Aiuti e contributi pubblici

La ASD NATURAL BODYBUILDING & FITNESS – NBFI

ha ottenuto i seguenti aiuti e contributi pubblici nel corso dell’anno 2020.

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Aiuti e contributi pubblici 2020

Sovvenzioni ricevute nel 2020 La L. 124/2017 (commi da 125 a 129) richiede la pubblicazione, entro il 30 giugno di ogni anno (quest’anno è stata posta una proroga fino al 31/12/2021), sul proprio sito internet aziendale, dell’elenco completo e dettagliato degli aiuti e contributi pubblici ricevuti nell’esercizio dell’attività di impresa nel corso dell’anno precedente (2020).

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  • Causale CONTRIBUTO COVID 02/11/2020 DELIBERA 2020-12-04
  • Ente erogante: CONI COMITATO REG.TOSCANA
  • Somma incassata o valore del vantaggio fruito: 1.500,00 euro
  • Periodo amministrativo di incasso: 04.12.2020.

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  • Causale Contributo a fondo perduto per ASD/SSD relativo al bando del 9 novembre 2020 -Canoni di locazione 202-12-17 FONDI DL 30/11/20 N.157
  • Ente erogante: PRESIDENZA DEL CONSIGLIO
  • Somma incassata o valore del vantaggio fruito: 7.500,00 euro
  • Periodo amministrativo di incasso: 17.12.2020
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    Finanziamenti con garanzia statale (Aiuti di Stato).

    Tutti i soggetti che hanno richiesto ed ottenuto finanziamenti garantiti dal Fondo di Garanzia del Medio Credito Centrale nel corso dell’anno 2020 (si tratta dei finanziamenti fino a 25.000 / 30.000 euro con garanzia statale), hanno l’obbligo di procedere alla pubblicazione degli aiuti sul proprio sito internet / sito dell’associazione di garanzia di appartenenza. MCC ha infatti chiarito che l’intero importo del finanziamento costituisce aiuto di stato. Conseguentemente è sufficiente aver ottenuto questa tipologia di finanziamenti per superare il limite di 10.000 euro al di sopra del quale è obbligatorio procedere alla pubblicazione degli aiuti.

    Causale Fondo di garanzia ex lege 289/2002, art.90 fondo speciale per finalità sportive – art. 14 comma 2 DL 8 4 2020

  • Ente erogante: Istituto per il Credito Sportivo
  • Somma erogata: 22.000,00 euro
  • da restituire in rate mensili per 49 rate di €468,89 cadauna
  • Periodo amministrativo di incasso: 13.08.2020
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    Muscoli definiti

    Muscoli definiti

    Come eseguire l’allenamento migliore della vostra vita
    di Berend Breitenstein
    Presidente della German Natural Bodybuilding Federation (GNBF)

    L’articolo parla di come poter eseguire un allenamento altrettanto eccellente, durante lo sforzo per definire e scolpire i muscoli, che poi chiamerete l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di allenamento per la definizione.


         La maggior parte dei bodybuilder organizza il proprio anno di allenamento in modo che 8-9 mesi sono dedicati alla costruzione di muscoli grossi, densi e massicci; 3-4 mesi l’anno sono dedicati al raggiungimento della massima forma, cioè per tirare fuori le striature e i solchi dei muscoli, riducendo contemporaneamente i livelli di grasso corporeo a un minimo assoluto. Fondamentale, durante il ciclo di definizione, è conservare la massa muscolare per la quale avete lavorato così duramente nel ciclo di allenamento per la costruzione della massa e rendere i muscoli più duri e definiti possibile. Il motivo per allenarsi così duramente e fare molta attenzione alle cose che mangiate, può essere un servizio fotografico, una gara di bodybuilding o semplicemente perché volete sapere quanto il vostro aspetto migliora dopo aver completato con successo un ciclo di definizione. Qualunque siano le vostre ragioni, se siete già un bodybuilder esperto, sapete già che allenarsi e stare a dieta può essere molto difficile durante la ricerca della forma migliore di sempre.


         Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di definizione, dovreste sapere cosa fare prima di entrare in palestra, come comportarvi mentre siete in palestra e cosa fare dopo aver completato l’allenamento. Ognuno di questi momenti è importante per eseguire un allenamento che non solo sembra assolutamente fantastico ma è anche molto produttivo per il raggiungimento della vostra forma migliore di sempre. A proposito, dovremmo esaminare più da vicino tutti questi momenti. Cominciamo con le ore precedenti l’allenamento.

    Prima della palestra

    Durante il ciclo di definizione, credo fortemente nell’allenarsi presto al mattino, prima della colazione.

    Nei 3-4 mesi precedenti un servizio fotografico o una gara, mi sveglio alle 5:00, bevo una o due tazze di caffè nero e assumo un po’ di brucia grassi. Alle 6:00 sono in palestra, pronto ad allenarmi molto duramente. Ho sperimentato con l’allenamento in momenti diversi della giornata e personalmente ho scoperto che niente è meglio dell’allenamento al mattino presto e a stomaco vuoto per ottenere i risultati migliori nella riduzione dei livelli di grasso corporeo e nella costruzione di muscoli densi e definiti durante il ciclo di definizione.
         Le ragioni di ciò sono molteplici. Ecco perché allenarsi all’alba è così efficace per definirsi e scolpirsi il più possibile:

    1. Riserve di glicogeno vuote
    Durante l’allenamento per la definizione ottimale, la maggior parte dei bodybuilder segue una dieta povera di carboidrati. In effetti, è una dieta molto efficace per tirare fuori le striature muscolari. Mangiare quantità molto piccole (30-100 g il giorno) di carboidrati con indice glicemico basso, come farina d’avena e ortaggi, è un tipo di alimentazione comune fra i bodybuilder alla ricerca della definizione massima. Poiché durante il giorno ingerite pochi carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote. Al momento in cui vi svegliate al mattino, il corpo ha usato i pochi carboidrati presenti nel sistema per mantenervi vivi, garantendo la prosecuzione delle funzioni cosiddette vitali, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Quindi, quando vi svegliate al mattino le riserve di glicogeno sono quasi vuote. Allenarsi prima della colazione costringe il corpo a usare il grasso per produrre energia, traducendosi nello scioglimento del grasso corporeo depositato. Potete anche incrementare questo effetto bevendo una o due tazze di caffè nero e assumendo qualche brucia grassi 30 minuti circa prima di cominciare l’allenamento. Grazie alla caffeina presente nel caffè, l’adipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato, aumenta. Inoltre, la caffeina permette ai muscoli scheletrici di contrarsi più duramente durante l’allenamento con i pesi. Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti eccellenti: aumenta il consumo del grasso corporeo e incrementa la forza di contrazione delle fibre muscolari. Inoltre, consiglio vivamente di assumere dei brucia grassi durante il ciclo di definizione. Se insieme al caffè assumete delle capsule o delle compresse di brucia grassi, fate attenzione e accertatevi che l’integratore non contenga molta caffeina aggiuntiva ed evitate tutte le forme di efedrina perché ciò può essere dannoso per la salute. In qualità di bodybuilder naturale, posso garantire che oggi sul mercato ci sono brucia grassi molto buoni ed efficaci che non contengono efedrina o efedra.

    Allenarsi prima della colazione
    costringe il corpo a usare il
    grasso per produrre energia,
    traducendosi nello scioglimento
    del grasso corporeo depositato.

    2. Stimolazione della secrezione di ormone della crescita
    Un altro aspetto importante a favore dell’allenamento a stomaco vuoto è che l’ipofisi è stimolata a secernere più ormone della crescita. Livelli alti di zucchero nel sangue riducono la secrezione di STH, mentre livelli bassi di zucchero nel sangue stimolano l’ipofisi a secernere più ormone della crescita.

    Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti
    eccellenti: aumenta il consumo del grasso
    corporeo e incrementa la forza di contrazione
    delle fibre muscolari.

    3. Mente sgombra
    Al momento del risveglio, la mente non ha ancora accumulato tutte le impressioni diverse della giornata. All’inizio di un nuovo giorno, quasi niente può disturbare la concentrazione sull’allenamento. Cominciare il giorno con un allenamento è eccellente e voi ne guadagnerete fisicamente e mentalmente per il resto del giorno. Inoltre, al mattino presto la palestra è quasi vuota e le poche persone che si allenano a quell’ora sono molto entusiaste del loro allenamento, e ciò crea un’atmosfera per l’allenamento buona, produttiva e speciale all’interno della palestra.


         Questa è una descrizione breve delle tre ragioni principali del perché allenarsi a stomaco vuoto al mattino presto è così efficace per ottenere i risultati migliori nel ciclo di definizione. Io consiglio vivamente di fare così per far sì che l’allenamento migliore della vostra vita diventi realtà. Tuttavia, ad alcune persone non piace svegliarsi presto al mattino e preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata. Anche questo va bene, ma per me è solo una seconda scelta. Se scegliete un altro momento diverso dal subito dopo il risveglio, accertatevi di mantenere bassa l’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti l’inizio dell’allenamento e bevete un po’ di caffè nero più qualche brucia grassi circa un’ora prima di entrare in palestra.

    In palestra

    Atteggiamento mentale
    Quando entrate in palestra, dovreste essere totalmente concentrati sull’allenamento. Visualizzate nella mente l’allenamento a venire, immaginate gli esercizi che eseguirete in quel giorno e guardate con l’occhio interno i pesi che userete fra qualche minuto. Caricarsi è un ottima strategia per eseguire un superallenamento. Prima di impegnarvi con i pesi, concentratevi sull’obiettivo di raggiungere l’aspetto migliore che potete. Immaginate il corpo come volete che sia dopo aver completato il ciclo di definizione. Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente e a sopportare il dolore nel corso delle ultime ripetizioni massacranti di una serie molto intensa. Considerate il dolore muscolare un segno di successo. Come bodybuilder dediti, conoscete sicuramente il detto “Niente dolore, niente guadagno”.

    Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e
    duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto
    basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di
    visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di
    conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente.

         In effetti, se siete disposti a entrare profondamente nella zona del dolore e a dare il vostro meglio assoluto fisico e mentale in una certa serie dell’allenamento, non solo percepirete una sensazione di soddisfazione profonda, ma sicuramente otterrete anche i risultati migliori nella costruzione muscolare. Una parola di avvertimento: non allenatevi se sentite del dolore nelle articolazioni, nei legamenti, nei tendini o nei dischi intervertebrali. Concedetevi un po’ di tempo di riposo, fino a che questo tipo di dolore è scomparso. Dopo potete cominciare a costruirvi e presto riuscirete ad allenarvi nuovamente con intensità super. Scendere in profondità nella zona del dolore richiede molto coraggio. E qui i campioni si distinguono dai semplici “aspiranti”. Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita, dovreste cercare di fare meglio rispetto all’ultimo allenamento. Cercate di usare più carico per un certo numero di ripetizioni di una serie o di andare avanti facendo più ripetizioni con un certo carico usato nella serie. Per esempio, è il giorno di allenamento del petto e siete pronti a cominciare una serie pesante e dura di distensioni con bilanciere su panca inclinata. Al momento, il vostro record in questo esercizio è completare 8 ripetizioni complete con 110 kg. Questa volta, sforzatevi di fare 8 ripetizioni con 112,5 kg o date tutto quello che avete per fare 9 ripetizioni con 110 kg sul bilanciere. So quanto è difficile allenarsi con le riserve di glicogeno quasi vuote, ma la vostra forza di volontà può superare i limiti del corpo. Inoltre, potete sostenere il corpo nell’allenamento duro e pesante, per puntare a nuovi record personali, assumendo un po’ di creatina. Vi consiglio di assumere 5 g, pari a circa un cucchiaio, di creatina subito dopo l’allenamento in combinazione con alcuni amminoacidi, come primo fabbisogno proteico dopo aver concluso l’allenamento. Durante le serie estenuanti dovete essere disposti a sopportare il dolore nei muscoli, ma anche la concentrazione è importante per eseguire un allenamento quasi perfetto. Dovete concentrarvi sul corpo, sulla percezione dei muscoli mentre muovono i pesi dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta di un esercizio. Prima di afferrare un peso, un cavo, o sistemarvi in una macchina, fate alcuni respiri profondi, liberate la mente da tutti i pensieri che potrebbero compromettere la capacità di concentrazione totale sulla serie a venire. Non pensate a difficoltà possibilmente esistenti, per esempio nel lavoro o nella vita privata, o ad altri tipi di problemi. Quando entrate in palestra, e specialmente nei momenti in cui siete pronti a cominciare una serie, dimenticate tutti quei pensieri che sottraggono energia e concentratevi sul movimento e sulla percezione dei muscoli.


         In realtà, se siete dei veri bodybuilder che desiderano costruire i muscoli dal profondo del cuore, goderete del dolore dato dall’allenamento duro. La ricompensa per sopportare il dolore durante una serie intensa è doppia. Primo, sentirete un pompaggio super nel gruppo muscolare che allenate, un pompaggio tale che vi sembrerà che i muscoli escano dalla pelle perché sono incredibilmente pieni di sangue. Secondo, come ho detto prima, allenarsi con l’intensità più alta possibile si tradurrà nei risultati migliori possibili nella costruzione muscolare. Quindi, in palestra date tutto quello che avete.

    Riscaldamento

    Prima di eseguire le serie veramente dure e pesanti, vi consiglio vivamente di fare un po’ di riscaldamento per evitare infortuni ai muscoli, ai legamenti e ai tendini. Concedetevi un po’ di tempo per preparare il corpo e la mente per l’intensità super che userete nell’allenamento a venire. Fate un po’ di attività aerobica leggera, come la bicicletta o il tapis roulant, per dieci minuti per fare affluire il sangue in tutto il corpo. Dopo, prima di passare ai carichi pesanti per un certo esercizio, eseguite una o due serie leggere di riscaldamento. Per le serie di riscaldamento, scegliete un carico pari a circa il 50% del carico di allenamento che usate per le serie pesanti di 5-8 ripetizioni. Queste serie leggere di riscaldamento sono molto importanti per evitare gli infortuni e per usare i carichi pesanti con la potenza e la sicurezza massime. Anche lo stretching può essere utile per evitare gli infortuni, però personalmente preferisco allungare i muscoli dopo un allenamento, per migliorare il recupero e la flessibilità.

    I metodi di allenamento migliori per l’intensità super alta Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste usare i metodi di allenamento seguenti. Non è necessario portare ogni singola serie di ogni esercizio fino al punto dell’incapacità, però per trarre i risultati migliori dal vostro allenamento dovete allenarvi molto intensamente. Per questo, fate dei seguenti metodi di aumento dell’intensità dell’allenamento una parte della routine di allenamento:

    • Carico a scalare (piramide inversa)
    Allenarsi con le serie con carico a scalare sarà molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle serie con carico a scalare per un bodybuilder che si allena per raggiungere la forma migliore. Prendiamo i curl con bilanciere come esempio per questo buon metodo di allenamento. Per il riscaldamento, cominciate facendo una o due serie leggere di riscaldamento, dieci ripetizioni ognuna con circa il 50% del carico che usate nelle serie pesanti. Dopo il riscaldamento, mettete sul bilanciere tanto carico da riuscire a fare 6-10 ripetizioni di curl pesanti e duri. Dopo aver completate quelle ripetizioni, non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco (2,5-5 kg) da ogni lato del bilanciere e continuate con la serie successiva. Sforzatevi nuovamente di eseguire 6-10 ripetizioni. Dopo aver concluso questa seconda serie, i muscoli bruceranno in modo infernale, ma non dovete avere pietà! Invece di riposare, riducete il carico sul bilanciere, togliendo nuovamente un disco da entrambi i lati e proseguite immediatamente con la terza serie, dando tutto quello che avete per fare 6-10 ripetizioni estenuanti. Come principio di base, una serie con carico a scalare consiste di 3-4 serie individuali nel corso delle quali il carico è ridotto il più velocemente possibile. Anche se conosco atleti che fanno anche 10 serie individuali nell’ambito di una serie con carico a scalare, secondo me, fare 3-4 serie individuali è sufficiente. Se riuscite a sopportare il dolore delle serie con carico a scalare, dopo aver completato l’ultima serie individuale sperimenterete un pompaggio super e questa è una buona ricompensa per provare del dolore, non è vero? Provate voi stessi questo metodo di allenamento shock, sono sicuro che ne resterete molto soddisfatti, non solo per la sensazione di pompaggio super nei muscoli, ma anche per i risultati.

    • Contrazione massima
    Un altro metodo di allenamento molto consigliato per produrre solchi profondi e netti nei muscoli, è il metodo di allenamento della contrazione massima. Per esempio, vediamo come eseguire i leg extension facendo uso del metodo di allenamento della contrazione massima. Immaginiamo che vi stiate preparando mentalmente a eseguire 15 ripetizioni nella serie a venire. Dopo esservi posizionati sulla macchina per il leg extension, siete pronti a cominciare la serie. Durante la serie, il bruciore nei quadricipiti comincia intorno alla settima ripetizione e aumenta sempre di più dopo ogni ripetizione. Alla undicesima ripetizione, vi sembra di avere un coltello arroventato piantato nei muscoli delle gambe, la sensazione di bruciore è molto intensa, quasi insopportabile. Ma sapete che questa non è la fine della serie. Dovete fare altre quattro ripetizioni per raggiungere il vostro obiettivo di fare un totale di 15 ripetizioni per questa serie.
         Adesso è il momento di usare il principio della contrazione massima. Dopo aver allungato le gambe per la dodicesima ripetizione, mantenete questa posizione per 2-3 secondi circa prima di riabbassare nuovamente il carico. Fate lo stesso nell’esecuzione delle ripetizioni numero tredici, quattordici e quindici. Vi ricordate cosa ho detto a proposito della sopportazione del dolore muscolare per migliorare il corpo? Allenarvi usando la contrazione massima vi porterà ai limiti estremi della vostra tolleranza del dolore. Nel punto alto del movimento, spremete i muscoli delle cosce molto forte per 2 o 3 secondi in ognuna delle ripetizioni. Potete usare la contrazione massima per molti esercizi diversi, come i cavi incrociati per i pettorali, le spinte in basso per i tricipiti e i curl ai cavi per i muscoli delle braccia e così via. Questo è allenamento per il bodybuilding al suo massimo. Il metodo della contrazione massima è un modo superbo per creare quei solchi profondi e muscoli duri e definiti.

    • Tensione costante (pose)
    Contrarre i muscoli fra le serie è molto efficace, non solo per esercitarsi nelle pose, ma anche per creare solchi profondi. Dopo la conclusione di una serie, non riposatevi completamente, eseguite invece una o due pose per il gruppo muscolare allenato. Per esempio, se allenate i muscoli del petto, fate una posa del più muscoloso (most muscolar) massima o di petto laterale, mantenendo la posizione contratta per circa 10 secondi. Alcuni atleti mantengono la posa fino a 30-45 secondi. È una cosa eccellente ma necessita di molta esercitazione. Cominciate trattenendo la posa per circa 10 secondi e incrementate lentamente il tempo di contrazione muscolare fra le serie.

    • Superserie
    Combinare due esercizi diversi è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’allenamento e svolgere un allenamento veramente soddisfacente e produttivo. Se usate le superserie, farete una serie di un certo esercizio proseguendo immediatamente con una serie del secondo esercizio. Fate un breve riposo dopo la conclusione della serie del secondo movimento della superserie. Per esempio, state allenando il petto e la schiena con le superserie. Una combinazione per questo allenamento sono le distensioni su panca con bilanciere e le trazioni alla sbarra. Dopo aver eseguito la serie di distensione su panca, spostatevi alla postazione per la trazione alla sbarra e fate una serie di questo esercizio.

         Dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra, riposatevi per circa un minuto e poi fate un’altra superserie, ricominciando dalle distensioni su panca. Combinando le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, allenate due gruppi muscolari diversi in superserie. Un altro modo per usare le superserie è allenare un solo gruppo muscolare con due esercizi diversi in combinazione. Nel giorno di allenamento del petto, potreste usare una combinazione di aperture con manubri su panca piana e distensioni su panca con bilanciere. Cominciate con una serie di aperture e proseguite il più velocemente possibile con una serie di distensioni su panca. Per trarre il meglio da questo principio di allenamento, è importante mantenere al minimo i periodi di riposo fra le serie di aperture e di distensioni su panca. Dopo aver terminato le aperture, alzatevi, passate alla distensione su panca ed eseguite la serie di distensioni. Dopo il completamento delle distensioni su panca riposatevi per circa un minuto e poi continuate facendo la superserie successiva, cominciando di nuovo dalle aperture. Allenare un solo gruppo muscolare con le superserie è chiamato anche principio del preesaurimento.

    • Triserie
    Usare le triserie nell’allenamento significa combinare tre esercizi diversi, generalmente per un solo gruppo muscolare. Anche se non sono un grosso fautore dell’esecuzione delle triserie, le eccezioni sono la regola. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle triserie per allenare gli addominali. Provate a fare una triserie composta di sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra (25-35 ripetizioni), sollevamenti delle gambe su panca piana (35-50 ripetizioni) e crunch (50-75 ripetizioni). Fate tutti questi esercizi uno dopo l’altro senza fermarvi, riposatevi solo dopo aver terminato il terzo movimento di questa triserie, i crunch in questo esempio. I muscoli addominali prenderanno fuoco! In combinazione con un buon programma alimentare e attività aerobiche ben calibrate, due o tre di queste triserie costruiranno la sezione centrale migliore della vostra vita e presto goderete della sensazione di avere addominali belli, definiti e scolpiti!

    Dopo l’allenamento

    L’allenamento è finito. Adesso è il momento di dare al corpo i nutrienti necessari per la crescita e l’energia muscolare, affinché la prossima volta possiate eseguire un altro allenamento sbalorditivo.
         Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli. Perciò, ingerire un po’ di amminoacidi di facile digestione entro pochi minuti dal completamento dell’ultima serie del giorno è un’ottima strategia. Prima di fare la doccia, assumete gli amminoacidi con un bicchiere d’acqua e fateli assorbire dal corpo. Assumere gli amminoacidi rifornisce il corpo con una prima porzione di proteine disperatamente necessarie per i processi di recupero e riparazione delle fibre muscolari. Un’alternativa all’assunzione degli amminoacidi sarebbe bere un frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento. Consiglio di scegliere un concentrato di proteine del siero facile da digerire. Mischiate il latte con dell’acqua perché il latte tende a depositare acqua fra i muscoli e la pelle, e ciò può darvi un aspetto più liscio. Un’altra buona idea è assumere 5-10 g circa di creatina, insieme agli amminoacidi. Assumete alcune capsule o aggiungete uno o due cucchiai di creatina, pari a 5-10 g, nel frullato proteico. Nutrire i muscoli con le proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per raggiungere i risultati migliori nella costruzione muscolare.

    Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli
    vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine
    sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli.

         Molto importante per ottenere i risultati migliori dall’allenamento è fare un pasto entro l’ora successiva il completamento dell’allenamento. Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo. Presumiamo che vi siate allenati al mattino presto, prima di colazione. Eseguendo l’allenamento in questo momento del giorno, invece che più tardi nel corso della giornata, restate magri anche ingerendo un po’ di carboidrati.
         Per una colazione eccellente dopo un allenamento a stomaco vuoto la mattina presto, provate la ricetta seguente. Sono certo che vi piacerà: mettete in una ciotola 60-70 g di farina d’avena macinata fine, aggiungete 4-5 albumi e un tuorlo. Usate una forchetta per mischiare le uova con la farina d’avena. Aggiungete 3-4 cucchiai, pari a 20 g, di semi di girasole. Se il vostro grasso corporeo è già basso e il vostro aspetto è buono, potete aggiungere una manciata di uvetta o di prugne secche. Mischiate tutto insieme, se volete, aggiungete un po’ di proteine del siero in polvere per un rifornimento ancora maggiore di proteine per la costruzione muscolare. Versate parte della miscela su una griglia per waffle e cuocete ogni porzione per circa 5 minuti. Con le quantità di ingredienti consigliate, otterrete 2 o 3 waffle con combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi. Se insieme al waffle volete mangiare un po’ di frutta fresca come una mela o una porzione piccola di ananas, fate pure. Secondo me, questa è una colazione quasi perfetta per costruire i muscoli, mantenere i livelli energetici alti per alcune ore e tenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo.


         Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità. Se siete dei mattinieri a cui piace allenarsi come prima cosa al mattino, fate attenzione a fare una pausa, dopo l’allenamento e la colazione, di 20 minuti prima di continuare con il resto della giornata. Se programmate l’allenamento dopo il lavoro, non dovrebbe essere difficile riposarsi abbastanza dopo l’ultimo pasto del giorno. Andate a letto presto, rilassatevi un po’ guardando la TV o leggendo un libro oppure fate qualche altra attività rilassante per dare al corpo e alla mente la pausa meritata dopo un giorno di lavoro e allenamento duro con i pesi.

    Conclusione

    Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste prepararvi mentalmente per l’allenamento a intensità super alta, dare tutto quello che avete in palestra, assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento, mangiare bene e riposare a sufficienza. Sentite la potenza dentro di voi, fate le cose che vi consiglio per quanto riguarda l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, e sicuramente eseguirete presto un allenamento eccellente, che chiamerete naturalmente l’allenamento migliore della vostra vita!

    Sandro Ciccarelli
    Presidente della Asd Natural Bodybuilding & Fitness Italy (NBFI)
    © Olympian’s news 1989 – 2019 all right reserved.
    Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore.
    Lo stile di vita del bodybuilding natural. Una sana miniera d’oro!

    Lo stile di vita del bodybuilding natural. Una sana miniera d’oro!

    Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi).

    Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.


    Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), onostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”. I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.


    I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
    In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?


    Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.


    Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.

    Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.


    Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.


    Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.


    Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.


    Se non usate gli steroidi o altri farmaci, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.


    Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.


    I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

    Mass Machine

    Mass Machine

    Quello che si deve fare per avere ottimi risultati
    parte 1

    Skip La Cour è senz’altro il bodybuilding natural che riscuote maggiore successo e gode di più fama la mondo. In aggiunta ai suoi risultati agonistici, Mass Machine ha scritto dozzine di articoli sul bodybuilding e numerosi libri, ha creato un sito Web sensazionale e ha prodotto alcuni dei video d’allenamento più motivanti che si siano mai visti.

    Tantissime sono le informazioni utili sul bodybuilding e sull’allenamento a cui potete accedere: libri, riviste e siti Web che offrono tabelle, diete e strategie che è pressoché garantito vi faranno raggiungere risultati strabilianti. Ci sono anche tanti esperti di tecniche d’allenamento, guru, campioni di bodybuilding ed atleti nella vostra palestra che non vedono l’ora di darvi utili consigli.
    Ma a che servono tutte quelle informazioni se non le mettete in pratica perché non nutrite fiducia nel cosiddetto esperto che ve le offre? Al fine di usare tali informazioni, dovreste avere a vostro favore i seguenti quattro elementi:
    Dovete possedere una certa dose di fiducia nella persona che vi presenta l’allenamento, vi prescrive la dieta e gli integratori e/o le strategie mentali.
    • Dovete possedere una certa dose di fiducia nei metodi che decidete di seguire e pensare che vi daranno risultati evidenti.
    • Dovete comprendere come sono state formulate le strategie. Dovreste anche capire i motivi per i quali potete aspettarvi di ottenere risultati significativi.
    • Dovete dare il 100% fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
    Nessuno su questo pianeta vuole investire tempo, impegno, emozioni e denaro in un qualcosa destinato a fallire. Capisco che è estremamente importante guadagnare la vostra fiducia essendo quello che vi deve insegnare o allenare. Farò del mio meglio per convincervi del perché le mie conoscenze riguardo al bodybuilding vi aiuteranno a migliorare il vostro fisico come desiderate. Leggete questa serie di articoli mantenendo una mentalità aperta e raggiungerete, prima o poi, un discreto successo. Iniziamo con l’allenamento di Mass Machine.

    Intensità: la pietra miliare di ogni efficace strategia d’allenamento
    La pietra miliare di ogni strategia d’allenamento efficace è la quantità di intensità che vi riversate. Qualsiasi tabella o filosofia d’allenamento decidiate di seguire, dovete allenarvi intensamente. Senza un’intensità sufficiente i vostri risultati saranno, come minimo, mediocri.
    Cosa significa precisamente? Trovate continuamente articoli sull’intensità. Anche i vostri amici in palestra ne parlano spesso. Ma cosa è?
    L’intensità d’allenamento può essere descritta come il mettere il 100% della propria mente, del proprio corpo e del proprio animo ad ogni singola ripetizione, serie, esercizio e sessione. Significa martellare i pesi tanto duramente che ogni serie viene portata a cedimento totale. In altri termini, non rimane niente di risparmiato quando la serie è completata. L’intensità ha un lato mentale quanto fisico.
    Ma l’intensità può anche essere definita come impegnarsi assiduamente per un livello superiore di eccellenza ad ogni esercizio, serie e ripetizione che si esegue. L’intensità è non essere mai soddisfatti dell’attuale prestazione o sviluppo raggiunto perché, nel profondo di voi stessi, sapete di essere in grado di effettuare ancora un’altra ripetizione, aggiungere un altro paio di chilogrammi o migliorare di un pizzico l’esecuzione.
    Quando ci si allena con quel tipo di passione è inevitabile migliorarsi costantemente. Se vi allenate intensamente, non c’è dubbio che sarete maggiormente produttivi rispetto a chi in palestra non si impegna altrettanto. Più elevata si fa la vostra intensità d’allenamento, meglio intraprenderete il processo di costruzione della muscolatura.

    Allenarsi duro non significa per forza che vi state allenando intensamente
    Allenarsi duro non è la medesima cosa di allenarsi intensamente.
    Quasi tutti pensano di allenarsi intensamente. Se non mi credete, provate a chiedere a qualcuno nella vostra palestra.
    Tutti partiamo con una certa intensità e, se vogliamo migliorare, la aumentiamo. Ma diciamoci la verità. Alcune persone hanno una forza mentale maggiore di altre. Possiedono più coraggio morale. Riescono a fare di più perché pensano di potercela fare.
    Perciò, confrontare voi stessi ad un altro bodybuilder può non essere una buona indicazione di quali risultati state ottenendo in palestra. Riuscire a sollevare un carico maggiore o effettuare più ripetizioni non significa necessariamente che vi state allenando al livello di intensità di cui siete capaci.
    Non date mai per scontato di allenarvi già con un’intensità sufficiente. Credetemi, c’è sempre qualcuno che ha il vostro volume e la medesima anzianità d’allenamento e che fa molto, molto di più di quanto state facendo attualmente voi. Magari non lo avete ancora incontrato.
    Nessuno può dirvi quando vi state allenando ad un livello di intensità elevato. Dovete capirlo da soli. La formula per portare l’intensità ad un livello superiore è relativamente semplice. Dapprima dovete stabilire uno standard preciso per tutto quello che fate in palestra (la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite, l’intensità dello stimolo muscolare che impartite, ecc.). Annotate tutto per ricordarvelo. Poi cercate di fare ancora di meglio. Quando ci sarete riusciti, alzate lo standard. Dovete sempre impegnarvi a fare di meglio. Alzare l’intensità in allenamento è un processo infinito. Non dovete mai accontentarvi.

    Volume d’allenamento
    Ho provato varie suddivisioni dei gruppi muscolari durante gli anni ma nessuna mi ha dato risultati comparabili a quelli raggiunti allenando un gruppo muscolare al giorno ed una sola volta la settimana.
    Al McGuire, lo scomparso allenatore di pallacanestro della Marquette University, era solito dire: “Devi danzare con chi ti ha portato!”. Cosa diavolo significa? Significa che siete obbligati a danzare con chi vi ha invitato – e con nessun altro. Come allenatore di pallacanestro McGuire riteneva di dovere applicare le strategie, i programmi d’allenamento e la filosofia della stagione normale anche durante il campionato. Era il successo della sua squadra durante la normale stagione che gli offriva la possibilità di giocare per il titolo.
    Per voi questo significa che dovete anzitutto applicare le strategie che hanno funzionato per voi.
    Ecco perché quando mi viene chiesto: “Quanti gruppi muscolari dovrei allenare ad ogni sessione?”, devo spiegare cosa ha funzionato meglio per me e perché ritengo che la mia esperienza possa tornare utile anche a loro. Senza dubbio, allenare un unico gruppo muscolare per sessione mi ha aiutato ad aumentare la muscolatura anno dopo anno.

    I benefici dell’allenamento di un gruppo muscolare una volta la settimana
    È stato Paul Delia dell’AST Sport Science a suggerirmi di abbandonare lo schema di tre giorni di allenamento ed uno di riposo ed adottare il metodo di un gruppo muscolare una volta la settimana. Questo programma di allenamento mi ha spalancato incredibili orizzonti di crescita muscolare nel corso degli anni.
    La mia intensità d’allenamento è schizzata alle stelle perché non dovevo più spingermi a fare sessioni lunghe e snervanti. Non pensavo che mi forzassi prima, badate bene, ma di fatto lo facevo. Le sessioni d’allenamento erano iniziate ad assomigliare più a scatti di velocità che a corse su media distanza o maratone.
    Allenarvi con meno frequenza crea una sensazione di coinvolgimento ed impegno che alza drammaticamente l’intensità di ogni singola sessione. Quando vi allenate meno spesso, sarete più forti ad ogni singola sessione in cui effettuate esercizi per un unica parte del corpo. Se riuscite a sovraccaricare nella maniera giusta i vostri muscoli usando una resistenza sempre più alta, allora, con il tempo, stimolerete la crescita muscolare.
    Il recupero da ogni sessione è probabilmente la componente più importante anche se quasi sempre trascurata nel processo di incremento della muscolatura. Recuperare significa permettere alla muscolatura di recuperare completamente dopo ciascun allenamento intenso.
    Perché gli steroidi sono tanto efficaci nell’indurre la crescita muscolare? È perché rendono più forti in palestra? No, è perché gli steroidi aiutano il corpo a recuperare più velocemente. Più spesso un soggetto potrà allenarsi – in quello stato di recupero completo – maggiore qualità muscolare raggiungerà in un periodo di tempo più breve.
    Provate questa strategia per alcune settimane, se non per i risultati a livello fisico, allora fatelo per il vantaggio mentale. Ho scoperto che il nuovo livello di intensità che avevo raggiunto faceva impallidire il vecchio, al confronto.
    Nel corso degli anni ho apportato diverse variazioni a questa filosofia. Ecco un esempio della mia tabella di allenamento attuale:

    Lunedì: gambe (quadricipiti, femorali e polpacci).

    Martedì: braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci), addominali.

    Mercoledì: spalle e trapezi.

    Giovedì: dorsali.

    Venerdì: pettorali ed addominali.

    Sabato: riposo e recupero.

    Domenica: riposo e recupero.

    Tabella Mass Machine
    Lunedì: gambe
    Squat 3 x 4-6
    Pressa per le gambe 2 x 4-6
    Stacchi a gambe tese 2 x 6
    Calf raise in piedi 3 x 6-8
    Polpacci alla pressa a 45° 3 x 6-8

    Martedì: braccia ed addominali
    Curl con bilanciere diritto 2 x 4-6
    Estensioni dei tricipiti
    da disteso 2 x 4-6
    Pushdown 2 x 6
    Kickback 1 x 6
    Wrist curl 2 x 6-8
    Wrist curl con manubri 1 x 6-8
    Sollevamento delle gambe
    con sovraccarico 2 x 12-15
    Crunch al cavo 2 x 8-10
    Crunch con sovraccarico 1 x 8-10

    Mercoledì: spalle e trapezi
    Military press 3 x 4-6
    Distensioni con manubri* 2 x 4-6
    Alzate laterali con manubri 2 x 6-8
    Scrollate con bilanciere 2 x 4-6
    Tirate al mento, presa stretta 2 x 4-6

    Giovedì: dorsali
    Lat machine avanti 3 x 4-6
    Pulley con barra diritta 2 x 4-6
    Rematore con bilanciere 2 x 4-6
    Rematore con manubri,
    un braccio per volta 1 x 4-6
    Iperestensioni con
    sovraccarico 2 x 6-8
    Good morning 2 x 4-6

    Venerdì: pettorali ed addominali
    Distensioni su panca piana 3 x 4-6
    Distensioni con manubri su panca inclinata a 25-30° 3 x 4-6
    Piegamenti alle parallele
    con sovraccarico 2 x 4-6
    Sollevamento delle gambe
    con sovraccarico 2 x 12-15
    Crunch al cavo 2 x 12-15
    Crunch con sovraccarico
    *Le palme delle mani al termine della fase negativa dell’esercizio sono volte verso l’interno mentre al termine della fase positiva sono volte all’esterno.

    Skip La Cour, campione Natural, continua a rivelarci le strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori atleti natural non professionista al mondo.

    Abbiate chiaro cosa ottenere con l’allenamento ancora prima di entrare in palestra
    Tutti sperano di fare un’ottima sessione ogni volta che si recano in palestra. Ma il solo sperare non basta. Il primo passo per ottenere quello che volete da una sessione è identificare con precisione l’obiettivo da raggiungere – prima ancora di entrare in palestra.
    Molti fattori contribuiscono a rendere una sessione davvero ottima: la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni effettuato, la forma di esecuzione e il livello di concentrazione sono tutte cose che hanno il loro peso nella qualità del fisico che scolpite.
    Quali componenti sono più importanti per voi? La priorità che assegnate ai vari fattori avrà un preciso impatto sui vostri risultati. Per esempio, se la vostra principale priorità è la forma di esecuzione – e vi siete decisi di non sacrificare mai la qualità al semplice piacere di sollevare un carico maggiore – potete aspettarvi certi risultati. Questi saranno molto probabilmente diversi dai risultati ottenuti da qualcun altro il cui scopo in palestra è tanto quello di incontrarsi con gli amici quanto quello di allenarsi in modo decente al tempo stesso.
    Io valuto le mie sessioni in base all’efficacia, alla prestazione e alla concentrazione mentale.
    Efficacia. La mia priorità assoluta è quanto bene riesco a stimolare con ogni serie il gruppo muscolare che alleno. Ho stimolato la crescita sentendo lavorare proprio il punto che volevo? Oppure ho coinvolto altri gruppi muscolari per aiutarmi a terminare le ripetizioni? Non mi sono risparmiato ad ogni serie e sono sempre arrivato al cedimento muscolare totale?
    Prestazione. La seconda priorità che ho è la massima prestazione. Quanto peso ho sollevato, quante ripetizioni ho fatto con quel peso, quale tipo di esecuzione ho adottato ed ero concentrato, seguivo l’istinto oppure ero limitato? Quanto vicino sono arrivato al numero massimo di ripetizioni che ho mai raggiunto con quel carico? La forma di esecuzione che ho seguito ad ogni esercizio era un giusto compromesso tra precisissima e trasandata, come volevo? Ogni ripetizione era fluida oppure si trasformava in una battaglia centimetro dopo centimetro?
    Quelle componenti sono importanti se ho coinvolto ogni gruppo muscolare ed ho portato ogni serie al completo cedimento muscolare. Che importanza ha il carico usato se non ho stimolato i muscoli giusti?
    Concentrazione mentale. La terza componente basilare di cui tengo conto quando determino la qualità della mia sessione è la concentrazione mentale: quanto a fondo mi raccolgo durante ogni esercizio, la quantità di coraggio e determinazione che ho esibito, con quanta efficienza passo da un esercizio all’altro. Ero entusiasta oggi in allenamento? Pensavo solo alla sessione oppure ho permesso che problemi esterni alla palestra mi distraessero? Ho provato un nuovo peso oppure sono stato razionale ed ho scelto di caricare meno per paura e pigrizia? Ho forse parlato troppo interrompendo la sessione?
    Anche per quanto riguarda la concentrazione preferisco arrivare ad un giusto compromesso. Di solito quando si è concentrati si fa un ottimo allenamento – ma non è sempre così. Si può essere concentrati – ed essere animati dalle migliori intenzioni del mondo – e non riuscire ad allenarsi bene. Io preferisco essere meno concentrato e fare un buon lavoro piuttosto che essere super determinato ma senza risultati significativi.
    Quelli sono i miei obiettivi. Ed i vostri? Investite nella qualità dei vostri allenamenti concedendovi il tempo di determinare le vostre priorità. Ecco alcune cosse da considerare se volete migliorare le vostre sessioni:
    1) Determinate cosa è più importante per voi ad ogni precisa sessione.
    2) Siate specifici riguardo a quanto vi prefiggete di raggiungere.
    3) Monitorate quanto vi state avvicinando agli standard che vi siete prefissati da soli.
    4) Quando li avrete raggiunti o man mano che li superate, aumentateli gradualmente.

    Durata delle sessioni
    Le vostre sessioni coi pesi non dovrebbero durare più di un’ora – e sono di manica larga a stabilire questo limite. Ritengo che possiate svolgere qualcosa di estremamente efficace in molto meno tempo, ma sapendo che per la maggioranza delle persone è una sfida accorciare le proprie sessioni rimanendo pur sempre consapevoli di stare facendo quanto è necessario per raggiungere i propri scopi, stabilirò il limite ad un’ora.
    A parte come cercherete di giustificarvi dentro di voi, le sessioni più lunghe non sono più produttive. Dovete costringervi a diventare altrettanto produttivi in minor tempo allenandovi con efficienza. Io chiamo il tempo che passo in palestra “la mia ora di potenza”.
    Ora, prima che iniziate ad attribuire ai miei anni di anzianità d’allenamento i notevoli risultati che ottengo con sessioni tanto brevi, lasciatemi chiarire al massimo una cosa: è la vostra mancanza di esperienza che vi fa sentire in dovere di rimanere più a lungo in palestra. L’unico modo attraverso il quale diventerete più efficienti è stabilendo obiettivi ambiziosi per la vostra produttività.
    Non voglio sembrare estremamente critico ma solo evitarvi di commettere alcuni sbagli attraverso i quali sono passato io stesso nel corso degli anni. Per prendere a prestito una frase dal Mr. Olympia Lee Haney: “Si devono stimolare i muscoli quando ci si trova in palestra, ma non annientarli”. Beh, potete stimolare i muscoli in maniera piuttosto efficace in un’ora o anche meno. Più tempo passate in palestra, più la vostra concentrazione si affievolirà. Proprio così. E più diminuisce la concentrazione, meno attivi fisicamente sarete.
    Mi ricordo che un bodybuilder con più esperienza, Ron “Alcatraz” Coleman, mi disse che terminava i suoi allenamenti in 40 minuti circa – compresa l’attività aerobica. Non potevo proprio credere che qualcuno riuscisse a fare tutto e bene in così poco tempo.
    Anche se nutrivo un mucchio di rispetto per Ron e sapevo che possedeva alle spalle circa 15 anni di anzianità d’allenamento, non ci credevo proprio. “Senz’altro i suoi risultati sono dovuti agli anni di allenamento o ad una genetica superiore”, pensavo. Questo tipo di ragionamento vi suona familiare?
    Inoltre io mi allenavo da circa sette anni ed ero già campione nazionale. Non ero un principiante in palestra.
    Dopo cinque lunghi anni arrivai a capire. Se avessi ascoltato Ron ci sarei arrivato molto prima. Vorrei che lui mi avesse aiutato a capire il suo metodo d’allenamento intelligente ed efficace. Ad essere proprio schietto, vorrei che mi avesse colpito con un manubrio per farmi entrare nella zucca quel prezioso insegnamento!
    Se lo avesse fatto mi sarei risparmiato almeno cinque anni di allenamento con meno risultati ed ore sprecate in palestra. Fatevi un favore: non commettete lo sbaglio che commisi io non ascoltando un bodybuilder di successo e con più esperienza. Cercate di raggiungere il massimo attraverso sessioni più brevi e che stimolino ma non annientino i muscoli.

    Il riscaldamento
    Le serie di riscaldamento sono intese esclusivamente a preparare il corpo e la mente a sollevare un carico maggiore durante le intense serie d’allenamento. fate in modo che non siano uno speco di tempo, forza o ripetizioni. Tutto quello che dovete fare è sciogliere i muscoli in maniera sufficiente a prevenire un infortunio. L’obiettivo dovrebbe essere risparmiare gran parte del vostro impegno per le serie pesanti che vengono dopo.
    Sono quelle le serie che stimoleranno il processo di crescita muscolare. Meno peso e un numero più ridotto di ripetizioni effettuate durante il riscaldamento, più efficiente sarà la sessione.
    D’altra parte, dovete concentrarvi senz’altro durante il riscaldamento. Per me il “riscaldamento mentale”, ossia prepararmi mentalmente all’allenamento intenso che mi accingo a fare, è altrettanto importante di quello fisico. Sto sempre attento ad usare i medesimi schemi e la stessa esecuzione che poi andrò ad usare per le pesanti serie d’allenamento.
    Non voglio che la mia mente vaghi chissà dove durante le serie di riscaldamento. Non voglio sprecare quel tempo in maniera non produttiva e non voglio rischiare di infortunarmi perché non ho prestato abbastanza attenzione a quello che facevo. Spesso ci si infortuna usando proprio carichi leggeri. Questo perché si danno per scontate molte cose con quel dato carico leggero.
    Se le vostre sessioni durano meno di un’ora, non è certo un problema dedicare qualche minuto per concentrarvi effettuando qualche serie di riscaldamento.

    Carichi pesanti
    Molte persone nell’ambiente del bodybuilding e dell’allenamento in genere non sono d’accordo sull’importanza di usare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare. A parte quanto cercano di raccontarvi i sostenitori della massima “tutto con moderazione”, credetemi quando vi dico che coi carichi grossi si costruiscono muscoli grossi!
    Io credo fermamente che l’allenamento con un sovraccarico elevato sia la base per costruire una muscolatura densa e di alta qualità. Il corpo umano è una macchina molto sensibile ed adattabile. Quando usate carichi pesanti chiedete al vostro corpo di fare i necessari aggiustamenti per potere sopportare quel genere di impegno. Il corpo non ha altra scelta se vuole sopravvivere al trauma a cui lo avete sottoposto. Insomma, forzate letteralmente i muscoli a crescere.
    Il processo è conosciuto come “ipertrofia muscolare”. I muscoli del corpo umano diventano più grossi e più forti nel tentativo di aggiustarsi in base alle esigenze imposte dalla situazione.
    Mi rendo conto che non tutti condividono le mie idee sull’allenamento con carichi pesanti ed ammetto che ci sono altre maniere per stimolare la crescita muscolare senza usare carichi pesanti. Ma l’allenamento di quel tipo è la maniera più efficace per aumentare la muscolatura, ossia per arrivare ai massimi risultati nel minor tempo possibile con il minimo di impegno.
    Perché l’allenamento con i carichi elevati è tanto produttivo? Fisicamente arrivate al totale cedimento muscolare molto prima per ciascuna serie. Il cedimento muscolare, ossia portare ogni serie al punto che siete tanto affaticati da non riuscire ad eseguire un’ulteriore ripetizione, dovrebbe essere il vostro obiettivo per ogni serie ed ogni esercizio. Mentalmente l’allenamento con carichi pesanti è più efficiente perché raggiungete il cedimento muscolare in meno tempo e dovete concentrarvi meno a lungo – meno a lungo dovete concentrarvi, maggiori sono le probabilità di allenarvi al 100%.
    Per stimolare una nuova crescita con solo 4-6 ripetizioni, dovrete sollevare carichi maggiori. Se posso fare più di sei ripetizioni per serie, vuole dire che ho scelto un peso troppo leggero. Al contrario, se non riesco a farne bene quattro, allora è un carico eccessivo. In entrambi i casi apporto i necessari aggiustamenti – non solamente per la serie successiva ma anche per ogni singola serie di ogni singolo allenamento che effettuerò in futuro.
    Credetemi su questa cosa: chi ottiene risultati di crescita muscolare piuttosto buona allenandosi con carichi leggeri o moderati, potrebbe ottenere tanto di più se si mettesse alla prova con pesi maggiori. I carichi grossi danno muscoli grossi. Nella mia umile opinione, non c’è dubbio che sia così.

    Esecuzione
    Ho accennato all’idea di un compromesso sulla forma di esecuzione degli esercizi. Ad ogni ripetizione dovreste impegnarvi a raggiungere quello che io chiamo “un buon risultato”: in altri termini, un equilibrio ottimale tra una forma sciatta ed incontrollata ed una esecuzione eccessivamente precisa.
    È ovvio che non vi dovreste mai allenare con un’esecuzione estremamente sciatta ma, al tempo stesso, non dovreste preoccuparvi più di tanto neanche di essere troppo precisi. Cercate di raggiungere un giusto equilibrio tra i due estremi.
    Molti bodybuilder citano la qualità della loro esecuzione come l’aspetto più importante dell’allenamento. Alcuni atleti si giustificano con il ragionamento che usare carichi elevati fa allenare con minore efficienza. Dicono fieramente: “Io uso sempre un’esecuzione precisissima. Usare carichi elevati non è affatto utile se non si adotta una forma di esecuzione precisa”.
    Io non sostengo che dobbiate allenarvi in maniera estremamente scorretta e non vi suggerisco certo di rischiare di farvi male per sollevare tanto peso. Un’esecuzione estremamente scorretta non permetterà di allenare bene il muscolo in oggetto. Inoltre se vi fate male cercando di sollevare un carico elevato, sarete intralciati nel tempo e nei progressi, cosa ben peggiore dell’allenarsi con carichi leggeri.
    “Un buon risultato” significa allenarsi con carichi abbastanza elevati da fare aumentare in modo significativo la massa muscolare mentre al tempo stesso l’esecuzione è abbastanza buona da fare lavorare il muscolo che dovete allenare.
    Alcuni si riferiscono a tale strategia d’allenamento chiamandola “cheating controllato”. Paul Delia dell’AST Sports Science ritiene che una forma di esecuzione troppo precisa possa addirittura danneggiarvi. Così va predicando: “Una esecuzione precisa e rigida mette a dura prova la naturale biomeccanica del vostro corpo. Ciò comporta uno stress altissimo ed insolito sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e sulle inserzioni muscolari, cosa che può aumentare la probabilità di infortunarsi durante l’allenamento”.
    “Un’esecuzione precisa limita moltissimo, per di più, la quantità di peso con cui potete allenarci perché ha un effetto di isolamento e mette a dura prova la migliore biomeccanica. Dato che usate un carico minore, avete una probabilità maggiore di infornarvi e di allenare bene i muscoli (con una conseguente crescita minore), ecco perché un’esecuzione precisa non ha senso in confronto al cheating controllato”, “Il cheating controllato permette di allenarsi con carichi maggiori ma un minore stress sulle articolazioni e un sovraccarico muscolare più elevato. Quel tipo di esecuzione degli esercizi determina un certo ritmo con il movimento naturale dei perni della biomeccanica del vostro corpo, delle inserzioni muscolari e dell’arco di movimento. In breve, aumenta al massimo la capacità di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza”.

    Fase concentrica e fase eccentrica degli esercizi
    Di recente ho preso la decisione di fare meglio controllando il peso per tutto l’arco di movimento di ogni esercizio. Anche se nel corpo degli anni ho messo molti muscoli, ero certo che potevo fare anche di più se avessi sentito che il peso stimolava il gruppo muscolare durante l’intera traiettoria.
    Vedermi in allenamento sul mio ultimo video è stato diverso che osservarmi allo specchio in palestra. Guardare i miei video mi ha aperto una prospettiva completamente nuova sulla mia tecnica. Mi sono reso conto che potevo migliorare ancora molto per come usavo i carichi e questa è diventata una delle mie priorità negli allenamenti degli ultimi due anni.
    Ci sono diverse lezioni che anche voi potete imparare dalla mie esperienze e migliorare la vostra prestazione in palestra.
    Per prima cosa dovete sentire che il peso fa lavorare il muscolo lungo tutto l’arco di movimento. Magari dapprima dovrete caricare meno peso, ma con il tempo e gradualità tornerete ai vostri soliti carichi. E quando riprenderete i carichi pesanti riuscirete a stimolare la crescita muscolare molto meglio.
    Per seconda cosa continuate ad impegnarvi per migliorare l’efficacia degli allenamenti. Non importa quanto avete già raggiunto in passato: potete sempre salire di livello. Non compiacetevi mai di voi stessi. Non siate mai contenti. Non ingannatevi mai a pensare di sapere tutto o che siete arrivati, come fanno molti atleti consigliati male. Io non sarò mai soddisfatto di tutti i muscoli che ho e di tutte le gare che ho vinto negli anni. Non smetto mai di credere che posso ancora migliorare. Tutti possono migliorare. Non scordatevelo mai.
    Per ultima cosa, prendere una telecamera e fatevi filmare mentre siete in allenamento. Rimarrete sorpresi di quanto possiate imparare osservandovi da diverse angolazioni. Osservarvi in video può rinforzarvi su quanto state facendo bene e, come è accaduto a me, può aiutarvi a scoprire i punti da migliorare.

    Nota del redattore: nel prossimo numero La Cour tratterà la velocità delle ripetizioni, l’indolenzimento muscolare, il superallenamento e la ciclizzazione dell’allenamento.

    SKIP LA COUR è stato Campione di Bodybuilding Natural

    Sito web: https://skiplacourmembers.com/ultimate-contest/

    10 Buone Ragioni Contro il Doping.

    10 Buone Ragioni Contro il Doping.

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    10 BUONE RAGIONI
    CONTRO IL
    DOPING.

    Di Berend Breitenstein

    Il bodybuilding è uno sport magnifico per ricercare e ottenere il benessere fisico e mentale. Le componenti principali dello stile di vita del bodybuilding sono allenamento duro, nutrizione eccellente, riposo sufficiente e atteggiamento positivo.
    Farmaci come gli steroidi anabolizzanti, l’ormone umano della crescita o i diuretici non sono parte dello stile di vita originale del bodybuilding orientato verso la salute. Ecco alcuni motivi per cui i farmaci non dovrebbero essere usati …

    1 Possibili effetti collaterali – Sarebbe falso affermare che i farmaci non funzionino. Il doping causa rapidi guadagni di muscoli e forza, ma i rischi sono troppo grandi per ammetterne l’uso. L’impiego di ormone umano della crescita (hGH) può rendervi dei veri mostri. Esiste il pericolo reale che, se si usa l’hGH le dita, il naso, i piedi e l’intero cranio aumentino di dimensione. Questi sintomi si chiamano acromegalia, una malattia che vi consentirebbe di essere ospiti d’onore nel gabinetto degli orrori dei Dottor Frankenstein. Gli steroidi anabolizzanti possono avere dei seri effetti dannosi nei confronti dei fegato, dei reni e dei cuore. Il rischio di sviluppare il cancro al fegato e ai reni si innalza e, in confronto agli atleti che non ricorrono al doping, coloro che assumono steroidi mostrano più spesso i sintomi dell’arteriosclerosi, il che vuoi dire che le arterie che forniscono il sangue al cuore sono quasi ostruite. Nei casi peggiori questa occlusione delle arterie causa un attacco di cuore. La ginecomastia fa assomigliare il petto dei bodybuilder al seno di una donna: un effetto collaterale realmente grottesco che può verificarsi se vengono presi gli steroidi. Anche l’acne non è bella a vedersi e certamente non è un segno di atleta sano ma, se si usano steroidi, il rischio che vengano i brufoli, specialmente sulla schiena (la cosiddetta acne da steroidi), è reale. Chi usa gli steroidi mostra spesso un livello elevato di aggressività, che può permettere sessioni di allenamento più intense ma può anche avere effetti disastrosi sulla vita sociale (la cosiddetta rabbia da steroidi). Le donne che usano steroidi spesso sviluppano una voce molto bassa: avete mai sentito parlare una donna che fa un grande uso di steroidi?

    I diuretici fanno perdere al corpo una grossa quantità di acqua. Ma si perdono anche tanti minerali come il potassio, che sono importanti per la normale funzione cardiaca. I farmaci per perdere acqua possono condurre all’aritmia cardiaca e possono finire per determinare un attacco di cuore.

    Gli effetti collaterali elencati sono solo una selezione dei sintomi possibili che possono verificarsi se vengono usati i farmaci.

    2 Integrità personale – La decisione di non prendere farmaci è anche una questione di carattere. Se riuscite a resistere alla tentazione di ricorrere al doping anche se intorno a voi ci sono alcuni atleti che usano farmaci e fanno progressi più rapidi nella crescita muscolare, allora potete essere orgogliosi di voi stessi. E’ una sensazione molto bella e soddisfacente sapere che i propri muscoli sono cresciuti solo grazie alla disciplina osservata nel proprio programma di allenamento e alimentazione e non a causa di sostanze chimiche.

    Non esiste una “pillola magica” – E’ vero che i farmaci funzionano. Spesso coloro che ricorrono al doping ottengono una maggiore crescita muscolare in un periodo di tempo più breve. Ma se non si hanno le caratteristiche genetiche per diventare un bodybuilder di spicco nemmeno tonnellate di pasticche vi faranno vincere le gare.

    4 Mancanza di disciplina – Non usate il doping come scorciatoia verso le vostre mete culturistiche. Bisognerebbe leggere e imparare quanto più possibile sulla nutrizione e sull’esercizio fisico e provare diversi programmi di allenamento. Non è una buona scelta lasciar lavorare i farmaci al posto vostro. Siate bodybuilder veri: fate sessioni di allenamento molto intense e seguite scrupolosamente la vostra dieta per il bodybuilding. Sicuramente si può ottenere un fisico notevole facendo il bodybuilding senza usare farmaci.

    5 Sportività – il doping non è corretto. Vincere ad ogni costo distrugge lo spirito sportivo.

    6 Costi – Il doping non è economico. Non ci si mette molto a spendere milioni di lire per gli ormoni o altri prodotti chimici. E’ decisione molto più saggia e salutare investire questo denaro in una buona nutrizione.

    7 Problemi legali – Ricorrere al doping non è consentito dalla legge. Se impiegate certi farmaci o, peggio, ne fate traffico, avrete seri problemi con le forze dell’ordine. I venditori di steroidi devono pagare multe salate o addirittura finiscono in prigione.

    8 Rapidi aumenti e rapide perdite di tessuto muscolare – i muscoli costruiti attraverso anni di duro allenamento e buona nutrizione, senza i farmaci, durano più a lungo. Coloro che impiegano i farmaci spesso fanno progressi impressionanti mentre prendono la sostanza, ma perdono gran parte della massa costruita rapidamente grazie alla chimica se avviene un’interruzione dell’allenamento anche solo di qualche settimana. Non così per l’atleta natural che si allena con intensità. I suoi muscoli non scompariranno così velocemente, poiché egli ha costruito massa di qualità in un lungo periodo di tempo seguendo un metodo naturale.

    9  Irresponsabilità – Chi ricorre al doping non è un buon esempio per gli atleti più giovani. Ognuno decide per sé di usare o meno i farmaci. Ma immaginiamo i ragazzi più giovani della palestra, il cui scopo è di essere campioni di bodybuilding, che vedono questi “mostri chimici”. Sicuramente saranno interessati a prendere tali sostanze proprio per essere come i loro eroi. Specialmente i bodybuilder più giovani sono influenzati dagli altri atleti. Se qualche bodybuilder irresponsabile dice ai ragazzi che faranno buoni progressi solo usando i farmaci, buttatelo fuori dalla palestra!

    10 I farmaci non trovano posto nello stile di vita originale dei bodybuilding – L’uso dei doping non è accettabile nello stile di vita originale dei bodybuilding. L’obiettivo dei bodybuilding è di costruire ed ottenere un fisico sano e una mente sana attraverso un allenamento intenso e una corretta nutrizione. I farmaci vanno contro questa intenzione originale dei nostro meraviglioso sport. Prendendo i farmaci, i rischi per la salute sono troppo elevati. Non siate bodybuilder chimici. Sforzatevi per lo sviluppo fisico ottimale senza i farmaci. Siate d’ispirazione per altri atleti in qualità di bodybuilder natural. Se vi terrete alla larga dai farmaci raggiungerete i vostri obiettivi (realistici) nel lungo termine; e quando sarete a quel punto potrete esserne orgogliosi.

    Per favore mantenetevi in buona salute!

    Articolo pubblicato su Olympian’s news numero 28.
    ©2001/2019 by Olympian’s News, all right reserved

    Libro consigliato.

    Bodybuilding per gli HardGainers : Allenamento, alimentazione, rigenerazione di Berend Breitenstein
    Pagine 116

    https://www.olympianstore.it/it/bodybuilding-per-gli-hardgainer.html

    Per avere successo come atleta naturale, è necessario allenarsi nel modo più intenso possibile, prestare attenzione all’alimentazione, accertarsi di riposare molto e mantenere un’attitudine mentale positiva, ma dovete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi. Tutti questi aspetti saranno affrontati in questo libro, che sarà la vostra guida per guadagnare massa di qualità sulla struttura magra di un hardgainer: in esso troverete l’esperienza di un bodybuilder naturale da oltre 25 anni.