NATURALMENTE IN FORMA
di Rich Fitter
Quando mi allenavo per le gare di bodybuilding, avevo una personalità doppia: ogni giorno per un’ora ero assolutamente inavvicinabile. Non lasciavo mai i pesi, né con le urla né con le minacce, ma almeno la gente sapeva che, quando mi allenavo, doveva stare alla larga.
I miei allenamenti seguivano un ritmo veloce perché usavo JREPS, superserie di pre-esaurimento, serie a scalare e tecniche riposo/pausa. Mi allenavo in questo modo perché sapevo di non essere il professionista migliore della WNBF e l’unico modo che avevo per migliorare era impegnarmi al massimo.
Credo che, quando capisce questo, la maggior parte degli atleti agonisti inizia ad allenarsi più intensamente. Guardando tutti i grandi bodybuilder naturali professionisti WNBF, l’unico modo per migliorare è abbattere tutti i limiti. Ci si allena più intensamente perché non si è il migliore.
Esistono moltissimi metodi di allenamento diversi e la maggior parte di essi ha dei meriti. Chi conosce questa rubrica, sa che io sono un sostenitore degli allenamenti brevi, ad alta intensità. Sono dolorosi e difficili, ma mi hanno permesso di ottenere la pro card.
Ci sono vari equivoci sull’allenamento ad alta intensità (HIT) e il primo è il concetto di “una serie fino all’incapacità”. Benché questa idea sia parte dell’HIT, non è la regola: HIT significa ricavare il massimo dagli allenamenti grazie a un aumento dello sforzo e a una riduzione del volume. Questo può richiedere 2-3 serie per esercizio, la decisione di quante serie eseguire si basa sul volume totale e sulla frequenza dell’allenamento.
Un altro equivoco è l’idea che l’HIT è pericoloso. Io la contesto vivamente e sostengo l’opposto. Infatti, il principio fondamentale dell’HIT è l’esecuzione corretta di ciascun esercizio con lo slancio minimo richiesto. La natura balistica di esercizi come gli slanci di potenza o l’uso dei pliometrici costituiscono un rischio maggiore di infortuni, eppure essi sono più accettati nei metodi moderni. Questo non significa che tali esercizi non siano efficaci, ma solo che rischiano di provocare più infortuni. Quindi, questa critica all’HIT è infondata.
Arrivare all’incapacità è una scelta, ma non nel senso inteso dalla maggior parte delle persone. Allenarsi fino all’incapacità nello stile dell’HIT significa arrivare a un punto in cui non si riesce a portare a termine una ripetizione con una forma corretta, non flettersi, torcersi, piegarsi o muoversi a scatti. Anche allenarsi oltre l’incapacità è una scelta. Fino a che la forma è corretta, anche usare serie a scalare e ripetizioni forzate o negative può essere efficace.
Infine, l’idea che l’HIT preveda un volume troppo ridotto per i fini del bodybuilding è assolutamente falsa e basta guardare il fisico dei nuovi professionisti WNBF Bert Harrop e Jeanette Fischetto per vedere che l’HIT funziona. La grande stella INBF e collaboratore di NB&F Mike Lipowski ha scritto un libro, Pure Physique, in cui descrive dettagliatamente l’HIT. Anche Catherine Lombardo, un’altra grande bodybuilder INBF, ha ottenuto dei benefici grazie all’allenamento abbreviato. Potete vedere la maggior parte di questi atleti su Teamhitonline.com, un sito web dedicato ai bodybuilder che seguono l’HIT.
L’HIT è oggetto di dibattito anche fra i suoi sostenitori. Il thread più comune riguarda l’allenamento breve e intenso, ponendo grande enfasi sulla forma e sull’intensità. Varianti come il Super Slow, l’Heavy Duty e l’Allenamento Zona sono metodi specifici, ma seguono comunque questi principi fondamentali.
Provate il programma di HIT seguente, anche come esperimento nella stagione non-agonistica; allenarsi fino all’incapacità in palestra può farvi trionfare nelle gare professionistiche!
Lunedì – petto, spalle, tricipiti e addominali
Aperture con manubri su panca inclinata – 2 serie X 10-12 ripetizioni;
in superserie con distensioni su panca inclinata con manubri – 2 X 8-10;
Flessioni alle parallele – 1 serie fino all’incapacità;
Croci ai cavi – 2 X 10-12;
Sollevamenti laterali delle braccia con manubri – 2 X 10-12;
Macchina per i deltoidi posteriori – 2 X 12-15;
Estensioni dei tricipiti su panca piana – 2 x 10-12;
in superserie con distensioni su panca con presa stretta – 2 X 8-10;
Crunch con sovraccarico – 3 X 15
Mercoledì – schiena, bicipiti e addominali
Stacchi da terra – 2 serie X 6-8 ripetizioni (riposo/pausa);
Trazioni frontali alla lat machine – 2 X 8/8/8 (JREPS);
Trazioni alla lat machine a braccia tese – 2 X 10-12;
in superserie con rematore al pulley da seduti – 2 X 10-12;
Scrollate alla Smith machine – 2 X 8-10;
Curl alla macchina – 2 X 12-15;
Curl di concentrazione con manubri – 2 X 10-12;
Sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra – 3 serie fino all’incapacità
Venerdì – cosce e polpacci
Leg curl da sdraiati – 2 serie X 6-8/3-4/3-4 ripetizioni (serie a scalare);
Leg extension – 2 X 8/8/8 (JREPS);
in superserie con leg press – 2 X 12/12 (JREPS);
Split squat alla Smith machine – 3 X 8-10;
Sollevamenti sulle punte dei piedi – 2 X 12-15;
Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti – 2 X 20
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