Mass Machine

Quello che si deve fare per avere ottimi risultati
parte 1

Skip La Cour è senz’altro il bodybuilding natural che riscuote maggiore successo e gode di più fama la mondo. In aggiunta ai suoi risultati agonistici, Mass Machine ha scritto dozzine di articoli sul bodybuilding e numerosi libri, ha creato un sito Web sensazionale e ha prodotto alcuni dei video d’allenamento più motivanti che si siano mai visti.

Tantissime sono le informazioni utili sul bodybuilding e sull’allenamento a cui potete accedere: libri, riviste e siti Web che offrono tabelle, diete e strategie che è pressoché garantito vi faranno raggiungere risultati strabilianti. Ci sono anche tanti esperti di tecniche d’allenamento, guru, campioni di bodybuilding ed atleti nella vostra palestra che non vedono l’ora di darvi utili consigli.
Ma a che servono tutte quelle informazioni se non le mettete in pratica perché non nutrite fiducia nel cosiddetto esperto che ve le offre? Al fine di usare tali informazioni, dovreste avere a vostro favore i seguenti quattro elementi:
Dovete possedere una certa dose di fiducia nella persona che vi presenta l’allenamento, vi prescrive la dieta e gli integratori e/o le strategie mentali.
• Dovete possedere una certa dose di fiducia nei metodi che decidete di seguire e pensare che vi daranno risultati evidenti.
• Dovete comprendere come sono state formulate le strategie. Dovreste anche capire i motivi per i quali potete aspettarvi di ottenere risultati significativi.
• Dovete dare il 100% fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Nessuno su questo pianeta vuole investire tempo, impegno, emozioni e denaro in un qualcosa destinato a fallire. Capisco che è estremamente importante guadagnare la vostra fiducia essendo quello che vi deve insegnare o allenare. Farò del mio meglio per convincervi del perché le mie conoscenze riguardo al bodybuilding vi aiuteranno a migliorare il vostro fisico come desiderate. Leggete questa serie di articoli mantenendo una mentalità aperta e raggiungerete, prima o poi, un discreto successo. Iniziamo con l’allenamento di Mass Machine.

Intensità: la pietra miliare di ogni efficace strategia d’allenamento
La pietra miliare di ogni strategia d’allenamento efficace è la quantità di intensità che vi riversate. Qualsiasi tabella o filosofia d’allenamento decidiate di seguire, dovete allenarvi intensamente. Senza un’intensità sufficiente i vostri risultati saranno, come minimo, mediocri.
Cosa significa precisamente? Trovate continuamente articoli sull’intensità. Anche i vostri amici in palestra ne parlano spesso. Ma cosa è?
L’intensità d’allenamento può essere descritta come il mettere il 100% della propria mente, del proprio corpo e del proprio animo ad ogni singola ripetizione, serie, esercizio e sessione. Significa martellare i pesi tanto duramente che ogni serie viene portata a cedimento totale. In altri termini, non rimane niente di risparmiato quando la serie è completata. L’intensità ha un lato mentale quanto fisico.
Ma l’intensità può anche essere definita come impegnarsi assiduamente per un livello superiore di eccellenza ad ogni esercizio, serie e ripetizione che si esegue. L’intensità è non essere mai soddisfatti dell’attuale prestazione o sviluppo raggiunto perché, nel profondo di voi stessi, sapete di essere in grado di effettuare ancora un’altra ripetizione, aggiungere un altro paio di chilogrammi o migliorare di un pizzico l’esecuzione.
Quando ci si allena con quel tipo di passione è inevitabile migliorarsi costantemente. Se vi allenate intensamente, non c’è dubbio che sarete maggiormente produttivi rispetto a chi in palestra non si impegna altrettanto. Più elevata si fa la vostra intensità d’allenamento, meglio intraprenderete il processo di costruzione della muscolatura.

Allenarsi duro non significa per forza che vi state allenando intensamente
Allenarsi duro non è la medesima cosa di allenarsi intensamente.
Quasi tutti pensano di allenarsi intensamente. Se non mi credete, provate a chiedere a qualcuno nella vostra palestra.
Tutti partiamo con una certa intensità e, se vogliamo migliorare, la aumentiamo. Ma diciamoci la verità. Alcune persone hanno una forza mentale maggiore di altre. Possiedono più coraggio morale. Riescono a fare di più perché pensano di potercela fare.
Perciò, confrontare voi stessi ad un altro bodybuilder può non essere una buona indicazione di quali risultati state ottenendo in palestra. Riuscire a sollevare un carico maggiore o effettuare più ripetizioni non significa necessariamente che vi state allenando al livello di intensità di cui siete capaci.
Non date mai per scontato di allenarvi già con un’intensità sufficiente. Credetemi, c’è sempre qualcuno che ha il vostro volume e la medesima anzianità d’allenamento e che fa molto, molto di più di quanto state facendo attualmente voi. Magari non lo avete ancora incontrato.
Nessuno può dirvi quando vi state allenando ad un livello di intensità elevato. Dovete capirlo da soli. La formula per portare l’intensità ad un livello superiore è relativamente semplice. Dapprima dovete stabilire uno standard preciso per tutto quello che fate in palestra (la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite, l’intensità dello stimolo muscolare che impartite, ecc.). Annotate tutto per ricordarvelo. Poi cercate di fare ancora di meglio. Quando ci sarete riusciti, alzate lo standard. Dovete sempre impegnarvi a fare di meglio. Alzare l’intensità in allenamento è un processo infinito. Non dovete mai accontentarvi.

Volume d’allenamento
Ho provato varie suddivisioni dei gruppi muscolari durante gli anni ma nessuna mi ha dato risultati comparabili a quelli raggiunti allenando un gruppo muscolare al giorno ed una sola volta la settimana.
Al McGuire, lo scomparso allenatore di pallacanestro della Marquette University, era solito dire: “Devi danzare con chi ti ha portato!”. Cosa diavolo significa? Significa che siete obbligati a danzare con chi vi ha invitato – e con nessun altro. Come allenatore di pallacanestro McGuire riteneva di dovere applicare le strategie, i programmi d’allenamento e la filosofia della stagione normale anche durante il campionato. Era il successo della sua squadra durante la normale stagione che gli offriva la possibilità di giocare per il titolo.
Per voi questo significa che dovete anzitutto applicare le strategie che hanno funzionato per voi.
Ecco perché quando mi viene chiesto: “Quanti gruppi muscolari dovrei allenare ad ogni sessione?”, devo spiegare cosa ha funzionato meglio per me e perché ritengo che la mia esperienza possa tornare utile anche a loro. Senza dubbio, allenare un unico gruppo muscolare per sessione mi ha aiutato ad aumentare la muscolatura anno dopo anno.

I benefici dell’allenamento di un gruppo muscolare una volta la settimana
È stato Paul Delia dell’AST Sport Science a suggerirmi di abbandonare lo schema di tre giorni di allenamento ed uno di riposo ed adottare il metodo di un gruppo muscolare una volta la settimana. Questo programma di allenamento mi ha spalancato incredibili orizzonti di crescita muscolare nel corso degli anni.
La mia intensità d’allenamento è schizzata alle stelle perché non dovevo più spingermi a fare sessioni lunghe e snervanti. Non pensavo che mi forzassi prima, badate bene, ma di fatto lo facevo. Le sessioni d’allenamento erano iniziate ad assomigliare più a scatti di velocità che a corse su media distanza o maratone.
Allenarvi con meno frequenza crea una sensazione di coinvolgimento ed impegno che alza drammaticamente l’intensità di ogni singola sessione. Quando vi allenate meno spesso, sarete più forti ad ogni singola sessione in cui effettuate esercizi per un unica parte del corpo. Se riuscite a sovraccaricare nella maniera giusta i vostri muscoli usando una resistenza sempre più alta, allora, con il tempo, stimolerete la crescita muscolare.
Il recupero da ogni sessione è probabilmente la componente più importante anche se quasi sempre trascurata nel processo di incremento della muscolatura. Recuperare significa permettere alla muscolatura di recuperare completamente dopo ciascun allenamento intenso.
Perché gli steroidi sono tanto efficaci nell’indurre la crescita muscolare? È perché rendono più forti in palestra? No, è perché gli steroidi aiutano il corpo a recuperare più velocemente. Più spesso un soggetto potrà allenarsi – in quello stato di recupero completo – maggiore qualità muscolare raggiungerà in un periodo di tempo più breve.
Provate questa strategia per alcune settimane, se non per i risultati a livello fisico, allora fatelo per il vantaggio mentale. Ho scoperto che il nuovo livello di intensità che avevo raggiunto faceva impallidire il vecchio, al confronto.
Nel corso degli anni ho apportato diverse variazioni a questa filosofia. Ecco un esempio della mia tabella di allenamento attuale:

Lunedì: gambe (quadricipiti, femorali e polpacci).

Martedì: braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci), addominali.

Mercoledì: spalle e trapezi.

Giovedì: dorsali.

Venerdì: pettorali ed addominali.

Sabato: riposo e recupero.

Domenica: riposo e recupero.

Tabella Mass Machine
Lunedì: gambe
Squat 3 x 4-6
Pressa per le gambe 2 x 4-6
Stacchi a gambe tese 2 x 6
Calf raise in piedi 3 x 6-8
Polpacci alla pressa a 45° 3 x 6-8

Martedì: braccia ed addominali
Curl con bilanciere diritto 2 x 4-6
Estensioni dei tricipiti
da disteso 2 x 4-6
Pushdown 2 x 6
Kickback 1 x 6
Wrist curl 2 x 6-8
Wrist curl con manubri 1 x 6-8
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 8-10
Crunch con sovraccarico 1 x 8-10

Mercoledì: spalle e trapezi
Military press 3 x 4-6
Distensioni con manubri* 2 x 4-6
Alzate laterali con manubri 2 x 6-8
Scrollate con bilanciere 2 x 4-6
Tirate al mento, presa stretta 2 x 4-6

Giovedì: dorsali
Lat machine avanti 3 x 4-6
Pulley con barra diritta 2 x 4-6
Rematore con bilanciere 2 x 4-6
Rematore con manubri,
un braccio per volta 1 x 4-6
Iperestensioni con
sovraccarico 2 x 6-8
Good morning 2 x 4-6

Venerdì: pettorali ed addominali
Distensioni su panca piana 3 x 4-6
Distensioni con manubri su panca inclinata a 25-30° 3 x 4-6
Piegamenti alle parallele
con sovraccarico 2 x 4-6
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 12-15
Crunch con sovraccarico
*Le palme delle mani al termine della fase negativa dell’esercizio sono volte verso l’interno mentre al termine della fase positiva sono volte all’esterno.

Skip La Cour, campione Natural, continua a rivelarci le strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori atleti natural non professionista al mondo.

Abbiate chiaro cosa ottenere con l’allenamento ancora prima di entrare in palestra
Tutti sperano di fare un’ottima sessione ogni volta che si recano in palestra. Ma il solo sperare non basta. Il primo passo per ottenere quello che volete da una sessione è identificare con precisione l’obiettivo da raggiungere – prima ancora di entrare in palestra.
Molti fattori contribuiscono a rendere una sessione davvero ottima: la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni effettuato, la forma di esecuzione e il livello di concentrazione sono tutte cose che hanno il loro peso nella qualità del fisico che scolpite.
Quali componenti sono più importanti per voi? La priorità che assegnate ai vari fattori avrà un preciso impatto sui vostri risultati. Per esempio, se la vostra principale priorità è la forma di esecuzione – e vi siete decisi di non sacrificare mai la qualità al semplice piacere di sollevare un carico maggiore – potete aspettarvi certi risultati. Questi saranno molto probabilmente diversi dai risultati ottenuti da qualcun altro il cui scopo in palestra è tanto quello di incontrarsi con gli amici quanto quello di allenarsi in modo decente al tempo stesso.
Io valuto le mie sessioni in base all’efficacia, alla prestazione e alla concentrazione mentale.
Efficacia. La mia priorità assoluta è quanto bene riesco a stimolare con ogni serie il gruppo muscolare che alleno. Ho stimolato la crescita sentendo lavorare proprio il punto che volevo? Oppure ho coinvolto altri gruppi muscolari per aiutarmi a terminare le ripetizioni? Non mi sono risparmiato ad ogni serie e sono sempre arrivato al cedimento muscolare totale?
Prestazione. La seconda priorità che ho è la massima prestazione. Quanto peso ho sollevato, quante ripetizioni ho fatto con quel peso, quale tipo di esecuzione ho adottato ed ero concentrato, seguivo l’istinto oppure ero limitato? Quanto vicino sono arrivato al numero massimo di ripetizioni che ho mai raggiunto con quel carico? La forma di esecuzione che ho seguito ad ogni esercizio era un giusto compromesso tra precisissima e trasandata, come volevo? Ogni ripetizione era fluida oppure si trasformava in una battaglia centimetro dopo centimetro?
Quelle componenti sono importanti se ho coinvolto ogni gruppo muscolare ed ho portato ogni serie al completo cedimento muscolare. Che importanza ha il carico usato se non ho stimolato i muscoli giusti?
Concentrazione mentale. La terza componente basilare di cui tengo conto quando determino la qualità della mia sessione è la concentrazione mentale: quanto a fondo mi raccolgo durante ogni esercizio, la quantità di coraggio e determinazione che ho esibito, con quanta efficienza passo da un esercizio all’altro. Ero entusiasta oggi in allenamento? Pensavo solo alla sessione oppure ho permesso che problemi esterni alla palestra mi distraessero? Ho provato un nuovo peso oppure sono stato razionale ed ho scelto di caricare meno per paura e pigrizia? Ho forse parlato troppo interrompendo la sessione?
Anche per quanto riguarda la concentrazione preferisco arrivare ad un giusto compromesso. Di solito quando si è concentrati si fa un ottimo allenamento – ma non è sempre così. Si può essere concentrati – ed essere animati dalle migliori intenzioni del mondo – e non riuscire ad allenarsi bene. Io preferisco essere meno concentrato e fare un buon lavoro piuttosto che essere super determinato ma senza risultati significativi.
Quelli sono i miei obiettivi. Ed i vostri? Investite nella qualità dei vostri allenamenti concedendovi il tempo di determinare le vostre priorità. Ecco alcune cosse da considerare se volete migliorare le vostre sessioni:
1) Determinate cosa è più importante per voi ad ogni precisa sessione.
2) Siate specifici riguardo a quanto vi prefiggete di raggiungere.
3) Monitorate quanto vi state avvicinando agli standard che vi siete prefissati da soli.
4) Quando li avrete raggiunti o man mano che li superate, aumentateli gradualmente.

Durata delle sessioni
Le vostre sessioni coi pesi non dovrebbero durare più di un’ora – e sono di manica larga a stabilire questo limite. Ritengo che possiate svolgere qualcosa di estremamente efficace in molto meno tempo, ma sapendo che per la maggioranza delle persone è una sfida accorciare le proprie sessioni rimanendo pur sempre consapevoli di stare facendo quanto è necessario per raggiungere i propri scopi, stabilirò il limite ad un’ora.
A parte come cercherete di giustificarvi dentro di voi, le sessioni più lunghe non sono più produttive. Dovete costringervi a diventare altrettanto produttivi in minor tempo allenandovi con efficienza. Io chiamo il tempo che passo in palestra “la mia ora di potenza”.
Ora, prima che iniziate ad attribuire ai miei anni di anzianità d’allenamento i notevoli risultati che ottengo con sessioni tanto brevi, lasciatemi chiarire al massimo una cosa: è la vostra mancanza di esperienza che vi fa sentire in dovere di rimanere più a lungo in palestra. L’unico modo attraverso il quale diventerete più efficienti è stabilendo obiettivi ambiziosi per la vostra produttività.
Non voglio sembrare estremamente critico ma solo evitarvi di commettere alcuni sbagli attraverso i quali sono passato io stesso nel corso degli anni. Per prendere a prestito una frase dal Mr. Olympia Lee Haney: “Si devono stimolare i muscoli quando ci si trova in palestra, ma non annientarli”. Beh, potete stimolare i muscoli in maniera piuttosto efficace in un’ora o anche meno. Più tempo passate in palestra, più la vostra concentrazione si affievolirà. Proprio così. E più diminuisce la concentrazione, meno attivi fisicamente sarete.
Mi ricordo che un bodybuilder con più esperienza, Ron “Alcatraz” Coleman, mi disse che terminava i suoi allenamenti in 40 minuti circa – compresa l’attività aerobica. Non potevo proprio credere che qualcuno riuscisse a fare tutto e bene in così poco tempo.
Anche se nutrivo un mucchio di rispetto per Ron e sapevo che possedeva alle spalle circa 15 anni di anzianità d’allenamento, non ci credevo proprio. “Senz’altro i suoi risultati sono dovuti agli anni di allenamento o ad una genetica superiore”, pensavo. Questo tipo di ragionamento vi suona familiare?
Inoltre io mi allenavo da circa sette anni ed ero già campione nazionale. Non ero un principiante in palestra.
Dopo cinque lunghi anni arrivai a capire. Se avessi ascoltato Ron ci sarei arrivato molto prima. Vorrei che lui mi avesse aiutato a capire il suo metodo d’allenamento intelligente ed efficace. Ad essere proprio schietto, vorrei che mi avesse colpito con un manubrio per farmi entrare nella zucca quel prezioso insegnamento!
Se lo avesse fatto mi sarei risparmiato almeno cinque anni di allenamento con meno risultati ed ore sprecate in palestra. Fatevi un favore: non commettete lo sbaglio che commisi io non ascoltando un bodybuilder di successo e con più esperienza. Cercate di raggiungere il massimo attraverso sessioni più brevi e che stimolino ma non annientino i muscoli.

Il riscaldamento
Le serie di riscaldamento sono intese esclusivamente a preparare il corpo e la mente a sollevare un carico maggiore durante le intense serie d’allenamento. fate in modo che non siano uno speco di tempo, forza o ripetizioni. Tutto quello che dovete fare è sciogliere i muscoli in maniera sufficiente a prevenire un infortunio. L’obiettivo dovrebbe essere risparmiare gran parte del vostro impegno per le serie pesanti che vengono dopo.
Sono quelle le serie che stimoleranno il processo di crescita muscolare. Meno peso e un numero più ridotto di ripetizioni effettuate durante il riscaldamento, più efficiente sarà la sessione.
D’altra parte, dovete concentrarvi senz’altro durante il riscaldamento. Per me il “riscaldamento mentale”, ossia prepararmi mentalmente all’allenamento intenso che mi accingo a fare, è altrettanto importante di quello fisico. Sto sempre attento ad usare i medesimi schemi e la stessa esecuzione che poi andrò ad usare per le pesanti serie d’allenamento.
Non voglio che la mia mente vaghi chissà dove durante le serie di riscaldamento. Non voglio sprecare quel tempo in maniera non produttiva e non voglio rischiare di infortunarmi perché non ho prestato abbastanza attenzione a quello che facevo. Spesso ci si infortuna usando proprio carichi leggeri. Questo perché si danno per scontate molte cose con quel dato carico leggero.
Se le vostre sessioni durano meno di un’ora, non è certo un problema dedicare qualche minuto per concentrarvi effettuando qualche serie di riscaldamento.

Carichi pesanti
Molte persone nell’ambiente del bodybuilding e dell’allenamento in genere non sono d’accordo sull’importanza di usare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare. A parte quanto cercano di raccontarvi i sostenitori della massima “tutto con moderazione”, credetemi quando vi dico che coi carichi grossi si costruiscono muscoli grossi!
Io credo fermamente che l’allenamento con un sovraccarico elevato sia la base per costruire una muscolatura densa e di alta qualità. Il corpo umano è una macchina molto sensibile ed adattabile. Quando usate carichi pesanti chiedete al vostro corpo di fare i necessari aggiustamenti per potere sopportare quel genere di impegno. Il corpo non ha altra scelta se vuole sopravvivere al trauma a cui lo avete sottoposto. Insomma, forzate letteralmente i muscoli a crescere.
Il processo è conosciuto come “ipertrofia muscolare”. I muscoli del corpo umano diventano più grossi e più forti nel tentativo di aggiustarsi in base alle esigenze imposte dalla situazione.
Mi rendo conto che non tutti condividono le mie idee sull’allenamento con carichi pesanti ed ammetto che ci sono altre maniere per stimolare la crescita muscolare senza usare carichi pesanti. Ma l’allenamento di quel tipo è la maniera più efficace per aumentare la muscolatura, ossia per arrivare ai massimi risultati nel minor tempo possibile con il minimo di impegno.
Perché l’allenamento con i carichi elevati è tanto produttivo? Fisicamente arrivate al totale cedimento muscolare molto prima per ciascuna serie. Il cedimento muscolare, ossia portare ogni serie al punto che siete tanto affaticati da non riuscire ad eseguire un’ulteriore ripetizione, dovrebbe essere il vostro obiettivo per ogni serie ed ogni esercizio. Mentalmente l’allenamento con carichi pesanti è più efficiente perché raggiungete il cedimento muscolare in meno tempo e dovete concentrarvi meno a lungo – meno a lungo dovete concentrarvi, maggiori sono le probabilità di allenarvi al 100%.
Per stimolare una nuova crescita con solo 4-6 ripetizioni, dovrete sollevare carichi maggiori. Se posso fare più di sei ripetizioni per serie, vuole dire che ho scelto un peso troppo leggero. Al contrario, se non riesco a farne bene quattro, allora è un carico eccessivo. In entrambi i casi apporto i necessari aggiustamenti – non solamente per la serie successiva ma anche per ogni singola serie di ogni singolo allenamento che effettuerò in futuro.
Credetemi su questa cosa: chi ottiene risultati di crescita muscolare piuttosto buona allenandosi con carichi leggeri o moderati, potrebbe ottenere tanto di più se si mettesse alla prova con pesi maggiori. I carichi grossi danno muscoli grossi. Nella mia umile opinione, non c’è dubbio che sia così.

Esecuzione
Ho accennato all’idea di un compromesso sulla forma di esecuzione degli esercizi. Ad ogni ripetizione dovreste impegnarvi a raggiungere quello che io chiamo “un buon risultato”: in altri termini, un equilibrio ottimale tra una forma sciatta ed incontrollata ed una esecuzione eccessivamente precisa.
È ovvio che non vi dovreste mai allenare con un’esecuzione estremamente sciatta ma, al tempo stesso, non dovreste preoccuparvi più di tanto neanche di essere troppo precisi. Cercate di raggiungere un giusto equilibrio tra i due estremi.
Molti bodybuilder citano la qualità della loro esecuzione come l’aspetto più importante dell’allenamento. Alcuni atleti si giustificano con il ragionamento che usare carichi elevati fa allenare con minore efficienza. Dicono fieramente: “Io uso sempre un’esecuzione precisissima. Usare carichi elevati non è affatto utile se non si adotta una forma di esecuzione precisa”.
Io non sostengo che dobbiate allenarvi in maniera estremamente scorretta e non vi suggerisco certo di rischiare di farvi male per sollevare tanto peso. Un’esecuzione estremamente scorretta non permetterà di allenare bene il muscolo in oggetto. Inoltre se vi fate male cercando di sollevare un carico elevato, sarete intralciati nel tempo e nei progressi, cosa ben peggiore dell’allenarsi con carichi leggeri.
“Un buon risultato” significa allenarsi con carichi abbastanza elevati da fare aumentare in modo significativo la massa muscolare mentre al tempo stesso l’esecuzione è abbastanza buona da fare lavorare il muscolo che dovete allenare.
Alcuni si riferiscono a tale strategia d’allenamento chiamandola “cheating controllato”. Paul Delia dell’AST Sports Science ritiene che una forma di esecuzione troppo precisa possa addirittura danneggiarvi. Così va predicando: “Una esecuzione precisa e rigida mette a dura prova la naturale biomeccanica del vostro corpo. Ciò comporta uno stress altissimo ed insolito sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e sulle inserzioni muscolari, cosa che può aumentare la probabilità di infortunarsi durante l’allenamento”.
“Un’esecuzione precisa limita moltissimo, per di più, la quantità di peso con cui potete allenarci perché ha un effetto di isolamento e mette a dura prova la migliore biomeccanica. Dato che usate un carico minore, avete una probabilità maggiore di infornarvi e di allenare bene i muscoli (con una conseguente crescita minore), ecco perché un’esecuzione precisa non ha senso in confronto al cheating controllato”, “Il cheating controllato permette di allenarsi con carichi maggiori ma un minore stress sulle articolazioni e un sovraccarico muscolare più elevato. Quel tipo di esecuzione degli esercizi determina un certo ritmo con il movimento naturale dei perni della biomeccanica del vostro corpo, delle inserzioni muscolari e dell’arco di movimento. In breve, aumenta al massimo la capacità di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza”.

Fase concentrica e fase eccentrica degli esercizi
Di recente ho preso la decisione di fare meglio controllando il peso per tutto l’arco di movimento di ogni esercizio. Anche se nel corpo degli anni ho messo molti muscoli, ero certo che potevo fare anche di più se avessi sentito che il peso stimolava il gruppo muscolare durante l’intera traiettoria.
Vedermi in allenamento sul mio ultimo video è stato diverso che osservarmi allo specchio in palestra. Guardare i miei video mi ha aperto una prospettiva completamente nuova sulla mia tecnica. Mi sono reso conto che potevo migliorare ancora molto per come usavo i carichi e questa è diventata una delle mie priorità negli allenamenti degli ultimi due anni.
Ci sono diverse lezioni che anche voi potete imparare dalla mie esperienze e migliorare la vostra prestazione in palestra.
Per prima cosa dovete sentire che il peso fa lavorare il muscolo lungo tutto l’arco di movimento. Magari dapprima dovrete caricare meno peso, ma con il tempo e gradualità tornerete ai vostri soliti carichi. E quando riprenderete i carichi pesanti riuscirete a stimolare la crescita muscolare molto meglio.
Per seconda cosa continuate ad impegnarvi per migliorare l’efficacia degli allenamenti. Non importa quanto avete già raggiunto in passato: potete sempre salire di livello. Non compiacetevi mai di voi stessi. Non siate mai contenti. Non ingannatevi mai a pensare di sapere tutto o che siete arrivati, come fanno molti atleti consigliati male. Io non sarò mai soddisfatto di tutti i muscoli che ho e di tutte le gare che ho vinto negli anni. Non smetto mai di credere che posso ancora migliorare. Tutti possono migliorare. Non scordatevelo mai.
Per ultima cosa, prendere una telecamera e fatevi filmare mentre siete in allenamento. Rimarrete sorpresi di quanto possiate imparare osservandovi da diverse angolazioni. Osservarvi in video può rinforzarvi su quanto state facendo bene e, come è accaduto a me, può aiutarvi a scoprire i punti da migliorare.

Nota del redattore: nel prossimo numero La Cour tratterà la velocità delle ripetizioni, l’indolenzimento muscolare, il superallenamento e la ciclizzazione dell’allenamento.

SKIP LA COUR è stato Campione di Bodybuilding Natural

Sito web: https://skiplacourmembers.com/ultimate-contest/

10 Buone Ragioni Contro il Doping.

10 Buone Ragioni Contro il Doping.

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10 BUONE RAGIONI
CONTRO IL
DOPING.

Di Berend Breitenstein

Il bodybuilding è uno sport magnifico per ricercare e ottenere il benessere fisico e mentale. Le componenti principali dello stile di vita del bodybuilding sono allenamento duro, nutrizione eccellente, riposo sufficiente e atteggiamento positivo.
Farmaci come gli steroidi anabolizzanti, l’ormone umano della crescita o i diuretici non sono parte dello stile di vita originale del bodybuilding orientato verso la salute. Ecco alcuni motivi per cui i farmaci non dovrebbero essere usati …

1 Possibili effetti collaterali – Sarebbe falso affermare che i farmaci non funzionino. Il doping causa rapidi guadagni di muscoli e forza, ma i rischi sono troppo grandi per ammetterne l’uso. L’impiego di ormone umano della crescita (hGH) può rendervi dei veri mostri. Esiste il pericolo reale che, se si usa l’hGH le dita, il naso, i piedi e l’intero cranio aumentino di dimensione. Questi sintomi si chiamano acromegalia, una malattia che vi consentirebbe di essere ospiti d’onore nel gabinetto degli orrori dei Dottor Frankenstein. Gli steroidi anabolizzanti possono avere dei seri effetti dannosi nei confronti dei fegato, dei reni e dei cuore. Il rischio di sviluppare il cancro al fegato e ai reni si innalza e, in confronto agli atleti che non ricorrono al doping, coloro che assumono steroidi mostrano più spesso i sintomi dell’arteriosclerosi, il che vuoi dire che le arterie che forniscono il sangue al cuore sono quasi ostruite. Nei casi peggiori questa occlusione delle arterie causa un attacco di cuore. La ginecomastia fa assomigliare il petto dei bodybuilder al seno di una donna: un effetto collaterale realmente grottesco che può verificarsi se vengono presi gli steroidi. Anche l’acne non è bella a vedersi e certamente non è un segno di atleta sano ma, se si usano steroidi, il rischio che vengano i brufoli, specialmente sulla schiena (la cosiddetta acne da steroidi), è reale. Chi usa gli steroidi mostra spesso un livello elevato di aggressività, che può permettere sessioni di allenamento più intense ma può anche avere effetti disastrosi sulla vita sociale (la cosiddetta rabbia da steroidi). Le donne che usano steroidi spesso sviluppano una voce molto bassa: avete mai sentito parlare una donna che fa un grande uso di steroidi?

I diuretici fanno perdere al corpo una grossa quantità di acqua. Ma si perdono anche tanti minerali come il potassio, che sono importanti per la normale funzione cardiaca. I farmaci per perdere acqua possono condurre all’aritmia cardiaca e possono finire per determinare un attacco di cuore.

Gli effetti collaterali elencati sono solo una selezione dei sintomi possibili che possono verificarsi se vengono usati i farmaci.

2 Integrità personale – La decisione di non prendere farmaci è anche una questione di carattere. Se riuscite a resistere alla tentazione di ricorrere al doping anche se intorno a voi ci sono alcuni atleti che usano farmaci e fanno progressi più rapidi nella crescita muscolare, allora potete essere orgogliosi di voi stessi. E’ una sensazione molto bella e soddisfacente sapere che i propri muscoli sono cresciuti solo grazie alla disciplina osservata nel proprio programma di allenamento e alimentazione e non a causa di sostanze chimiche.

Non esiste una “pillola magica” – E’ vero che i farmaci funzionano. Spesso coloro che ricorrono al doping ottengono una maggiore crescita muscolare in un periodo di tempo più breve. Ma se non si hanno le caratteristiche genetiche per diventare un bodybuilder di spicco nemmeno tonnellate di pasticche vi faranno vincere le gare.

4 Mancanza di disciplina – Non usate il doping come scorciatoia verso le vostre mete culturistiche. Bisognerebbe leggere e imparare quanto più possibile sulla nutrizione e sull’esercizio fisico e provare diversi programmi di allenamento. Non è una buona scelta lasciar lavorare i farmaci al posto vostro. Siate bodybuilder veri: fate sessioni di allenamento molto intense e seguite scrupolosamente la vostra dieta per il bodybuilding. Sicuramente si può ottenere un fisico notevole facendo il bodybuilding senza usare farmaci.

5 Sportività – il doping non è corretto. Vincere ad ogni costo distrugge lo spirito sportivo.

6 Costi – Il doping non è economico. Non ci si mette molto a spendere milioni di lire per gli ormoni o altri prodotti chimici. E’ decisione molto più saggia e salutare investire questo denaro in una buona nutrizione.

7 Problemi legali – Ricorrere al doping non è consentito dalla legge. Se impiegate certi farmaci o, peggio, ne fate traffico, avrete seri problemi con le forze dell’ordine. I venditori di steroidi devono pagare multe salate o addirittura finiscono in prigione.

8 Rapidi aumenti e rapide perdite di tessuto muscolare – i muscoli costruiti attraverso anni di duro allenamento e buona nutrizione, senza i farmaci, durano più a lungo. Coloro che impiegano i farmaci spesso fanno progressi impressionanti mentre prendono la sostanza, ma perdono gran parte della massa costruita rapidamente grazie alla chimica se avviene un’interruzione dell’allenamento anche solo di qualche settimana. Non così per l’atleta natural che si allena con intensità. I suoi muscoli non scompariranno così velocemente, poiché egli ha costruito massa di qualità in un lungo periodo di tempo seguendo un metodo naturale.

9  Irresponsabilità – Chi ricorre al doping non è un buon esempio per gli atleti più giovani. Ognuno decide per sé di usare o meno i farmaci. Ma immaginiamo i ragazzi più giovani della palestra, il cui scopo è di essere campioni di bodybuilding, che vedono questi “mostri chimici”. Sicuramente saranno interessati a prendere tali sostanze proprio per essere come i loro eroi. Specialmente i bodybuilder più giovani sono influenzati dagli altri atleti. Se qualche bodybuilder irresponsabile dice ai ragazzi che faranno buoni progressi solo usando i farmaci, buttatelo fuori dalla palestra!

10 I farmaci non trovano posto nello stile di vita originale dei bodybuilding – L’uso dei doping non è accettabile nello stile di vita originale dei bodybuilding. L’obiettivo dei bodybuilding è di costruire ed ottenere un fisico sano e una mente sana attraverso un allenamento intenso e una corretta nutrizione. I farmaci vanno contro questa intenzione originale dei nostro meraviglioso sport. Prendendo i farmaci, i rischi per la salute sono troppo elevati. Non siate bodybuilder chimici. Sforzatevi per lo sviluppo fisico ottimale senza i farmaci. Siate d’ispirazione per altri atleti in qualità di bodybuilder natural. Se vi terrete alla larga dai farmaci raggiungerete i vostri obiettivi (realistici) nel lungo termine; e quando sarete a quel punto potrete esserne orgogliosi.

Per favore mantenetevi in buona salute!

Articolo pubblicato su Olympian’s news numero 28.
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Libro consigliato.

Bodybuilding per gli HardGainers : Allenamento, alimentazione, rigenerazione di Berend Breitenstein
Pagine 116

https://www.olympianstore.it/it/bodybuilding-per-gli-hardgainer.html

Per avere successo come atleta naturale, è necessario allenarsi nel modo più intenso possibile, prestare attenzione all’alimentazione, accertarsi di riposare molto e mantenere un’attitudine mentale positiva, ma dovete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi. Tutti questi aspetti saranno affrontati in questo libro, che sarà la vostra guida per guadagnare massa di qualità sulla struttura magra di un hardgainer: in esso troverete l’esperienza di un bodybuilder naturale da oltre 25 anni.

X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

4 passi per il successo nella costruzione muscolare

Strategie che aggiungeranno muscolo al vostro fisico

di Steve Holman e Jonathan Lawson – foto di Noel Daganta

Quando si cerca di aggiungere muscolo al corpo il più velocemente possibile, trascurare le piccole cose può ostacolare i guadagni. A volte basta un veloce promemoria per accendere la lampadina nel cervello. “Ah sì, avrei dovuto farlo sempre”. Poi si fa quella modifica e — boom! — altri grossi guadagni.

Ovviamente, se state andando alla grande, probabilmente non avete motivo di fare dei cambiamenti drastici. In caso contrario, invece, il seguente promemoria può aiutarvi a ottenere guadagni maggiori. Ecco quattro passi importanti che potete fare — le nostre chiavi per il successo nella costruzione di massa.

1) Usate allenamenti multiangolari

ATTACCARE UN MUSCOLO DA MOLTE ANGOLAZIONI PUÒ STRESSARE LE FIBRE IN MODO DIVERSO E PUÒ PERFINO COINVOLGERE FIBRE DIVERSE.

La maggior parte dei bodybuilder allena ogni muscolo da molte angolazioni diverse. Questo perché ha paura di lasciarsi sfuggire quello che può ottenere usando molti esercizi: muscoli più grossi e più massicci. Attaccare un muscolo da molte angolazioni può stressare le fibre in modo diverso e può perfino coinvolgere fibre diverse. Per esempio, studi MRI mostrano che i leg extension stressano più direttamente alcuni dei muscoli del quadricipite, come il retto femorale, un muscolo della parte centrale della coscia. E i movimenti della posizione di allungamento, come i sissy squat per i quadricipiti, le aperture per il petto, gli stacchi da terra a gambe tese per i posteriori delle cosce e le estensioni sopra la testa per i tricipiti, possono coinvolgere fibre dormienti attraverso una risposta di emergenza — l’allungamento contro una resistenza è come una sveglia per l’attivazione di più fibre.

Ne è una dimostrazione lo studio sugli animali che ha prodotto un aumento di massa muscolare del 300% dopo un mese di allenamenti basati esclusivamente sul sovraccarico del punto di allungamento — non è stato usato altro stimolo che esercizi di allungamento progressivo contro una resistenza. Sono come gli esercizi della posizione di allungamento usati nel POF (Positions of Flexion), il sistema di allenamento per la massa in tre parti sviluppato da Steve.

Per chi non lo conosce, il POF prevede l’allenamento di un muscolo usando un esercizio della posizione intermedia, uno della posizione di allungamento e uno della posizione di contrazione. Per esempio, una routine per i tricipiti potrebbe includere le distensioni su panca con presa stretta per la posizione intermedia, le estensioni sopra la testa per la posizione di allungamento e le spinte in basso al cavo per la posizione di contrazione. Per i bicipiti potreste usare le trazioni alla lat machine con presa supina per la posizione intermedia, i curl su panca inclinata per la posizione di allungamento e i curl di concentrazione per la posizione di contrazione.

Oltre ai tre esercizi indicati dal POF, potete usare altri movimenti per ogni parte corporea, però quei tre costituiscono la base per la stimolazione muscolare lungo l’arco di movimento completo.

 

2) Includete allenamento a doppia componente

In poche parole, i filamenti che generano forza in una fibra muscolare sono le miofibrille, le quali rispondono a carichi pesanti e numeri bassi di ripetizioni. Poi c’è il sarcoplasma, il liquido “energetico” che si espande in risposta a tempi sotto tensione più lunghi — oltre quaranta secondi — e/o riposi brevi tra le serie. La stimolazione di entrambi si ottiene con il metodo per la massa 4X.

Per una sequenza 4X, prendete il vostro massimale per quindici ripetizioni (15RM), però eseguite solo dieci ripetizioni, vi riposate 35 secondi e poi ripetete per altre tre serie. Alla quarta serie andate a tutta, e se riuscite a eseguire dieci ripetizioni, nella sessione successiva aggiungete carico a quell’esercizio.

I riposi brevi tra le serie aiutano a espandere il sarcoplasma come fa il numero di ripetizioni leggermente più alto. Eseguire dieci ripetizioni impiegando quattro secondi per ripetizione — un secondo per l’ascesa e tre secondi per la discesa — produce un tempo sotto tensione di quaranta secondi. E anche se usate carichi moderati, l’enfasi negativa in ogni ripetizione costruisce le miofibrille. Inoltre, la stanchezza cumulativa costringe la maggior parte delle fibre in un dato muscolo ad attivarsi entro la quarta serie.

Comunque, ci sono altri modi per espandere il sarcoplasma. Con l’allenamento normale potete ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore usando numeri di ripetizioni più alti per movimenti a tensione continua come spinte in basso al cavo, leg extension e aperture alla macchina. Questi sono esercizi della posizione di contrazione del POF, e potete finire un muscolo con un attacco che espande il sarcoplasma costituito da alcune serie di 15–20 ripetizioni.

Altri modi per ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore includono serie a scalare, superserie e tattiche di prolungamento delle serie come le parziali di fine serie X–Rep, le negative e il rest/pause.

 

3) Ottimizzate il recupero

Ottimizzare il recupero è FONDAMENTALE

Con il metodo 4X il recupero muscolare può verificarsi più velocemente perché si usano solo carichi moderati e si è sottoposti a uno stress articolare minore — il rischio di un picco dell’ormone dello stress cortisolo è minore, perciò la maggior parte degli atleti può guadagnare di più che con un allenamento eccessivamente pesante. Tuttavia, anche se usate il 4X, c’è comunque uno stress cumulativo derivante dai tanti allenamenti eseguiti nel corso del tempo. Ecco perché, indifferentemente da quale programma si usi, raccomandiamo spesso l’allenamento a fasi.

Con l’allenamento a fasi vi allenate duramente per 4–6 settimane e poi fate una settimana back–off a bassa intensità per recuperare e supercompensare — ad esempio passate a una sequenza 3X con i vostri carichi 4X. Se usate un allenamento pesante normale, potreste fare una settimana back–off interrompendo tutte le serie di allenamento due ripetizioni prima dell’incapacità.

Jonathan ha usato con molto successo fasi di una settimana sotto l’incapacità durante l’esperimento Size Surge, in cui ha guadagnato 9 kg di muscolo in sole dieci settimane (le sue fotografie prima e dopo sono postate al www.SizeSurgeWorkout.com). Di fatto, ha usato un allenamento ad alta intensità di tipo normale con poche serie per parte corporea e ha ricostruito gran parte della massa che aveva avuto in passato. La memoria muscolare può rendere più facile ricostruire il muscolo posseduto in precedenza che costruirlo per la prima volta. Tuttavia, Jonathan ha guadagnato anche massa nuova — oltre 5 kg. L’allenamento a fasi è importante per tenere a bada il superallenamento e continuare a guadagnare massa.

 

4) Rendete anabolica la vostra alimentazione

alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso.

 

Probabilmente conoscete già le basi dell’alimentazione per il bodybuilding, però ecco comunque le cose importanti.

  • Consumate sei pasti al giorno, mangiando almeno 30 g di proteine per pasto — di più dopo l’allenamento.
  • Cercate di assumere carboidrati a indice glicemico basso nella maggior parte dei pasti e carboidrati a indice glicemico alto dopo l’allenamento.
  • La vostra assunzione totale giornaliera di carboidrati deve aggirarsi attorno ai 250 g, a seconda del vostro peso corporeo e dei vostri obiettivi di dimagrimento, e la vostra assunzione di proteine deve equivalere a circa 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Fondamentalmente, non dimenticatevi di mangiare — e assumete proteine spesso.

I punti sopraddetti — allenamenti multiangolari, allenamento a doppia componente, recupero ottimale e alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso. Usare questi passi — oltre a faticare e sudare — può aiutarvi a ottenere un notevole successo nella costruzione muscolare.

 

Articolo tratto da IRON MAN magazine

Pubblicato su Olympian’s News

 

Jonathan Lawson X-Reps

Nota del redattore: per saperne di più sul POF, leggete l’e–book 3D Muscle Building, disponibile all’X–Shop presso X–Rep.com. The 4X Mass Workout è disponibile presso X–Workouts.com. IM

 

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Sviluppa il massimo potenziale muscolare >100% Natural!

Sviluppa il massimo potenziale muscolare >100% Natural!

MASSIMO POTENZIALE GENETICO
100% NATURAL

di Roberto Amorosi Hernández

Pubblicato su Olympian’s News / Iron Man Italia 2015

Da quando Lyle McDonald pubblicò nel 2009 l’articolo “What’s My Genetic Muscular Potential?” centinaia di Blogs lo hanno tradotto e “rimbalzato” in tutte le lingue, ognuno con un titolo più sensazionalista che l’altro e molti si sono addirittura azzardati a dire che il modello presentato, serviva a identificare chi è veramente NATURAL e chi invece è un BOMBATO o “Falso Natural”!

[Sarcasmo Mode ON] Tuttavia la WADA ancora non si é accorta di questo strumento “estremamente scientifico” e continua a spendere soldi inutilmente in Test che non servono a niente [Sarcasmo Mode OFF]

Ora, senza voler essere arrogante (ma già so che non ci riuscirò) ed abusando il minimo possibile della Bro-Science, immagino che NESSUNO di tutti quelli che si sono fatti eco di questi modelli, sia fuori dai parametri indicati, il che può significare 3 cose:

  1. Che sono veri Natural
  2. Che hanno aperto un Canale Youtube prima che scadesse il loro primo abbonamento annuale in palestra
  3. Che non sanno COME sia possibile uscire fuori da questi modelli SENZA ANABOLIZZANTI

Dico questo, perché immagino che molti culturisti avranno avuto alcuni dubbi facendo quei calcoli o …forse sono l’unico?  Andando a studiare in dettaglio ogni Modello (Martin Berkhan, Lyle McDonald, Casey Butt, Alan Aragon, John Mc Callum, etc) e la piú recente review di Eric Helms del 2014, ci rendiamo conto che esistono GRANDI differenze per quanto riguarda il calcolo del massimo potenziale genetico raggiungibile senza l’uso di farmaci.

Questa é la conclusione di Helms:

“La caccia alle streghe e i dibattiti accesi su chi é Natural e chi Non lo é, continueranno. I piú danneggiati potrebbero non essere i culturisti, la cui reputazione é messa in discussione. Ma sono l’insieme di agonisti del culturismo natural ed i principianti, che sono sempre piu convinti che la scelta di mantenersi Drug-Free ormai non esista. Tuttavia, per poter scorgere oltre questa nebbia di guerra, abbiamo la storia, la logica e la scienza, con la speranza di estrapolare qualcosa di sensato in mezzo al caos”

Eh si… con l’avvento dei social, oggi son tutti esperti ed “ispettori oculari” della WADA. Ovviamente, dato che a nessuno piace sentirsi che “non è portato” per l’attività che svolge o ammettere che forse non è poi così bravo come pensava, ognuno sceglierà il modello che gli permetta di sentirsi più “Avanzato/Esperto” possibile e piazzerà la “Linea Rossa” dove più conveniente per lui, buttando automaticamente nel cesto degli ipocriti/dopati al resto degli atleti che magari sono più bravi e/o dotati di lui.

Mi spiace per voi, cari “SECCHI NATURAL” il bodybuilding, anche se Natural significa comunque “costruzione del corpo”  fino al massimo potenziale genetico individuale. Significa allenarsi/mangiare/studiare come se i limiti non esistessero, perche sempre possiamo fare un piccolo passo in avanti e porci dei limiti ancor prima di averli raggiunti, significa smettere di imparare e convertirsi nel “Re guercio del paese dei ciechi”.

IL PESO CORPOREO NON DIFFERENZIA NATURAL E BOMBATI

Evidentemente, esiste un limite fisiologico per quanto riguarda la quantità di muscolo che un essere umano può accumulare senza usare farmaci anabolizzanti, e NESSUNO discuterebbe il fatto che in nessuna parte dell’universo conosciuto sia possibile pesare 30-40 kg sopra i decimali della nostra altezza, a meno che non ci riferiamo ad un obeso.

A mio avviso, il problema è che il doping nel bodybuilding, potenzia terribilmente l’ipertrofia sarcoplasmatica e questo significa che un Dopato sempre sarà più GRANDE pesando MENO! A riprova di questa mia ipotesi, riporto il confronto tra le mie misure e quelle di nientepopodimenoche Mr. Schwarzenegger. Naturalmente, chi ci veda qualche somiglianza può prenotare immediatamente all’oculista:

Come possiamo osservare, nonostante peso ed altezza siano simili (5 kg di differenza), possiamo osservare come i perimetri muscolari siano estremamente diversi (+20 cm petto, +12,5 cm braccio, ecc). Quindi, essere PESANTE ed avere MENO VOLUMI che un dopato più leggero è, casomai, una possibile dimostrazione del fatto che uno sia Natural.. e non il contrario.

Il problema é scoprire dove sia scientificamente plausibile piazzare una “linea rossa”, considerando il fatto che il Culturismo Natural è una disciplina che fino a pochi anni fa, si limitava a “copiare” quello che facevano il suo alter ego doped, e perciò da un punto di vista sportivo, ci troviamo in una situazione di pieno sviluppo. Si fa quindi sempre più necessario, saper leggere tra le righe:

  • Quali sono i soggetti degli studi?
  • In che anno sono stati realizzati?
  • Come si allenavano?
  • Come si preparavano per le gare?

Perché se si tratta di atleti che si allenano come maratoneti, mangiano come puffi e nel momento delle misurazioni pre-gara eseguono il tipico scarico di glicogeno e sodio, seguito da posteriore ricarica senza bere acqua… allora amici miei, stiamo ancora vivendo nel GIURASSICO!!

IL NUOVO CULTURISMO NATURAL per “SAPIENS”: ¡NO BRAIN – NO GAIN!

Il Culturismo Natural è oggettivamente un’ altro sport rispetto al “Doped” ed un questo ultimo decennio sta prendendo una identità propria (allenamento, dieta, preparazione per la gara, ecc si differenziano sempre di più), per cui gli atleti che hanno capito le differenze, iniziano a raggiungere livelli mai visti prima.

Continuare a prendere nostálgicamente come riferimento i culturisti degli anni 40-50 solo perché ci fidiamo che non si dopavano ( gente che viveva nel dopoguerra e quando ancora non esisteva, oltre al doping, nemmeno la periodizzazione dell’allenamento, ne lineare – ne ondulante, ne le attuali conoscenze nutrizionali, ne la biomeccanica e tantissime altre cose… abbiate pazienza) o culturisti che ancora oggi continuano a prepararsi come se si dopassero (senza però prendere nulla), non ci darà una visione chiara dell’argomento.

Senza pretendere sminuire minimamente il lavoro dei “Guru” menzionati anteriormente, cercherò di condividere la MIA esperienza e le MIE riflessioni su questo complesso dibattito.

Come sempre, andremo per parti, come disse “Jack lo Squartatore”…

1) INDICE DI MASSA MAGRA (FFMI)

Il criterio Gold Standard per identificare i culturisti natural è “l’indice di massa libera di grasso” (FFMI – Free Fat Mass Index) (Kouri et al. 1995). I dati utilizzati per stilare l’FFMI furono estrapolati da 84 utilizzatori di farmaci e 74 culturisti natural, per poi aggiungere le analisi di tutti i vincitori del Mr America durante gli anni 1939-1959.

Kouri et al. conclusero che esiste un limite di 25 nel FFMI per gli sportivi, anche se alcuni Mr america superavano questi valori (arrivando a 28 il più alto) la loro media era di 25. Venne chiarito che la genetica ed il margine di errore nella stima della percentuale di grasso reale potrebbero aver contribuito a valori superiori a 25 (Kouri et al. 1995).

Tuttavia nel calcolo della tabella che vi riporto, donde appaiono Mr America con polsi da 19 e 20 cm e dove per il calcolo del FFMI ho stimato un “generoso” 6% di grasso corporeo, vediamo che praticamente TUTTI sorpassano il margine stabilito da Kouri et Al. Finalmente ho aggiunto anche il confronto con 3 atleti di rilievo di cui sono sicuro al 100% che siano Natural (2 miei alunni, ed io):  

 

MISURE MR AMERICA 1939-1951 + 3 ATLETI DELLA NOSTRA SCUOLA

Anno

Atleta

Altezza cm

Peso Kg

Collo cm

Braccio cm

Petto cm

Girovita cm

Gamba cm

Polpacci cm

Polso cm

FFMI

 

1939

Bert Goodrich

178

88,5

43

43

119,3

83,7

61

43

19,2

26.31

 

1940-41

John Grimek

174

88,5

43

44.4

119,3

78,7

63,4

43

20,3

27.53

 

1942

Frank Leight

181

94,8

44,4

44,4

123

83,7

61

40,6

20,3

27.26

 

1943

Jules Bacon

170

79,4

39,3

39,3

117

78,7

58,3

38

17.7

25.88

 

1944

Steve Stanko

181

101

45,7

45,7

123

91

64.8

43

20,3

29.04

 

1945

Clarence Ross

176

84

41,9

43

119,3

81,2

61

40,6

19

25,54

 

1946

Alan Stephan

181

93

43,4

43

121,6

82,2

63

40,8

19,5

26,74

 

1947

Steve Reeves

185

96.7

44,7

44,4

121,8

78,7

64,2

44.4

20

26,61

 

1948

Gorge Eiferman

171

88,5

41,9

42,4

120,6

81,2

63,4

40,6

18,5

28,51

 

1949

Jack Delinger

168

88,5

42,6

43,6

120,6

81,2

63,4

42

19,5

29.54

 

1950

John Farbotnik

175

88,5

42,6

43

120,6

81,2

62,2

39.8

19

27.22

 

1951

Roy Hilligenn

168

80.8

42

42.4

116,7

81,2

60

39

19

26,97

 

2014

Roberto Amorosi

188

101

43

44

125

88

64

41

19

27.68

 

2015

Pedro Adrover

184

90

38

42

108

86

63

42

17

25.81

 

2016

Jaume Joan Cantallops

188

102

40.5

43.5

117

87

62

41

20

28.24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mi domando come sia possibile confrontare con la STESSA FORMULA Altezza/Peso, un atleta da 17 cm di polso (come Pedro) con uno da 20 cm (come Jaume). Le misure di polso e caviglia sono estremamente importanti per il calcolo del Massimo Potenziale Genetico, dato che teoricamente una struttura ossea più robusta permetterà un maggior potenziale di sviluppo muscolare (anche se finalmente, questo dipenderà da moltissimi altri fattori) e risulterebbe in un peso corporeo molto diverso a parità di massa muscolare. Anche l’aspetto estetico, fondamentale nel Culturismo, può essere molto diverso, avvantaggiando chi in questo caso ha ventri muscolari lunghi che si inseriscono su articolazioni più piccole, ottenendo un effetto visuale più muscoloso ma che effettivamente si traduce in un peso corporeo minore (rispetto a chi ha struttura ossea più grande). Normalmente questi sono i soggetti che vincono le gare di Bodybuilding, ma ciò non significa che non esistano atleti natural più pesanti di loro a partitá di masse. 

Comunque sia, dato che a detta dello stesso autore, il FFMI si basa su culturisti in gara (con un 3-5% di grasso), e che per individui con maggior % di grasso la formula perde validità (Kouri et al. 1995), mi domando se l’EVOLUZIONE e le scoperte posteriori per quanto riguarda la preparazione agonistica (dal 1995 in poi), possa influire nell’aspettativa di sviluppo per atleti 100% Natural. Mi chiedo anche il livello e la qualità di queste famose gare Natural del 1995: pensare che in 21 anni non sia cambiato nulla nel nostro sport, è vivere di ricordi.

A questo punto, sarete di certo curiosi di calcolare il vostro FFMI, ecco la formula:

FFMI = Massa Magra (Kg) / (Statura (metri) x Statura (metri))

FFMI Normalizzato (Solo uomini) = FFMI + (6.1 x (1.80 – Statura (metri))

Nota: la massa magra é il peso senza grasso, che si calcola con la seguente formula: Peso x (1- % di grasso)

Secondo Kouri (1995) Dipendendo dal risultato avremo:

  • 16–17: Molto al di sotto della media.
  • 18–19: Nella media
  • 20–21: Sopra la media
  • 22: Eccellente
  • 23–25: Molto superiore alla media
  • 26–27: Pochissimi possono arrivarci da Natural
  • 28–29: Molto improbabile senza farmaci.
  • +30: Solo con uso di farmaci.

Da questa tabella si evince che superare un FFMI di 25 è difficile pero non impossibile e si sposta l’asticella del “Doped” ad FFMI di 30, molto più generoso. Tuttavia qualche anno più tardi, Gruber gioca al ribasso e ripropone nuovamente il 25 come numero magico, ritornando a mettere i migliori fuoriclasse natural nel sacco dei dopati.

 Secondo Gruber (2000):

Valori FFMI (Gruber et al. 2000)

Uomini

Donne

Valutazione

<19

<15

Costituzione debole e poca massa muscolare

19-22

15-17

Costituzione muscolare nella media

22-25

17-22

Costituzione muscolare superiore alla media

>25

>22

Possibile pero molto improbabile senza steroidi

In definitiva, un indice FFMI di 30 da natural potrebbe essere possibile ma rappresenterebbe un atleta veramente elitista ed estremamente dotato geneticamente. Secondo Kouri et Al, per la maggior parte delle persone il limite di 25 è, giustamente, il riferimento. Credo sia plausibile considerare irraggiungibile un FFMI superiore a 30 per un Natural, se analizziamo il FFMI di alcuni utilizzatori di steroidi conosciuti:

  • Frank Zane: 25,3
  • Arnold Schwarzenegger: 28,7
  • Kai Greene: 35,4
  • Phil Heath: 35,7
  • Ronnie Coleman: 39,1

Evidentemente il limite di 25 o 30 non è “Conditio sine qua non”, ed esisteranno sicuramente più dopati sotto a 25 che Natural al di sopra, perciò il FFMI lascia il tempo che trova.

 

2) MODELLO DI LYLE McDONALD

Questo modello, anche Lyle dice di non sapere da dove lo ha tirato fuori, ma vorrebbe dare una risposta alla questione sulla velocità con cui si può guadagnare muscolo:

ANNI DI ALLENAMENTO
“COME SI DEVE”

POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE

IN UN ANNO

1

9-11 kg (0,9 kg al mese)

2

4,5-5,5 kg (0,45 kg al mese)

3

2,2-2,7 kg (0,2 kg al mese)

4+

0,9-1,3 kg (non vale la pena calcolarlo)

Questi valori possono effettivamente avvicinarsi alla realtà di molti culturisti natural, anche se non viene specificata nessuna variabilità in funzione del’altezza o struttura ossea (8 kg su un atleta di 170 cm sono tutta un’altra storia in un atleta da 190 cm).

Infatti nel 2001, io stesso dopo 7 anni allenandomi con i peso e con un modesto 87kg x 188 cm, sperimentai un guadagno di 7 kg in 6 mesi (raggiungendo i 94 kg con la stessa % di grasso) semplicemente cambiando strategia di allenamento. Quattro anni piu tardi, dopo un lungo stallo, ottenni altri 6 kg in 15 mesi (rompendo la barriera dei 100kg), grazie nuovamente ad un cambio di approccio allenante. Quindi, una tabella di questo tipo, credo vada presa davvero con le pinze.

Riporto in difesa alla mia critica, uno studio brasiliano pubblicato di recente, in cui a partecipato Schoenfeld con Culturisti Natural professionisti, durante un periodo Off-Season. Dimostrarono con un esame DEXA, un aumento di massa muscolare in soggetti molto allenati, dopo sole 4 settimane seguendo un protocollo di allenamento leggermente differente al che erano abituati.

Il problema è che quanto più ci avviciniamo al nostro limite genetico, più si ha bisogno di un approccio scientifico sia dell’allenamento che della dieta. Per cui, a fin dei conti, siamo NOI che decideremo se giustificare lo stallo con “la genetica” o se andremo a cercare il modo di superarlo, studiando ed allenandoci più duramente.

3) MODELLO DI ALAN ARGON

Nella sua revisione mensile, tratto la questione del tasso di guadagno muscolare in modo leggermente diverso e anche se non considerando ancora la costituzione ne la composizione corporea (% di grasso), almeno offre dei dati più flessibili, trattandosi di percentuali rispetto al peso corporeo totale:

 

CATEGORIA

RITMO DI CRESCITA

MUSCOLARE AL MESE

Principiante

1-1.5% del peso corporeo totale

Intermedio

0,5-1% del peso corporeo totale

Avanzato

0.25-0.5% del peso corporeo totale

 

 

 

 

 

 

 


Considero questo modello, molto più affidabile di quello di Lyle McDonald, anche se andrebbe specificato QUANDO un atleta passa da una categoria all’altra, perché è possibile “andare in palestra” da dieci anni, senza mai essersi “allenato veramente”, e quindi continueremo ad essere “Principianti” in aspettativa di trovare il giusto approccio che risvegli il nostro potenziale nascosto.

Per questo motivo, sento la mancanza di una tabella che metta in relazione questi guadagni di muscoli con un qualsiasi tipo di prestazione fisica, come ad esempio un massimale di Squat, Panca, Stacco… perché a fin dei conti, il muscolo non crescerà mica per Usucapione (per il semplice fatto di “stare in palestra”), NO? In qualche modo ci sarà da obbligarlo e senza ombra di dubbio, il mio risultato fisico è la diretta conseguenza della ricerca ossessiva dell’aumento di forza nei 3 big.

Tuttavia, come ben menziona l’amico Paolo Evangelista, in palestra quello che conta è “l’impegno”, “la dedizione”, “quanto ci si sforza” ed altri esoterismi totalmente soggettivi. Non esiste una scala assoluta come in altri sport:

  • 12” sui 100 metri sono un risultato mediocre
  • 11” sono un buon risultato
  • 10’’5 son un risultato ottimo, ecc

In questo contesto, uno che passa da 12” a 11”5 ha sicuramente migliorato ma continua comunque ad essere mediocre e difficilmente inizierà a dar lezioni agli altri su come correre, mentre in palestra dopo 3 mesi già sono tutti “professori” e Blogger di successo. Qualsiasi atleta di qualsiasi sport conosce questi elementi, cresce con essi e sa auto valutarsi. In palestra invece questo non succede, ed è sufficiente che uno ottenga “qualcosa” , basta con definire un po’ gli addominali, per convertirlo in un esempio e convincerci che il suo modo di allenarsi funziona.

La completa assenza del concetto di prestazione, permette che sopravvivano e si perpetuino le teorie ed i miti più assurdi e gli approcci più pittoreschi perche “Su di me funziona” o ancor peggio “Me lo ha detto lui che è grosso”. Tristemente, ancora oggi, è molto raro che i frequentatori di una palestra prendano nota abitualmente delle loro misure corporali, usino un diario di allenamento, si preoccupino di COME muovono i pesi (anche se credono di farlo, dietro una esoterica “connessione mente-muscolo”) o facciano uso di un cronometro per controllare i tempi di riposo tra le serie che cambiano completamente la direzione dello stimolo allenante.

Se il nostro approccio all’allenamento, non è diretto principalmente a raggiungere IN PRIMIS i famosi numeri di McRobert (1,5 del peso corporale su Panca, 2 volte il nostro peso su Squat e 2,5 per lo Stacco), allora sarà impossibile arrivare al nostro Massimo sviluppo genetico, nonostante i miliardi di cavini e cavetti pompanti che faremo.

 

4) MODELLO DI MARTIN BERKHAN

Questo é senza dubbio il modello più assurdo che abbia mai visto e si merita in pieno diritto il titolo di “Modello del Secco Natural”. Si basa, secondo l’autore, nell’osservazione degli agonisti natural di alto livello (non ho idea di quale federazione o nazione, ne cosa intnde per alto livello) con una percentuale di grasso del 4-5%.

La sua equazione (che non optá sicuramente per il premio nobel della matematica) è:

Altezza in centimetri – 100 = limite superiore in kg in gara.

Quindi, secondo il nostro caro Martin, con 188 cm di alteza, il mio limite genético Natural sarebbe pesare 88kg in gara, piú o meno quello che pesavo dopo i primi 10 anni di palestra con 24 anni (vedi foto). Sicuramente un buon risultato, ma… credo che a qualsiasi persona avessi detto che mi trovavo al mio massimo potenziale si sarebbe fatto una bella risata, giustamente.

Attenzione!! Perché il FFMI di questa foto si trova nel range “Superiore alla Media” e molto vicino al limite teorico di 25 per “Veri Culturisti Veramente Natural”. Ci sarebbe da chiedersi a quale media ci stiamo riferendo, perché se confrontati con chi NON fa sport, siamo d’accordo ma per un Culturista? Davvero?

Se consideriamo che un Cristiano Ronaldo qualsiasi, sfoggia una buona definizione su 185cm x 80 kg giocando a calcio (il lavoro con i pesi che fanno è sicuramente trascurabile), noi che ci andiamo a fare in palestra? Per prendere 5 kg in piú? Giochiamo a calcio allora.

In difesa a questo strambotico modello, diró che Berkhan specifica che il peso cosí basso è dovuto a che i culturisti in gara sono normalmente disidratati e con le riserve di glucogeno scariche, perció le misure sono ridotte. Quindi ancora una volta stiamo vivendo nel PASSATO, dove prepararsi ad una gara significava copiare i protocolli piú assurdi messi in pratica dai “Campioni” Dopati. Purtroppo per noi, senza “Caramelle” quello che si ottiene navigando in questa direzione è sacrificare tutta la massa muscolare e salire sul palco con la PEGGIORE condizione psicofisica possibile. Attualmente i migliori culturisti natural della “NUOVA SCUOLA” arrivano sul palco bevendo 8-10 litri di acqua, senza togliere il sale (anzi aggiungendolo)  e con muscoli rocciosi e pieni di glicogeno, percui presentarsi con un peso al di sopra dei decimali della nostra altezza è un evento sempre piú frequente (nel mio caso +13 kg, Jaume +14kg, Pedro +6)

5) MODELLO DI CASEY BUTT

Il piú completo fino ad ora, per la diversitá di variabili prese in considerazione, e senza dubbio il modelo di Casey Butt per calcolare il massimo potenziale muscolare in base ad altezza, misura della cavilla e polso, insieme alla percentuale di grasso. La spiegazione di questo modello è ampiamente argomentata nel suo libro “Your Muscular Potencial” e consiste nei seguenti punti:

Calcolo della Massima Massa Magra

Per applicare la formula abbiamo bisogno di conoscere 4 parametri:

Dati necessari

Variabile

Spiegazione

H

Altezza in pollici

A

Circonferenza delle caviglia nel punto più piccolo in pollici

W

Circonferenza del polso in pollici

% bf

% di grasso con cui vogliamo stimare la nostra massa magra massima

Nota: per convertire le misure da cm a pollici, dobbiamo dividerle per 2,54. Una volta ottenuto il risultato, il peso ottenuto sará in libre, percui dovremo moltiplicarlo per 0,45359237 per convertirlo in Kg.

 

Ho introdotto i miei dati con una percentuale del 5% ed il risultato ottenuto con la calcolatrice della pagina ufficiale di Casey Butt varia tra 91.5kg e 95kg (92.5kg con la formula anteriore) un valore molto piú soddisfacente degli 88kg di Berkham, ma che sono ancora molto lontani dai miei 100-101 attuali.

  

Ma il calcolo piu interesante per noi è senza dubbio quello dei perimetri muscolari. Ecco le formule sviluppate da Casey Butt:

Misure muscolari massime

Parte corporale

Formula

Petto

1,6817W + 1,3759A + 0,3314H

Bicipiti

1,2033W + 0,1236H

Avambracci

0,9626W + 0,0989H

Collo

1,1424W + 0,1236H

Gambe

1.3868A + 0,1805H

Polpacci

0,9298A + 0,1210H

Nota: Come si può apprezzare, nelle equazioni appaiono le stesse variabili da completare della formula precedente, per cui il procedimento da seguire sarà lo stesso. L’unico dettaglio da tenere in considerazione é che questa volta il risultato ottenuto sará in pollici, perció andrá moltiplicato per 2,54 per convertirlo a centimetri.

Il risultato ottenuto con questa formula rappresenta il perímetro muscolare massimo con una percentuale di grasso tra 8 e 10%. Applicando la formula di Casey e confrontandola con le mie misure al 10% di grasso, scopriamo che questi calcoli sono molto interessanti:

MISURE @ 8-10% BF

CASEY BUTT

LE MIE MISURE

PESO

98.5 – 102.5 kg

110kg

Petto

127 cm

125 cm

Bicipiti

46 cm

44.5 cm

Avambracci

37 cm

35,5 cm

Collo

45 cm

44 cm

Gambe

66 cm

64 cm

Polpacci

44 cm

42.5 cm

É stupefacente il livello di precisione dei perimetri muscolari. Infatti, mi troverei molto vicino al limite in quasi tutte le misure, con ancora un piccolo margine di miglioramento dopo 22 anni di palestra!!

Quello che non capisco é come sia possibile avere queste misure pesando tra 9,5-11,5 kg meno di me da Natural, il che mi fa pensare che, o la formula del peso non è corretta, o il mio poteziale di hipertrofia sarcomplasmatica non è stato ancora sviluppato. Voglio sperare nella seconda opzione e poter superare ampiamente anche la formula dei perimetri tra qualche anno 😉

6) MODELLO DI JOHN MC CALLUM

É probabilmente il modello piu antico di tutti e funziona allo stesso modo che quello di Casey, ma con formule diverse. Lo scoprí per la prima volta 12 anni fa leggendo i libri di Stuart McRobert e lo ho usato come riferimento durante piu di un decennio. Funziona in questo modo:

 

Quindi misurando 188cm ed avendo una struttura pesante, moltiplicheró inizialmente 2,1kg x 22,6 cm (da 152,4 a 175cm) e successivamente 1,05kg x 13 cm (da 175cm a 188cm) e sommandolo avremo: 45,5 kg +47,46 kg + 13,65 kg = 106.61kg

Il risultato ottenuto risulta in un valore molto piu alto dei 98.5-102.5 della calcolatrice di Casey Butt a paritá di % di grasso, perció considero che per il calcolo del peso corporale massimo, quella di Mc Callum  puo essere un sistema piu affidable. Tuttavia, le formule per il calcolo dei perimetri muscolari non tengono conto della misura della caviglia, anche se finalmente i valori ottenuti sono molto simili a quelli di Casey:

 

Nella colonna “Ideale” abbiamo il calcolo in base alla misura del mio polso (19 cm) ed in “Attuale” le mie misure al 10% di grasso. Grazie a che Mc Callum ci offre ulteriori misure come girovita e fianchi, possiamo forse trovare un indizio del perché il mio peso “è cosí esagerato”: Ho piú fondoschiena e girovita del desiderabile, il che non favorisce di sicuro l’aspetto ad X che cerchiamo in un campione d’Elite!

Altro particolare curioso é che Mc Callum considera queste miure come Massimo Potenziale per uomoni con “GENETICA NORMALE” il che significa che evidentemente possono esistere Talenti Genetici con meno Fondoschiena/Girovita e piú Braccia/Gambe di me… in modo totalmente natural.

Pensare il contrario sarebbe veramente presuntuoso da parte mia e metterebbe in evidenza la mia ignoranza sull’argomento. Ora immaginate l’aspetto di un tizio cosí… sono sicuro che nessuno crederebbe che fosse Natural!! Beh, “la vita è dura” ragazzi ed esistono persone che sono nate per certi sport… gli altri ci proviamo, dai.

7) MODELLO DI ROBERTO AMOROSI

Ma certo! Qui fanno tutti i loro modelli, perché non fare noi il nostro 😉

 

Ho cercato di riassumere tutte le informazioni illustrate fino ad ora e considerato nell’ultima colonna (plausibilmente al limite del sospettoso) uno sviluppo leggermente superiore al mio. Il risultato credo che possa avvicinarsi molto di piú alla realtá attuale del nostro sport. Tuttavia, lungi da me voler fare un’altra tabella per scovare i “Falsi Natural” perché esisteranno sicuramente eccezioni che possano uscire da questi parametri. L’idea è invece quella di poter individuare con un colpo d’occhio, qual’e il vostro livello attuale e quanto margine di miglioramento avete ancora prima di considerarvi “Esperti” o “Avanzati”.

CONCLUSIONI

Se il DOPING esiste é per proporzionare un ENORME vantagio competitivo a chi ne fa uso ed ottenere risultati MOLTO al di sopra e con maggior RAPIDITÁ di ció che è possibile in modo Naturale. Uno Sprinter “si bomberá” per correre piú veloce, un Weightlifter o Powerlifter per sollevare piú chili ed un ciclista per macinare piú kilometri in meno tempo. Ogni sportivo cerca il vantaggio SPECIFICO e FUNZIONALE per ottenere il podio.

É quindi lógico che un culturista NON si DOPI per PESARE di piú, ma per ESSERE PIU GROSSO!! In gara vince chi ha l’aspetto piú muscoloso e non chi pesa di piú sulla bilancia. Questo è il motivo fondamentale del perché la caccia ai “Falsi Natural” e/o ai dopati basandosi sul loro peso corporale è veramente stupida. Cosí come è una idiozia cervare di capire se uno “si bomba” osservando una foto, perché la luce, l’angolo, il tipo di macchina fotografica, mallo, filtri, pompaggio, saper posare e mille altre cose possono far si che un Chiwawa sembri un Pitbull.

Il Doping non si scova a colpo d’occhio (ammeno che non si parli di un Mr. Olympia) e l’unico modo di fermarlo è investendo in controlli antidoping e collaborando con federazioni serie come la NBFI che realizzano a TUTTI i partecipanti doppio e triplo test ad ogni gara, oltre che controlli sorpresa in OFF SEASON. Tutto il resto sono chiacchiere da bar.

Se i “Guru” della ricerca scientifica vogliono davvero scoprire dove mettere la Linea Rossa tra Dopati e Natural, la prima cosa da fare è aggiornarsi con il livello degli attuali campioni (nella WNBF abbiamo gente come Gozdecky che sfoggia intorno a nientepopodimenoche 182cm x 102 kg in gara) e successivamente creare MODELLI basati sui PERIMETRI muscolari e NON sul PESO. Perché come abbiamo dimostrato il peso puó dipendere da molti fattori, pero se un Culturista si prende il disturbo di bucarsi il fondoschiena 50 volte a trimestre, sará per superare i 50 cm di braccio e non per passare alla categoria di peso superiore e gareggiare con atleti piu grossi di lui, diminuendo la possibilitá di vincere.

Infine, a tutti i Culturisti Natural che vogliono raggiungere il loro MASSIMO POTENZIALE GENETICO, diró di mettersi nella zucca che lo sviluppo muscolare è direttamente proporzionale alla forza (si, lo so… esistono millemilla altri fattori, ma alla fine gira e rigira si ritorna sempre li: Metodo K.I.S.S.). Segui un approccio di Dieta/Allenamento/Riposo che ti permetta scalare verso la zona verde del grafico di Paolo Evangelista (foto) e vedrai como il tuo corpo si trasformerá conseguentemente. Con Jaume Joan, ci abbiamo messo solo 4 anni (dai 22 ai 26 di etá) usando i protocolli illustrati in questa rivista, con 3-4 sedute settimanali di PowerBodybuilding, e le sue misure sono schizzate fuori dal FFMI e qualsiasi tabella per “Secchi Natural”. Una volta arrivati a questi livelli, si puó anche passare tutto il giorno a pompare 4×10 con i pesi della chicco, curando tutti i dettagli che volete. Se usate un approccio inverso, starete costruendo la casa iniziando dal tetto… poi non vi lamentate della genetica se fallite! 😉