L’Allenamento Top Secret – parte 1

di Michael Lipowski, C.F.C.

     C’è una forma di allenamento che probabilmente conoscete, ma che, poi, non si vede quasi mai eseguire in palestra. Forse, è il metodo di allenamento più efficace che esista, eppure sembra che nessuno lo adotti, perché? Se è davvero tanto efficace, perché non si incontra mai nessun atleta che lo abbia utilizzato come metodo di allenamento principale? Beh, la ragione è semplice: è troppo difficile! Con questo, voglio dire che è troppo difficile da mettere in pratica senza il compagno di allenamento o l’attrezzatura adeguata. Affronteremo questi aspetti nella seconda parte di questa serie; per adesso, limitiamoci a esaminare il metodo di allenamento stesso.

Joe Faresse segue la serie intensa eseguita da Lojas Konya.

     Un gruppo ristretto di individui (una sorta di società segreta del bodybuilding), in effetti, ha adottato questo metodo e, dopo anni di stagnazione, ha ottenuto una crescita muscolare straordinaria… e sto parlando di guadagni davvero leggendari! Va bene, forse sto esagerando un po’, i risultati che hanno ottenuto non sono proprio del tipo, “Wow, ho guadagnato 15 kg di muscoli in 30 giorni!”, ma penso che converrete con me che acquisire 2-5 kg di muscoli magri in tre settimane per un atleta naturale sia un risultato niente male. Fino a ora, il metodo di allenamento usato da questo gruppo è stato tenuto segreto, ma io non ho intenzione di continuare a rimanere in silenzio: è ora di mettere le carte in tavola!
Ora che ho catturato la vostra attenzione, eccovi qui l’Allenamento Top Secret. Tuttavia, prima di dirvi di cosa si tratta, devo fare una confessione: il “segreto”, in realtà, non è proprio segreto, né tantomeno top secret. Come ho detto nella prima frase dell’articolo, probabilmente conoscete già questo metodo di allenamento, ma, insomma, se vi avessi detto sin dall’inizio di cosa si trattava, probabilmente avreste girato pagina o avreste deciso di leggere per la seconda volta l’articolo del dott. Joe! Però, se siete arrivati fino a questo punto, vuol dire che il mio piano ha funzionato e, quindi, ormai potete anche restare qui e ascoltare il resto.

La professionista WNBF Stephanie Foley.

     Il metodo di cui voglio parlare è l’Allenamento Solo Negativo (NOT), a lungo negletto e dimenticato: lo so, lo so, ho rovinato completamente il pathos, non è vero? Beh, non se decidete di non fermarvi qui solo perché pensate di sapere già quello che vi sto per raccontare. Devo dire che, per lo meno, il modo in cui vi dirò di eseguire il NOT non è molto noto e una parte degli attrezzi che descriverò nella seconda parte è quasi quanto di più segreto esista nel mondo dell’allenamento con i pesi. Prima di approfondire il modo in cui usare questo metodo di allenamento straordinario, però, guardiamo perché dovreste utilizzarlo.
Come sempre, quello che mi interessa è la costruzione dei muscoli. Dato che sono una persona naturalmente magra, il mio problema maggiore è sempre stato aumentare il tessuto muscolare magro; quindi, sono sempre alla ricerca di un metodo migliore per raggiungere questo obiettivo. Alcune conversazioni con dei professionisti del fitness che rispetto profondamente mi hanno fatto tornare sui miei passi ed esaminare l’allenamento eccentrico (negativo). Sono riuscito a procurarmi una serie di studi che confrontavano i risultati ottenuti da soggetti che si sono allenati eseguendo solo la parte eccentrica degli esercizi, solo la parte concentrica (positiva), oppure sia la parte eccentrica che quella concentrica.
Uno studio ha concluso che, in chi pratica allenamento con opposizione di resistenza, dopo un allenamento eccentrico l’aumento della forza concentrica e della velocità di esecuzione in larga parte si ottiene grazie a modificazioni nel tipo e nella sezione trasversale delle fibre muscolari. Lo studio ha anche mostrato aumenti di forza derivati dalle contrazioni concentriche, ma erano solo quelle eccentriche ad accrescere significativamente l’area trasversale e le fibre di tipo I e IIA. Un altro studio condotto alla East Carolina University ha confrontato le contrazioni solo eccentriche con quelle solo concentriche, scoprendo che, in entrambi i gruppi, le fibre di tipo I aumentavano in modo non significativo, mentre nel primo gruppo l’area delle fibre di tipo II è aumentata 10 volte di più che nell’altro.

La stella naturale Shawn Lindo seguito da Ken Kanara.

     I ricercatori della East Carolina University hanno condotto anche un altro studio, questa volta esaminando soggetti non allenati e usando programmi con contrazioni solo eccentriche, solo concentriche, oppure miste (sia concentriche che eccentriche). Alla fine, nel gruppo contrazioni solo eccentriche gli scienziati hanno osservato un aumento maggiore (rispettivamente del 6 e del 7%) nell’ipertrofia delle fibre di tipo IIA e IIB, rispetto a quanto avvenuto nel gruppo misto, mentre la differenza rispetto ai soggetti delle contrazioni solo concentriche era circa dell’11%.
Potrei elencare molti altri studi che hanno ottenuto risultati simili e altri che hanno mostrato che, nei giorni successivi all’allenamento con contrazioni eccentriche, l’indolenzimento muscolare era maggiore che dopo le sessioni con contrazioni concentriche o miste; questo suggerisce che le contrazioni negative producono più microlesioni nelle fibre muscolari.
Parte dell’efficacia del NOT va attribuita al grado di sovraccarico incontrato dai muscoli nei punti dell’esercizio in cui, normalmente, questo carico non è presente. Nella parte eccentrica di una ripetizione, riuscire tranquillamente a lavorare con un peso del 35-50% superiore a quello usato nella parte concentrica è piuttosto normale; questo significa che, se riuscite a eseguire trazioni alla lat machine con 100 kg, probabilmente potreste eseguire la parte eccentrica dell’esercizio con 130-150 kg. L’unico problema rilevante è, soprattutto, come abbassare quei 130-150 kg. Nella seconda parte della serie, parleremo di questo e di altri problemi potenziali del NOT, oltre che di un nuovo approccio a questo metodo di allenamento. Per adesso, limitiamoci a osservare le implicazioni dell’impiego di un carico di circa il 50% superiore in ognuno dei vostri esercizi.
Non pensate, però, che l’efficacia del NOT derivi solamente dall’uso di carichi più pesanti: se avete letto qualcuno dei miei articoli o il mio libro, saprete che sono un grande sostenitore dell’intensità, e con questo intendo l’intensità dello sforzo, non una qualche percentuale del massimale per una ripetizione. Dopotutto, l’efficacia di qualsiasi programma di allenamento inizia e finisce con l’intensità. Non voglio trascurare l’importanza del volume o della frequenza, perché anch’esse sono componenti estremamente importanti, ma, in definitiva, essi sono determinati dall’intensità delle serie e dell’allenamento in generale.
Sebbene i carichi più pesanti usati nel NOT giochino un ruolo importante nell’attivazione delle fibre a contrazione rapida, la vera efficacia di questo metodo di allenamento sta nel modo in cui rende ciascuna serie molto più intensa. Nella seconda parte (maggio ’08, NB&F) esamineremo più approfonditamente il NOT, discutendone applicazioni ed esecuzione, nonché alcuni suoi svantaggi e il modo per aggirarli.

Michael Lipowski è un esperto certificato di fitness, è autore di Pure Physique: How to Maximize Fat-loss and Muscular Development e possiede il Pure Physique Personal Training a Westchester, N.Y. Potete contattarlo su internet visitando PurePhysique.com, oppure WestchesterPersonaltraining.com. Altrimenti, potete inviargli una e-mail a Mikel@PurePhysique.com.