di Rich Fitter

Le braccia grosse ricevono più attenzione di qualsiasi altra parte corporea. Persino nelle file dei professionisti d’élite della WNBF, quello che spicca di più sono le braccia imponenti di Cordova, Helaire e Tennessen. La domanda da un milione di dollari è: “In che modo si ottengono bicipiti e tricipiti enormi come quelli di queste superstar naturali?”.

Il tre volte
campione mondiale WNBF
Ben “The Bull” Tennessen

     Andare in palestra ed eseguire alcune serie di curl e spinte in basso ai cavi non è sufficiente. Dovete impegnarvi a cercare metodi che costringano le braccia a crescere.
Ecco alcuni consigli per rendere le braccia più grosse e massicce.
1) Non superallenatevi. Avete mai notato quanto si pompano i bicipiti e i tricipiti durante un allenamento per la schiena o per il petto? La quantità di carico che i tricipiti spingono in una distensione su panca è assai maggiore di quella che possono spingere nelle estensioni indietro con manubri. Anche se non è lavoro d’isolamento per i tricipiti, probabilmente i muscoli restano indolenziti anche il giorno dopo a causa del loro coinvolgimento. A causa di questi allenamenti indiretti dovete mantenere al minimo le serie dirette: 4–8 serie per ciascun gruppo dovrebbero bastare.
2) Non usate lo slancio. Il tempo sotto tensione è un fattore di ipertrofia (crescita) fondamentale. Il mantenimento della tensione su un muscolo si basa sul numero delle ripetizioni e sulla quantità di tempo necessaria per completare ogni ripetizione. Se una singola ripetizione richiede sei secondi, allora una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere 60 secondi. Usare lo slancio per sollevare carichi più pesanti riduce la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Per crescere, dovete controllare i vostri movimenti ponendo l’enfasi sia sulla contrazione eccentrica (discesa) sia su quella concentrica (ascesa).
3) La varietà dà sapore alla vita. Quando è stata l’ultima volta che avete cambiato radicalmente il vostro allenamento? Variare gli esercizi, i numeri delle ripetizioni, la cadenza e la suddivisione dell’allenamento sono tutti modi per scioccare i muscoli. Se state usando superserie di preesaurimento, provate le superserie con muscoli antagonisti. Nel numero di novembre 2006, il professionista WNBF Craig Yarnall ha scritto un articolo riguardante il suo programma di allenamento che egli varia continuamente. Il programma di allenamento nella media dovrebbe essere variato almeno ogni sei settimane. La crescita si verifica quando costringete il corpo ad adattarsi a uno stimolo nuovo. Se non gli date uno stimolo nuovo a cui adattarsi, non aspettatevi che il corpo cambi.
4) Talvolta dovete ricorrere ai metodi tradizionali. Nessuno ha detto che questa sia un’impresa facile. Ripetizioni forzate, negative, preesaurimento e parziali sono tutti metodi usati per aumentare l’intensità. Non sempre è sufficiente allenarsi fino all’incapacità. Più progressi fate, più difficile è continuare per quella strada. Quello che occorre per superare un plateau potrebbe essere farsi aiutare da un compagno a macinare qualche altra ripetizione. Ricordate, dovete costringere i muscoli a crescere; i muscoli non crescono da soli.
5) Siate intraprendenti. Se avete eseguito 21 ripetizioni di curl per i bicipiti, perché non le usate anche per le estensioni per i tricipiti? Ancora meglio, provate l’allenamento zona con le JReps. Ne è stato parlato nel numero di maggio 2007, ed è un esempio di mentalità poco ortodossa. Se nel vostro allenamento avete sempre fatto i curl con bilanciere per primi, provate a farli per ultimi. Fare le cose nel modo tradizionale limita le possibilità di progredire.
6) Ricordate che siete naturali. Provare una routine oppure emulare un altro bodybuilder va bene, però ricordatevi chi siete. I consigli dati a un naturale dovrebbero provenire da un naturale. Provate l’attacco ai bicipiti con numeri di ripetizioni alti di Rodney Helaire oppure quello ai tricipiti con numeri di ripetizioni bassi di Ben Tennessen. Questi uomini sono atleti naturali e rappresentano dei modelli per i bodybuilder naturali. Per un naturale usare le routine dei bodybuilder che utilizzano farmaci è frustrante.
Dunque, eccovi sei consigli che di sicuro trasformano le braccia in due cannoni. Ora sta a voi usarli per crescere.