Tutto sull’antidoping NBFI

Tutto sull’antidoping NBFI

Di Sandro Ciccarelli, Presidente NBFI e Giudice Internazionale INBA/PNBA

Cari amici della NBFI e del natural bodybuilding, nella stagione agonistica 2019, abbiamo iniziato la collaborazione per i test antidoping effettuati in laboratori WADA secondo le normative ADAMS con la società certificata GQS (specialisti nei controlli antidoping in tutti gli sport olimpici e non).

L’annuncio dei risultati delle analisi dei test antidoping in relazione ai campionati NBFI 2019 è stato ritardato perché era necessario attendere il risultato della cosiddetta analisi IMRS, dovuta a un aumento del rapporto testosterone / epitestosterone (T / E).

Citazione dal laboratorio di Kreischa:

Un campione recentemente prelevato da GQS per conto di NBFI ha mostrato un rapporto Testosterone / Epitestosterone (5,2) maggiore di quattro. Sulla base di questo risultato iniziale, il modulo steroide del passaporto biologico dell’atleta ADAMS ha attivato automaticamente una richiesta di procedura di conferma.

Il 25 settembre 2019 abbiamo ricevuto la seguente notifica tramite ADAMS:

Oggetto: Richiesta di procedura di conferma del profilo steroideo sospetto

“Procedere con una procedura di conferma a meno che l’autorità di prova non possa giustificare che tale procedura non è necessaria. La giustificazione per non procedere con la procedura di conferma può includere, ad esempio, un rapporto T / E naturalmente elevato confermato da precedenti test analitici o un rapporto T / E tra 4,0 e 6,0 per il primo test sull’atleta, oppure – non pertinente qui – se sono stati segnalati altri AAF per il campione, il che porterebbe probabilmente a una sanzione massima”.

Ciò significa che, in questo caso, non sarebbe necessaria una procedura di conferma se questo è stato il primo test fatto sull’atleta, perché il rapporto T / E di 5,2 è compreso tra 4,0 e 6,0 o se l’atleta è stato testato prima con valori del rapporto T / E che (sono) coerenti con quello effettivo.

Il documento tecnico WADA TD2018EAAS specifica i motivi per cui tale procedura non è necessaria: https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/td2018eaas-0

L’analisi di conferma comprende parametri rilevanti del profilo steroideo, analisi IRMS e test per la presenza e / o l’assenza di fattori di confondimento. Il prezzo per questo servizio è di 403 EURO (IVA esclusa).

“… dal momento che questo è stato il primo test dell’atleta (Opzione 1 sulla lista del laboratorio) si consiglia di testare nuovamente questo atleta fuori competizione per vedere quale valore avrà in quel momento, così potremo verificare se sia naturale o no. Inoltre dovremmo fare un altro controllo – Body Scan – su di lui (ma non in competizione) e senza abbronzanti sul corpo, da qui potremo vedere se vi sono segni o probabilità sospette sul suo corpo a causa di uso di testosterone. L’atleta per il momento è stato inserito nella lista per possibili test fuori gara con priorità e lo terremo sotto controllo.”

Per comprendere meglio l’IRMS, alcune parole esplicative dell’Advisory Board antidoping di GNBF e.V., Prof. Dr. Martin Hörning:

“La spettrometria di massa con rapporto isotopico del carbonio (IRMS) consente una chiara rilevazione del doping con ormoni steroidei endogeni come testosterone, diidrotestosterone e deidroepiandrosterone. Viene determinato il rapporto degli isotopi di carbonio 13C e 12C di testosterone e / o dei suoi metaboliti in un campione di urina. Se un valore di steroidi misurato nell’ambito di un test antidoping è troppo elevato, la misurazione aiuta a distinguere naturalmente livelli elevati da livelli elevati dovuti al doping. Questo perché il rapporto 13C / 12C del testosterone corporeo differisce dal rapporto 13C / 12C del testosterone contenuto nelle preparazioni mediche. In questo modo si può determinare l’origine del testosterone misurato (prodotto dall’organismo o fornito dall’esterno) “.

Panoramica degli atleti testati durante la stagione agonistica NBFI 2019, nelle seguenti competizioni:

  • GRAND PRIX CENTRO ITALIA
  • GRAND PRIX SUD ITALIA
  • GRAND PRIX NORD ITALIA
  • 11° CAMPIONATO NAZIONALE
  • 1° NATURAL ELITE TOUR INTERNATIONAL

(Tutti i 46 test sono risultati negativi)

Nome Risultato
MARIA GIOVANNA B. negativo
GIACOMO B. negativo
ILARIA B. negativo
MASSIMILIANO B. negativo
VALENTINA B. negativo
CORRADO B. negativo
GIAMMARCO B. negativo
ROSSELLA B. negativo
ELENA B. negativo
BARBARA B. negativo
FABIO C. negativo
ANDREA C. negativo
MATTEO C. negativo
ANDREA C. negativo
ANDREA C. negativo
MATTEO C. negativo
MANUEL C. negativo
CARMINE ANDREA E. negativo
CRISTINA G. negativo
CHIARA I. negativo
CRISTIAN K. negativo
DAVIDE L. negativo
ANNITA L. negativo
QIU L. negativo
ANDREA ALICIA M. negativo
MATTIA M. negativo
EFREM M. negativo
CLAUDIA M. negativo
MICHELE M. negativo
SIMONE M. negativo
VINCENZO N. negativo
ENZO N. negativo
DANIELA P. negativo
PASQUALE P. negativo
NICOLAS P. negativo
CRISTINA P. negativo
SIMONE P. negativo
SIMONE P. negativo
VALERIO P. negativo
MICHELE R. negativo
ALBERTO S. negativo
NICOLE T. negativo
STEFANO T. negativo
DANIEL U. negativo
ALESSIO V. negativo
CARLO Z. negativo

TEST ANTIDOPING A SORPRESA

Ogni membro della NBFI può aspettarsi di essere sottoposto a un test delle urine o ad una visita Body Scan “fuori stagione” in qualsiasi momento. Per garantire la fattibilità di un esame delle urine / visita al di fuori delle competizioni, ciascun membro NBFI deve garantire che la segreteria NBFI abbia un indirizzo attuale e un numero di telefono valido e / o un indirizzo e-mail valido via e-mail. La modifica dell’indirizzo, nonché una modifica del numero di telefono o una modifica dell’indirizzo e-mail devono essere segnalati all’indirizzo e-mail: info@nbfi.it .

L’Istituto GQS (www.gqs-antidoping) è stato incaricato dal NBFI di prelevare, sigillare e inviare campioni di sangue, urina e capelli sia in connessione con i campionati della NBFI sia per i -Test fuori stagione.

L’analisi dei campioni viene effettuata presso l’Istituto di analisi antidoping e biochimica dello sport (www.idas-kreischa.de). I test sono stati eseguiti da GQS da Giugno 2019.

Seguiranno ulteriori test fuori stagione, nello spirito di un bodybuilding sano e privo di doping.

La NBFI – Natural Bodybuilding e Fitness Italy Asd, sostiene il bodybuilding naturale in Italia e vuole contribuire alla sua diffusione.

Se tu, caro visitatore, stai già praticando attivamente il nostro sport, allora conosci per esperienza personale i vari effetti positivi del bodybuilding sulla salute, sulle prestazioni e sull’aspetto fisico.

Agenti dopanti come steroidi anabolizzanti, ormoni della crescita o diuretici su prescrizione medica non hanno spazio nel bodybuilding naturale.

NBFI riporta in primo piano i fattori veri e originali di successo del bodybuilding: allenamento, alimentazione, recupero, genetica e un atteggiamento positivo.

Gli atleti della NBFI mostrano che si possono ottenere risultati eccellenti nella costruzione muscolare anche senza l’uso di agenti dopanti.

La NBFI presenta il campionato nazionale in modo esemplare. Sia che tu metta personalmente in primo piano l’idea dello sport agonistico o semplicemente trasformi il bodybuilding nella gioia dell’esercizio fisico – con la tua iscrizione sostieni il movimento del bodybuilding naturale in Italia!

Iscriviti e sostieni la Asd Natural Body Building e Fitness Italy: https://www.nbfi.it/tesseramento/

Con cordiali saluti sportivi

Sandro Ciccarelli

Fondatore / Presidente

Natural Bodybuilding Fitness Italy

Nuovi allenatori/personal trainer di 1° livello NBFI – 2020

Nuovi allenatori/personal trainer di 1° livello NBFI – 2020

Di Sauro Ciccarelli, Vice Presidente e Giudice Nazionale NBFI dal 2008

Domenica 23 febbraio si è concluso il corso di allenatore/personal trainer di 1° livello NBFI di natural bodybuilding & fitness, riconosciuto CONI tramite l’ente di promozione sportiva ASI.

La durata totale del corso è stata di 64 ore come prevede la normativa SNaQ del CONI (Sistema Nazionale di Qualifiche degli Operatori Sportivi), per poter ottenere il diploma riconosciuto, suddiviso in 4 weekend presso il nostro Centro Tecnico Sportivo di Figline e Incisa Valdarno (Firenze).

Nel corso dei 4 weekend, i partecipanti hanno affrontato questi argomenti con questi docenti super preparati:

  • Daniele Surdo: Dalla teoria dell’allenamento alla pratica in palestra
  • Sandro Ciccarelli e Andrea Bonciani: Ipertrofia natural: periodizzazione e programmazione
  • Lara Renzi: Allenamento al femminile e lo stretching
  • Marco Ceriani: Nutrition & Food Balance: Principi e strategie per l’utente base. Bella Forza Beauty & Performance e iperDIET
  • Roberto Del Gaudio: Diritto Sportivo

Gli esaminatori all’esame finale (tutti Maestri CONI) sono stati:

  • Sandro Ciccarelli
  • Sauro Ciccarelli
  • Andrea Bonciani
  • Roberto Del Gaudio

Tutti i partecipanti hanno superato l’esame finale (pratico, teorico e orale)!

Ecco i nomi dei nuovi allenatori/personal trainer di 1° livello e la foto di gruppo:

  • ALVARES ALESSANDRO
  • APRILINI NICCOLO’
  • BORDIN TANIA
  • BURLIN MALI BARBARA
  • CAPPUCCI LUIGI
  • CERABONA MARIA IMMACOLATA
  • CIMMELLI FRANCESCO
  • D’AGOSTINO FRANCESCO
  • DOBRE GEORGIANA
  • FABIANI DIEGO
  • FORTINI FABIO
  • PICCIAU DAMIANO
  • SANNERIS MARCO
  • SODDU FRANCESCA
  • VENTURINI ALESSIO
  • ZELLINI RICCARDO

Complimenti a tutti i nuovi allenatori/personal trainer di 1° livello marcato NBFI!

Vi auguriamo un fantastico inizio del vostro percorso!

Grazie per aver partecipato al nostro corso e ci vediamo il prossimo anno per il nuovo corso di formazione!

Tutti gli allenatori NBFI sono visibili sul nostro sito nella sezione Albo Federale, Allenatori NBFI di 1° Livello: https://www.nbfi.it/albo-federale/

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE FEMMINILI

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE FEMMINILI

BIKINI DIVAS, SPORT MODEL, FIGURE, WOMEN’S PHYSIQUE DELLA NBFI – NATURAL BODYBUILDING & FITNESS ITALIA

In linea con i parametri INBA (International Natural Bodybuilding Association) Aggiornate a Gennaio 2020

Di Sauro Ciccarelli, Vice Presidente e Giudice Nazionale NBFI dal 2008

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S BIKINI DIVAS (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA JUNIORES, MASTER OVER 35, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Le concorrenti della categoria Bikini Divas vengono valutate secondo i seguenti criteri:

1. Aspetto atletico complessivo, impressioni generali, acconciatura, bellezza del viso, globale sviluppo della forma del corpo, con la presentazione di un adeguata simmetria ed equilibrio fisico, condizione della pelle e il suo tono, abilità di presentarsi in modo sicuro, con controllo di sé, portamento ed eleganza.

2. La linea è valutata basandosi sul livello di un tono muscolare complessivo raggiunto attraverso l’allenamento e una adeguata alimentazione. I gruppi muscolari devono avere tonicità e un bell’aspetto con una bassa percentuale di grasso corporeo. La linea
troppo muscolosa o troppo definita viene penalizzata nel punteggio.

3. Compattezza e tonalità della pelle. Quest’ultima deve essere liscia e dall’aspetto sano, priva di cellulite. Il viso, l’acconciatura e il make-up devono completare l’impressione generale proposta dall’atleta.

4. La presentazione di un’atleta avviene del momento in cui sale sul palco fino al momento in cui lo lascia. Le atlete che competono nella categoria bikini devono dare l’idea di una donna sana, atletica e attraente.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME ALL’ALTRO ROUND)

In questo Round viene valutata la condizione fisica.

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Camminata individuale sul palco.

Le 5 finaliste vengono presentate con numero di registrazione e nome.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*):

POSING-PRESENTAZIONE. Le atlete si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le atlete compiono 4 quarti di giro
a destra a seconda delle richieste del capo giudice. Le atlete vengono valutate, da un numero di minimo di 2 ad un massimo di 5, in un unico
momento. Il capo giudice può rifiutare o correggere richieste dei giudici per i confronti. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

Il confronto si svolge come segue:
Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): L’atleta si trova con la parte sinistra del corpo rivolta verso i giudici, la parte superiore del corpo è leggermente girata verso i giudici, lo sguardo è rivolto verso i giudici, la mano destra poggiata sul fianco destro, la gamba sinistra leggermente piegata. Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): L’atleta esegue un quarto di giro a destra e rivolge la schiena verso i giudici. I piedi non distano più di 30 cm l’uno dall’altro. Una mano è rilassata sul fianco, l’altra lungo il corpo. In posizione eretta, dritta senza inclinare la parte superiore del corpo verso
i giudici. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): L’atleta si trova con la parte destra del corpo rivolta verso i giudici, la parte superiore è leggermente rivolta verso i giudici. Lo sguardo è rivolto verso i giudici, la mano sinistra poggia sul fianco sinistro, la gamba destra leggermente piegata. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): posizione frontale. Le atlete eseguono l’ultimo quarto di giro a destra e ritornano alla posizione rilassata frontale. I giri e le pose devono risultare rilassate senza tensione.

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Le cinque atlete migliori del pregara sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK BIKINI DIVAS

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del palco ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
7. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.

*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK BIKINI DIVAS

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
4. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.

*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.

Successivamente tutte le atlete si dispongono in fila al centro del palco in ordine di numero ed eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni delle atlete, ordinandole a partire dal numero di registrazione più alto; le atlete
eseguono nuovamente i quarti di giro. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico. Dopo i quarti di giro, alle atlete può essere chiesto di eseguire una posa finale, dando le spalle ai giudici, con le mani dietro la testa e i piedi incrociati. Dopo i quarti di giro alle finaliste è chiesto di lasciare il palco. La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale le atlete con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. La vincitrice è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

PREMIAZIONE

Le 5 atlete vengono richiamate sul palco.
Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto.
Nei campionati, i primi tre finalisti vengono premiati con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciatia piacere..
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S SPORT MODEL (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è riservata ad atlete dal fisico simmetrico e proporzionato, con un adeguato sviluppo muscolare. In questa categoria si privilegiano: atleticità, proporzione, simmetria, carisma durante la presentazione sul palco e bellezza generale. Le atlete devono essere fotogeniche, con un basso livello di definizione, massa e separazione dei gruppi muscolari. Le atlete che saranno considerate troppo muscolose riceveranno un punteggio inferiore.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA NON VERRÀ EFFETTUATO.

Simmetria – costume a due pezzi

ROUND 2 – FINALE

Camminata in completo sportivo (pantaloncini e reggiseno sportivi)
Comunicazione dei risultati

C. DESCRIZIONE DEI ROUND DI GARA

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*)

Le atlete sono fatte allineare con il viso rivolto verso i giudici, nell’ordine indicato dai loro numeri di gara. Poi eseguono quattro quarti di giro verso destra, seguendo gli ordini del giudice capo. La giuria confronta almeno due, ma non più di cinque atlete alla volta. Il capogiuria può, a sua discrezione, rifiutare o modificare le richieste di confronto fatte dagli altri giudici. Tutti i confronti si svolgono al centro del palco e procedendo da sinistra verso destra, nel rispetto delle decisioni dei giudici. Ciascun giudice ha diritto di richiedere almeno un confronto. Ciascuna atleta deve affrontare almeno un confronto. 

Il confronto si svolge come segue:

Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (fianco sinistro rivolto verso la giuria): Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa). La posizione delle mani dovrebbe permettere una lieve rotazione verso sinistra della parte superiore del corpo e la spalla sinistra deve essere più bassa rispetto alla destra. Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): (schiena rivolta verso la giuria): Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, talloni vicini, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti lievemente flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa). Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (fianco destro rivolto verso la giuria): Come nel primo quarto di giro, ma stavolta con il fianco destro rivolto verso i giudici. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): viso rivolto in avanti. Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti lievemente flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa).

Valutazione nel 1° round. Nel 1° round la valutazione si basa sui seguenti criteri:
1. Atleticità, impressione generale, capelli, bellezza del viso, sviluppo generale e conformazione fisica, fisico adeguatamente proporzionato e simmetrico, condizione e tono della pelle, sicurezza nella presentazione sul palco, auto-controllo ed eleganza.
2. La struttura fisica è valutata in base al livello complessivo di tonicità muscolare ottenuto con l’allenamento e con un’alimentazione adeguata. I muscoli devono essere definiti ed esteticamente piacevoli, la percentuale di grasso corporeo deve essere bassa. Il fisico non deve essere né troppo muscoloso, né troppo magro e privo di separazione e definizione muscolare. Le atlete il cui fisico è giudicato troppo muscoloso o con una definizione muscolare eccessiva riceveranno un punteggio inferiore.
3. Tono e compattezza della pelle. La pelle deve avere un aspetto sano ed essere levigata e priva di cellulite. Viso, acconciatura e trucco devono essere consoni all’aspetto generale dell’atleta.

4. Presentazione dell’atleta, dal momento in cui sale sul palco a quello in cui lo lascia. Le atlete della categoria Sport Model devono avere un aspetto sano e un fisico attraente e atletico.

ABBIGLIAMENTO – Durante questo round le atlete indossano un costume due pezzi di qualsiasi colore; il perizoma non è ammesso. Il costume deve coprire circa 1/3 dei glutei e tutta la parte anteriore.

CALZATURE – scarpe con tacco alto (con base di appoggio di massimo 50 mm e tacco di massimo 150 mm).

COLORE DELLA PELLE – È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

ROUND 2 – FINALE

Le cinque atlete migliori della prevalutazione sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK SPORT MODEL

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il fianco sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il fianco destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del proscenio ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”.
7. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco.
*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK SPORT MODEL

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”.
4. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco.
*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.
Successivamente tutte le atlete eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni delle atlete, ordinandole a partire dal numero di registrazione più alto; le atlete eseguono nuovamente le pose obbligatorie. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico.
Dopo i quarti di giro alle finaliste è chiesto di lasciare il palco.
La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale le atlete con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. La vincitrice è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

ABBIGLIAMENTO – In questo round le atlete indossano pantaloncini corti e reggiseno sportivo. Colore, materiale e foggia dei vestiti sono a discrezione delle atlete. Non è permesso portare attrezzi sportivi.

CALZATURE – scarpe da ginnastica.

COLORE DELLA PELLE – È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PREMIAZIONE: Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto. Nei campionati, i primi tre finalisti vengono premiati con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le non finaliste ricevono medaglie di partecipazione.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S FIGURE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER OVER 40, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è intesa per atlete ad un livello avanzato, è posta molta enfasi sulla bellezza e sull’eleganza di un corpo atletico, sportivo. Il giudizio si basa sull’armonia tra i vari gruppi muscolari, con la possibilità di mostrare un leggero tiraggio. Attenzione, non è una categoria di Bodybuilding, un eccessivo sviluppo muscolare o un eccessivo tiraggio vengono penalizzati. Le concorrenti devono risultare piacevoli, energiche. La categoria Figure non effettua la routine di Posing.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND).

Le concorrenti sono valutate per quarti di giro.

Simmetria – costume a due pezzi

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Camminata individuale sul palco – costume a due pezzi

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): POSING-PRESENTAZIONE. Le concorrenti sono disposte in fila, secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le concorrenti eseguono 4 quarti di giro a destra secondo le indicazioni del capo giuria. Il capo giuria, a sua discrezione, decide se rifiutare o accettare la richieste di confronto degli altri giudici. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

Il confronto si svolge come segue:

Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non
devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (la parte sinistra del corpo è rivolta verso i giudici): Posa dritta rilassata, gli occhi e la testa sono rivolti nella stessa direzione del corpo, le ginocchia sono unite ma non piegate. L’addome è tirato in dentro, il petto all’infuori, le spalle indietro, entrambe le braccia rilassate lungo il corpo, gomiti piegati, pollici e dita uniti insieme, il palmo della mano è rivolto verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di tazza). La posizione delle mani dovrebbe causare una leggera rotazione della parte superiore del corpo verso sinistra con la spalla sinistra più in basso della destra.
Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): (in piedi con la schiena rivolta verso i giudici) Posizione dritta rilassata, gli occhi e la testa sono rivolti nella stessa direzione, talloni e ginocchia uniti, non piegati, l’addome tirato in dentro, petto in fuori e spalle indietro, entrambe le braccia sono posizionate lungo il corpo, i gomiti sono leggermente piegati, pollici e dita uniti insieme, i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di tazza). Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (lato destro rivolto verso i giudici). La stessa cosa come il primo questo di giro ma questa volta avendo il lato destro rivolto verso i giudici. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): Posizione frontale. Posizione dritta rilassata, occhi e testa rivolti nella stessa direzione del corpo, ginocchia unite, non piegate, addome tirato in dentro, petto in fuori spalle indietro, entrambe le braccia sono posizionate lungo il corpo, i gomiti sono leggermente piegati, pollici e dita uniti insieme, i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate (a forma di tazza).

Valutazione nel 1°Round: Il primo round è valutato secondo i seguenti criteri:

1. Aspetto atletico del corpo, impressione globale sullo sviluppo muscolare, simmetria e armonia con la possibilità di risultare leggermente “tirate”. Il giudizio deve prendere in considerazione anche i capelli, la bellezza del viso, lo stato della pelle ed il suo tono, l’abilità di presentarsi e la sicurezza.

2. Il corpo viene valutato attraverso il livello di condizione generale dei gruppi muscolari, ottenuto attraverso l’allenamento ed una corretta alimentazione. I muscoli devono risultare sani, pieni con una bassa percentuale di grasso corporeo. La linea troppo muscolosa o troppo definita viene penalizzata nel punteggio.

3. Compattezza e tonalità della pelle, che deve essere liscia e dall’aspetto sano, privo di cellulite. Viso, capelli e trucco sono complementari alla presentazione generale.

4.La presentazione avviene dal momento in cui si sale sul palco sino al momento in ci si scende. L’atleta deve sempre lasciare l’idea di essere una donna attraente, sensuale.

ROUND 2 – FINALE (GARA): VALUTAZIONE DELLA T-WALK

Le cinque atlete migliori del pregara sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK FIGURE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del palco ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
7. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.
*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK FIGURE
1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
4. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.
*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.

PREMIAZIONE

Le 5 atlete vengono richiamate sul palco.
Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto.
Nei campionati, le prime tre finaliste vengono premiate con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi, incrociato sulla schiena e legato al collo.
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciati a piacere.
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è leggermente diversa dalla categoria Bodybuilding. Alle concorrenti viene richiesto di avere una bassa percentuale di grasso corporeo; separazione, tonicità, simmetria e definizione dei gruppi muscolari, armonia, e notevole massa muscolare ma che risulti elegante. L’impressione globale e la presentazione delle concorrenti deve esprimere energia, eleganza, forza. Sono inoltre valutati il colore e la lucentezza della pelle. Il costume non deve essere sullo stile del perizoma ma deve coprire almeno 1/3 del gluteo e interamente la parte frontale. Non sono da dimenticare inoltre i capelli, il trucco e le espressioni facciali.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND).

Simmetria – bikini in due pezzi

Muscolosità (5 pose obbligatorie)

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Routine di posing individuale

ROUND 3 – FINALE (GARA)

Muscolosità (5 pose obbligatorie)

Posedown di gruppo (posing libero)

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): SIMMETRIA: Le atlete si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le atlete compiono 4 quarti di giro a destra a seconda delle richieste del capo giudice. Il capo giuria può rifiutare o correggere richieste dei giudici per i confronti. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA): MUSCOLOSITÀ: Basandosi sulle richieste dei giudici individuali le atlete vengono chiamate e valutate secondo le seguenti pose obbligatorie:

a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) con le dita aperte
b. Espansione toracica (Side Chest) qualsiasi lato
c. Tricipiti di lato (Side Triceps) qualsiasi lato
d. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps) con le dita aperte
e. Addominali e gambe (Abdominal and Thights)

In questo round sono obbligatori i tacchi alti. I confronti individuali avvengono al centro del palco. I concorrenti si allineano secondo le richieste dei giudici. Ogni concorrente viene sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): ROUTINE DI POSE INDIVIDUALE: Tutte le atlete della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominate le 5 finaliste, le altre vengono premiate con medaglie di partecipazione. 

Il secondo round procede come segue:
1. Le prime 5 finaliste vengono chiamate sul palco, una per una, in ordine numerico per eseguire la routine di pose. La routine di posing può durare fino a 60 secondi.

Abbigliamento per il posing: costume da posing. La routine individuale può essere effettuata con o senza tacchi.

Il tempo scorre dall’inizio della musica, non dalla prima posa. La musica, come le pose vengono interrotte dopo i 60 secondi, quindi è necessario preparare la routine in modo che nessuna posa venga eseguita dopo 60 secondi. Durante la routine gli atleti devono presentare il loro fisico e mostrare le pose in cui eccellono e che riescono ad eseguire perfettamente. La presentazione deve essere gestita dal punto di vista coreografico, dello spazio, le transizioni devono essere coerenti. Le pose della routine possono includere non solo pose in piedi ma anche in ginocchio, di fianco e posteriori. Le concorrenti devono cercare di lasciare un’impressione sia nei giudici che negli spettatori. Oltre alle pose di bodybuilding le atlete possono far uso delle loro abilità personali che tuttavia non devono prevalere sul posing.

ROUND 3 – FINALE (GARA): SIMMETRIA+MUSCOLOSITÀ: In base ai risultati delle fasi precedenti le finaliste eseguono tutte le pose obbligatorie senza che esse vengano chiamate, il punteggio dell’ultima fase viene addizionato al punteggio del pre gara.

POSEDOWN DI GRUPPO

Può essere annunciato il pose down della categoria. Non viene valutato è solo un modo per intrattenere il pubblico ed è una possibilità per l’atleta di presentarsi.

PREMIAZIONE

Le 5 finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto. Nei campionati, le prime tre finaliste vengono premiate con medaglie d’oro, d’argento e
di bronzo. Le altre ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi, incrociato sulla schiena e legato al collo.
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciatia piacere.
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PER VISIONARE IL REGOLAMENTO COMPLETO PUOI GUARDARE QUI: https://www.calameo.com/read/000235975c98e7e5db653

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE MASCHILI

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE MASCHILI

BODYBUILDING, ATHLETIC, CLASSIC PHYSIQUE, MEN’S PHYSIQUE DELLA NBFI – NATURAL BODYBUILDING & FITNESS ITALIA

In linea con i parametri INBA (International Natural Bodybuilding Association) Aggiornate a Gennaio 2020

Di Sauro Ciccarelli, Vice Presidente e Giudice Nazionale NBFI dal 2008

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA BODYBUILDING (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Vengono valutati l’aspetto atletico, la simmetria, la muscolosità e il buon equilibrio tra i gruppi muscolari e il tiraggio (che non deve essere estremo), il tono della pelle e l’abilità di sapersi esibire sul palco con sicurezza. Verrà valutata con attenzione la presenza di cisti sottocutanee sull’area addominale, che può essere associata all’uso precedente di GH, ed eventuali segni di ginecomastia e/o presenza di cicatrici dovute ad interventi chirurgici per la rimozione della ginecomastia. L’impressione globale e la performance del concorrente deve essere energica e piacevole, deve mostrare forza e divertimento. Sono valutati inoltre il colore, il tono della pelle, il costume (che deve coprire più di metà del fondoschiena). Non è da dimenticare il taglio dei capelli, le espressioni facciali, che devono essere appropriate tanto quanto le pose. La pelle deve essere depilata e abbronzata, si consiglia l’uso di coloranti o mallo.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND)

I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 7 pose obbligatorie.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Confronti con tutti gli atleti Routine di posing (max 60 secondi) dei 5 finalisti.

ROUND 3 – FINALE (GARA) Posedown. Premiazione.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): Viene valutato l’aspetto della simmetria e della muscolosità.

SIMMETRIA: I concorrenti si mettono in fila secondo l’ordine numerico, rivolti verso i giudici ed eseguono quattro quarti di giri secondo gli ordini del capo giuria.

MUSCOLOSITÀ: Basandosi sulle richieste di ciascun giudice i concorrenti vengono chiamati e confrontati da un numero minimo di 2 ad un massimo di 4 secondo le seguenti 7 pose:

a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps)

b. Dorsali frontali (Front Lat Spread)

c. Espansione toracica (Side Chest)

d. Tricipiti di lato (Side Triceps)

e. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps)

f. Dorsali di schiena (Back Lat Spread)

g. Addominali e gambe (Abdominal and Thighs)

A richiesta dei giudici: posa del più muscoloso (most muscolar), mani sui fianchi. I confronti individuali avvengono al centro del palco. I concorrenti si allineano secondo le richieste dei giudici. Ogni concorrente viene sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di pose individuale.

ROUTINE DI POSING: La routine di posing può durare fino a 60 secondi.

Abbigliamento per il posing: costume da posing. Il tempo viene considerato dall’inizio della musica, non dalla prima posa. La musica, come le pose, vengono interrotte dopo i 60 secondi, quindi è necessario preparare la routine in modo che nessuna posa venga eseguita dopo 60 secondi. Durante la routine gli atleti devono presentare il loro fisico e mostrare le pose in cui eccellono e che riescono ad eseguire perfettamente. La presentazione deve essere gestita dal punto di vista coreografico, dello spazio, le transizioni devono essere coerenti. Le pose della routine possono includere non solo pose in piedi ma anche in ginocchio, di fianco e posteriori. I concorrenti devono cercare di lasciare un’impressione sia nei giudici che negli spettatori. Oltre alle pose di bodybuilding gli atleti possono far uso delle loro abilità personali che
tuttavia non devono prevalere sul posing.

ROUND 3 – FINALE: PREMIAZIONE

L’annuncio dei risultati avviene come segue: I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. 3. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Il costume da gara deve rispettare i seguenti criteri: 1. Deve essere opaco 2. Il colore, il materiale e la struttura dipendono dall’atleta 3. Nessuna decorazione, rifinitura, abbellimento o orlo. 4. L’altezza minima dei bordi deve essere di 2 cm e deve coprire almeno metà del gluteus maximus e interamente la parte frontale. 5. Nessun gioiello o accessori. 6. Non è concesso alcun tipo di accessorio. 7. Le scarpe, nella categoria maschile non sono ammesse.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

D. REGISTRAZIONE

Gli atleti devono essere registrati in abbigliamento sportivo con un modulo di registrazione e la tessera di socio. La registrazione è accessibile solo agli atleti. Gli allenatori, i preparatori ricevono un pass in quanto allenatori e/o preparatori che deve essere indossato tutto il tempo. Nel caso in cui venisse richiesto ad un atleta o ad un preparatore di identificarsi, devono farlo attraverso un documento di identità. Gli atleti nelle categorie dove viene eseguita la routine che non abbiano inviato precedentemente la musica, devono consegnarla insieme al loro modulo di iscrizione.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S ATHLETIC (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

Possono gareggiare nella disciplina Men’s Athetlic solo gli atleti che soddisfano il seguente criterio: Peso corporeo espresso in chilogrammi pari o inferiore al valore ottenuto sottraendo 103 alla propria altezza espressa in centimetri Esempio: ALTEZZA 179 CM – 103 = PESO MASSIMO CONSENTITO: 76 KG

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

I Concorrenti appartenenti alla categoria Athletic devono mostrare: * Definizione e vascolarità muscolare (vale il 45% della valutazione complessiva) * Sviluppo muscolare simmetrico (vale il 30% della valutazione complessiva) * Massa muscolare (vale il 25% della valutazione complessiva) * Presentazione * Postura corporea I concorrenti della disciplina Men’s Athletic non eseguono una routine di posing individuale. I giudici chiamano otto pose. Non è permesso presentare pose non richieste dai giudici.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND)

I concorrenti sono valutati per quarti di giro.

I concorrenti sono valutati attraverso 8 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (70% del punteggio) Condizione.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Posedown per i 5 finalisti Simmetria (30% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – ELIMINATORIO (VALUTAZIONE DEI 12 ATLETI MIGLIORI)

Tutti gli atleti entrano in scena rivolti verso i giudici. I giudici possono suddividere gli atleti in più gruppi, in base al numero complessivo dei concorrenti. I giudici chiamano le pose obbligatorie: 1. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) 2. Dorsali frontali (Front Lat Spread) 3. Espansione toracica, lato a scelta (Side Chest) 4. Tricipiti di lato, lato a scelta (Side Triceps) 5. Doppio bicipite di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Double Biceps) 6. Dorsali di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Lat Spread) 7. Addome e cosce, mani dietro la testa, una gamba spostata in avanti (Abdominals and thighs) 8. Più muscoloso “Granchio” o Mani sui fianchi (Most Muscular).

I giudici scelgono i 12 atleti migliori. Nel caso in cui gli atleti siano massimo 16, il capogiudice decide quali atleti sono promossi al round di valutazione successivo. Se nella stessa categoria gareggiano 17 o più atleti, a decidere quali concorrenti si qualificano per il round successivo sono tutti i giudici. I 12 atleti migliori procedono ai round di prevalutazione successivi: round simmetria, round muscolosità e confronti di gruppo o individuali. Tutti gli atleti che non rientrano nei 12 migliori e non si qualificano per i round sono classificati ex aequo al 13° posto. Il capo giudice chiama i 12 migliori, che restano sul palco, gli altri concorrenti lasciano il palco.

ROUND SIMMETRIA

I 12 atleti migliori si trovano sul palco, rivolti verso i giudici. Il capo giudice chiama i quarti di giro: * I piedi devono poggiare completamente sul palco. * La distanza massima consentita fra i talloni è 20 cm. * Le braccia non devono essere tenute eccessivamente aperte lateralmente. * Nelle pose laterali non è consentito inclinarsi più di 15 gradi. * Lo sguardo deve essere diretto nella stessa direzione dei piedi, non è consentito guardare i giudici.

Criteri di valutazione del round Simmetria (vale il 30% della valutazione complessiva): * Proporzioni corporee – armonia dello sviluppo muscolare fra parte superiore e inferiore del corpo, parte posteriore e anteriore e lato destro e sinistro.

ROUND MUSCOLOSITÀ

Gli atleti si trovano sul palco e sono rivolti verso i giudici. I giudici chiamano le pose obbligatorie: 1. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) 2. Dorsali frontali (Front Lat Spread) 3. Espansione toracica, lato a scelta (Side Chest) 4. Tricipiti di lato, lato a scelta (Side Triceps) 5. Doppio bicipite di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Double Biceps) 6. Dorsali di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Lat Spread) 7. Addome e cosce, mani dietro la testa, una gamba spostata in avanti (Abdominals and thighs) 8. Più muscoloso “Granchio” o Mani sui fianchi (Most Muscular) Criteri di valutazione del round muscolosità: * Definizione e vascolarità muscolare (vale il 45% della valutazione complessiva) * Massa muscolare (vale il 25% della valutazione complessiva – in questa disciplina la massa muscolare ha un’importanza minore rispetto alla disciplina Bodybuilding).

CONFRONTI DI GRUPPO E INDIVIDUALI

Per decidere la classifica finale dei concorrenti i giudici possono chiedere confronti di gruppo o individuali, chiamando quarti di giro o pose obbligatorie.

PRESENTAZIONE E ROUND DEI FINALISTI

Il capo giudice chiama i 5 atleti migliori. Questi atleti restano sul palco. Tutti gli altri concorrenti lasciano il palco. I finalisti stanno rivolti verso i giudici. Ogni atleta è chiamato per nome ed esegue una o due delle sue pose migliori.

ROUND DI CONFRONTO DEI 5 ATLETI MIGLIORI

I giudici chiamano i quarti di giro e le pose obbligatorie. Possono essere richiesti confronti di gruppi o individuali aggiuntivi.

La valutazione complessiva degli atleti è fatto assegnando i punti di posizionamento: 1° posto = 1 punto; 2° posto = 2 punti ecc.). I punti di piazzamento più alti e più bassi delle finali vengono cancellati e si procede alla somma di punti rimanenti. L’atleta con il punteggio più basso si classifica al primo posto. La somma dei punti ottenuti nel primo round di valutazione (simmetria e muscolosità) è aggiunta alla somma dei punti ottenuti nelle finali. Vince l’atleta con il punteggio più basso.

POSEDOWN

I 5 atleti migliori posano tutti insieme. La musica è scelta dall’organizzatore. Gli atleti sono liberi di scegliere quali pose eseguire per presentarsi al meglio. Sul palco è auspicabile lo scambio di posizioni, oltre al comportamento sportivo degli atleti.

ROUTINE DI POSING INDIVIDUALE

In base al numero di concorrenti e al tipo di gara (nazionale, internazionale), agli atleti è chiesto di eseguire una routine di posing. L’organizzatore della gara ha il diritto di deciderne lo svolgimento o meno e se sarà valutata. Gli atleti sono invitati a chiedere informazioni al riguardo all’organizzatore della gara.

PREMIAZIONE: L’annuncio dei risultati avviene come segue: 1. I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I rimanenti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Costumi di posa: * Tutti gli atleti devono indossare un costume da gara monocromatico, senza decorazione e senza scritte. * Il G String non è ammesso come costume da gara. * Il costume da gara deve essere pulito, senza macchie di crema abbronzante. * È vietato indossare gioielli, fatta eccezion per l’anello nuziale o di fidanzamento. * È vietato indossare collari e fasce tergisudore per fronti o polsi. * Sul palco non è consentito portare camuffamenti, cappelli o spade.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S CLASSIC PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

I Concorrenti appartenenti alla categoria Classic Physique devono mostrare: • Un maggiore, tuttavia leggero, sviluppo muscolare rispetto ad un men’s physique, ma inferiore ad un Bodybuilder, specialmente nella parte inferiore del corpo. • Una buona struttura fisica, senza eccessivo sviluppo in zone specifiche, armoniosa da un gruppo muscolare all’altro. • Spalle e dorsali che vanno a creare una forma ad X creando un equilibrio con la vita e la parte inferiore del corpo. Bicipiti e tricipiti devono essere comparabili secondo la misura a tutto il resto del corpo. • V shape creata dai dorsali che è visibile da di fronte e da dietro in modo da creare la forma ad X che confluisce negli addominali e nella zona obliqua dalla parte anteriore e alla zona del fondoschiena dalla parte posteriore. Il costume è costituito da uno short corto ed elasticizzato, la t-walk è sostituita da una routine di pose individuale. I giudici giudicheranno i concorrenti secondo i seguenti criteri: Posing e Presentazione, Simmetria, Muscolosità, Condizione.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND) I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 8 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (60% del punteggio) Condizione.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Posedown per i 5 finalisti Simmetria (40% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): POSING/PRESENTAZIONE: è una misurazione di quanto efficacemente l’atleta sia in grado di presentarsi e sappia essere aderente alle linea guida del posing INBA. I concorrenti devono presentarsi con un certo portamento, una buona postura e sicurezza. Devono essere in grado di valorizzare il proprio fisico attraverso le pose (no gomiti eccessivamente puntati, braccia tropo distanti dalla linea centrale del corpo, o incapacità di mostrare la simmetria. I concorrenti devono essere in grado di variare le pose velocemente e con disinvoltura).

SIMMETRIA: Il giudizio sulla simmetria si basa sullo sviluppo uniforme del fisico dell’atleta, sono inclusi equilibrio e proporzione da parte a parte, dall’alto al basso, dalla parte anteriore a quella posteriore. La simmetria è la misurazione dell’uniforme sviluppo dei gruppi muscolari e della proporzione tra le parti. Nessuna parte del corpo o gruppo muscolare deve distinguersi eccessivamente dal resto.

MUSCOLOSITÀ: La muscolosità si riferisce alla dimensione del muscolo e il suo sviluppo relativamente alla forma dell’atleta. Il livello di muscolosità è determinato dalle proporzioni dello sviluppo in relazione alle dimensioni della struttura scheletrica del concorrente.

Le pose sono le seguenti: 1. DOPPIO BICIPITE FRONTALE (Front Double Biceps): L’atleta è rivolto verso i giudici, con i piedi leggermente distanziati, le braccia sollevate lateralmente, con i gomiti piegati, i polsi sono chiusi e rivolti verso il basso, quindi con flessione dei bicipiti, che sono i muscoli maggiormente valutati in questa posa. Gli atleti flettono i muscoli frontali, i giudici osservano l’intera figura. Nella posa obbligatoria, prima i giudici osservano il gruppo muscolare caratteristico della posa, poi valutano anche la figura intera, cominciando dalla testa e poi scendendo verso il basso. Prima è valutata l’impressione generale, poi il volume dei muscoli, la loro simmetria, la loro massa e le loro linee. 2. ESPANSIONE TORACICA (Side Chest): Gli atleti possono scegliere il lato che preferiscono per mostrare il loro braccio migliore. L’atleta piega a 90° il braccio rivolto verso i giudici, tenendo il pugno serrato, con l’altra mano che ne afferra il polso. La gamba rivolta verso i giudici è piegata, con la punta del piede appoggiata sul pavimento. L’atleta espande il petto per mezzo della pressione del braccio piegato e, contemporaneamente, flette il bicipite. L’atleta flette anche i muscoli della coscia – il bicipite femorale – ed esercitando pressione sulla punta del piede flette il polpaccio. 3. DOPPIO BICIPITE DI SCHIENA (Back Double Biceps): L’atleta da le spalle ai giudici, solleva le braccia lateralmente e le piega mettendole nella posa del Doppio bicipite frontale, con una gamba spostata indietro e in appoggio sulla punta del piede. L’atleta flette i muscoli delle braccia, delle spalle, della parte alta e bassa della schiena, delle cosce e dei polpacci. I muscoli delle braccia sono valutati per primi, poi è valutata tutta la figura. In questa posa sono valutati molti gruppi muscolari: spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, trapezio, tutti i muscoli della schiena, glutei, bicipiti femorali e polpacci. Il doppio bicipite di schiena offre la possibilità di giudicare la massa, le linee e la simmetria complessiva dei muscoli di molti gruppi muscolari. 4. TRICIPITI DI LATO (Side Triceps): L’atleta può scegliere il lato che preferisce. La gamba rivolta verso i giudici è leggermente piegata mentre l’altra gamba è piegata maggiormente, con l’atleta sulle punte. Entrambe le braccia si trovano dietro la schiena, affinché sia possibile flettere il braccio rivolto verso i giudici. Il petto è espanso, gli addominali sono contratti, come lo sono i muscoli delle cosce e dei polpacci. Prima sono valutati i tricipiti e gli altri muscoli del braccio, poi sono valutate le cosce, i polpacci e tutto l’aspetto dalla vista laterale. 5. ADDOMINALI E COSCE (Abdominal and Thighs): L’atleta è rivolto verso i giudici, con entrambe le mani dietro la testa, una gamba leggermente avanzata e i muscoli delle cosce e dell’addome contratti. I giudici valutano i muscoli delle cosce e dell’addome, oltre alle linee e la simmetria complessiva della figura. I giudici confrontano e valutano almeno due e non più di cinque atleti per volta. Il capo giudice ha il potere di correggere o rigettare le richieste individuali dei giudici durante i confronti. Tutti i confronti individuali si svolgono al centro del palco, con il posizionamento richiesto dai giudici. Ogni giudice ha il diritto di avanzare almeno una richiesta ai fini comparativi. 6. POSA FISICA CLASSICA (a scelta) – (Classic physique pose – free choice) L’atleta può scegliere la posa fisica classica che preferisce: Torsione del busto in piedi/inginocchiato (Twisting back standing/kneeling) Posa simmetrica della vittoria (Victory symmetry stance) Posa frontale con vacuum dell’addome (Front pose with vacuum) Posa frontale o di schiena con posizione disassata (Front or back pose split stance)

CONDIZIONE: La condizione fa riferimento al livello di differenziazione tra i muscoli adiacenti, delineando sezioni o fibre all’interno dello stesso gruppo muscolare, e il grado di tonicità del muscolo. Il tiraggio è importante, tuttavia un aspetto troppo eccessivo in questi termini non è vantaggioso, tantomeno desiderabile. I concorrenti di Classic Physique devono mostrare: • Visibile separazione addominale • Visibile separazione tra deltoidi, bicipiti e tricipiti • Visibile separazione dei quadricipiti e femorali (muscoli posteriori della coscia) • Muscoli definiti e pieni Questi termini possono essere utili per valutare cosa non debba essere presentato ai giudici: eccessiva muscolosità, vascolarità ma allo stesso tempo anche un’immagine deperita o emaciata.

CONFRONTO TRA I GRUPPI: Dopo la presentazione individuale, il gruppo viene portato al centro del palco e guidato attraverso i quarti di giro e nelle pose in modo da mostrare il corpo frontalmente, da destra, posteriormente e da sinistra.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di pose individuale. Il secondo round si svolge come segue: I 5 finalisti sono sul palco in ordine di numero per i confronti di gruppo, escono e subito dopo segue la presentazione individuale: il primo concorrente ritornerà sul palco per eseguire la propria routine. Le routine non devono durare più di 60-90 secondi e devono essere utilizzata per mostrare il posing individuale, armonia dei movimenti ecc… Le routine devono essere eseguite con gusto ed eleganza.

PREMIAZIONE: L’annuncio dei risultati avviene come segue: 1. I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Pantaloncino corto aderente (short elasticizzato), che deve seguire i seguenti criteri: 1. Il colore e il materiale sono scelti dal concorrente. 2. Non sono ammessi loghi sul costume 3. Magliette e scarpe non sono permesse, come gesti volgari. 4. Sono permessi accessori.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

La categoria Mr.Physique è intesa per gli uomini che preferiscono avere un corpo meno muscoloso tuttavia atletico e piacevole dal punto di vista estetico. Il giudizio si basa sull’armonia di ciascun gruppo muscolare, Simmetria, Muscolosità. Questa non è una categoria di Bodybuilding, pertanto gli atleti con una notevole muscolosità sono valutati con un punteggio inferiore. L’impressione globale e la presentazione dell’atleta devono essere piacevoli, e devono esprimere energia, forza e vitalità. La valutazione prende nota della variazione del l’epidermide, del suo colore, dell’abbigliamento e del posing. La pelle deve essere depilata, è consigliato l’uso di coloranti o mallo.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND) I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 5 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (60% del punteggio)

ROUND 2 – FINALE (GARA) T-Walk Simmetria (40% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): Il primo round è valutato secondo i seguenti criteri: 1.Presentazione generale del fisico dell’atleta, impressioni rispetto a capelli, viso, e sviluppo generale della forma del corpo, che deve presentare un discreto equilibrio, simmetria, appropriata colorazione dell’epidermide. Gli atleti devono presentarsi con sicurezza ed eleganza. 2.Il livello globale del tono muscolare, raggiunto attraverso l’allenamento e l’alimentazione. I gruppi muscolari devono avere un aspetto tonico ed elegante con una bassa percentuale di grasso corporeo. Un atleta considerato troppo muscoloso o troppo magro sarà giudicato con un punteggio più basso. 3.La presentazione degli atleti dura dal momento in cui salgono sul palco sino al momento in cui scendono. Gli atleti devono dare l’idea di essere uomini atletici, sani ed attraenti. Non è richiesta una definizione eccessiva. 4.Gli atleti devono aver sviluppato un’adeguata muscolatura, non è richiesta la separazione dei vari gruppi muscolari.

IL PRE GARA* SI COMPONE DELLE SEGUENTI PARTI:

SIMMETRIA – l’atleta sale sul palco a petto e a piedi nudi. Gli atleti non devono risultare maleducati, volgari, per esempio mostrando il fondoschiena. Gli atleti si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici ed eseguono 4 quarti di giro secondo le indicazioni del capo giudice: “ quarto di giro a destra”. Quarti di giro: Il confronto avviene come segue: Fronte ai giudici: gli atleti si dispongono con una mano sul fianco, una gamba rivolta in avanti e leggermente di lato. Quarto di giro a destra: gli atleti eseguono un quarto di giro a destra, rivolgendo la parte sinistra del corpo verso i giudici. La parte superiore del corpo leggermente rivolta verso i giudici, lo sguardo rivolto verso di loro. Pancia ritratta, petto in fuori, spalle indietro, entrambe le braccia rilassate lungo il corpo, gomiti piegati, pollici e dita insieme, i palmi rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di bicchiere). La posizione delle mani dovrebbe comportare una leggera rotazione della parte superiore verso sinistra, con la spalla sinistra più bassa di quella destra. Quarto di giro a destra: gli atleti eseguono un quarto di giro a destra rivolgendo la schiena verso i giudici. I piedi non distano più di 30 cm. Una mano è appoggiata sul fianco, l’altra in posizione rilassata lungo il corpo. I concorrenti stanno dritti con il busto leggermente rivolto verso i giudici, volgendo lo sguardo verso di loro. Addome contratto, petto in fuori, spalle indietro, e le braccia leggermente piegate ( a forma di tazza) la posizione delle mani dovrebbe causare una leggera rotazione della parte superiore del copro verso destra con la spalla destra più in basso di quella sinistra. Quarto di giro a destra: Posizione frontale, i concorrenti eseguono l’ultimo quarto di giro a destra per poi eseguire la posa rilassata.

MUSCOLOSITÀ: a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) b. Espansione toracica (Side Chest) c. Tricipiti di lato (Side Triceps) d. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps) e. Addominali e gambe (Abdominal and Thighs) Le pose Front e Back Lat Spread non devono essere eseguite. Come per le pose, dove l’atleta mostra la propria muscolosità, viene valutato anche l’aspetto estetico. I giudici possono confrontare almeno 3, ma non più di 5 concorrenti alla volta. Il capo giuria, a sua discrezione, può rifiutare di correggere le richieste di confronto dei giudici. Tutti i confronti avvengono al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo la decisione dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di avanzare almeno una richiesta per il confronto. Ogni atleta è sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di T-walk individuale.

T-WALK MEN’S PHYSIQUE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”. 2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 5. L’atleta torna al centro del proscenio ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”. 7. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco. *Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK MEN’S PHYSIQUE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”. 2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue 4 pose delle pose obbligatorie. 3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”. 4. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco. *Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Dopo la T-walk gli atleti si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso. Successivamente tutti gli atleti eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni degli atleti, ordinandoli a partire dal numero di registrazione più alto; gli atleti eseguono nuovamente le pose obbligatorie. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico. Dopo i quarti di giro ai finalisti è chiesto di lasciare il palco. La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale gli atleti con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. Il vincitore è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

PREMIAZIONI: L’annuncio dei risultati avviene come segue: I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Abbigliamento per tutti i round: costume da surfista, deve essere sopra il ginocchio ma al di sotto dell’ombelico e deve seguire i seguenti criteri: 1. Il colore e il materiale sono scelti dal concorrente. 2. Non sono consentiti costumi attillati o elasticizzati. 3. Non sono ammessi loghi sul costume, tuttavia la presenza del marchio del produttore è consentita. 4. Non sono ammessi accessori o gioielli, così come gesti volgari. 5. Non è consentito l’uso di scarpe

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PER VISIONARE IL REGOLAMENTO COMPLETO PUOI GUARDARE QUI: https://www.calameo.com/read/000235975c98e7e5db653

Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Trofeo Fisica-Mente Natural

Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Trofeo Fisica-Mente Natural

Un successo inaspettatamente annunciato

Di Riccardo Grandi – foto di Davide Giannico e NBFI

21 settembre 2019, Verolanuova (Brescia).

A inizio anno 2019, la NBFI incarica la palestra FisicaMente di organizzare la selezione nord Italia il 21 settembre 2019, la prima volta in provincia di Brescia, e la location dell’Auditorim Mazzolari di Verolanuova si rivela perfetta per accogliere atleti, coach e pubblico.

Ma perché usare la definizione “inaspettatamente annunciato”?

Perché la NBFI si è sempre impegnata tantissimo sotto forma di divulgazione e di qualità del servizio agli atleti, ma da quest’anno ha inserito una marcia in più fornendo spettacoli, location e giudizi all’altezza di situazioni di livello ancora più alto, quindi anche se il successo era annunciato, in realtà il risultato è stato molto più grande di quello che ci si aspettava.

Dopo il cambio del consiglio direttivo ed il passaggio alla federazione internazionale INBA GLOBAL il vento di rinnovo si fa sentire sotto ogni punto di vista, anche nella formula delle gare.

In realtà questo grand prix risulta essere la “prima volta” di un po’ di cose:

• La prima volta che viene effettuato il Nord Italia a settembre (prima era sempre a giugno).
• La prima volta che viene eseguito senza il pre gara.
• La prima volta che viene riservato uno spazio preferenziale per i coach.
• La prima volta che parte dell’incasso del pubblico (2 euro a biglietto venduto) viene devoluto in beneficenza.

Ma passiamo ai numeri di questa bellissima gara:

• 97 atleti
• 115 presenze in categoria
• 6 classificazioni di gara (body building, Classic physique, Men’s physique, Bikini, Figure, Women’s physique)
• 21 categorie
• 520 persone di pubblico presente
• 16 addetti dello staff
• 2 direttori del parterre

La NBFI crede molto in questa gara per decollare e gli atleti con il relativo pubblico non tardano a rispondere positivamente.

Un’altra cosa da segnalare è sicuramente il livello elevatissimo degli atleti in gara, in ogni categoria si è vista una sorta di “anticipo” del campionato italiano con un conseguente spettacolo che più che “gara di passaggio” lasciava trasparire una “gara di prestigio”.

Ma gara di alto livello non significa gara “inquinata” dal doping in quanto da quest’anno la NBFI si è impegnata ancora di più con controlli ufficiali WADA – effettuati dalla società GQS, un organismo indipendente che collabora direttamente con laboratori accreditati WADA e ha sede a Stoccarda e Berlino, tramite i suoi operatori Michael Jablonski e Kirsten Reith.

Oltre a ispezionare visivamente il corpo dell’atleta alla ricerca di eventuali manipolazioni e punti di iniezione o infusione, hanno effettuato il prelievo delle urine secondo le procedure WADA (doppio campione).

Successivamente i campioni vengono inviati al laboratorio che provvederà ad analizzare ben 265 (!) sostanze e comunicherà i risultati entro 3-4 settimane.

Controlli, come dicevamo, dettagliatissimi e approfonditi, cominciati già dal giorno prima con ispezioni di “body scan” alla ricerca di segni sospetti sulla pelle dei concorrenti conclusi con il controllo delle urine il giorno successivo.

IL GIORNO PRIMA

Le iscrizioni e le rilevazioni di altezza e documenti vengono effettuate a partire dalle 10,00 del giorno di venerdì 20 settembre presso la Palestra FisicaMente di Pontevico (BS) e si concludono in tarda serata.

Tutti gli atleti si sono presentati ordinatamente e questo ha permesso di creare le categorie che, ricordiamo, per la prima volta sono state suddivise tutte in ordine di altezza, e non di peso, e questo ha permesso di poter fare le rilevazioni tranquillamente il giorno prima senza margini di errore.

Molti atleti hanno scelto di completare il loro allenamento di rifinitura presso il centro ospitante, e la qualità mostrata ha fatto fin da subito trasparire l’enorme lavoro che sarebbe toccato alla giuria il giorno successivo.

IL GIORNO GARA

L’orario di inizio è alle 10,30 del mattino (nessun atleta è stato obbligato a levatacce per essere sul palco alle 8,30) e la giornata è stata divisa in 2 parti ben precise: la mattina tutte le categorie muscolari ed il pomeriggio/sera tutte le categorie estetiche.

Al mattino hanno sfilato tutte le categorie Men Body building, Woman Figure e Woman Physique e a partire dalle ore 15,00 i Classic Physique, Men Physique e Bikini.

Questo “giochetto” di suddivisione ha permesso di evitare il sovraffollamento del parterre di gara separando in maniera ben distinta l’affluenza degli atleti all’auditorium.

MATTINA, 10 categorie, 48 atleti
          7 categorie di body building (juniores, over 40, over
         50, small, medium, tall, extra tall)
         2 categorie di Figure (master e open)
         1 categoria di Woman physique

POMERIGGIO, 11 categorie, 66 atleti
           2 categorie di Classic physique (small e tall)
           5 categorie di Man’s Physisque (juniores, over 40,
           small, medium, tall)
           4 categorie di bikini (juniores, over 35, small, tall)

Chiusura dei lavori alle ore 20,30 con l’assegnazione dei titoli assoluti di ogni categoria.

In giuria gli oramai storici Sauro Ciccarelli, Sandro Ciccarelli, Andrea Bonciani, Davide Donati e capo giuria Augusto Priami che hanno espresso giudizi sicuri, veloci e giusti, senza obbligare gli atleti ad estenuanti ed inutili confronti di ore.

LO SPETTACOLO NELLO SPETTACOLO

Grande spettacolo è stato il mega pose down in mezzo al pubblico delle categorie più numerose e “calde”, ovvero TUTTE LE CATEGORIE di una classificazione erano sul palco, tutte insieme, per fare il pose down finale che immancabilmente finiva in mezzo al numerosissimo pubblico che faceva il classico TIFO DA STADIO.

Grande accompagnamento dei presentatori d’eccezione Mario Civalleri e Iseppi Chiara (bikini che poi vincerà il campionato nazionale a Figline Valdarno 2 settimane dopo) che con ilarità, entusiasmo e capacità hanno tenuto alta l’energia della gara dal primo all’ultimo minuto.

L’intervento dei PRO PNBA Matteo Mazzotti, Cosimo De Angelis e Noemi Cosentino hanno impreziosito la gara.

Giochi di luce fatti con scanner ed impianto audio iper professionale hanno permesso di generare quelle giuste emozioni nel pubblico e tra gli atleti.

TU CHIAMALE SE VUOI… EMOZIONI

La NBFI oramai da 11 anni si impegna nella divulgazione del vero natural in maniera attiva e propositiva, ma mi sento di dire che, nel bene o nel male, lo ha sempre fatto cercando di portare l’attenzione non a sé stessa ma all’atleta, all’accoglienza dello stesso, alla considerazione, all’ascolto e al fare sentire gli atleti parte viva del progetto di crescita.

In gara si respirava un’aria distesa, mai nervosa, sempre amichevole e sorridente, nessuna pressione ma solo chiarezza e disponibilità di aiuto e problem solving, e se è vero che questa cosa è appannaggio dell’organizzazione, non si può evitare di dire che “da un melo non può nascere una pera”, e di conseguenza si può sostenere con forza che quest’aria di distensione partiva proprio dal nuovo consiglio direttivo della NBFI che ha sempre cercato di creare qualcosa di grande senza alcuna forma di pressione, usando come armi la gentilezza e la comunicazione attiva.

Il nostro non è un addio ma un arrivederci al 2020 con il “FisicaMente Natural weekend” e tante altre novità al servizio di atleti, accompagnatori e pubblico.

 

 

Locandina dell’evento 2019

Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Natural Super Heroes

Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Natural Super Heroes

Di Francesco Paleari e Annita Lavecchia

Fotografie di Daniele Soldino e NBFI

7 SETTEMBRE 2019, TARANTO.

Finalmente anche la regione Puglia ha potuto ospitare la sua prima selezione di NATURAL BODYBUILDING…e di questo devo ringraziare in PRIMIS la NBFI nelle persone del Presidente Sandro Ciccarelli e del Vice Presidente Sauro Ciccarelli.

Subito dopo è doveroso ringraziare, elencandoli, l’impegno dei nostri 18 partners: OLYMPIANSTORE – EXCELLENT – Studio di Medicina Estetica di PATRIZIO CARDONE – Palestra KIRIOS – AUTOservizi OSCAR – Ordine dei BIOLOGI & NUTRIZIONISTI Italiani (Patrocinio gara) – Ottica CEMAF – Trattoria Friscenne e Mangianne – Ristorante e Braceria LA LOCANDA DEL MACELLAIO – CASSANO – SCITEC NUTRITION & BE BIG – QUALITY SPORT – COFFEE SHOP – Ristorante Pizzeria SUGO E BASILICO – Palestra BLACK STONE di COSEANO – Palestra THE TIGER di LUZZI (Cosenza) – PARRUCCHIERI JOSEPH PELLICORO – INTEGRAZIONE POWERHOUSENUTRITION – ESTETICA LA DOLCE VITA.

Il contributo che avete fornito è stato non solo indispensabile per la buona riuscita della manifestazione ma anche unico nel suo genere in una giusta combinazione di creatività e professionalità.

Da parte nostra un sincero ringraziamento per aver creduto senza riserve nel nostro progetto.

Subito dopo è doveroso ringraziare chi ha ospitato gli atleti per la fase di registrazione gara del venerdi mettendo a disposizione la propria struttura ovvero la palestra KIRIOS nelle persone di MIMMO e DANIELA DE FILIPPIS.

Questa struttura è la nostra fucina dove ci alleniamo durante tutto l’anno per le preparazioni alle varie competizioni. GRAZIE!!!

Questo 1º GRAN PRIX NATURAL SUPER HEROES sarà da apripista per il successivo 2° GRAN PRIX 2020 perché stiamo già preparando, io e la Coach Annita, sotto l’egida della NBFI, qualcosa di bello, qualcosa che vedrà ancora coinvolti in primo piano sempre gli atleti.

Siete voi che fate la gara ed è giusto che veniate tenuti in evidenza.

Così come quest’anno è stato inserito il TICKET GOLD ovvero l’estrazione, da parte dei vincitori di categoria, del biglietto vincente che assicurava l’iscrizione gratuita all’11º Campionato Nazionale NBFI, per il 2º Gran Prix lo ripeteremo in una veste più appetitosa… solo chi ci sarà, e solo chi avrà la fortuna di pescarlo potrà saperlo.

Il nostro 1° Gran Prix è nato nell’Auditorium TARENTUM grazie alla completa disponibilità e professionalità del direttore Ciro LUPO, raggiungendo come primo evento il numero di 63 iscritti.

La struttura mi ha permesso di realizzare qualcosa che in nessuna gara era stata mai fatta.

Ho realizzato unitamente a mia moglie Annita quello che in 10 anni di gare non abbiamo mai trovato in nessuna gara sia italiana che estera.

Un qualcosa che ogni atleta piacerebbe trovare ma che puntualmente non si trova.

Qualcosa a mio avviso di semplice ma che sembra risultare complicato in chi debba realizzarlo.

La sala PUMPING. WOWOWOWO … esatto, una sala attrezzata con macchinari, bilancieri, panche e manubri dove poter effettuare la fase di pompaggio prima di salire sul palco.

Da atleta posso garantirvi che fa la differenza. Inoltre erano presenti spogliatoi distinti e separati per uomini e donne con annessi specchi per il trucco ed annesse aree docce e sanitari.

L’evento si è svolto con la formula del pregara mattutino e gara serale, con la relativa pausa nell’intermezzo per far sì che i luoghi del teatro venissero ripristinati e puliti, pronti ad accogliere il pubblico per lo spettacolo serale.

Un altro aspetto importante, e da non sottovalutare, è stata la scelta della scaletta di uscita degli atleti.

Abbiamo prestato la giusta attenzione per tutto e tutti.

Siamo stati molto attenti a questo particolare in modo che nessuno si sentisse gravato da tempi troppo lunghi o troppo stretti.

I tempi sono stati rispettati e lo spettacolo non ha avuto nessun ritardo.

Per il 2º Gran Prix adotteremo un’altra formula ancora più vicina alle esigenze degli atleti.

Abbiamo avuto attenzioni cosi per gli atleti come così anche per i nostri Giudici.

Anche loro hanno avuto un bel gran da fare.

Non posso non menzionarli ovvero il Capogiuria AUGUSTO PRIAMI, il giudice e DIRETTORE TECNICO ANDREA BONCIANI, il giudice, MASTER POSER ed atleta PRO DAVIDE DONATI, il Presidente e vice Presidente SANDRO E SAURO CICCARELLI.

Dietro le quinte ma sempre in prima fila ISABELLA DESCI.

La gara ha avuto inizio alle 09:00, con la prima categoria BB Juniores fino alle 13:30, chiudendo con l’ultima categoria per poi riprendere alle ore 16:00 con l’apertura al pubblico e concludendo la gara alle ore 20:00.

La nuova categoria MEN’S CLASSIC PHYSIQUE ha dato spettacolo ed ha riscosso successo tra gli atleti e tra il pubblico e sulla scia di questo successo, per il prossimo anno secondo le direttive NBFI/INBA inseriremo altre 2 categorie affinché voi atleti possiate avere la possibilità di rivedervi nella vostra categoria più consona.

Una sorta di categoria h/p… ma daremo i dettagli nel corso d’anno.

Ora passiamo a colui che ha dato un timbro ed una voce alla competizione presentando i 63 atleti… per noi una rivelazione che verrà riconfermata per il prossimo GRAN PRIX, il nostro Presentatore & Vocalist FABIO CARDILLO.

Lo abbiamo dovuto fermare perché altrimenti avrebbe continuato all’infinito.

Ha saputo intrattenere una platea di circa 200 persone. CHAPEAU!!!

Naturalmente non potevamo che farlo affiancare da 2 splendide ragazze di spessore tanto estetico quanto professionale: JENNIFER LAURI (certificata come TECNICO Tatoo Estetico/Style permanente alla PhiAcademy, tra le più prestigiose Accademie) & STEFANIA SPORTELLI (modella & Miss Italia ROCCHETTA 2019 Puglia).

Non potevamo non tenere alti gli standard sui controlli ANTIDOPING i quali sono stati effettuati, per la seconda volta per la NBFI, dalla società GQS, un organismo indipendente che collabora direttamente con i laboratori accreditati WADA ed ha sede a Stoccarda e Berlino tramite i suoi operatori Michael Jablonski e Kirsten Reith.

Oltre a ispezionare visivamente il corpo dell’atleta alla ricerca di eventuali manipolazioni e punti di iniezioni o infusione, hanno effettuato il prelievo delle urine secondo la procedura WADA a doppio campione.

Successivamente i campioni sono stati inviati al laboratorio che provvederà ad analizzare ben 265 sostanze e comunicherà i risultati entro 3-4 settimane.

Seguirà poi la classifica ufficiale sulla rivista NBFI Magazine in uscita nel 2020.

CONCLUDO ringraziando sempre voi atleti per aver partecipato al nostro evento, fatto da atleti per gli atleti, facendovi il nostro più grosso e grande in bocca al lupo… i Coach ed Atleti Francesco PALEARI ed Annita LAVECCHIA, unitamente a tutto il direttivo NBFI, vi aspettano al 2º GRAN PRIX nella splendida vetrina di TARANTO, città dei due mari.

Seguite la pagina ufficiale Gran Prix Sud Italia NBFI perché ci saranno info appetitose.

Vi lasciamo un piccolo pensiero: la solidarietà, la lealtà, il rispetto per la salute, lo stare insieme condividendo la stessa passione e gli stessi sacrifici, l’intelligenza, il lavoro duro e motivato, la competenza e, perché no, la fantasia e lo sviluppo armonioso del corpo dovrebbero essere il nostro ANTIDOPING NATURALE.

Tutti insieme possiamo fare tanto dando esempi e riferimenti sani.

Da due atleti come voi.

Francesco Paleari & Annita Lavecchia.

Locandina dell’evento 2019

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Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Trofeo Excellent Natural Body

Cronache NBFI 2019 – Resoconto del Trofeo Excellent Natural Body

Natural Body New Open!

Di Isabella Desci – Segretario NBFI

Fotografie di Davide Giannico e NBFI

Il 29 giugno 2019 si è aperta la stagione agonistica della NBFI, dal 2019 affiliata con la INBA Global/PNBA, con la prima gara di selezione valida per il Campionato Nazionale NBFI di ottobre, il Trofeo Excellent Natural Body.

Altre due gare di selezione si svolgeranno a Taranto il 7 settembre e a Verolanuova (BS) il 21 settembre.

La gara si è svolta presso il palazzetto “Calamandrei” di Faella, con la collaborazione della Asd Mini’s, il patrocinio della Pro Loco Faella e del Comune di Castelfranco Piandiscò.

La struttura della palestra ha consentito una perfetta organizzazione dell’evento e gli atleti hanno avuto a disposizione tutti gli spazi necessari per la mallatura ed il pumping.

Location del Grand Prix

Il pregara è iniziato verso le 9,30 con la categoria BB juniores, e successivamente a ruota tutte le altre categorie: BB open, BB master 45 e 50, Men’s Physique Juniores, open e master, la nuova categoria Men’s classic Physique, Bikini juniores, open e master, Figure, e la nuova categoria Women’s physique, per un totale di 35 atleti partecipanti.

Il pregara è terminato intorno alle 12.

La gara ha avuto inizio alle 15 del pomeriggio e si è conclusa alle 18, e ha visto la presenza della splendida Simona Ivan, atleta bikini International, per la prima volta in veste di conduttrice, affiancata dalla elegantissima Sabina Palacean per le premiazioni.

Trofei e medaglie del Grand Prix

La giuria era composta da 5 giudici tra cui il Presidente NBFI Sandro Ciccarelli, oltre a Sauro Ciccarelli (vicepresidente), Augusto Priami (capogiuria) , Andrea Bonciani (direttore tecnico) e Davide Donati (atleta PRO PNBA), giudice in prova Matteo Mazzotti.

Da sinistra: Sabina Palacean, Andrea Bonciani, Augusto Priami, Sandro Ciccarelli, Simona Ivan, Sauro Ciccarelli, Davide Donati, Matteo Mazzotti.

I test antidoping sono stati effettuati, per la prima volta per la NBFI, dalla società GQS, un organismo indipendente che collabora direttamente con laboratori accreditati WADA e ha sede a Stoccarda e Berlino, tramite i suoi operatori Michael Jablonski e Kirsten Reith.

Oltre a ispezionare visivamente il corpo dell’atleta alla ricerca di eventuali manipolazioni e punti di iniezione o infusione, hanno effettuato il prelievo
delle urine secondo le procedure WADA (doppio campione).

Successivamente i campioni vengono inviati al laboratorio che provvederà
ad analizzare ben 265 (!) sostanze e comunicherà i risultati entro 3-4 settimane.

Campioni dei test antidoping

Ringraziamo tutti gli sponsor: Olympianstore, Powertec, SBB, Anderson, Prolabs, Anatomy Nutrition, Daily Life, e i partner: Palestra Gym Center, Easy Chicken, DG Photographer, Excellent Style, che ci hanno sostenuto e hanno permesso una perfetta riuscita della manifestazione.

Complimenti a TUTTI gli atleti che hanno partecipato e un grosso in bocca al lupo per la Vostra carriera agonistica… ci vediamo a Figline il 5 ottobre!

Leggerete la classifica nell’articolo completo, nel numero di NBFI Magazine 2020.

Locandina dell’evento 2019

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Muscoli definiti

Muscoli definiti

Come eseguire l’allenamento migliore della vostra vita
di Berend Breitenstein
Presidente della German Natural Bodybuilding Federation (GNBF)

L’articolo parla di come poter eseguire un allenamento altrettanto eccellente, durante lo sforzo per definire e scolpire i muscoli, che poi chiamerete l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di allenamento per la definizione.


     La maggior parte dei bodybuilder organizza il proprio anno di allenamento in modo che 8-9 mesi sono dedicati alla costruzione di muscoli grossi, densi e massicci; 3-4 mesi l’anno sono dedicati al raggiungimento della massima forma, cioè per tirare fuori le striature e i solchi dei muscoli, riducendo contemporaneamente i livelli di grasso corporeo a un minimo assoluto. Fondamentale, durante il ciclo di definizione, è conservare la massa muscolare per la quale avete lavorato così duramente nel ciclo di allenamento per la costruzione della massa e rendere i muscoli più duri e definiti possibile. Il motivo per allenarsi così duramente e fare molta attenzione alle cose che mangiate, può essere un servizio fotografico, una gara di bodybuilding o semplicemente perché volete sapere quanto il vostro aspetto migliora dopo aver completato con successo un ciclo di definizione. Qualunque siano le vostre ragioni, se siete già un bodybuilder esperto, sapete già che allenarsi e stare a dieta può essere molto difficile durante la ricerca della forma migliore di sempre.


     Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di definizione, dovreste sapere cosa fare prima di entrare in palestra, come comportarvi mentre siete in palestra e cosa fare dopo aver completato l’allenamento. Ognuno di questi momenti è importante per eseguire un allenamento che non solo sembra assolutamente fantastico ma è anche molto produttivo per il raggiungimento della vostra forma migliore di sempre. A proposito, dovremmo esaminare più da vicino tutti questi momenti. Cominciamo con le ore precedenti l’allenamento.

Prima della palestra

Durante il ciclo di definizione, credo fortemente nell’allenarsi presto al mattino, prima della colazione.

Nei 3-4 mesi precedenti un servizio fotografico o una gara, mi sveglio alle 5:00, bevo una o due tazze di caffè nero e assumo un po’ di brucia grassi. Alle 6:00 sono in palestra, pronto ad allenarmi molto duramente. Ho sperimentato con l’allenamento in momenti diversi della giornata e personalmente ho scoperto che niente è meglio dell’allenamento al mattino presto e a stomaco vuoto per ottenere i risultati migliori nella riduzione dei livelli di grasso corporeo e nella costruzione di muscoli densi e definiti durante il ciclo di definizione.
     Le ragioni di ciò sono molteplici. Ecco perché allenarsi all’alba è così efficace per definirsi e scolpirsi il più possibile:

1. Riserve di glicogeno vuote
Durante l’allenamento per la definizione ottimale, la maggior parte dei bodybuilder segue una dieta povera di carboidrati. In effetti, è una dieta molto efficace per tirare fuori le striature muscolari. Mangiare quantità molto piccole (30-100 g il giorno) di carboidrati con indice glicemico basso, come farina d’avena e ortaggi, è un tipo di alimentazione comune fra i bodybuilder alla ricerca della definizione massima. Poiché durante il giorno ingerite pochi carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote. Al momento in cui vi svegliate al mattino, il corpo ha usato i pochi carboidrati presenti nel sistema per mantenervi vivi, garantendo la prosecuzione delle funzioni cosiddette vitali, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Quindi, quando vi svegliate al mattino le riserve di glicogeno sono quasi vuote. Allenarsi prima della colazione costringe il corpo a usare il grasso per produrre energia, traducendosi nello scioglimento del grasso corporeo depositato. Potete anche incrementare questo effetto bevendo una o due tazze di caffè nero e assumendo qualche brucia grassi 30 minuti circa prima di cominciare l’allenamento. Grazie alla caffeina presente nel caffè, l’adipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato, aumenta. Inoltre, la caffeina permette ai muscoli scheletrici di contrarsi più duramente durante l’allenamento con i pesi. Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti eccellenti: aumenta il consumo del grasso corporeo e incrementa la forza di contrazione delle fibre muscolari. Inoltre, consiglio vivamente di assumere dei brucia grassi durante il ciclo di definizione. Se insieme al caffè assumete delle capsule o delle compresse di brucia grassi, fate attenzione e accertatevi che l’integratore non contenga molta caffeina aggiuntiva ed evitate tutte le forme di efedrina perché ciò può essere dannoso per la salute. In qualità di bodybuilder naturale, posso garantire che oggi sul mercato ci sono brucia grassi molto buoni ed efficaci che non contengono efedrina o efedra.

Allenarsi prima della colazione
costringe il corpo a usare il
grasso per produrre energia,
traducendosi nello scioglimento
del grasso corporeo depositato.

2. Stimolazione della secrezione di ormone della crescita
Un altro aspetto importante a favore dell’allenamento a stomaco vuoto è che l’ipofisi è stimolata a secernere più ormone della crescita. Livelli alti di zucchero nel sangue riducono la secrezione di STH, mentre livelli bassi di zucchero nel sangue stimolano l’ipofisi a secernere più ormone della crescita.

Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti
eccellenti: aumenta il consumo del grasso
corporeo e incrementa la forza di contrazione
delle fibre muscolari.

3. Mente sgombra
Al momento del risveglio, la mente non ha ancora accumulato tutte le impressioni diverse della giornata. All’inizio di un nuovo giorno, quasi niente può disturbare la concentrazione sull’allenamento. Cominciare il giorno con un allenamento è eccellente e voi ne guadagnerete fisicamente e mentalmente per il resto del giorno. Inoltre, al mattino presto la palestra è quasi vuota e le poche persone che si allenano a quell’ora sono molto entusiaste del loro allenamento, e ciò crea un’atmosfera per l’allenamento buona, produttiva e speciale all’interno della palestra.


     Questa è una descrizione breve delle tre ragioni principali del perché allenarsi a stomaco vuoto al mattino presto è così efficace per ottenere i risultati migliori nel ciclo di definizione. Io consiglio vivamente di fare così per far sì che l’allenamento migliore della vostra vita diventi realtà. Tuttavia, ad alcune persone non piace svegliarsi presto al mattino e preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata. Anche questo va bene, ma per me è solo una seconda scelta. Se scegliete un altro momento diverso dal subito dopo il risveglio, accertatevi di mantenere bassa l’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti l’inizio dell’allenamento e bevete un po’ di caffè nero più qualche brucia grassi circa un’ora prima di entrare in palestra.

In palestra

Atteggiamento mentale
Quando entrate in palestra, dovreste essere totalmente concentrati sull’allenamento. Visualizzate nella mente l’allenamento a venire, immaginate gli esercizi che eseguirete in quel giorno e guardate con l’occhio interno i pesi che userete fra qualche minuto. Caricarsi è un ottima strategia per eseguire un superallenamento. Prima di impegnarvi con i pesi, concentratevi sull’obiettivo di raggiungere l’aspetto migliore che potete. Immaginate il corpo come volete che sia dopo aver completato il ciclo di definizione. Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente e a sopportare il dolore nel corso delle ultime ripetizioni massacranti di una serie molto intensa. Considerate il dolore muscolare un segno di successo. Come bodybuilder dediti, conoscete sicuramente il detto “Niente dolore, niente guadagno”.

Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e
duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto
basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di
visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di
conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente.

     In effetti, se siete disposti a entrare profondamente nella zona del dolore e a dare il vostro meglio assoluto fisico e mentale in una certa serie dell’allenamento, non solo percepirete una sensazione di soddisfazione profonda, ma sicuramente otterrete anche i risultati migliori nella costruzione muscolare. Una parola di avvertimento: non allenatevi se sentite del dolore nelle articolazioni, nei legamenti, nei tendini o nei dischi intervertebrali. Concedetevi un po’ di tempo di riposo, fino a che questo tipo di dolore è scomparso. Dopo potete cominciare a costruirvi e presto riuscirete ad allenarvi nuovamente con intensità super. Scendere in profondità nella zona del dolore richiede molto coraggio. E qui i campioni si distinguono dai semplici “aspiranti”. Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita, dovreste cercare di fare meglio rispetto all’ultimo allenamento. Cercate di usare più carico per un certo numero di ripetizioni di una serie o di andare avanti facendo più ripetizioni con un certo carico usato nella serie. Per esempio, è il giorno di allenamento del petto e siete pronti a cominciare una serie pesante e dura di distensioni con bilanciere su panca inclinata. Al momento, il vostro record in questo esercizio è completare 8 ripetizioni complete con 110 kg. Questa volta, sforzatevi di fare 8 ripetizioni con 112,5 kg o date tutto quello che avete per fare 9 ripetizioni con 110 kg sul bilanciere. So quanto è difficile allenarsi con le riserve di glicogeno quasi vuote, ma la vostra forza di volontà può superare i limiti del corpo. Inoltre, potete sostenere il corpo nell’allenamento duro e pesante, per puntare a nuovi record personali, assumendo un po’ di creatina. Vi consiglio di assumere 5 g, pari a circa un cucchiaio, di creatina subito dopo l’allenamento in combinazione con alcuni amminoacidi, come primo fabbisogno proteico dopo aver concluso l’allenamento. Durante le serie estenuanti dovete essere disposti a sopportare il dolore nei muscoli, ma anche la concentrazione è importante per eseguire un allenamento quasi perfetto. Dovete concentrarvi sul corpo, sulla percezione dei muscoli mentre muovono i pesi dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta di un esercizio. Prima di afferrare un peso, un cavo, o sistemarvi in una macchina, fate alcuni respiri profondi, liberate la mente da tutti i pensieri che potrebbero compromettere la capacità di concentrazione totale sulla serie a venire. Non pensate a difficoltà possibilmente esistenti, per esempio nel lavoro o nella vita privata, o ad altri tipi di problemi. Quando entrate in palestra, e specialmente nei momenti in cui siete pronti a cominciare una serie, dimenticate tutti quei pensieri che sottraggono energia e concentratevi sul movimento e sulla percezione dei muscoli.


     In realtà, se siete dei veri bodybuilder che desiderano costruire i muscoli dal profondo del cuore, goderete del dolore dato dall’allenamento duro. La ricompensa per sopportare il dolore durante una serie intensa è doppia. Primo, sentirete un pompaggio super nel gruppo muscolare che allenate, un pompaggio tale che vi sembrerà che i muscoli escano dalla pelle perché sono incredibilmente pieni di sangue. Secondo, come ho detto prima, allenarsi con l’intensità più alta possibile si tradurrà nei risultati migliori possibili nella costruzione muscolare. Quindi, in palestra date tutto quello che avete.

Riscaldamento

Prima di eseguire le serie veramente dure e pesanti, vi consiglio vivamente di fare un po’ di riscaldamento per evitare infortuni ai muscoli, ai legamenti e ai tendini. Concedetevi un po’ di tempo per preparare il corpo e la mente per l’intensità super che userete nell’allenamento a venire. Fate un po’ di attività aerobica leggera, come la bicicletta o il tapis roulant, per dieci minuti per fare affluire il sangue in tutto il corpo. Dopo, prima di passare ai carichi pesanti per un certo esercizio, eseguite una o due serie leggere di riscaldamento. Per le serie di riscaldamento, scegliete un carico pari a circa il 50% del carico di allenamento che usate per le serie pesanti di 5-8 ripetizioni. Queste serie leggere di riscaldamento sono molto importanti per evitare gli infortuni e per usare i carichi pesanti con la potenza e la sicurezza massime. Anche lo stretching può essere utile per evitare gli infortuni, però personalmente preferisco allungare i muscoli dopo un allenamento, per migliorare il recupero e la flessibilità.

I metodi di allenamento migliori per l’intensità super alta Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste usare i metodi di allenamento seguenti. Non è necessario portare ogni singola serie di ogni esercizio fino al punto dell’incapacità, però per trarre i risultati migliori dal vostro allenamento dovete allenarvi molto intensamente. Per questo, fate dei seguenti metodi di aumento dell’intensità dell’allenamento una parte della routine di allenamento:

• Carico a scalare (piramide inversa)
Allenarsi con le serie con carico a scalare sarà molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle serie con carico a scalare per un bodybuilder che si allena per raggiungere la forma migliore. Prendiamo i curl con bilanciere come esempio per questo buon metodo di allenamento. Per il riscaldamento, cominciate facendo una o due serie leggere di riscaldamento, dieci ripetizioni ognuna con circa il 50% del carico che usate nelle serie pesanti. Dopo il riscaldamento, mettete sul bilanciere tanto carico da riuscire a fare 6-10 ripetizioni di curl pesanti e duri. Dopo aver completate quelle ripetizioni, non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco (2,5-5 kg) da ogni lato del bilanciere e continuate con la serie successiva. Sforzatevi nuovamente di eseguire 6-10 ripetizioni. Dopo aver concluso questa seconda serie, i muscoli bruceranno in modo infernale, ma non dovete avere pietà! Invece di riposare, riducete il carico sul bilanciere, togliendo nuovamente un disco da entrambi i lati e proseguite immediatamente con la terza serie, dando tutto quello che avete per fare 6-10 ripetizioni estenuanti. Come principio di base, una serie con carico a scalare consiste di 3-4 serie individuali nel corso delle quali il carico è ridotto il più velocemente possibile. Anche se conosco atleti che fanno anche 10 serie individuali nell’ambito di una serie con carico a scalare, secondo me, fare 3-4 serie individuali è sufficiente. Se riuscite a sopportare il dolore delle serie con carico a scalare, dopo aver completato l’ultima serie individuale sperimenterete un pompaggio super e questa è una buona ricompensa per provare del dolore, non è vero? Provate voi stessi questo metodo di allenamento shock, sono sicuro che ne resterete molto soddisfatti, non solo per la sensazione di pompaggio super nei muscoli, ma anche per i risultati.

• Contrazione massima
Un altro metodo di allenamento molto consigliato per produrre solchi profondi e netti nei muscoli, è il metodo di allenamento della contrazione massima. Per esempio, vediamo come eseguire i leg extension facendo uso del metodo di allenamento della contrazione massima. Immaginiamo che vi stiate preparando mentalmente a eseguire 15 ripetizioni nella serie a venire. Dopo esservi posizionati sulla macchina per il leg extension, siete pronti a cominciare la serie. Durante la serie, il bruciore nei quadricipiti comincia intorno alla settima ripetizione e aumenta sempre di più dopo ogni ripetizione. Alla undicesima ripetizione, vi sembra di avere un coltello arroventato piantato nei muscoli delle gambe, la sensazione di bruciore è molto intensa, quasi insopportabile. Ma sapete che questa non è la fine della serie. Dovete fare altre quattro ripetizioni per raggiungere il vostro obiettivo di fare un totale di 15 ripetizioni per questa serie.
     Adesso è il momento di usare il principio della contrazione massima. Dopo aver allungato le gambe per la dodicesima ripetizione, mantenete questa posizione per 2-3 secondi circa prima di riabbassare nuovamente il carico. Fate lo stesso nell’esecuzione delle ripetizioni numero tredici, quattordici e quindici. Vi ricordate cosa ho detto a proposito della sopportazione del dolore muscolare per migliorare il corpo? Allenarvi usando la contrazione massima vi porterà ai limiti estremi della vostra tolleranza del dolore. Nel punto alto del movimento, spremete i muscoli delle cosce molto forte per 2 o 3 secondi in ognuna delle ripetizioni. Potete usare la contrazione massima per molti esercizi diversi, come i cavi incrociati per i pettorali, le spinte in basso per i tricipiti e i curl ai cavi per i muscoli delle braccia e così via. Questo è allenamento per il bodybuilding al suo massimo. Il metodo della contrazione massima è un modo superbo per creare quei solchi profondi e muscoli duri e definiti.

• Tensione costante (pose)
Contrarre i muscoli fra le serie è molto efficace, non solo per esercitarsi nelle pose, ma anche per creare solchi profondi. Dopo la conclusione di una serie, non riposatevi completamente, eseguite invece una o due pose per il gruppo muscolare allenato. Per esempio, se allenate i muscoli del petto, fate una posa del più muscoloso (most muscolar) massima o di petto laterale, mantenendo la posizione contratta per circa 10 secondi. Alcuni atleti mantengono la posa fino a 30-45 secondi. È una cosa eccellente ma necessita di molta esercitazione. Cominciate trattenendo la posa per circa 10 secondi e incrementate lentamente il tempo di contrazione muscolare fra le serie.

• Superserie
Combinare due esercizi diversi è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’allenamento e svolgere un allenamento veramente soddisfacente e produttivo. Se usate le superserie, farete una serie di un certo esercizio proseguendo immediatamente con una serie del secondo esercizio. Fate un breve riposo dopo la conclusione della serie del secondo movimento della superserie. Per esempio, state allenando il petto e la schiena con le superserie. Una combinazione per questo allenamento sono le distensioni su panca con bilanciere e le trazioni alla sbarra. Dopo aver eseguito la serie di distensione su panca, spostatevi alla postazione per la trazione alla sbarra e fate una serie di questo esercizio.

     Dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra, riposatevi per circa un minuto e poi fate un’altra superserie, ricominciando dalle distensioni su panca. Combinando le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, allenate due gruppi muscolari diversi in superserie. Un altro modo per usare le superserie è allenare un solo gruppo muscolare con due esercizi diversi in combinazione. Nel giorno di allenamento del petto, potreste usare una combinazione di aperture con manubri su panca piana e distensioni su panca con bilanciere. Cominciate con una serie di aperture e proseguite il più velocemente possibile con una serie di distensioni su panca. Per trarre il meglio da questo principio di allenamento, è importante mantenere al minimo i periodi di riposo fra le serie di aperture e di distensioni su panca. Dopo aver terminato le aperture, alzatevi, passate alla distensione su panca ed eseguite la serie di distensioni. Dopo il completamento delle distensioni su panca riposatevi per circa un minuto e poi continuate facendo la superserie successiva, cominciando di nuovo dalle aperture. Allenare un solo gruppo muscolare con le superserie è chiamato anche principio del preesaurimento.

• Triserie
Usare le triserie nell’allenamento significa combinare tre esercizi diversi, generalmente per un solo gruppo muscolare. Anche se non sono un grosso fautore dell’esecuzione delle triserie, le eccezioni sono la regola. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle triserie per allenare gli addominali. Provate a fare una triserie composta di sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra (25-35 ripetizioni), sollevamenti delle gambe su panca piana (35-50 ripetizioni) e crunch (50-75 ripetizioni). Fate tutti questi esercizi uno dopo l’altro senza fermarvi, riposatevi solo dopo aver terminato il terzo movimento di questa triserie, i crunch in questo esempio. I muscoli addominali prenderanno fuoco! In combinazione con un buon programma alimentare e attività aerobiche ben calibrate, due o tre di queste triserie costruiranno la sezione centrale migliore della vostra vita e presto goderete della sensazione di avere addominali belli, definiti e scolpiti!

Dopo l’allenamento

L’allenamento è finito. Adesso è il momento di dare al corpo i nutrienti necessari per la crescita e l’energia muscolare, affinché la prossima volta possiate eseguire un altro allenamento sbalorditivo.
     Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli. Perciò, ingerire un po’ di amminoacidi di facile digestione entro pochi minuti dal completamento dell’ultima serie del giorno è un’ottima strategia. Prima di fare la doccia, assumete gli amminoacidi con un bicchiere d’acqua e fateli assorbire dal corpo. Assumere gli amminoacidi rifornisce il corpo con una prima porzione di proteine disperatamente necessarie per i processi di recupero e riparazione delle fibre muscolari. Un’alternativa all’assunzione degli amminoacidi sarebbe bere un frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento. Consiglio di scegliere un concentrato di proteine del siero facile da digerire. Mischiate il latte con dell’acqua perché il latte tende a depositare acqua fra i muscoli e la pelle, e ciò può darvi un aspetto più liscio. Un’altra buona idea è assumere 5-10 g circa di creatina, insieme agli amminoacidi. Assumete alcune capsule o aggiungete uno o due cucchiai di creatina, pari a 5-10 g, nel frullato proteico. Nutrire i muscoli con le proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per raggiungere i risultati migliori nella costruzione muscolare.

Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli
vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine
sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli.

     Molto importante per ottenere i risultati migliori dall’allenamento è fare un pasto entro l’ora successiva il completamento dell’allenamento. Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo. Presumiamo che vi siate allenati al mattino presto, prima di colazione. Eseguendo l’allenamento in questo momento del giorno, invece che più tardi nel corso della giornata, restate magri anche ingerendo un po’ di carboidrati.
     Per una colazione eccellente dopo un allenamento a stomaco vuoto la mattina presto, provate la ricetta seguente. Sono certo che vi piacerà: mettete in una ciotola 60-70 g di farina d’avena macinata fine, aggiungete 4-5 albumi e un tuorlo. Usate una forchetta per mischiare le uova con la farina d’avena. Aggiungete 3-4 cucchiai, pari a 20 g, di semi di girasole. Se il vostro grasso corporeo è già basso e il vostro aspetto è buono, potete aggiungere una manciata di uvetta o di prugne secche. Mischiate tutto insieme, se volete, aggiungete un po’ di proteine del siero in polvere per un rifornimento ancora maggiore di proteine per la costruzione muscolare. Versate parte della miscela su una griglia per waffle e cuocete ogni porzione per circa 5 minuti. Con le quantità di ingredienti consigliate, otterrete 2 o 3 waffle con combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi. Se insieme al waffle volete mangiare un po’ di frutta fresca come una mela o una porzione piccola di ananas, fate pure. Secondo me, questa è una colazione quasi perfetta per costruire i muscoli, mantenere i livelli energetici alti per alcune ore e tenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo.


     Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità. Se siete dei mattinieri a cui piace allenarsi come prima cosa al mattino, fate attenzione a fare una pausa, dopo l’allenamento e la colazione, di 20 minuti prima di continuare con il resto della giornata. Se programmate l’allenamento dopo il lavoro, non dovrebbe essere difficile riposarsi abbastanza dopo l’ultimo pasto del giorno. Andate a letto presto, rilassatevi un po’ guardando la TV o leggendo un libro oppure fate qualche altra attività rilassante per dare al corpo e alla mente la pausa meritata dopo un giorno di lavoro e allenamento duro con i pesi.

Conclusione

Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste prepararvi mentalmente per l’allenamento a intensità super alta, dare tutto quello che avete in palestra, assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento, mangiare bene e riposare a sufficienza. Sentite la potenza dentro di voi, fate le cose che vi consiglio per quanto riguarda l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, e sicuramente eseguirete presto un allenamento eccellente, che chiamerete naturalmente l’allenamento migliore della vostra vita!

Sandro Ciccarelli
Presidente della Asd Natural Bodybuilding & Fitness Italy (NBFI)
© Olympian’s news 1989 – 2019 all right reserved.
Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore.
Lo stile di vita del bodybuilding natural. Una sana miniera d’oro!

Lo stile di vita del bodybuilding natural. Una sana miniera d’oro!

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi).

Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.


Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), onostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”. I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.


I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?


Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.


Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.

Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.


Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.


Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.


Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.


Se non usate gli steroidi o altri farmaci, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.


Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.


I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Mass Machine

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Quello che si deve fare per avere ottimi risultati
parte 1

Skip La Cour è senz’altro il bodybuilding natural che riscuote maggiore successo e gode di più fama la mondo. In aggiunta ai suoi risultati agonistici, Mass Machine ha scritto dozzine di articoli sul bodybuilding e numerosi libri, ha creato un sito Web sensazionale e ha prodotto alcuni dei video d’allenamento più motivanti che si siano mai visti.

Tantissime sono le informazioni utili sul bodybuilding e sull’allenamento a cui potete accedere: libri, riviste e siti Web che offrono tabelle, diete e strategie che è pressoché garantito vi faranno raggiungere risultati strabilianti. Ci sono anche tanti esperti di tecniche d’allenamento, guru, campioni di bodybuilding ed atleti nella vostra palestra che non vedono l’ora di darvi utili consigli.
Ma a che servono tutte quelle informazioni se non le mettete in pratica perché non nutrite fiducia nel cosiddetto esperto che ve le offre? Al fine di usare tali informazioni, dovreste avere a vostro favore i seguenti quattro elementi:
Dovete possedere una certa dose di fiducia nella persona che vi presenta l’allenamento, vi prescrive la dieta e gli integratori e/o le strategie mentali.
• Dovete possedere una certa dose di fiducia nei metodi che decidete di seguire e pensare che vi daranno risultati evidenti.
• Dovete comprendere come sono state formulate le strategie. Dovreste anche capire i motivi per i quali potete aspettarvi di ottenere risultati significativi.
• Dovete dare il 100% fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Nessuno su questo pianeta vuole investire tempo, impegno, emozioni e denaro in un qualcosa destinato a fallire. Capisco che è estremamente importante guadagnare la vostra fiducia essendo quello che vi deve insegnare o allenare. Farò del mio meglio per convincervi del perché le mie conoscenze riguardo al bodybuilding vi aiuteranno a migliorare il vostro fisico come desiderate. Leggete questa serie di articoli mantenendo una mentalità aperta e raggiungerete, prima o poi, un discreto successo. Iniziamo con l’allenamento di Mass Machine.

Intensità: la pietra miliare di ogni efficace strategia d’allenamento
La pietra miliare di ogni strategia d’allenamento efficace è la quantità di intensità che vi riversate. Qualsiasi tabella o filosofia d’allenamento decidiate di seguire, dovete allenarvi intensamente. Senza un’intensità sufficiente i vostri risultati saranno, come minimo, mediocri.
Cosa significa precisamente? Trovate continuamente articoli sull’intensità. Anche i vostri amici in palestra ne parlano spesso. Ma cosa è?
L’intensità d’allenamento può essere descritta come il mettere il 100% della propria mente, del proprio corpo e del proprio animo ad ogni singola ripetizione, serie, esercizio e sessione. Significa martellare i pesi tanto duramente che ogni serie viene portata a cedimento totale. In altri termini, non rimane niente di risparmiato quando la serie è completata. L’intensità ha un lato mentale quanto fisico.
Ma l’intensità può anche essere definita come impegnarsi assiduamente per un livello superiore di eccellenza ad ogni esercizio, serie e ripetizione che si esegue. L’intensità è non essere mai soddisfatti dell’attuale prestazione o sviluppo raggiunto perché, nel profondo di voi stessi, sapete di essere in grado di effettuare ancora un’altra ripetizione, aggiungere un altro paio di chilogrammi o migliorare di un pizzico l’esecuzione.
Quando ci si allena con quel tipo di passione è inevitabile migliorarsi costantemente. Se vi allenate intensamente, non c’è dubbio che sarete maggiormente produttivi rispetto a chi in palestra non si impegna altrettanto. Più elevata si fa la vostra intensità d’allenamento, meglio intraprenderete il processo di costruzione della muscolatura.

Allenarsi duro non significa per forza che vi state allenando intensamente
Allenarsi duro non è la medesima cosa di allenarsi intensamente.
Quasi tutti pensano di allenarsi intensamente. Se non mi credete, provate a chiedere a qualcuno nella vostra palestra.
Tutti partiamo con una certa intensità e, se vogliamo migliorare, la aumentiamo. Ma diciamoci la verità. Alcune persone hanno una forza mentale maggiore di altre. Possiedono più coraggio morale. Riescono a fare di più perché pensano di potercela fare.
Perciò, confrontare voi stessi ad un altro bodybuilder può non essere una buona indicazione di quali risultati state ottenendo in palestra. Riuscire a sollevare un carico maggiore o effettuare più ripetizioni non significa necessariamente che vi state allenando al livello di intensità di cui siete capaci.
Non date mai per scontato di allenarvi già con un’intensità sufficiente. Credetemi, c’è sempre qualcuno che ha il vostro volume e la medesima anzianità d’allenamento e che fa molto, molto di più di quanto state facendo attualmente voi. Magari non lo avete ancora incontrato.
Nessuno può dirvi quando vi state allenando ad un livello di intensità elevato. Dovete capirlo da soli. La formula per portare l’intensità ad un livello superiore è relativamente semplice. Dapprima dovete stabilire uno standard preciso per tutto quello che fate in palestra (la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite, l’intensità dello stimolo muscolare che impartite, ecc.). Annotate tutto per ricordarvelo. Poi cercate di fare ancora di meglio. Quando ci sarete riusciti, alzate lo standard. Dovete sempre impegnarvi a fare di meglio. Alzare l’intensità in allenamento è un processo infinito. Non dovete mai accontentarvi.

Volume d’allenamento
Ho provato varie suddivisioni dei gruppi muscolari durante gli anni ma nessuna mi ha dato risultati comparabili a quelli raggiunti allenando un gruppo muscolare al giorno ed una sola volta la settimana.
Al McGuire, lo scomparso allenatore di pallacanestro della Marquette University, era solito dire: “Devi danzare con chi ti ha portato!”. Cosa diavolo significa? Significa che siete obbligati a danzare con chi vi ha invitato – e con nessun altro. Come allenatore di pallacanestro McGuire riteneva di dovere applicare le strategie, i programmi d’allenamento e la filosofia della stagione normale anche durante il campionato. Era il successo della sua squadra durante la normale stagione che gli offriva la possibilità di giocare per il titolo.
Per voi questo significa che dovete anzitutto applicare le strategie che hanno funzionato per voi.
Ecco perché quando mi viene chiesto: “Quanti gruppi muscolari dovrei allenare ad ogni sessione?”, devo spiegare cosa ha funzionato meglio per me e perché ritengo che la mia esperienza possa tornare utile anche a loro. Senza dubbio, allenare un unico gruppo muscolare per sessione mi ha aiutato ad aumentare la muscolatura anno dopo anno.

I benefici dell’allenamento di un gruppo muscolare una volta la settimana
È stato Paul Delia dell’AST Sport Science a suggerirmi di abbandonare lo schema di tre giorni di allenamento ed uno di riposo ed adottare il metodo di un gruppo muscolare una volta la settimana. Questo programma di allenamento mi ha spalancato incredibili orizzonti di crescita muscolare nel corso degli anni.
La mia intensità d’allenamento è schizzata alle stelle perché non dovevo più spingermi a fare sessioni lunghe e snervanti. Non pensavo che mi forzassi prima, badate bene, ma di fatto lo facevo. Le sessioni d’allenamento erano iniziate ad assomigliare più a scatti di velocità che a corse su media distanza o maratone.
Allenarvi con meno frequenza crea una sensazione di coinvolgimento ed impegno che alza drammaticamente l’intensità di ogni singola sessione. Quando vi allenate meno spesso, sarete più forti ad ogni singola sessione in cui effettuate esercizi per un unica parte del corpo. Se riuscite a sovraccaricare nella maniera giusta i vostri muscoli usando una resistenza sempre più alta, allora, con il tempo, stimolerete la crescita muscolare.
Il recupero da ogni sessione è probabilmente la componente più importante anche se quasi sempre trascurata nel processo di incremento della muscolatura. Recuperare significa permettere alla muscolatura di recuperare completamente dopo ciascun allenamento intenso.
Perché gli steroidi sono tanto efficaci nell’indurre la crescita muscolare? È perché rendono più forti in palestra? No, è perché gli steroidi aiutano il corpo a recuperare più velocemente. Più spesso un soggetto potrà allenarsi – in quello stato di recupero completo – maggiore qualità muscolare raggiungerà in un periodo di tempo più breve.
Provate questa strategia per alcune settimane, se non per i risultati a livello fisico, allora fatelo per il vantaggio mentale. Ho scoperto che il nuovo livello di intensità che avevo raggiunto faceva impallidire il vecchio, al confronto.
Nel corso degli anni ho apportato diverse variazioni a questa filosofia. Ecco un esempio della mia tabella di allenamento attuale:

Lunedì: gambe (quadricipiti, femorali e polpacci).

Martedì: braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci), addominali.

Mercoledì: spalle e trapezi.

Giovedì: dorsali.

Venerdì: pettorali ed addominali.

Sabato: riposo e recupero.

Domenica: riposo e recupero.

Tabella Mass Machine
Lunedì: gambe
Squat 3 x 4-6
Pressa per le gambe 2 x 4-6
Stacchi a gambe tese 2 x 6
Calf raise in piedi 3 x 6-8
Polpacci alla pressa a 45° 3 x 6-8

Martedì: braccia ed addominali
Curl con bilanciere diritto 2 x 4-6
Estensioni dei tricipiti
da disteso 2 x 4-6
Pushdown 2 x 6
Kickback 1 x 6
Wrist curl 2 x 6-8
Wrist curl con manubri 1 x 6-8
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 8-10
Crunch con sovraccarico 1 x 8-10

Mercoledì: spalle e trapezi
Military press 3 x 4-6
Distensioni con manubri* 2 x 4-6
Alzate laterali con manubri 2 x 6-8
Scrollate con bilanciere 2 x 4-6
Tirate al mento, presa stretta 2 x 4-6

Giovedì: dorsali
Lat machine avanti 3 x 4-6
Pulley con barra diritta 2 x 4-6
Rematore con bilanciere 2 x 4-6
Rematore con manubri,
un braccio per volta 1 x 4-6
Iperestensioni con
sovraccarico 2 x 6-8
Good morning 2 x 4-6

Venerdì: pettorali ed addominali
Distensioni su panca piana 3 x 4-6
Distensioni con manubri su panca inclinata a 25-30° 3 x 4-6
Piegamenti alle parallele
con sovraccarico 2 x 4-6
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 12-15
Crunch con sovraccarico
*Le palme delle mani al termine della fase negativa dell’esercizio sono volte verso l’interno mentre al termine della fase positiva sono volte all’esterno.

Skip La Cour, campione Natural, continua a rivelarci le strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori atleti natural non professionista al mondo.

Abbiate chiaro cosa ottenere con l’allenamento ancora prima di entrare in palestra
Tutti sperano di fare un’ottima sessione ogni volta che si recano in palestra. Ma il solo sperare non basta. Il primo passo per ottenere quello che volete da una sessione è identificare con precisione l’obiettivo da raggiungere – prima ancora di entrare in palestra.
Molti fattori contribuiscono a rendere una sessione davvero ottima: la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni effettuato, la forma di esecuzione e il livello di concentrazione sono tutte cose che hanno il loro peso nella qualità del fisico che scolpite.
Quali componenti sono più importanti per voi? La priorità che assegnate ai vari fattori avrà un preciso impatto sui vostri risultati. Per esempio, se la vostra principale priorità è la forma di esecuzione – e vi siete decisi di non sacrificare mai la qualità al semplice piacere di sollevare un carico maggiore – potete aspettarvi certi risultati. Questi saranno molto probabilmente diversi dai risultati ottenuti da qualcun altro il cui scopo in palestra è tanto quello di incontrarsi con gli amici quanto quello di allenarsi in modo decente al tempo stesso.
Io valuto le mie sessioni in base all’efficacia, alla prestazione e alla concentrazione mentale.
Efficacia. La mia priorità assoluta è quanto bene riesco a stimolare con ogni serie il gruppo muscolare che alleno. Ho stimolato la crescita sentendo lavorare proprio il punto che volevo? Oppure ho coinvolto altri gruppi muscolari per aiutarmi a terminare le ripetizioni? Non mi sono risparmiato ad ogni serie e sono sempre arrivato al cedimento muscolare totale?
Prestazione. La seconda priorità che ho è la massima prestazione. Quanto peso ho sollevato, quante ripetizioni ho fatto con quel peso, quale tipo di esecuzione ho adottato ed ero concentrato, seguivo l’istinto oppure ero limitato? Quanto vicino sono arrivato al numero massimo di ripetizioni che ho mai raggiunto con quel carico? La forma di esecuzione che ho seguito ad ogni esercizio era un giusto compromesso tra precisissima e trasandata, come volevo? Ogni ripetizione era fluida oppure si trasformava in una battaglia centimetro dopo centimetro?
Quelle componenti sono importanti se ho coinvolto ogni gruppo muscolare ed ho portato ogni serie al completo cedimento muscolare. Che importanza ha il carico usato se non ho stimolato i muscoli giusti?
Concentrazione mentale. La terza componente basilare di cui tengo conto quando determino la qualità della mia sessione è la concentrazione mentale: quanto a fondo mi raccolgo durante ogni esercizio, la quantità di coraggio e determinazione che ho esibito, con quanta efficienza passo da un esercizio all’altro. Ero entusiasta oggi in allenamento? Pensavo solo alla sessione oppure ho permesso che problemi esterni alla palestra mi distraessero? Ho provato un nuovo peso oppure sono stato razionale ed ho scelto di caricare meno per paura e pigrizia? Ho forse parlato troppo interrompendo la sessione?
Anche per quanto riguarda la concentrazione preferisco arrivare ad un giusto compromesso. Di solito quando si è concentrati si fa un ottimo allenamento – ma non è sempre così. Si può essere concentrati – ed essere animati dalle migliori intenzioni del mondo – e non riuscire ad allenarsi bene. Io preferisco essere meno concentrato e fare un buon lavoro piuttosto che essere super determinato ma senza risultati significativi.
Quelli sono i miei obiettivi. Ed i vostri? Investite nella qualità dei vostri allenamenti concedendovi il tempo di determinare le vostre priorità. Ecco alcune cosse da considerare se volete migliorare le vostre sessioni:
1) Determinate cosa è più importante per voi ad ogni precisa sessione.
2) Siate specifici riguardo a quanto vi prefiggete di raggiungere.
3) Monitorate quanto vi state avvicinando agli standard che vi siete prefissati da soli.
4) Quando li avrete raggiunti o man mano che li superate, aumentateli gradualmente.

Durata delle sessioni
Le vostre sessioni coi pesi non dovrebbero durare più di un’ora – e sono di manica larga a stabilire questo limite. Ritengo che possiate svolgere qualcosa di estremamente efficace in molto meno tempo, ma sapendo che per la maggioranza delle persone è una sfida accorciare le proprie sessioni rimanendo pur sempre consapevoli di stare facendo quanto è necessario per raggiungere i propri scopi, stabilirò il limite ad un’ora.
A parte come cercherete di giustificarvi dentro di voi, le sessioni più lunghe non sono più produttive. Dovete costringervi a diventare altrettanto produttivi in minor tempo allenandovi con efficienza. Io chiamo il tempo che passo in palestra “la mia ora di potenza”.
Ora, prima che iniziate ad attribuire ai miei anni di anzianità d’allenamento i notevoli risultati che ottengo con sessioni tanto brevi, lasciatemi chiarire al massimo una cosa: è la vostra mancanza di esperienza che vi fa sentire in dovere di rimanere più a lungo in palestra. L’unico modo attraverso il quale diventerete più efficienti è stabilendo obiettivi ambiziosi per la vostra produttività.
Non voglio sembrare estremamente critico ma solo evitarvi di commettere alcuni sbagli attraverso i quali sono passato io stesso nel corso degli anni. Per prendere a prestito una frase dal Mr. Olympia Lee Haney: “Si devono stimolare i muscoli quando ci si trova in palestra, ma non annientarli”. Beh, potete stimolare i muscoli in maniera piuttosto efficace in un’ora o anche meno. Più tempo passate in palestra, più la vostra concentrazione si affievolirà. Proprio così. E più diminuisce la concentrazione, meno attivi fisicamente sarete.
Mi ricordo che un bodybuilder con più esperienza, Ron “Alcatraz” Coleman, mi disse che terminava i suoi allenamenti in 40 minuti circa – compresa l’attività aerobica. Non potevo proprio credere che qualcuno riuscisse a fare tutto e bene in così poco tempo.
Anche se nutrivo un mucchio di rispetto per Ron e sapevo che possedeva alle spalle circa 15 anni di anzianità d’allenamento, non ci credevo proprio. “Senz’altro i suoi risultati sono dovuti agli anni di allenamento o ad una genetica superiore”, pensavo. Questo tipo di ragionamento vi suona familiare?
Inoltre io mi allenavo da circa sette anni ed ero già campione nazionale. Non ero un principiante in palestra.
Dopo cinque lunghi anni arrivai a capire. Se avessi ascoltato Ron ci sarei arrivato molto prima. Vorrei che lui mi avesse aiutato a capire il suo metodo d’allenamento intelligente ed efficace. Ad essere proprio schietto, vorrei che mi avesse colpito con un manubrio per farmi entrare nella zucca quel prezioso insegnamento!
Se lo avesse fatto mi sarei risparmiato almeno cinque anni di allenamento con meno risultati ed ore sprecate in palestra. Fatevi un favore: non commettete lo sbaglio che commisi io non ascoltando un bodybuilder di successo e con più esperienza. Cercate di raggiungere il massimo attraverso sessioni più brevi e che stimolino ma non annientino i muscoli.

Il riscaldamento
Le serie di riscaldamento sono intese esclusivamente a preparare il corpo e la mente a sollevare un carico maggiore durante le intense serie d’allenamento. fate in modo che non siano uno speco di tempo, forza o ripetizioni. Tutto quello che dovete fare è sciogliere i muscoli in maniera sufficiente a prevenire un infortunio. L’obiettivo dovrebbe essere risparmiare gran parte del vostro impegno per le serie pesanti che vengono dopo.
Sono quelle le serie che stimoleranno il processo di crescita muscolare. Meno peso e un numero più ridotto di ripetizioni effettuate durante il riscaldamento, più efficiente sarà la sessione.
D’altra parte, dovete concentrarvi senz’altro durante il riscaldamento. Per me il “riscaldamento mentale”, ossia prepararmi mentalmente all’allenamento intenso che mi accingo a fare, è altrettanto importante di quello fisico. Sto sempre attento ad usare i medesimi schemi e la stessa esecuzione che poi andrò ad usare per le pesanti serie d’allenamento.
Non voglio che la mia mente vaghi chissà dove durante le serie di riscaldamento. Non voglio sprecare quel tempo in maniera non produttiva e non voglio rischiare di infortunarmi perché non ho prestato abbastanza attenzione a quello che facevo. Spesso ci si infortuna usando proprio carichi leggeri. Questo perché si danno per scontate molte cose con quel dato carico leggero.
Se le vostre sessioni durano meno di un’ora, non è certo un problema dedicare qualche minuto per concentrarvi effettuando qualche serie di riscaldamento.

Carichi pesanti
Molte persone nell’ambiente del bodybuilding e dell’allenamento in genere non sono d’accordo sull’importanza di usare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare. A parte quanto cercano di raccontarvi i sostenitori della massima “tutto con moderazione”, credetemi quando vi dico che coi carichi grossi si costruiscono muscoli grossi!
Io credo fermamente che l’allenamento con un sovraccarico elevato sia la base per costruire una muscolatura densa e di alta qualità. Il corpo umano è una macchina molto sensibile ed adattabile. Quando usate carichi pesanti chiedete al vostro corpo di fare i necessari aggiustamenti per potere sopportare quel genere di impegno. Il corpo non ha altra scelta se vuole sopravvivere al trauma a cui lo avete sottoposto. Insomma, forzate letteralmente i muscoli a crescere.
Il processo è conosciuto come “ipertrofia muscolare”. I muscoli del corpo umano diventano più grossi e più forti nel tentativo di aggiustarsi in base alle esigenze imposte dalla situazione.
Mi rendo conto che non tutti condividono le mie idee sull’allenamento con carichi pesanti ed ammetto che ci sono altre maniere per stimolare la crescita muscolare senza usare carichi pesanti. Ma l’allenamento di quel tipo è la maniera più efficace per aumentare la muscolatura, ossia per arrivare ai massimi risultati nel minor tempo possibile con il minimo di impegno.
Perché l’allenamento con i carichi elevati è tanto produttivo? Fisicamente arrivate al totale cedimento muscolare molto prima per ciascuna serie. Il cedimento muscolare, ossia portare ogni serie al punto che siete tanto affaticati da non riuscire ad eseguire un’ulteriore ripetizione, dovrebbe essere il vostro obiettivo per ogni serie ed ogni esercizio. Mentalmente l’allenamento con carichi pesanti è più efficiente perché raggiungete il cedimento muscolare in meno tempo e dovete concentrarvi meno a lungo – meno a lungo dovete concentrarvi, maggiori sono le probabilità di allenarvi al 100%.
Per stimolare una nuova crescita con solo 4-6 ripetizioni, dovrete sollevare carichi maggiori. Se posso fare più di sei ripetizioni per serie, vuole dire che ho scelto un peso troppo leggero. Al contrario, se non riesco a farne bene quattro, allora è un carico eccessivo. In entrambi i casi apporto i necessari aggiustamenti – non solamente per la serie successiva ma anche per ogni singola serie di ogni singolo allenamento che effettuerò in futuro.
Credetemi su questa cosa: chi ottiene risultati di crescita muscolare piuttosto buona allenandosi con carichi leggeri o moderati, potrebbe ottenere tanto di più se si mettesse alla prova con pesi maggiori. I carichi grossi danno muscoli grossi. Nella mia umile opinione, non c’è dubbio che sia così.

Esecuzione
Ho accennato all’idea di un compromesso sulla forma di esecuzione degli esercizi. Ad ogni ripetizione dovreste impegnarvi a raggiungere quello che io chiamo “un buon risultato”: in altri termini, un equilibrio ottimale tra una forma sciatta ed incontrollata ed una esecuzione eccessivamente precisa.
È ovvio che non vi dovreste mai allenare con un’esecuzione estremamente sciatta ma, al tempo stesso, non dovreste preoccuparvi più di tanto neanche di essere troppo precisi. Cercate di raggiungere un giusto equilibrio tra i due estremi.
Molti bodybuilder citano la qualità della loro esecuzione come l’aspetto più importante dell’allenamento. Alcuni atleti si giustificano con il ragionamento che usare carichi elevati fa allenare con minore efficienza. Dicono fieramente: “Io uso sempre un’esecuzione precisissima. Usare carichi elevati non è affatto utile se non si adotta una forma di esecuzione precisa”.
Io non sostengo che dobbiate allenarvi in maniera estremamente scorretta e non vi suggerisco certo di rischiare di farvi male per sollevare tanto peso. Un’esecuzione estremamente scorretta non permetterà di allenare bene il muscolo in oggetto. Inoltre se vi fate male cercando di sollevare un carico elevato, sarete intralciati nel tempo e nei progressi, cosa ben peggiore dell’allenarsi con carichi leggeri.
“Un buon risultato” significa allenarsi con carichi abbastanza elevati da fare aumentare in modo significativo la massa muscolare mentre al tempo stesso l’esecuzione è abbastanza buona da fare lavorare il muscolo che dovete allenare.
Alcuni si riferiscono a tale strategia d’allenamento chiamandola “cheating controllato”. Paul Delia dell’AST Sports Science ritiene che una forma di esecuzione troppo precisa possa addirittura danneggiarvi. Così va predicando: “Una esecuzione precisa e rigida mette a dura prova la naturale biomeccanica del vostro corpo. Ciò comporta uno stress altissimo ed insolito sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e sulle inserzioni muscolari, cosa che può aumentare la probabilità di infortunarsi durante l’allenamento”.
“Un’esecuzione precisa limita moltissimo, per di più, la quantità di peso con cui potete allenarci perché ha un effetto di isolamento e mette a dura prova la migliore biomeccanica. Dato che usate un carico minore, avete una probabilità maggiore di infornarvi e di allenare bene i muscoli (con una conseguente crescita minore), ecco perché un’esecuzione precisa non ha senso in confronto al cheating controllato”, “Il cheating controllato permette di allenarsi con carichi maggiori ma un minore stress sulle articolazioni e un sovraccarico muscolare più elevato. Quel tipo di esecuzione degli esercizi determina un certo ritmo con il movimento naturale dei perni della biomeccanica del vostro corpo, delle inserzioni muscolari e dell’arco di movimento. In breve, aumenta al massimo la capacità di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza”.

Fase concentrica e fase eccentrica degli esercizi
Di recente ho preso la decisione di fare meglio controllando il peso per tutto l’arco di movimento di ogni esercizio. Anche se nel corpo degli anni ho messo molti muscoli, ero certo che potevo fare anche di più se avessi sentito che il peso stimolava il gruppo muscolare durante l’intera traiettoria.
Vedermi in allenamento sul mio ultimo video è stato diverso che osservarmi allo specchio in palestra. Guardare i miei video mi ha aperto una prospettiva completamente nuova sulla mia tecnica. Mi sono reso conto che potevo migliorare ancora molto per come usavo i carichi e questa è diventata una delle mie priorità negli allenamenti degli ultimi due anni.
Ci sono diverse lezioni che anche voi potete imparare dalla mie esperienze e migliorare la vostra prestazione in palestra.
Per prima cosa dovete sentire che il peso fa lavorare il muscolo lungo tutto l’arco di movimento. Magari dapprima dovrete caricare meno peso, ma con il tempo e gradualità tornerete ai vostri soliti carichi. E quando riprenderete i carichi pesanti riuscirete a stimolare la crescita muscolare molto meglio.
Per seconda cosa continuate ad impegnarvi per migliorare l’efficacia degli allenamenti. Non importa quanto avete già raggiunto in passato: potete sempre salire di livello. Non compiacetevi mai di voi stessi. Non siate mai contenti. Non ingannatevi mai a pensare di sapere tutto o che siete arrivati, come fanno molti atleti consigliati male. Io non sarò mai soddisfatto di tutti i muscoli che ho e di tutte le gare che ho vinto negli anni. Non smetto mai di credere che posso ancora migliorare. Tutti possono migliorare. Non scordatevelo mai.
Per ultima cosa, prendere una telecamera e fatevi filmare mentre siete in allenamento. Rimarrete sorpresi di quanto possiate imparare osservandovi da diverse angolazioni. Osservarvi in video può rinforzarvi su quanto state facendo bene e, come è accaduto a me, può aiutarvi a scoprire i punti da migliorare.

Nota del redattore: nel prossimo numero La Cour tratterà la velocità delle ripetizioni, l’indolenzimento muscolare, il superallenamento e la ciclizzazione dell’allenamento.

SKIP LA COUR è stato Campione di Bodybuilding Natural

Sito web: https://skiplacourmembers.com/ultimate-contest/