DALLA PARTE DELLA GIURIA: UN PUNTO DI VISTA DIVERSO

Di Rich Fitter

     Sono molto orgoglioso di essere stato un professionista WNBF per 7 anni. In quel periodo, una volta ho chiesto a un altro professionista, Fred DiMenna, di rivelarmi onestamente che possibilità avevo nell’organizzazione. Fred è fra le persone di cui mi fido di più e, infatti, la sua risposta fu sincera: “Posso farti il nome di 25 atleti che, nel tuo giorno migliore, non riusciresti a battere, ma posso anche farti il nome di altri 25 che potresti sconfiggere: dipende tutto da quali di questi 25 si presenteranno in gara”.

Posedown generale agli Worlds 2007,
con (da sinistra) Brian Whitacre, Jim Cordova
e Rodney Helaire.

     Il bodybuilding naturale è molto importante per me. Questo sport ha un ruolo centrale nella mia vita e, anche se mi sono ritirato dall’agonismo, voglio ancora aiutarlo a crescere. Quindi, è stato un onore per me essere nominato vice presidente INBF/WNBF e mi impegnerò al massimo per fare un buon lavoro. Non c’è nessun’altra organizzazione di cui preferirei far parte o che rispetti di più.
Ho fatto parte della giuria nelle gare amatoriali per 7 anni e, quando mi sono ritirato, dal novembre scorso ho iniziato a giudicare i professionisti. Tuttavia, non so se la gente conosce la differenza fra il giudicare le gare amatoriali e quelle professionistiche, ed è per questo che mi sono sentito in dovere di scrivere questo articolo.
La valutazione si basa su due criteri: la simmetria e la muscolosità. Nella valutazione preliminare, entrambi i requisiti sono necessari per l’assegnazione delle posizioni e hanno la stessa importanza nel voto finale. Hanno entrambi un fondamento logico.
I quarti di giro permettono ai giudici di osservare l’equilibrio fra la parte inferiore e quella superiore del corpo, fra il lato destro e quello sinistro e fra la parte frontale e quella posteriore, oltre a farsi un’idea globale del fisico degli atleti. In questa fase, i punti deboli che danneggiano l’equilibrio (come pettorali incerti, clavicole strette e fianchi grossi) sono più evidenti.
La fase dedicata alla muscolosità comprende una serie di pose obbligatorie, giudicate in base al condizionamento e alla massa magra. Qui, lo standard è lo sviluppo completo di ogni gruppo muscolare, combinato con un fisico possente e definito.
La combinazione dei due punteggi permette ai giudici di valutare i concorrenti nel giudizio preliminare. La classifica è decisa dopo che un giudice ha valutato il peso dei due punteggi. Il punteggio ottenuto da un atleta nella fase uno è messo a confronto con quello ottenuto nella fase due e, poi, entrambi sono analizzati alla luce del resto dello schieramento.
I giudici cercano una combinazione di massa, muscoli, simmetria e capacità di metterli in mostra. L’aspetto “specifico” non c’entra nulla, l’essenziale è la combinazione migliore di questi criteri.
Il giudice capo ordinerà lo schieramento a seconda delle richieste della giuria. Egli non è responsabile del punteggio, ma di dire ai concorrenti come disporsi sul palco per i quarti di giro e le pose obbligatorie. Se la giuria è soddisfatta dello schieramento sul palco degli atleti, questo resta invariato. Per garantire una buona organizzazione dell’evento, il giudice capo richiede le pose che possono permettere alla giuria di dare un giudizio globale dei fisici. Se necessario, è possibile aggiungere altre pose.
Le pose non sono richieste semplicemente per il gusto di vedere gli atleti sudare sul palco: i giudici cercano di valutare i concorrenti nel modo più efficiente, quindi è possibile che in alcune gare siano richieste 7 o 8 pose (una per ogni posa obbligatoria), mentre in altre ci possono essere più possibilità di confronto. Dipende tutto da quello che i giudici hanno bisogno di vedere, non da un capriccio del giudice capo.
Inoltre, i cambi di posizione sono utilizzati solo per fare dei confronti. Se i giudici hanno bisogno di vedere due o tre concorrenti insieme, possono richiederlo al giudice capo, ma, in sé, il fatto che un atleta sia cambiato di posizione sul palco non significa che stia salendo o scendendo in classifica. Allo stesso modo, la permanenza nella stessa posizione sul palco non è necessariamente indice della posizione in classifica.
Ho visto molti bodybuilder che hanno un aspetto magnifico dietro le quinte e, poi, sul palco appaiono mediocri. L’applicazione adeguata di olio e prodotti abbronzanti è essenziale per avere l’aspetto migliore: non siete giudicati in base a come siete dietro le quinte.
Benché, nell’esibizione serale, molti bodybuilder diano spettacolo nelle pose, quelle che contano davvero sono le pose obbligatorie. INBF, NANBF e WNBF hanno linee guida molto rigorose sulle modalità di esecuzione delle pose durante il giudizio preliminare. Le pose sono state scelte per consentire il confronto più efficace possibile di tutti gli atleti in gara. Ciascun bodybuilder dovrebbe eseguire ogni posa come gli è richiesto per dare alla giuria il tempo sufficiente per confrontare tutti gli atleti. Più tempo si impiega ad eseguire una posa, minore è il tempo che si ha per essere giudicati. Se il giudice capo deve correggere l’esecuzione di un atleta, il tempo per il giudizio si riduce e questo può fare scendere l’atleta nella classifica. In breve: imparate le pose necessarie ed eseguitele come vi sono richieste. Ricordate: il giudizio preliminare non è per voi o per i vostri ammiratori, ma serve ai giudici per prendere una decisione.
Normalmente, nella valutazione delle gare INBF c’è una certa disparità fra i concorrenti. In alcuni casi, gli atleti di livello quasi professionistico salgono sul palco insieme ad altri al primo anno di agonismo. È raro che questo avvenga nelle gare nazionali o mondiali, ma a livello regionale è possibile. Qui, le differenze sono molto più evidenti.
Quando un atleta raggiunge il livello WNBF, invece, le differenze non sono così chiare. Un esempio recente è quanto è accaduto negli Worlds WNBF del 2007, in cui i primi sei classificati in ogni categoria erano tutti quasi alla pari. A questo livello, anche un errore minimo può costare a un bodybuilder il piazzamento. Essendo professionisti, ci si aspetta che salgano sul palco con il fisico più perfetto possibile ed è per questo che le pose, l’abbronzatura e persino il taglio dell’abito che indossano possono mandare in fumo mesi di preparazione.
Dopo ogni gara, gli atleti dovrebbero esaminare le foto dello schieramento uscito dal giudizio preliminare o, ancora meglio, guardare un DVD della gara. Questa è la fase in cui si decide la maggioranza dei punteggi, quindi è nell’interesse dell’atleta vedere perché ha ottenuto un certo piazzamento.
Il punto di vista che si ha dal tavolo della giuria è molto diverso da quello che si ha sul palco (oppure sedendo in mezzo al pubblico). I giudici osservano la gara nella sua globalità e possono confrontare tutti gli atleti. Per quanto un bodybuilder pensi di avere un fisico splendido, gli atleti sono valutati a confronto con i loro pari; questa è la base del sistema di votazione. Nella WNBF, ogni atleta si allena duramente e io non mancherei mai di rispetto a uno di loro mettendolo in dubbio. La dura verità, però, è che, in ogni categoria, c’è solo un vincitore ed è questo che rende il nostro sport bellissimo e, insieme, straziante.
La mia esperienza come giudice mi ha reso un atleta migliore, così come guardare le gare come membro del pubblico, quindi se avete l’opportunità di giudicare una gara o di andarne a vedere una, fatelo. Cambierà la vostra prospettiva del processo.

BRUCIATE IL GRASSO RAPIDAMENTE!

di Ronald Infantino

     In un mondo dove l’ossessione per la termogenesi e l’ossidazione radicale dei grassi regnano sovrani, la dedizione al bodybuilding acquista un significato nuovo. Infatti, è stata la ricerca ossessiva e irresistibile di una pelle sottile come carta velina e una muscolosità estrema e definita a portare gli scienziati del Muscle Asylum Project (MAP) a ideare un nuovo siero brucia grassi legale chiamato Arson. Questo prodotto infernale non è pensato per tutti, ma solo per chi riesce a sopportare il bruciore e a sacrificarsi per ottenere una definizione definitiva.
Sopraffatti da un desiderio insaziabile di sviluppare gli integratori più potenti in commercio, l’ossessione degli scienziati del MAP li ha portati a creare l’Arson, una sostanza capace di trasformare il fisico. Creando un nuovo standard in base a cui giudicare i brucia grassi, il composto rappresenta una nuova specie di prodotto termogenico arricchito chimicamente di agenti liporeattivi e sostanze estremamente reattive che, semplicemente, brucia il grasso corporeo.
A differenza della maggior parte dei brucia grassi in commercio, questo nuovo prodotto è arricchito di sostanze ultra moderne e composti liporeattivi che portano il corpo nella condizione ideale per ossidare i grassi. Utilizzando gli ultimi compendi medici e le riviste scientifiche, gli scienziati del MAP hanno iniziato la loro missione partendo da un estratto di tè verde molto potente; la ricerca clinica ha mostrato che questo ingrediente è un attivatore termogenico estremamente potente ed è stato dimostrato ripetutamente che brucia le riserve di grasso negli esseri umani con grasso corporeo in eccesso. In uno studio clinico, i soggetti che avevano assunto questa sostanza hanno mostrato un aumento significativo del dispendio energetico molto superiore a quello di chi aveva assunto un placebo.

Il campione di Mr. Fitness,
Dan Iatomasi.

     Poi, gli scienziati hanno aggiunto il cissus quadrangularis alla formula. Il cissus è l’estratto di una pianta medicinale tradizionalmente usata in India, è estremamente raro e difficile da trovare quanto da pronunciare. I ricercatori hanno pensato di usare questo composto per un prodotto termogenico in seguito a una nuova ricerca clinica che ha dimostrato il suo effetto sulla condizione. Infatti, i soggetti che lo hanno assunto per 6 settimane hanno perso addirittura 5 kg, contro i soli 1,3 kg persi da quelli che hanno ricevuto un placebo. L’analisi fitochimica del cissus quadrangularis ha rivelato che la sostanza ha un contenuto molto elevato di fitosteroli naturali che, secondo la ricerca, accelerano significativamente la perdita di peso.
Per portare al massimo gli effetti brucia grassi della sostanza, all’Arson sono stati aggiunti ingredienti termogenici testati in laboratorio quali l’anidro di caffeina, la corteccia di salice bianco e l’estratto di theobroma cacao, che potenziano l’ossidazione generale dei grassi. Inoltre, il prodotto è stato arricchito con una dose di L-leucina, un ingrediente che sappiamo avere un ruolo importante nella segnalazione della sintesi proteica.
Per aumentare e accelerare l’ossidazione dei grassi, alla nuova formula è stata anche aggiunta gamma butriobetaina (GBB): esaminando le ricerche mediche, si sono trovate prove che i composti di GBB sono dei vasodilatatori non convenzionali e non derivanti dall’arginina, che agiscono inducendo la vasodilatazione dipendente dall’endotelio e dall’ON attraverso il recettore muscarinico. Quindi, una vascolarità sorprendente si formerà sul vostro fisico rafforzato, portando gli ingredienti brucia grassi principali del prodotto ad attaccare rapidamente il tessuto adiposo. Inoltre, l’Arson è sinergicamente arricchito con xantinolo nicotinato, yohimbina HCI, disodio acido uridina-5-monofosforico ed epsilon-polilisina che aiutano a spingere al massimo i sistemi brucia grassi fisiologici.
Dietro a tutto il Muscle Asylum Project c’è la Wave Pulse Technology. L’applicazione di questa innovazione ultramoderna è stata resa possibile dall’analisi approfondita della teoria nutramolecolare. La Wave Pulse Technology è stata creata specificatamente per aumentare straordinariamente il trasporto dei micronutrienti; essa organizza le molecole a seconda della dimensione, dalla più piccola alla più grande, consentendo una consegna rapida dei nutrienti. Risultato: l’Arson produrrà un’ossidazione estrema dei grassi e rivelerà una muscolosità che non sospettavate neanche di possedere.
Dopo solo una dose (tre capsule bollenti), le vostre riserve di grasso saranno invase da un incendio intenzionale, rivelando striature a lungo sepolte in profondità nel vostro corpo. Fra gli effetti collaterali, ci sono: definizione ottimale, una pelle sottile come carta velina e una muscolosità spaventosa. Siete avvertiti: se siete pronti a dare il massimo per diventare mostruosamente forti, anormalmente grossi e definiti fino al midollo senza fare uso di farmaci, adesso avete gli integratori per realizzare il vostro sogno.

     Nota del redattore: Per ulteriori informazioni sull’Arson, visitate muscleasylumproject.com.

TECNICHE SHOCK PER UNA CRESCITA ESPLOSIVA

di John Bell

     Cosa fareste se vi dicessimo che esistono tre diversi metodi fisiologici per sviluppare muscoli massicci e densi, nessuno dei quali comprende esaurire ogni settimana i muscoli in palestra allenandosi con carichi pesantissimi? Vi interesserebbe? Lavorando in collaborazione con il nostro gruppo di ricerca all’avanguardia, la MuscleTech R&D ha riportato alla luce dei principi scientifici incontestabili che potrete facilmente inserire nel vostro programma di allenamento per scuotere il corpo e produrre una nuova crescita.
Non ho intenzione di mentire, ogni settimana in palestra siamo tentati di allenarci con i carichi più pesanti con cui riusciamo a lavorare, ma questo è davvero il modo più rapido per guadagnare massa muscolare? Comunque, non esiste sensazione paragonabile a quella che si prova sollevando un manubrio da 50 kg dal rack e, poi, dare il massimo per eseguire 6-8 ripetizioni ad alta intensità.

Il professionista WNBF
Rodney “Gunz” Helaire.

     Ora, però, state per scoprire che allenarsi con un maggior numero di ripetizioni e una velocità più elevata, e aumentando il volume dell’allenamento può attivare la fornace anabolica, stimolando istantaneamente una crescita muscolare rapida. Seguendo tre principi scientifici essenziali, scuoterete il vostro corpo e lo costringerete a produrre una nuova crescita muscolare che esploderà dandovi una definizione estrema.

SUPERCOMPENSAZIONE

     I bodybuilder sanno che i muscoli crescono soprattutto grazie all’ipertrofia (cioè, un aumento del diametro delle fibre muscolari) e, in misura minore, all’iperplasia (cioè, un aumento del numero di fibre muscolari). Uno dei metodi più trascurati per aumentare la massa muscolare, però, è innalzare i livelli di glicogeno nei muscoli.
In media, una persona immagazzina circa 400 g di glicogeno nei muscoli e 100 g nel fegato. A questo aggiungete un programma di allenamento adeguato e una dieta ricca di carboidrati complessi, e un bodybuilder normale potrà accumulare fino a 500 g o più di glicogeno nei muscoli, a seconda della quantità di massa muscolare e del livello di esperienza nell’allenamento.
La supercompensazione del glicogeno avviene quando le riserve muscolari della sostanza si svuotano a causa di un allenamento concentrico con un alto numero di ripetizioni e una dieta povera di carboidrati, immediatamente seguiti da un aumento dell’apporto di questi nutrienti e da una riduzione dell’allenamento. Nel corso della fase di esaurimento del glicogeno, la sensibilità all’insulina aumenta significativamente e i muscoli sono pronti a ricevere un afflusso rapido di carboidrati.
Quando i carboidrati sono reinseriti nella dieta, le riserve di glicogeno muscolare possono essere supercompensate, cioè riempite oltre il livello precedente all’esaurimento. Ogni grammo di glicogeno muscolare è accompagnato da 3 g di acqua; questo ambiente intracellulare estremamente idratato si traduce in guadagni significativi di massa e di forza, tutto senza modificare il numero o le dimensioni delle fibre muscolari!

POMPAGGIO MUSCOLARE MASSIMO

     Proprio in questo momento, nel vostro corpo ci sono 5 l di sangue ricco di nutrienti. Infatti, il sangue è l’autostrada su cui sono trasportati verso i muscoli i nutrienti vitali per la costruzione muscolare, quali gli ormoni anabolici, gli aminoacidi, il glucosio e i minerali. Questi sono, poi, utilizzati per la riparazione e la crescita muscolare. Quindi, è ovvio che più sangue arriva ai muscoli durante una sessione di allenamento, maggiore è la possibilità di attivare la suddivisione delle fibre per la crescita.
Le serie con 12-16 ripetizioni sono ottime per spingere la maggiore quantità di sangue possibile nei muscoli; infatti, a ogni ripetizione, la quantità di sangue richiamata nei muscoli allenati è maggiore fino a che, alla fine di una serie, ogni fibra è completamente satura di sangue. Se il vostro programma nutrizionale è adeguato e avete letto alcuni degli articoli sull’alimentazione sul sito muscletech.com, il vostro sangue sarà estremamente ricco di tutte le sostanze vitali necessarie ad attivare l’ipertrofia.
Il pompaggio è molto più che un afflusso impetuoso di sangue, è un processo fisiologico molto potente che può attivare una crescita muscolare rapida. Serie pesanti di 1-8 ripetizioni sono un ottimo modo per attrarre l’attenzione in palestra, ma non vi daranno lo stesso pompaggio estremo che si ricava da una serie con un alto numero di ripetizioni svolta con un carico moderato, che produce aumenti rapidi della massa muscolare.

ACIDO LATTICO PER CRESCERE?

     Abbiamo sperimentato tutti i secondi atrocemente dolorosi alla fine di una serie, in cui si percepisce un incendio senza tregua che dura fino a che non si è costretti a lasciare cadere il bilanciere. Tuttavia, per quanto questi secondi possano essere dolorosi, se si desidera sviluppare una muscolatura straordinaria è necessario tollerarli.
Un numero crescente di dati convalida la teoria che sostiene che la produzione di acido lattico attiva il rilascio di ormoni anabolici potenti, come il testosterone e l’ormone della crescita. La presenza dell’acido lattico nel sangue dopo una serie particolarmente intensa può segnalare all’organismo di iniziare a produrre questi ormoni essenziali per la costruzione dei muscoli, e il modo migliore per massimizzarne la produzione è eseguire una serie in 30-90 secondi. Questo, infatti, attiva il sistema energetico glicolitico che produce l’acido lattico, come sottoprodotto metabolico durante una serie.
Se un bodybuilder nella media impiega circa 2 secondi per portare a termine la fase concentrica di una ripetizione e altri 2 per la fase eccentrica, una serie di 12 ripetizioni dura approssimativamente 50 secondi, un tempo ideale per la produzione di acido lattico. Se riuscite a resistere al dolore intenso provocato da un allenamento con un alto numero di ripetizioni, avrete tutto l’acido lattico necessario per attivare un’attività metabolica intensa.
Quindi, un allenamento con un alto numero di ripetizioni e un volume elevato scuote il corpo e produce una crescita straordinaria principalmente in tre modi: supercompensazione del glicogeno, pompaggio muscolare massimo e aumento della produzione di acido lattico. In questo modo ridurrete anche lo stress sul sistema neurologico corporeo, che è sottoposto a un forte stress durante le serie a tutta con una durata inferiore a 30 secondi.
Riducendo l’intensità, è possibile accrescere il volume dell’allenamento, quindi eseguite 4 serie di lavoro con 12-16 ripetizioni esplosive per ciascun esercizio; così, attiverete un nuovo tipo straordinario di crescita di muscoli densi. Se riuscite a mettere da parte il vostro ego per 8 settimane, vi attende una crescita muscolare davvero sfrenata!

     Riferimenti disponibili su richiesta.

     Nota del redattore: Per altre informazioni sulla supercompensazione del glicogeno o su altri argomenti legati all’alimentazione e all’allenamento, visitate muscletech.com.

BRACCIA ENORMI IN MODO SICURO

di Rich Fitter

Le braccia grosse ricevono più attenzione di qualsiasi altra parte corporea. Persino nelle file dei professionisti d’élite della WNBF, quello che spicca di più sono le braccia imponenti di Cordova, Helaire e Tennessen. La domanda da un milione di dollari è: “In che modo si ottengono bicipiti e tricipiti enormi come quelli di queste superstar naturali?”.

Il tre volte
campione mondiale WNBF
Ben “The Bull” Tennessen

     Andare in palestra ed eseguire alcune serie di curl e spinte in basso ai cavi non è sufficiente. Dovete impegnarvi a cercare metodi che costringano le braccia a crescere.
Ecco alcuni consigli per rendere le braccia più grosse e massicce.
1) Non superallenatevi. Avete mai notato quanto si pompano i bicipiti e i tricipiti durante un allenamento per la schiena o per il petto? La quantità di carico che i tricipiti spingono in una distensione su panca è assai maggiore di quella che possono spingere nelle estensioni indietro con manubri. Anche se non è lavoro d’isolamento per i tricipiti, probabilmente i muscoli restano indolenziti anche il giorno dopo a causa del loro coinvolgimento. A causa di questi allenamenti indiretti dovete mantenere al minimo le serie dirette: 4–8 serie per ciascun gruppo dovrebbero bastare.
2) Non usate lo slancio. Il tempo sotto tensione è un fattore di ipertrofia (crescita) fondamentale. Il mantenimento della tensione su un muscolo si basa sul numero delle ripetizioni e sulla quantità di tempo necessaria per completare ogni ripetizione. Se una singola ripetizione richiede sei secondi, allora una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere 60 secondi. Usare lo slancio per sollevare carichi più pesanti riduce la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Per crescere, dovete controllare i vostri movimenti ponendo l’enfasi sia sulla contrazione eccentrica (discesa) sia su quella concentrica (ascesa).
3) La varietà dà sapore alla vita. Quando è stata l’ultima volta che avete cambiato radicalmente il vostro allenamento? Variare gli esercizi, i numeri delle ripetizioni, la cadenza e la suddivisione dell’allenamento sono tutti modi per scioccare i muscoli. Se state usando superserie di preesaurimento, provate le superserie con muscoli antagonisti. Nel numero di novembre 2006, il professionista WNBF Craig Yarnall ha scritto un articolo riguardante il suo programma di allenamento che egli varia continuamente. Il programma di allenamento nella media dovrebbe essere variato almeno ogni sei settimane. La crescita si verifica quando costringete il corpo ad adattarsi a uno stimolo nuovo. Se non gli date uno stimolo nuovo a cui adattarsi, non aspettatevi che il corpo cambi.
4) Talvolta dovete ricorrere ai metodi tradizionali. Nessuno ha detto che questa sia un’impresa facile. Ripetizioni forzate, negative, preesaurimento e parziali sono tutti metodi usati per aumentare l’intensità. Non sempre è sufficiente allenarsi fino all’incapacità. Più progressi fate, più difficile è continuare per quella strada. Quello che occorre per superare un plateau potrebbe essere farsi aiutare da un compagno a macinare qualche altra ripetizione. Ricordate, dovete costringere i muscoli a crescere; i muscoli non crescono da soli.
5) Siate intraprendenti. Se avete eseguito 21 ripetizioni di curl per i bicipiti, perché non le usate anche per le estensioni per i tricipiti? Ancora meglio, provate l’allenamento zona con le JReps. Ne è stato parlato nel numero di maggio 2007, ed è un esempio di mentalità poco ortodossa. Se nel vostro allenamento avete sempre fatto i curl con bilanciere per primi, provate a farli per ultimi. Fare le cose nel modo tradizionale limita le possibilità di progredire.
6) Ricordate che siete naturali. Provare una routine oppure emulare un altro bodybuilder va bene, però ricordatevi chi siete. I consigli dati a un naturale dovrebbero provenire da un naturale. Provate l’attacco ai bicipiti con numeri di ripetizioni alti di Rodney Helaire oppure quello ai tricipiti con numeri di ripetizioni bassi di Ben Tennessen. Questi uomini sono atleti naturali e rappresentano dei modelli per i bodybuilder naturali. Per un naturale usare le routine dei bodybuilder che utilizzano farmaci è frustrante.
Dunque, eccovi sei consigli che di sicuro trasformano le braccia in due cannoni. Ora sta a voi usarli per crescere.

L’ANGOLO DEGLI HARDGAINER Dal numero 1 degli hardgainer statunitensi 7 SEGRETI PER BRACCIA GROSSE

di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.

     Ricordo ancora il giorno in cui mi sono misurato le braccia per la prima volta. Era il 1966 e io ero solo un adolescente di 13 anni piuttosto pelle e ossa. Mentre mi avvolgevo il metro da cucito di mia madre intorno alla parte superiore del braccio contratto con tutta la mia forza non avevo idea di quello che stavo per scoprire: quando sbirciai al di là del braccio, vidi che il metro indicava ben 25 cm. Wow, addirittura 25 cm! Mi sembrò un valore enorme, almeno all’inizio.

Jordan Chabinsky,
campione di Naturalmania INBF.

     Dopo la mia prima misura delle braccia, corsi a prendere una delle mie riviste sui muscoli preferite per vedere se rivelava quanto misuravano le braccia dei bodybuilder che ne abbellivano le pagine. Alla fine, trovai quello che stavo cercando: c’era scritto che Mr. America, Bruce Randall, aveva braccia di 48 cm. In quel momento, il mio corpo reagì alla scoperta come un pallone gonfiato troppo punto da uno spillo appuntito: 48 cm… le mie braccia più che cannoni sembravano “cerbottane”!
Dopo essere caduto in una depressione profonda che durò soltanto 20 minuti, un pensiero mi passò per la testa come lo scoppio di un fulmine: “Cosa sarebbe successo se mi fossi allenato intensamente e le mie braccia fossero cresciute di 5 cm ogni anno?”. In questo modo, mi resi conto che, a 17 anni, avrei avuto braccia di 45 cm. Così, il giorno dopo iniziai ad allenarmi come se quello fosse l’ultimo giorno della mia vita, concentrandomi soprattutto su esercizi per la parte alta delle braccia.
Per farla breve, non riuscii ad accrescere le braccia di 5 cm all’anno, ma appresi nozioni uniche sull’allenamento che, alla fine, mi hanno portato vicino al mio obiettivo, braccia di 45 cm, quanto la mia genetica permetteva. Ho impiegato anni e moltissimi sforzi, ma ne è valsa la pena. Quando si ha una visione, è solo questione di tempo e poi quella diventerà realtà (almeno fino a quando si è pronti a impegnarsi al massimo). Ecco come ho fatto.

SEGRETO n. 1
CONCENTRATEVI SOPRATTUTTO SULLE BRACCIA
Per accrescere le braccia al massimo, dovete concentrarvi su questa parte del corpo fino all’ossessione. Non potete soltanto allenarvi e sperare che crescano, via via che guadagnate muscoli in tutto il corpo. Dovete amarle; dovete fletterle; quando le allenate, dovete impegnarvi sempre di più. Dovete conoscere le vostre braccia come se fossero il vostro migliore amico. Con questo atteggiamento, riuscirete a colpire in profondità le fibre muscolari e otterrete una nuova crescita come non avete mai visto.

Segreto N. 2
ABBIATE UNA VISIONE
Io preferisco le visioni agli obiettivi. Una visione è la grande immagine che vedete e che presto diverrà realtà. Un obiettivo, invece, è qualcosa che volete raggiungere in un determinato tempo. Non c’è niente di male negli obiettivi, ma spesso sono poco realistici e, se non si riesce a raggiungerli, finiscono per essere frustranti. Al contrario, la visione è un’immagine e più quest’immagine è chiara, più facile sarà tradurla in realtà. Grazie all’impegno, una visione vera si trasforma in realtà. Il tempo è “universale”, non personale; è il barlume di una realtà che solo i visionari riescono a vedere, ma è reale ed è il prodotto di una “grande mente” (o in qualsiasi altro modo chiamiate un “potere superiore”). Laddove l’obiettivo è limitato a semplici pensieri, la visione è illimitata e precisa.
Per avere una visione basta “rimanere immobili”: andate in un posto tranquillo e sedetevi. Tenete la schiena dritta, chiudete gli occhi e lasciate libera la mente. Non cercate di controllare i pensieri, ma rilassatevi e lasciate che le cose avvengano liberamente. Dopo circa 5 minuti i vostri pensieri si placheranno e le immagini potranno apparire. Allora, concentratevi sulla parte superiore del corpo e, specialmente, sulle braccia: dovete immaginarvele grandi come l’universo. A quel punto, la visione sarà dentro di voi, come la “forza” era con Luke Skywalker in Guerre Stellari.

SEGRETO n. 3
MISURATE LE BRACCIA OGNI SETTIMANA
Se non sapete quanto misurano le vostre braccia in questo momento, non potrete rendervi conto del cambiamento. Comprate un metro e misurate la parte superiore di entrambe le braccia, sia tenendole rilassate ai fianchi che flettendo i bicipiti frontalmente. Inoltre, comprate o create un quaderno per l’allenamento e progettate gli allenamenti in anticipo, scrivendo tutte le sessioni che eseguite. Nel quaderno dovete anche appuntare le misure delle vostre braccia; poi, misuratele ogni settimana per osservare il progresso. Segnate il vostro peso e i livelli di grasso corporeo.

SEGRETO N. 4
BOMBARDATE I BICIPITI
La maggior parte delle persone con braccia geneticamente piccole ha bicipiti corti. Eseguite una posa frontale e ponete tre dita nello spazio compreso fra la parte inferiore del bicipite e l’articolazione interna del gomito. Se riuscite a metterci tutte e tre le dita, avete bicipiti corti. Se riuscite a metterci a mala pena due dita, avete bicipiti nella norma; se, invece, c’entra solo un dito, siete geneticamente dotati di bicipiti pieni e, probabilmente, non avete bisogno di quest’articolo o dei miei consigli per allenare questa parte del corpo. Se, però, siete dei veri hardgainer, sicuramente avrete bicipiti corti che non rispondono agli esercizi normali di curl.
Superare quella che chiamo “Sindrome dei bicipiti corti” è semplice. Basta eseguire curl con i pollici verso l’alto come i curl Zottman (o a martello), i curl con bilanciere molto angolato (in cui i pollici sono rivolti verso l’alto) e/o curl con la corda o con un asciugamano alla macchina con i cavi. Tutti questi esercizi allenano direttamente la pancia dei bicipiti e incendiano le braccia! Eccovi una routine ottima per i bicipiti, da eseguire due volte a settimana:
•    Curl con manubri da seduti (pollici rivolti verso l’alto) – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl con bilanciere con presa inversa – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl ai cavi (o su panca Scott) in piedi – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 5
INSISTETE SUI TRICIPITI
2/3 della misura della parte superiore delle braccia è dovuta ai tricipiti, muscoli con tre capi situati nell’area posteriore della parte alta delle braccia. Tricipiti massicci possono aumentare molto la circonferenza della parte alta delle braccia e aiutarvi in alcuni movimenti per la forza, come le distensioni su panca.
In quanto hardgainer, dovete approfittare di qualsiasi mezzo per sviluppare braccia grosse, quindi un allenamento serio per i tricipiti è essenziale per trasformare la vostra visione in realtà. Colpite i tricipiti da tutti i lati ogni volta che li allenate: sono muscoli con tre capi, così in ogni allenamento dovete colpire ciascuno di essi! Vi consiglio questa routine per i tricipiti, da eseguire due volte a settimana:
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa prona – 5 x 12 ripetizioni;
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa supina – 5 x 12 ripetizioni;
•  Distensioni su panca con presa stretta – 5 x 12 ripetizioni;
•  Estensioni dei tricipiti dietro la nuca con manubri – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 6
L’ALIMENTAZIONE
Il corpo cresce grazie al cibo e all’acqua, quindi se mangiate i cibi giusti potrete sviluppare un corpo forte e magro. Anche se alcuni bodybuilder dotati geneticamente possono farvi credere che l’alimentazione non conta,
se mangiate cibi spazzatura bloccate il vostro potenziale. Per un vero hardgainer, l’alimentazione rappresenta il 90% degli ingredienti per il successo!
Nei miei circoli di fitness, ho visto con i miei occhi molti bodybuilder (tutti naturali) che avevano un aspetto fantastico pur mangiando quantità ingenti di cibo spazzatura. Cosa ne penso? La genetica gioca un ruolo molto importante nel nostro aspetto e nel modo in cui il corpo risponde all’alimentazione e all’attività fisica. A volte sembra ingiusto che alcuni siano dotati geneticamente e possano mangiare tutto continuando ad avere un fisico splendido, ma una cosa è sicura: per avere braccia grosse, dovete mangiare sano e molto. Infatti, se non vi alimentate a sufficienza tutti i vostri allenamenti intensi saranno vani, perché il corpo non può costruire niente con calorie immaginarie.
Per ottenere le braccia che desiderate, provate ad assumere ogni giorno 36-40 calorie per ogni chilogrammo che vorreste aggiungere. Se adesso pesate 83 kg e volete aumentare le braccia di 5 cm, per riuscirci dovreste arrivare a pesare 93 kg. Quindi, se a 83 kg per mantenere il peso consumate approssimativamente 3.200 calorie al giorno (a seconda del dispendio energetico giornaliero), per guadagnare quei 10 kg in più dovrete aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a circa 3.600 calorie. Inoltre, le calorie devono essere salubri, provenienti da fonti proteiche magre, verdura, frutta fresca e alimenti interi amidacei come le patate, le patate dolci e il riso integrale. Vi consiglio anche di assumere una bevanda proteica con ognuno dei tre pasti principali, perché è un modo semplice per aumentare le proteine e le calorie.

SEGRETO N. 7
RIPOSO
Benché sia spesso dimenticato, il riposo è la parte più essenziale della costruzione delle braccia. Potete allenarvi continuamente e mangiare come un porcello, ma se non dormite abbastanza ogni notte (o se vi superallenate) non riuscirete comunque a raggiungere il vostro potenziale massimo di massa e forma. Dedicate almeno 8 ore al sonno ogni notte. Per una crescita massima vi consiglio di dormire 9 ore a notte.

     Jay Robb è un nutrizionista clinico certificato ed è l’autore di The Fruit Diet. Per altre informazioni sul suo programma televisivo, i suoi libri e i suoi prodotti iscrivetevi a JayRobb.com o telefonate al numero verde 877-JAYROBB per ricevere un catalogo gratuito.