BRUCIATE IL GRASSO RAPIDAMENTE!

di Ronald Infantino

     In un mondo dove l’ossessione per la termogenesi e l’ossidazione radicale dei grassi regnano sovrani, la dedizione al bodybuilding acquista un significato nuovo. Infatti, è stata la ricerca ossessiva e irresistibile di una pelle sottile come carta velina e una muscolosità estrema e definita a portare gli scienziati del Muscle Asylum Project (MAP) a ideare un nuovo siero brucia grassi legale chiamato Arson. Questo prodotto infernale non è pensato per tutti, ma solo per chi riesce a sopportare il bruciore e a sacrificarsi per ottenere una definizione definitiva.
Sopraffatti da un desiderio insaziabile di sviluppare gli integratori più potenti in commercio, l’ossessione degli scienziati del MAP li ha portati a creare l’Arson, una sostanza capace di trasformare il fisico. Creando un nuovo standard in base a cui giudicare i brucia grassi, il composto rappresenta una nuova specie di prodotto termogenico arricchito chimicamente di agenti liporeattivi e sostanze estremamente reattive che, semplicemente, brucia il grasso corporeo.
A differenza della maggior parte dei brucia grassi in commercio, questo nuovo prodotto è arricchito di sostanze ultra moderne e composti liporeattivi che portano il corpo nella condizione ideale per ossidare i grassi. Utilizzando gli ultimi compendi medici e le riviste scientifiche, gli scienziati del MAP hanno iniziato la loro missione partendo da un estratto di tè verde molto potente; la ricerca clinica ha mostrato che questo ingrediente è un attivatore termogenico estremamente potente ed è stato dimostrato ripetutamente che brucia le riserve di grasso negli esseri umani con grasso corporeo in eccesso. In uno studio clinico, i soggetti che avevano assunto questa sostanza hanno mostrato un aumento significativo del dispendio energetico molto superiore a quello di chi aveva assunto un placebo.

Il campione di Mr. Fitness,
Dan Iatomasi.

     Poi, gli scienziati hanno aggiunto il cissus quadrangularis alla formula. Il cissus è l’estratto di una pianta medicinale tradizionalmente usata in India, è estremamente raro e difficile da trovare quanto da pronunciare. I ricercatori hanno pensato di usare questo composto per un prodotto termogenico in seguito a una nuova ricerca clinica che ha dimostrato il suo effetto sulla condizione. Infatti, i soggetti che lo hanno assunto per 6 settimane hanno perso addirittura 5 kg, contro i soli 1,3 kg persi da quelli che hanno ricevuto un placebo. L’analisi fitochimica del cissus quadrangularis ha rivelato che la sostanza ha un contenuto molto elevato di fitosteroli naturali che, secondo la ricerca, accelerano significativamente la perdita di peso.
Per portare al massimo gli effetti brucia grassi della sostanza, all’Arson sono stati aggiunti ingredienti termogenici testati in laboratorio quali l’anidro di caffeina, la corteccia di salice bianco e l’estratto di theobroma cacao, che potenziano l’ossidazione generale dei grassi. Inoltre, il prodotto è stato arricchito con una dose di L-leucina, un ingrediente che sappiamo avere un ruolo importante nella segnalazione della sintesi proteica.
Per aumentare e accelerare l’ossidazione dei grassi, alla nuova formula è stata anche aggiunta gamma butriobetaina (GBB): esaminando le ricerche mediche, si sono trovate prove che i composti di GBB sono dei vasodilatatori non convenzionali e non derivanti dall’arginina, che agiscono inducendo la vasodilatazione dipendente dall’endotelio e dall’ON attraverso il recettore muscarinico. Quindi, una vascolarità sorprendente si formerà sul vostro fisico rafforzato, portando gli ingredienti brucia grassi principali del prodotto ad attaccare rapidamente il tessuto adiposo. Inoltre, l’Arson è sinergicamente arricchito con xantinolo nicotinato, yohimbina HCI, disodio acido uridina-5-monofosforico ed epsilon-polilisina che aiutano a spingere al massimo i sistemi brucia grassi fisiologici.
Dietro a tutto il Muscle Asylum Project c’è la Wave Pulse Technology. L’applicazione di questa innovazione ultramoderna è stata resa possibile dall’analisi approfondita della teoria nutramolecolare. La Wave Pulse Technology è stata creata specificatamente per aumentare straordinariamente il trasporto dei micronutrienti; essa organizza le molecole a seconda della dimensione, dalla più piccola alla più grande, consentendo una consegna rapida dei nutrienti. Risultato: l’Arson produrrà un’ossidazione estrema dei grassi e rivelerà una muscolosità che non sospettavate neanche di possedere.
Dopo solo una dose (tre capsule bollenti), le vostre riserve di grasso saranno invase da un incendio intenzionale, rivelando striature a lungo sepolte in profondità nel vostro corpo. Fra gli effetti collaterali, ci sono: definizione ottimale, una pelle sottile come carta velina e una muscolosità spaventosa. Siete avvertiti: se siete pronti a dare il massimo per diventare mostruosamente forti, anormalmente grossi e definiti fino al midollo senza fare uso di farmaci, adesso avete gli integratori per realizzare il vostro sogno.

     Nota del redattore: Per ulteriori informazioni sull’Arson, visitate muscleasylumproject.com.

BRACCIA ENORMI IN MODO SICURO

BRACCIA ENORMI IN MODO SICURO

di Rich Fitter

Le braccia grosse ricevono più attenzione di qualsiasi altra parte corporea. Persino nelle file dei professionisti d’élite della NATURAL BODYBUILDING FEDERATION, quello che spicca di più sono le braccia imponenti di Cordova, Helaire e Tennessen. La domanda da un milione di dollari è: “In che modo si ottengono bicipiti e tricipiti enormi come quelli di queste superstar naturali?”.

     Andare in palestra ed eseguire alcune serie di curl e spinte in basso ai cavi non è sufficiente. Dovete impegnarvi a cercare metodi che costringano le braccia a crescere.
Ecco alcuni consigli per rendere le braccia più grosse e massicce.

1) Non superallenatevi. Avete mai notato quanto si pompano i bicipiti e i tricipiti durante un allenamento per la schiena o per il petto? La quantità di carico che i tricipiti spingono in una distensione su panca è assai maggiore di quella che possono spingere nelle estensioni indietro con manubri. Anche se non è lavoro d’isolamento per i tricipiti, probabilmente i muscoli restano indolenziti anche il giorno dopo a causa del loro coinvolgimento. A causa di questi allenamenti indiretti dovete mantenere al minimo le serie dirette: 4–8 serie per ciascun gruppo dovrebbero bastare.

2) Non usate lo slancio. Il tempo sotto tensione è un fattore di ipertrofia (crescita) fondamentale. Il mantenimento della tensione su un muscolo si basa sul numero delle ripetizioni e sulla quantità di tempo necessaria per completare ogni ripetizione. Se una singola ripetizione richiede sei secondi, allora una serie di 10 ripetizioni dovrebbe richiedere 60 secondi. Usare lo slancio per sollevare carichi più pesanti riduce la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Per crescere, dovete controllare i vostri movimenti ponendo l’enfasi sia sulla contrazione eccentrica (discesa) sia su quella concentrica (ascesa).

3) La varietà dà sapore alla vita. Quando è stata l’ultima volta che avete cambiato radicalmente il vostro allenamento? Variare gli esercizi, i numeri delle ripetizioni, la cadenza e la suddivisione dell’allenamento sono tutti modi per scioccare i muscoli. Se state usando superserie di preesaurimento, provate le superserie con muscoli antagonisti.

Il programma di allenamento nella media dovrebbe essere variato almeno ogni sei settimane. La crescita si verifica quando costringete il corpo ad adattarsi a uno stimolo nuovo. Se non gli date uno stimolo nuovo a cui adattarsi, non aspettatevi che il corpo cambi.

4) Talvolta dovete ricorrere ai metodi tradizionali. Nessuno ha detto che questa sia un’impresa facile. Ripetizioni forzate, negative, pre esaurimento e parziali sono tutti metodi usati per aumentare l’intensità. Non sempre è sufficiente allenarsi fino all’incapacità. Più progressi fate, più difficile è continuare per quella strada. Quello che occorre per superare un plateau potrebbe essere farsi aiutare da un compagno a macinare qualche altra ripetizione. Ricordate, dovete costringere i muscoli a crescere; i muscoli non crescono da soli.

5) Siate intraprendenti. Se avete eseguito 21 ripetizioni di curl per i bicipiti, perché non le usate anche per le estensioni per i tricipiti? Ancora meglio, provate l’allenamento zona con le JReps. Ne è stato parlato nel numero di maggio 2007, ed è un esempio di mentalità poco ortodossa. Se nel vostro allenamento avete sempre fatto i curl con bilanciere per primi, provate a farli per ultimi. Fare le cose nel modo tradizionale limita le possibilità di progredire.

6) Ricordate che siete naturali. Provare una routine oppure emulare un altro bodybuilder va bene, però ricordatevi chi siete. I consigli dati a un naturale dovrebbero provenire da un naturale. Provate l’attacco ai bicipiti con numeri di ripetizioni alti di Rodney Helaire oppure quello ai tricipiti con numeri di ripetizioni bassi di Ben Tennessen. Questi uomini sono atleti naturali e rappresentano dei modelli per i bodybuilder naturali. Per un naturale usare le routine dei bodybuilder che utilizzano farmaci è frustrante.
Dunque, eccovi sei consigli che di sicuro trasformano le braccia in due cannoni. Ora sta a voi usarli per crescere.

L’ANGOLO DEGLI HARDGAINER Dal numero 1 degli hardgainer statunitensi 7 SEGRETI PER BRACCIA GROSSE

di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.

     Ricordo ancora il giorno in cui mi sono misurato le braccia per la prima volta. Era il 1966 e io ero solo un adolescente di 13 anni piuttosto pelle e ossa. Mentre mi avvolgevo il metro da cucito di mia madre intorno alla parte superiore del braccio contratto con tutta la mia forza non avevo idea di quello che stavo per scoprire: quando sbirciai al di là del braccio, vidi che il metro indicava ben 25 cm. Wow, addirittura 25 cm! Mi sembrò un valore enorme, almeno all’inizio.

Jordan Chabinsky,
campione di Naturalmania INBF.

     Dopo la mia prima misura delle braccia, corsi a prendere una delle mie riviste sui muscoli preferite per vedere se rivelava quanto misuravano le braccia dei bodybuilder che ne abbellivano le pagine. Alla fine, trovai quello che stavo cercando: c’era scritto che Mr. America, Bruce Randall, aveva braccia di 48 cm. In quel momento, il mio corpo reagì alla scoperta come un pallone gonfiato troppo punto da uno spillo appuntito: 48 cm… le mie braccia più che cannoni sembravano “cerbottane”!
Dopo essere caduto in una depressione profonda che durò soltanto 20 minuti, un pensiero mi passò per la testa come lo scoppio di un fulmine: “Cosa sarebbe successo se mi fossi allenato intensamente e le mie braccia fossero cresciute di 5 cm ogni anno?”. In questo modo, mi resi conto che, a 17 anni, avrei avuto braccia di 45 cm. Così, il giorno dopo iniziai ad allenarmi come se quello fosse l’ultimo giorno della mia vita, concentrandomi soprattutto su esercizi per la parte alta delle braccia.
Per farla breve, non riuscii ad accrescere le braccia di 5 cm all’anno, ma appresi nozioni uniche sull’allenamento che, alla fine, mi hanno portato vicino al mio obiettivo, braccia di 45 cm, quanto la mia genetica permetteva. Ho impiegato anni e moltissimi sforzi, ma ne è valsa la pena. Quando si ha una visione, è solo questione di tempo e poi quella diventerà realtà (almeno fino a quando si è pronti a impegnarsi al massimo). Ecco come ho fatto.

SEGRETO n. 1
CONCENTRATEVI SOPRATTUTTO SULLE BRACCIA
Per accrescere le braccia al massimo, dovete concentrarvi su questa parte del corpo fino all’ossessione. Non potete soltanto allenarvi e sperare che crescano, via via che guadagnate muscoli in tutto il corpo. Dovete amarle; dovete fletterle; quando le allenate, dovete impegnarvi sempre di più. Dovete conoscere le vostre braccia come se fossero il vostro migliore amico. Con questo atteggiamento, riuscirete a colpire in profondità le fibre muscolari e otterrete una nuova crescita come non avete mai visto.

Segreto N. 2
ABBIATE UNA VISIONE
Io preferisco le visioni agli obiettivi. Una visione è la grande immagine che vedete e che presto diverrà realtà. Un obiettivo, invece, è qualcosa che volete raggiungere in un determinato tempo. Non c’è niente di male negli obiettivi, ma spesso sono poco realistici e, se non si riesce a raggiungerli, finiscono per essere frustranti. Al contrario, la visione è un’immagine e più quest’immagine è chiara, più facile sarà tradurla in realtà. Grazie all’impegno, una visione vera si trasforma in realtà. Il tempo è “universale”, non personale; è il barlume di una realtà che solo i visionari riescono a vedere, ma è reale ed è il prodotto di una “grande mente” (o in qualsiasi altro modo chiamiate un “potere superiore”). Laddove l’obiettivo è limitato a semplici pensieri, la visione è illimitata e precisa.
Per avere una visione basta “rimanere immobili”: andate in un posto tranquillo e sedetevi. Tenete la schiena dritta, chiudete gli occhi e lasciate libera la mente. Non cercate di controllare i pensieri, ma rilassatevi e lasciate che le cose avvengano liberamente. Dopo circa 5 minuti i vostri pensieri si placheranno e le immagini potranno apparire. Allora, concentratevi sulla parte superiore del corpo e, specialmente, sulle braccia: dovete immaginarvele grandi come l’universo. A quel punto, la visione sarà dentro di voi, come la “forza” era con Luke Skywalker in Guerre Stellari.

SEGRETO n. 3
MISURATE LE BRACCIA OGNI SETTIMANA
Se non sapete quanto misurano le vostre braccia in questo momento, non potrete rendervi conto del cambiamento. Comprate un metro e misurate la parte superiore di entrambe le braccia, sia tenendole rilassate ai fianchi che flettendo i bicipiti frontalmente. Inoltre, comprate o create un quaderno per l’allenamento e progettate gli allenamenti in anticipo, scrivendo tutte le sessioni che eseguite. Nel quaderno dovete anche appuntare le misure delle vostre braccia; poi, misuratele ogni settimana per osservare il progresso. Segnate il vostro peso e i livelli di grasso corporeo.

SEGRETO N. 4
BOMBARDATE I BICIPITI
La maggior parte delle persone con braccia geneticamente piccole ha bicipiti corti. Eseguite una posa frontale e ponete tre dita nello spazio compreso fra la parte inferiore del bicipite e l’articolazione interna del gomito. Se riuscite a metterci tutte e tre le dita, avete bicipiti corti. Se riuscite a metterci a mala pena due dita, avete bicipiti nella norma; se, invece, c’entra solo un dito, siete geneticamente dotati di bicipiti pieni e, probabilmente, non avete bisogno di quest’articolo o dei miei consigli per allenare questa parte del corpo. Se, però, siete dei veri hardgainer, sicuramente avrete bicipiti corti che non rispondono agli esercizi normali di curl.
Superare quella che chiamo “Sindrome dei bicipiti corti” è semplice. Basta eseguire curl con i pollici verso l’alto come i curl Zottman (o a martello), i curl con bilanciere molto angolato (in cui i pollici sono rivolti verso l’alto) e/o curl con la corda o con un asciugamano alla macchina con i cavi. Tutti questi esercizi allenano direttamente la pancia dei bicipiti e incendiano le braccia! Eccovi una routine ottima per i bicipiti, da eseguire due volte a settimana:
•    Curl con manubri da seduti (pollici rivolti verso l’alto) – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl con bilanciere con presa inversa – 5 x 12 ripetizioni;
•    Curl ai cavi (o su panca Scott) in piedi – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 5
INSISTETE SUI TRICIPITI
2/3 della misura della parte superiore delle braccia è dovuta ai tricipiti, muscoli con tre capi situati nell’area posteriore della parte alta delle braccia. Tricipiti massicci possono aumentare molto la circonferenza della parte alta delle braccia e aiutarvi in alcuni movimenti per la forza, come le distensioni su panca.
In quanto hardgainer, dovete approfittare di qualsiasi mezzo per sviluppare braccia grosse, quindi un allenamento serio per i tricipiti è essenziale per trasformare la vostra visione in realtà. Colpite i tricipiti da tutti i lati ogni volta che li allenate: sono muscoli con tre capi, così in ogni allenamento dovete colpire ciascuno di essi! Vi consiglio questa routine per i tricipiti, da eseguire due volte a settimana:
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa prona – 5 x 12 ripetizioni;
• Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi con presa supina – 5 x 12 ripetizioni;
•  Distensioni su panca con presa stretta – 5 x 12 ripetizioni;
•  Estensioni dei tricipiti dietro la nuca con manubri – 5 x 12 ripetizioni;

SEGRETO n. 6
L’ALIMENTAZIONE
Il corpo cresce grazie al cibo e all’acqua, quindi se mangiate i cibi giusti potrete sviluppare un corpo forte e magro. Anche se alcuni bodybuilder dotati geneticamente possono farvi credere che l’alimentazione non conta,
se mangiate cibi spazzatura bloccate il vostro potenziale. Per un vero hardgainer, l’alimentazione rappresenta il 90% degli ingredienti per il successo!
Nei miei circoli di fitness, ho visto con i miei occhi molti bodybuilder (tutti naturali) che avevano un aspetto fantastico pur mangiando quantità ingenti di cibo spazzatura. Cosa ne penso? La genetica gioca un ruolo molto importante nel nostro aspetto e nel modo in cui il corpo risponde all’alimentazione e all’attività fisica. A volte sembra ingiusto che alcuni siano dotati geneticamente e possano mangiare tutto continuando ad avere un fisico splendido, ma una cosa è sicura: per avere braccia grosse, dovete mangiare sano e molto. Infatti, se non vi alimentate a sufficienza tutti i vostri allenamenti intensi saranno vani, perché il corpo non può costruire niente con calorie immaginarie.
Per ottenere le braccia che desiderate, provate ad assumere ogni giorno 36-40 calorie per ogni chilogrammo che vorreste aggiungere. Se adesso pesate 83 kg e volete aumentare le braccia di 5 cm, per riuscirci dovreste arrivare a pesare 93 kg. Quindi, se a 83 kg per mantenere il peso consumate approssimativamente 3.200 calorie al giorno (a seconda del dispendio energetico giornaliero), per guadagnare quei 10 kg in più dovrete aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a circa 3.600 calorie. Inoltre, le calorie devono essere salubri, provenienti da fonti proteiche magre, verdura, frutta fresca e alimenti interi amidacei come le patate, le patate dolci e il riso integrale. Vi consiglio anche di assumere una bevanda proteica con ognuno dei tre pasti principali, perché è un modo semplice per aumentare le proteine e le calorie.

SEGRETO N. 7
RIPOSO
Benché sia spesso dimenticato, il riposo è la parte più essenziale della costruzione delle braccia. Potete allenarvi continuamente e mangiare come un porcello, ma se non dormite abbastanza ogni notte (o se vi superallenate) non riuscirete comunque a raggiungere il vostro potenziale massimo di massa e forma. Dedicate almeno 8 ore al sonno ogni notte. Per una crescita massima vi consiglio di dormire 9 ore a notte.

     Jay Robb è un nutrizionista clinico certificato ed è l’autore di The Fruit Diet. Per altre informazioni sul suo programma televisivo, i suoi libri e i suoi prodotti iscrivetevi a JayRobb.com o telefonate al numero verde 877-JAYROBB per ricevere un catalogo gratuito.

Attivatori potenti dei geni muscolari

BCAA

di Cory Davidson

     All’inizio degli anni ’90, gli aminoacidi ramificati (BCAA) si sono guadagnati il favore degli atleti perché si pensava che ritardassero l’affaticamento muscolare derivante dall’attività fisica. Con l’introduzione di nuovi integratori come la creatina, però, la popolarità dei BCAA fra i bodybuilder e gli atleti si è decisamente ridotta. Fortunatamente, oggi gli scienziati stanno riportando in primo piano questi aminoacidi essenziali grazie a scoperte eccitanti per chiunque sia interessato ad accrescere la massa muscolare. Infatti, è emerso che i BCAA possono interagire con la segnalazione genetica umana per aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione muscolare. Quindi, se una delle ragioni per cui andate in palestra è il desiderio di aumentare la massa muscolare, potrebbe esservi utile scoprire gli effetti dei BCAA sul vostro allenamento.

LA STRUTTURA DEI BCAA

     Gli aminoacidi ramificati sono leucina, isoleucina e valina, tutti considerati essenziali perché il nostro corpo non può sintetizzarli e, quindi, devono essere forniti attraverso l’alimentazione o gli integratori. La loro struttura speciale fa sì che, a differenza degli altri aminoacidi, abbiano una ramificazione nella catena laterale. Leucina, isoleucina e valina hanno una struttura simile, quindi hanno anche proprietà simili all’interno del corpo, in particolare in relazione al tessuto muscolare.
I BCAA sono gli unici aminoacidi metabolizzati direttamente nei muscoli (invece che nel fegato) e già questo dovrebbe farvi capire che hanno una grande importanza per tutti quelli che si spingono al limite nell’allenamento. I muscoli possono usare i BCAA come fonte di energia, oppure disgregarli e, quindi, utilizzarli per formare il glucosio. In quanto precursori del glucosio durante l’allenamento, i BCAA possono migliorare la prestazione, aiutando a mantenere costante la glicemia.

RITARDARE L’AFFATICAMENTO

     La Teoria Centrale dell’Affaticamento è un fenomeno molto conosciuto e si crede che provochi una riduzione della prestazione nel corso di sessioni di allenamento prolungate. Durante l’attività fisica, i livelli ematici dell’aminoacido triptofano aumentano; una volta entrato nel flusso sanguigno, il triptofano può essere assorbito nel cervello superando la barriera che divide quest’organo dal sangue. Questo può essere un problema per gli atleti, perché il triptofano agisce come precursore della produzione cerebrale di serotonina, una sostanza che sappiamo provocare rilassamento mentale e, persino, aumentare la sonnolenza. Naturalmente, durante una serie a tutta di squat con 150 kg sulla schiena, l’ultima cosa che volete è pensare di fare un sonnellino.
Ebbene, gli aminoacidi ramificati competono con il triptofano per l’assorbimento nel cervello, riducendo così la quantità della sostanza disponibile per la produzione di serotonina. Quindi, gli integratori di BCAA possono controbilanciare queste sensazioni di sonnolenza e di rilassamento che rischiano di sabotare il vostro allenamento. Sebbene la ricerca sui loro effetti sull’affaticamento sia stata varia, alcuni studi hanno rivelato che l’integrazione con BCAA riduce i livelli di affaticamento mentale e, in più, aiuta a migliorare la prestazione.

LA COSTRUZIONE MUSCOLARE A LIVELLO GENETICO

     Attualmente, alcuni studi stanno esaminando il ruolo dei BCAA nell’induzione di cambiamenti genetici che portano ad aumentare la sintesi proteica muscolare. L’allenamento con i pesi provoca la fosforilazione delle proteine principali nelle cellule muscolari. “Fosforilazione” è un termine dotto e stravagante che indica l’aggiunta di un gruppo fosfato a una proteina o ad altre molecole. Quando proteine essenziali come l’mTOR e la p70s6k si fosforilizzano, nei geni si producono cambiamenti che attivano la sintesi proteica. I ricercatori credono che, combinando i BCAA con un allenamento intenso, questi segnali genetici si amplifichino ulteriormente.
Per esaminare gli effetti dei BCAA sulla segnalazione genetica muscolare, alcuni scienziati svedesi hanno ideato un esperimento in cui uomini che praticavano allenamento con opposizione di resistenza dovevano eseguire 4 serie di 10 ripetizioni di leg press. Il carico usato per ciascun soggetto corrispondeva all’80% del loro massimale per una ripetizione, quindi il test era piuttosto faticoso. Tutti i soggetti hanno assunto una soluzione di BCAA, oppure un placebo nel corso di due sessioni di analisi. Come ci si aspettava, la soluzione di BCAA ha provocato cambiamenti maggiori nella sintesi proteica rispetto alla bevanda placebo. Inoltre, si è scoperto che, con i BCAA, la fosforilazione della proteina p70s6k è aumentata del 200% e altre proteine coinvolte nell’attivazione a livello genetico della crescita muscolare sono aumentate solo con i BCAA e mai con il placebo. Se questa non basta a convincervi ad assumere i BCAA prima e dopo l’allenamento, non so proprio cosa possa farlo.
Queste scoperte dimostrano che i BCAA aumentano la sintesi proteica muscolare e confermano studi precedenti che mostravano che, assumendo questi aminoacidi prima e dopo l’attività fisica, la disgregazione muscolare si riduceva. Uno studio dei primi anni ’90 ha scoperto che i BCAA prevenivano un aumento dei livelli di tirosina e fenilalanina nei muscoli; livelli muscolari elevati di questi aminoacidi durante l’attività fisica provocano la disgregazione dei muscoli, che probabilmente è l’esatto contrario di quello che cercate di ottenere in palestra. Un secondo studio condotto dallo stesso gruppo di ricercatori ha scoperto che riduzioni simili della disgregazione muscolare si osservavano durante il periodo di recupero successivo all’attività fisica.
Se volete approfittare degli effetti di stimolazione della crescita muscolare a livello genetico dati dai BCAA, assumeteli sia prima che dopo l’allenamento. Ingeritene 2-4 g sia prima, che immediatamente dopo l’allenamento. Per indurre pienamente la sintesi proteica muscolare gli atleti più grossi potrebbero avere bisogno di assumerne qualche grammo in più. Per una formula veramente potente, aggiungete carboidrati semplici che potenziano ulteriormente gli effetti degli integratori di BCAA e dell’allenamento con i pesi perché, come i BCAA, possono ritardare l’affaticamento fisico e mentale durante un allenamento intenso. Inoltre, i carboidrati semplici aumentano i livelli dell’ormone insulina, ben noto per la sua capacità di segnalare i cambiamenti genetici della crescita muscolare.

     Cory Davidson è laureato in fisiologia dello sport, ha seguito un master sull’argomento e i suoi studi si occupano principalmente di alimentazione sportiva. Potete contattarlo via e-mail su codav1@aol.com.

BODYBUILDING NATURALE AD ALTA INTENSITÀ

PIÙ IN FORMA NATURALMENTE

BODYBUILDING NATURALE AD ALTA INTENSITÀ

di Rich Fitter

Sono passati più di 25 anni da quando comprai The Nautilus Bodybuilding Book del dott. Ellington Darden. Non avevo idea di quale impatto le parole di Darden avrebbero avuto sul mio allenamento. Anche se non possedevo alcuna macchina Nautilus, quello che il libro di Darden mi insegnò fu in che modo gli esercizi rendevano i muscoli più forti piuttosto che quali esercizi usare.
Recentemente Darden ha pubblicato il suo 47° libro, The New Bodybuilding For Old School Results, un esame interessante della storia del bodybuilding e dell’allenamento ad alta intensità.
Ho avuto la fortuna di poter parlare con Darden, e una delle prime domande che gli ho fatto è stata: “L’HIT è appropriato per un atleta naturale?”. Ha risposto: “Certamente. Per un atleta naturale è il modo migliore di allenarsi”.
Noi bodybuilder naturali non abbiamo la capacità di recuperare velocemente quanto i bodybuilder che usano farmaci. Non possiamo neanche allenarci a lungo quanto gli utilizzatori di farmaci. I nostri allenamenti devono essere brevi, brutali e infrequenti. Di certo, troppe serie o troppo tempo in palestra arrestano i progressi.
Una delle osservazioni più interessanti di Darden è che i bodybuilder dovrebbero usare routine per tutto il corpo. La maggior parte dei bodybuilder suddivide il proprio allenamento, preferendo concentrarsi su parti corporee distinte in ciascuna sessione. Darden preferisce allenare e far riposare il corpo come un tutto unico. Ritenendo che due errori commessi frequentemente dai bodybuilder sono allenarsi troppo e non allenarsi abbastanza duramente, la risposta sono allenamenti per tutto il corpo con numeri di serie ed esercizi limitati e un’intensità maggiore. Prima della fine degli anni ’60 i bodybuilder usavano quasi esclusivamente allenamenti per tutto il corpo ottenendo risultati considerevoli.
L’HIT può essere riassunto in sette principi: intensità, progressione, forma, durata, ordine, frequenza e varietà. Generalmente, una serie di 8–12 ripetizioni eseguita fino all’incapacità muscolare momentanea è ottimale per la stimolazione di forza. Ciascuna ripetizione è eseguita in modo fluido e controllato con una cadenza 3–3 (tre secondi nelle fasi positiva e negativa). Un allenamento HIT tipico dura 25 minuti ed è composto di 12 esercizi che attaccano i muscoli dai più grandi ai più piccoli. Come detto in precedenza, sono preferiti gli allenamenti per tutto il corpo in giorni non consecutivi. Si possono aggiungere tecniche come il preesaurimento e le serie solo negative come metodi per aumentare l’intensità.
Il suggerimento migliore ricevuto da Dardenuto gli fu dato dal leggendario guru dell’HIT, Arthur Jones, l’inventore delle macchine Nautilus. “Se ti piace fare un esercizio, probabilmente lo stai facendo male”. Questo suggerimento ha aiutato Darden a capire che tirar via non è il sistema giusto per migliorare il fisico. La forma di esecuzione perfetta non è facile e può essere assai disagevole, però senza dubbio è il modo per ottenere il massimo da ogni esercizio.
Il consiglio di Darden ai bodybuilder giovani è essere realistici nelle proprie aspettative. Allenandosi entro i limiti delle proprie capacità genetiche e usando l’HIT, una persona può costruire un fisico imponente in soli 2–3 anni.
Anche se è difficile credere che si possano ottenere risultati in appena 25 minuti, tre volte la settimana, la cosa non è poi così facile come sembra. Di solito, la volontà di una persona cede prima del corpo. Molto spesso i bodybuilder allentano la presa prefigurandosi la serie successiva invece che impegnarsi al massimo in quella serie. Una triserie di leg extension, squat e leg press eseguita fino all’incapacità è sufficiente per lasciare una persona distesa per terra senza fiato, incapace di eseguire un’altra serie. E se vuole rifarla, deve chiedersi se ha raggiunto davvero l’incapacità la prima volta oppure no. La stessa cosa vale per l’allenamento con sole negative. La quantità di danni provocati al muscolo con un allenamento esclusivamente eccentrico richiede un recupero assai maggiore rispetto a quella derivante da un allenamento tradizionale con contrazioni concentriche/eccentriche.
Con cinque decenni di esperienza come agonista, insegnante, scrittore e ricercatore, il dott. Ellington Darden è ancora una delle autorità più stimate nel bodybuilding. Usando i suoi metodi HIT, un bodybuilder può raggiungere il suo potenziale spendendo meno tempo in palestra e facendo meno errori.

     Nota del Redattore: per ordinare The New Bodybuilding For Old School Results, visitate il drdarden.com.