L’Allenamento Top Secret – parte 1

da luca@easyweb-italia.com | Mag 26, 2017 | Articoli Tecnici

di Michael Lipowski, C.F.C.

     C’è una forma di allenamento che probabilmente conoscete, ma che, poi, non si vede quasi mai eseguire in palestra. Forse, è il metodo di allenamento più efficace che esista, eppure sembra che nessuno lo adotti, perché? Se è davvero tanto efficace, perché non si incontra mai nessun atleta che lo abbia utilizzato come metodo di allenamento principale? Beh, la ragione è semplice: è troppo difficile! Con questo, voglio dire che è troppo difficile da mettere in pratica senza il compagno di allenamento o l’attrezzatura adeguata. Affronteremo questi aspetti nella seconda parte di questa serie; per adesso, limitiamoci a esaminare il metodo di allenamento stesso.

Joe Faresse segue la serie intensa eseguita da Lojas Konya.

     Un gruppo ristretto di individui (una sorta di società segreta del bodybuilding), in effetti, ha adottato questo metodo e, dopo anni di stagnazione, ha ottenuto una crescita muscolare straordinaria… e sto parlando di guadagni davvero leggendari! Va bene, forse sto esagerando un po’, i risultati che hanno ottenuto non sono proprio del tipo, “Wow, ho guadagnato 15 kg di muscoli in 30 giorni!”, ma penso che converrete con me che acquisire 2-5 kg di muscoli magri in tre settimane per un atleta naturale sia un risultato niente male. Fino a ora, il metodo di allenamento usato da questo gruppo è stato tenuto segreto, ma io non ho intenzione di continuare a rimanere in silenzio: è ora di mettere le carte in tavola!
Ora che ho catturato la vostra attenzione, eccovi qui l’Allenamento Top Secret. Tuttavia, prima di dirvi di cosa si tratta, devo fare una confessione: il “segreto”, in realtà, non è proprio segreto, né tantomeno top secret. Come ho detto nella prima frase dell’articolo, probabilmente conoscete già questo metodo di allenamento, ma, insomma, se vi avessi detto sin dall’inizio di cosa si trattava, probabilmente avreste girato pagina o avreste deciso di leggere per la seconda volta l’articolo del dott. Joe! Però, se siete arrivati fino a questo punto, vuol dire che il mio piano ha funzionato e, quindi, ormai potete anche restare qui e ascoltare il resto.

La professionista WNBF Stephanie Foley.

     Il metodo di cui voglio parlare è l’Allenamento Solo Negativo (NOT), a lungo negletto e dimenticato: lo so, lo so, ho rovinato completamente il pathos, non è vero? Beh, non se decidete di non fermarvi qui solo perché pensate di sapere già quello che vi sto per raccontare. Devo dire che, per lo meno, il modo in cui vi dirò di eseguire il NOT non è molto noto e una parte degli attrezzi che descriverò nella seconda parte è quasi quanto di più segreto esista nel mondo dell’allenamento con i pesi. Prima di approfondire il modo in cui usare questo metodo di allenamento straordinario, però, guardiamo perché dovreste utilizzarlo.
Come sempre, quello che mi interessa è la costruzione dei muscoli. Dato che sono una persona naturalmente magra, il mio problema maggiore è sempre stato aumentare il tessuto muscolare magro; quindi, sono sempre alla ricerca di un metodo migliore per raggiungere questo obiettivo. Alcune conversazioni con dei professionisti del fitness che rispetto profondamente mi hanno fatto tornare sui miei passi ed esaminare l’allenamento eccentrico (negativo). Sono riuscito a procurarmi una serie di studi che confrontavano i risultati ottenuti da soggetti che si sono allenati eseguendo solo la parte eccentrica degli esercizi, solo la parte concentrica (positiva), oppure sia la parte eccentrica che quella concentrica.
Uno studio ha concluso che, in chi pratica allenamento con opposizione di resistenza, dopo un allenamento eccentrico l’aumento della forza concentrica e della velocità di esecuzione in larga parte si ottiene grazie a modificazioni nel tipo e nella sezione trasversale delle fibre muscolari. Lo studio ha anche mostrato aumenti di forza derivati dalle contrazioni concentriche, ma erano solo quelle eccentriche ad accrescere significativamente l’area trasversale e le fibre di tipo I e IIA. Un altro studio condotto alla East Carolina University ha confrontato le contrazioni solo eccentriche con quelle solo concentriche, scoprendo che, in entrambi i gruppi, le fibre di tipo I aumentavano in modo non significativo, mentre nel primo gruppo l’area delle fibre di tipo II è aumentata 10 volte di più che nell’altro.

La stella naturale Shawn Lindo seguito da Ken Kanara.

     I ricercatori della East Carolina University hanno condotto anche un altro studio, questa volta esaminando soggetti non allenati e usando programmi con contrazioni solo eccentriche, solo concentriche, oppure miste (sia concentriche che eccentriche). Alla fine, nel gruppo contrazioni solo eccentriche gli scienziati hanno osservato un aumento maggiore (rispettivamente del 6 e del 7%) nell’ipertrofia delle fibre di tipo IIA e IIB, rispetto a quanto avvenuto nel gruppo misto, mentre la differenza rispetto ai soggetti delle contrazioni solo concentriche era circa dell’11%.
Potrei elencare molti altri studi che hanno ottenuto risultati simili e altri che hanno mostrato che, nei giorni successivi all’allenamento con contrazioni eccentriche, l’indolenzimento muscolare era maggiore che dopo le sessioni con contrazioni concentriche o miste; questo suggerisce che le contrazioni negative producono più microlesioni nelle fibre muscolari.
Parte dell’efficacia del NOT va attribuita al grado di sovraccarico incontrato dai muscoli nei punti dell’esercizio in cui, normalmente, questo carico non è presente. Nella parte eccentrica di una ripetizione, riuscire tranquillamente a lavorare con un peso del 35-50% superiore a quello usato nella parte concentrica è piuttosto normale; questo significa che, se riuscite a eseguire trazioni alla lat machine con 100 kg, probabilmente potreste eseguire la parte eccentrica dell’esercizio con 130-150 kg. L’unico problema rilevante è, soprattutto, come abbassare quei 130-150 kg. Nella seconda parte della serie, parleremo di questo e di altri problemi potenziali del NOT, oltre che di un nuovo approccio a questo metodo di allenamento. Per adesso, limitiamoci a osservare le implicazioni dell’impiego di un carico di circa il 50% superiore in ognuno dei vostri esercizi.
Non pensate, però, che l’efficacia del NOT derivi solamente dall’uso di carichi più pesanti: se avete letto qualcuno dei miei articoli o il mio libro, saprete che sono un grande sostenitore dell’intensità, e con questo intendo l’intensità dello sforzo, non una qualche percentuale del massimale per una ripetizione. Dopotutto, l’efficacia di qualsiasi programma di allenamento inizia e finisce con l’intensità. Non voglio trascurare l’importanza del volume o della frequenza, perché anch’esse sono componenti estremamente importanti, ma, in definitiva, essi sono determinati dall’intensità delle serie e dell’allenamento in generale.
Sebbene i carichi più pesanti usati nel NOT giochino un ruolo importante nell’attivazione delle fibre a contrazione rapida, la vera efficacia di questo metodo di allenamento sta nel modo in cui rende ciascuna serie molto più intensa. Nella seconda parte (maggio ’08, NB&F) esamineremo più approfonditamente il NOT, discutendone applicazioni ed esecuzione, nonché alcuni suoi svantaggi e il modo per aggirarli.

Michael Lipowski è un esperto certificato di fitness, è autore di Pure Physique: How to Maximize Fat-loss and Muscular Development e possiede il Pure Physique Personal Training a Westchester, N.Y. Potete contattarlo su internet visitando PurePhysique.com, oppure WestchesterPersonaltraining.com. Altrimenti, potete inviargli una e-mail a Mikel@PurePhysique.com.

Acqua Quanta ne serve?

da luca@easyweb-italia.com | Mag 26, 2017 | Articoli Tecnici

di David Wilkening

     “Potenzialmente, gli integratori hanno un ruolo molto importante nel favorire i cambiamenti della composizione corporea”, afferma l’esperto di bodybuilding Jim Wright. “Ma è la padronanza delle nozioni fondamentali a determinare il successo e il piacere finale nel bodybuilding. L’apporto di acqua influisce su tutti gli aspetti del recupero e favorisce gli adattamenti positivi all’allenamento. Una volta percepiti e osservati questi effetti, capirete l’importanza dell’acqua”.
L’acqua è lo strumento principale di pulizia dei muscoli e di tutto l’organismo: pulisce e favorisce la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa. La domanda, però, resta: quanta acqua è necessaria per consentire allenamenti così intensi e la crescita migliore?
Wright afferma che, empiricamente, ogni giorno si dovrebbe assumere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo, che, per un uomo di 108 kg, corrisponde a circa 3 l al giorno. “E, naturalmente, parlo di acqua, non di succhi di frutta o di bevande ricche di caffeina”, dice.
“Non esiste una formula universale che indica quanta acqua si deve bere”, afferma la Nemours Foundation. “La quantità di fluidi di cui ogni persona ha bisogno dipende dall’età, dalle dimensioni, dal livello di attività fisica svolta e dalla temperatura ambientale”.

	Uno degli ingredienti più importanti del bodybuilding serio è semplice, ma spesso dimenticato: l’acqua.
	Il bodybuilder naturale Adam Keidl.

     Gli esperti concordano sul fatto che, forse, la maggioranza di noi non beve abbastanza acqua, specialmente considerando la quantità necessaria per il nostro corpo. Perché? La ragione principale è che l’acqua è insapore. Esistono, però, delle eccezioni, come il Metromint, una bevanda composta semplicemente da acqua pura e menta che è sempre più popolare, ha un buon sapore e consente alle persone di bere di più e, quindi, di rimanere idratate.
La quantità esatta di acqua necessaria, però, è estremamente variabile e dipende dal livello di attività. Comunque, ci sono tre approcci che stimano la quantità di fluidi necessaria negli adulti:

1. Approccio di sostituzione. Empiricamente, questo

significa che una persona comune o nella norma ha bisogno di circa 8 bicchieri di acqua al giorno per sostituire le sostanze perse con le attività corporee normali.

1. Approccio “8 x 250”. Sostiene che sono necessari 8

bicchieri da 250 ml di acqua o fluidi.

1. Consigli dietetici. L’Institute of Medicine consiglia

agli uomini di bere 3 l (circa 13 bicchieri) di liquidi al giorno, e alle donne di berne 2,2 l (circa 9 bicchieri), mentre l’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di bere una quantità di fluidi sufficiente a ripristinare le sostanze perse con la sudorazione (250-300 ml ogni 15 minuti di allenamento).
Esperti come Toby Smithson, nutrizionista specializzato e portavoce dell’Illinois Dietetic Association, affermano che anche una disidratazione minima, del solo 2%, può influire negativamente sulla prestazione sportiva in tutte le discipline, incluso il bodybuilding. Inoltre, vari studi mostrano che gli atleti che mantengono livelli di fluidi adeguati possono avere una resistenza fino al 30% superiore.
Ma quale è il liquido migliore per sostituire le sostanze perse con l’attività fisica? Sempre più esperti affermano che l’acqua è sicuramente la bevanda migliore per qualsiasi attività, dal bodybuilding alle meno stancanti partite di croquet.
“Quindi, la bevanda più essenziale è l’acqua”, afferma lo Sports Institute. “Per una idratazione completa, non c’è niente di meglio di una bottiglia di acqua ghiacciata”.
Per quelli che vogliono il sapore, c’è sempre il Metromint che offre tutti gli effetti idratanti di una normale bottiglia d’acqua, ma con più gusto. In più, non contiene né calorie, né dolcificanti.
Il noto scrittore e giornalista che si occupa di salute Charles Stewart Platkin, autore di The Diet Detective’s Calorie Countdown, è fra quelli che raccomandano il prodotto: “Il concetto è semplicemente quello di aggiungere menta all’acqua. Questo non da solo un buon sapore, ma si dice che abbia anche un effetto calmante sui nervi, rinfreschi l’alito e riduca le congestioni”, afferma.
Altre acque aromatizzate hanno degli svantaggi come calorie, conservanti, dolcificanti e, persino, caffeina. Metromint non li ha, e nessuna altra ditta può affermarlo.
“Le acque aromatizzate mi sono sempre piaciute e la Metromint è una di quelle che preferisco”, afferma Deanna Latson, docente ed educatrice sanitaria. “Metromint è la soluzione perfetta per bere molta acqua e poter scegliere fra una grande varietà di gusti diversi”. La Latson osserva che, grazie al buon sapore della bevanda, gli atleti bevono di più e questo li aiuta a mantenersi ben idratati.
Jim Ryno, un noto allenatore certificato e giornalista che scrive per varie riviste di fitness e salute, ha scoperto Metromint quando era in vacanza e ne è diventato subito un grande appassionato. “Aggiungendo i ben noti benefici della menta… si ottiene una combinazione fantastica, un’acqua perfetta per un allenamento perfetto… prima, durante e dopo”, afferma.
Che beviate o no il Metromint o qualsiasi altra acqua aromatizzata, ricordate di non bere solo quando avete sete; durante le sessioni intense di aerobica, quando siete accaldati e sudati il meccanismo della sete può interrompersi rapidamente, quindi potreste avere bisogno do fluidi e non rendervene conto.

Nota del redattore: Per altre informazioni sull’acqua aromatizzata Metromint, visitate www.metromint.com.

MAIS CEROSO IL CARBOIDRATO ENERGETICO

da luca@easyweb-italia.com | Mag 26, 2017 | Articoli Tecnici

di Rich Fitter

     Quando sento la parola “amido di mais”, la prima cosa che mi viene in mente è un trattamento per l’eruzione cutanea causata dai pannolini, ma nel mondo del bodybuilding questo termine significa pompaggio maggiore e recupero più rapido.
Il mais ceroso è il sogno di ogni bodybuilder: è un amido modificato derivato dal mais utilizzato sia come fonte di energia, che come sistema di trasporto. La caratteristica unica di questo carboidrato complesso è il modo in cui agisce.
L’amilopectina (cioè il mais ceroso) è un polimero del glucosio presente nelle piante che costituisce quasi il 70% dell’amido. Modificando alcune proprietà del mais ceroso, è possibile usare la sostanza in vari modi come additivo alimentare; variandone la consistenza, il mais ceroso può essere utilizzato anche come agente condensante o per aumentare la consistenza.
È qui che entra in gioco l’applicazione nel bodybuilding: aumentando il peso molecolare del mais ceroso, l’amido attraversa velocemente lo stomaco ed è assorbito rapidamente nel flusso sanguigno. Minimizzando il processo di svuotamento gastrico, esso entra nel sangue sotto forma di carboidrato complesso.
Questo ha innumerevoli benefici, perché consente di ottenere una riserva di energia più costante dai carboidrati con indice glicemico basso; inoltre, accelera il recupero, perché l’amido impiega un tempo inferiore a entrare nel flusso sanguigno e si riduce il rischio di sperimentare i crolli energetici improvvisi associati all’entrata dei carboidrati semplici nel flusso sanguigno.
Poiché i carboidrati attraggono una quantità di acqua pari a quasi tre volte il loro peso, si ha una supercompensazione perché questi nutrienti richiamano l’acqua sottocutanea e il volume ematico aumenta. In breve, assumere mais ceroso vi aiuterà ad avere un pompaggio fantastico!
Un altro beneficio del mais ceroso è che permette di trasportare rapidamente i nutrienti ai muscoli in attività; evitando i processi digestivi dello stomaco, più nutrienti riescono ad arrivare intatti. Fra i nutrienti che possono essere trasportati da questo composto, ci sono creatina, leucina e arginina.
Il mais ceroso, quindi, può essere la risposta al problema del carico di carboidrati precedente alle gare: minimizzando il tempo passato nello stomaco, il gonfiore si riduce e in più, con una fonte di carboidrati complessi nel flusso sanguigno al posto degli zuccheri semplici, si può ridurre anche il rischio dei temuti effetti di “traboccamento” sperimentati da così tanti bodybuilder. Inoltre, se considerate anche l’acqua sottocutanea spinta nel flusso sanguigno, è semplice capire che questo alimento è veramente ideale al momento delle gare.
Quindi, in un’era in cui molti esperti di nutrizione sportiva ci dicono che i carboidrati non sono nostri nemici, ecco qui un carboidrato complesso che non ostacola la digestione e che, in più, favorisce il pompaggio muscolare. Dato che, nel campo dell’alimentazione sportiva, l’uso del mais ceroso è relativamente nuovo, sono poche le ditte che lo producono; uno dei marchi più popolari è la IDS., il cui prodotto, il Waximaize, è esclusivamente una fonte di carboidrati che può, quindi, essere modificato con proteine, creatina, o qualsiasi altro integratore.
Nell’ambito dell’alimentazione sportiva la scienza ha fatto scoperte che ci permettono di costruire un corpo più grosso e più magro, e una di queste è proprio il mais ceroso.

     Nota del redattore: Per contattare la IDS per il Waximaize, registratevi sul suo sito web, idssports.com.

RECUPERO PIÙ RAPIDO CON L’LCLT

da luca@easyweb-italia.com | Mag 26, 2017 | Articoli Tecnici

INTEGRATORI

di Len Davis

     Sembra che ogni volta che esce un nuovo studio che mostra che un integratore può favorire la massa muscolare, la forza o la prestazione nell’attività fisica, nel mondo del bodybuilding esso è istantaneamente considerato “una scoperta miracolosa”. È per questo che mi sorprende il fatto che L-tartrato di L-carnitina (LCLT) sia passato relativamente inosservato, nonostante la pubblicazione di svariati studi che ne mostravano i benefici per i bodybuilder. Quindi, considerate questo articolo come il ballo delle debuttanti dell’LCLT, perché vi illustrerò le ragioni scientifiche che dimostrano perché, quando vi allenate, dovreste aggiungere questo integratore al vostro arsenale.
Quando la maggior parte delle persone pensa agli integratori di carnitina, normalmente pensa al loro ruolo nell’ossidazione dei grassi, ma nel corpo il compito principale di questo aminoacido è aiutare il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, dove possono essere usati come fonte di energia. Livelli bassi di carnitina possono ridurre l’uso dei grassi come fonte di energia, ostacolando così il raggiungimento del vostro obiettivo, un fisico muscoloso e definito. Benché il nostro corpo possa produrre la carnitina naturalmente a partire da precursori come la vitamina C, aumentare l’apporto di integratori può aiutare a massimizzare la capacità del corpo di ossidare i grassi. L’integrazione può essere ancora più importante nei vegetariani o nelle persone che, semplicemente, non mangiano molta carne rossa, perché la carnitina si trova soprattutto nei prodotti di origine animale.
Si è scoperto che l’LCLT offre ai bodybuilder benefici che superano ampiamente lo stimolo dell’ossidazione dei grassi. Il primo studio a mostrare che questa sostanza poteva favorire il recupero dopo l’attività fisica è stato condotto con grande attenzione nel 2002 da ricercatori dello Human Performance Laboratory della University of Connecticut. In questo studio, alcuni sollevatori di pesi esperti hanno ricevuto 2 g di LCLT oppure un placebo per 3 settimane. Alla fine dello studio, tutti i soggetti hanno eseguito una sessione di allenamento che consisteva in 5 serie di squat di 15-20 ripetizioni ciascuna. I risultati ottenuti hanno mostrato che l’integrazione con LCLT riduceva il danno muscolare nelle cosce, misurato attraverso una risonanza magnetica (MRI). Inoltre, l’LCLT ha ridotto anche i segnalatori ematici del danno muscolare, quali la mioglobina e i livelli di creatina chinasi. L’integratore ha diminuito anche l’indolenzimento muscolare uno, due e quattro giorni dopo l’attività fisica; questo significa che si può tornare prima in palestra dopo un allenamento pesante.
Gli autori dello studio sono fermamente convinti che gli integratori di carnitina si accumulano nei capillari che controllano il flusso sanguigno verso i muscoli. Questa carnitina gioca un ruolo essenziale nell’aumentare il flusso del sangue e il trasporto di ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica. A sua volta, l’aumento di ossigeno e del flusso sanguigno riduce la formazione di radicali liberi causata dall’ipossia (o carenza di ossigeno), diminuendo, così, il danno muscolare indotto da queste sostanze.
Lo studio che più interesserà i bodybuilder naturali, però, è stato condotto nel 2006, sempre dallo stesso gruppo di ricercatori del Connecticut. Dato che era stato già stabilito che l’LCLT riduce il danno muscolare derivante dall’allenamento, i ricercatori hanno teorizzato che esso potrebbe aumentare i recettori androgeni situati sulle membrane delle cellule muscolari. La teoria si basava sul fatto che un danno muscolare minore implica una riduzione del danno ai recettori androgeni dei muscoli, che hanno un’importanza enorme per i bodybuilder perché sono direttamente responsabili del trasporto del testosterone e dei suoi metaboliti verso i muscoli.
Tutti i soggetti hanno assunto l’integratore di LCLT oppure un placebo per 21 giorni, continuando a seguire il loro protocollo normale di allenamento; dopo una settimana di sosta, gli integratori sono stati invertiti, nel senso che tutti i soggetti che fino ad allora avevano ricevuto l’LCLT hanno iniziato ad assumere il placebo per 21 giorni e viceversa. Come ci si aspettava, l’assunzione dell’integratore di LCLT per 21 giorni, associata all’allenamento regolare con i pesi ha provocato un aumento dei recettori androgeni. I soggetti usati nello studio erano tutti sollevatori di pesi esperti, quindi i risultati ottenuti possono essere applicati direttamente a tutti quelli che praticano allenamento con i pesi da anni.
La capacità dell’LCLT di aumentare i recettori del testosterone è unica, perché la sostanza non eleva i livelli dell’ormone, ma migliora l’impiego del testosterone prodotto naturalmente dal corpo. Questo ha numerosi benefici perché, dato che l’LCLT agisce riducendo il danno muscolare, il miglioramento nell’uso dell’ormone può avvenire principalmente nei muscoli, invece che nella prostata o in altri organi. Inoltre, l’LCLT non aumenta i livelli di testosterone nel sangue o nelle urine e, quindi, non crea problemi nei test anti-doping.
Sebbene numerosi studi condotti negli ultimi anni abbiano mostrato i benefici dell’LCLT nel recupero muscolare, il dosaggio ottimale non è ancora stato determinato. Fino a poco tempo fa, tutti gli studi si sono serviti di LCLT con almeno 2 g di carnitina. Poi, uno studio pubblicato nel 2007 ha confrontato i benefici derivanti da 1 g al giorno e quelli di 2 g al giorno di carnitina, per determinare se dosi inferiori avrebbero potuto comunque esercitare gli stessi effetti positivi. Lo studio ha utilizzato un protocollo simile a quello menzionato prima, in cui i soggetti hanno ricevuto l’integratore per 3 settimane e, poi, hanno eseguito una sessione intensa di squat. I risultati finali hanno mostrato che entrambe le dosi riducevano il danno e l’indolenzimento muscolare e, in generale, che la dose di 2 g era solo leggermente più efficace dell’altra. Lo studio non ha misurato i recettori androgeni, ma è ragionevole pensare che i loro livelli sono aumentati grazie alla riduzione del danno muscolare.
Ma perché l’LCLT è tanto superiore alle altre forme di carnitina? Ancora la risposta non è stata trovata, ma potrebbe essere legata alla biodisponibilità dell’integratore. Infatti, quando la carnitina si lega all’acido tartartico, il composto risultante è un sale altamente solubile, noto con il nome di LCLT. Benché la biodisponibilità dell’LCLT non sia stata confrontata direttamente con quella di altre forme di carnitina, è possibile che la sua alta solubilità provochi un aumento dei livelli ematici.
Aggiungere l’LCLT al vostro arsenale di integratori vi permetterà di recuperare più velocemente dall’allenamento e potrà aiutarvi a guadagnare più massa, consentendo all’organismo di usare più efficacemente i suoi livelli naturali di testosterone. Poiché l’organismo produce la carnitina naturalmente, potreste assumere l’integratore ciclicamente per qualche mese per non eliminare la produzione normale della sostanza. Assumetene almeno 1 g al giorno oppure 2 g per i benefici massimi.

PRE-ESAURIMENTO PER LA MASSA!

da luca@easyweb-italia.com | Mag 26, 2017 | Articoli Tecnici

PAROLA D’ORDINE: INTENSITÀ

di Fred DiMenna, C.S.C.S.

     I movimenti monoarticolari fanno miracoli, sempre che li si esegua abbastanza intensamente. Questa era la lezione dello scorso numero di “Parola d’ordine: intensità” e spero che abbiate fatto una prova e che ora possiate confermare la mia affermazione. Solo modellare il corpo? Penso proprio di no! Se isolate i muscoli responsabili di un movimento specifico, cosa possono fare quelli se non crescere?
La cosa è piuttosto semplice, il livello di intensità stimola la risposta ipertrofica. In altre parole, non importa quale carico solleviate, quante volte lo facciate o se state seguendo un qualche metodo di allenamento alla moda, ideato da qualcuno che cerca di vendervi qualcosa. Quello che conta è la difficoltà dell’attività che state eseguendo, e questo vale sia per i movimenti mono- che per quelli multiarticolari: portate la serie fino all’incapacità e sarete sulla strada giusta. Prima di terminare la serie, fermatevi un attimo nel punto di difficoltà e avrete fatto un altro passo. Poi, eseguite qualcuna delle mie ripetizioni forzate speciali “a tutta” ed eccovi arrivati alla terra promessa!
Aumentare la forza non accresce i muscoli. I carichi sono uno strumento che usiamo per fornire un’opposizione ai movimenti creati dai nostri muscoli e, quando si arriva all’incapacità lottando contro a questa opposizione, il corpo capisce che è tempo di cambiare, ma non sa (o non gli interessa) con quanto peso state combattendo quando raggiungete quel livello di intensità. Quindi, se esegue qualche ripetizione di distensioni su panca con bilanciere vuoto fino all’incapacità, il ragazzo più debole della palestra riuscirà a stimolare una reazione mentre, terminando troppo presto le serie mentre solleva i suoi carichi da record, il più forte rimarrà semplicemente bloccato allo status quo.
Come bodybuilder, in palestra il vostro obiettivo è semplice: per l’esercizio che state eseguendo dovete selezionare la resistenza che vi porterà all’incapacità in un tempo ragionevole (diciamo 45-60 secondi) e che, raggiunto quel punto, renderà necessaria la presenza di un compagno di allenamento che vi aiuti a completare un ultimo paio di ripetizioni. Tuttavia, questo aiuto dovrebbe essere limitato, perché l’incapacità si raggiunge soltanto nel corso di una piccola parte della fase concentrica (di sollevamento) della ripetizione. Il sollevatore riesce a eseguire da solo il resto della ripetizione (le altre parti della fase di sollevamento e l’intera fase di abbassamento), quindi il compagno di allenamento deve vincere la tentazione di assistere quando il suo aiuto non è necessario. Inoltre, anche giunti al punto di difficoltà, l’aiuto dovrebbe essere minimo: non c’è niente di male nel lasciare che sia il sollevatore a gestire per un po’ questa fase da solo, prima di dargli un piccolo aiuto. Queste sono ripetizioni forzate “a tutta” e vi faranno sicuramente raggiungere i vostri obiettivi!
     Le ripetizioni forzate “speciali” di cui sto parlando sono molto dure, ma funzionano perché, quando i muscoli si contraggono intensamente e il movimento che ha luogo è minimo, il flusso sanguigno si diffonde nelle vene circostanti. Questo porta alla formazione dei metaboliti che provocano l’affaticamento e lo sforzo continuo richiede un aumento del deflusso neurale che stimola una risposta ormonale postallenamento. Tale risposta elimina la possibilità che questa situazione si ripeta in futuro. No, gli ormoni non vi convincono ad abbandonare la palestra per sempre, ma accrescono i vostri muscoli; quindi, per estensione, i muscoli diventano più capaci di affrontare quel livello di stress (cioè, si rafforzano).
I pesi sono uno strumento utile che usiamo per ottenere il livello di intensità adeguato, ma è questo livello di intensità, e non il carico, ad aumentare i muscoli. Semantica? Non necessariamente. La prossima volta che andate in palestra, guardatevi intorno e vi garantisco che vedrete bodybuilder seri che si impegnano al massimo per sollevare il carico più pesante possibile. Dopotutto, se il mese scorso avete eseguito una distensione su panca con X kg, questo mese dovete farne una con X + Y, non è vero? Beh, dipende. Se X + Y è l’unico modo per ottenere il livello di intensità necessario, allora sì, è la vostra unica possibilità. Se, invece, la vostra unica preoccupazione è sollevare un carico più pesante, può darsi che stiate facendo tutto il possibile per ridurre il livello di intensità associato a quel sollevamento. Se siete un powerlifter agonista questa è una cosa fantastica, ma se siete un bodybuilder che sogna di portarsi a casa qualche trofeo, state facendo tutto il contrario di quanto è necessario per riuscirci.
L’aumento della forza è il risultato cumulativo di una serie di modifiche funzionali. Alcune sono prodotte da adattamenti neurali (una capacità maggiore di attivare le fibre muscolari, un miglior segnale di trasduzione lungo i percorsi neurali e un’attivazione più sincronizzata delle fibre), mentre altre sono il risultato di un miglioramento tecnico (apprendimento). L’ultima volta che ho fatto una prova, ho scoperto che nessuno di questi attributi vi aiuta quando salite sul palco. Dopotutto, il sistema nervoso non è una delle aree valutate dalla giuria e, il giorno della gara, sollevare un carico più pesante è utile solo per diventare il re della stanza del pompaggio.
D’accordo, la forza aumenta anche quando nei muscoli ci sono più elementi contrattili, quindi un muscolo più grosso è sicuramente più forte, ma non è necessario che un muscolo più forte sia anche più grosso. Infatti, io credo che i guadagni di forza siano uno degli inconvenienti più grandi che un bodybuilder agonista deve affrontare perché, se tutto il resto rimane invariato, lui è costretto ad allenarsi con un carico più pesante per ottenere gli stessi risultati. Questo provoca problemi alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti che possono non essere così facili da risolvere. Inoltre, le macchine per l’allenamento con opposizione di resistenza (che sono piuttosto utili) potrebbero “non bastare più” perché ottenere il livello di intensità necessario richiede un’opposizione maggiore di quella fornita usando tutto il pacco pesi. Infine, certamente girare tutta la palestra per sequestrare ogni piatto che trovate in giro e, così, riuscire a eseguire una serie di leg press soddisfacente non è certo una cosa rilassante!
E ora, non fraintendetemi: tanto tempo fa, desideravo essere forte come tutti gli altri e, quando ci riuscii, mi sentii più tranquillo perché sapevo che, forse, questo significava che ero anche diventato più grosso. Ma è stato lo specchio a confermare in modo molto più attendibile la mia conclusione. Dato che l’aspetto è sempre la cosa più importante per i bodybuilder, è lo specchio il detentore della risposta finale. Se state cercando un riscontro per scoprire se il vostro allenamento è produttivo, considerate solo la sensazione di esaurimento assoluto che dovreste sentire nei muscoli che state allenando. E la resistenza che stimola quella sensazione? È semplicemente irrilevante!
     In un articolo precedente di “Parola d’ordine: intensità”, abbiamo usato le ripetizioni forzate “a tutta” in movimenti composti fondamentali come le distensioni su panca, le distensioni sopra la testa, le trazioni alla sbarra e gli squat alla Smith machine. L’ultima volta, ci siamo concentrati sul raggiungere l’incapacità e fermarsi al punto di difficoltà nei movimenti monoarticolari, come le leg extension. Bene, questa volta faremo entrambe le cose! E così facendo vi dimostrerò una volta per tutte che quello che conta non è il carico sollevato dal bodybuilder.
Pre-esaurimento è una parola che, da qualche tempo, è stata bandita dalle palestre, ma il fatto che molti bodybuilder continuino a usare adeguatamente questa tecnica è un’altra storia. Letteralmente, un protocollo di pre-esaurimento comprende serie consecutive di due movimenti diversi senza intervallo fra l’uno e l’altro. Questo prende il nome di superserie. Una superserie di pre-esaurimento, però, è più di una superserie normale perché prevede l’uso di un metodo specifico per arrivare alla pazzia. Invece di scegliere due esercizi a caso, se ne prendono due che colpiscono lo stesso gruppo muscolare. Inoltre, si esegue sia un movimento mono- che uno multiarticolare (composto), in questo ordine. Il primo movimento isola efficacemente il gruppo muscolare che si sta allenando, riducendone la funzionalità nel movimento composto seguente.
Pre-esaurire il muscolo selezionato con un esercizio monoarticolare garantisce che esso sia “l’anello debole” nel movimento composto successivo. Chiaramente, nell’esercizio seguente non riuscirete a lavorare con lo stesso carico perché una delle componenti attive sarà indebolita, ma fino a che riuscite a mettere insieme il livello di intensità necessario per rompere questa catena e distruggere il muscolo allenato, siete sulla strada giusta. Il trucco è dimenticare il carico e concentrarsi su quello che state facendo.
L’applicazione errata del principio di pre-esaurimento spiega anche perché i guadagni di forza sono sopravvalutati. L’ho sentito dire molte volte e oggi è ridicolo come lo era quando l’ho sentito per la prima volta. Un tizio molto gonfiato mi ha detto che non allena più i bicipiti dopo la schiena perché, quando lo fa in questo ordine, non riesce a eseguire i curl con molto carico. Adesso, questo scienziato da strapazzo esegue i curl prima di allenare la schiena e afferma orgogliosamente che lo fa usando i carichi più pesanti della sua carriera. L’unico problema è che, in questo modo, i bicipiti non miglioreranno e l’allenamento della schiena stagnerà!
Allenando i bicipiti dopo la schiena, questi muscoli saranno già pre-esauriti, quindi non sarà necessario usare carichi eccessivi per obbligarli a generare il livello di intensità necessario. Allenarsi con un carico minore sarà altrettanto impegnativo, e questo è quello che conta. Se, invece, allenate i bicipiti prima della schiena, quando arriverete alle trazioni alla sbarra e al rematore, questi muscoli saranno deboli e vi impediranno di affaticare la schiena.
Ora, basta con le prediche perché la stagione agonistica è arrivata e non c’è tempo da perdere! Stavolta, il vostro compito sarà usare le superserie di pre-esaurimento, insieme alle trattenute nel punto di difficoltà e alle ripetizioni forzate “a tutta” che vi permetteranno di dominare completamente i vostri muscoli. Per il petto, eseguite croci ai cavi da supini fino all’incapacità e fermatevi per 10 secondi al punto di difficoltà prima di afferrare un paio di manubri e macinare distensioni su panca fino all’incapacità e oltre, sempre con il vostro compagno di allenamento fedele vicino. Eseguite 2 serie (15 ripetizioni con un carico più leggero nella prima e 8 con un carico più pesante nell’altra) su panca inclinata, 2 su panca piana e 2 su panca declinata. È tutto.
Per spalle, schiena, quadricipiti e posteriori delle cosce usate un metodo simile. Nella prima serie eseguite sollevamenti laterali delle braccia ai cavi (a due braccia, con i cavi incrociati) o sollevamenti laterali alla macchina e, poi, distensioni sopra la testa da seduti con manubri; nella seconda, eseguite sollevamenti frontali delle braccia su panca inclinata con manubri e, poi, distensioni frontali con bilanciere. Per la schiena, i pullover ai cavi con braccia tese, le trazioni alla sbarra di pre-esaurimento e il rematore verticale dovrebbero funzionare. Per quadricipiti e posteriori delle cosce, leg extension e leg curl, seguiti da squat alla Smith machine e leg press a 45° dovrebbero dare un significato completamente nuovo alle parole “giorno delle gambe”.
Sul palco, nessuno vi chiede quanti chilogrammi riuscite a sollevare, quindi i bodybuilder di successo lavorano con i pesi, invece di sollevarli. La chiave è il livello di intensità, quindi mettete da parte il vostro ego, eseguite le superserie di pre-esaurimento e aumentate i vostri muscoli, oggi!

     Fred DiMenna è un ex professionista WNBF e sta seguendo un master in fisiologia dello sport in Gran Bretagna. Potete contattarlo a mrnaturalus@yahoo.com.