DUBBI SULLE ROUTINE SPLIT
di Jimmy Smith, C.S.C.S.
 Un dibattito molto diffuso fra i bodybuilder in tutto il mondo è, “Quale routine split funziona meglio?”. Generalmente, la maggior parte dei bodybuilder segue quella tradizionale, allenando ogni parte corporea una volta a settimana. Così, ciascun muscolo è allenato fino all’incapacità una volta a settimana e ha 6 giorni per recuperare prima della sessione successiva.
Ebbene, è stato questo ragionamento a mettere i bodybuilder nei guai. La maggior parte delle persone che si allena specificatamente per aumentare la forza farà notare che nessun muscolo lavora da solo e che è necessario allenare tutto il corpo. Sono sicuro che lo avete già sentito dire.
Questo deriva dalla riluttanza di quei bodybuilder a vedere l’altro lato della medaglia: ci sono vari modi per raggiungere un obiettivo e allenarsi con le routine split non è necessariamente negativo. Certo, non sono un metodo adatto per una donna di 40 anni che dedica 3 ore a settimana all’allenamento, ma per altri hanno fatto grandi cose.
Cercare di aumentare la massa e la definizione muscolare e allenare separatamente le parti del corpo non si escludono vicendevolmente e, sapendo che le tre caratteristiche della crescita muscolare sono volume, intensità e frequenza, possiamo osservare che ogni routine split ha dei pro e dei contro.
SPLIT CON ALLENAMENTO DI OGNI PARTE CORPOREA UNA VOLTA LA SETTIMANA
Pro
• Recupero maggiore;
• Potenzialmente, minore affaticamento del sistema nervoso centrale;
• Più volume per ogni parte corporea.
Contro
• Stimolazione muscolare poco frequente;
• Impossibilità di usare il carico totale massimo in ogni sessione;
• Meno muscoli attivati in ogni sessione;
• Meno calorie bruciate.
SPLIT CON ALLENAMENTO DI OGNI PARTE CORPOREA DUE VOLTE LA SETTIMANA
Pro
• Stimolazione muscolare più frequente;
• Volume totale massimo per ogni parte corporea;
• Recupero non completo.
Contro
• Maggiore probabilità di affaticamento surrenale;
• Volume totale massimo per ogni parte corporea;
• Possibile spreco di energia;
• Impossibilità di usare il carico totale massimo.
SPLIT INFERIORE/SUPERIORE CON ALLENAMENTO DELLE PARTI CORPOREE
Pro
• Equilibrio adeguato di volume, intensità e frequenza;
• Combinazione di recupero e mancato recupero;
• Capacità di aumentare i carichi, concentrandosi sulle debolezze specifiche.
Contro
• Maggiore rischio di affaticamento, se l’allenamento non è monitorato correttamente;
• Maggiore probabilità di eseguire esercizi inutili nei giorni dedicati alle parti corporee.
Come vedete, ogni split ha dei pro e dei contro, non ce n’è uno migliore dell’altro e ogni programma è adeguato a seconda del momento. Suddividendo ogni routine a seconda del volume, dell’intensità e della frequenza si ottengono le seguenti linee guide:
Split in base al volume: split con allenamento di ogni parte corporea una volta la settimana, split con allenamento di ogni parte corporea due volte la settimana, allenamento completo del corpo, split inferiore/superiore con allenamento delle parti corporee.
Split in base all’intensità: split inferiore/superiore oppure split inferiore/superiore con allenamento delle parti corporee.
Split in base alla frequenza: split con allenamento di ogni parte corporea due volte a settimana, allenamento completo del corpo, split inferiore/superiore con allenamento delle parti corporee.
Guardando questa suddivisione, si nota che c’è solo un metodo che rientra in tutte le categorie: lo split inferiore/superiore con allenamento delle parti corporee. Questo metodo non permette solo di concentrarsi sull’aumento dei carichi specifici, ma anche di allenare direttamente le aree che devono essere migliorate. In breve, è un allenamento con volume maggiore, intensità adeguata e stimolazione muscolare frequente.
Da qui deriva che il metodo di split migliore è all’incirca questo:
Giorno 1: Parte alta del corpo;
Giorno 2: Parte bassa del corpo;
Giorno 3: Riposo;
Giorno 4: Braccia;
Giorno 5: Petto/schiena/parte esterna delle spalle;
Giorno 6: Gambe;
Giorno 7: Riposo
Jimmy Smith, C.S.C.S. si sta affermando rapidamente come futuro guru del fisico. Per registrarvi e ricevere la newsletter gratuita, visitate il sito web di Jimmy jimmysmithtraining.com.
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