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I 10 segreti principali dei migliori bodybuilder naturali

di Skip La Cour
cinque volte campione del Team Universe

     Da oltre 15 anni gareggio contro, viaggio con e intervisto alcuni dei migliori bodybuilder naturali del mondo. Oltre a quello che ho scoperto durante il percorso verso la vittoria di sei campionati nazionali di bodybuilding naturale, ho imparato anche dalle intuizioni di quegli atleti. Mettendo tutto insieme, ho creato una lista delle strategie vincenti più comuni per massimizzare la massa muscolare nel più breve tempo possibile senza l’aiuto dei farmaci.
Non occorre che siate dei bodybuilder agonisti per beneficiare di quello che ho imparato. Indifferentemente dai nostri obiettivi e dal nostro livello di esperienza, tutti noi bodybuilder siamo alla ricerca delle stesse cose: vogliamo aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sentirci soddisfatti di quello che stiamo facendo.

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1 – Essere naturali non è un ostacolo per i bodybuilder naturali d’élite

Il successo dei migliori bodybuilder naturali ha molto a che fare con il loro modo di pensare. Questi atleti percepiscono gli eventi attorno a loro in modo molto diverso da molte delle persone che si allenano nelle palestre locali. Per esempio, non considerano il fatto di essere naturali come un ostacolo insormontabile allo sviluppo di un fisico imponente. Si concentrano solo sul migliorare il fisico il più possibile, spendendo tempo ed energia a confrontare quello che stanno facendo al momento con quello che potrebbero fare per migliorare, e pensando a come potrebbero apparire in futuro.
Oggi, nel mondo del bodybuilding, “devi migliorare il più possibile” è quasi un cliché inutile. Tuttavia, avendo a che fare con molte persone che cercano di migliorare il fisico, mi sono convinto che la maggior parte crede di aver già fatto tutto il possibile per apparire al meglio. Certo, possono ammettere che esiste qualche possibilità di miglioramento per quanto riguarda le abitudini e la disciplina, ma si tratta di poca cosa!
I migliori bodybuilder naturali hanno trovato l’equilibrio delicato tra l’essere troppo duri e l’essere troppo indulgenti con se stessi. Se si è troppo duri, si finisce col diventare dei frustrati; se si è troppo indulgenti, si rimane molto lontani dal raggiungimento del proprio potenziale genetico massimo.
I migliori sanno che, indifferentemente da quello che hanno raggiunto in passato, possono ancora migliorare un po’, che si tratti di aggiungere un chilo di massa dura come la roccia in un anno, di perdere un punto percentuale di grasso corporeo in un paio di mesi, di aumentare di 2 kg il carico per le distensioni su panca nella sessione successiva, o di macinare una ripetizione in più con il carico massimo per la serie che stanno per eseguire. Molte persone si illudono di essersi avvicinate al raggiungimento del loro potenziale genetico massimo. Affermano di essere rimaste intrappolate in un plateau.
Se volete emulare quello che i bodybuilder naturali d’élite hanno fatto con il loro fisico, dovrete emulare il loro modo di pensare. Innanzi tutto dovete credere che è possibile raggiungere dei risultati sorprendenti con il fisico senza l’aiuto dei farmaci. Dovete credere che esiste un modo per ottenere anche di più con il fisico. Non credete alle persone in palestra che vi dicono sempre che “non apparirete mai come quello” se non usate steroidi o altri farmaci illegali. Dissociatevi da queste persone.
Non nego che nell’allenamento senza l’aiuto degli steroidi e di altri farmaci illegali ci sono dei limiti. Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder si contenta di molto meno di quello che potrebbe ottenere. Le persone negative smettono di cercare le strategie più efficaci, credendo sinceramente che non esistano, e non rendendosi conto di quello che il corpo può fare se si è concentrati, operosi, impegnati e costanti.

2 – I bodybuilder naturali di maggior successo non si preoccupano di chi assume farmaci e di chi non lo fa

     Indifferentemente dal fatto che gli altri usino i farmaci o no, le stelle del bodybuilding naturale sanno che devono concentrarsi su se stessi. I farmaci sono irrilevanti. La battaglia per migliorare il fisico il più possibile è sempre contro di se stessi. I campioni naturali d’élite hanno la capacità di concentrarsi totalmente sulla ricerca di un livello più alto di risultato. Una persona dall’altra parte della palestra, della città o del paese che usa steroidi non controlla la vostra vita. Le sue azioni non determinano se consumerete il vostro prossimo pasto in orario; questa persona non vi fa ingollare una pizza, non vi impedisce di andare in palestra per l’allenamento prefissato dopo che avete avuto una discussione con la vostra ragazza; non vi impedisce di fare tutto il vostro allenamento cardiovascolare né controlla quanta intensità usate.
Fuori e dentro la palestra, generalmente crediamo che gli altri se la passino meglio di noi. I bodybuilder naturali che sono ossessionati da chi secondo loro assume farmaci diventano pungenti, gelosi e, cosa più importante, distratti.
Quelli che spendono tanto tempo a preoccuparsi di quello che fanno le altre persone scaricano le responsabilità del fallimento. Si creano una scusa bell’e pronta nel caso che non riescano ad aver successo nel bodybuilding. Se non vi sottoponete a una pressione sufficiente smetterete di esaminarvi allo specchio onestamente.
C’è qualche altra cosa che potreste fare per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding? Potreste essere un po’ più concentrati, più disciplinati? Una persona che pensa che gli altri riescano meglio di lei a costruire massa muscolare e a perdere grasso corporeo non scava a fondo dentro di se stessa per rispondere onestamente a queste domande.
Non fraintendetemi: i bodybuilder naturali migliori sono orgogliosi del fatto che non usano steroidi né altri farmaci, però non sembrano spendere molto tempo a pensarci, né sprecano tempo o energia a pronunziare giudizi su quelli che usano i farmaci. Invece affrontano il compito totalmente logorante di sviluppare il proprio fisico fino a livelli sorprendenti.
Quanto al giudicare gli utilizzatori di farmaci, i campioni preferiscono dare il buon esempio, mostrando a tutti quello che possono fare senza l’aiuto dei farmaci. Che qualcun’altro usi i farmaci non dovrebbe avere alcuna influenza su quello che potete o non potete realizzare con il vostro fisico. Non lasciate che le scelte di altre persone deviino la vostra missione.

3 – I bodybuilder naturali d’élite sono straordinariamente pazienti

Ammettiamolo: gli steroidi e gli altri farmaci per il potenziamento del fisico aiutano gli utilizzatori a ottenere risultati notevoli dall’allenamento e dall’alimentazione più rapidamente dei bodybuilder naturali. La società del tutto e subito di oggi ci condiziona a pretendere subito ogni cosa che vogliamo. La ragione per cui alcune persone scelgono di usare i farmaci è ovvia: funzionano.
I bodybuilder naturali d’élite sanno perfettamente che i farmaci sono una strada molto più facile per il raggiungimento dei loro obiettivi di quella che seguono loro. I migliori sono semplicemente molto più pazienti degli atleti di minor successo o aiutati chimicamente. Sono più disponibili a investire il loro tempo in palestra. Molti dei bodybuilder naturali migliori sono trentenni e quarantenni e hanno comunque successo nella loro ricerca di migliorare il fisico.
I campioni si concentrano sul fare un allenamento ottimale per volta. Trasformano una serie di allenamenti ottimali in una settimana di allenamento ottimale, sapendo che alcune settimane di allenamento ottimali si trasformeranno in un mese ottimale. Mese dopo mese, sono fiduciosi che alla fine i tanti anni di abitudini nell’allenamento che hanno accumulato daranno loro i risultati desiderati. Considerano le abitudini alimentari dalla stessa prospettiva.
Se volete raggiungere il vostro potenziale genetico massimo senza usare farmaci, esaminate i vostri sforzi nel bodybuilding nel modo in cui lo fanno i bodybuilder naturali d’élite. Considerate gli sforzi come una serie di scelte di stile di vita a lungo termine. Invece di stabilire solo obiettivi a breve termine, come vedere quanto potete ingrossare per la prossima estate, create una visione chiara di come volete apparire dopo altri cinque anni di vita condotta seguendo un regime disciplinato per il bodybuilding.

4 – I bodybuilder naturali migliori hanno una quantità incredibile di sicurezza e fiducia

Anche se usano molti approcci diversi alle abitudini di allenamento e alimentazione, tutti i bodybuilder naturali d’élite ottengono risultati notevoli. Come può essere? Perché i naturali migliori ottengono guadagni incredibili, mentre l’atleta nella media che usa le identiche strategie ottiene solo risultati mediocri?
Perché i bodybuilder naturali migliori credono in quello che fanno. Grazie alla loro sicurezza e fiducia, traggono il massimo da ogni cosa che fanno, indifferentemente da come la fanno. Traggono il massimo da ogni allenamento, serie e ripetizione. Mantengono il loro programma alimentare perché hanno fiducia che quel programma farà loro ottenere i risultati desiderati.
La maggior parte delle persone non ha questa fiducia. Molti hanno difficoltà a credere nella routine di allenamento e nel programma alimentare che hanno adottato. In realtà, spesso sono confusi dalle informazioni, che considerano contrastanti, contenute nelle riviste di bodybuilding e fitness. Saltano da una strategia all’altra senza mai impegnarsi al massimo in nessuna. Purtroppo non capiscono che la colpa non è della strategia scelta, bensì del modo in cui è stata applicata. Solitamente danno la colpa al fatto che non sono aiutati dagli steroidi né da altri farmaci.
Qualunque strategia scegliate, non cominciate neanche a usarla se non avete fiducia al 100% in essa. Quando valutate un programma di allenamento o un programma alimentare, prendete come punto di riferimento uno dei bodybuilder naturali che ammirate di più. In questo modo comincerete con un po’ più di sicurezza e analizzerete un po’ più attentamente il vostro livello di impegno se le cose non funzionano velocemente quanto vorreste.

5 – I bodybuilder naturali di successo sono incredibilmente perseveranti

“Ho provato di tutto per migliorare!”, lamentano molti atleti naturali. Bene, questo è semplicemente falso. Secondo voi, quanti metodi di allenamento, filosofie o strategie possono aggiungere massa di qualità, supponiamo, alle gambe? Se considerate il numero degli esercizi che potreste eseguire, il numero delle serie e delle ripetizioni, la quantità di carico e i tanti tipi diversi di macchine disponibili, potete capire facilmente quante strade potete scegliere. Se aggiungete la velocità per ciascun esercizio, la sequenza degli esercizi, il vostro grado di concentrazione mentale, la frequenza con cui allenate quel gruppo muscolare, da quanti anni vi state allenando, eccetera…, il numero delle variabili è sbalorditivo. Ora pensate all’efficienza dell’allenamento, alla costanza e alla longevità grazie all’alimentazione salubre e all’integrazione; devono esserci migliaia di combinazioni diverse che potrebbero costruire delle gambe imponenti.
Quante di queste combinazioni e variabili saranno utilizzate dalle persone prima che queste comincino a credere che è impossibile costruire gambe imponenti se non si assume farmaci? Direi che la maggior parte di noi ha provato al massimo solo 10 approcci diversi.
Troppi di noi si accontentano di molto meno. Siate come i bodybuilder naturali d’élite e continuate a cercare le risposte giuste. Tenete duro, ragazzi. Continuate a provare strategie diverse, però sperimentatele come si deve. Forse la prossima che proverete vi lancerà su un altro livello di crescita muscolare.

…Fine prima parte … continua

Articolo pubblicato su: Olympian's news/IronMan edizione italiana -

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Cosa accade dopo una gara di Bodybuilding ?

Cosa accade dopo una gara di Bodybuilding ?

Gare di Bodybuilding

Pratiche pre-gara e pratiche dietetiche dei bodybuilder natural

Negli ultimi tempi, vari studi hanno esaminato la pratica pre-gara e le pratiche dietetiche dei bodybuilder. Molti di questi studi si sono basati su “bodybuilders” naturali o che non fanno uso di droghe dopanti per una buona ragione: la preparazione di un bodybuilder no doped è notevolmente più complessa rispetto a quelli che utilizzano farmaci anabolizzanti. I farmaci anabolizzanti forniscono certi vantaggi che non sono possibili a chi rifiuta o non usa droghe. Questi includono un più rapido recupero dall’allenamento e una capacità di allenarsi con un maggiore volume di allenamento senza rischiare il super allenamento.

Mentre questi studi si sono concentrati sulle pratiche di pre-gara di bodybuilders naturali, nessuno fino a poco tempo fa ha analizzato cosa succede dopo la gara.

Il raggiungimento di un corpo pronto per la gara è un processo unico in quanto provoca modifiche della composizione corporea che non sono normali. Ciò comporta livelli molto bassi di grasso corporeo e un tentativo estremo di mantenere il più possibile la massa magra o muscoli. Per ottenere il look muscolare “strappato” o altamente definito, i bodybuilder più competitivi arrivano ad uno stato temporaneo di disidratazione. Ma dopo la gara, tutto ciò che è stato raggiunto durante la fase pre-contest tende a tornare alla base. La misura precisa di questi cambiamenti è stata stimata in un recente studio su bodybuilders naturali che sono stati monitorati subito prima della gara, una settimana dopo, e circa un mese dopo la gara.

 


Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile.

Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile. È semplicemente impossibile ridurre drasticamente l’assunzione calorica o l’assunzione di carboidrati e non sacrificare la massa magra o il muscolo. Ovviamente l’obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare possibile, promuovendo la perdita del maggior numero di grasso corporeo possibile. Alcuni hanno più successo in questi obiettivi rispetto ad altri. Coloro che si impegnano in misure estreme nel tentativo di ottenere la definizione muscolare hanno maggiori probabilità di perdere muscolo. Tali misure prevedono un consumo troppo basso di calorie o una dieta chetogenica (assunzione di meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per un lungo periodo, oltre ad impegnarsi in ore di esercizio aerobico. Tutti questi comportamenti tendono a ridurre i livelli di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, mentre aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone catabolico primario per i muscoli. Questi effetti negativi possono essere compensati in una certa misura utilizzando farmaci anabolizzanti, come steroidi anabolizzanti e ormone della crescita. Ma questo non aiuta coloro che hanno deciso di essere “naturali” e non utilizzare farmaci anabolizzanti. Vi sono diverse tecniche che i bodybuilders naturali che si stanno preparando per una competizione possono utilizzare per mantenere massa muscolare, si può utilizzare qualsiasi dieta per mantenere la massa magra.

Ma cosa succede dopo la fine della gara di bodybuilding? Perché così tanti bodybuilders aumentano peso ad un tasso senza precedenti?

Una cosa da considerare è che nella preparazione di una gara quasi tutti i bodybuilder di entrambi i sessi cercano di realizzare uno stato disidratato a breve termine. La perdita di acqua in eccesso dal corpo è pensata per aumentare la definizione muscolare. Questo, tuttavia, è vero solo se quasi tutti i grassi corporei in eccesso sono stati rimossi tramite dieta ed esercizio. Il grasso sottocutaneo è il grasso appena sotto la pelle, in contrasto con i depositi di grasso più profondi che non si vedono. Questa perdita di grasso corporeo consiste in un’azione di equilibratura perché, mentre si desidera perdere grasso sottocutaneo, non si desidera perdere il grasso intramuscolare o il grasso all’interno del muscolo. Questo grasso intramuscolare offre un aspetto più completo ai muscoli e se si elimina eccessivamente questo grasso particolare si finisce per apparire “piatti” in gara. La buona notizia è che il grasso intramuscolare verrebbe intaccato solo mantenendo una dieta estrema troppo a lungo ed a quel punto la perdita del muscolo sarebbe inevitabile. Anni fa, i bodybuilder spesso applicavano una crema topica che è stata pubblicizzata per bruciare il grasso appena sotto la pelle. Quella crema realmente agiva come diuretico localizzato, riducendo il contenuto d’acqua della pelle, ma non influenzando il grasso. Come tale, a meno che non si avesse già ottimizzato la perdita di grasso sottocutaneo, questo prodotto in crema non funzionava affatto.

Quando i bodybuilder che si stanno preparando per una gara perdono muscolo, il loro tasso metabolico a riposo spesso scende drasticamente. Questo è evidente dalla graduale perdita della capacità di perdere ulteriormente il grasso corporeo. Il processo è chiamato termogenesi adattativa e significa semplicemente che il metabolismo ha rallentato nella misura in cui si sta ora bruciando meno calorie a riposo. La soluzione è quella di aumentare l’assunzione calorica e possibilmente il livello di attività, come fare aerobica più spesso, ma non per sessioni più lunghe che potrebbero aumentare i livelli di cortisolo. Un’opzione naturale per stimolare la perdita di grasso sarebbe quella di utilizzare sostanze naturali che potrebbero mantenere la produzione di ormoni tiroidei alta. Un esempio sarebbe un integratore fosfatico come il fosfato di sodio. Utilizzando questo le riserve di ATP saranno mantenute (è la perdita di una produzione sufficiente di ATP che provoca il rallentamento metabolico) e spesso normalizza un metabolismo lento. E’ consuetudine far usare questi supplementi di sodio fosfato agli atleti professionisti di Natural Bodybuilding per due motivi. In primo luogo, esso agisce come un buffer per un’eccessiva produzione di acido metabolico che produrrebbe fatica muscolare; e, in secondo luogo, contribuisce a mantenere più alto il metabolismo a riposo per gli atleti a dieta che hanno l’obiettivo di rimanere in una certa classe di peso.

Oltre alla diminuzione del metabolismo a riposo, i bodybuilder che si preparano per una gara mostrano spesso diminuzioni nei vari ormoni e altre sostanze. Questi includono testosterone, leptina e insulina. Altre sostanze aumentano, come grelina e cortisolo. La grelina è un peptide che può interagire con i recettori ormonali della crescita corporea. Ma la funzione più nota è quella di stimolare notevolmente l’appetito. I livelli di grelina cadono dopo un pasto, aumentando gradualmente nelle ore successive ad un pasto. Quando i livelli di grelina si accumulano, i segnali vengono inviati ai centri d’appetito nel cervello, provocando una sensazione di fame e motivandovi a mangiare. La diminuzione dell’assunzione calorica comune con le diete di preparazione alle gare di bodybuilding porta ad aumentare i livelli di grelina poiché non si sta fornendo al corpo il suo numero di calorie abituale. Questo è interpretato come una forma minore di fame e il corpo reagisce in modo protettivo promuovendo una maggiore quantità di grelina per stimolare il consumo di più cibo.

Chiaramente avere un’abbondanza di grelina non è favorevole alla definizione perché fa sì che mantenere la dieta sia più difficile. In quanto tale, non c’è da meravigliarsi che i bodybuilder spesso continuino a mangiare quantità enormi di cibo subito dopo una gara. Dopo aver sottoposto il loro corpo ai rigori di estrema dieta e allenamento, per mesi, è difficile resistere alla volontà di mangiare come un pazzo. Per questa ragione, alcune persone hanno suggerito un processo chiamato dieta inversa. La dieta inversa comporta una reintroduzione graduale delle calorie nella dieta dopo essere stati a dieta calorica stretta per diversi mesi. La base della dieta inversa è che permette al metabolismo a riposo di ritornare delicatamente al normale, e questo serve a ridurre al minimo l’accumulo di grasso corporeo eccessivo dopo una gara. Se si ha la forza di volontà di resistere a grosse quantità di cibi calorici dopo una gara si può utilizzare questa tecnica di dieta inversa, forse questo metodo aiuterà a non accumulare grasso nei mesi successivi e a mantenere un aspetto da gara. La buona notizia è che questa tecnica di non richiede l’uso di farmaci, come i farmaci tiroidei che usano molto soventemente i bodybuilder dopati.

Il nuovo studio effettuato sui bodybuilders dopo le gare ha coinvolto 5 uomini e 8 donne. Queste erano composte da sette concorrenti bikini, una concorrente figure; e cinque bodybuilder. Tutti sostenevano di essere naturali, non avevano fatto uso di farmaci dopanti, ed erano stati reclutati da organizzazioni che avevano “rigorosi standard di test anti-doping”.

 

Vogliamo fare un punto sulle gare di natural bodybuilding. In alcuni concorsi amatoriali vengono fatti i test anti-doping, con standard per tali test sono spesso inadeguati e molti bodybuilders che passano da “natural o doping-free” non lo sono affatto. In ogni caso, i bodybuilders analizzati in questo studio hanno affermato di essere interamente doping-free. Gli autori dello studio hanno raccolto dati su di essi 7 giorni prima della gara (T1); Il più presto possibile dopo la gara (T2); E da 4 a 6 settimane dopo la gara (T3). Le misure esaminate comprendevano la composizione corporea, l’acqua corporea, il tasso metabolico e gli ormoni salivari. Hanno esaminato l’assunzione di cibo come riportato dai loro diari alimentari di tre giorni, tenuti dai concorrenti durante le fasi T1 e T3. Questo serve a confrontare l’assunzione di cibo da subito prima la gara a quello che i concorrenti mangiarono nelle settimane successive alla gara. I risultati dello studio hanno mostrato che le assunzioni di carboidrati, grassi e calorie erano maggiori a T2 e T3 rispetto a T1, che ha senso dato che T1 era quando i bodybuilder erano ancora in una dieta pre-contest. Ma di nuovo, come previsto, le calorie aumentarono notevolmente nelle settimane successive la gara, anche se l’assunzione di proteine ​​era quasi la stessa in tutte le fasi. Le variazioni del peso corporeo si sono verificate in tutte le fasi con un aumento di massa magra che aumenta tra la settimana precedente al concorso e subito dopo la gara, ma non cambia nelle settimane successive al concorso. Ciò è curioso perché supponendo che i bodybuilder consumassero molto più cibo dopo la gara, questo avrebbe dovuto portare ad un certo guadagno di massa magra. Le persone che mangiano molto di solito mostrano una elevazione temporanea di fattore di crescita insulino-1 (IGF-1). IGF-1 è un ormone anabolizzante che favorisce un aumento della massa magra. Come tali, quelli che vanno su abbuffate occasionali possono accumulare il grasso corporeo se non bruciano le calorie in eccesso entro 2 o 3 giorni, ma anche guadagnare un po’ di massa muscolare magra grazie agli elevati livelli di IGF-1.

Una Nota: non pensate erroneamente che fare un’abbuffata dopo la gara aiuterà a guadagnare più muscolo. Il guadagno muscolare sarà minimo e sarà fortemente oscurato dal guadagno del grasso corporeo dovuto all’eccessivo consumo di cibo.

L’acqua corporea totale è aumentata prima del concorso e dopo il concorso. Questa aveva occupato entrambi gli scomparti di acqua intracellulare e di acqua extracellulare. Un aumento dell’acqua intracellulare è una buona cosa prima di una gara. Poiché il muscolo è costituito da acqua per il 72%, avendo un significativo livello di contenuto di acqua intracellulare servirà a produrre un aspetto più completo nei muscoli. Infatti, l’eccessivo uso di farmaci diuretici spesso produce un aspetto muscoloso a causa di un’eccessiva perdita di riserve di acqua muscolare intracellulare. Un altro vantaggio di avere un pieno contenuto d’acqua intracellulare è che favorisce le cellule idrate. Le cellule idrate producono segnali anabolizzanti che favoriscono la ritenzione della massa muscolare. Se le cellule sono disidratate, si verifica l’effetto opposto: catabolismo o perdita di massa muscolare. Quest’ultimo effetto è comune in molti tipi di malattia e spiega la perdita di massa muscolare.

Perché i bodybuilder di questo studio hanno mostrato una maggiore ECW poco prima delle gare? L’ipotesi è che sia stata una reazione allo stress. Lo stress mentale può promuovere il rilascio di ormoni che favoriscono la ritenzione improvvisa dell’acqua, come il cortisolo e l’aldosterone, un ormone surrenale che promuove la ritenzione di sodio e di acqua. In molte occasioni i bodybuilder elite sembrano super definiti tre giorni prima di una gara, ed appaiono “lisci” la notte della gara. La solita causa di tali cambiamenti rapidi e drammatici del corpo è l’uso eccessivo di farmaci diuretici o per l’eccessivo stress mentale.

Per quanto riguarda i cambiamenti ormonali, non si sono verificati cambiamenti nei livelli di grelina o di leptina, anche questo è sorprendente. E’ noto che un aumento della Grelina favorisce l’appetito, mentre un aumento della leptina riduce l’appetito. Se non si dorme abbastanza, i livelli di grelina aumentano mentre i livelli di leptina scendono. Ciò provoca un aumento dell’appetito e spiega perché una mancanza di sonno sufficiente è associata all’obesità o ai guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati nei bodybuilder una settimana dopo la gara, ma non salgono prima della gara. Negli uomini, i livelli di testosterone sono stati più alti nelle settimane successive alla gara rispetto a subito dopo la gara. Questo è comune, in altri studi si bodybuilders naturali che si sono preparati per una gara hanno solitamente trovato i livelli di testosterone depressi. Questo abbassamento del testosterone può essere causato da diversi fattori. Uno è lo stress, che aumenta il cortisolo e abbassa il testosterone.
L’overtraining è una causa ben consolidata per livelli di testosterone basso è più frequentemente negli atleti di sport di lunga distanza che mostrano livelli di testosterone così bassi che li hanno qualificati per la terapia di sostituzione del testosterone. La dieta e l’assunzione calorica totale e carboidrati bassa, tipica dei regimi di dieta pre-contest, è un percorso sicuro per abbassare i livelli di testosterone. Tuttavia, anche ridurre i livelli di grassi alimentari è probabilmente la causa alimentare più potente dei livelli di testosterone più bassi. A meno che non consumi almeno il 20% delle calorie giornaliere come grassi, si tende a mostrare livelli più bassi di testosterone. Ma deve essere il giusto tipo di grasso. Solo i grassi saturi e mono-insaturi (come quelli trovati nell’olio d’oliva e altre fonti) possono influenzare positivamente i livelli di testosterone. L’olio di pesce o il grasso omega-3 non hanno alcun effetto. In questo studio i fattori che sembrano influenzare il livello di testosterone includevano livelli di grasso corporeo, massa grassa e peso corporeo.

Quando i bodybuilders smettono le loro diete da gara, dopo le gare, il loro tasso metabolico a riposo è aumentato. Ogni volta che si mangia più cibo il tasso metabolico a riposo tende ad aumentare, mentre mangiare meno cibo tende a abbassare il tasso metabolico a riposo. I bodybuilders in questo studio hanno mostrato minimi guadagni di grasso nei periodi di una settimana prima della gara e la settimana dopo. Ciò è logico, dato che erano diete rigorose e probabilmente stavano facendo esercizi che aiutano ad ossidare il grasso corporeo, come l’aerobica. Al contempo, la massa corporea magra aumenta come anche l’acqua totale del corpo, che fa parte della massa magra totale. Tuttavia, a partire dalla settimana dopo il concorso e proseguendo nelle successive settimane dopo la gara, si sono verificati guadagni di massa grassa mentre la massa corporea magra è rimasta costante. In breve, i bodybuilders tendevano a guadagnare un po’ di grasso corporeo ma non perdevano massa muscolare. Il livello metabolico a riposo è stato depresso dopo la gar, il che potrebbe aver spiegato in gran parte i guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati leggermente dopo la gara, che potrebbe anche contribuire a guadagni di grasso, soprattutto nel tronco o nell’area centrale del corpo. Aggiungendo a questo è stato il calo dei livelli di testosterone dopo la gara, che può anche influenzare i guadagni di grasso corporeo.

Tutto ciò suggerisce che se sei un bodybuilder natural / che non fai uso di pratiche illegali o di doping, devi prendere misure proattive per evitare di aumentare grasso corporeo in eccesso dopo una gara. Il corpo riconosce i livelli di grasso corporeo inferiore raggiunti durante la preparazione alla gara e cerca di ristabilire i depositi di grasso corporeo persi. Questo è un meccanismo protettivo del corpo poiché i livelli di grasso corporei ultra bassi non sono sani quando mantenuti per lunghi periodi. Mi riferisco qui ai livelli di grasso corporeo al di sotto del 5%. Il costo di mantenere tali bassi livelli di grasso corporeo annuale costituisce uno stress sul corpo. Così il corpo reagisce abbassando il tasso metabolico a riposo in uno sforzo per sostituire alcuni dei depositi grassi persi.

Sapendo questo, sarebbe necessario che i bodybuilder naturali istituiscano metodi che servano per ridurre al minimo i guadagni di grasso dopo una gara. Un buon modo per farlo è la tecnica di dieta inversa, che prevede gradualmente l’aggiunta di calorie e carboidrati nella dieta per consentire il riposo del metabolismo. Andando su grandi quantità di alimenti dopo una gara è un modo sicuro per aggiungere una notevole quantità di grasso corporeo, anche se paradossalmente aggiunge anche massa magra promuovendo il rilascio di testosterone e IGF-1.

Ma qual è il punto per aumentare di grasso dopo che ti sei mostrato super definito in una gara?

È possibile aggiungere nuovamente la massa magra o muscolare che hai perso con una stretta dieta pre-gara e un regime di allenamento estremo solo adeguando la tua dieta e il tuo allenamento. Un altro punto saliente è che i guadagni di massa magri che appaiono dopo una gara non sono tutti muscoli. L’aggiunta di massa muscolare richiede tempo e le perdite di massa magra che avvengono poco dopo una gara possono ritornare in pochi giorni. In quanto tale, l’assunzione di liquidi aumentata, l’assunzione di minerali (come il sodio) e il consumo di carboidrati, comune dopo una gara, favorisce un aumento dell’acqua corporea totale, piuttosto che la massa muscolare effettiva. Da tenere presente che la massa magra del corpo include anche i compartimenti d’acqua del corpo.

Un esempio ovvio di questo è quello che si verifica durante il carico di carboidrati che alcuni bodybuilders utilizzano nella settimana prima di una gara. I regimi di carica tipici del carb up implicano un processo a due fasi. Il primo passo è quello di ridurre il più possibile l’apporto di carboidrati. Questo abbassamento dei carboidrati deplete i muscoli del glicogeno, che è la forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo (immagazzinato nel fegato e nei muscoli). Poiché il glicogeno muscolare è immagazzinato con 2,7 grammi d’acqua, quando si esauriscono i muscoli del glicogeno, si perde anche una notevole quantità di acqua corporea immagazzinata. Questo primo passo di riduzione dell’assunzione di carboidrati si verifica di solito per tre giorni. Per i tre giorni successivi, i carboidrati vengono aggiunti nella dieta. Dal momento che si è  esaurito i muscoli del glicogeno nella prima fase del caricamento dei carbo, l’idea è che aumentando i carboidrati nella dieta non solo si ricostituirà il glicogeno muscolare perduto, ma anche ottenere un effetto di compensazione super dove i muscoli ora memorizzano più glicogeno rispetto a prima di fare il carico dei carbo. L’obiettivo è un aspetto muscolare più completo.

Alcuni bodybuilders si ingannano nel pensare che il glicogeno muscolare ora ricostituito dopo il carico rappresentano guadagni muscolari reali, dato che i muscoli sembrano più grandi quando sono pieni di glicogeno. Ma tutto quello che si sta realmente facendo è sostituire l’acqua persa con glicogeno e acqua nei muscoli. D’altra parte, uno studio pubblicato nel 1993 ha misurato lo spessore del bicipite nei bodybuilder prima e dopo un carico di carboidrati e ha trovato un aumento del 4.97% nello spessore del bicipite. Questo “guadagno” tuttavia è più basato sull’acqua rispetto al muscolo reale, in quanto non è possibile guadagnare così tanto muscolo in così breve tempo.

Precedenti studi su bodybuilder hanno dimostrato che nei mesi successivi ad una gara, la maggior parte dei bodybuilders aveva guadagnato tutto il grasso corporeo che aveva perso durante la loro preparazione al concorso. Uno studio ha mostrato che un bodybuilder è tornato al suo peso di base cinque mesi dopo la gara. Anche se molto aumento di peso che si verifica dopo una gara è muscolo, specialmente se un bodybuilder si allena, la maggior parte è il grasso corporeo. In questo studio, il tasso metabolico a riposo aumentava nel tempo che va da una settimana prima della gara alla settimana successiva, che gli autori dello studio attribuiscono a tre giorni di carico dei carboidrati (di nuovo, quando si aumenta l’assunzione di cibo, aumenta la RMR).

Ciò ha comportato un aumento del 90% dell’assunzione di cibo dalla settimana prima del concorso alla settimana successiva. Si noti che l’RMR è stato depresso una settimana prima dello spettacolo a causa di un limitato apporto calorico. Nelle settimane successive alla gara, la RMR è tornata al 99,6% del valore previsto semplicemente perché i bodybuilder stavano mangiando molto più cibo. Ma quando la RMR scende precipitosamente, come spesso avviene nelle fasi successive della dieta contest, si verifica una termogenesi adattativa, che prevede un ridotto utilizzo calorico a riposo. Questo può portare a rapidi guadagni di grasso. D’altra parte, l’assunzione di più elevate quantità di  proteine, comune nelle diete di pre-contest, aiuta anche a mantenere sia la massa magra che il tasso metabolico di riposo. Questo è un motivo per cui portando le proteine ​​a bassi livelli si garantirà una notevole perdita di massa muscolare con qualsiasi tipo di dieta. La proteina aiuta a questo riguardo perché abbassa l’appetito, favorisce le massime risorse di massa (che aumenta RMR) e utilizza molta energia in processi quali la gluconeogensi (conversione di aminoacidi al glucosio nel fegato) e anche nell’escrezione di residui metabolici proteici prodotti come l’urea.

Anche se studi precedenti fatti su bodybuilder naturali mostrano che i livelli di testosterone tendono ad essere depressi per mesi dopo una gara, in questo studio i livelli di testosterone sono tornati a livelli normali nelle settimane successive alla gara. Ancora una volta, il modo migliore per assicurare un rapido restauro dei livelli di testosterone e ridurre al minimo i guadagni di grasso corporeo che possono interferire con il metabolismo del testosterone è quello di aumentare gradualmente l’assunzione calorica e di carboidrati giornaliera dopo la gara e continuare ad allenarsi, anche se la volontà, dopo mesi di pre-gara, sarebbe quella di prendere un lungo periodo di riposo. Anche se il guadagno di peso è inevitabile a dopo un contest, perché la composizione corporea tipicamente raggiunta prima di un concorso non può essere facilmente mantenuta per tempi prolungati, non è necessario aumentare anche di grasso. Le misure semplici di buon senso come spiegato in questo articolo favoriranno di riguadagnare la massa magra perduta, riducendo al minimo i guadagni di grasso corporeo.

 

Nota Bibliografica

Trexler, ET, et al. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2017: in press.

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H.S.T. Allenamento specifico per l’ipertrofia

H.S.T. Allenamento specifico per l’ipertrofia

In foto Il Campione Men’s Physique NBFI/WNBF Massimo Brunaccioni – Foto Francesco Lelpo

Allenamento H.S.T. Progettato dal dott. Bryan Haycock

Questo è un allenamento che ho progettato dopo anni di studio di ricerca specifica sull’ipertrofia e 20 anni di esperienza personale. Al momento lo uso io stesso (sono aumentato altri 5-10 kg) e l’ho usato per un po’ di tempo con successo per allenare i bodybuilder agonisti. NON è progettato per gli atleti che praticano atletica leggera, i powerlifter o i sollevatori di pesi olimpici agonisti. È progettato seguendo le indicazioni della ricerca scientifica che ha studiato in modo particolare l’ipertrofia muscolare, non la prestazione muscolare. Questo tipo di allenamento è adatto per aumentare la massa durante la off season, però non usate questa routine durante la stagione agonistica se siete un atleta di prestazione.

Questo argomento merita molta più attenzione di quella che posso dare qui. Ne parlerò in modo più approfondito in futuro, con tanto di riferimenti. Nel frattempo, se volete crescere il più velocemente possibile, questo tipo di allenamento con alta frequenza, alta intensità e basso volume, è il più efficace. Se siete interessati a questo argomento, potete ordinare il libro in lingua italiana: Clicca

Allenamento di esempio

Ogni parte corporea dovrebbe essere allenata usando i seguenti esercizi (è possibile apportare cambiamenti quando imposti da infortuni o da limiti fisici):

Gambe: squat o leg press e leg curl (leg extension facoltativo).
Petto: distensione su panca (leggermente inclinata, usate i manubri se avete problemi alle spalle) e flessioni alle parallele.
Schiena: trazioni alla sbarra (presa larga e stretta) e rematore da seduti o piegati in avanti (presa larga e stretta).
Spalle: sollevamenti laterali delle braccia (posteriori) e distensione per le spalle.
Bicipiti: qualsiasi esercizio di curl per ogni sessione (cambiarlo frequentemente).
Tricipiti: spinte in basso ai cavi o estensioni dei tricipiti su panca.
Busto: crunch (con sovraccarico) o macchina (usare un esercizio che permette di aggiungere carico quando necessario).

NOTE:*L’allenamento dovrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana.

  • Domenica, martedì, giovedì e sabato sono giorni di riposo. Nei giorni di riposo è possibile eseguire un po’ di allenamento aerobico leggero (20-40 minuti). Il tapis roulant inclinato (camminata veloce) dovrebbe essere la prima scelta.
  • A ogni allenamento c’è un incremento obbligatorio del carico (2-9 kg). Questo significa che a volte ci si allena con meno del carico massimo per un dato schema di ripetizione. Ciò è voluto. Si raggiungeranno i carichi massimi per un dato range di ripetizione nell’ultimo allenamento di ogni blocco di due settimane.
  • Le ripetizioni diminuiscono ogni 2 settimane nel modo seguente: 15 per 2 settimane > 10 per 2 settimane > 5 per 2 settimane > 5 singole negative per due settimane. È possibile saltare le serie di 15 ripetizioni quando si ricomincia dopo il primo ciclo di 8 settimane. Se si percepisce l’approssimarsi di infortuni tipo strappi, non saltare le serie di 15 ripetizioni.
  • Le serie saranno limitate a 1-2 per esercizio. Fare una sola serie per parte corporea non comporta nessun problema a patto che sia di sforzo massimo e/o la forma di esecuzione e la cadenza della ripetizione siano strettamente controllate, oppure che il carico sia estremamente pesante, tale da impedire ulteriori serie.
  • Completate ogni allenamento usando i carichi previsti anche se i muscoli sono indolenziti dall’allenamento precedente. È importante conoscere la differenza fra un infortunio e un normale indolenzimento muscolare.
  • Dopo ogni ciclo di 6-8 settimane, bisognerebbe fare una pausa di 1-2 settimane in cui viene svolto poco o zero allenamento. Questo periodo è utilizzato per recuperare e permettere il recupero dai piccoli infortuni da abuso. Cercate di dormire molto e di svolgere attività rilassanti fuori dalla palestra.
  • L’intero allenamento può essere suddiviso in una sessione mattutina e una sessione pomeridiana. Può quindi essere raddoppiato, eseguendo lo stesso allenamento al mattino e alla sera. Contenere il volume (numero di serie ed esercizi) è fondamentale se si raddoppia l’allenamento.

Blocco di due settimane di esempio usando 10 ripetizioni

I massimali per 10 ripetizioni sono stati determinati precedentemente e sono i seguenti:

Squat = 10 x 106 kg
Leg curl = 10 x 32 kg
Distensione su panca = 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 10 x peso corporeo + 5 kg
Flessioni alle parallele = 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 10 x 14 kg
Scrollate = 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg (con bilanciere EZ curl)

Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 62 kg
Leg curl = 2 x 10 x 20 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 75 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 2 kg
Scrollate = 2 x 10 x 62 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 9 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 11 kg

Martedì:
riposo

Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 70 kg
Leg curl = 2 x 10 x 22 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo
Rematori = 2 x 10 x 60 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 5 kg
Scrollate = 2 x 10 x 66 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 11 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 14 kg

Giovedì:
riposo

Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 80 kg
Leg curl = 2 x 10 x 25 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 80 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 2 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 7 kg
Scrollate = 2 x 10 x 70 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 14 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 16 kg

Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 88 kg
Leg curl = 2 x 10 x 27 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Rematori = 2 x 10 x 64 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 9 kg
Scrollate = 2 x 10 x 75 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 16 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 18 kg

Martedì:
riposo

Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 98 kg
Leg curl = 2 x 10 x 29 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 11 kg
Scrollate = 2 x 10 x 80 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 18 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 20 kg

Giovedì:
riposo

Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 106 kg
Leg curl = 2 x 10 x 32 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 2 x 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 14 kg
Scrollate = 2 x 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg

Gli allenamenti dovrebbero essere svolti in modo simile (cioè cadenza e tempi di riposo) in ogni schema di ripetizione, usando i carichi appropriati determinati attraverso il vostro %RM.

Estratto da Olympian’s News n.51

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Preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding

di Berend Breitenstein

Domanda: Berend, sento spesso parlare dell’uso degli esercizi aerobici per definirsi. Quanto dovrebbe durare ogni sessione aerobica? Esiste un momento della giornata ottimale per il consumo dei grassi?

Risposta: Grazie per la domanda. Io credo che gli esercizi aerobici siano molto importanti per bruciare il grasso corporeo ed è esattamente per questo che dovresti eseguire gli esercizi aerobici. Le sessioni di allenamento sul tapis roulant, sulla bicicletta o di corsa, andrebbero eseguite per completare gli allenamenti con i pesi ad alta intensità in palestra. L’allenamento con i pesi costruisce muscoli e gli esercizi aerobici andrebbero aggiunti per bruciare il grasso. Anche se conosco alcuni bodybuilder dotati geneticamente che non fanno gli esercizi aerobici, anche durante la preparazione alla gara, la maggior parte dei bodybuilder deve svolgere una qualche forma di attività aerobica per salire in pedana nella condizione personale migliore possibile, cioè definito all’osso. È tuttavia importante non esagerare con gli esercizi aerobici. Se esegui sessioni aerobiche eccessive o troppo lunghe, il pericolo di perdere parte dei muscoli duramente guadagnati è alto. Come regola generale, si consigliano 2-6 sessioni di allenamento aerobico la settimana, secondo in gran parte il grasso corporeo e la tipologia corporea. Se sei un ectomorfo, allora non devi perdere molto tessuto grasso in confronto alla tipologia corporea più abbondante dell’endomorfo. Di conseguenza, l’ectomorfo deve eseguire meno sessioni di aerobica rispetto allo spesso sovrappeso endomorfo. Ogni sessione aerobica dovrebbe durare 30-45 minuti. Poiché durante la preparazione alla gara ti trovi già in una dieta povera di carboidrati, in quel periodo il corpo brucerà il grasso corporeo in modo efficace. Le sessioni aerobiche non dovrebbero superare i 45 minuti perché nel caso, molto probabilmente, per creare energia il corpo comincerà a usare quantità maggiori di proteine, cioè tessuto muscolare. Il momento migliore per fare gli esercizi aerobici è il mattino presto, prima della colazione. In quel momento, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote.

Se non mangi prima di fare gli esercizi aerobici, il corpo usa il suo grasso per fornire energia all’organismo. Se non puoi allenarti la mattina presto, fai gli esercizi aerobici direttamente dopo le sessioni di allenamento con i pesi per bruciare i grassi al meglio. Un altro consiglio: per trarre il massimo dalle tue sessioni aerobiche, è bene bere una o due tazze di caffè nero e assumere un brucia grassi 30 minuti circa prima dell’attività, ciò brucia le quantità massime di grasso corporeo.

Domanda: Esistono degli “esercizi migliori” per raggiungere il livello più alto possibile di definizione muscolare?

Risposta: Definirsi non dipende molto dagli esercizi svolti, dipende soprattutto dall’allenamento intenso e dell’alimentazione appropriata. Alcuni bodybuilder dicono di eseguire principalmente esercizi ai cavi o alle macchine durante la preparazione alla gara perché dicono di sentire maggiormente i muscoli durante gli esercizi ai cavi o alle macchine. In effetti, è vero che è possibile usare il principio della contrazione massima in modo eccellente eseguendo esercizi come leg extension, croci ai cavi o trazioni alla lat machine portate al collo. Trattenere per alcuni secondi nella posizione in cui i muscoli sono completamente contratti è uno dei modi migliori per raggiungere quell’aspetto duro e definito necessario per classificarsi bene o vincere una gara. Sarebbe però un errore ignorare durante la preparazione alla gara gli esercizi fondamentali con i pesi liberi come squat pesanti, distensione su panca o curl con bilanciere. Allenarsi pesantemente negli esercizi fondamentali, anche durante la preparazione alla gara, conserverà la massa duramente guadagnata e si tradurrà in una densità muscolare fuori del comune quando contrai i muscoli in pedana. Non esistono quindi esercizi migliori per superdefinirsi, dal mio punto di vista dovresti eseguire una combinazione di esercizi con i pesi liberi e di quelli alle macchine e ai cavi. Generalmente, consiglio un rapporto 80:20 (%) fra esercizi con i pesi liberi ed esercizi alle macchine/cavi durante il ciclo di massa. Questo rapporto dovrebbe essere cambiato in 40:60 circa durante la preparazione alla gara per conservare la massa e la densità e definirsi fino all’osso. È importante scegliere un sistema con basso numero di ripetizioni e carichi pesanti (5-8 ripetizioni per serie) per gli esercizi con i pesi liberi e fare più ripetizioni con meno carico (12-20 ripetizioni per serie) per gli esercizi ai cavi e alle macchine. Usare questo tipo di schema esercizio/carico, fare un po’ di esercizi aerobici e seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, ti porterà nella condizione fisica migliore possibile che puoi mostrare in pedana.

Domanda: C’è qualcosa che devo prendere in considerazione a proposito dell’assunzione alimentare fra il pregara del mattino e le finali della sera? So che la scelta di chi va in finale è fatta il mattino. Se mi sarà permesso di posare la sera, voglio essere al mio meglio. È bene seguire qualche pratica alimentare fra il pregara e le finali?

Risposta: Buona domanda. In effetti non dovresti mangiare troppo dopo il pregara. D’altra parte puoi ingerire un po’ più carboidrati in confronto alle ultime settimane di reparazione alla gara. Molti bodybuilder usano il metodo del carico di carboidrati durante l’ultima settimana prima della gara. In breve, ciò significa mangiare quasi zero carboidrati per i primi 3 o 4 giorni per poi consumare grandi quantità di carboidrati per 1 o 2 giorni per rendere i muscoli più pieni e densi. Presumiamo che tu abbia raggiunto il picco perfetto e che durante il pregara sali in pedana con muscoli pieni e vascolari qualificandoti così per le finali della sera. In questo caso, è andato tutto bene e non dovresti rischiare di perdere un piazzamento o anche una vittoria perché mangi troppo o mangi le cose sbagliate. Starei alla larga da cibi che possono farti gonfiare, per esempio i latticini o quelli ricchi di fibre. Anche i cibi grassi come la pizza e le patatine fritte non sono consigliati nel periodo di tempo fra il pregara e le finali a causa dei probabili problemi di stomaco susseguenti. Nel corso delle ultime settimane o mesi il corpo ha seguito una dieta molto rigida, quindi non scioccare il sistema con troppo degli alimenti sbagliati, mangia soltanto un po’ di carboidrati facili da digerire e bevi un po’ più di liquidi per trarre energia e avere l’aspetto migliore nelle finali. Invece, se durante il pregara avevi un aspetto un po’ piatto, ma in qualche modo sei arrivato in finale, dovresti mangiare di più per riempire i muscoli e avere un buon pompaggio nel momento delle finali. Una volta mi sono trovato in questa stessa situazione. Il mattino mi mancava la pienezza e lo spessore muscolare perché non avevo raggiunto il picco nel modo corretto. Quindi andai un po’ in depressione, per avendo avuto l’opportunità di posare la sera. Dopo il pregara sono andato in un ristorante e ho mangiato una porzione enorme di petto di pollo e riso e un po’ di gelato. Nel corso delle ore successive ho mangiato qualche biscotto e banana. Al momento della gara ero in grado di contrarre i muscoli al meglio e avevo un pompaggio super. Avevo un aspetto del 20% migliore rispetto al pregara. Quindi, il tipo e la quantità di cibo che dovresti mangiare dipende in gran parte dal metodo di preparazione alla gara e dalle tue risposte dopo l’assunzione alimentare. Comunque, non mangiare troppo e resta alla larga dagli alimenti che ti fanno gonfiare. Come sai molto bene, un punto vita tirato e piatto può fare la differenza fra il primo e il secondo posto nella decisione finale dei giudici durante l’esibizione serale. Buona fortuna!

Nota del Presidente NBFI Sandro Ciccarelli: Berend Breitenstein è allenatore diplomato nel campo del bodybuilding ed inoltre laureato in Scienze dell’alimentazione.

Estratto da Olympian’s News n.63

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Bodybuilding Lifestyle – Lo stile di vita del bodybuilding

 

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

 Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

 I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

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Massa vs. Forza

Allenare con precisione le diverse fibre muscolari

Il corpo umano è una macchina molto complessa, una che può adattarsi con precisione a tipi di allenamento diversi. Per esempio, le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che più interessano i bodybuilder, possono essere suddivise in due tipi con programmi di allenamento specifici:

1) FOG (Fast Oxidative Glycolytic, veloce – ossidativa – glicolitica). Questo tipo ha la capacità di utilizzare l’ossigeno a un ritmo più efficiente, riuscendo quindi a contrarsi velocemente e a essere moderatamente resistente all’affaticamento. Ha inoltre la maggiore capacità per aumentare di dimensioni.

2) FG (Fast Glycolytic, veloce – glicolitica). Questo tipo è più adatto per le prove di pura potenza come il lancio del peso e i tentativi limite del powerlifting.

È stato dimostrato in modo certo che le fibre muscolari a contrazione rapida hanno la capacità di trasformare le fibre FOG in fibre FG attraverso l’allenamento per la potenza e viceversa con l’allenamento tipo bodybuilding.

Confronto sulla contrazione rapida

I metodi di allenamento per l’aumento della forza e della massa muscolare sono simili in quanto devono entrambi prevedere l’allenamento con opposizione di resistenza a un  livello di intensità elevato; tuttavia, le fibre FG, o di forza, necessitano di un’intensità significativamente superiore. La risposta di contrazione migliore da parte delle fibre orientate alla forza si ottiene quando si enfatizza l’accelerazione nella porzione concentrica, o positiva, delle ripetizioni. Sembra anche che quando si usano i movimenti composti, o esercizi che coinvolgono due o più muscoli contemporaneamente, come gli squat, si ottenga una maggiore risposta di contrazione. Il range di ripetizione ottimale per l’allenamento delle fibre FG va da una a sei ripetizioni e minore è il numero delle ripetizioni, maggiore isolamento delle fibre FG ottenete.

Se siete dei bodybuilder, dovete sforzare principalmente le fibre FOG. Per farlo, dovete allenarvi duramente ma con un’alta intensità più “moderata”. Le fibre FOG, a causa delle loro qualità di parziale resistenza all’affaticamento, hanno bisogno di più ripetizioni. Dalle 8 alle 15 sembra essere il numero di ripetizioni ottimale per costruire massa muscolare.

Comunque, in realtà, il vero determinante del tipo di fibra prevalente è il tempo che il muscolo impiega nella contrazione massima. Per uno sviluppo ottimale della forza sembra che l’esercizio debba essere anaerobico per circa il 90%, oppure con un totale di non più di 15 secondi, per serie di allenamento, di tempo di esecuzione effettivo. Per la massa muscolare la produzione energetica ottimale è del 66-85% o fra i 25 e i 75 secondi di tempo di esecuzione effettivo.

Per esempio, se eseguite una serie di sole sei ripetizioni ma inserite una contrazione isometrica nel punto alto di ogni ripetizione ed enfatizzate le fasi negative, o eccentriche, ciò potrebbe triplicare il tempo di tensione del muscolo, trasformandolo quindi in un esercizio prevalentemente per le fibre FOG, o per il bodybuilding.

Se, invece, eseguite queste sei ripetizioni facendo delle pause molto brevi fra di esse, per permettere al muscolo di recuperare un po’, invece che mantenere una tensione costante su di esso, e vi concentrate sull’accelerazione, sforzate le fibre FG, le trasformate in una serie più incline alla costruzione della forza.

Gli atleti che ricercano la forza dovrebbero concentrarsi sulle serie veloci, esplosive con una breve pausa di riposo fra le ripetizioni. Sembra anche che le serie di allenamento eseguite con ripetizioni sub-massimali con brevi periodi di riposo fra le serie, uno dei concetti fondamentali dell’allenamento di stile bulgaro, colpisca in modo preciso le fibre FG, o della forza.

Sovrapposizione del reclutamento

In parole povere, per allenare le fibre FG, o della forza, eseguite le ripetizioni in un certo modo, concentrandovi sull’accelerazione con serie della durata di circa 15 secondi. Per allenare le fibre FOG, o della massa, vi concentrate nel mantenere la tensione sul muscolo allenato per 25-75 secondi, allenandovi fino a che subentra l’affaticamento.

Ricordatevi che c’è una sovrapposizione significativa fra i due tipi di fibra. Per esempio, parte dell’allenamento specifico per le fibre FG aiuta lo sviluppo della massa a causa della maggiore forza e del maggiore reclutamento delle fibre muscolari. Mentre parte dell’allenamento specifico per le fibre FOG aiuta lo sviluppo della forza per via della maggiore massa e resistenza muscolare.

Confronto fra i tipi di fibra

Allenare le FG (forza/potenza) vs. allenare le FOG (massa muscolare)

FG (forza/potenza) FOG (massa muscolare)
Enfatizzate l’accelerazione Enfatizzate le serie fino all’incapacità muscolare
Eseguite tutte le ripetizioni come singole individuali, con una pausa di riposo fra le ripetizioni Usate un tempo di tensione più continuo per ogni singola ripetizione e fra le ripetizioni
Allenatevi con l’intensità massima Allenatevi con un’intensità più moderata
Fate sei ripetizioni o meno per serie Fate 8-15 ripetizioni per serie
Mantenete costante la durata delle serie: 15 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo) Mantenete costante la durata delle serie: 25-75 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo)
Usate una resistenza mediamente più pesante Usate una resistenza mediamente più leggera

Autore: Brent Allen

Estratto da: L’Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man Magazine edizione italiana

Clicca per visionare l’Enciclopedia del Bodybuilding

Nuovo libro: Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld – Edizione Italiana

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DALLA PARTE DELLA GIURIA: UN PUNTO DI VISTA DIVERSO

Di Rich Fitter

     Sono molto orgoglioso di essere stato un professionista WNBF per 7 anni. In quel periodo, una volta ho chiesto a un altro professionista, Fred DiMenna, di rivelarmi onestamente che possibilità avevo nell’organizzazione. Fred è fra le persone di cui mi fido di più e, infatti, la sua risposta fu sincera: “Posso farti il nome di 25 atleti che, nel tuo giorno migliore, non riusciresti a battere, ma posso anche farti il nome di altri 25 che potresti sconfiggere: dipende tutto da quali di questi 25 si presenteranno in gara”.

Posedown generale agli Worlds 2007,
con (da sinistra) Brian Whitacre, Jim Cordova
e Rodney Helaire.

     Il bodybuilding naturale è molto importante per me. Questo sport ha un ruolo centrale nella mia vita e, anche se mi sono ritirato dall’agonismo, voglio ancora aiutarlo a crescere. Quindi, è stato un onore per me essere nominato vice presidente INBF/WNBF e mi impegnerò al massimo per fare un buon lavoro. Non c’è nessun’altra organizzazione di cui preferirei far parte o che rispetti di più.
Ho fatto parte della giuria nelle gare amatoriali per 7 anni e, quando mi sono ritirato, dal novembre scorso ho iniziato a giudicare i professionisti. Tuttavia, non so se la gente conosce la differenza fra il giudicare le gare amatoriali e quelle professionistiche, ed è per questo che mi sono sentito in dovere di scrivere questo articolo.
La valutazione si basa su due criteri: la simmetria e la muscolosità. Nella valutazione preliminare, entrambi i requisiti sono necessari per l’assegnazione delle posizioni e hanno la stessa importanza nel voto finale. Hanno entrambi un fondamento logico.
I quarti di giro permettono ai giudici di osservare l’equilibrio fra la parte inferiore e quella superiore del corpo, fra il lato destro e quello sinistro e fra la parte frontale e quella posteriore, oltre a farsi un’idea globale del fisico degli atleti. In questa fase, i punti deboli che danneggiano l’equilibrio (come pettorali incerti, clavicole strette e fianchi grossi) sono più evidenti.
La fase dedicata alla muscolosità comprende una serie di pose obbligatorie, giudicate in base al condizionamento e alla massa magra. Qui, lo standard è lo sviluppo completo di ogni gruppo muscolare, combinato con un fisico possente e definito.
La combinazione dei due punteggi permette ai giudici di valutare i concorrenti nel giudizio preliminare. La classifica è decisa dopo che un giudice ha valutato il peso dei due punteggi. Il punteggio ottenuto da un atleta nella fase uno è messo a confronto con quello ottenuto nella fase due e, poi, entrambi sono analizzati alla luce del resto dello schieramento.
I giudici cercano una combinazione di massa, muscoli, simmetria e capacità di metterli in mostra. L’aspetto “specifico” non c’entra nulla, l’essenziale è la combinazione migliore di questi criteri.
Il giudice capo ordinerà lo schieramento a seconda delle richieste della giuria. Egli non è responsabile del punteggio, ma di dire ai concorrenti come disporsi sul palco per i quarti di giro e le pose obbligatorie. Se la giuria è soddisfatta dello schieramento sul palco degli atleti, questo resta invariato. Per garantire una buona organizzazione dell’evento, il giudice capo richiede le pose che possono permettere alla giuria di dare un giudizio globale dei fisici. Se necessario, è possibile aggiungere altre pose.
Le pose non sono richieste semplicemente per il gusto di vedere gli atleti sudare sul palco: i giudici cercano di valutare i concorrenti nel modo più efficiente, quindi è possibile che in alcune gare siano richieste 7 o 8 pose (una per ogni posa obbligatoria), mentre in altre ci possono essere più possibilità di confronto. Dipende tutto da quello che i giudici hanno bisogno di vedere, non da un capriccio del giudice capo.
Inoltre, i cambi di posizione sono utilizzati solo per fare dei confronti. Se i giudici hanno bisogno di vedere due o tre concorrenti insieme, possono richiederlo al giudice capo, ma, in sé, il fatto che un atleta sia cambiato di posizione sul palco non significa che stia salendo o scendendo in classifica. Allo stesso modo, la permanenza nella stessa posizione sul palco non è necessariamente indice della posizione in classifica.
Ho visto molti bodybuilder che hanno un aspetto magnifico dietro le quinte e, poi, sul palco appaiono mediocri. L’applicazione adeguata di olio e prodotti abbronzanti è essenziale per avere l’aspetto migliore: non siete giudicati in base a come siete dietro le quinte.
Benché, nell’esibizione serale, molti bodybuilder diano spettacolo nelle pose, quelle che contano davvero sono le pose obbligatorie. INBF, NANBF e WNBF hanno linee guida molto rigorose sulle modalità di esecuzione delle pose durante il giudizio preliminare. Le pose sono state scelte per consentire il confronto più efficace possibile di tutti gli atleti in gara. Ciascun bodybuilder dovrebbe eseguire ogni posa come gli è richiesto per dare alla giuria il tempo sufficiente per confrontare tutti gli atleti. Più tempo si impiega ad eseguire una posa, minore è il tempo che si ha per essere giudicati. Se il giudice capo deve correggere l’esecuzione di un atleta, il tempo per il giudizio si riduce e questo può fare scendere l’atleta nella classifica. In breve: imparate le pose necessarie ed eseguitele come vi sono richieste. Ricordate: il giudizio preliminare non è per voi o per i vostri ammiratori, ma serve ai giudici per prendere una decisione.
Normalmente, nella valutazione delle gare INBF c’è una certa disparità fra i concorrenti. In alcuni casi, gli atleti di livello quasi professionistico salgono sul palco insieme ad altri al primo anno di agonismo. È raro che questo avvenga nelle gare nazionali o mondiali, ma a livello regionale è possibile. Qui, le differenze sono molto più evidenti.
Quando un atleta raggiunge il livello WNBF, invece, le differenze non sono così chiare. Un esempio recente è quanto è accaduto negli Worlds WNBF del 2007, in cui i primi sei classificati in ogni categoria erano tutti quasi alla pari. A questo livello, anche un errore minimo può costare a un bodybuilder il piazzamento. Essendo professionisti, ci si aspetta che salgano sul palco con il fisico più perfetto possibile ed è per questo che le pose, l’abbronzatura e persino il taglio dell’abito che indossano possono mandare in fumo mesi di preparazione.
Dopo ogni gara, gli atleti dovrebbero esaminare le foto dello schieramento uscito dal giudizio preliminare o, ancora meglio, guardare un DVD della gara. Questa è la fase in cui si decide la maggioranza dei punteggi, quindi è nell’interesse dell’atleta vedere perché ha ottenuto un certo piazzamento.
Il punto di vista che si ha dal tavolo della giuria è molto diverso da quello che si ha sul palco (oppure sedendo in mezzo al pubblico). I giudici osservano la gara nella sua globalità e possono confrontare tutti gli atleti. Per quanto un bodybuilder pensi di avere un fisico splendido, gli atleti sono valutati a confronto con i loro pari; questa è la base del sistema di votazione. Nella WNBF, ogni atleta si allena duramente e io non mancherei mai di rispetto a uno di loro mettendolo in dubbio. La dura verità, però, è che, in ogni categoria, c’è solo un vincitore ed è questo che rende il nostro sport bellissimo e, insieme, straziante.
La mia esperienza come giudice mi ha reso un atleta migliore, così come guardare le gare come membro del pubblico, quindi se avete l’opportunità di giudicare una gara o di andarne a vedere una, fatelo. Cambierà la vostra prospettiva del processo.

BRUCIATE IL GRASSO RAPIDAMENTE!

di Ronald Infantino

     In un mondo dove l’ossessione per la termogenesi e l’ossidazione radicale dei grassi regnano sovrani, la dedizione al bodybuilding acquista un significato nuovo. Infatti, è stata la ricerca ossessiva e irresistibile di una pelle sottile come carta velina e una muscolosità estrema e definita a portare gli scienziati del Muscle Asylum Project (MAP) a ideare un nuovo siero brucia grassi legale chiamato Arson. Questo prodotto infernale non è pensato per tutti, ma solo per chi riesce a sopportare il bruciore e a sacrificarsi per ottenere una definizione definitiva.
Sopraffatti da un desiderio insaziabile di sviluppare gli integratori più potenti in commercio, l’ossessione degli scienziati del MAP li ha portati a creare l’Arson, una sostanza capace di trasformare il fisico. Creando un nuovo standard in base a cui giudicare i brucia grassi, il composto rappresenta una nuova specie di prodotto termogenico arricchito chimicamente di agenti liporeattivi e sostanze estremamente reattive che, semplicemente, brucia il grasso corporeo.
A differenza della maggior parte dei brucia grassi in commercio, questo nuovo prodotto è arricchito di sostanze ultra moderne e composti liporeattivi che portano il corpo nella condizione ideale per ossidare i grassi. Utilizzando gli ultimi compendi medici e le riviste scientifiche, gli scienziati del MAP hanno iniziato la loro missione partendo da un estratto di tè verde molto potente; la ricerca clinica ha mostrato che questo ingrediente è un attivatore termogenico estremamente potente ed è stato dimostrato ripetutamente che brucia le riserve di grasso negli esseri umani con grasso corporeo in eccesso. In uno studio clinico, i soggetti che avevano assunto questa sostanza hanno mostrato un aumento significativo del dispendio energetico molto superiore a quello di chi aveva assunto un placebo.

Il campione di Mr. Fitness,
Dan Iatomasi.

     Poi, gli scienziati hanno aggiunto il cissus quadrangularis alla formula. Il cissus è l’estratto di una pianta medicinale tradizionalmente usata in India, è estremamente raro e difficile da trovare quanto da pronunciare. I ricercatori hanno pensato di usare questo composto per un prodotto termogenico in seguito a una nuova ricerca clinica che ha dimostrato il suo effetto sulla condizione. Infatti, i soggetti che lo hanno assunto per 6 settimane hanno perso addirittura 5 kg, contro i soli 1,3 kg persi da quelli che hanno ricevuto un placebo. L’analisi fitochimica del cissus quadrangularis ha rivelato che la sostanza ha un contenuto molto elevato di fitosteroli naturali che, secondo la ricerca, accelerano significativamente la perdita di peso.
Per portare al massimo gli effetti brucia grassi della sostanza, all’Arson sono stati aggiunti ingredienti termogenici testati in laboratorio quali l’anidro di caffeina, la corteccia di salice bianco e l’estratto di theobroma cacao, che potenziano l’ossidazione generale dei grassi. Inoltre, il prodotto è stato arricchito con una dose di L-leucina, un ingrediente che sappiamo avere un ruolo importante nella segnalazione della sintesi proteica.
Per aumentare e accelerare l’ossidazione dei grassi, alla nuova formula è stata anche aggiunta gamma butriobetaina (GBB): esaminando le ricerche mediche, si sono trovate prove che i composti di GBB sono dei vasodilatatori non convenzionali e non derivanti dall’arginina, che agiscono inducendo la vasodilatazione dipendente dall’endotelio e dall’ON attraverso il recettore muscarinico. Quindi, una vascolarità sorprendente si formerà sul vostro fisico rafforzato, portando gli ingredienti brucia grassi principali del prodotto ad attaccare rapidamente il tessuto adiposo. Inoltre, l’Arson è sinergicamente arricchito con xantinolo nicotinato, yohimbina HCI, disodio acido uridina-5-monofosforico ed epsilon-polilisina che aiutano a spingere al massimo i sistemi brucia grassi fisiologici.
Dietro a tutto il Muscle Asylum Project c’è la Wave Pulse Technology. L’applicazione di questa innovazione ultramoderna è stata resa possibile dall’analisi approfondita della teoria nutramolecolare. La Wave Pulse Technology è stata creata specificatamente per aumentare straordinariamente il trasporto dei micronutrienti; essa organizza le molecole a seconda della dimensione, dalla più piccola alla più grande, consentendo una consegna rapida dei nutrienti. Risultato: l’Arson produrrà un’ossidazione estrema dei grassi e rivelerà una muscolosità che non sospettavate neanche di possedere.
Dopo solo una dose (tre capsule bollenti), le vostre riserve di grasso saranno invase da un incendio intenzionale, rivelando striature a lungo sepolte in profondità nel vostro corpo. Fra gli effetti collaterali, ci sono: definizione ottimale, una pelle sottile come carta velina e una muscolosità spaventosa. Siete avvertiti: se siete pronti a dare il massimo per diventare mostruosamente forti, anormalmente grossi e definiti fino al midollo senza fare uso di farmaci, adesso avete gli integratori per realizzare il vostro sogno.

     Nota del redattore: Per ulteriori informazioni sull’Arson, visitate muscleasylumproject.com.

TECNICHE SHOCK PER UNA CRESCITA ESPLOSIVA

di John Bell

     Cosa fareste se vi dicessimo che esistono tre diversi metodi fisiologici per sviluppare muscoli massicci e densi, nessuno dei quali comprende esaurire ogni settimana i muscoli in palestra allenandosi con carichi pesantissimi? Vi interesserebbe? Lavorando in collaborazione con il nostro gruppo di ricerca all’avanguardia, la MuscleTech R&D ha riportato alla luce dei principi scientifici incontestabili che potrete facilmente inserire nel vostro programma di allenamento per scuotere il corpo e produrre una nuova crescita.
Non ho intenzione di mentire, ogni settimana in palestra siamo tentati di allenarci con i carichi più pesanti con cui riusciamo a lavorare, ma questo è davvero il modo più rapido per guadagnare massa muscolare? Comunque, non esiste sensazione paragonabile a quella che si prova sollevando un manubrio da 50 kg dal rack e, poi, dare il massimo per eseguire 6-8 ripetizioni ad alta intensità.

Il professionista WNBF
Rodney “Gunz” Helaire.

     Ora, però, state per scoprire che allenarsi con un maggior numero di ripetizioni e una velocità più elevata, e aumentando il volume dell’allenamento può attivare la fornace anabolica, stimolando istantaneamente una crescita muscolare rapida. Seguendo tre principi scientifici essenziali, scuoterete il vostro corpo e lo costringerete a produrre una nuova crescita muscolare che esploderà dandovi una definizione estrema.

SUPERCOMPENSAZIONE

     I bodybuilder sanno che i muscoli crescono soprattutto grazie all’ipertrofia (cioè, un aumento del diametro delle fibre muscolari) e, in misura minore, all’iperplasia (cioè, un aumento del numero di fibre muscolari). Uno dei metodi più trascurati per aumentare la massa muscolare, però, è innalzare i livelli di glicogeno nei muscoli.
In media, una persona immagazzina circa 400 g di glicogeno nei muscoli e 100 g nel fegato. A questo aggiungete un programma di allenamento adeguato e una dieta ricca di carboidrati complessi, e un bodybuilder normale potrà accumulare fino a 500 g o più di glicogeno nei muscoli, a seconda della quantità di massa muscolare e del livello di esperienza nell’allenamento.
La supercompensazione del glicogeno avviene quando le riserve muscolari della sostanza si svuotano a causa di un allenamento concentrico con un alto numero di ripetizioni e una dieta povera di carboidrati, immediatamente seguiti da un aumento dell’apporto di questi nutrienti e da una riduzione dell’allenamento. Nel corso della fase di esaurimento del glicogeno, la sensibilità all’insulina aumenta significativamente e i muscoli sono pronti a ricevere un afflusso rapido di carboidrati.
Quando i carboidrati sono reinseriti nella dieta, le riserve di glicogeno muscolare possono essere supercompensate, cioè riempite oltre il livello precedente all’esaurimento. Ogni grammo di glicogeno muscolare è accompagnato da 3 g di acqua; questo ambiente intracellulare estremamente idratato si traduce in guadagni significativi di massa e di forza, tutto senza modificare il numero o le dimensioni delle fibre muscolari!

POMPAGGIO MUSCOLARE MASSIMO

     Proprio in questo momento, nel vostro corpo ci sono 5 l di sangue ricco di nutrienti. Infatti, il sangue è l’autostrada su cui sono trasportati verso i muscoli i nutrienti vitali per la costruzione muscolare, quali gli ormoni anabolici, gli aminoacidi, il glucosio e i minerali. Questi sono, poi, utilizzati per la riparazione e la crescita muscolare. Quindi, è ovvio che più sangue arriva ai muscoli durante una sessione di allenamento, maggiore è la possibilità di attivare la suddivisione delle fibre per la crescita.
Le serie con 12-16 ripetizioni sono ottime per spingere la maggiore quantità di sangue possibile nei muscoli; infatti, a ogni ripetizione, la quantità di sangue richiamata nei muscoli allenati è maggiore fino a che, alla fine di una serie, ogni fibra è completamente satura di sangue. Se il vostro programma nutrizionale è adeguato e avete letto alcuni degli articoli sull’alimentazione sul sito muscletech.com, il vostro sangue sarà estremamente ricco di tutte le sostanze vitali necessarie ad attivare l’ipertrofia.
Il pompaggio è molto più che un afflusso impetuoso di sangue, è un processo fisiologico molto potente che può attivare una crescita muscolare rapida. Serie pesanti di 1-8 ripetizioni sono un ottimo modo per attrarre l’attenzione in palestra, ma non vi daranno lo stesso pompaggio estremo che si ricava da una serie con un alto numero di ripetizioni svolta con un carico moderato, che produce aumenti rapidi della massa muscolare.

ACIDO LATTICO PER CRESCERE?

     Abbiamo sperimentato tutti i secondi atrocemente dolorosi alla fine di una serie, in cui si percepisce un incendio senza tregua che dura fino a che non si è costretti a lasciare cadere il bilanciere. Tuttavia, per quanto questi secondi possano essere dolorosi, se si desidera sviluppare una muscolatura straordinaria è necessario tollerarli.
Un numero crescente di dati convalida la teoria che sostiene che la produzione di acido lattico attiva il rilascio di ormoni anabolici potenti, come il testosterone e l’ormone della crescita. La presenza dell’acido lattico nel sangue dopo una serie particolarmente intensa può segnalare all’organismo di iniziare a produrre questi ormoni essenziali per la costruzione dei muscoli, e il modo migliore per massimizzarne la produzione è eseguire una serie in 30-90 secondi. Questo, infatti, attiva il sistema energetico glicolitico che produce l’acido lattico, come sottoprodotto metabolico durante una serie.
Se un bodybuilder nella media impiega circa 2 secondi per portare a termine la fase concentrica di una ripetizione e altri 2 per la fase eccentrica, una serie di 12 ripetizioni dura approssimativamente 50 secondi, un tempo ideale per la produzione di acido lattico. Se riuscite a resistere al dolore intenso provocato da un allenamento con un alto numero di ripetizioni, avrete tutto l’acido lattico necessario per attivare un’attività metabolica intensa.
Quindi, un allenamento con un alto numero di ripetizioni e un volume elevato scuote il corpo e produce una crescita straordinaria principalmente in tre modi: supercompensazione del glicogeno, pompaggio muscolare massimo e aumento della produzione di acido lattico. In questo modo ridurrete anche lo stress sul sistema neurologico corporeo, che è sottoposto a un forte stress durante le serie a tutta con una durata inferiore a 30 secondi.
Riducendo l’intensità, è possibile accrescere il volume dell’allenamento, quindi eseguite 4 serie di lavoro con 12-16 ripetizioni esplosive per ciascun esercizio; così, attiverete un nuovo tipo straordinario di crescita di muscoli densi. Se riuscite a mettere da parte il vostro ego per 8 settimane, vi attende una crescita muscolare davvero sfrenata!

     Riferimenti disponibili su richiesta.

     Nota del redattore: Per altre informazioni sulla supercompensazione del glicogeno o su altri argomenti legati all’alimentazione e all’allenamento, visitate muscletech.com.

BRACCIA ENORMI IN MODO SICURO

di Rich Fitter

Le braccia grosse ricevono più attenzione di qualsiasi altra parte corporea. Persino nelle file dei professionisti d’élite della WNBF, quello che spicca di più sono le braccia imponenti di Cordova, Helaire e Tennessen. La domanda da un milione di dollari è: “In che modo si ottengono bicipiti e tricipiti enormi come quelli di queste superstar naturali?”.

Il tre volte
campione mondiale WNBF
Ben “The Bull” Tennessen

     Andare in palestra ed eseguire alcune serie di curl e spinte in basso ai cavi non è sufficiente. Dovete impegnarvi a cercare metodi che costringano le braccia a crescere.
Ecco alcuni consigli per rendere le braccia più grosse e massicce.
1) Non superallenatevi. Avete mai notato quanto si pompano i bicipiti e i tricipiti durante un allenamento per la schiena o per il petto? La quantità di carico che i tricipiti spingono in una distensione su panca è assai maggiore di quella che possono spingere nelle estensioni indietro con manubri. Anche se non è lavoro d’isolamento per i tricipiti, probabilmente i muscoli restano indolenziti anche il giorno dopo a causa del loro coinvolgimento. A causa di questi allenamenti indiretti dovete mantenere al minimo le serie dirette: 4–8 serie per ciascun gruppo dovrebbero bastare.
2) Non usate lo slancio. Il tempo sotto tensione è un fattore di ipertrofia (crescita) fondamentale. Il mantenimento della tensione su un muscolo si basa sul numero delle ripetizioni e sulla quantità di tempo necessaria per completare ogni ripetizione. Se una singola ripetizione richiede sei secondi, allora una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere 60 secondi. Usare lo slancio per sollevare carichi più pesanti riduce la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Per crescere, dovete controllare i vostri movimenti ponendo l’enfasi sia sulla contrazione eccentrica (discesa) sia su quella concentrica (ascesa).
3) La varietà dà sapore alla vita. Quando è stata l’ultima volta che avete cambiato radicalmente il vostro allenamento? Variare gli esercizi, i numeri delle ripetizioni, la cadenza e la suddivisione dell’allenamento sono tutti modi per scioccare i muscoli. Se state usando superserie di preesaurimento, provate le superserie con muscoli antagonisti. Nel numero di novembre 2006, il professionista WNBF Craig Yarnall ha scritto un articolo riguardante il suo programma di allenamento che egli varia continuamente. Il programma di allenamento nella media dovrebbe essere variato almeno ogni sei settimane. La crescita si verifica quando costringete il corpo ad adattarsi a uno stimolo nuovo. Se non gli date uno stimolo nuovo a cui adattarsi, non aspettatevi che il corpo cambi.
4) Talvolta dovete ricorrere ai metodi tradizionali. Nessuno ha detto che questa sia un’impresa facile. Ripetizioni forzate, negative, preesaurimento e parziali sono tutti metodi usati per aumentare l’intensità. Non sempre è sufficiente allenarsi fino all’incapacità. Più progressi fate, più difficile è continuare per quella strada. Quello che occorre per superare un plateau potrebbe essere farsi aiutare da un compagno a macinare qualche altra ripetizione. Ricordate, dovete costringere i muscoli a crescere; i muscoli non crescono da soli.
5) Siate intraprendenti. Se avete eseguito 21 ripetizioni di curl per i bicipiti, perché non le usate anche per le estensioni per i tricipiti? Ancora meglio, provate l’allenamento zona con le JReps. Ne è stato parlato nel numero di maggio 2007, ed è un esempio di mentalità poco ortodossa. Se nel vostro allenamento avete sempre fatto i curl con bilanciere per primi, provate a farli per ultimi. Fare le cose nel modo tradizionale limita le possibilità di progredire.
6) Ricordate che siete naturali. Provare una routine oppure emulare un altro bodybuilder va bene, però ricordatevi chi siete. I consigli dati a un naturale dovrebbero provenire da un naturale. Provate l’attacco ai bicipiti con numeri di ripetizioni alti di Rodney Helaire oppure quello ai tricipiti con numeri di ripetizioni bassi di Ben Tennessen. Questi uomini sono atleti naturali e rappresentano dei modelli per i bodybuilder naturali. Per un naturale usare le routine dei bodybuilder che utilizzano farmaci è frustrante.
Dunque, eccovi sei consigli che di sicuro trasformano le braccia in due cannoni. Ora sta a voi usarli per crescere.