Massa vs. Forza

da Sandro Ciccarelli | Giu 27, 2017 | Articoli Tecnici

Allenare con precisione le diverse fibre muscolari

Il corpo umano è una macchina molto complessa, una che può adattarsi con precisione a tipi di allenamento diversi. Per esempio, le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che più interessano i bodybuilder, possono essere suddivise in due tipi con programmi di allenamento specifici:

1) FOG (Fast Oxidative Glycolytic, veloce – ossidativa – glicolitica). Questo tipo ha la capacità di utilizzare l’ossigeno a un ritmo più efficiente, riuscendo quindi a contrarsi velocemente e a essere moderatamente resistente all’affaticamento. Ha inoltre la maggiore capacità per aumentare di dimensioni.

2) FG (Fast Glycolytic, veloce – glicolitica). Questo tipo è più adatto per le prove di pura potenza come il lancio del peso e i tentativi limite del powerlifting.

È stato dimostrato in modo certo che le fibre muscolari a contrazione rapida hanno la capacità di trasformare le fibre FOG in fibre FG attraverso l’allenamento per la potenza e viceversa con l’allenamento tipo bodybuilding.

Confronto sulla contrazione rapida

I metodi di allenamento per l’aumento della forza e della massa muscolare sono simili in quanto devono entrambi prevedere l’allenamento con opposizione di resistenza a un livello di intensità elevato; tuttavia, le fibre FG, o di forza, necessitano di un’intensità significativamente superiore. La risposta di contrazione migliore da parte delle fibre orientate alla forza si ottiene quando si enfatizza l’accelerazione nella porzione concentrica, o positiva, delle ripetizioni. Sembra anche che quando si usano i movimenti composti, o esercizi che coinvolgono due o più muscoli contemporaneamente, come gli squat, si ottenga una maggiore risposta di contrazione. Il range di ripetizione ottimale per l’allenamento delle fibre FG va da una a sei ripetizioni e minore è il numero delle ripetizioni, maggiore isolamento delle fibre FG ottenete.

Se siete dei bodybuilder, dovete sforzare principalmente le fibre FOG. Per farlo, dovete allenarvi duramente ma con un’alta intensità più “moderata”. Le fibre FOG, a causa delle loro qualità di parziale resistenza all’affaticamento, hanno bisogno di più ripetizioni. Dalle 8 alle 15 sembra essere il numero di ripetizioni ottimale per costruire massa muscolare.

Comunque, in realtà, il vero determinante del tipo di fibra prevalente è il tempo che il muscolo impiega nella contrazione massima. Per uno sviluppo ottimale della forza sembra che l’esercizio debba essere anaerobico per circa il 90%, oppure con un totale di non più di 15 secondi, per serie di allenamento, di tempo di esecuzione effettivo. Per la massa muscolare la produzione energetica ottimale è del 66-85% o fra i 25 e i 75 secondi di tempo di esecuzione effettivo.

Per esempio, se eseguite una serie di sole sei ripetizioni ma inserite una contrazione isometrica nel punto alto di ogni ripetizione ed enfatizzate le fasi negative, o eccentriche, ciò potrebbe triplicare il tempo di tensione del muscolo, trasformandolo quindi in un esercizio prevalentemente per le fibre FOG, o per il bodybuilding.

Se, invece, eseguite queste sei ripetizioni facendo delle pause molto brevi fra di esse, per permettere al muscolo di recuperare un po’, invece che mantenere una tensione costante su di esso, e vi concentrate sull’accelerazione, sforzate le fibre FG, le trasformate in una serie più incline alla costruzione della forza.

Gli atleti che ricercano la forza dovrebbero concentrarsi sulle serie veloci, esplosive con una breve pausa di riposo fra le ripetizioni. Sembra anche che le serie di allenamento eseguite con ripetizioni sub-massimali con brevi periodi di riposo fra le serie, uno dei concetti fondamentali dell’allenamento di stile bulgaro, colpisca in modo preciso le fibre FG, o della forza.

Sovrapposizione del reclutamento

In parole povere, per allenare le fibre FG, o della forza, eseguite le ripetizioni in un certo modo, concentrandovi sull’accelerazione con serie della durata di circa 15 secondi. Per allenare le fibre FOG, o della massa, vi concentrate nel mantenere la tensione sul muscolo allenato per 25-75 secondi, allenandovi fino a che subentra l’affaticamento.

Ricordatevi che c’è una sovrapposizione significativa fra i due tipi di fibra. Per esempio, parte dell’allenamento specifico per le fibre FG aiuta lo sviluppo della massa a causa della maggiore forza e del maggiore reclutamento delle fibre muscolari. Mentre parte dell’allenamento specifico per le fibre FOG aiuta lo sviluppo della forza per via della maggiore massa e resistenza muscolare.

Confronto fra i tipi di fibra

Allenare le FG (forza/potenza) vs. allenare le FOG (massa muscolare)

FG (forza/potenza)		FOG (massa muscolare)

Enfatizzate l’accelerazione		Enfatizzate le serie fino all’incapacità muscolare
Eseguite tutte le ripetizioni come singole individuali, con una pausa di riposo fra le ripetizioni		Usate un tempo di tensione più continuo per ogni singola ripetizione e fra le ripetizioni
Allenatevi con l’intensità massima		Allenatevi con un’intensità più moderata
Fate sei ripetizioni o meno per serie		Fate 8-15 ripetizioni per serie
Mantenete costante la durata delle serie: 15 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo)		Mantenete costante la durata delle serie: 25-75 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo)
Usate una resistenza mediamente più pesante		Usate una resistenza mediamente più leggera