Preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding

di Berend Breitenstein

Domanda: Berend, sento spesso parlare dell’uso degli esercizi aerobici per definirsi. Quanto dovrebbe durare ogni sessione aerobica? Esiste un momento della giornata ottimale per il consumo dei grassi?

Risposta: Grazie per la domanda. Io credo che gli esercizi aerobici siano molto importanti per bruciare il grasso corporeo ed è esattamente per questo che dovresti eseguire gli esercizi aerobici. Le sessioni di allenamento sul tapis roulant, sulla bicicletta o di corsa, andrebbero eseguite per completare gli allenamenti con i pesi ad alta intensità in palestra. L’allenamento con i pesi costruisce muscoli e gli esercizi aerobici andrebbero aggiunti per bruciare il grasso. Anche se conosco alcuni bodybuilder dotati geneticamente che non fanno gli esercizi aerobici, anche durante la preparazione alla gara, la maggior parte dei bodybuilder deve svolgere una qualche forma di attività aerobica per salire in pedana nella condizione personale migliore possibile, cioè definito all’osso. È tuttavia importante non esagerare con gli esercizi aerobici. Se esegui sessioni aerobiche eccessive o troppo lunghe, il pericolo di perdere parte dei muscoli duramente guadagnati è alto. Come regola generale, si consigliano 2-6 sessioni di allenamento aerobico la settimana, secondo in gran parte il grasso corporeo e la tipologia corporea. Se sei un ectomorfo, allora non devi perdere molto tessuto grasso in confronto alla tipologia corporea più abbondante dell’endomorfo. Di conseguenza, l’ectomorfo deve eseguire meno sessioni di aerobica rispetto allo spesso sovrappeso endomorfo. Ogni sessione aerobica dovrebbe durare 30-45 minuti. Poiché durante la preparazione alla gara ti trovi già in una dieta povera di carboidrati, in quel periodo il corpo brucerà il grasso corporeo in modo efficace. Le sessioni aerobiche non dovrebbero superare i 45 minuti perché nel caso, molto probabilmente, per creare energia il corpo comincerà a usare quantità maggiori di proteine, cioè tessuto muscolare. Il momento migliore per fare gli esercizi aerobici è il mattino presto, prima della colazione. In quel momento, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote.

Se non mangi prima di fare gli esercizi aerobici, il corpo usa il suo grasso per fornire energia all’organismo. Se non puoi allenarti la mattina presto, fai gli esercizi aerobici direttamente dopo le sessioni di allenamento con i pesi per bruciare i grassi al meglio. Un altro consiglio: per trarre il massimo dalle tue sessioni aerobiche, è bene bere una o due tazze di caffè nero e assumere un brucia grassi 30 minuti circa prima dell’attività, ciò brucia le quantità massime di grasso corporeo.

Domanda: Esistono degli “esercizi migliori” per raggiungere il livello più alto possibile di definizione muscolare?

Risposta: Definirsi non dipende molto dagli esercizi svolti, dipende soprattutto dall’allenamento intenso e dell’alimentazione appropriata. Alcuni bodybuilder dicono di eseguire principalmente esercizi ai cavi o alle macchine durante la preparazione alla gara perché dicono di sentire maggiormente i muscoli durante gli esercizi ai cavi o alle macchine. In effetti, è vero che è possibile usare il principio della contrazione massima in modo eccellente eseguendo esercizi come leg extension, croci ai cavi o trazioni alla lat machine portate al collo. Trattenere per alcuni secondi nella posizione in cui i muscoli sono completamente contratti è uno dei modi migliori per raggiungere quell’aspetto duro e definito necessario per classificarsi bene o vincere una gara. Sarebbe però un errore ignorare durante la preparazione alla gara gli esercizi fondamentali con i pesi liberi come squat pesanti, distensione su panca o curl con bilanciere. Allenarsi pesantemente negli esercizi fondamentali, anche durante la preparazione alla gara, conserverà la massa duramente guadagnata e si tradurrà in una densità muscolare fuori del comune quando contrai i muscoli in pedana. Non esistono quindi esercizi migliori per superdefinirsi, dal mio punto di vista dovresti eseguire una combinazione di esercizi con i pesi liberi e di quelli alle macchine e ai cavi. Generalmente, consiglio un rapporto 80:20 (%) fra esercizi con i pesi liberi ed esercizi alle macchine/cavi durante il ciclo di massa. Questo rapporto dovrebbe essere cambiato in 40:60 circa durante la preparazione alla gara per conservare la massa e la densità e definirsi fino all’osso. È importante scegliere un sistema con basso numero di ripetizioni e carichi pesanti (5-8 ripetizioni per serie) per gli esercizi con i pesi liberi e fare più ripetizioni con meno carico (12-20 ripetizioni per serie) per gli esercizi ai cavi e alle macchine. Usare questo tipo di schema esercizio/carico, fare un po’ di esercizi aerobici e seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, ti porterà nella condizione fisica migliore possibile che puoi mostrare in pedana.

Domanda: C’è qualcosa che devo prendere in considerazione a proposito dell’assunzione alimentare fra il pregara del mattino e le finali della sera? So che la scelta di chi va in finale è fatta il mattino. Se mi sarà permesso di posare la sera, voglio essere al mio meglio. È bene seguire qualche pratica alimentare fra il pregara e le finali?

Risposta: Buona domanda. In effetti non dovresti mangiare troppo dopo il pregara. D’altra parte puoi ingerire un po’ più carboidrati in confronto alle ultime settimane di reparazione alla gara. Molti bodybuilder usano il metodo del carico di carboidrati durante l’ultima settimana prima della gara. In breve, ciò significa mangiare quasi zero carboidrati per i primi 3 o 4 giorni per poi consumare grandi quantità di carboidrati per 1 o 2 giorni per rendere i muscoli più pieni e densi. Presumiamo che tu abbia raggiunto il picco perfetto e che durante il pregara sali in pedana con muscoli pieni e vascolari qualificandoti così per le finali della sera. In questo caso, è andato tutto bene e non dovresti rischiare di perdere un piazzamento o anche una vittoria perché mangi troppo o mangi le cose sbagliate. Starei alla larga da cibi che possono farti gonfiare, per esempio i latticini o quelli ricchi di fibre. Anche i cibi grassi come la pizza e le patatine fritte non sono consigliati nel periodo di tempo fra il pregara e le finali a causa dei probabili problemi di stomaco susseguenti. Nel corso delle ultime settimane o mesi il corpo ha seguito una dieta molto rigida, quindi non scioccare il sistema con troppo degli alimenti sbagliati, mangia soltanto un po’ di carboidrati facili da digerire e bevi un po’ più di liquidi per trarre energia e avere l’aspetto migliore nelle finali. Invece, se durante il pregara avevi un aspetto un po’ piatto, ma in qualche modo sei arrivato in finale, dovresti mangiare di più per riempire i muscoli e avere un buon pompaggio nel momento delle finali. Una volta mi sono trovato in questa stessa situazione. Il mattino mi mancava la pienezza e lo spessore muscolare perché non avevo raggiunto il picco nel modo corretto. Quindi andai un po’ in depressione, per avendo avuto l’opportunità di posare la sera. Dopo il pregara sono andato in un ristorante e ho mangiato una porzione enorme di petto di pollo e riso e un po’ di gelato. Nel corso delle ore successive ho mangiato qualche biscotto e banana. Al momento della gara ero in grado di contrarre i muscoli al meglio e avevo un pompaggio super. Avevo un aspetto del 20% migliore rispetto al pregara. Quindi, il tipo e la quantità di cibo che dovresti mangiare dipende in gran parte dal metodo di preparazione alla gara e dalle tue risposte dopo l’assunzione alimentare. Comunque, non mangiare troppo e resta alla larga dagli alimenti che ti fanno gonfiare. Come sai molto bene, un punto vita tirato e piatto può fare la differenza fra il primo e il secondo posto nella decisione finale dei giudici durante l’esibizione serale. Buona fortuna!

Nota del Presidente NBFI Sandro Ciccarelli: Berend Breitenstein è allenatore diplomato nel campo del bodybuilding ed inoltre laureato in Scienze dell’alimentazione.

Estratto da Olympian’s News n.63

Ti è piaciuto l’articolo? Fai acquisti su www.olympianstore.it  – Lo store che serve il fitness e il bodybuilding dal 1987!

Bodybuilding Lifestyle – Lo stile di vita del bodybuilding

 

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

 Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

 I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

Ti è piaciuto l’articolo? Fai acquisti su www.olympianstore.it  – Lo store che serve il fitness e il bodybuilding dal 1987!

Massa vs. Forza

Allenare con precisione le diverse fibre muscolari

Il corpo umano è una macchina molto complessa, una che può adattarsi con precisione a tipi di allenamento diversi. Per esempio, le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che più interessano i bodybuilder, possono essere suddivise in due tipi con programmi di allenamento specifici:

1) FOG (Fast Oxidative Glycolytic, veloce – ossidativa – glicolitica). Questo tipo ha la capacità di utilizzare l’ossigeno a un ritmo più efficiente, riuscendo quindi a contrarsi velocemente e a essere moderatamente resistente all’affaticamento. Ha inoltre la maggiore capacità per aumentare di dimensioni.

2) FG (Fast Glycolytic, veloce – glicolitica). Questo tipo è più adatto per le prove di pura potenza come il lancio del peso e i tentativi limite del powerlifting.

È stato dimostrato in modo certo che le fibre muscolari a contrazione rapida hanno la capacità di trasformare le fibre FOG in fibre FG attraverso l’allenamento per la potenza e viceversa con l’allenamento tipo bodybuilding.

Confronto sulla contrazione rapida

I metodi di allenamento per l’aumento della forza e della massa muscolare sono simili in quanto devono entrambi prevedere l’allenamento con opposizione di resistenza a un  livello di intensità elevato; tuttavia, le fibre FG, o di forza, necessitano di un’intensità significativamente superiore. La risposta di contrazione migliore da parte delle fibre orientate alla forza si ottiene quando si enfatizza l’accelerazione nella porzione concentrica, o positiva, delle ripetizioni. Sembra anche che quando si usano i movimenti composti, o esercizi che coinvolgono due o più muscoli contemporaneamente, come gli squat, si ottenga una maggiore risposta di contrazione. Il range di ripetizione ottimale per l’allenamento delle fibre FG va da una a sei ripetizioni e minore è il numero delle ripetizioni, maggiore isolamento delle fibre FG ottenete.

Se siete dei bodybuilder, dovete sforzare principalmente le fibre FOG. Per farlo, dovete allenarvi duramente ma con un’alta intensità più “moderata”. Le fibre FOG, a causa delle loro qualità di parziale resistenza all’affaticamento, hanno bisogno di più ripetizioni. Dalle 8 alle 15 sembra essere il numero di ripetizioni ottimale per costruire massa muscolare.

Comunque, in realtà, il vero determinante del tipo di fibra prevalente è il tempo che il muscolo impiega nella contrazione massima. Per uno sviluppo ottimale della forza sembra che l’esercizio debba essere anaerobico per circa il 90%, oppure con un totale di non più di 15 secondi, per serie di allenamento, di tempo di esecuzione effettivo. Per la massa muscolare la produzione energetica ottimale è del 66-85% o fra i 25 e i 75 secondi di tempo di esecuzione effettivo.

Per esempio, se eseguite una serie di sole sei ripetizioni ma inserite una contrazione isometrica nel punto alto di ogni ripetizione ed enfatizzate le fasi negative, o eccentriche, ciò potrebbe triplicare il tempo di tensione del muscolo, trasformandolo quindi in un esercizio prevalentemente per le fibre FOG, o per il bodybuilding.

Se, invece, eseguite queste sei ripetizioni facendo delle pause molto brevi fra di esse, per permettere al muscolo di recuperare un po’, invece che mantenere una tensione costante su di esso, e vi concentrate sull’accelerazione, sforzate le fibre FG, le trasformate in una serie più incline alla costruzione della forza.

Gli atleti che ricercano la forza dovrebbero concentrarsi sulle serie veloci, esplosive con una breve pausa di riposo fra le ripetizioni. Sembra anche che le serie di allenamento eseguite con ripetizioni sub-massimali con brevi periodi di riposo fra le serie, uno dei concetti fondamentali dell’allenamento di stile bulgaro, colpisca in modo preciso le fibre FG, o della forza.

Sovrapposizione del reclutamento

In parole povere, per allenare le fibre FG, o della forza, eseguite le ripetizioni in un certo modo, concentrandovi sull’accelerazione con serie della durata di circa 15 secondi. Per allenare le fibre FOG, o della massa, vi concentrate nel mantenere la tensione sul muscolo allenato per 25-75 secondi, allenandovi fino a che subentra l’affaticamento.

Ricordatevi che c’è una sovrapposizione significativa fra i due tipi di fibra. Per esempio, parte dell’allenamento specifico per le fibre FG aiuta lo sviluppo della massa a causa della maggiore forza e del maggiore reclutamento delle fibre muscolari. Mentre parte dell’allenamento specifico per le fibre FOG aiuta lo sviluppo della forza per via della maggiore massa e resistenza muscolare.

Confronto fra i tipi di fibra

Allenare le FG (forza/potenza) vs. allenare le FOG (massa muscolare)

FG (forza/potenza) FOG (massa muscolare)
Enfatizzate l’accelerazione Enfatizzate le serie fino all’incapacità muscolare
Eseguite tutte le ripetizioni come singole individuali, con una pausa di riposo fra le ripetizioni Usate un tempo di tensione più continuo per ogni singola ripetizione e fra le ripetizioni
Allenatevi con l’intensità massima Allenatevi con un’intensità più moderata
Fate sei ripetizioni o meno per serie Fate 8-15 ripetizioni per serie
Mantenete costante la durata delle serie: 15 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo) Mantenete costante la durata delle serie: 25-75 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo)
Usate una resistenza mediamente più pesante Usate una resistenza mediamente più leggera

Autore: Brent Allen

Estratto da: L’Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man Magazine edizione italiana

Clicca per visionare l’Enciclopedia del Bodybuilding

Nuovo libro: Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld – Edizione Italiana

Clicca per visionare la pagina di prenotazione libro

Ti è piaciuto l’articolo? Fai acquisti su www.olympianstore.it  – Lo store che serve il fitness e il bodybuilding dal 1987!

DALLA PARTE DELLA GIURIA: UN PUNTO DI VISTA DIVERSO

Di Rich Fitter

     Sono molto orgoglioso di essere stato un professionista WNBF per 7 anni. In quel periodo, una volta ho chiesto a un altro professionista, Fred DiMenna, di rivelarmi onestamente che possibilità avevo nell’organizzazione. Fred è fra le persone di cui mi fido di più e, infatti, la sua risposta fu sincera: “Posso farti il nome di 25 atleti che, nel tuo giorno migliore, non riusciresti a battere, ma posso anche farti il nome di altri 25 che potresti sconfiggere: dipende tutto da quali di questi 25 si presenteranno in gara”.

Posedown generale agli Worlds 2007,
con (da sinistra) Brian Whitacre, Jim Cordova
e Rodney Helaire.

     Il bodybuilding naturale è molto importante per me. Questo sport ha un ruolo centrale nella mia vita e, anche se mi sono ritirato dall’agonismo, voglio ancora aiutarlo a crescere. Quindi, è stato un onore per me essere nominato vice presidente INBF/WNBF e mi impegnerò al massimo per fare un buon lavoro. Non c’è nessun’altra organizzazione di cui preferirei far parte o che rispetti di più.
Ho fatto parte della giuria nelle gare amatoriali per 7 anni e, quando mi sono ritirato, dal novembre scorso ho iniziato a giudicare i professionisti. Tuttavia, non so se la gente conosce la differenza fra il giudicare le gare amatoriali e quelle professionistiche, ed è per questo che mi sono sentito in dovere di scrivere questo articolo.
La valutazione si basa su due criteri: la simmetria e la muscolosità. Nella valutazione preliminare, entrambi i requisiti sono necessari per l’assegnazione delle posizioni e hanno la stessa importanza nel voto finale. Hanno entrambi un fondamento logico.
I quarti di giro permettono ai giudici di osservare l’equilibrio fra la parte inferiore e quella superiore del corpo, fra il lato destro e quello sinistro e fra la parte frontale e quella posteriore, oltre a farsi un’idea globale del fisico degli atleti. In questa fase, i punti deboli che danneggiano l’equilibrio (come pettorali incerti, clavicole strette e fianchi grossi) sono più evidenti.
La fase dedicata alla muscolosità comprende una serie di pose obbligatorie, giudicate in base al condizionamento e alla massa magra. Qui, lo standard è lo sviluppo completo di ogni gruppo muscolare, combinato con un fisico possente e definito.
La combinazione dei due punteggi permette ai giudici di valutare i concorrenti nel giudizio preliminare. La classifica è decisa dopo che un giudice ha valutato il peso dei due punteggi. Il punteggio ottenuto da un atleta nella fase uno è messo a confronto con quello ottenuto nella fase due e, poi, entrambi sono analizzati alla luce del resto dello schieramento.
I giudici cercano una combinazione di massa, muscoli, simmetria e capacità di metterli in mostra. L’aspetto “specifico” non c’entra nulla, l’essenziale è la combinazione migliore di questi criteri.
Il giudice capo ordinerà lo schieramento a seconda delle richieste della giuria. Egli non è responsabile del punteggio, ma di dire ai concorrenti come disporsi sul palco per i quarti di giro e le pose obbligatorie. Se la giuria è soddisfatta dello schieramento sul palco degli atleti, questo resta invariato. Per garantire una buona organizzazione dell’evento, il giudice capo richiede le pose che possono permettere alla giuria di dare un giudizio globale dei fisici. Se necessario, è possibile aggiungere altre pose.
Le pose non sono richieste semplicemente per il gusto di vedere gli atleti sudare sul palco: i giudici cercano di valutare i concorrenti nel modo più efficiente, quindi è possibile che in alcune gare siano richieste 7 o 8 pose (una per ogni posa obbligatoria), mentre in altre ci possono essere più possibilità di confronto. Dipende tutto da quello che i giudici hanno bisogno di vedere, non da un capriccio del giudice capo.
Inoltre, i cambi di posizione sono utilizzati solo per fare dei confronti. Se i giudici hanno bisogno di vedere due o tre concorrenti insieme, possono richiederlo al giudice capo, ma, in sé, il fatto che un atleta sia cambiato di posizione sul palco non significa che stia salendo o scendendo in classifica. Allo stesso modo, la permanenza nella stessa posizione sul palco non è necessariamente indice della posizione in classifica.
Ho visto molti bodybuilder che hanno un aspetto magnifico dietro le quinte e, poi, sul palco appaiono mediocri. L’applicazione adeguata di olio e prodotti abbronzanti è essenziale per avere l’aspetto migliore: non siete giudicati in base a come siete dietro le quinte.
Benché, nell’esibizione serale, molti bodybuilder diano spettacolo nelle pose, quelle che contano davvero sono le pose obbligatorie. INBF, NANBF e WNBF hanno linee guida molto rigorose sulle modalità di esecuzione delle pose durante il giudizio preliminare. Le pose sono state scelte per consentire il confronto più efficace possibile di tutti gli atleti in gara. Ciascun bodybuilder dovrebbe eseguire ogni posa come gli è richiesto per dare alla giuria il tempo sufficiente per confrontare tutti gli atleti. Più tempo si impiega ad eseguire una posa, minore è il tempo che si ha per essere giudicati. Se il giudice capo deve correggere l’esecuzione di un atleta, il tempo per il giudizio si riduce e questo può fare scendere l’atleta nella classifica. In breve: imparate le pose necessarie ed eseguitele come vi sono richieste. Ricordate: il giudizio preliminare non è per voi o per i vostri ammiratori, ma serve ai giudici per prendere una decisione.
Normalmente, nella valutazione delle gare INBF c’è una certa disparità fra i concorrenti. In alcuni casi, gli atleti di livello quasi professionistico salgono sul palco insieme ad altri al primo anno di agonismo. È raro che questo avvenga nelle gare nazionali o mondiali, ma a livello regionale è possibile. Qui, le differenze sono molto più evidenti.
Quando un atleta raggiunge il livello WNBF, invece, le differenze non sono così chiare. Un esempio recente è quanto è accaduto negli Worlds WNBF del 2007, in cui i primi sei classificati in ogni categoria erano tutti quasi alla pari. A questo livello, anche un errore minimo può costare a un bodybuilder il piazzamento. Essendo professionisti, ci si aspetta che salgano sul palco con il fisico più perfetto possibile ed è per questo che le pose, l’abbronzatura e persino il taglio dell’abito che indossano possono mandare in fumo mesi di preparazione.
Dopo ogni gara, gli atleti dovrebbero esaminare le foto dello schieramento uscito dal giudizio preliminare o, ancora meglio, guardare un DVD della gara. Questa è la fase in cui si decide la maggioranza dei punteggi, quindi è nell’interesse dell’atleta vedere perché ha ottenuto un certo piazzamento.
Il punto di vista che si ha dal tavolo della giuria è molto diverso da quello che si ha sul palco (oppure sedendo in mezzo al pubblico). I giudici osservano la gara nella sua globalità e possono confrontare tutti gli atleti. Per quanto un bodybuilder pensi di avere un fisico splendido, gli atleti sono valutati a confronto con i loro pari; questa è la base del sistema di votazione. Nella WNBF, ogni atleta si allena duramente e io non mancherei mai di rispetto a uno di loro mettendolo in dubbio. La dura verità, però, è che, in ogni categoria, c’è solo un vincitore ed è questo che rende il nostro sport bellissimo e, insieme, straziante.
La mia esperienza come giudice mi ha reso un atleta migliore, così come guardare le gare come membro del pubblico, quindi se avete l’opportunità di giudicare una gara o di andarne a vedere una, fatelo. Cambierà la vostra prospettiva del processo.

BRUCIATE IL GRASSO RAPIDAMENTE!

di Ronald Infantino

     In un mondo dove l’ossessione per la termogenesi e l’ossidazione radicale dei grassi regnano sovrani, la dedizione al bodybuilding acquista un significato nuovo. Infatti, è stata la ricerca ossessiva e irresistibile di una pelle sottile come carta velina e una muscolosità estrema e definita a portare gli scienziati del Muscle Asylum Project (MAP) a ideare un nuovo siero brucia grassi legale chiamato Arson. Questo prodotto infernale non è pensato per tutti, ma solo per chi riesce a sopportare il bruciore e a sacrificarsi per ottenere una definizione definitiva.
Sopraffatti da un desiderio insaziabile di sviluppare gli integratori più potenti in commercio, l’ossessione degli scienziati del MAP li ha portati a creare l’Arson, una sostanza capace di trasformare il fisico. Creando un nuovo standard in base a cui giudicare i brucia grassi, il composto rappresenta una nuova specie di prodotto termogenico arricchito chimicamente di agenti liporeattivi e sostanze estremamente reattive che, semplicemente, brucia il grasso corporeo.
A differenza della maggior parte dei brucia grassi in commercio, questo nuovo prodotto è arricchito di sostanze ultra moderne e composti liporeattivi che portano il corpo nella condizione ideale per ossidare i grassi. Utilizzando gli ultimi compendi medici e le riviste scientifiche, gli scienziati del MAP hanno iniziato la loro missione partendo da un estratto di tè verde molto potente; la ricerca clinica ha mostrato che questo ingrediente è un attivatore termogenico estremamente potente ed è stato dimostrato ripetutamente che brucia le riserve di grasso negli esseri umani con grasso corporeo in eccesso. In uno studio clinico, i soggetti che avevano assunto questa sostanza hanno mostrato un aumento significativo del dispendio energetico molto superiore a quello di chi aveva assunto un placebo.

Il campione di Mr. Fitness,
Dan Iatomasi.

     Poi, gli scienziati hanno aggiunto il cissus quadrangularis alla formula. Il cissus è l’estratto di una pianta medicinale tradizionalmente usata in India, è estremamente raro e difficile da trovare quanto da pronunciare. I ricercatori hanno pensato di usare questo composto per un prodotto termogenico in seguito a una nuova ricerca clinica che ha dimostrato il suo effetto sulla condizione. Infatti, i soggetti che lo hanno assunto per 6 settimane hanno perso addirittura 5 kg, contro i soli 1,3 kg persi da quelli che hanno ricevuto un placebo. L’analisi fitochimica del cissus quadrangularis ha rivelato che la sostanza ha un contenuto molto elevato di fitosteroli naturali che, secondo la ricerca, accelerano significativamente la perdita di peso.
Per portare al massimo gli effetti brucia grassi della sostanza, all’Arson sono stati aggiunti ingredienti termogenici testati in laboratorio quali l’anidro di caffeina, la corteccia di salice bianco e l’estratto di theobroma cacao, che potenziano l’ossidazione generale dei grassi. Inoltre, il prodotto è stato arricchito con una dose di L-leucina, un ingrediente che sappiamo avere un ruolo importante nella segnalazione della sintesi proteica.
Per aumentare e accelerare l’ossidazione dei grassi, alla nuova formula è stata anche aggiunta gamma butriobetaina (GBB): esaminando le ricerche mediche, si sono trovate prove che i composti di GBB sono dei vasodilatatori non convenzionali e non derivanti dall’arginina, che agiscono inducendo la vasodilatazione dipendente dall’endotelio e dall’ON attraverso il recettore muscarinico. Quindi, una vascolarità sorprendente si formerà sul vostro fisico rafforzato, portando gli ingredienti brucia grassi principali del prodotto ad attaccare rapidamente il tessuto adiposo. Inoltre, l’Arson è sinergicamente arricchito con xantinolo nicotinato, yohimbina HCI, disodio acido uridina-5-monofosforico ed epsilon-polilisina che aiutano a spingere al massimo i sistemi brucia grassi fisiologici.
Dietro a tutto il Muscle Asylum Project c’è la Wave Pulse Technology. L’applicazione di questa innovazione ultramoderna è stata resa possibile dall’analisi approfondita della teoria nutramolecolare. La Wave Pulse Technology è stata creata specificatamente per aumentare straordinariamente il trasporto dei micronutrienti; essa organizza le molecole a seconda della dimensione, dalla più piccola alla più grande, consentendo una consegna rapida dei nutrienti. Risultato: l’Arson produrrà un’ossidazione estrema dei grassi e rivelerà una muscolosità che non sospettavate neanche di possedere.
Dopo solo una dose (tre capsule bollenti), le vostre riserve di grasso saranno invase da un incendio intenzionale, rivelando striature a lungo sepolte in profondità nel vostro corpo. Fra gli effetti collaterali, ci sono: definizione ottimale, una pelle sottile come carta velina e una muscolosità spaventosa. Siete avvertiti: se siete pronti a dare il massimo per diventare mostruosamente forti, anormalmente grossi e definiti fino al midollo senza fare uso di farmaci, adesso avete gli integratori per realizzare il vostro sogno.

     Nota del redattore: Per ulteriori informazioni sull’Arson, visitate muscleasylumproject.com.

TECNICHE SHOCK PER UNA CRESCITA ESPLOSIVA

di John Bell

     Cosa fareste se vi dicessimo che esistono tre diversi metodi fisiologici per sviluppare muscoli massicci e densi, nessuno dei quali comprende esaurire ogni settimana i muscoli in palestra allenandosi con carichi pesantissimi? Vi interesserebbe? Lavorando in collaborazione con il nostro gruppo di ricerca all’avanguardia, la MuscleTech R&D ha riportato alla luce dei principi scientifici incontestabili che potrete facilmente inserire nel vostro programma di allenamento per scuotere il corpo e produrre una nuova crescita.
Non ho intenzione di mentire, ogni settimana in palestra siamo tentati di allenarci con i carichi più pesanti con cui riusciamo a lavorare, ma questo è davvero il modo più rapido per guadagnare massa muscolare? Comunque, non esiste sensazione paragonabile a quella che si prova sollevando un manubrio da 50 kg dal rack e, poi, dare il massimo per eseguire 6-8 ripetizioni ad alta intensità.

Il professionista WNBF
Rodney “Gunz” Helaire.

     Ora, però, state per scoprire che allenarsi con un maggior numero di ripetizioni e una velocità più elevata, e aumentando il volume dell’allenamento può attivare la fornace anabolica, stimolando istantaneamente una crescita muscolare rapida. Seguendo tre principi scientifici essenziali, scuoterete il vostro corpo e lo costringerete a produrre una nuova crescita muscolare che esploderà dandovi una definizione estrema.

SUPERCOMPENSAZIONE

     I bodybuilder sanno che i muscoli crescono soprattutto grazie all’ipertrofia (cioè, un aumento del diametro delle fibre muscolari) e, in misura minore, all’iperplasia (cioè, un aumento del numero di fibre muscolari). Uno dei metodi più trascurati per aumentare la massa muscolare, però, è innalzare i livelli di glicogeno nei muscoli.
In media, una persona immagazzina circa 400 g di glicogeno nei muscoli e 100 g nel fegato. A questo aggiungete un programma di allenamento adeguato e una dieta ricca di carboidrati complessi, e un bodybuilder normale potrà accumulare fino a 500 g o più di glicogeno nei muscoli, a seconda della quantità di massa muscolare e del livello di esperienza nell’allenamento.
La supercompensazione del glicogeno avviene quando le riserve muscolari della sostanza si svuotano a causa di un allenamento concentrico con un alto numero di ripetizioni e una dieta povera di carboidrati, immediatamente seguiti da un aumento dell’apporto di questi nutrienti e da una riduzione dell’allenamento. Nel corso della fase di esaurimento del glicogeno, la sensibilità all’insulina aumenta significativamente e i muscoli sono pronti a ricevere un afflusso rapido di carboidrati.
Quando i carboidrati sono reinseriti nella dieta, le riserve di glicogeno muscolare possono essere supercompensate, cioè riempite oltre il livello precedente all’esaurimento. Ogni grammo di glicogeno muscolare è accompagnato da 3 g di acqua; questo ambiente intracellulare estremamente idratato si traduce in guadagni significativi di massa e di forza, tutto senza modificare il numero o le dimensioni delle fibre muscolari!

POMPAGGIO MUSCOLARE MASSIMO

     Proprio in questo momento, nel vostro corpo ci sono 5 l di sangue ricco di nutrienti. Infatti, il sangue è l’autostrada su cui sono trasportati verso i muscoli i nutrienti vitali per la costruzione muscolare, quali gli ormoni anabolici, gli aminoacidi, il glucosio e i minerali. Questi sono, poi, utilizzati per la riparazione e la crescita muscolare. Quindi, è ovvio che più sangue arriva ai muscoli durante una sessione di allenamento, maggiore è la possibilità di attivare la suddivisione delle fibre per la crescita.
Le serie con 12-16 ripetizioni sono ottime per spingere la maggiore quantità di sangue possibile nei muscoli; infatti, a ogni ripetizione, la quantità di sangue richiamata nei muscoli allenati è maggiore fino a che, alla fine di una serie, ogni fibra è completamente satura di sangue. Se il vostro programma nutrizionale è adeguato e avete letto alcuni degli articoli sull’alimentazione sul sito muscletech.com, il vostro sangue sarà estremamente ricco di tutte le sostanze vitali necessarie ad attivare l’ipertrofia.
Il pompaggio è molto più che un afflusso impetuoso di sangue, è un processo fisiologico molto potente che può attivare una crescita muscolare rapida. Serie pesanti di 1-8 ripetizioni sono un ottimo modo per attrarre l’attenzione in palestra, ma non vi daranno lo stesso pompaggio estremo che si ricava da una serie con un alto numero di ripetizioni svolta con un carico moderato, che produce aumenti rapidi della massa muscolare.

ACIDO LATTICO PER CRESCERE?

     Abbiamo sperimentato tutti i secondi atrocemente dolorosi alla fine di una serie, in cui si percepisce un incendio senza tregua che dura fino a che non si è costretti a lasciare cadere il bilanciere. Tuttavia, per quanto questi secondi possano essere dolorosi, se si desidera sviluppare una muscolatura straordinaria è necessario tollerarli.
Un numero crescente di dati convalida la teoria che sostiene che la produzione di acido lattico attiva il rilascio di ormoni anabolici potenti, come il testosterone e l’ormone della crescita. La presenza dell’acido lattico nel sangue dopo una serie particolarmente intensa può segnalare all’organismo di iniziare a produrre questi ormoni essenziali per la costruzione dei muscoli, e il modo migliore per massimizzarne la produzione è eseguire una serie in 30-90 secondi. Questo, infatti, attiva il sistema energetico glicolitico che produce l’acido lattico, come sottoprodotto metabolico durante una serie.
Se un bodybuilder nella media impiega circa 2 secondi per portare a termine la fase concentrica di una ripetizione e altri 2 per la fase eccentrica, una serie di 12 ripetizioni dura approssimativamente 50 secondi, un tempo ideale per la produzione di acido lattico. Se riuscite a resistere al dolore intenso provocato da un allenamento con un alto numero di ripetizioni, avrete tutto l’acido lattico necessario per attivare un’attività metabolica intensa.
Quindi, un allenamento con un alto numero di ripetizioni e un volume elevato scuote il corpo e produce una crescita straordinaria principalmente in tre modi: supercompensazione del glicogeno, pompaggio muscolare massimo e aumento della produzione di acido lattico. In questo modo ridurrete anche lo stress sul sistema neurologico corporeo, che è sottoposto a un forte stress durante le serie a tutta con una durata inferiore a 30 secondi.
Riducendo l’intensità, è possibile accrescere il volume dell’allenamento, quindi eseguite 4 serie di lavoro con 12-16 ripetizioni esplosive per ciascun esercizio; così, attiverete un nuovo tipo straordinario di crescita di muscoli densi. Se riuscite a mettere da parte il vostro ego per 8 settimane, vi attende una crescita muscolare davvero sfrenata!

     Riferimenti disponibili su richiesta.

     Nota del redattore: Per altre informazioni sulla supercompensazione del glicogeno o su altri argomenti legati all’alimentazione e all’allenamento, visitate muscletech.com.

BRACCIA ENORMI IN MODO SICURO

di Rich Fitter

Le braccia grosse ricevono più attenzione di qualsiasi altra parte corporea. Persino nelle file dei professionisti d’élite della WNBF, quello che spicca di più sono le braccia imponenti di Cordova, Helaire e Tennessen. La domanda da un milione di dollari è: “In che modo si ottengono bicipiti e tricipiti enormi come quelli di queste superstar naturali?”.

Il tre volte
campione mondiale WNBF
Ben “The Bull” Tennessen

     Andare in palestra ed eseguire alcune serie di curl e spinte in basso ai cavi non è sufficiente. Dovete impegnarvi a cercare metodi che costringano le braccia a crescere.
Ecco alcuni consigli per rendere le braccia più grosse e massicce.
1) Non superallenatevi. Avete mai notato quanto si pompano i bicipiti e i tricipiti durante un allenamento per la schiena o per il petto? La quantità di carico che i tricipiti spingono in una distensione su panca è assai maggiore di quella che possono spingere nelle estensioni indietro con manubri. Anche se non è lavoro d’isolamento per i tricipiti, probabilmente i muscoli restano indolenziti anche il giorno dopo a causa del loro coinvolgimento. A causa di questi allenamenti indiretti dovete mantenere al minimo le serie dirette: 4–8 serie per ciascun gruppo dovrebbero bastare.
2) Non usate lo slancio. Il tempo sotto tensione è un fattore di ipertrofia (crescita) fondamentale. Il mantenimento della tensione su un muscolo si basa sul numero delle ripetizioni e sulla quantità di tempo necessaria per completare ogni ripetizione. Se una singola ripetizione richiede sei secondi, allora una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere 60 secondi. Usare lo slancio per sollevare carichi più pesanti riduce la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Per crescere, dovete controllare i vostri movimenti ponendo l’enfasi sia sulla contrazione eccentrica (discesa) sia su quella concentrica (ascesa).
3) La varietà dà sapore alla vita. Quando è stata l’ultima volta che avete cambiato radicalmente il vostro allenamento? Variare gli esercizi, i numeri delle ripetizioni, la cadenza e la suddivisione dell’allenamento sono tutti modi per scioccare i muscoli. Se state usando superserie di preesaurimento, provate le superserie con muscoli antagonisti. Nel numero di novembre 2006, il professionista WNBF Craig Yarnall ha scritto un articolo riguardante il suo programma di allenamento che egli varia continuamente. Il programma di allenamento nella media dovrebbe essere variato almeno ogni sei settimane. La crescita si verifica quando costringete il corpo ad adattarsi a uno stimolo nuovo. Se non gli date uno stimolo nuovo a cui adattarsi, non aspettatevi che il corpo cambi.
4) Talvolta dovete ricorrere ai metodi tradizionali. Nessuno ha detto che questa sia un’impresa facile. Ripetizioni forzate, negative, preesaurimento e parziali sono tutti metodi usati per aumentare l’intensità. Non sempre è sufficiente allenarsi fino all’incapacità. Più progressi fate, più difficile è continuare per quella strada. Quello che occorre per superare un plateau potrebbe essere farsi aiutare da un compagno a macinare qualche altra ripetizione. Ricordate, dovete costringere i muscoli a crescere; i muscoli non crescono da soli.
5) Siate intraprendenti. Se avete eseguito 21 ripetizioni di curl per i bicipiti, perché non le usate anche per le estensioni per i tricipiti? Ancora meglio, provate l’allenamento zona con le JReps. Ne è stato parlato nel numero di maggio 2007, ed è un esempio di mentalità poco ortodossa. Se nel vostro allenamento avete sempre fatto i curl con bilanciere per primi, provate a farli per ultimi. Fare le cose nel modo tradizionale limita le possibilità di progredire.
6) Ricordate che siete naturali. Provare una routine oppure emulare un altro bodybuilder va bene, però ricordatevi chi siete. I consigli dati a un naturale dovrebbero provenire da un naturale. Provate l’attacco ai bicipiti con numeri di ripetizioni alti di Rodney Helaire oppure quello ai tricipiti con numeri di ripetizioni bassi di Ben Tennessen. Questi uomini sono atleti naturali e rappresentano dei modelli per i bodybuilder naturali. Per un naturale usare le routine dei bodybuilder che utilizzano farmaci è frustrante.
Dunque, eccovi sei consigli che di sicuro trasformano le braccia in due cannoni. Ora sta a voi usarli per crescere.

L’ANGOLO DEGLI HARDGAINER Dal numero 1 degli hardgainer statunitensi 7 SEGRETI PER BRACCIA GROSSE

di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.

     Ricordo ancora il giorno in cui mi sono misurato le braccia per la prima volta. Era il 1966 e io ero solo un adolescente di 13 anni piuttosto pelle e ossa. Mentre mi avvolgevo il metro da cucito di mia madre intorno alla parte superiore del braccio contratto con tutta la mia forza non avevo idea di quello che stavo per scoprire: quando sbirciai al di là del braccio, vidi che il metro indicava ben 25 cm. Wow, addirittura 25 cm! Mi sembrò un valore enorme, almeno all’inizio.

Jordan Chabinsky,
campione di Naturalmania INBF.

     Dopo la mia prima misura delle braccia, corsi a prendere una delle mie riviste sui muscoli preferite per vedere se rivelava quanto misuravano le braccia dei bodybuilder che ne abbellivano le pagine. Alla fine, trovai quello che stavo cercando: c’era scritto che Mr. America, Bruce Randall, aveva braccia di 48 cm. In quel momento, il mio corpo reagì alla scoperta come un pallone gonfiato troppo punto da uno spillo appuntito: 48 cm… le mie braccia più che cannoni sembravano “cerbottane”!
Dopo essere caduto in una depressione profonda che durò soltanto 20 minuti, un pensiero mi passò per la testa come lo scoppio di un fulmine: “Cosa sarebbe successo se mi fossi allenato intensamente e le mie braccia fossero cresciute di 5 cm ogni anno?”. In questo modo, mi resi conto che, a 17 anni, avrei avuto braccia di 45 cm. Così, il giorno dopo iniziai ad allenarmi come se quello fosse l’ultimo giorno della mia vita, concentrandomi soprattutto su esercizi per la parte alta delle braccia.
Per farla breve, non riuscii ad accrescere le braccia di 5 cm all’anno, ma appresi nozioni uniche sull’allenamento che, alla fine, mi hanno portato vicino al mio obiettivo, braccia di 45 cm, quanto la mia genetica permetteva. Ho impiegato anni e moltissimi sforzi, ma ne è valsa la pena. Quando si ha una visione, è solo questione di tempo e poi quella diventerà realtà (almeno fino a quando si è pronti a impegnarsi al massimo). Ecco come ho fatto.

SEGRETO n. 1
CONCENTRATEVI SOPRATTUTTO SULLE BRACCIA
Per accrescere le braccia al massimo, dovete concentrarvi su questa parte del corpo fino all’ossessione. Non potete soltanto allenarvi e sperare che crescano, via via che guadagnate muscoli in tutto il corpo. Dovete amarle; dovete fletterle; quando le allenate, dovete impegnarvi sempre di più. Dovete conoscere le vostre braccia come se fossero il vostro migliore amico. Con questo atteggiamento, riuscirete a colpire in profondità le fibre muscolari e otterrete una nuova crescita come non avete mai visto.

Segreto N. 2
ABBIATE UNA VISIONE
Io preferisco le visioni agli obiettivi. Una visione è la grande immagine che vedete e che presto diverrà realtà. Un obiettivo, invece, è qualcosa che volete raggiungere in un determinato tempo. Non c’è niente di male negli obiettivi, ma spesso sono poco realistici e, se non si riesce a raggiungerli, finiscono per essere frustranti. Al contrario, la visione è un’immagine e più quest’immagine è chiara, più facile sarà tradurla in realtà. Grazie all’impegno, una visione vera si trasforma in realtà. Il tempo è “universale”, non personale; è il barlume di una realtà che solo i visionari riescono a vedere, ma è reale ed è il prodotto di una “grande mente” (o in qualsiasi altro modo chiamiate un “potere superiore”). Laddove l’obiettivo è limitato a semplici pensieri, la visione è illimitata e precisa.
Per avere una visione basta “rimanere immobili”: andate in un posto tranquillo e sedetevi. Tenete la schiena dritta, chiudete gli occhi e lasciate libera la mente. Non cercate di controllare i pensieri, ma rilassatevi e lasciate che le cose avvengano liberamente. Dopo circa 5 minuti i vostri pensieri si placheranno e le immagini potranno apparire. Allora, concentratevi sulla parte superiore del corpo e, specialmente, sulle braccia: dovete immaginarvele grandi come l’universo. A quel punto, la visione sarà dentro di voi, come la “forza” era con Luke Skywalker in Guerre Stellari.

SEGRETO n. 3
MISURATE LE BRACCIA OGNI SETTIMANA
Se non sapete quanto misurano le vostre braccia in questo momento, non potrete rendervi conto del cambiamento. Comprate un metro e misurate la parte superiore di entrambe le braccia, sia tenendole rilassate ai fianchi che flettendo i bicipiti frontalmente. Inoltre, comprate o create un quaderno per l’allenamento e progettate gli allenamenti in anticipo, scrivendo tutte le sessioni che eseguite. Nel quaderno dovete anche appuntare le misure delle vostre braccia; poi, misuratele ogni settimana per osservare il progresso. Segnate il vostro peso e i livelli di grasso corporeo.

SEGRETO N. 4
BOMBARDATE I BICIPITI
La maggior parte delle persone con braccia geneticamente piccole ha bicipiti corti. Eseguite una posa frontale e ponete tre dita nello spazio compreso fra la parte inferiore del bicipite e l’articolazione interna del gomito. Se riuscite a metterci tutte e tre le dita, avete bicipiti corti. Se riuscite a metterci a mala pena due dita, avete bicipiti nella norma; se, invece, c’entra solo un dito, siete geneticamente dotati di bicipiti pieni e, probabilmente, non avete bisogno di quest’articolo o dei miei consigli per allenare questa parte del corpo. Se, però, siete dei veri hardgainer, sicuramente avrete bicipiti corti che non rispondono agli esercizi normali di curl.
Superare quella che chiamo “Sindrome dei bicipiti corti” è semplice. Basta eseguire curl con i pollici verso l’alto come i curl Zottman (o a martello), i curl con bilanciere molto angolato (in cui i pollici sono rivolti verso l’alto) e/o curl con la corda o con un asciugamano alla macchina con i cavi. Tutti questi esercizi allenano direttamente la pancia dei bicipiti e incendiano le braccia! Eccovi una routine ottima per i bicipiti, da eseguire due volte a settimana:
•    Curl con manubri da seduti (pollici rivolti verso l’alto) – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl con bilanciere con presa inversa – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl ai cavi (o su panca Scott) in piedi – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 5
INSISTETE SUI TRICIPITI
2/3 della misura della parte superiore delle braccia è dovuta ai tricipiti, muscoli con tre capi situati nell’area posteriore della parte alta delle braccia. Tricipiti massicci possono aumentare molto la circonferenza della parte alta delle braccia e aiutarvi in alcuni movimenti per la forza, come le distensioni su panca.
In quanto hardgainer, dovete approfittare di qualsiasi mezzo per sviluppare braccia grosse, quindi un allenamento serio per i tricipiti è essenziale per trasformare la vostra visione in realtà. Colpite i tricipiti da tutti i lati ogni volta che li allenate: sono muscoli con tre capi, così in ogni allenamento dovete colpire ciascuno di essi! Vi consiglio questa routine per i tricipiti, da eseguire due volte a settimana:
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa prona – 5 x 12 ripetizioni;
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa supina – 5 x 12 ripetizioni;
•  Distensioni su panca con presa stretta – 5 x 12 ripetizioni;
•  Estensioni dei tricipiti dietro la nuca con manubri – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 6
L’ALIMENTAZIONE
Il corpo cresce grazie al cibo e all’acqua, quindi se mangiate i cibi giusti potrete sviluppare un corpo forte e magro. Anche se alcuni bodybuilder dotati geneticamente possono farvi credere che l’alimentazione non conta,
se mangiate cibi spazzatura bloccate il vostro potenziale. Per un vero hardgainer, l’alimentazione rappresenta il 90% degli ingredienti per il successo!
Nei miei circoli di fitness, ho visto con i miei occhi molti bodybuilder (tutti naturali) che avevano un aspetto fantastico pur mangiando quantità ingenti di cibo spazzatura. Cosa ne penso? La genetica gioca un ruolo molto importante nel nostro aspetto e nel modo in cui il corpo risponde all’alimentazione e all’attività fisica. A volte sembra ingiusto che alcuni siano dotati geneticamente e possano mangiare tutto continuando ad avere un fisico splendido, ma una cosa è sicura: per avere braccia grosse, dovete mangiare sano e molto. Infatti, se non vi alimentate a sufficienza tutti i vostri allenamenti intensi saranno vani, perché il corpo non può costruire niente con calorie immaginarie.
Per ottenere le braccia che desiderate, provate ad assumere ogni giorno 36-40 calorie per ogni chilogrammo che vorreste aggiungere. Se adesso pesate 83 kg e volete aumentare le braccia di 5 cm, per riuscirci dovreste arrivare a pesare 93 kg. Quindi, se a 83 kg per mantenere il peso consumate approssimativamente 3.200 calorie al giorno (a seconda del dispendio energetico giornaliero), per guadagnare quei 10 kg in più dovrete aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a circa 3.600 calorie. Inoltre, le calorie devono essere salubri, provenienti da fonti proteiche magre, verdura, frutta fresca e alimenti interi amidacei come le patate, le patate dolci e il riso integrale. Vi consiglio anche di assumere una bevanda proteica con ognuno dei tre pasti principali, perché è un modo semplice per aumentare le proteine e le calorie.

SEGRETO N. 7
RIPOSO
Benché sia spesso dimenticato, il riposo è la parte più essenziale della costruzione delle braccia. Potete allenarvi continuamente e mangiare come un porcello, ma se non dormite abbastanza ogni notte (o se vi superallenate) non riuscirete comunque a raggiungere il vostro potenziale massimo di massa e forma. Dedicate almeno 8 ore al sonno ogni notte. Per una crescita massima vi consiglio di dormire 9 ore a notte.

     Jay Robb è un nutrizionista clinico certificato ed è l’autore di The Fruit Diet. Per altre informazioni sul suo programma televisivo, i suoi libri e i suoi prodotti iscrivetevi a JayRobb.com o telefonate al numero verde 877-JAYROBB per ricevere un catalogo gratuito.

INNOVAZIONI BRUCIA GRASSI

di Steve Jones

     Nel numero del novembre 2007 di NB&F abbiamo esaminato il ruolo centrale dei brucia grassi alimentari nell’arsenale degli atleti naturali. Fra queste sostanze c’erano il ForsLean, l’EGCG, le catechine, l’estere etilico di tirosina e l’acido tetradeciltioacetico. Stavolta, parleremo di altri aiuti termogenici potenti: usare uno o più di questi integratori dinamici vi aiuterà a eliminare le riserve di grasso e ad arrivare alla vostra prossima gara, lavoro come modello o ritrovo con i compagni di scuola con un fisico snello e definito.

7-KETO DHEA

     Il 7-Keto è un marchio registrato che indica il composto 3-acetile-7oxo-deidroepiandrosterone (cioè, il 7-oxo-DHEA) ed è usato sotto licenza dalla Humanetics Corporation. Questa sostanza si trova naturalmente nel corpo e, come il DHEA, sappiamo che si riduce con l’età. Il 7-Keto è un agente termogenico non stimolante ed è clinicamente dimostrato che accelera il metabolismo e favorisce una perdita salubre di peso. Se associato a una dieta e a un programma di attività fisica moderati, questa sostanza accelera la perdita di peso addirittura di un fattore 3!
Parlando dell’integrazione con il 7-Keto, è importante comprendere cosa sono il ritmo metabolico basale (BMR) o il ritmo metabolico a riposo (RMR), misure/stime del dispendio energetico che, nello specifico, indicano quante calorie si bruciano non facendo altro che riposarsi per 24 ore. Essi rappresentano la quantità minima di energia necessaria per mantenere in funzione il corpo. In media, in un individuo normale a riposo il ritmo metabolico corrisponde a 60-80 calorie all’ora. Il BMR/RMR è responsabile del 70% delle calorie bruciate e si riduce con l’invecchiamento e con la dieta.
È stato clinicamente dimostrato che, se si segue una dieta, il 7-Keto aumenta il BMR/RMR. I risultati di uno studio recente rivelano che somministrare questa sostanza ad adulti sovrappeso, in associazione con una dieta con riduzione delle calorie ha invertito efficacemente il declino del RMR normalmente collegato alle diete: infatti, si è osservato un aumento giornaliero del RMR statisticamente significativo del 5,4%, rispetto ai valori associati a una dieta con apporto calorico ridotto.
Questo composto stimola la perdita di grasso grazie al processo di termogenesi. Infatti, il 7-Keto migliora l’attività di tre enzimi termogenici che stimolano l’ossidazione degli acidi grassi nel fegato: l’ossidasi coA degli acidi grassi, l’enzima malico e il gliceraldeide-3-fosfato-deidrogenasi (G3PD). Questi enzimi fanno sì che le cellule epatiche brucino gli acidi grassi per produrre energia, riducendo i trigliceridi nel fegato.
Il 7-Keto non si converte in steroidi con caratteristiche di tipo ormonale, né in ormoni androgenici, anabolici o estrogenici. La cosa migliore è assumere questo composto due volte al giorno in dosi separate, a una distanza di circa 8 ore.

Chad Havunen,
campione del
Natural Atlantic Coast INBF.

ACIDO R-ALFA LIPOICO (R-ALA)

     Questo composto è una sostanza naturale che agisce come coenzima per la produzione di energia nel metabolismo cellulare e funziona come antiossidante. Si tratta della versione migliorata e più assorbibile dell’acido alfa lipoico (ALA); infatti, si è osservato che il corpo reagisce del 60% in più a questa sostanza rispetto che all’ALA.
L’R-ALA aiuta il corpo ad attivare gli enzimi essenziali per la produzione di energia e favorisce la disgregazione delle catene di aminoacidi per la sintesi proteica. Il corpo produce una quantità di questa sostanza sufficiente a tali processi metabolici, ma si è scoperto che l’assunzione di una dose elevata di R-ALA ha un effetto antiossidante sorprendente. Questi composti, infatti, aiutano il corpo a liberarsi dei radicali liberi, piccole molecole di ossigeno isolate che possono danneggiare le cellule. Le vitamine C ed E, lo zinco, il resveratrolo e il CoQ10 hanno tutti proprietà antiossidanti, ma l’R-ALA esercita l’attività antiossidante nei mitocondri delle cellule.
Quando si “brucia il grasso”, l’eliminazione degli acidi grassi avviene nei mitocondri (il centro di attività, la centrale elettrica delle cellule muscolari). L’integrazione con R-ALA può aiutare a mantenere un ambiente ideale per l’ossidazione dei grassi. L’acido R-alfa lipoico, infatti, può riciclare direttamente o indirettamente l’ascorbato, il glutatione, il coenzima Q10 e la vitamina E, consentendo la formazione di una “squadra antiossidante”.
Un’altra proprietà unica dell’R-ALA è la sua capacità di aumentare le riserve di glucosio nei muscoli, ma non nel tessuto adiposo (grasso), il che può migliorare la prestazione, accrescere l’attività e la crescita muscolare, aumentare la massa corporea magra, stabilizzare i livelli ematici di zucchero e ridurre ulteriormente la probabilità di accumulo di grasso corporeo.

Jon Harris,
campione mondiale WNBF.

ACETIL-L-CARNITINA

     L’acetil-L-carnitina (ALC) è la forma biologicamente attiva dell’aminoacido L-carnitina. Questa sostanza si trova naturalmente nel corpo e svolge un ruolo importante nella produzione di acetilcolina, uno dei neurotrasmettitori principali dell’organismo. Tuttavia, uno dei compiti più importanti svolti dall’ALC è il trasporto dei grassi nei mitocondri, dove si produce la maggior parte dell’energia cellulare.
Questo composto è responsabile del trasporto dei grassi dentro e fuori delle cellule e può favorire la perdita di peso in chi segue una dieta. La ricerca ha mostrato che l’ALC migliora la produzione di energia all’interno delle cellule cerebrali e si ritiene che agisca anche come agente neuroprotettivo grazie alla sua azione antiossidante e di stabilizzazione delle membrane. Inoltre, l’ALC facilita la rimozione degli acidi grassi di catena media o corta in eccesso dai mitocondri, che si accumulano nel processo metabolico.
La ricerca ha ampiamente mostrato che l’ALC ha anche effetti di ringiovanimento cerebrale: infatti, si sono osservati miglioramenti dell’umore, della memoria e dell’abilità cognitiva associati al suo uso. Facilitando il trasporto giovanile degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, l’ALC contribuisce alla conversione dei grassi alimentari in energia, dando vigore alla funzione cellulare.
Inoltre, l’ALC previene la riduzione del testosterone causata dallo stress fisico e mentale (come l’attività fisica e una dieta con apporto calorico ridotto), perché sopprime il cortisolo, l’ormone che disgrega il tessuto muscolare e, quindi, è l’incubo dei bodybuilder. Studi mostrano che l’ALC favorisce la crescita e l’attività delle cellule cerebrali responsabili della formazione degli ormoni che attivano la produzione di testosterone e una ricerca presentata al 25° incontro della National Strength and Conditioning Association mostra che 2 g al giorno di ALC aumentano molto efficacemente i livelli di questo ormone.
Inoltre, la ricerca ha mostrato che dosi di 2 g al giorno riducono il danno muscolare e l’indolenzimento. Un esame pubblicato sull’American Journal of Physiology mostra che l’uso dell’ALC ha causato una riduzione di quasi il 50% della “disgregazione” muscolare, vari giorni dopo l’attività fisica. Si sono ridotti anche vari altri indicatori di danni a livello muscolare, quindi i ricercatori hanno concluso che l’ALC “riduce l’accumulo degli indicatori della degradazione della purina, della formazione dei radicali liberi, del danno epiteliale e dell’indolenzimento muscolare”.
I livelli elevati di cortisolo sono stati associati all’accumulo di grasso corporeo; ebbene, l’ALC offre sia un sistema molto efficace di trasporto degli acidi grassi, che una riduzione dei livelli di cortisolo e un aumento naturale del testosterone. Inoltre, la ricerca mostra anche che l’ALC può stimolare i livelli di IGF-1, il cui rilascio è provocato da un aumento dell’HGH, e questa è una scoperta molto promettente.

Le campionesse WNBF
Joan Lopez e Liza Larence.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA)

     L’olio di semi di lino è prezioso perché contiene sia gli acidi grassi omega-3 che quelli omega-6, le due diverse strutture di cui il corpo ha bisogno. Gli EFA, infatti, aiutano a ottimizzare la sensibilità insulinica, a modulare il rilascio e il trasposto dei lipidi (grassi), a portare l’ossigeno dai globuli rossi ai tessuti e, infine, a mantenere i grassi saturi in costante movimento nel flusso sanguigno (aumentando, così, la probabilità che siano ossidati e non immagazzinati). Inoltre, gli EFA fanno parte della membrana cellulare, quindi svolgono un ruolo essenziale nel mantenere la fluidità e la rigidità della membrana stessa. Per ottenere i risultati migliori, assumete un cucchiaio al giorno di olio di semi di lino spremuto a freddo, oltre a 4 capsule di olio di pesce da 1.000 mg due volte al giorno. Per bilanciare il profilo degli acidi grassi, assumete anche 3 capsule di rapunzia da 1.000 mg due volte al giorno: costano poco e rappresentano un’aggiunta utile al vostro programma di integrazione.

ORA DIMAGRIRE È PIÙ SEMPLICE

     Oggi, aggiungendo questi ingredienti brucia grassi avanzati, eliminare il grasso corporeo indesiderato è molto più semplice, ma come devono essere combinati per produrre l’ossidazione massima? Combinare tutti questi ingredienti in un solo prodotto è praticamente impossibile, quindi l’unica soluzione è stato sviluppare 3-4 prodotti che li contengono tutti, in dosi adeguate per dare risultati ottimali.
Per farlo, ho realizzato un prodotto chiamato Lipo Fusion che contiene TTA, ForsLean, un estratto potente di tè verde, estere etilico di tirosina e bioperina per migliorare l’assorbimento degli altri ingredienti. Ho presentato un prodotto solo a base di 7-Keto che ne fornisce la dose raccomandata giornalmente di 200 mg, e ho formulato una polvere a base di acetil-L-carnitina per la perdita di grasso. La dose raccomandata è di 3 g al giorno. Infine, ho usato l’R-ALA nel mio nuovo prodotto Shock Wave, cui ho aggiunto anche N-acetil-carnosina per aumentare l’energia cellulare.
Per ridurre veramente il grasso corporeo non basta assumere qualche integratore, è necessario un approccio integrato. Sono essenziali anche pasti ben strutturati e bilanciati, con un rapporto corretto di carboidrati, proteine e grassi, nonché un allenamento con i pesi intenso e allenamenti aerobici adeguati. Gli integratori da soli non servono, ma vi danno sicuramente la spinta in più che cercate.

     Nota del redattore: Per altre informazioni sugli integratori brucia grassi, visitate powerzone.com o mandate una e-mail a Steve Jones su powerzone@netspace.net.au.

TUTTA LA VERITÀ SUI CONTROLLI ANTI-DOPING

di Steve Downs, C.S.C.S.

Fare parte del mondo del bodybuilding e del figure naturale richiede un livello di esperienza molto superiore a quello necessario in altri sport. Non solo bisogna procurarsi un personal trainer o prendere lezioni da un mentore in palestra, ma è necessario farsi aiutare da esperti eccellenti per le esigenze nutrizionali. Leggere le riviste ormai non è più sufficiente e navigare su internet è obbligatorio per la formazione… almeno fino a un certo punto, perché il problema di internet è che, intenzionalmente o meno, contiene quantità massicce di informazioni errate.
A ogni modo, anche con tutti gli allenatori, i nutrizionisti e gli istruttori per le pose a nostra disposizione, l’introduzione di una dose considerevole di scienza nell’industria dell’alimentazione ci ha obbligati ad assumerci una nuova responsabilità: fare ricerche sugli integratori. Nella INBF, NANBF e WNBF, è compito di ciascun atleta fare ricerche sui propri integratori prima di assumerli e, con tutti i termini chimici e le allusioni presenti nelle pubblicità (leggete la parte 1 e 2 di “Integratori & Test Anti-Doping” nei numeri precedenti di NB&F), è semplice essere imbrogliati e non superare un esame poligrafico o un’analisi delle urine per pura ingenuità. È, quindi, necessario informarsi e conoscere molto bene il settore. Questa responsabilità è solo vostra: comunque, come ho detto in altre occasioni, se un integratore “anabolizzante legale” sembra troppo bello per essere vero, probabilmente è proprio così.
Le varie federazioni della WNBF aderiscono alla lista di sostanze vietate più rigorosa fra quelle accettate da qualsiasi altra federazione sportiva del mondo, e non dico per dire: questa lista comprende tutti i composti pro-ormonali (con l’unica eccezione del 7-Keto DHEA, presentato ai lettori nel numero scorso), tutti gli steroidi, gli ormoni della crescita, i diuretici da prescrizione, gli agenti di mascheramento, l’efedra e molti altri. Ci siamo attivati prima che i federali iniziassero a muoversi contro i pro-ormoni, cominciando con il vietare questa categoria di “integratori” nel 1999. Poi, quando la FDA ha annunciato per la prima volta il divieto di usare l’efedrina e i prodotti derivati dall’efedra, la WNBF e le federazioni di dilettanti affiliate sono stati i primi gruppi nel mondo del bodybuilding a unirsi al divieto. Queste azioni sono costate denaro alle federazioni che hanno perso vari sponsor e ha influenzato NB&F, che ha perso alcune pubblicità. Qui, però, non si parla di soldi, ma di difendere quello in cui crediamo.

La star naturale
Luke Gulden
Simon Miller della NDC
supervisiona la raccolta
della urine per la WNBF

     Tuttavia, anche quando gli atleti si sono assunti la responsabilità di quello che ingeriscono, è sempre compito della federazione tenere fede ai propri standard, e questo è possibile solo con i test anti-doping. Gli esami poligrafici (la macchina della verità) sono un primo passo molto comune perché sono relativamente poco costosi, hanno un raggio di indagine più ampio e permettono di rilevare più composti proibiti. La American Polygraph Association afferma che questi esami hanno un’efficacia dell’85-95%, benché tutto dipenda dall’esaminatore; fortunatamente, la famiglia WNBF si affida a un personale medico molto esperto e autorizzato e gli esami sono virtualmente gli stessi da una costa all’altra, il che elimina la possibilità di inganni o imbrogli dilaganti.
Abbiamo sentito tutti le accuse mosse contro la poligrafia (è facile aggirarla, non è accurata e non è accettabile in tribunale), però se tutti i passi sono compiuti correttamente (il questionario prima degli esami, l’esame delle liste di sostanze vietate, la firma sui moduli di riconoscimento delle stesse e un ambiente controllato), gli esami sono piuttosto accurati. I vecchi trucchi del “sassolino nella scarpa” e del “trattenere il respiro” semplicemente non funzionano con un esaminatore esperto: l’inganno costa la bocciatura istantanea.
Diciamo, però, che riusciate a superare la poligrafia e vincete nella vostra categoria in una gara per dilettanti, cosa succede a quel punto? Se è una gara di qualificazione per diventare professionisti, immediatamente dopo la gara dovete sottoporvi a un’analisi delle urine. Il campione raccolto è spedito a un laboratorio californiano, dove è esaminato con un’ampia serie di analisi per rilevare steroidi, ormoni, pro-ormoni e agenti di mascheramento.
In ogni gara WNBF per professionisti, ciascun atleta deve fornire un campione di urina; il test è richiesto automaticamente a chi vince un premio in denaro, anche quando si vince in più finesettimana consecutivi. Inoltre, prima dell’inizio della gara, tutti gli atleti devono sottoporsi a un esame poligrafico, ancora una volta indipendentemente dalla quantità di gare cui partecipano nel corso dell’anno.
Nel 2000, la WNBF ha adottato la politica delle analisi delle urine per tutti gli atleti classificati nelle prime posizioni in tutte le gare; precedentemente, in tutte le gare ciascun atleta doveva sottoporsi a questo esame. Il cambiamento è seguito all’espansione del programma periodico di analisi nella stagione non-agonistica, iniziato nel 1993. Per questi esami, la WNBF continua a servirsi della Quest Diagnostics, sua partner che si occupa da lungo tempo delle analisi delle urine. Questo significa che, con 24 ore di preavviso, in qualsiasi momento dell’anno ogni professionista WNBF può ricevere la richiesta di un’analisi: l’atleta deve recarsi alla struttura della Quest più vicina per produrre un campione, altrimenti è immediatamente sospeso. In totale, dall’inizio delle operazioni nel 1990, fra la poligrafia e le analisi delle urine la federazione professionistica ha speso più di 170.000$ per i test anti-doping.
Per le analisi delle urine, la WNBF, la NANBF e la INBF si servono di due laboratori; oggi, per molti degli esami per le gare, è il Redwood Toxicology Laboratory a occuparsi delle analisi chimiche. Dalla metà del 2007, questo laboratorio ha iniziato ad adottare più tipi di analisi per il riconoscimento degli steroidi che gli permette di esaminare i campioni di urine con più accuratezza. Ad esempio, oltre agli steroidi normali (stanazololo, decadurabolina, ecc…), il laboratorio può rilevare anche pro-ormoni come l’1-AD, l’1,4-andro, l’1-T, l’1-Test, il 4-OHA, il 5-andro, l’androdione, l’androdiolo, il methyl 1-P, l’Haladrol, l’ErgoMax, il Superdrol, il norandro e molti altri! Le analisi delle urine sono, quindi, le più accurate possibile, per eliminare chi cerca di aggirare le norme.
A volte naturalmente accade che l’accuratezza degli esami della WNBF sia messa in discussione, e questa è una cosa normale; ovviamente, data l’enfasi posta sull’assenza di farmaci, è necessario che i protocolli di analisi siano il più accurati possibile. Ci è stato chiesto cosa accade alle copie dei risultati degli esami e chi le conserva. Per prima cosa, l’esame poligrafico è un processo di comunicazione che intercorre fra l’esaminatore e il soggetto, quindi i risultati sono resi noti immediatamente: se non si supera il test, si lascia la stanza sapendo già il risultato e si torna a casa.
L’esame delle urine è un po’ diverso, perché richiede la raccolta di un campione, l’applicazione del sigillo al recipiente da parte del soggetto, la compilazione dei moduli e, infine, la consegna dell’analisi al laboratorio. I risultati sono conservati dalla WNBF, che ha richiesto quegli esami. Gli atleti conoscono il risultato dell’esame solo se non lo superano, quindi dovrebbero essere felici di non saperne più niente! Chi cerca di imbrogliare ed è scoperto non ha diritto ad alcun appello: è espulso dalla federazione, deve rinunciare alla sua posizione in classifica e al premio (se presente) e può solo ottenere un secondo esame con campione di urine B… che gli fornisce una possibilità minima di riabilitazione (se il test è negativo). Comunque, anche nel caso improbabile di un secondo risultato diverso dal primo, deve rinunciare alla sua posizione in classifica nella gara e ricominciare dall’inizio.
E i farmaci prescritti dal medico? Beh, se l’atleta per qualche ragione assume testosterone o GH (anche se gli è stato ordinato dal medico perché ha valori ormonali bassi), non può gareggiare nella WNBF, nella INBF o nella NANBF: non stiamo dicendo che, in qualche modo, non sia “naturale”, ma per gli anabolizzanti vietati universalmente non si ammettono eccezioni. Un’eccezione è l’insulina, solo se usata da chi soffre di diabete di tipo-1 (insulina-dipendente): si tratta di una malattia possibilmente fatale di cui l’insulina è l’unica cura, quindi i diabetici non sono penalizzati. D’altra parte, condizioni come livelli di testosterone bassi o persino la menopausa nelle donne non sono considerati “possibilmente fatali”, quindi un conseguente uso eccezionale di ormoni non è ammesso.
Inoltre, in caso di assunzione di farmaci o integratori rilevati dagli esami poligrafici o delle urine, i risultati dei test sono comunque accettati: come è affermato chiaramente nell’elenco delle sostanze vietate, è parte integrante delle regole. Se, per qualsiasi ragione, non si supera il test, non si è ammessi.
Vi sembra troppo severo? Io spero che lo sia; dopotutto, se si iniziasse a fare eccezioni sulla base di ricette o questioni mediche, le eccezioni diventerebbero la regola. Molto presto, tutti potrebbero usare un farmaco o l’altro e avrebbero comunque il permesso di gareggiare, e tutto questo dove porterebbe l’atleta davvero naturale che va avanti solo con l’impegno, gli aminoacidi e l’aerobica? Lasciando da parte tutti i protocolli di analisi, le federazioni coinvolte hanno anche la responsabilità di educare i propri membri sulle sostanze da evitare per mantenersi naturali. In quanto “esperto” interno del gruppo WNBF, rispondo a una dozzina (o anche più) di e-mail a settimana che mi chiedono la legalità di vari integratori. Ebbene, come ha giustamente affermato Joel Garreau in un articolo sui test anti-doping uscito sul Washington Post in cui ha parlato molto di me, io non sono un dottore; il tempo da cui sono nel settore (nel 1990 ho stabilito le regole della WNBF) mi ha, però, insegnato molto su questo argomento. Inoltre, ho contatti con molti dottori e persone nell’ambiente medico, fra cui il dott. Cliff Ameduri che nel 1990 ci ha aiutato a stabilire l’elenco iniziale delle sostanze vietate e i metodi di analisi e che è tuttora disponibile per la WNBF. In più, dall’inizio degli anni ’90 il dott. Victor Uralets supervisiona i risultati delle analisi delle urine per la WNBF sia alla Quest che alla Redwood e ci è stato utilissimo.
Pubblicando aggiornamenti continui agli elenchi di sostanze vietate, scrivendo articoli su NB&F e sui siti web della WNBF, della INBF e della NANBF e comunicando direttamente con gli atleti che ci pongono delle domande, abbiamo cercato di essere sempre attivi sul fronte dei test anti-doping. Educare gli atleti a fare le scelte giuste per quanto riguarda gli integratori è importante quanto avvisarli dei pericoli degli steroidi anabolizzanti e del GH per il bodybuilding (e anche quanto offrire loro un’alternativa alle gare senza controllo anti-doping). I controlli non dovrebbero essere di natura punitiva, ma dovrebbero rappresentare la linea di demarcazione che stabilisce l’idoneità.
Nel vero bodybuilding naturale, in definitiva voi avete una responsabilità con voi stessi. Tutti gli atleti naturali si spingono al limite come quelli che fanno uso di farmaci, con un’unica differenza sostanziale: noi poniamo dei limiti a quello che assumiamo. Se siete abili, riuscirete a raggiungere l’eccellenza mantenendovi naturali, senza per questo vendere l’anima al diavolo. Quindi, siate abili e aderite alla/e federazione/i con esperienza maggiore e che praticano i test da più tempo.

Nota del redattore: Le domande sulla legalità degli integratori per gli standard della WNBF e della INBF devono essere inviate a inbf@epix.net. Per la NANBF, inviate una e-mail a abbs@everestkc.net.