di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.

     Ricordo ancora il giorno in cui mi sono misurato le braccia per la prima volta. Era il 1966 e io ero solo un adolescente di 13 anni piuttosto pelle e ossa. Mentre mi avvolgevo il metro da cucito di mia madre intorno alla parte superiore del braccio contratto con tutta la mia forza non avevo idea di quello che stavo per scoprire: quando sbirciai al di là del braccio, vidi che il metro indicava ben 25 cm. Wow, addirittura 25 cm! Mi sembrò un valore enorme, almeno all’inizio.

Jordan Chabinsky,
campione di Naturalmania INBF.

     Dopo la mia prima misura delle braccia, corsi a prendere una delle mie riviste sui muscoli preferite per vedere se rivelava quanto misuravano le braccia dei bodybuilder che ne abbellivano le pagine. Alla fine, trovai quello che stavo cercando: c’era scritto che Mr. America, Bruce Randall, aveva braccia di 48 cm. In quel momento, il mio corpo reagì alla scoperta come un pallone gonfiato troppo punto da uno spillo appuntito: 48 cm… le mie braccia più che cannoni sembravano “cerbottane”!
Dopo essere caduto in una depressione profonda che durò soltanto 20 minuti, un pensiero mi passò per la testa come lo scoppio di un fulmine: “Cosa sarebbe successo se mi fossi allenato intensamente e le mie braccia fossero cresciute di 5 cm ogni anno?”. In questo modo, mi resi conto che, a 17 anni, avrei avuto braccia di 45 cm. Così, il giorno dopo iniziai ad allenarmi come se quello fosse l’ultimo giorno della mia vita, concentrandomi soprattutto su esercizi per la parte alta delle braccia.
Per farla breve, non riuscii ad accrescere le braccia di 5 cm all’anno, ma appresi nozioni uniche sull’allenamento che, alla fine, mi hanno portato vicino al mio obiettivo, braccia di 45 cm, quanto la mia genetica permetteva. Ho impiegato anni e moltissimi sforzi, ma ne è valsa la pena. Quando si ha una visione, è solo questione di tempo e poi quella diventerà realtà (almeno fino a quando si è pronti a impegnarsi al massimo). Ecco come ho fatto.

SEGRETO n. 1
CONCENTRATEVI SOPRATTUTTO SULLE BRACCIA
Per accrescere le braccia al massimo, dovete concentrarvi su questa parte del corpo fino all’ossessione. Non potete soltanto allenarvi e sperare che crescano, via via che guadagnate muscoli in tutto il corpo. Dovete amarle; dovete fletterle; quando le allenate, dovete impegnarvi sempre di più. Dovete conoscere le vostre braccia come se fossero il vostro migliore amico. Con questo atteggiamento, riuscirete a colpire in profondità le fibre muscolari e otterrete una nuova crescita come non avete mai visto.

Segreto N. 2
ABBIATE UNA VISIONE
Io preferisco le visioni agli obiettivi. Una visione è la grande immagine che vedete e che presto diverrà realtà. Un obiettivo, invece, è qualcosa che volete raggiungere in un determinato tempo. Non c’è niente di male negli obiettivi, ma spesso sono poco realistici e, se non si riesce a raggiungerli, finiscono per essere frustranti. Al contrario, la visione è un’immagine e più quest’immagine è chiara, più facile sarà tradurla in realtà. Grazie all’impegno, una visione vera si trasforma in realtà. Il tempo è “universale”, non personale; è il barlume di una realtà che solo i visionari riescono a vedere, ma è reale ed è il prodotto di una “grande mente” (o in qualsiasi altro modo chiamiate un “potere superiore”). Laddove l’obiettivo è limitato a semplici pensieri, la visione è illimitata e precisa.
Per avere una visione basta “rimanere immobili”: andate in un posto tranquillo e sedetevi. Tenete la schiena dritta, chiudete gli occhi e lasciate libera la mente. Non cercate di controllare i pensieri, ma rilassatevi e lasciate che le cose avvengano liberamente. Dopo circa 5 minuti i vostri pensieri si placheranno e le immagini potranno apparire. Allora, concentratevi sulla parte superiore del corpo e, specialmente, sulle braccia: dovete immaginarvele grandi come l’universo. A quel punto, la visione sarà dentro di voi, come la “forza” era con Luke Skywalker in Guerre Stellari.

SEGRETO n. 3
MISURATE LE BRACCIA OGNI SETTIMANA
Se non sapete quanto misurano le vostre braccia in questo momento, non potrete rendervi conto del cambiamento. Comprate un metro e misurate la parte superiore di entrambe le braccia, sia tenendole rilassate ai fianchi che flettendo i bicipiti frontalmente. Inoltre, comprate o create un quaderno per l’allenamento e progettate gli allenamenti in anticipo, scrivendo tutte le sessioni che eseguite. Nel quaderno dovete anche appuntare le misure delle vostre braccia; poi, misuratele ogni settimana per osservare il progresso. Segnate il vostro peso e i livelli di grasso corporeo.

SEGRETO N. 4
BOMBARDATE I BICIPITI
La maggior parte delle persone con braccia geneticamente piccole ha bicipiti corti. Eseguite una posa frontale e ponete tre dita nello spazio compreso fra la parte inferiore del bicipite e l’articolazione interna del gomito. Se riuscite a metterci tutte e tre le dita, avete bicipiti corti. Se riuscite a metterci a mala pena due dita, avete bicipiti nella norma; se, invece, c’entra solo un dito, siete geneticamente dotati di bicipiti pieni e, probabilmente, non avete bisogno di quest’articolo o dei miei consigli per allenare questa parte del corpo. Se, però, siete dei veri hardgainer, sicuramente avrete bicipiti corti che non rispondono agli esercizi normali di curl.
Superare quella che chiamo “Sindrome dei bicipiti corti” è semplice. Basta eseguire curl con i pollici verso l’alto come i curl Zottman (o a martello), i curl con bilanciere molto angolato (in cui i pollici sono rivolti verso l’alto) e/o curl con la corda o con un asciugamano alla macchina con i cavi. Tutti questi esercizi allenano direttamente la pancia dei bicipiti e incendiano le braccia! Eccovi una routine ottima per i bicipiti, da eseguire due volte a settimana:
•    Curl con manubri da seduti (pollici rivolti verso l’alto) – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl con bilanciere con presa inversa – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl ai cavi (o su panca Scott) in piedi – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 5
INSISTETE SUI TRICIPITI
2/3 della misura della parte superiore delle braccia è dovuta ai tricipiti, muscoli con tre capi situati nell’area posteriore della parte alta delle braccia. Tricipiti massicci possono aumentare molto la circonferenza della parte alta delle braccia e aiutarvi in alcuni movimenti per la forza, come le distensioni su panca.
In quanto hardgainer, dovete approfittare di qualsiasi mezzo per sviluppare braccia grosse, quindi un allenamento serio per i tricipiti è essenziale per trasformare la vostra visione in realtà. Colpite i tricipiti da tutti i lati ogni volta che li allenate: sono muscoli con tre capi, così in ogni allenamento dovete colpire ciascuno di essi! Vi consiglio questa routine per i tricipiti, da eseguire due volte a settimana:
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa prona – 5 x 12 ripetizioni;
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa supina – 5 x 12 ripetizioni;
•  Distensioni su panca con presa stretta – 5 x 12 ripetizioni;
•  Estensioni dei tricipiti dietro la nuca con manubri – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 6
L’ALIMENTAZIONE
Il corpo cresce grazie al cibo e all’acqua, quindi se mangiate i cibi giusti potrete sviluppare un corpo forte e magro. Anche se alcuni bodybuilder dotati geneticamente possono farvi credere che l’alimentazione non conta,
se mangiate cibi spazzatura bloccate il vostro potenziale. Per un vero hardgainer, l’alimentazione rappresenta il 90% degli ingredienti per il successo!
Nei miei circoli di fitness, ho visto con i miei occhi molti bodybuilder (tutti naturali) che avevano un aspetto fantastico pur mangiando quantità ingenti di cibo spazzatura. Cosa ne penso? La genetica gioca un ruolo molto importante nel nostro aspetto e nel modo in cui il corpo risponde all’alimentazione e all’attività fisica. A volte sembra ingiusto che alcuni siano dotati geneticamente e possano mangiare tutto continuando ad avere un fisico splendido, ma una cosa è sicura: per avere braccia grosse, dovete mangiare sano e molto. Infatti, se non vi alimentate a sufficienza tutti i vostri allenamenti intensi saranno vani, perché il corpo non può costruire niente con calorie immaginarie.
Per ottenere le braccia che desiderate, provate ad assumere ogni giorno 36-40 calorie per ogni chilogrammo che vorreste aggiungere. Se adesso pesate 83 kg e volete aumentare le braccia di 5 cm, per riuscirci dovreste arrivare a pesare 93 kg. Quindi, se a 83 kg per mantenere il peso consumate approssimativamente 3.200 calorie al giorno (a seconda del dispendio energetico giornaliero), per guadagnare quei 10 kg in più dovrete aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a circa 3.600 calorie. Inoltre, le calorie devono essere salubri, provenienti da fonti proteiche magre, verdura, frutta fresca e alimenti interi amidacei come le patate, le patate dolci e il riso integrale. Vi consiglio anche di assumere una bevanda proteica con ognuno dei tre pasti principali, perché è un modo semplice per aumentare le proteine e le calorie.

SEGRETO N. 7
RIPOSO
Benché sia spesso dimenticato, il riposo è la parte più essenziale della costruzione delle braccia. Potete allenarvi continuamente e mangiare come un porcello, ma se non dormite abbastanza ogni notte (o se vi superallenate) non riuscirete comunque a raggiungere il vostro potenziale massimo di massa e forma. Dedicate almeno 8 ore al sonno ogni notte. Per una crescita massima vi consiglio di dormire 9 ore a notte.

     Jay Robb è un nutrizionista clinico certificato ed è l’autore di The Fruit Diet. Per altre informazioni sul suo programma televisivo, i suoi libri e i suoi prodotti iscrivetevi a JayRobb.com o telefonate al numero verde 877-JAYROBB per ricevere un catalogo gratuito.