Quello che si deve fare per avere ottimi risultati parte 1
Skip La Cour è senz’altro il bodybuilding natural che riscuote maggiore successo e gode di più fama la mondo. In aggiunta ai suoi risultati agonistici, Mass Machine ha scritto dozzine di articoli sul bodybuilding e numerosi libri, ha creato un sito Web sensazionale e ha prodotto alcuni dei video d’allenamento più motivanti che si siano mai visti.
Tantissime sono le informazioni utili sul bodybuilding e sull’allenamento a cui potete accedere: libri, riviste e siti Web che offrono tabelle, diete e strategie che è pressoché garantito vi faranno raggiungere risultati strabilianti. Ci sono anche tanti esperti di tecniche d’allenamento, guru, campioni di bodybuilding ed atleti nella vostra palestra che non vedono l’ora di darvi utili consigli. Ma a che servono tutte quelle informazioni se non le mettete in pratica perché non nutrite fiducia nel cosiddetto esperto che ve le offre? Al fine di usare tali informazioni, dovreste avere a vostro favore i seguenti quattro elementi: Dovete possedere una certa dose di fiducia nella persona che vi presenta l’allenamento, vi prescrive la dieta e gli integratori e/o le strategie mentali. • Dovete possedere una certa dose di fiducia nei metodi che decidete di seguire e pensare che vi daranno risultati evidenti. • Dovete comprendere come sono state formulate le strategie. Dovreste anche capire i motivi per i quali potete aspettarvi di ottenere risultati significativi. • Dovete dare il 100% fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Nessuno su questo pianeta vuole investire tempo, impegno, emozioni e denaro in un qualcosa destinato a fallire. Capisco che è estremamente importante guadagnare la vostra fiducia essendo quello che vi deve insegnare o allenare. Farò del mio meglio per convincervi del perché le mie conoscenze riguardo al bodybuilding vi aiuteranno a migliorare il vostro fisico come desiderate. Leggete questa serie di articoli mantenendo una mentalità aperta e raggiungerete, prima o poi, un discreto successo. Iniziamo con l’allenamento di Mass Machine.
Intensità: la pietra miliare di ogni efficace strategia d’allenamento La pietra miliare di ogni strategia d’allenamento efficace è la quantità di intensità che vi riversate. Qualsiasi tabella o filosofia d’allenamento decidiate di seguire, dovete allenarvi intensamente. Senza un’intensità sufficiente i vostri risultati saranno, come minimo, mediocri. Cosa significa precisamente? Trovate continuamente articoli sull’intensità. Anche i vostri amici in palestra ne parlano spesso. Ma cosa è? L’intensità d’allenamento può essere descritta come il mettere il 100% della propria mente, del proprio corpo e del proprio animo ad ogni singola ripetizione, serie, esercizio e sessione. Significa martellare i pesi tanto duramente che ogni serie viene portata a cedimento totale. In altri termini, non rimane niente di risparmiato quando la serie è completata. L’intensità ha un lato mentale quanto fisico. Ma l’intensità può anche essere definita come impegnarsi assiduamente per un livello superiore di eccellenza ad ogni esercizio, serie e ripetizione che si esegue. L’intensità è non essere mai soddisfatti dell’attuale prestazione o sviluppo raggiunto perché, nel profondo di voi stessi, sapete di essere in grado di effettuare ancora un’altra ripetizione, aggiungere un altro paio di chilogrammi o migliorare di un pizzico l’esecuzione. Quando ci si allena con quel tipo di passione è inevitabile migliorarsi costantemente. Se vi allenate intensamente, non c’è dubbio che sarete maggiormente produttivi rispetto a chi in palestra non si impegna altrettanto. Più elevata si fa la vostra intensità d’allenamento, meglio intraprenderete il processo di costruzione della muscolatura.
Allenarsi duro non significa per forza che vi state allenando intensamente Allenarsi duro non è la medesima cosa di allenarsi intensamente. Quasi tutti pensano di allenarsi intensamente. Se non mi credete, provate a chiedere a qualcuno nella vostra palestra. Tutti partiamo con una certa intensità e, se vogliamo migliorare, la aumentiamo. Ma diciamoci la verità. Alcune persone hanno una forza mentale maggiore di altre. Possiedono più coraggio morale. Riescono a fare di più perché pensano di potercela fare. Perciò, confrontare voi stessi ad un altro bodybuilder può non essere una buona indicazione di quali risultati state ottenendo in palestra. Riuscire a sollevare un carico maggiore o effettuare più ripetizioni non significa necessariamente che vi state allenando al livello di intensità di cui siete capaci. Non date mai per scontato di allenarvi già con un’intensità sufficiente. Credetemi, c’è sempre qualcuno che ha il vostro volume e la medesima anzianità d’allenamento e che fa molto, molto di più di quanto state facendo attualmente voi. Magari non lo avete ancora incontrato. Nessuno può dirvi quando vi state allenando ad un livello di intensità elevato. Dovete capirlo da soli. La formula per portare l’intensità ad un livello superiore è relativamente semplice. Dapprima dovete stabilire uno standard preciso per tutto quello che fate in palestra (la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite, l’intensità dello stimolo muscolare che impartite, ecc.). Annotate tutto per ricordarvelo. Poi cercate di fare ancora di meglio. Quando ci sarete riusciti, alzate lo standard. Dovete sempre impegnarvi a fare di meglio. Alzare l’intensità in allenamento è un processo infinito. Non dovete mai accontentarvi.
Volume d’allenamento Ho provato varie suddivisioni dei gruppi muscolari durante gli anni ma nessuna mi ha dato risultati comparabili a quelli raggiunti allenando un gruppo muscolare al giorno ed una sola volta la settimana. Al McGuire, lo scomparso allenatore di pallacanestro della Marquette University, era solito dire: “Devi danzare con chi ti ha portato!”. Cosa diavolo significa? Significa che siete obbligati a danzare con chi vi ha invitato – e con nessun altro. Come allenatore di pallacanestro McGuire riteneva di dovere applicare le strategie, i programmi d’allenamento e la filosofia della stagione normale anche durante il campionato. Era il successo della sua squadra durante la normale stagione che gli offriva la possibilità di giocare per il titolo. Per voi questo significa che dovete anzitutto applicare le strategie che hanno funzionato per voi. Ecco perché quando mi viene chiesto: “Quanti gruppi muscolari dovrei allenare ad ogni sessione?”, devo spiegare cosa ha funzionato meglio per me e perché ritengo che la mia esperienza possa tornare utile anche a loro. Senza dubbio, allenare un unico gruppo muscolare per sessione mi ha aiutato ad aumentare la muscolatura anno dopo anno.
I benefici dell’allenamento di un gruppo muscolare una volta la settimana È stato Paul Delia dell’AST Sport Science a suggerirmi di abbandonare lo schema di tre giorni di allenamento ed uno di riposo ed adottare il metodo di un gruppo muscolare una volta la settimana. Questo programma di allenamento mi ha spalancato incredibili orizzonti di crescita muscolare nel corso degli anni. La mia intensità d’allenamento è schizzata alle stelle perché non dovevo più spingermi a fare sessioni lunghe e snervanti. Non pensavo che mi forzassi prima, badate bene, ma di fatto lo facevo. Le sessioni d’allenamento erano iniziate ad assomigliare più a scatti di velocità che a corse su media distanza o maratone. Allenarvi con meno frequenza crea una sensazione di coinvolgimento ed impegno che alza drammaticamente l’intensità di ogni singola sessione. Quando vi allenate meno spesso, sarete più forti ad ogni singola sessione in cui effettuate esercizi per un unica parte del corpo. Se riuscite a sovraccaricare nella maniera giusta i vostri muscoli usando una resistenza sempre più alta, allora, con il tempo, stimolerete la crescita muscolare. Il recupero da ogni sessione è probabilmente la componente più importante anche se quasi sempre trascurata nel processo di incremento della muscolatura. Recuperare significa permettere alla muscolatura di recuperare completamente dopo ciascun allenamento intenso. Perché gli steroidi sono tanto efficaci nell’indurre la crescita muscolare? È perché rendono più forti in palestra? No, è perché gli steroidi aiutano il corpo a recuperare più velocemente. Più spesso un soggetto potrà allenarsi – in quello stato di recupero completo – maggiore qualità muscolare raggiungerà in un periodo di tempo più breve. Provate questa strategia per alcune settimane, se non per i risultati a livello fisico, allora fatelo per il vantaggio mentale. Ho scoperto che il nuovo livello di intensità che avevo raggiunto faceva impallidire il vecchio, al confronto. Nel corso degli anni ho apportato diverse variazioni a questa filosofia. Ecco un esempio della mia tabella di allenamento attuale:
Lunedì: gambe (quadricipiti, femorali e polpacci).
Martedì: braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci), addominali.
Mercoledì: spalle e trapezi.
Giovedì: dorsali.
Venerdì: pettorali ed addominali.
Sabato: riposo e recupero.
Domenica: riposo e recupero.
Tabella Mass Machine Lunedì: gambe Squat 3 x 4-6 Pressa per le gambe 2 x 4-6 Stacchi a gambe tese 2 x 6 Calf raise in piedi 3 x 6-8 Polpacci alla pressa a 45° 3 x 6-8
Martedì: braccia ed addominali Curl con bilanciere diritto 2 x 4-6 Estensioni dei tricipiti da disteso 2 x 4-6 Pushdown 2 x 6 Kickback 1 x 6 Wrist curl 2 x 6-8 Wrist curl con manubri 1 x 6-8 Sollevamento delle gambe con sovraccarico 2 x 12-15 Crunch al cavo 2 x 8-10 Crunch con sovraccarico 1 x 8-10
Mercoledì: spalle e trapezi Military press 3 x 4-6 Distensioni con manubri* 2 x 4-6 Alzate laterali con manubri 2 x 6-8 Scrollate con bilanciere 2 x 4-6 Tirate al mento, presa stretta 2 x 4-6
Giovedì: dorsali Lat machine avanti 3 x 4-6 Pulley con barra diritta 2 x 4-6 Rematore con bilanciere 2 x 4-6 Rematore con manubri, un braccio per volta 1 x 4-6 Iperestensioni con sovraccarico 2 x 6-8 Good morning 2 x 4-6
Venerdì: pettorali ed addominali Distensioni su panca piana 3 x 4-6 Distensioni con manubri su panca inclinata a 25-30° 3 x 4-6 Piegamenti alle parallele con sovraccarico 2 x 4-6 Sollevamento delle gambe con sovraccarico 2 x 12-15 Crunch al cavo 2 x 12-15 Crunch con sovraccarico *Le palme delle mani al termine della fase negativa dell’esercizio sono volte verso l’interno mentre al termine della fase positiva sono volte all’esterno.
Skip La Cour, campione Natural, continua a rivelarci le strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori atleti natural non professionista al mondo.
Abbiate chiaro cosa ottenere con l’allenamento ancora prima di entrare in palestra Tutti sperano di fare un’ottima sessione ogni volta che si recano in palestra. Ma il solo sperare non basta. Il primo passo per ottenere quello che volete da una sessione è identificare con precisione l’obiettivo da raggiungere – prima ancora di entrare in palestra. Molti fattori contribuiscono a rendere una sessione davvero ottima: la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni effettuato, la forma di esecuzione e il livello di concentrazione sono tutte cose che hanno il loro peso nella qualità del fisico che scolpite. Quali componenti sono più importanti per voi? La priorità che assegnate ai vari fattori avrà un preciso impatto sui vostri risultati. Per esempio, se la vostra principale priorità è la forma di esecuzione – e vi siete decisi di non sacrificare mai la qualità al semplice piacere di sollevare un carico maggiore – potete aspettarvi certi risultati. Questi saranno molto probabilmente diversi dai risultati ottenuti da qualcun altro il cui scopo in palestra è tanto quello di incontrarsi con gli amici quanto quello di allenarsi in modo decente al tempo stesso. Io valuto le mie sessioni in base all’efficacia, alla prestazione e alla concentrazione mentale. Efficacia. La mia priorità assoluta è quanto bene riesco a stimolare con ogni serie il gruppo muscolare che alleno. Ho stimolato la crescita sentendo lavorare proprio il punto che volevo? Oppure ho coinvolto altri gruppi muscolari per aiutarmi a terminare le ripetizioni? Non mi sono risparmiato ad ogni serie e sono sempre arrivato al cedimento muscolare totale? Prestazione. La seconda priorità che ho è la massima prestazione. Quanto peso ho sollevato, quante ripetizioni ho fatto con quel peso, quale tipo di esecuzione ho adottato ed ero concentrato, seguivo l’istinto oppure ero limitato? Quanto vicino sono arrivato al numero massimo di ripetizioni che ho mai raggiunto con quel carico? La forma di esecuzione che ho seguito ad ogni esercizio era un giusto compromesso tra precisissima e trasandata, come volevo? Ogni ripetizione era fluida oppure si trasformava in una battaglia centimetro dopo centimetro? Quelle componenti sono importanti se ho coinvolto ogni gruppo muscolare ed ho portato ogni serie al completo cedimento muscolare. Che importanza ha il carico usato se non ho stimolato i muscoli giusti? Concentrazione mentale. La terza componente basilare di cui tengo conto quando determino la qualità della mia sessione è la concentrazione mentale: quanto a fondo mi raccolgo durante ogni esercizio, la quantità di coraggio e determinazione che ho esibito, con quanta efficienza passo da un esercizio all’altro. Ero entusiasta oggi in allenamento? Pensavo solo alla sessione oppure ho permesso che problemi esterni alla palestra mi distraessero? Ho provato un nuovo peso oppure sono stato razionale ed ho scelto di caricare meno per paura e pigrizia? Ho forse parlato troppo interrompendo la sessione? Anche per quanto riguarda la concentrazione preferisco arrivare ad un giusto compromesso. Di solito quando si è concentrati si fa un ottimo allenamento – ma non è sempre così. Si può essere concentrati – ed essere animati dalle migliori intenzioni del mondo – e non riuscire ad allenarsi bene. Io preferisco essere meno concentrato e fare un buon lavoro piuttosto che essere super determinato ma senza risultati significativi. Quelli sono i miei obiettivi. Ed i vostri? Investite nella qualità dei vostri allenamenti concedendovi il tempo di determinare le vostre priorità. Ecco alcune cosse da considerare se volete migliorare le vostre sessioni: 1) Determinate cosa è più importante per voi ad ogni precisa sessione. 2) Siate specifici riguardo a quanto vi prefiggete di raggiungere. 3) Monitorate quanto vi state avvicinando agli standard che vi siete prefissati da soli. 4) Quando li avrete raggiunti o man mano che li superate, aumentateli gradualmente.
Durata delle sessioni Le vostre sessioni coi pesi non dovrebbero durare più di un’ora – e sono di manica larga a stabilire questo limite. Ritengo che possiate svolgere qualcosa di estremamente efficace in molto meno tempo, ma sapendo che per la maggioranza delle persone è una sfida accorciare le proprie sessioni rimanendo pur sempre consapevoli di stare facendo quanto è necessario per raggiungere i propri scopi, stabilirò il limite ad un’ora. A parte come cercherete di giustificarvi dentro di voi, le sessioni più lunghe non sono più produttive. Dovete costringervi a diventare altrettanto produttivi in minor tempo allenandovi con efficienza. Io chiamo il tempo che passo in palestra “la mia ora di potenza”. Ora, prima che iniziate ad attribuire ai miei anni di anzianità d’allenamento i notevoli risultati che ottengo con sessioni tanto brevi, lasciatemi chiarire al massimo una cosa: è la vostra mancanza di esperienza che vi fa sentire in dovere di rimanere più a lungo in palestra. L’unico modo attraverso il quale diventerete più efficienti è stabilendo obiettivi ambiziosi per la vostra produttività. Non voglio sembrare estremamente critico ma solo evitarvi di commettere alcuni sbagli attraverso i quali sono passato io stesso nel corso degli anni. Per prendere a prestito una frase dal Mr. Olympia Lee Haney: “Si devono stimolare i muscoli quando ci si trova in palestra, ma non annientarli”. Beh, potete stimolare i muscoli in maniera piuttosto efficace in un’ora o anche meno. Più tempo passate in palestra, più la vostra concentrazione si affievolirà. Proprio così. E più diminuisce la concentrazione, meno attivi fisicamente sarete. Mi ricordo che un bodybuilder con più esperienza, Ron “Alcatraz” Coleman, mi disse che terminava i suoi allenamenti in 40 minuti circa – compresa l’attività aerobica. Non potevo proprio credere che qualcuno riuscisse a fare tutto e bene in così poco tempo. Anche se nutrivo un mucchio di rispetto per Ron e sapevo che possedeva alle spalle circa 15 anni di anzianità d’allenamento, non ci credevo proprio. “Senz’altro i suoi risultati sono dovuti agli anni di allenamento o ad una genetica superiore”, pensavo. Questo tipo di ragionamento vi suona familiare? Inoltre io mi allenavo da circa sette anni ed ero già campione nazionale. Non ero un principiante in palestra. Dopo cinque lunghi anni arrivai a capire. Se avessi ascoltato Ron ci sarei arrivato molto prima. Vorrei che lui mi avesse aiutato a capire il suo metodo d’allenamento intelligente ed efficace. Ad essere proprio schietto, vorrei che mi avesse colpito con un manubrio per farmi entrare nella zucca quel prezioso insegnamento! Se lo avesse fatto mi sarei risparmiato almeno cinque anni di allenamento con meno risultati ed ore sprecate in palestra. Fatevi un favore: non commettete lo sbaglio che commisi io non ascoltando un bodybuilder di successo e con più esperienza. Cercate di raggiungere il massimo attraverso sessioni più brevi e che stimolino ma non annientino i muscoli.
Il riscaldamento Le serie di riscaldamento sono intese esclusivamente a preparare il corpo e la mente a sollevare un carico maggiore durante le intense serie d’allenamento. fate in modo che non siano uno speco di tempo, forza o ripetizioni. Tutto quello che dovete fare è sciogliere i muscoli in maniera sufficiente a prevenire un infortunio. L’obiettivo dovrebbe essere risparmiare gran parte del vostro impegno per le serie pesanti che vengono dopo. Sono quelle le serie che stimoleranno il processo di crescita muscolare. Meno peso e un numero più ridotto di ripetizioni effettuate durante il riscaldamento, più efficiente sarà la sessione. D’altra parte, dovete concentrarvi senz’altro durante il riscaldamento. Per me il “riscaldamento mentale”, ossia prepararmi mentalmente all’allenamento intenso che mi accingo a fare, è altrettanto importante di quello fisico. Sto sempre attento ad usare i medesimi schemi e la stessa esecuzione che poi andrò ad usare per le pesanti serie d’allenamento. Non voglio che la mia mente vaghi chissà dove durante le serie di riscaldamento. Non voglio sprecare quel tempo in maniera non produttiva e non voglio rischiare di infortunarmi perché non ho prestato abbastanza attenzione a quello che facevo. Spesso ci si infortuna usando proprio carichi leggeri. Questo perché si danno per scontate molte cose con quel dato carico leggero. Se le vostre sessioni durano meno di un’ora, non è certo un problema dedicare qualche minuto per concentrarvi effettuando qualche serie di riscaldamento.
Carichi pesanti Molte persone nell’ambiente del bodybuilding e dell’allenamento in genere non sono d’accordo sull’importanza di usare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare. A parte quanto cercano di raccontarvi i sostenitori della massima “tutto con moderazione”, credetemi quando vi dico che coi carichi grossi si costruiscono muscoli grossi! Io credo fermamente che l’allenamento con un sovraccarico elevato sia la base per costruire una muscolatura densa e di alta qualità. Il corpo umano è una macchina molto sensibile ed adattabile. Quando usate carichi pesanti chiedete al vostro corpo di fare i necessari aggiustamenti per potere sopportare quel genere di impegno. Il corpo non ha altra scelta se vuole sopravvivere al trauma a cui lo avete sottoposto. Insomma, forzate letteralmente i muscoli a crescere. Il processo è conosciuto come “ipertrofia muscolare”. I muscoli del corpo umano diventano più grossi e più forti nel tentativo di aggiustarsi in base alle esigenze imposte dalla situazione. Mi rendo conto che non tutti condividono le mie idee sull’allenamento con carichi pesanti ed ammetto che ci sono altre maniere per stimolare la crescita muscolare senza usare carichi pesanti. Ma l’allenamento di quel tipo è la maniera più efficace per aumentare la muscolatura, ossia per arrivare ai massimi risultati nel minor tempo possibile con il minimo di impegno. Perché l’allenamento con i carichi elevati è tanto produttivo? Fisicamente arrivate al totale cedimento muscolare molto prima per ciascuna serie. Il cedimento muscolare, ossia portare ogni serie al punto che siete tanto affaticati da non riuscire ad eseguire un’ulteriore ripetizione, dovrebbe essere il vostro obiettivo per ogni serie ed ogni esercizio. Mentalmente l’allenamento con carichi pesanti è più efficiente perché raggiungete il cedimento muscolare in meno tempo e dovete concentrarvi meno a lungo – meno a lungo dovete concentrarvi, maggiori sono le probabilità di allenarvi al 100%. Per stimolare una nuova crescita con solo 4-6 ripetizioni, dovrete sollevare carichi maggiori. Se posso fare più di sei ripetizioni per serie, vuole dire che ho scelto un peso troppo leggero. Al contrario, se non riesco a farne bene quattro, allora è un carico eccessivo. In entrambi i casi apporto i necessari aggiustamenti – non solamente per la serie successiva ma anche per ogni singola serie di ogni singolo allenamento che effettuerò in futuro. Credetemi su questa cosa: chi ottiene risultati di crescita muscolare piuttosto buona allenandosi con carichi leggeri o moderati, potrebbe ottenere tanto di più se si mettesse alla prova con pesi maggiori. I carichi grossi danno muscoli grossi. Nella mia umile opinione, non c’è dubbio che sia così.
Esecuzione Ho accennato all’idea di un compromesso sulla forma di esecuzione degli esercizi. Ad ogni ripetizione dovreste impegnarvi a raggiungere quello che io chiamo “un buon risultato”: in altri termini, un equilibrio ottimale tra una forma sciatta ed incontrollata ed una esecuzione eccessivamente precisa. È ovvio che non vi dovreste mai allenare con un’esecuzione estremamente sciatta ma, al tempo stesso, non dovreste preoccuparvi più di tanto neanche di essere troppo precisi. Cercate di raggiungere un giusto equilibrio tra i due estremi. Molti bodybuilder citano la qualità della loro esecuzione come l’aspetto più importante dell’allenamento. Alcuni atleti si giustificano con il ragionamento che usare carichi elevati fa allenare con minore efficienza. Dicono fieramente: “Io uso sempre un’esecuzione precisissima. Usare carichi elevati non è affatto utile se non si adotta una forma di esecuzione precisa”. Io non sostengo che dobbiate allenarvi in maniera estremamente scorretta e non vi suggerisco certo di rischiare di farvi male per sollevare tanto peso. Un’esecuzione estremamente scorretta non permetterà di allenare bene il muscolo in oggetto. Inoltre se vi fate male cercando di sollevare un carico elevato, sarete intralciati nel tempo e nei progressi, cosa ben peggiore dell’allenarsi con carichi leggeri. “Un buon risultato” significa allenarsi con carichi abbastanza elevati da fare aumentare in modo significativo la massa muscolare mentre al tempo stesso l’esecuzione è abbastanza buona da fare lavorare il muscolo che dovete allenare. Alcuni si riferiscono a tale strategia d’allenamento chiamandola “cheating controllato”. Paul Delia dell’AST Sports Science ritiene che una forma di esecuzione troppo precisa possa addirittura danneggiarvi. Così va predicando: “Una esecuzione precisa e rigida mette a dura prova la naturale biomeccanica del vostro corpo. Ciò comporta uno stress altissimo ed insolito sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e sulle inserzioni muscolari, cosa che può aumentare la probabilità di infortunarsi durante l’allenamento”. “Un’esecuzione precisa limita moltissimo, per di più, la quantità di peso con cui potete allenarci perché ha un effetto di isolamento e mette a dura prova la migliore biomeccanica. Dato che usate un carico minore, avete una probabilità maggiore di infornarvi e di allenare bene i muscoli (con una conseguente crescita minore), ecco perché un’esecuzione precisa non ha senso in confronto al cheating controllato”, “Il cheating controllato permette di allenarsi con carichi maggiori ma un minore stress sulle articolazioni e un sovraccarico muscolare più elevato. Quel tipo di esecuzione degli esercizi determina un certo ritmo con il movimento naturale dei perni della biomeccanica del vostro corpo, delle inserzioni muscolari e dell’arco di movimento. In breve, aumenta al massimo la capacità di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza”.
Fase concentrica e fase eccentrica degli esercizi Di recente ho preso la decisione di fare meglio controllando il peso per tutto l’arco di movimento di ogni esercizio. Anche se nel corpo degli anni ho messo molti muscoli, ero certo che potevo fare anche di più se avessi sentito che il peso stimolava il gruppo muscolare durante l’intera traiettoria. Vedermi in allenamento sul mio ultimo video è stato diverso che osservarmi allo specchio in palestra. Guardare i miei video mi ha aperto una prospettiva completamente nuova sulla mia tecnica. Mi sono reso conto che potevo migliorare ancora molto per come usavo i carichi e questa è diventata una delle mie priorità negli allenamenti degli ultimi due anni. Ci sono diverse lezioni che anche voi potete imparare dalla mie esperienze e migliorare la vostra prestazione in palestra. Per prima cosa dovete sentire che il peso fa lavorare il muscolo lungo tutto l’arco di movimento. Magari dapprima dovrete caricare meno peso, ma con il tempo e gradualità tornerete ai vostri soliti carichi. E quando riprenderete i carichi pesanti riuscirete a stimolare la crescita muscolare molto meglio. Per seconda cosa continuate ad impegnarvi per migliorare l’efficacia degli allenamenti. Non importa quanto avete già raggiunto in passato: potete sempre salire di livello. Non compiacetevi mai di voi stessi. Non siate mai contenti. Non ingannatevi mai a pensare di sapere tutto o che siete arrivati, come fanno molti atleti consigliati male. Io non sarò mai soddisfatto di tutti i muscoli che ho e di tutte le gare che ho vinto negli anni. Non smetto mai di credere che posso ancora migliorare. Tutti possono migliorare. Non scordatevelo mai. Per ultima cosa, prendere una telecamera e fatevi filmare mentre siete in allenamento. Rimarrete sorpresi di quanto possiate imparare osservandovi da diverse angolazioni. Osservarvi in video può rinforzarvi su quanto state facendo bene e, come è accaduto a me, può aiutarvi a scoprire i punti da migliorare.
Nota del redattore: nel prossimo numero La Cour tratterà la velocità delle ripetizioni, l’indolenzimento muscolare, il superallenamento e la ciclizzazione dell’allenamento.
SKIP LA COUR è stato Campione di Bodybuilding Natural
Il bodybuilding è uno sport magnifico per ricercare e ottenere il benessere fisico e mentale. Le componenti principali dello stile di vita del bodybuilding sono allenamento duro, nutrizione eccellente, riposo sufficiente e atteggiamento positivo. Farmaci come gli steroidi anabolizzanti, l’ormone umano della crescita o i diuretici non sono parte dello stile di vita originale del bodybuilding orientato verso la salute. Ecco alcuni motivi per cui i farmaci non dovrebbero essere usati …
1 Possibili effetti collaterali – Sarebbe falso affermare che i farmaci non funzionino. Il doping causa rapidi guadagni di muscoli e forza, ma i rischi sono troppo grandi per ammetterne l’uso. L’impiego di ormone umano della crescita (hGH) può rendervi dei veri mostri. Esiste il pericolo reale che, se si usa l’hGH le dita, il naso, i piedi e l’intero cranio aumentino di dimensione. Questi sintomi si chiamano acromegalia, una malattia che vi consentirebbe di essere ospiti d’onore nel gabinetto degli orrori dei Dottor Frankenstein. Gli steroidi anabolizzanti possono avere dei seri effetti dannosi nei confronti dei fegato, dei reni e dei cuore. Il rischio di sviluppare il cancro al fegato e ai reni si innalza e, in confronto agli atleti che non ricorrono al doping, coloro che assumono steroidi mostrano più spesso i sintomi dell’arteriosclerosi, il che vuoi dire che le arterie che forniscono il sangue al cuore sono quasi ostruite. Nei casi peggiori questa occlusione delle arterie causa un attacco di cuore. La ginecomastia fa assomigliare il petto dei bodybuilder al seno di una donna: un effetto collaterale realmente grottesco che può verificarsi se vengono presi gli steroidi. Anche l’acne non è bella a vedersi e certamente non è un segno di atleta sano ma, se si usano steroidi, il rischio che vengano i brufoli, specialmente sulla schiena (la cosiddetta acne da steroidi), è reale. Chi usa gli steroidi mostra spesso un livello elevato di aggressività, che può permettere sessioni di allenamento più intense ma può anche avere effetti disastrosi sulla vita sociale (la cosiddetta rabbia da steroidi). Le donne che usano steroidi spesso sviluppano una voce molto bassa: avete mai sentito parlare una donna che fa un grande uso di steroidi?
I diuretici fanno perdere al corpo una grossa quantità di acqua. Ma si perdono anche tanti minerali come il potassio, che sono importanti per la normale funzione cardiaca. I farmaci per perdere acqua possono condurre all’aritmia cardiaca e possono finire per determinare un attacco di cuore.
Gli effetti collaterali elencati sono solo una selezione dei sintomi possibili che possono verificarsi se vengono usati i farmaci.
2 Integrità personale – La decisione di non prendere farmaci è anche una questione di carattere. Se riuscite a resistere alla tentazione di ricorrere al doping anche se intorno a voi ci sono alcuni atleti che usano farmaci e fanno progressi più rapidi nella crescita muscolare, allora potete essere orgogliosi di voi stessi. E’ una sensazione molto bella e soddisfacente sapere che i propri muscoli sono cresciuti solo grazie alla disciplina osservata nel proprio programma di allenamento e alimentazione e non a causa di sostanze chimiche.
3 Non esiste una “pillola magica” – E’ vero che i farmaci funzionano. Spesso coloro che ricorrono al doping ottengono una maggiore crescita muscolare in un periodo di tempo più breve. Ma se non si hanno le caratteristiche genetiche per diventare un bodybuilder di spicco nemmeno tonnellate di pasticche vi faranno vincere le gare.
4 Mancanza di disciplina – Non usate il doping come scorciatoia verso le vostre mete culturistiche. Bisognerebbe leggere e imparare quanto più possibile sulla nutrizione e sull’esercizio fisico e provare diversi programmi di allenamento. Non è una buona scelta lasciar lavorare i farmaci al posto vostro. Siate bodybuilder veri: fate sessioni di allenamento molto intense e seguite scrupolosamente la vostra dieta per il bodybuilding. Sicuramente si può ottenere un fisico notevole facendo il bodybuilding senza usare farmaci.
5 Sportività – il doping non è corretto. Vincere ad ogni costo distrugge lo spirito sportivo.
6 Costi – Il doping non è economico. Non ci si mette molto a spendere milioni di lire per gli ormoni o altri prodotti chimici. E’ decisione molto più saggia e salutare investire questo denaro in una buona nutrizione.
7 Problemi legali – Ricorrere al doping non è consentito dalla legge. Se impiegate certi farmaci o, peggio, ne fate traffico, avrete seri problemi con le forze dell’ordine. I venditori di steroidi devono pagare multe salate o addirittura finiscono in prigione.
8 Rapidi aumenti e rapide perdite di tessuto muscolare – i muscoli costruiti attraverso anni di duro allenamento e buona nutrizione, senza i farmaci, durano più a lungo. Coloro che impiegano i farmaci spesso fanno progressi impressionanti mentre prendono la sostanza, ma perdono gran parte della massa costruita rapidamente grazie alla chimica se avviene un’interruzione dell’allenamento anche solo di qualche settimana. Non così per l’atleta natural che si allena con intensità. I suoi muscoli non scompariranno così velocemente, poiché egli ha costruito massa di qualità in un lungo periodo di tempo seguendo un metodo naturale.
9 Irresponsabilità – Chi ricorre al doping non è un buon esempio per gli atleti più giovani. Ognuno decide per sé di usare o meno i farmaci. Ma immaginiamo i ragazzi più giovani della palestra, il cui scopo è di essere campioni di bodybuilding, che vedono questi “mostri chimici”. Sicuramente saranno interessati a prendere tali sostanze proprio per essere come i loro eroi. Specialmente i bodybuilder più giovani sono influenzati dagli altri atleti. Se qualche bodybuilder irresponsabile dice ai ragazzi che faranno buoni progressi solo usando i farmaci, buttatelo fuori dalla palestra!
10 I farmaci non trovano posto nello stile di vita originale dei bodybuilding – L’uso dei doping non è accettabile nello stile di vita originale dei bodybuilding. L’obiettivo dei bodybuilding è di costruire ed ottenere un fisico sano e una mente sana attraverso un allenamento intenso e una corretta nutrizione. I farmaci vanno contro questa intenzione originale dei nostro meraviglioso sport. Prendendo i farmaci, i rischi per la salute sono troppo elevati. Non siate bodybuilder chimici. Sforzatevi per lo sviluppo fisico ottimale senza i farmaci. Siate d’ispirazione per altri atleti in qualità di bodybuilder natural. Se vi terrete alla larga dai farmaci raggiungerete i vostri obiettivi (realistici) nel lungo termine; e quando sarete a quel punto potrete esserne orgogliosi.
Per avere successo come atleta naturale, è necessario allenarsi nel modo più intenso possibile, prestare attenzione all’alimentazione, accertarsi di riposare molto e mantenere un’attitudine mentale positiva, ma dovete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi. Tutti questi aspetti saranno affrontati in questo libro, che sarà la vostra guida per guadagnare massa di qualità sulla struttura magra di un hardgainer: in esso troverete l’esperienza di un bodybuilder naturale da oltre 25 anni.
4 passi per il successo nella costruzione muscolare
Strategie che aggiungeranno muscolo al vostro fisico
di Steve Holman e Jonathan Lawson – foto di Noel Daganta
Quando si cerca di aggiungere muscolo al corpo il più velocemente possibile, trascurare le piccole cose può ostacolare i guadagni. A volte basta un veloce promemoria per accendere la lampadina nel cervello. “Ah sì, avrei dovuto farlo sempre”. Poi si fa quella modifica e — boom! — altri grossi guadagni.
Ovviamente, se state andando alla grande, probabilmente non avete motivo di fare dei cambiamenti drastici. In caso contrario, invece, il seguente promemoria può aiutarvi a ottenere guadagni maggiori. Ecco quattro passi importanti che potete fare — le nostre chiavi per il successo nella costruzione di massa.
1) Usate allenamenti multiangolari
ATTACCARE UN MUSCOLO DA MOLTE ANGOLAZIONI PUÒ STRESSARE LE FIBRE IN MODO DIVERSO E PUÒ PERFINO COINVOLGERE FIBRE DIVERSE.
La maggior parte dei bodybuilder allena ogni muscolo da molte angolazioni diverse. Questo perché ha paura di lasciarsi sfuggire quello che può ottenere usando molti esercizi: muscoli più grossi e più massicci. Attaccare un muscolo da molte angolazioni può stressare le fibre in modo diverso e può perfino coinvolgere fibre diverse. Per esempio, studi MRI mostrano che i leg extension stressano più direttamente alcuni dei muscoli del quadricipite, come il retto femorale, un muscolo della parte centrale della coscia. E i movimenti della posizione di allungamento, come i sissy squat per i quadricipiti, le aperture per il petto, gli stacchi da terra a gambe tese per i posteriori delle cosce e le estensioni sopra la testa per i tricipiti, possono coinvolgere fibre dormienti attraverso una risposta di emergenza — l’allungamento contro una resistenza è come una sveglia per l’attivazione di più fibre.
Ne è una dimostrazione lo studio sugli animali che ha prodotto un aumento di massa muscolare del 300% dopo un mese di allenamenti basati esclusivamente sul sovraccarico del punto di allungamento — non è stato usato altro stimolo che esercizi di allungamento progressivo contro una resistenza. Sono come gli esercizi della posizione di allungamento usati nel POF (Positions of Flexion), il sistema di allenamento per la massa in tre parti sviluppato da Steve.
Per chi non lo conosce, il POF prevede l’allenamento di un muscolo usando un esercizio della posizione intermedia, uno della posizione di allungamento e uno della posizione di contrazione. Per esempio, una routine per i tricipiti potrebbe includere le distensioni su panca con presa stretta per la posizione intermedia, le estensioni sopra la testa per la posizione di allungamento e le spinte in basso al cavo per la posizione di contrazione. Per i bicipiti potreste usare le trazioni alla lat machine con presa supina per la posizione intermedia, i curl su panca inclinata per la posizione di allungamento e i curl di concentrazione per la posizione di contrazione.
Oltre ai tre esercizi indicati dal POF, potete usare altri movimenti per ogni parte corporea, però quei tre costituiscono la base per la stimolazione muscolare lungo l’arco di movimento completo.
2) Includete allenamento a doppia componente
In poche parole, i filamenti che generano forza in una fibra muscolare sono le miofibrille, le quali rispondono a carichi pesanti e numeri bassi di ripetizioni. Poi c’è il sarcoplasma, il liquido “energetico” che si espande in risposta a tempi sotto tensione più lunghi — oltre quaranta secondi — e/o riposi brevi tra le serie. La stimolazione di entrambi si ottiene con il metodo per la massa 4X.
Per una sequenza 4X, prendete il vostro massimale per quindici ripetizioni (15RM), però eseguite solo dieci ripetizioni, vi riposate 35 secondi e poi ripetete per altre tre serie. Alla quarta serie andate a tutta, e se riuscite a eseguire dieci ripetizioni, nella sessione successiva aggiungete carico a quell’esercizio.
I riposi brevi tra le serie aiutano a espandere il sarcoplasma come fa il numero di ripetizioni leggermente più alto. Eseguire dieci ripetizioni impiegando quattro secondi per ripetizione — un secondo per l’ascesa e tre secondi per la discesa — produce un tempo sotto tensione di quaranta secondi. E anche se usate carichi moderati, l’enfasi negativa in ogni ripetizione costruisce le miofibrille. Inoltre, la stanchezza cumulativa costringe la maggior parte delle fibre in un dato muscolo ad attivarsi entro la quarta serie.
Comunque, ci sono altri modi per espandere il sarcoplasma. Con l’allenamento normale potete ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore usando numeri di ripetizioni più alti per movimenti a tensione continua come spinte in basso al cavo, leg extension e aperture alla macchina. Questi sono esercizi della posizione di contrazione del POF, e potete finire un muscolo con un attacco che espande il sarcoplasma costituito da alcune serie di 15–20 ripetizioni.
Altri modi per ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore includono serie a scalare, superserie e tattiche di prolungamento delle serie come le parziali di fine serie X–Rep, le negative e il rest/pause.
3) Ottimizzate il recupero
Ottimizzare il recupero è FONDAMENTALE
Con il metodo 4X il recupero muscolare può verificarsi più velocemente perché si usano solo carichi moderati e si è sottoposti a uno stress articolare minore — il rischio di un picco dell’ormone dello stress cortisolo è minore, perciò la maggior parte degli atleti può guadagnare di più che con un allenamento eccessivamente pesante. Tuttavia, anche se usate il 4X, c’è comunque uno stress cumulativo derivante dai tanti allenamenti eseguiti nel corso del tempo. Ecco perché, indifferentemente da quale programma si usi, raccomandiamo spesso l’allenamento a fasi.
Con l’allenamento a fasi vi allenate duramente per 4–6 settimane e poi fate una settimana back–off a bassa intensità per recuperare e supercompensare — ad esempio passate a una sequenza 3X con i vostri carichi 4X. Se usate un allenamento pesante normale, potreste fare una settimana back–off interrompendo tutte le serie di allenamento due ripetizioni prima dell’incapacità.
Jonathan ha usato con molto successo fasi di una settimana sotto l’incapacità durante l’esperimento Size Surge, in cui ha guadagnato 9 kg di muscolo in sole dieci settimane (le sue fotografie prima e dopo sono postate al www.SizeSurgeWorkout.com). Di fatto, ha usato un allenamento ad alta intensità di tipo normale con poche serie per parte corporea e ha ricostruito gran parte della massa che aveva avuto in passato. La memoria muscolare può rendere più facile ricostruire il muscolo posseduto in precedenza che costruirlo per la prima volta. Tuttavia, Jonathan ha guadagnato anche massa nuova — oltre 5 kg. L’allenamento a fasi è importante per tenere a bada il superallenamento e continuare a guadagnare massa.
4) Rendete anabolica la vostra alimentazione
alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso.
Probabilmente conoscete già le basi dell’alimentazione per il bodybuilding, però ecco comunque le cose importanti.
Consumate sei pasti al giorno, mangiando almeno 30 g di proteine per pasto — di più dopo l’allenamento.
Cercate di assumere carboidrati a indice glicemico basso nella maggior parte dei pasti e carboidrati a indice glicemico alto dopo l’allenamento.
La vostra assunzione totale giornaliera di carboidrati deve aggirarsi attorno ai 250 g, a seconda del vostro peso corporeo e dei vostri obiettivi di dimagrimento, e la vostra assunzione di proteine deve equivalere a circa 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.
Fondamentalmente, non dimenticatevi di mangiare — e assumete proteine spesso.
I punti sopraddetti — allenamenti multiangolari, allenamento a doppia componente, recupero ottimale e alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso. Usare questi passi — oltre a faticare e sudare — può aiutarvi a ottenere un notevole successo nella costruzione muscolare.
Articolo tratto da IRON MAN magazine
Pubblicato su Olympian’s News
Jonathan Lawson X-Reps
Nota del redattore: per saperne di più sul POF, leggete l’e–book 3D Muscle Building, disponibile all’X–Shop presso X–Rep.com. The 4X Mass Workout è disponibile presso X–Workouts.com. IM
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Pubblicato su Olympian’s News / Iron Man Italia 2015
Da quando Lyle McDonald pubblicò nel 2009 l’articolo “What’s My Genetic Muscular Potential?” centinaia di Blogs lo hanno tradotto e “rimbalzato” in tutte le lingue, ognuno con un titolo più sensazionalista che l’altro e molti si sono addirittura azzardati a dire che il modello presentato, serviva a identificare chi è veramente NATURAL e chi invece è un BOMBATO o “Falso Natural”!
[Sarcasmo Mode ON]Tuttavia la WADA ancora non si é accorta di questo strumento “estremamente scientifico” e continua a spendere soldi inutilmente in Test che non servono a niente[Sarcasmo Mode OFF]
Ora, senza voler essere arrogante (ma già so che non ci riuscirò) ed abusando il minimo possibile della Bro-Science, immagino che NESSUNO di tutti quelli che si sono fatti eco di questi modelli, sia fuori dai parametri indicati, il che può significare 3 cose:
Che sono veri Natural
Che hanno aperto un Canale Youtube prima che scadesse il loro primo abbonamento annuale in palestra
Che non sanno COME sia possibile uscire fuori da questi modelli SENZA ANABOLIZZANTI
Dico questo, perché immagino che molti culturisti avranno avuto alcuni dubbi facendo quei calcoli o …forse sono l’unico? Andando a studiare in dettaglio ogni Modello (Martin Berkhan, Lyle McDonald, Casey Butt, Alan Aragon, John Mc Callum, etc) e la piú recente review di Eric Helms del 2014, ci rendiamo conto che esistono GRANDI differenze per quanto riguarda il calcolo del massimo potenziale genetico raggiungibile senza l’uso di farmaci.
Questa é la conclusione di Helms:
“La caccia alle streghe e i dibattiti accesi su chi é Natural e chi Non lo é, continueranno. I piú danneggiati potrebbero non essere i culturisti, la cui reputazione é messa in discussione. Ma sono l’insieme di agonisti del culturismo natural ed i principianti, che sono sempre piu convinti che la scelta di mantenersi Drug-Free ormai non esista. Tuttavia, per poter scorgere oltre questa nebbia di guerra, abbiamo la storia, la logica e la scienza, con la speranza di estrapolare qualcosa di sensato in mezzo al caos”
Eh si… con l’avvento dei social, oggi son tutti esperti ed “ispettori oculari” della WADA. Ovviamente, dato che a nessuno piace sentirsi che “non è portato” per l’attività che svolge o ammettere che forse non è poi così bravo come pensava, ognuno sceglierà il modello che gli permetta di sentirsi più “Avanzato/Esperto” possibile e piazzerà la “Linea Rossa” dove più conveniente per lui, buttando automaticamente nel cesto degli ipocriti/dopati al resto degli atleti che magari sono più bravi e/o dotati di lui.
Mi spiace per voi, cari “SECCHI NATURAL” il bodybuilding, anche se Natural significa comunque “costruzione del corpo” fino al massimo potenziale genetico individuale. Significa allenarsi/mangiare/studiare come se i limiti non esistessero, perche sempre possiamo fare un piccolo passo in avanti e porci dei limiti ancor prima di averli raggiunti, significa smettere di imparare e convertirsi nel “Re guercio del paese dei ciechi”.
IL PESO CORPOREO NON DIFFERENZIA NATURAL E BOMBATI
Evidentemente, esiste un limite fisiologico per quanto riguarda la quantità di muscolo che un essere umano può accumulare senza usare farmaci anabolizzanti, e NESSUNO discuterebbe il fatto che in nessuna parte dell’universo conosciuto sia possibile pesare 30-40 kg sopra i decimali della nostra altezza, a meno che non ci riferiamo ad un obeso.
A mio avviso, il problema è che il doping nel bodybuilding, potenzia terribilmente l’ipertrofia sarcoplasmatica e questo significa che un Dopato sempre sarà più GRANDE pesando MENO! A riprova di questa mia ipotesi, riporto il confronto tra le mie misure e quelle di nientepopodimenoche Mr. Schwarzenegger. Naturalmente, chi ci veda qualche somiglianza può prenotare immediatamente all’oculista:
Come possiamo osservare, nonostante peso ed altezza siano simili (5 kg di differenza), possiamo osservare come i perimetri muscolari siano estremamente diversi (+20 cm petto, +12,5 cm braccio, ecc). Quindi, essere PESANTE ed avere MENO VOLUMI che un dopato più leggero è, casomai, una possibile dimostrazione del fatto che uno sia Natural.. e non il contrario.
Il problema é scoprire dove sia scientificamente plausibile piazzare una “linea rossa”, considerando il fatto che il Culturismo Natural è una disciplina che fino a pochi anni fa, si limitava a “copiare” quello che facevano il suo alter ego doped, e perciò da un punto di vista sportivo, ci troviamo in una situazione di pieno sviluppo. Si fa quindi sempre più necessario, saper leggere tra le righe:
Quali sono i soggetti degli studi?
In che anno sono stati realizzati?
Come si allenavano?
Come si preparavano per le gare?
Perché se si tratta di atleti che si allenano come maratoneti, mangiano come puffi e nel momento delle misurazioni pre-gara eseguono il tipico scarico di glicogeno e sodio, seguito da posteriore ricarica senza bere acqua… allora amici miei, stiamo ancora vivendo nel GIURASSICO!!
IL NUOVO CULTURISMO NATURAL per “SAPIENS”: ¡NO BRAIN – NO GAIN!
Il Culturismo Natural è oggettivamente un’ altro sport rispetto al “Doped” ed un questo ultimo decennio sta prendendo una identità propria (allenamento, dieta, preparazione per la gara, ecc si differenziano sempre di più), per cui gli atleti che hanno capito le differenze, iniziano a raggiungere livelli mai visti prima.
Continuare a prendere nostálgicamente come riferimento i culturisti degli anni 40-50 solo perché ci fidiamo che non si dopavano ( gente che viveva nel dopoguerra e quando ancora non esisteva, oltre al doping, nemmeno la periodizzazione dell’allenamento, ne lineare – ne ondulante, ne le attuali conoscenze nutrizionali, ne la biomeccanica e tantissime altre cose… abbiate pazienza) o culturisti che ancora oggi continuano a prepararsi come se si dopassero (senza però prendere nulla), non ci darà una visione chiara dell’argomento.
Senza pretendere sminuire minimamente il lavoro dei “Guru” menzionati anteriormente, cercherò di condividere la MIA esperienza e le MIE riflessioni su questo complesso dibattito.
Come sempre, andremo per parti, come disse “Jack lo Squartatore”…
1) INDICE DI MASSA MAGRA (FFMI)
Il criterio Gold Standard per identificare i culturisti natural è “l’indice di massa libera di grasso” (FFMI – Free Fat Mass Index) (Kouri et al. 1995). I dati utilizzati per stilare l’FFMI furono estrapolati da 84 utilizzatori di farmaci e 74 culturisti natural, per poi aggiungere le analisi di tutti i vincitori del Mr America durante gli anni 1939-1959.
Kouri et al. conclusero che esiste un limite di 25 nel FFMI per gli sportivi, anche se alcuni Mr america superavano questi valori (arrivando a 28 il più alto) la loro media era di 25. Venne chiarito che la genetica ed il margine di errore nella stima della percentuale di grasso reale potrebbero aver contribuito a valori superiori a 25 (Kouri et al. 1995).
Tuttavia nel calcolo della tabella che vi riporto, donde appaiono Mr America con polsi da 19 e 20 cm e dove per il calcolo del FFMI ho stimato un “generoso” 6% di grasso corporeo, vediamo che praticamente TUTTI sorpassano il margine stabilito da Kouri et Al. Finalmente ho aggiunto anche il confronto con 3 atleti di rilievo di cui sono sicuro al 100% che siano Natural (2 miei alunni, ed io):
MISURE MR AMERICA 1939-1951 + 3 ATLETI DELLA NOSTRA SCUOLA
Mi domando come sia possibile confrontare con la STESSA FORMULA Altezza/Peso, un atleta da 17 cm di polso (come Pedro) con uno da 20 cm (come Jaume). Le misure di polso e caviglia sono estremamente importanti per il calcolo del Massimo Potenziale Genetico, dato che teoricamente una struttura ossea più robusta permetterà un maggior potenziale di sviluppo muscolare (anche se finalmente, questo dipenderà da moltissimi altri fattori) e risulterebbe in un peso corporeo molto diverso a parità di massa muscolare. Anche l’aspetto estetico, fondamentale nel Culturismo, può essere molto diverso, avvantaggiando chi in questo caso ha ventri muscolari lunghi che si inseriscono su articolazioni più piccole, ottenendo un effetto visuale più muscoloso ma che effettivamente si traduce in un peso corporeo minore (rispetto a chi ha struttura ossea più grande). Normalmente questi sono i soggetti che vincono le gare di Bodybuilding, ma ciò non significa che non esistano atleti natural più pesanti di loro a partitá di masse.
Comunque sia, dato che a detta dello stesso autore, il FFMI si basa su culturisti in gara (con un 3-5% di grasso), e che per individui con maggior % di grasso la formula perde validità (Kouri et al. 1995), mi domando se l’EVOLUZIONE e le scoperte posteriori per quanto riguarda la preparazione agonistica (dal 1995 in poi), possa influire nell’aspettativa di sviluppo per atleti 100% Natural. Mi chiedo anche il livello e la qualità di queste famose gare Natural del 1995: pensare che in 21 anni non sia cambiato nulla nel nostro sport, è vivere di ricordi.
A questo punto, sarete di certo curiosi di calcolare il vostro FFMI, ecco la formula:
FFMI = Massa Magra (Kg) / (Statura (metri) x Statura (metri))
Nota: la massa magra é il peso senza grasso, che si calcola con la seguente formula: Peso x (1- % di grasso)
Secondo Kouri (1995) Dipendendo dal risultato avremo:
16–17: Molto al di sotto della media.
18–19: Nella media
20–21: Sopra la media
22: Eccellente
23–25: Molto superiore alla media
26–27: Pochissimi possono arrivarci da Natural
28–29: Molto improbabile senza farmaci.
+30: Solo con uso di farmaci.
Da questa tabella si evince che superare un FFMI di 25 è difficile pero non impossibile e si sposta l’asticella del “Doped” ad FFMI di 30, molto più generoso. Tuttavia qualche anno più tardi, Gruber gioca al ribasso e ripropone nuovamente il 25 come numero magico, ritornando a mettere i migliori fuoriclasse natural nel sacco dei dopati.
Secondo Gruber (2000):
Valori FFMI (Gruber et al. 2000)
Uomini
Donne
Valutazione
<19
<15
Costituzione debole e poca massa muscolare
19-22
15-17
Costituzione muscolare nella media
22-25
17-22
Costituzione muscolare superiore alla media
>25
>22
Possibile pero molto improbabile senza steroidi
In definitiva, un indice FFMI di 30 da natural potrebbe essere possibile ma rappresenterebbe un atleta veramente elitista ed estremamente dotato geneticamente. Secondo Kouri et Al, per la maggior parte delle persone il limite di 25 è, giustamente, il riferimento. Credo sia plausibile considerare irraggiungibile un FFMI superiore a 30 per un Natural, se analizziamo il FFMI di alcuni utilizzatori di steroidi conosciuti:
Frank Zane: 25,3
Arnold Schwarzenegger: 28,7
Kai Greene: 35,4
Phil Heath: 35,7
Ronnie Coleman: 39,1
Evidentemente il limite di 25 o 30 non è “Conditio sine qua non”, ed esisteranno sicuramente più dopati sotto a 25 che Natural al di sopra, perciò il FFMI lascia il tempo che trova.
2) MODELLO DI LYLE McDONALD
Questo modello, anche Lyle dice di non sapere da dove lo ha tirato fuori, ma vorrebbe dare una risposta alla questione sulla velocità con cui si può guadagnare muscolo:
ANNI DI ALLENAMENTO
“COME SI DEVE”
POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE
IN UN ANNO
1
9-11 kg (0,9 kg al mese)
2
4,5-5,5 kg (0,45 kg al mese)
3
2,2-2,7 kg (0,2 kg al mese)
4+
0,9-1,3 kg (non vale la pena calcolarlo)
Questi valori possono effettivamente avvicinarsi alla realtà di molti culturisti natural, anche se non viene specificata nessuna variabilità in funzione del’altezza o struttura ossea (8 kg su un atleta di 170 cm sono tutta un’altra storia in un atleta da 190 cm).
Infatti nel 2001, io stesso dopo 7 anni allenandomi con i peso e con un modesto 87kg x 188 cm, sperimentai un guadagno di 7 kg in 6 mesi (raggiungendo i 94 kg con la stessa % di grasso) semplicemente cambiando strategia di allenamento. Quattro anni piu tardi, dopo un lungo stallo, ottenni altri 6 kg in 15 mesi (rompendo la barriera dei 100kg), grazie nuovamente ad un cambio di approccio allenante. Quindi, una tabella di questo tipo, credo vada presa davvero con le pinze.
Riporto in difesa alla mia critica, uno studio brasiliano pubblicato di recente, in cui a partecipato Schoenfeld con Culturisti Natural professionisti, durante un periodo Off-Season. Dimostrarono con un esame DEXA, un aumento di massa muscolare in soggetti molto allenati, dopo sole 4 settimane seguendo un protocollo di allenamento leggermente differente al che erano abituati.
Il problema è che quanto più ci avviciniamo al nostro limite genetico, più si ha bisogno di un approccio scientifico sia dell’allenamento che della dieta. Per cui, a fin dei conti, siamo NOI che decideremo se giustificare lo stallo con “la genetica” o se andremo a cercare il modo di superarlo, studiando ed allenandoci più duramente.
3) MODELLO DI ALAN ARGON
Nella sua revisione mensile, tratto la questione del tasso di guadagno muscolare in modo leggermente diverso e anche se non considerando ancora la costituzione ne la composizione corporea (% di grasso), almeno offre dei dati più flessibili, trattandosi di percentuali rispetto al peso corporeo totale:
CATEGORIA
RITMO DI CRESCITA
MUSCOLARE AL MESE
Principiante
1-1.5% del peso corporeo totale
Intermedio
0,5-1% del peso corporeo totale
Avanzato
0.25-0.5% del peso corporeo totale
Considero questo modello, molto più affidabile di quello di Lyle McDonald, anche se andrebbe specificato QUANDO un atleta passa da una categoria all’altra, perché è possibile “andare in palestra” da dieci anni, senza mai essersi “allenato veramente”, e quindi continueremo ad essere “Principianti” in aspettativa di trovare il giusto approccio che risvegli il nostro potenziale nascosto.
Per questo motivo, sento la mancanza di una tabella che metta in relazione questi guadagni di muscoli con un qualsiasi tipo di prestazione fisica, come ad esempio un massimale di Squat, Panca, Stacco… perché a fin dei conti, il muscolo non crescerà mica per Usucapione (per il semplice fatto di “stare in palestra”), NO? In qualche modo ci sarà da obbligarlo e senza ombra di dubbio, il mio risultato fisico è la diretta conseguenza della ricerca ossessiva dell’aumento di forza nei 3 big.
Tuttavia, come ben menziona l’amico Paolo Evangelista, in palestra quello che conta è “l’impegno”, “la dedizione”, “quanto ci si sforza” ed altri esoterismi totalmente soggettivi. Non esiste una scala assoluta come in altri sport:
12” sui 100 metri sono un risultato mediocre
11” sono un buon risultato
10’’5 son un risultato ottimo, ecc
In questo contesto, uno che passa da 12” a 11”5 ha sicuramente migliorato ma continua comunque ad essere mediocre e difficilmente inizierà a dar lezioni agli altri su come correre, mentre in palestra dopo 3 mesi già sono tutti “professori” e Blogger di successo. Qualsiasi atleta di qualsiasi sport conosce questi elementi, cresce con essi e sa auto valutarsi. In palestra invece questo non succede, ed è sufficiente che uno ottenga “qualcosa” , basta con definire un po’ gli addominali, per convertirlo in un esempio e convincerci che il suo modo di allenarsi funziona.
La completa assenza del concetto di prestazione, permette che sopravvivano e si perpetuino le teorie ed i miti più assurdi e gli approcci più pittoreschi perche “Su di me funziona” o ancor peggio “Me lo ha detto lui che è grosso”. Tristemente, ancora oggi, è molto raro che i frequentatori di una palestra prendano nota abitualmente delle loro misure corporali, usino un diario di allenamento, si preoccupino di COME muovono i pesi (anche se credono di farlo, dietro una esoterica “connessione mente-muscolo”) o facciano uso di un cronometro per controllare i tempi di riposo tra le serie che cambiano completamente la direzione dello stimolo allenante.
Se il nostro approccio all’allenamento, non è diretto principalmente a raggiungere IN PRIMIS i famosi numeri di McRobert (1,5 del peso corporale su Panca, 2 volte il nostro peso su Squat e 2,5 per lo Stacco), allora sarà impossibile arrivare al nostro Massimo sviluppo genetico, nonostante i miliardi di cavini e cavetti pompanti che faremo.
4) MODELLO DI MARTIN BERKHAN
Questo é senza dubbio il modello più assurdo che abbia mai visto e si merita in pieno diritto il titolo di “Modello del Secco Natural”. Si basa, secondo l’autore, nell’osservazione degli agonisti natural di alto livello (non ho idea di quale federazione o nazione, ne cosa intnde per alto livello) con una percentuale di grasso del 4-5%.
La sua equazione (che non optá sicuramente per il premio nobel della matematica) è:
Altezza in centimetri – 100 = limite superiore in kg in gara.
Quindi, secondo il nostro caro Martin, con 188 cm di alteza, il mio limite genético Natural sarebbe pesare 88kg in gara, piú o meno quello che pesavo dopo i primi 10 anni di palestra con 24 anni (vedi foto). Sicuramente un buon risultato, ma… credo che a qualsiasi persona avessi detto che mi trovavo al mio massimo potenziale si sarebbe fatto una bella risata, giustamente.
Attenzione!! Perché il FFMI di questa foto si trova nel range “Superiore alla Media” e molto vicino al limite teorico di 25 per “Veri Culturisti Veramente Natural”. Ci sarebbe da chiedersi a quale media ci stiamo riferendo, perché se confrontati con chi NON fa sport, siamo d’accordo ma per un Culturista? Davvero?
Se consideriamo che un Cristiano Ronaldo qualsiasi, sfoggia una buona definizione su 185cm x 80 kg giocando a calcio (il lavoro con i pesi che fanno è sicuramente trascurabile), noi che ci andiamo a fare in palestra? Per prendere 5 kg in piú? Giochiamo a calcio allora.
In difesa a questo strambotico modello, diró che Berkhan specifica che il peso cosí basso è dovuto a che i culturisti in gara sono normalmente disidratati e con le riserve di glucogeno scariche, perció le misure sono ridotte. Quindi ancora una volta stiamo vivendo nel PASSATO, dove prepararsi ad una gara significava copiare i protocolli piú assurdi messi in pratica dai “Campioni” Dopati. Purtroppo per noi, senza “Caramelle” quello che si ottiene navigando in questa direzione è sacrificare tutta la massa muscolare e salire sul palco con la PEGGIORE condizione psicofisica possibile. Attualmente i migliori culturisti natural della “NUOVA SCUOLA” arrivano sul palco bevendo 8-10 litri di acqua, senza togliere il sale (anzi aggiungendolo) e con muscoli rocciosi e pieni di glicogeno, percui presentarsi con un peso al di sopra dei decimali della nostra altezza è un evento sempre piú frequente (nel mio caso +13 kg, Jaume +14kg, Pedro +6)
5) MODELLO DI CASEY BUTT
Il piú completo fino ad ora, per la diversitá di variabili prese in considerazione, e senza dubbio il modelo di Casey Butt per calcolare il massimo potenziale muscolare in base ad altezza, misura della cavilla e polso, insieme alla percentuale di grasso. La spiegazione di questo modello è ampiamente argomentata nel suo libro “Your Muscular Potencial” e consiste nei seguenti punti:
Calcolo della Massima Massa Magra
Per applicare la formula abbiamo bisogno di conoscere 4 parametri:
Dati necessari
Variabile
Spiegazione
H
Altezza in pollici
A
Circonferenza delle caviglia nel punto più piccolo in pollici
W
Circonferenza del polso in pollici
% bf
% di grasso con cui vogliamo stimare la nostra massa magra massima
Nota: per convertire le misure da cm a pollici, dobbiamo dividerle per 2,54. Una volta ottenuto il risultato, il peso ottenuto sará in libre, percui dovremo moltiplicarlo per 0,45359237 per convertirlo in Kg.
Ho introdotto i miei dati con una percentuale del 5% ed il risultato ottenuto con la calcolatrice della pagina ufficiale di Casey Butt varia tra 91.5kg e 95kg (92.5kg con la formula anteriore) un valore molto piú soddisfacente degli 88kg di Berkham, ma che sono ancora molto lontani dai miei 100-101 attuali.
Ma il calcolo piu interesante per noi è senza dubbio quello dei perimetri muscolari. Ecco le formule sviluppate da Casey Butt:
Misure muscolari massime
Parte corporale
Formula
Petto
1,6817W + 1,3759A + 0,3314H
Bicipiti
1,2033W + 0,1236H
Avambracci
0,9626W + 0,0989H
Collo
1,1424W + 0,1236H
Gambe
1.3868A + 0,1805H
Polpacci
0,9298A + 0,1210H
Nota: Come si può apprezzare, nelle equazioni appaiono le stesse variabili da completare della formula precedente, per cui il procedimento da seguire sarà lo stesso. L’unico dettaglio da tenere in considerazione é che questa volta il risultato ottenuto sará in pollici, perció andrá moltiplicato per 2,54 per convertirlo a centimetri.
Il risultato ottenuto con questa formula rappresenta il perímetro muscolare massimo con una percentuale di grasso tra 8 e 10%. Applicando la formula di Casey e confrontandola con le mie misure al 10% di grasso, scopriamo che questi calcoli sono molto interessanti:
MISURE @ 8-10% BF
CASEY BUTT
LE MIE MISURE
PESO
98.5 – 102.5 kg
110kg
Petto
127 cm
125 cm
Bicipiti
46 cm
44.5 cm
Avambracci
37 cm
35,5 cm
Collo
45 cm
44 cm
Gambe
66 cm
64 cm
Polpacci
44 cm
42.5 cm
É stupefacente il livello di precisione dei perimetri muscolari. Infatti, mi troverei molto vicino al limite in quasi tutte le misure, con ancora un piccolo margine di miglioramento dopo 22 anni di palestra!!
Quello che non capisco é come sia possibile avere queste misure pesando tra 9,5-11,5 kg meno di me da Natural, il che mi fa pensare che, o la formula del peso non è corretta, o il mio poteziale di hipertrofia sarcomplasmatica non è stato ancora sviluppato. Voglio sperare nella seconda opzione e poter superare ampiamente anche la formula dei perimetri tra qualche anno 😉
6) MODELLO DI JOHN MC CALLUM
É probabilmente il modello piu antico di tutti e funziona allo stesso modo che quello di Casey, ma con formule diverse. Lo scoprí per la prima volta 12 anni fa leggendo i libri di Stuart McRobert e lo ho usato come riferimento durante piu di un decennio. Funziona in questo modo:
Quindi misurando 188cm ed avendo una struttura pesante, moltiplicheró inizialmente 2,1kg x 22,6 cm (da 152,4 a 175cm) e successivamente 1,05kg x 13 cm (da 175cm a 188cm) e sommandolo avremo: 45,5 kg +47,46 kg + 13,65 kg = 106.61kg
Il risultato ottenuto risulta in un valore molto piu alto dei 98.5-102.5 della calcolatrice di Casey Butt a paritá di % di grasso, perció considero che per il calcolo del peso corporale massimo, quella di Mc Callum puo essere un sistema piu affidable. Tuttavia, le formule per il calcolo dei perimetri muscolari non tengono conto della misura della caviglia, anche se finalmente i valori ottenuti sono molto simili a quelli di Casey:
Nella colonna “Ideale” abbiamo il calcolo in base alla misura del mio polso (19 cm) ed in “Attuale” le mie misure al 10% di grasso. Grazie a che Mc Callum ci offre ulteriori misure come girovita e fianchi, possiamo forse trovare un indizio del perché il mio peso “è cosí esagerato”: Ho piú fondoschiena e girovita del desiderabile, il che non favorisce di sicuro l’aspetto ad X che cerchiamo in un campione d’Elite!
Altro particolare curioso é che Mc Callum considera queste miure come Massimo Potenziale per uomoni con “GENETICA NORMALE” il che significa che evidentemente possono esistere Talenti Genetici con meno Fondoschiena/Girovita e piú Braccia/Gambe di me… in modo totalmente natural.
Pensare il contrario sarebbe veramente presuntuoso da parte mia e metterebbe in evidenza la mia ignoranza sull’argomento. Ora immaginate l’aspetto di un tizio cosí… sono sicuro che nessuno crederebbe che fosse Natural!! Beh, “la vita è dura” ragazzi ed esistono persone che sono nate per certi sport… gli altri ci proviamo, dai.
7) MODELLO DI ROBERTO AMOROSI
Ma certo! Qui fanno tutti i loro modelli, perché non fare noi il nostro 😉
Ho cercato di riassumere tutte le informazioni illustrate fino ad ora e considerato nell’ultima colonna (plausibilmente al limite del sospettoso) uno sviluppo leggermente superiore al mio. Il risultato credo che possa avvicinarsi molto di piú alla realtá attuale del nostro sport. Tuttavia, lungi da me voler fare un’altra tabella per scovare i “Falsi Natural” perché esisteranno sicuramente eccezioni che possano uscire da questi parametri. L’idea è invece quella di poter individuare con un colpo d’occhio, qual’e il vostro livello attuale e quanto margine di miglioramento avete ancora prima di considerarvi “Esperti” o “Avanzati”.
CONCLUSIONI
Se il DOPING esiste é per proporzionare un ENORME vantagio competitivo a chi ne fa uso ed ottenere risultati MOLTO al di sopra e con maggior RAPIDITÁ di ció che è possibile in modo Naturale. Uno Sprinter “si bomberá” per correre piú veloce, un Weightlifter o Powerlifter per sollevare piú chili ed un ciclista per macinare piú kilometri in meno tempo. Ogni sportivo cerca il vantaggio SPECIFICO e FUNZIONALE per ottenere il podio.
É quindi lógico che un culturista NON si DOPI per PESARE di piú, ma per ESSERE PIU GROSSO!! In gara vince chi ha l’aspetto piú muscoloso e non chi pesa di piú sulla bilancia. Questo è il motivo fondamentale del perché la caccia ai “Falsi Natural” e/o ai dopati basandosi sul loro peso corporale è veramente stupida. Cosí come è una idiozia cervare di capire se uno “si bomba” osservando una foto, perché la luce, l’angolo, il tipo di macchina fotografica, mallo, filtri, pompaggio, saper posare e mille altre cose possono far si che un Chiwawa sembri un Pitbull.
Il Doping non si scova a colpo d’occhio (ammeno che non si parli di un Mr. Olympia) e l’unico modo di fermarlo è investendo in controlli antidoping e collaborando con federazioni serie come la NBFI che realizzano a TUTTI i partecipanti doppio e triplo test ad ogni gara, oltre che controlli sorpresa in OFF SEASON. Tutto il resto sono chiacchiere da bar.
Se i “Guru” della ricerca scientifica vogliono davvero scoprire dove mettere la Linea Rossa tra Dopati e Natural, la prima cosa da fare è aggiornarsi con il livello degli attuali campioni (nella WNBF abbiamo gente come Gozdecky che sfoggia intorno a nientepopodimenoche 182cm x 102 kg in gara) e successivamente creare MODELLI basati sui PERIMETRI muscolari e NON sul PESO. Perché come abbiamo dimostrato il peso puó dipendere da molti fattori, pero se un Culturista si prende il disturbo di bucarsi il fondoschiena 50 volte a trimestre, sará per superare i 50 cm di braccio e non per passare alla categoria di peso superiore e gareggiare con atleti piu grossi di lui, diminuendo la possibilitá di vincere.
Infine, a tutti i Culturisti Natural che vogliono raggiungere il loro MASSIMO POTENZIALE GENETICO, diró di mettersi nella zucca che lo sviluppo muscolare è direttamente proporzionale alla forza (si, lo so… esistono millemilla altri fattori, ma alla fine gira e rigira si ritorna sempre li: Metodo K.I.S.S.). Segui un approccio di Dieta/Allenamento/Riposo che ti permetta scalare verso la zona verde del grafico di Paolo Evangelista (foto) e vedrai como il tuo corpo si trasformerá conseguentemente. Con Jaume Joan, ci abbiamo messo solo 4 anni (dai 22 ai 26 di etá) usando i protocolli illustrati in questa rivista, con 3-4 sedute settimanali di PowerBodybuilding, e le sue misure sono schizzate fuori dal FFMI e qualsiasi tabella per “Secchi Natural”. Una volta arrivati a questi livelli, si puó anche passare tutto il giorno a pompare 4×10 con i pesi della chicco, curando tutti i dettagli che volete. Se usate un approccio inverso, starete costruendo la casa iniziando dal tetto… poi non vi lamentate della genetica se fallite! 😉
Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica allenamento pesi
Il successo nel bodybuilding e in qualsiasi altro tipo di allenamento con i pesi è una delle cose che danno maggiore soddisfazione. La trasformazione del corpo è un’esperienza avvincente. Però, se svolto in modo non appropriato, l’allenamento danneggia il corpo. Gli infortuni correlati all’allenamento sono una piaga a cui nessuno è immune. La tecnica allenamento pesi è la chiave!
Bodybuilder, appassionati di fitness, atleti di forza e powerlifter, attingono tutti dallo stesso gruppo di esercizi fondamentali. Però, per trarre beneficio dall’allenamento è necessario riuscire ad allenarsi in modo costante e progressivo, cosa che non è possibile fare se si incorre ripetutamente in infortuni. Se abusate troppo a lungo del vostro corpo, svilupperete questo o quell’infortunio e alla fine la situazione diventerà così grave che sarete costretti ad abbandonare l’allenamento intenso.
Ma non scoraggiatevi. Rincuoratevi sapendo che, se eseguito correttamente, l’allenamento con i pesi è sicuro e molto efficace.
La tecnica di esecuzione corretta non è necessaria soltanto per evitare gli infortuni. È uno dei prerequisiti per stimolare sviluppo muscolare e guadagni di forza alla velocità massima possibile.
Questo libro sulla tecnica allenamento pesi vi insegnerà le forme conservative degli esercizi più efficaci. Senza l’uso di un approccio conservativo, accumulerete così tanti infortuni che vi sarà impossibile allenarvi con una costanza sufficiente per raggiungere gli obiettivi che vi siete posti. Alcune, poche, persone hanno un corpo insolitamente robusto e riescono a farla franca pur usando tecniche scorrette. Ma per ogni atleta che riesce a farla franca con le tecniche sbagliate, ce ne sono centinaia che pagano un dazio salato.
Alcuni consigliano di organizzare gli esercizi irritanti riducendo i carichi ed eseguendo un numero molto più alto di ripetizioni. Sebbene aumentare le ripetizioni e ridurre il carico sia una mossa corretta, solitamente è soltanto un palliativo, perché la radice del problema (la tecnica di esecuzione sbagliata) non è stata affrontata. Se non correggete la tecnica, quando si ricostruiscono i carichi e l’allenamento si fa intenso, il problema che vi ha indotto a usare un numero più alto di ripetizioni si ripresenterà.
La formazione necessaria per scrivere questo libro è il risultato dell’analisi di molte fonti. Le mie esperienze personali nell’allenamento fatte nel corso di molti anni rappresentano solo una parte di questa formazione. La pubblicazione della rivista HARDGAINERper 15 anni mi ha garantito una conoscenza approfondita dell’allenamento. Questa formazione è stata rafforzata dai riscontri dei lettori dei miei libri, dai tanti articoli scritti per varie riviste di bodybuilding, dal rispondere a migliaia di domande, dalle tante ore di allenamento personalizzato e dallo studio accurato dell’allenamento in generale.
Questo libro può farvi risparmiare anni, se non decenni, di allenamento inutile. Con solo pochi giorni di studio serio, potrete apprendere una grande quantità di informazioni utili. Non è più necessario imparare sulla propria pelle cos’è la tecnica di esecuzione corretta e la sua importanza fondamentale per l’allenamento.
Non supponete di conoscere la tecnica corretta solo perché utilizzate un esercizio da molto tempo. Vi invito a studiare tutto questo libro, qualunque sia il vostro grado di esperienza.
Non usate questo libro come una lettura sporadica. Con una sola lettura non è possibile assorbire tutte le informazioni che ha da offrire. Fate riferimento spesso a questo libro.
Questo libro è il vostro riferimento continuo alla tecnica di allenamento. In questo libro non si parla dell’organizzazione dei programmi di allenamento, argomento di altri miei libri.
Tempo fa mi fu posta questa domanda, da un lettore, a proposito dei professionisti di bodybuildig e fitness che gareggiano al Mr.Olympia:
Che ne pensate di quei “palloni gonfiati”?
Se i modelli, cioè la massima aspirazione del culturismo è quella… noi natural possiamo anche smettere…!!!
Stiamo arrivando all’inverosimile… ma sicuramente prima o poi l’ambiente imploderà, tornando alla vera cultura fisica, stile Grecia… un ritorno all’origine!!!
È da lì che noi dobbiamo ripartire… per costruire le basi per uno sport completamente differente a quello che hanno parafrasato i vari Cutler e Coleman… Io ci spero!
CONSIDERAZIONE PERSONALE di Sandro Ciccarelli:
Tutti noi o quasi tutti quelli della mia età – io ho 58 anni – abbiamo iniziato a fare bodybuilding attratti dal fisico di Steve Reeves e da Frank Zane.
Poi ci siamo appassionati alle competizioni, negli anni ottanta, seguendo il Mr. Olympia di allora, con Arnold Shwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer, in testa e di conseguenza tutto quello che scrivevano o dicevano era oro colato … siamo stati tutti discepoli del Metodo Weider, siamo venuti tutti dai metodi di allenamento divulgati dai campioni tramite Sportman, Muscle & Fitness e Flex.
Poi è accaduto qualcosa. Ci siamo accorti che nonostante gli allenamenti alla morte, l’alimentazione off season e in season, gli integratori alimentari “hi-tech” (quelli che si trovavano negli anni ottanta, caseine, acerola, lievito di birra, fegato essiccato e olio di germe di grano) non crescevamo, i muscoli non progredivano, anzi in certi momenti sembravano regredire, la notte non dormivamo perché il superallenamento era alle stelle!
Invece, sulle riviste e sui libri Weider tutto era diverso, tutti progredivano con il metodo dei campioni. La differenza tra uno di noi e il Mr. Olympia era solamente la genetica – questo era quello che si evinceva dagli scritti – il doping era sotto controllo – tutti i Mr. Olympia erano doping free!!!
Così, ci hanno fatto credere per anni che l’unico problema, per il non raggiungimento dei risultati, eravamo noi.
Mi sono sempre rifiutato di pensare questa cosa, non mi convinceva… Personalmente, verso la metà degli anni ottanta, ho iniziato a sperimentare con allenamenti più adeguati alle mie capacità.
Dopo essermi allenato per anni 2 giorni sì e 1 no, 3 giorni sì e 1 no, doppia split routine mattina prima di andare a lavorare e sera dopo il lavoro, provai a ricominciare tutto da capo. Sentendo la necessità di resettare tutto iniziai nuovamente con 3 allenamenti la settimana, ma in base alle esperienze maturate nei 10 anni precedenti di allenamento e studi, suddivisi la routine in maniera più consona alle mie capacità, con quantità di serie per gruppo muscolare limitate e focalizzando principalmente su esercizi di base e con un numero di ripetizioni tra le 8 e le 4. Due giorni la settimana – lunedì e mercoledì – eseguivo una split con 2 esercizi di base per gruppo muscolare ed il venerdì una tabella per la forza con 1 solo esercizio di base per i gruppi muscolari principali e con sole 5 serie da 8,6,4,3,2 ripetizioni.
Ed ecco finalmente il “miracolo” tutto iniziò a rispondere per il verso giusto, i muscoli recuperavano, la forza aumentava, il volume muscolare aumentava e la forma generale fisica raggiunse la forma migliore della mia vita!
Solo il buon allenamento e uno stile di vita naturale aiuta a rimanere sani ed in forma per un lungo periodo della vostra vita.
Tutto questo mi dette la forza e la volontà di divulgare qualcosa di nuovo e funzionale, provai e riprovai la routine su di me e sui più motivati della mia palestra e tutti, dico tutti, ottennero guadagni evidenti di massa muscolare magra e forza. Ovviamente la dieta collegata era quella più adatta ad un bodybuilder. Ma come avevo tratto la conclusione di allenarmi in quel modo? Sono sempre stato molto attento a tutte le riviste di oltreoceano, abbonato a tutte quelle possibili e impossibili, acquistavo tutti i libri che venivano pubblicati, sempre negli U.S.A. (a quei tempi in Italia non esisteva molto…), e leggevo tutto quello che c’era da leggere.
Su Iron Man trovai gli articoli più vicini e più logici alle necessità di un bodybuilder natural, in particolare gli scritti di un autore – che non si firmava con il suo vero nome ma con un nickname – che pubblicava un foglietto di nome Hardgainer, era Stuart McRobert, e su un libriccino che si chiamava The HardGainers Bible di Bradley J. Steiner, trovai molti spunti che sono stati i punti fondamentali del programma di allenamento.
Eugene Sandow si può definire il primo bodybuilder di fine ‘800
Visto poi che in Italia nessuno parlava del problema e nessuna rivista affrontava l’argomento scrissi qualche articolo per la mitica Cultura Fisica, dove dicevo esattamente quello che ho scritto sopra; la risposta fu grande, mi arrivarono a casa centinaia di lettere a favore dove i lettori mi chiedevano di approfondire di più l’argomento. Dalla fine degli anni ottanta in poi iniziai la collaborazione con HardGainer per divulgare anche in Italia la filosofia e gli allenamenti del VERO NATURAL e con la nascita del primo numero della rivista iniziò quindi l’era di Olympian’s News.
Successivamente Olympian’s News ha abbracciato le idee di molti altri autori, anch’essi validi e fondamentali collaboratori che hanno permesso a Olympian’s News di crescere e di divulgare sempre di più il Natural Bodybuilding & Fitness.
Se proprio volete gareggiare scegliete Federazioni Natural che cercano di salvaguardare la salute dell’atleta con severi controlli antidoping.
Bene, direte, e tutto questo racconto che cosa c’entra con il Mr.Olympia?
Ho voluto fare una premessa per far capire anche ai nuovi nel mondo del BodyBuilding e del Fitness da dove era venuta l’idea della rivista Olympian’s News e perché non trattava l’argomento gare. Non potevo trattare un argomento come le gare facendo credere ai lettori che per raggiungere quei livelli bastava allenarsi e alimentarsi come i campioni! Questo è l’errore principale che è stato fatto per anni e anni e che ha tratto in inganno migliaia di noi!
Non si possono creare delle aspettative irreali, si deve essere estremamente chiari e non si deve essere ipocriti: l’agonismo a tutti i livelli porta inevitabilmente a sfidare gli altri e per essere il migliore l’atleta cercherà sempre di dare e di fare il massimo senza lasciare niente di intentato. Perciò è importantissimo – a parer mio – non spingere nelle regole dell’agonismo persone che si allenano solo per ottenere il miglior fisico e la miglior salute della loro vita.
Quindi per non forzare la mano si dovrebbe sempre – dove si parla e si divulga l’agonismo – commentare il tutto in maniera chiara e corretta, spiegando al pubblico anche ciò che esiste dietro all’allenamento estremamente duro (che sarebbe impossibile da sostenere senza un adeguato supporto farmaceutico), all’alimentazione/integrazione (che viene esasperata proprio per agire da catalizzatore assieme agli steroidi e agli altri ormoni anabolici) e al poco riposo (che viene sostenuto solo ed esclusivamente con uso di farmaci dopanti, altrimenti l’atleta si auto distruggerebbe).
Modelli realistici, ecco cosa dobbiamo divulgare, e oggi si può! Conosciamo molto di più sull’allenamento, sull’alimentazione e sugli integratori alimentari. In quasi 40 anni in questo settore ho visto migliaia di ragazzi che si sono costruiti un fisico di tutto rispetto.
Questi ragazzi molte volte mi hanno chiesto di gareggiare, e io ho spiegato loro che la prima regola è non illudersi e che se gareggeranno ad un certo punto dovranno capire che non c’è strada, qualcuno sarà sempre superiore a te ed a quel punto dovrai stare in guardia, perché la psiche gioca brutti scherzi.
Devi ragionare e pensare: “sono giunto fino a qui con le mie capacità, ho un bel fisico e mi sento bene, non ho problemi, … per continuare e primeggiare da ora in poi come dovrò comportarmi? Basteranno gli allenamenti e la corretta alimentazione abbinata ad un adeguato riposo fisico e psichico?
Gareggiare è veramente quello che voglio?
Cosa mi può dare una coppa e una medaglia?
Se vado avanti, oltre le gare natural e entro nel gioco del doping cosa potrà succedermi?
E negli anni a venire sarò in grado di continuare ad amare e praticare questo sport oppure dovrò maledirlo per tutto il resto della mia vita?
A quali problemi fisici e psichici andrò incontro con l’andare degli anni?
Potrò avere una vita normale con una famiglia e dei figli?”
…Ragazzi, questi sono alcuni dei quesiti che mi sono posto io, e che vi dovrete porre, prima o poi, se vorrete gareggiare oltre il natural.
Altro che allenamenti dei campioni, gare, vittorie e… soldi a palate!
A proposito di soldi vinti all’Olympia, ma vi rendete conto che quei soldi non gli bastano neanche per un ciclo di farmaci e che a quei livelli spendono circa 40.000 US$ l’anno per la preparazione chimica?
E poi quello che vinceranno a cosa gli può servire se si ammalano e perdono la salute?
È vero, ci sono le gare NATURAL e le varie federazioni Natural, e con molta probabilità per chi vuole competere oggi, quella è la strada giusta. Importrante è che scegliate federazioni severe che non tollerano assolutamente il doping, meglio quelle natural for life e che fanno a tutti gli atleti il test anti-doping e nelle quali anche solo dopo una squalifica viene attuata la radiazione a vita.
Comunque, andando oltre la minoranza che vuole gareggiare a tutti i costi, deve essere divulgata la ragione dell’allenamento con i pesi: forma fisica e mentale, forza, benessere, salute… a tutte le età!
Cosa succede quando nuove persone si interessano al bodybuilding, magari come un modo per aumentare la forza per un altro sport?
Prendono una rivista e vedono che il tipo in copertina, i tipi nelle pubblicità, i tipi nelle rubriche di chiacchiere e i tipi presenti a qualsiasi gara sono tutti enormi, definiti, con una massa mostruosa. Questo, amici miei, ai loro occhi diventa lo standard: uno standard costruito su 25-50.000$ all’anno di mercato nero di farmaci che ha molte probabilità di concludersi in un disastro clinico, a breve o a lungo termine.
È questo lo standard a cui aspirano. Se sono fortunati, non scoprono che la ragione per la quale non riescono a raggiungere le loro aspirazioni è che non usano i farmaci: fortunati perché abbandonano semplicemente lo sport e si dirigono verso altri obiettivi.
Un destino molto migliore che cercare di raggiungere l’apice del bodybuilding professionistico.
Così Momo muore, Munzer muore e tantissimi altri sono salvati per miracolo da altri concorrenti, dai medici del pronto soccorso e dalla pura fortuna.
Cosa fa il mondo del bodybuilding professionistico? Si limita ad aprire un’altra scatoletta di bodybuilder.
E poi c’è l’ironia più crudele di tutte: i bodybuilder odiano usare i farmaci, tutti. Sanno di essere sfruttati e ricattati affinché i pezzi grossi di questo sport possano fare sempre più soldi grazie ai loro fisici sempre più mostruosi. I pezzi grossi dicono, “Vinci la prossima gara e avrai un contratto annuale per essere il testimonial degli integratori XYZ nelle nostre pubblicità”.
Immaginate di essere un atleta serio di uno sport che amate, avere capacità naturali e una genetica superiore oltre a una mamma, un papà e degli amici che vi incoraggiano. Immaginate di lavorare duramente in palestra per spremere ogni goccia di potenziale dal corpo e di tenere la dieta sotto controllo come una supermodella, per poi perdere da un tizio che ha vinto perché ha usato un nuovo ormone della crescita proveniente direttamente da una casa farmaceutica svizzera. Inoltre, non c’è tribunale a cui appellarsi.
Almeno quando l’atleta americano Carl Lewis perse una gara e il suo record del mondo fu battuto dal canadese Ben Johnson, Lewis poté fare in modo che Johnson si sottoponesse al test antidoping. Il risultato fu che il record del mondo ottenuto illegalmente da Johnson fu cancellato, Johnson fu sospeso dallo sport e Lewis prevalse.
Nel bodybuilding, ripeto, la storia è diversa. Il bodybuilder professionista che perde una gara non può chiedere alla IFBB di investigare. Non può protestare dalle riviste di bodybuilding: le persone che le pubblicano lo sanno già. L’atteggiamento prevalente è ignorare le regole ufficiali: smettila di lamentarti e trova un fornitore di farmaci migliore.
Se oggi la IFBB cominciasse ad applicare le sue regole, il livello ne verrebbe così influenzato che chiunque avrebbe concrete possibilità di vincere la prossima gara professionistica. Chi vince ottiene un contratto per mentire su come l’integratore del giorno, che non ha mai assunto, lo ha trasformato in un campione. Il perdente si limita ad abbandonare lo sport.
Qualche anno dopo, e dopo migliaia di iniezioni di farmaci, anche il campione abbandona. 10 anni dopo non ricorda altro che le sue visite frequenti all’oncologo per tenere sotto controllo il tumore ai reni.
Ecco cosa ha fatto al bodybuilding l’uso dei farmaci. Evitate tutte le tentazioni di usare farmaci od ormoni. Seguite le indicazioni presenti nelle pubblicazioni che parlano di allenamento e dieta natural e godete di una vita di benefici per la salute e dell’ammirazione degli altri. Costruite un fisico natural di cui potete andare orgogliosi!”
I 10 segreti principali dei migliori bodybuilder naturali
di Skip La Cour
cinque volte campione del Team Universe
Da oltre 15 anni gareggio contro, viaggio con e intervisto alcuni dei migliori bodybuilder naturali del mondo. Oltre a quello che ho scoperto durante il percorso verso la vittoria di sei campionati nazionali di bodybuilding naturale, ho imparato anche dalle intuizioni di quegli atleti. Mettendo tutto insieme, ho creato una lista delle strategie vincenti più comuni per massimizzare la massa muscolare nel più breve tempo possibile senza l’aiuto dei farmaci.
Non occorre che siate dei bodybuilder agonisti per beneficiare di quello che ho imparato. Indifferentemente dai nostri obiettivi e dal nostro livello di esperienza, tutti noi bodybuilder siamo alla ricerca delle stesse cose: vogliamo aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sentirci soddisfatti di quello che stiamo facendo.
1 – Essere naturali non è un ostacolo per i bodybuilder naturali d’élite
Il successo dei migliori bodybuilder naturali ha molto a che fare con il loro modo di pensare. Questi atleti percepiscono gli eventi attorno a loro in modo molto diverso da molte delle persone che si allenano nelle palestre locali. Per esempio, non considerano il fatto di essere naturali come un ostacolo insormontabile allo sviluppo di un fisico imponente. Si concentrano solo sul migliorare il fisico il più possibile, spendendo tempo ed energia a confrontare quello che stanno facendo al momento con quello che potrebbero fare per migliorare, e pensando a come potrebbero apparire in futuro.
Oggi, nel mondo del bodybuilding, “devi migliorare il più possibile” è quasi un cliché inutile. Tuttavia, avendo a che fare con molte persone che cercano di migliorare il fisico, mi sono convinto che la maggior parte crede di aver già fatto tutto il possibile per apparire al meglio. Certo, possono ammettere che esiste qualche possibilità di miglioramento per quanto riguarda le abitudini e la disciplina, ma si tratta di poca cosa!
I migliori bodybuilder naturali hanno trovato l’equilibrio delicato tra l’essere troppo duri e l’essere troppo indulgenti con se stessi. Se si è troppo duri, si finisce col diventare dei frustrati; se si è troppo indulgenti, si rimane molto lontani dal raggiungimento del proprio potenziale genetico massimo.
I migliori sanno che, indifferentemente da quello che hanno raggiunto in passato, possono ancora migliorare un po’, che si tratti di aggiungere un chilo di massa dura come la roccia in un anno, di perdere un punto percentuale di grasso corporeo in un paio di mesi, di aumentare di 2 kg il carico per le distensioni su panca nella sessione successiva, o di macinare una ripetizione in più con il carico massimo per la serie che stanno per eseguire. Molte persone si illudono di essersi avvicinate al raggiungimento del loro potenziale genetico massimo. Affermano di essere rimaste intrappolate in un plateau.
Se volete emulare quello che i bodybuilder naturali d’élite hanno fatto con il loro fisico, dovrete emulare il loro modo di pensare. Innanzi tutto dovete credere che è possibile raggiungere dei risultati sorprendenti con il fisico senza l’aiuto dei farmaci. Dovete credere che esiste un modo per ottenere anche di più con il fisico. Non credete alle persone in palestra che vi dicono sempre che “non apparirete mai come quello” se non usate steroidi o altri farmaci illegali. Dissociatevi da queste persone.
Non nego che nell’allenamento senza l’aiuto degli steroidi e di altri farmaci illegali ci sono dei limiti. Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder si contenta di molto meno di quello che potrebbe ottenere. Le persone negative smettono di cercare le strategie più efficaci, credendo sinceramente che non esistano, e non rendendosi conto di quello che il corpo può fare se si è concentrati, operosi, impegnati e costanti.
2 – I bodybuilder naturali di maggior successo non si preoccupano di chi assume farmaci e di chi non lo fa
Indifferentemente dal fatto che gli altri usino i farmaci o no, le stelle del bodybuilding naturale sanno che devono concentrarsi su se stessi. I farmaci sono irrilevanti. La battaglia per migliorare il fisico il più possibile è sempre contro di se stessi. I campioni naturali d’élite hanno la capacità di concentrarsi totalmente sulla ricerca di un livello più alto di risultato. Una persona dall’altra parte della palestra, della città o del paese che usa steroidi non controlla la vostra vita.
Le sue azioni non determinano se consumerete il vostro prossimo pasto in orario; questa persona non vi fa ingollare una pizza, non vi impedisce di andare in palestra per l’allenamento prefissato dopo che avete avuto una discussione con la vostra ragazza; non vi impedisce di fare tutto il vostro allenamento cardiovascolare né controlla quanta intensità usate.
Fuori e dentro la palestra, generalmente crediamo che gli altri se la passino meglio di noi. I bodybuilder naturali che sono ossessionati da chi secondo loro assume farmaci diventano pungenti, gelosi e, cosa più importante, distratti.
Quelli che spendono tanto tempo a preoccuparsi di quello che fanno le altre persone scaricano le responsabilità del fallimento. Si creano una scusa bell’e pronta nel caso che non riescano ad aver successo nel bodybuilding. Se non vi sottoponete a una pressione sufficiente smetterete di esaminarvi allo specchio onestamente.
C’è qualche altra cosa che potreste fare per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding? Potreste essere un po’ più concentrati, più disciplinati? Una persona che pensa che gli altri riescano meglio di lei a costruire massa muscolare e a perdere grasso corporeo non scava a fondo dentro di se stessa per rispondere onestamente a queste domande.
Non fraintendetemi: i bodybuilder naturali migliori sono orgogliosi del fatto che non usano steroidi né altri farmaci, però non sembrano spendere molto tempo a pensarci, né sprecano tempo o energia a pronunziare giudizi su quelli che usano i farmaci. Invece affrontano il compito totalmente logorante di sviluppare il proprio fisico fino a livelli sorprendenti.
Quanto al giudicare gli utilizzatori di farmaci, i campioni preferiscono dare il buon esempio, mostrando a tutti quello che possono fare senza l’aiuto dei farmaci. Che qualcun’altro usi i farmaci non dovrebbe avere alcuna influenza su quello che potete o non potete realizzare con il vostro fisico. Non lasciate che le scelte di altre persone deviino la vostra missione.
3 – I bodybuilder naturali d’élite sono straordinariamente pazienti
Ammettiamolo: gli steroidi e gli altri farmaci per il potenziamento del fisico aiutano gli utilizzatori a ottenere risultati notevoli dall’allenamento e dall’alimentazione più rapidamente dei bodybuilder naturali. La società del tutto e subito di oggi ci condiziona a pretendere subito ogni cosa che vogliamo. La ragione per cui alcune persone scelgono di usare i farmaci è ovvia: funzionano.
I bodybuilder naturali d’élite sanno perfettamente che i farmaci sono una strada molto più facile per il raggiungimento dei loro obiettivi di quella che seguono loro. I migliori sono semplicemente molto più pazienti degli atleti di minor successo o aiutati chimicamente. Sono più disponibili a investire il loro tempo in palestra. Molti dei bodybuilder naturali migliori sono trentenni e quarantenni e hanno comunque successo nella loro ricerca di migliorare il fisico.
I campioni si concentrano sul fare un allenamento ottimale per volta. Trasformano una serie di allenamenti ottimali in una settimana di allenamento ottimale, sapendo che alcune settimane di allenamento ottimali si trasformeranno in un mese ottimale. Mese dopo mese, sono fiduciosi che alla fine i tanti anni di abitudini nell’allenamento che hanno accumulato daranno loro i risultati desiderati. Considerano le abitudini alimentari dalla stessa prospettiva.
Se volete raggiungere il vostro potenziale genetico massimo senza usare farmaci, esaminate i vostri sforzi nel bodybuilding nel modo in cui lo fanno i bodybuilder naturali d’élite. Considerate gli sforzi come una serie di scelte di stile di vita a lungo termine. Invece di stabilire solo obiettivi a breve termine, come vedere quanto potete ingrossare per la prossima estate, create una visione chiara di come volete apparire dopo altri cinque anni di vita condotta seguendo un regime disciplinato per il bodybuilding.
4 – I bodybuilder naturali migliori hanno una quantità incredibile di sicurezza e fiducia
Anche se usano molti approcci diversi alle abitudini di allenamento e alimentazione, tutti i bodybuilder naturali d’élite ottengono risultati notevoli. Come può essere? Perché i naturali migliori ottengono guadagni incredibili, mentre l’atleta nella media che usa le identiche strategie ottiene solo risultati mediocri?
Perché i bodybuilder naturali migliori credono in quello che fanno. Grazie alla loro sicurezza e fiducia, traggono il massimo da ogni cosa che fanno, indifferentemente da come la fanno. Traggono il massimo da ogni allenamento, serie e ripetizione. Mantengono il loro programma alimentare perché hanno fiducia che quel programma farà loro ottenere i risultati desiderati.
La maggior parte delle persone non ha questa fiducia. Molti hanno difficoltà a credere nella routine di allenamento e nel programma alimentare che hanno adottato. In realtà, spesso sono confusi dalle informazioni, che considerano contrastanti, contenute nelle riviste di bodybuilding e fitness. Saltano da una strategia all’altra senza mai impegnarsi al massimo in nessuna. Purtroppo non capiscono che la colpa non è della strategia scelta, bensì del modo in cui è stata applicata. Solitamente danno la colpa al fatto che non sono aiutati dagli steroidi né da altri farmaci.
Qualunque strategia scegliate, non cominciate neanche a usarla se non avete fiducia al 100% in essa. Quando valutate un programma di allenamento o un programma alimentare, prendete come punto di riferimento uno dei bodybuilder naturali che ammirate di più. In questo modo comincerete con un po’ più di sicurezza e analizzerete un po’ più attentamente il vostro livello di impegno se le cose non funzionano velocemente quanto vorreste.
5 – I bodybuilder naturali di successo sono incredibilmente perseveranti
“Ho provato di tutto per migliorare!”, lamentano molti atleti naturali. Bene, questo è semplicemente falso. Secondo voi, quanti metodi di allenamento, filosofie o strategie possono aggiungere massa di qualità, supponiamo, alle gambe? Se considerate il numero degli esercizi che potreste eseguire, il numero delle serie e delle ripetizioni, la quantità di carico e i tanti tipi diversi di macchine disponibili, potete capire facilmente quante strade potete scegliere. Se aggiungete la velocità per ciascun esercizio, la sequenza degli esercizi, il vostro grado di concentrazione mentale, la frequenza con cui allenate quel gruppo muscolare, da quanti anni vi state allenando, eccetera…, il numero delle variabili è sbalorditivo.
Ora pensate all’efficienza dell’allenamento, alla costanza e alla longevità grazie all’alimentazione salubre e all’integrazione; devono esserci migliaia di combinazioni diverse che potrebbero costruire delle gambe imponenti.
Quante di queste combinazioni e variabili saranno utilizzate dalle persone prima che queste comincino a credere che è impossibile costruire gambe imponenti se non si assume farmaci? Direi che la maggior parte di noi ha provato al massimo solo 10 approcci diversi.
Troppi di noi si accontentano di molto meno. Siate come i bodybuilder naturali d’élite e continuate a cercare le risposte giuste. Tenete duro, ragazzi. Continuate a provare strategie diverse, però sperimentatele come si deve. Forse la prossima che proverete vi lancerà su un altro livello di crescita muscolare.
…Fine prima parte … continua
Articolo pubblicato su: Olympian's news/IronMan edizione italiana -
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Pratiche pre-gara e pratiche dietetiche dei bodybuilder natural
Negli ultimi tempi, vari studi hanno esaminato la pratica pre-gara e le pratiche dietetiche dei bodybuilder. Molti di questi studi si sono basati su “bodybuilders” naturali o che non fanno uso di droghe dopanti per una buona ragione: la preparazione di un bodybuilder no doped è notevolmente più complessa rispetto a quelli che utilizzano farmaci anabolizzanti. I farmaci anabolizzanti forniscono certi vantaggi che non sono possibili a chi rifiuta o non usa droghe. Questi includono un più rapido recupero dall’allenamento e una capacità di allenarsi con un maggiore volume di allenamento senza rischiare il super allenamento.
Mentre questi studi si sono concentrati sulle pratiche di pre-gara di bodybuilders naturali, nessuno fino a poco tempo fa ha analizzato cosa succede dopo la gara.
Il raggiungimento di un corpo pronto per la gara è un processo unico in quanto provoca modifiche della composizione corporea che non sono normali. Ciò comporta livelli molto bassi di grasso corporeo e un tentativo estremo di mantenere il più possibile la massa magra o muscoli. Per ottenere il look muscolare “strappato” o altamente definito, i bodybuilder più competitivi arrivano ad uno stato temporaneo di disidratazione. Ma dopo la gara, tutto ciò che è stato raggiunto durante la fase pre-contest tende a tornare alla base. La misura precisa di questi cambiamenti è stata stimata in un recente studio su bodybuilders naturali che sono stati monitorati subito prima della gara, una settimana dopo, e circa un mese dopo la gara.
Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile.
Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile. È semplicemente impossibile ridurre drasticamente l’assunzione calorica o l’assunzione di carboidrati e non sacrificare la massa magra o il muscolo. Ovviamente l’obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare possibile, promuovendo la perdita del maggior numero di grasso corporeo possibile. Alcuni hanno più successo in questi obiettivi rispetto ad altri. Coloro che si impegnano in misure estreme nel tentativo di ottenere la definizione muscolare hanno maggiori probabilità di perdere muscolo. Tali misure prevedono un consumo troppo basso di calorie o una dieta chetogenica (assunzione di meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per un lungo periodo, oltre ad impegnarsi in ore di esercizio aerobico. Tutti questi comportamenti tendono a ridurre i livelli di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, mentre aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone catabolico primario per i muscoli. Questi effetti negativi possono essere compensati in una certa misura utilizzando farmaci anabolizzanti, come steroidi anabolizzanti e ormone della crescita. Ma questo non aiuta coloro che hanno deciso di essere “naturali” e non utilizzare farmaci anabolizzanti. Vi sono diverse tecniche che i bodybuilders naturali che si stanno preparando per una competizione possono utilizzare per mantenere massa muscolare, si può utilizzare qualsiasi dieta per mantenere la massa magra.
Ma cosa succede dopo la fine della gara di bodybuilding? Perché così tanti bodybuilders aumentano peso ad un tasso senza precedenti?
Una cosa da considerare è che nella preparazione di una gara quasi tutti i bodybuilder di entrambi i sessi cercano di realizzare uno stato disidratato a breve termine. La perdita di acqua in eccesso dal corpo è pensata per aumentare la definizione muscolare. Questo, tuttavia, è vero solo se quasi tutti i grassi corporei in eccesso sono stati rimossi tramite dieta ed esercizio. Il grasso sottocutaneo è il grasso appena sotto la pelle, in contrasto con i depositi di grasso più profondi che non si vedono. Questa perdita di grasso corporeo consiste in un’azione di equilibratura perché, mentre si desidera perdere grasso sottocutaneo, non si desidera perdere il grasso intramuscolare o il grasso all’interno del muscolo. Questo grasso intramuscolare offre un aspetto più completo ai muscoli e se si elimina eccessivamente questo grasso particolare si finisce per apparire “piatti” in gara. La buona notizia è che il grasso intramuscolare verrebbe intaccato solo mantenendo una dieta estrema troppo a lungo ed a quel punto la perdita del muscolo sarebbe inevitabile. Anni fa, i bodybuilder spesso applicavano una crema topica che è stata pubblicizzata per bruciare il grasso appena sotto la pelle. Quella crema realmente agiva come diuretico localizzato, riducendo il contenuto d’acqua della pelle, ma non influenzando il grasso. Come tale, a meno che non si avesse già ottimizzato la perdita di grasso sottocutaneo, questo prodotto in crema non funzionava affatto.
Quando i bodybuilder che si stanno preparando per una gara perdono muscolo, il loro tasso metabolico a riposo spesso scende drasticamente. Questo è evidente dalla graduale perdita della capacità di perdere ulteriormente il grasso corporeo. Il processo è chiamato termogenesiadattativa e significa semplicemente che il metabolismo ha rallentato nella misura in cui si sta ora bruciando meno calorie a riposo. La soluzione è quella di aumentare l’assunzione calorica e possibilmente il livello di attività, come fare aerobica più spesso, ma non per sessioni più lunghe che potrebbero aumentare i livelli di cortisolo. Un’opzione naturale per stimolare la perdita di grasso sarebbe quella di utilizzare sostanze naturali che potrebbero mantenere la produzione di ormoni tiroidei alta. Un esempio sarebbe un integratore fosfatico come il fosfato di sodio. Utilizzando questo le riserve di ATP saranno mantenute (è la perdita di una produzione sufficiente di ATP che provoca il rallentamento metabolico) e spesso normalizza un metabolismo lento. E’ consuetudine far usare questi supplementi di sodio fosfato agli atleti professionisti di Natural Bodybuilding per due motivi. In primo luogo, esso agisce come un buffer per un’eccessiva produzione di acido metabolico che produrrebbe fatica muscolare; e, in secondo luogo, contribuisce a mantenere più alto il metabolismo a riposo per gli atleti a dieta che hanno l’obiettivo di rimanere in una certa classe di peso.
Oltre alla diminuzione del metabolismo a riposo, i bodybuilder che si preparano per una gara mostrano spesso diminuzioni nei vari ormoni e altre sostanze. Questi includono testosterone, leptina e insulina. Altre sostanze aumentano, come grelina e cortisolo. La grelina è un peptide che può interagire con i recettori ormonali della crescita corporea. Ma la funzione più nota è quella di stimolare notevolmente l’appetito. I livelli di grelina cadono dopo un pasto, aumentando gradualmente nelle ore successive ad un pasto. Quando i livelli di grelina si accumulano, i segnali vengono inviati ai centri d’appetito nel cervello, provocando una sensazione di fame e motivandovi a mangiare. La diminuzione dell’assunzione calorica comune con le diete di preparazione alle gare di bodybuilding porta ad aumentare i livelli di grelina poiché non si sta fornendo al corpo il suo numero di calorie abituale. Questo è interpretato come una forma minore di fame e il corpo reagisce in modo protettivo promuovendo una maggiore quantità di grelina per stimolare il consumo di più cibo.
Chiaramente avere un’abbondanza di grelina non è favorevole alla definizione perché fa sì che mantenere la dieta sia più difficile. In quanto tale, non c’è da meravigliarsi che i bodybuilder spesso continuino a mangiare quantità enormi di cibo subito dopo una gara. Dopo aver sottoposto il loro corpo ai rigori di estrema dieta e allenamento, per mesi, è difficile resistere alla volontà di mangiare come un pazzo. Per questa ragione, alcune persone hanno suggerito un processo chiamato dietainversa. La dieta inversa comporta una reintroduzione graduale delle calorie nella dieta dopo essere stati a dieta calorica stretta per diversi mesi. La base della dieta inversa è che permette al metabolismo a riposo di ritornare delicatamente al normale, e questo serve a ridurre al minimo l’accumulo di grasso corporeo eccessivo dopo una gara. Se si ha la forza di volontà di resistere a grosse quantità di cibi calorici dopo una gara si può utilizzare questa tecnica di dieta inversa, forse questo metodo aiuterà a non accumulare grasso nei mesi successivi e a mantenere un aspetto da gara. La buona notizia è che questa tecnica di non richiede l’uso di farmaci, come i farmaci tiroidei che usano molto soventemente i bodybuilder dopati.
Il nuovo studio effettuato sui bodybuilders dopo le gare ha coinvolto 5 uomini e 8 donne. Queste erano composte da sette concorrenti bikini, una concorrente figure; e cinque bodybuilder. Tutti sostenevano di essere naturali, non avevano fatto uso di farmaci dopanti, ed erano stati reclutati da organizzazioni che avevano “rigorosi standard di test anti-doping”.
Vogliamo fare un punto sulle gare di natural bodybuilding. In alcuni concorsi amatoriali vengono fatti i test anti-doping, con standard per tali test sono spesso inadeguati e molti bodybuilders che passano da “natural o doping-free” non lo sono affatto. In ogni caso, i bodybuilders analizzati in questo studio hanno affermato di essere interamente doping-free. Gli autori dello studio hanno raccolto dati su di essi 7 giorni prima della gara (T1); Il più presto possibile dopo la gara (T2); E da 4 a 6 settimane dopo la gara (T3). Le misure esaminate comprendevano la composizione corporea, l’acqua corporea, il tasso metabolico e gli ormoni salivari. Hanno esaminato l’assunzione di cibo come riportato dai loro diari alimentari di tre giorni, tenuti dai concorrenti durante le fasi T1 e T3. Questo serve a confrontare l’assunzione di cibo da subito prima la gara a quello che i concorrenti mangiarono nelle settimane successive alla gara. I risultati dello studio hanno mostrato che le assunzioni di carboidrati, grassi e calorie erano maggiori a T2 e T3 rispetto a T1, che ha senso dato che T1 era quando i bodybuilder erano ancora in una dieta pre-contest. Ma di nuovo, come previsto, le calorie aumentarono notevolmente nelle settimane successive la gara, anche se l’assunzione di proteine era quasi la stessa in tutte le fasi. Le variazioni del peso corporeo si sono verificate in tutte le fasi con un aumento di massa magra che aumenta tra la settimana precedente al concorso e subito dopo la gara, ma non cambia nelle settimane successive al concorso. Ciò è curioso perché supponendo che i bodybuilder consumassero molto più cibo dopo la gara, questo avrebbe dovuto portare ad un certo guadagno di massa magra. Le persone che mangiano molto di solito mostrano una elevazione temporanea di fattore di crescita insulino-1 (IGF-1). IGF-1 è un ormone anabolizzante che favorisce un aumento della massa magra. Come tali, quelli che vanno su abbuffate occasionali possono accumulare il grasso corporeo se non bruciano le calorie in eccesso entro 2 o 3 giorni, ma anche guadagnare un po’ di massa muscolare magra grazie agli elevati livelli di IGF-1.
Una Nota: non pensate erroneamente che fare un’abbuffata dopo la gara aiuterà a guadagnare più muscolo. Il guadagno muscolare sarà minimo e sarà fortemente oscurato dal guadagno del grasso corporeo dovuto all’eccessivo consumo di cibo.
L’acqua corporea totale è aumentata prima del concorso e dopo il concorso. Questa aveva occupato entrambi gli scomparti di acqua intracellulare e di acqua extracellulare. Un aumento dell’acqua intracellulare è una buona cosa prima di una gara. Poiché il muscolo è costituito da acqua per il 72%, avendo un significativo livello di contenuto di acqua intracellulare servirà a produrre un aspetto più completo nei muscoli. Infatti, l’eccessivo uso di farmaci diuretici spesso produce un aspetto muscoloso a causa di un’eccessiva perdita di riserve di acqua muscolare intracellulare. Un altro vantaggio di avere un pieno contenuto d’acqua intracellulare è che favorisce le cellule idrate. Le cellule idrate producono segnali anabolizzanti che favoriscono la ritenzione della massa muscolare. Se le cellule sono disidratate, si verifica l’effetto opposto: catabolismo o perdita di massa muscolare. Quest’ultimo effetto è comune in molti tipi di malattia e spiega la perdita di massa muscolare.
Perché i bodybuilder di questo studio hanno mostrato una maggiore ECW poco prima delle gare? L’ipotesi è che sia stata una reazione allo stress. Lo stress mentale può promuovere il rilascio di ormoni che favoriscono la ritenzione improvvisa dell’acqua, come il cortisolo e l’aldosterone, un ormone surrenale che promuove la ritenzione di sodio e di acqua. In molte occasioni i bodybuilder elite sembrano super definiti tre giorni prima di una gara, ed appaiono “lisci” la notte della gara. La solita causa di tali cambiamenti rapidi e drammatici del corpo è l’uso eccessivo di farmaci diuretici o per l’eccessivo stress mentale.
Per quanto riguarda i cambiamenti ormonali, non si sono verificati cambiamenti nei livelli di grelina o di leptina, anche questo è sorprendente. E’ noto che un aumento della Grelina favorisce l’appetito, mentre un aumento della leptina riduce l’appetito. Se non si dorme abbastanza, i livelli di grelina aumentano mentre i livelli di leptina scendono. Ciò provoca un aumento dell’appetito e spiega perché una mancanza di sonno sufficiente è associata all’obesità o ai guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati nei bodybuilder una settimana dopo la gara, ma non salgono prima della gara. Negli uomini, i livelli di testosterone sono stati più alti nelle settimane successive alla gara rispetto a subito dopo la gara. Questo è comune, in altri studi si bodybuilders naturali che si sono preparati per una gara hanno solitamente trovato i livelli di testosterone depressi. Questo abbassamento del testosterone può essere causato da diversi fattori. Uno è lo stress, che aumenta il cortisolo e abbassa il testosterone.
L’overtraining è una causa ben consolidata per livelli di testosterone basso è più frequentemente negli atleti di sport di lunga distanza che mostrano livelli di testosterone così bassi che li hanno qualificati per la terapia di sostituzione del testosterone. La dieta e l’assunzione calorica totale e carboidrati bassa, tipica dei regimi di dieta pre-contest, è un percorso sicuro per abbassare i livelli di testosterone. Tuttavia, anche ridurre i livelli di grassi alimentari è probabilmente la causa alimentare più potente dei livelli di testosterone più bassi. A meno che non consumi almeno il 20% delle calorie giornaliere come grassi, si tende a mostrare livelli più bassi di testosterone. Ma deve essere il giusto tipo di grasso. Solo i grassi saturi e mono-insaturi (come quelli trovati nell’olio d’oliva e altre fonti) possono influenzare positivamente i livelli di testosterone. L’olio di pesce o il grasso omega-3 non hanno alcun effetto. In questo studio i fattori che sembrano influenzare il livello di testosterone includevano livelli di grasso corporeo, massa grassa e peso corporeo.
Quando i bodybuilders smettono le loro diete da gara, dopo le gare, il loro tasso metabolico a riposo è aumentato. Ogni volta che si mangia più cibo il tasso metabolico a riposo tende ad aumentare, mentre mangiare meno cibo tende a abbassare il tasso metabolico a riposo. I bodybuilders in questo studio hanno mostrato minimi guadagni di grasso nei periodi di una settimana prima della gara e la settimana dopo. Ciò è logico, dato che erano diete rigorose e probabilmente stavano facendo esercizi che aiutano ad ossidare il grasso corporeo, come l’aerobica. Al contempo, la massa corporea magra aumenta come anche l’acqua totale del corpo, che fa parte della massa magra totale. Tuttavia, a partire dalla settimana dopo il concorso e proseguendo nelle successive settimane dopo la gara, si sono verificati guadagni di massa grassa mentre la massa corporea magra è rimasta costante. In breve, i bodybuilders tendevano a guadagnare un po’ di grasso corporeo ma non perdevano massa muscolare. Il livello metabolico a riposo è stato depresso dopo la gar, il che potrebbe aver spiegato in gran parte i guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati leggermente dopo la gara, che potrebbe anche contribuire a guadagni di grasso, soprattutto nel tronco o nell’area centrale del corpo. Aggiungendo a questo è stato il calo dei livelli di testosterone dopo la gara, che può anche influenzare i guadagni di grasso corporeo.
Tutto ciò suggerisce che se sei un bodybuilder natural / che non fai uso di pratiche illegali o di doping, devi prendere misure proattive per evitare di aumentare grasso corporeo in eccesso dopo una gara. Il corpo riconosce i livelli di grasso corporeo inferiore raggiunti durante la preparazione alla gara e cerca di ristabilire i depositi di grasso corporeo persi. Questo è un meccanismo protettivo del corpo poiché i livelli di grasso corporei ultra bassi non sono sani quando mantenuti per lunghi periodi. Mi riferisco qui ai livelli di grasso corporeo al di sotto del 5%. Il costo di mantenere tali bassi livelli di grasso corporeo annuale costituisce uno stress sul corpo. Così il corpo reagisce abbassando il tasso metabolico a riposo in uno sforzo per sostituire alcuni dei depositi grassi persi.
Sapendo questo, sarebbe necessario che i bodybuilder naturali istituiscano metodi che servano per ridurre al minimo i guadagni di grasso dopo una gara. Un buon modo per farlo è la tecnica di dieta inversa, che prevede gradualmente l’aggiunta di calorie e carboidrati nella dieta per consentire il riposo del metabolismo. Andando su grandi quantità di alimenti dopo una gara è un modo sicuro per aggiungere una notevole quantità di grasso corporeo, anche se paradossalmente aggiunge anche massa magra promuovendo il rilascio di testosterone e IGF-1.
Ma qual è il punto per aumentare di grasso dopo che ti sei mostrato super definito in una gara?
È possibile aggiungere nuovamente la massa magra o muscolare che hai perso con una stretta dieta pre-gara e un regime di allenamento estremo solo adeguando la tua dieta e il tuo allenamento. Un altro punto saliente è che i guadagni di massa magri che appaiono dopo una gara non sono tutti muscoli. L’aggiunta di massa muscolare richiede tempo e le perdite di massa magra che avvengono poco dopo una gara possono ritornare in pochi giorni. In quanto tale, l’assunzione di liquidi aumentata, l’assunzione di minerali (come il sodio) e il consumo di carboidrati, comune dopo una gara, favorisce un aumento dell’acqua corporea totale, piuttosto che la massa muscolare effettiva. Da tenere presente che la massa magra del corpo include anche i compartimenti d’acqua del corpo.
Un esempio ovvio di questo è quello che si verifica durante il carico di carboidrati che alcuni bodybuilders utilizzano nella settimana prima di una gara. I regimi di carica tipici del carb up implicano un processo a due fasi. Il primo passo è quello di ridurre il più possibile l’apporto di carboidrati. Questo abbassamento dei carboidrati deplete i muscoli del glicogeno, che è la forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo (immagazzinato nel fegato e nei muscoli). Poiché il glicogeno muscolare è immagazzinato con 2,7 grammi d’acqua, quando si esauriscono i muscoli del glicogeno, si perde anche una notevole quantità di acqua corporea immagazzinata. Questo primo passo di riduzione dell’assunzione di carboidrati si verifica di solito per tre giorni. Per i tre giorni successivi, i carboidrati vengono aggiunti nella dieta. Dal momento che si è esaurito i muscoli del glicogeno nella prima fase del caricamento dei carbo, l’idea è che aumentando i carboidrati nella dieta non solo si ricostituirà il glicogeno muscolare perduto, ma anche ottenere un effetto di compensazione super dove i muscoli ora memorizzano più glicogeno rispetto a prima di fare il carico dei carbo. L’obiettivo è un aspetto muscolare più completo.
Alcuni bodybuilders si ingannano nel pensare che il glicogeno muscolare ora ricostituito dopo il carico rappresentano guadagni muscolari reali, dato che i muscoli sembrano più grandi quando sono pieni di glicogeno. Ma tutto quello che si sta realmente facendo è sostituire l’acqua persa con glicogeno e acqua nei muscoli. D’altra parte, uno studio pubblicato nel 1993 ha misurato lo spessore del bicipite nei bodybuilder prima e dopo un carico di carboidrati e ha trovato un aumento del 4.97% nello spessore del bicipite. Questo “guadagno” tuttavia è più basato sull’acqua rispetto al muscolo reale, in quanto non è possibile guadagnare così tanto muscolo in così breve tempo.
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In foto Il Campione Men’s Physique NBFI/WNBF Massimo Brunaccioni – Foto Francesco Lelpo
Allenamento H.S.T. Progettato dal dott. Bryan Haycock
Questo è un allenamento che ho progettato dopo anni di studio di ricerca specifica sull’ipertrofia e 20 anni di esperienza personale. Al momento lo uso io stesso (sono aumentato altri 5-10 kg) e l’ho usato per un po’ di tempo con successo per allenare i bodybuilder agonisti. NON è progettato per gli atleti che praticano atletica leggera, i powerlifter o i sollevatori di pesi olimpici agonisti. È progettato seguendo le indicazioni della ricerca scientifica che ha studiato in modo particolare l’ipertrofia muscolare, non la prestazione muscolare. Questo tipo di allenamento è adatto per aumentare la massa durante la off season, però non usate questa routine durante la stagione agonistica se siete un atleta di prestazione.
Questo argomento merita molta più attenzione di quella che posso dare qui. Ne parlerò in modo più approfondito in futuro, con tanto di riferimenti. Nel frattempo, se volete crescere il più velocemente possibile, questo tipo di allenamento con alta frequenza, alta intensità e basso volume, è il più efficace. Se siete interessati a questo argomento, potete ordinare il libro in lingua italiana: Clicca
Allenamento di esempio
Ogni parte corporea dovrebbe essere allenata usando i seguenti esercizi (è possibile apportare cambiamenti quando imposti da infortuni o da limiti fisici):
Gambe: squat o leg press e leg curl (leg extension facoltativo).
Petto: distensione su panca (leggermente inclinata, usate i manubri se avete problemi alle spalle) e flessioni alle parallele.
Schiena: trazioni alla sbarra (presa larga e stretta) e rematore da seduti o piegati in avanti (presa larga e stretta).
Spalle: sollevamenti laterali delle braccia (posteriori) e distensione per le spalle.
Bicipiti: qualsiasi esercizio di curl per ogni sessione (cambiarlo frequentemente).
Tricipiti: spinte in basso ai cavi o estensioni dei tricipiti su panca.
Busto: crunch (con sovraccarico) o macchina (usare un esercizio che permette di aggiungere carico quando necessario).
NOTE:*L’allenamento dovrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana.
Domenica, martedì, giovedì e sabato sono giorni di riposo. Nei giorni di riposo è possibile eseguire un po’ di allenamento aerobico leggero (20-40 minuti). Il tapis roulant inclinato (camminata veloce) dovrebbe essere la prima scelta.
A ogni allenamento c’è un incremento obbligatorio del carico (2-9 kg). Questo significa che a volte ci si allena con meno del carico massimo per un dato schema di ripetizione. Ciò è voluto. Si raggiungeranno i carichi massimi per un dato range di ripetizione nell’ultimo allenamento di ogni blocco di due settimane.
Le ripetizioni diminuiscono ogni 2 settimane nel modo seguente: 15 per 2 settimane > 10 per 2 settimane > 5 per 2 settimane > 5 singole negative per due settimane. È possibile saltare le serie di 15 ripetizioni quando si ricomincia dopo il primo ciclo di 8 settimane. Se si percepisce l’approssimarsi di infortuni tipo strappi, non saltare le serie di 15 ripetizioni.
Le serie saranno limitate a 1-2 per esercizio. Fare una sola serie per parte corporea non comporta nessun problema a patto che sia di sforzo massimo e/o la forma di esecuzione e la cadenza della ripetizione siano strettamente controllate, oppure che il carico sia estremamente pesante, tale da impedire ulteriori serie.
Completate ogni allenamento usando i carichi previsti anche se i muscoli sono indolenziti dall’allenamento precedente. È importante conoscere la differenza fra un infortunio e un normale indolenzimento muscolare.
Dopo ogni ciclo di 6-8 settimane, bisognerebbe fare una pausa di 1-2 settimane in cui viene svolto poco o zero allenamento. Questo periodo è utilizzato per recuperare e permettere il recupero dai piccoli infortuni da abuso. Cercate di dormire molto e di svolgere attività rilassanti fuori dalla palestra.
L’intero allenamento può essere suddiviso in una sessione mattutina e una sessione pomeridiana. Può quindi essere raddoppiato, eseguendo lo stesso allenamento al mattino e alla sera. Contenere il volume (numero di serie ed esercizi) è fondamentale se si raddoppia l’allenamento.
Blocco di due settimane di esempio usando 10 ripetizioni
I massimali per 10 ripetizioni sono stati determinati precedentemente e sono i seguenti:
Squat = 10 x 106 kg
Leg curl = 10 x 32 kg
Distensione su panca = 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 10 x peso corporeo + 5 kg
Flessioni alle parallele = 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 10 x 14 kg
Scrollate = 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg (con bilanciere EZ curl)
Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 62 kg
Leg curl = 2 x 10 x 20 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 75 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 2 kg
Scrollate = 2 x 10 x 62 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 9 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 11 kg
Martedì:
riposo
Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 70 kg
Leg curl = 2 x 10 x 22 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo
Rematori = 2 x 10 x 60 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 5 kg
Scrollate = 2 x 10 x 66 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 11 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 14 kg
Giovedì:
riposo
Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 80 kg
Leg curl = 2 x 10 x 25 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 80 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 2 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 7 kg
Scrollate = 2 x 10 x 70 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 14 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 16 kg
Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 88 kg
Leg curl = 2 x 10 x 27 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Rematori = 2 x 10 x 64 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 9 kg
Scrollate = 2 x 10 x 75 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 16 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 18 kg
Martedì:
riposo
Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 98 kg
Leg curl = 2 x 10 x 29 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 11 kg
Scrollate = 2 x 10 x 80 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 18 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 20 kg
Giovedì:
riposo
Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 106 kg
Leg curl = 2 x 10 x 32 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 2 x 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 14 kg
Scrollate = 2 x 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg
Gli allenamenti dovrebbero essere svolti in modo simile (cioè cadenza e tempi di riposo) in ogni schema di ripetizione, usando i carichi appropriati determinati attraverso il vostro %RM.
Estratto da Olympian’s News n.51
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