PRE-ESAURIMENTO PER LA MASSA!

PAROLA D’ORDINE: INTENSITÀ

di Fred DiMenna, C.S.C.S.

     I movimenti monoarticolari fanno miracoli, sempre che li si esegua abbastanza intensamente. Questa era la lezione dello scorso numero di “Parola d’ordine: intensità” e spero che abbiate fatto una prova e che ora possiate confermare la mia affermazione. Solo modellare il corpo? Penso proprio di no! Se isolate i muscoli responsabili di un movimento specifico, cosa possono fare quelli se non crescere?
La cosa è piuttosto semplice, il livello di intensità stimola la risposta ipertrofica. In altre parole, non importa quale carico solleviate, quante volte lo facciate o se state seguendo un qualche metodo di allenamento alla moda, ideato da qualcuno che cerca di vendervi qualcosa. Quello che conta è la difficoltà dell’attività che state eseguendo, e questo vale sia per i movimenti mono- che per quelli multiarticolari: portate la serie fino all’incapacità e sarete sulla strada giusta. Prima di terminare la serie, fermatevi un attimo nel punto di difficoltà e avrete fatto un altro passo. Poi, eseguite qualcuna delle mie ripetizioni forzate speciali “a tutta” ed eccovi arrivati alla terra promessa!
Aumentare la forza non accresce i muscoli. I carichi sono uno strumento che usiamo per fornire un’opposizione ai movimenti creati dai nostri muscoli e, quando si arriva all’incapacità lottando contro a questa opposizione, il corpo capisce che è tempo di cambiare, ma non sa (o non gli interessa) con quanto peso state combattendo quando raggiungete quel livello di intensità. Quindi, se esegue qualche ripetizione di distensioni su panca con bilanciere vuoto fino all’incapacità, il ragazzo più debole della palestra riuscirà a stimolare una reazione mentre, terminando troppo presto le serie mentre solleva i suoi carichi da record, il più forte rimarrà semplicemente bloccato allo status quo.
Come bodybuilder, in palestra il vostro obiettivo è semplice: per l’esercizio che state eseguendo dovete selezionare la resistenza che vi porterà all’incapacità in un tempo ragionevole (diciamo 45-60 secondi) e che, raggiunto quel punto, renderà necessaria la presenza di un compagno di allenamento che vi aiuti a completare un ultimo paio di ripetizioni. Tuttavia, questo aiuto dovrebbe essere limitato, perché l’incapacità si raggiunge soltanto nel corso di una piccola parte della fase concentrica (di sollevamento) della ripetizione. Il sollevatore riesce a eseguire da solo il resto della ripetizione (le altre parti della fase di sollevamento e l’intera fase di abbassamento), quindi il compagno di allenamento deve vincere la tentazione di assistere quando il suo aiuto non è necessario. Inoltre, anche giunti al punto di difficoltà, l’aiuto dovrebbe essere minimo: non c’è niente di male nel lasciare che sia il sollevatore a gestire per un po’ questa fase da solo, prima di dargli un piccolo aiuto. Queste sono ripetizioni forzate “a tutta” e vi faranno sicuramente raggiungere i vostri obiettivi!
     Le ripetizioni forzate “speciali” di cui sto parlando sono molto dure, ma funzionano perché, quando i muscoli si contraggono intensamente e il movimento che ha luogo è minimo, il flusso sanguigno si diffonde nelle vene circostanti. Questo porta alla formazione dei metaboliti che provocano l’affaticamento e lo sforzo continuo richiede un aumento del deflusso neurale che stimola una risposta ormonale postallenamento. Tale risposta elimina la possibilità che questa situazione si ripeta in futuro. No, gli ormoni non vi convincono ad abbandonare la palestra per sempre, ma accrescono i vostri muscoli; quindi, per estensione, i muscoli diventano più capaci di affrontare quel livello di stress (cioè, si rafforzano).
I pesi sono uno strumento utile che usiamo per ottenere il livello di intensità adeguato, ma è questo livello di intensità, e non il carico, ad aumentare i muscoli. Semantica? Non necessariamente. La prossima volta che andate in palestra, guardatevi intorno e vi garantisco che vedrete bodybuilder seri che si impegnano al massimo per sollevare il carico più pesante possibile. Dopotutto, se il mese scorso avete eseguito una distensione su panca con X kg, questo mese dovete farne una con X + Y, non è vero? Beh, dipende. Se X + Y è l’unico modo per ottenere il livello di intensità necessario, allora sì, è la vostra unica possibilità. Se, invece, la vostra unica preoccupazione è sollevare un carico più pesante, può darsi che stiate facendo tutto il possibile per ridurre il livello di intensità associato a quel sollevamento. Se siete un powerlifter agonista questa è una cosa fantastica, ma se siete un bodybuilder che sogna di portarsi a casa qualche trofeo, state facendo tutto il contrario di quanto è necessario per riuscirci.
L’aumento della forza è il risultato cumulativo di una serie di modifiche funzionali. Alcune sono prodotte da adattamenti neurali (una capacità maggiore di attivare le fibre muscolari, un miglior segnale di trasduzione lungo i percorsi neurali e un’attivazione più sincronizzata delle fibre), mentre altre sono il risultato di un miglioramento tecnico (apprendimento). L’ultima volta che ho fatto una prova, ho scoperto che nessuno di questi attributi vi aiuta quando salite sul palco. Dopotutto, il sistema nervoso non è una delle aree valutate dalla giuria e, il giorno della gara, sollevare un carico più pesante è utile solo per diventare il re della stanza del pompaggio.
D’accordo, la forza aumenta anche quando nei muscoli ci sono più elementi contrattili, quindi un muscolo più grosso è sicuramente più forte, ma non è necessario che un muscolo più forte sia anche più grosso. Infatti, io credo che i guadagni di forza siano uno degli inconvenienti più grandi che un bodybuilder agonista deve affrontare perché, se tutto il resto rimane invariato, lui è costretto ad allenarsi con un carico più pesante per ottenere gli stessi risultati. Questo provoca problemi alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti che possono non essere così facili da risolvere. Inoltre, le macchine per l’allenamento con opposizione di resistenza (che sono piuttosto utili) potrebbero “non bastare più” perché ottenere il livello di intensità necessario richiede un’opposizione maggiore di quella fornita usando tutto il pacco pesi. Infine, certamente girare tutta la palestra per sequestrare ogni piatto che trovate in giro e, così, riuscire a eseguire una serie di leg press soddisfacente non è certo una cosa rilassante!
E ora, non fraintendetemi: tanto tempo fa, desideravo essere forte come tutti gli altri e, quando ci riuscii, mi sentii più tranquillo perché sapevo che, forse, questo significava che ero anche diventato più grosso. Ma è stato lo specchio a confermare in modo molto più attendibile la mia conclusione. Dato che l’aspetto è sempre la cosa più importante per i bodybuilder, è lo specchio il detentore della risposta finale. Se state cercando un riscontro per scoprire se il vostro allenamento è produttivo, considerate solo la sensazione di esaurimento assoluto che dovreste sentire nei muscoli che state allenando. E la resistenza che stimola quella sensazione? È semplicemente irrilevante!
     In un articolo precedente di “Parola d’ordine: intensità”, abbiamo usato le ripetizioni forzate “a tutta” in movimenti composti fondamentali come le distensioni su panca, le distensioni sopra la testa, le trazioni alla sbarra e gli squat alla Smith machine. L’ultima volta, ci siamo concentrati sul raggiungere l’incapacità e fermarsi al punto di difficoltà nei movimenti monoarticolari, come le leg extension. Bene, questa volta faremo entrambe le cose! E così facendo vi dimostrerò una volta per tutte che quello che conta non è il carico sollevato dal bodybuilder.
Pre-esaurimento è una parola che, da qualche tempo, è stata bandita dalle palestre, ma il fatto che molti bodybuilder continuino a usare adeguatamente questa tecnica è un’altra storia. Letteralmente, un protocollo di pre-esaurimento comprende serie consecutive di due movimenti diversi senza intervallo fra l’uno e l’altro. Questo prende il nome di superserie. Una superserie di pre-esaurimento, però, è più di una superserie normale perché prevede l’uso di un metodo specifico per arrivare alla pazzia. Invece di scegliere due esercizi a caso, se ne prendono due che colpiscono lo stesso gruppo muscolare. Inoltre, si esegue sia un movimento mono- che uno multiarticolare (composto), in questo ordine. Il primo movimento isola efficacemente il gruppo muscolare che si sta allenando, riducendone la funzionalità nel movimento composto seguente.
Pre-esaurire il muscolo selezionato con un esercizio monoarticolare garantisce che esso sia “l’anello debole” nel movimento composto successivo. Chiaramente, nell’esercizio seguente non riuscirete a lavorare con lo stesso carico perché una delle componenti attive sarà indebolita, ma fino a che riuscite a mettere insieme il livello di intensità necessario per rompere questa catena e distruggere il muscolo allenato, siete sulla strada giusta. Il trucco è dimenticare il carico e concentrarsi su quello che state facendo.
L’applicazione errata del principio di pre-esaurimento spiega anche perché i guadagni di forza sono sopravvalutati. L’ho sentito dire molte volte e oggi è ridicolo come lo era quando l’ho sentito per la prima volta. Un tizio molto gonfiato mi ha detto che non allena più i bicipiti dopo la schiena perché, quando lo fa in questo ordine, non riesce a eseguire i curl con molto carico. Adesso, questo scienziato da strapazzo esegue i curl prima di allenare la schiena e afferma orgogliosamente che lo fa usando i carichi più pesanti della sua carriera. L’unico problema è che, in questo modo, i bicipiti non miglioreranno e l’allenamento della schiena stagnerà!
Allenando i bicipiti dopo la schiena, questi muscoli saranno già pre-esauriti, quindi non sarà necessario usare carichi eccessivi per obbligarli a generare il livello di intensità necessario. Allenarsi con un carico minore sarà altrettanto impegnativo, e questo è quello che conta. Se, invece, allenate i bicipiti prima della schiena, quando arriverete alle trazioni alla sbarra e al rematore, questi muscoli saranno deboli e vi impediranno di affaticare la schiena.
Ora, basta con le prediche perché la stagione agonistica è arrivata e non c’è tempo da perdere! Stavolta, il vostro compito sarà usare le superserie di pre-esaurimento, insieme alle trattenute nel punto di difficoltà e alle ripetizioni forzate “a tutta” che vi permetteranno di dominare completamente i vostri muscoli. Per il petto, eseguite croci ai cavi da supini fino all’incapacità e fermatevi per 10 secondi al punto di difficoltà prima di afferrare un paio di manubri e macinare distensioni su panca fino all’incapacità e oltre, sempre con il vostro compagno di allenamento fedele vicino. Eseguite 2 serie (15 ripetizioni con un carico più leggero nella prima e 8 con un carico più pesante nell’altra) su panca inclinata, 2 su panca piana e 2 su panca declinata. È tutto.
Per spalle, schiena, quadricipiti e posteriori delle cosce usate un metodo simile. Nella prima serie eseguite sollevamenti laterali delle braccia ai cavi (a due braccia, con i cavi incrociati) o sollevamenti laterali alla macchina e, poi, distensioni sopra la testa da seduti con manubri; nella seconda, eseguite sollevamenti frontali delle braccia su panca inclinata con manubri e, poi, distensioni frontali con bilanciere. Per la schiena, i pullover ai cavi con braccia tese, le trazioni alla sbarra di pre-esaurimento e il rematore verticale dovrebbero funzionare. Per quadricipiti e posteriori delle cosce, leg extension e leg curl, seguiti da squat alla Smith machine e leg press a 45° dovrebbero dare un significato completamente nuovo alle parole “giorno delle gambe”.
Sul palco, nessuno vi chiede quanti chilogrammi riuscite a sollevare, quindi i bodybuilder di successo lavorano con i pesi, invece di sollevarli. La chiave è il livello di intensità, quindi mettete da parte il vostro ego, eseguite le superserie di pre-esaurimento e aumentate i vostri muscoli, oggi!

     Fred DiMenna è un ex professionista WNBF e sta seguendo un master in fisiologia dello sport in Gran Bretagna. Potete contattarlo a mrnaturalus@yahoo.com.