CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE FEMMINILI

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE FEMMINILI

BIKINI DIVAS, SPORT MODEL, FIGURE, WOMEN’S PHYSIQUE DELLA NBFI – NATURAL BODYBUILDING & FITNESS ITALIA

In linea con i parametri INBA (International Natural Bodybuilding Association) Aggiornate a Gennaio 2020

Di Sauro Ciccarelli, Vice Presidente e Giudice Nazionale NBFI dal 2008

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S BIKINI DIVAS (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA JUNIORES, MASTER OVER 35, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Le concorrenti della categoria Bikini Divas vengono valutate secondo i seguenti criteri:

1. Aspetto atletico complessivo, impressioni generali, acconciatura, bellezza del viso, globale sviluppo della forma del corpo, con la presentazione di un adeguata simmetria ed equilibrio fisico, condizione della pelle e il suo tono, abilità di presentarsi in modo sicuro, con controllo di sé, portamento ed eleganza.

2. La linea è valutata basandosi sul livello di un tono muscolare complessivo raggiunto attraverso l’allenamento e una adeguata alimentazione. I gruppi muscolari devono avere tonicità e un bell’aspetto con una bassa percentuale di grasso corporeo. La linea
troppo muscolosa o troppo definita viene penalizzata nel punteggio.

3. Compattezza e tonalità della pelle. Quest’ultima deve essere liscia e dall’aspetto sano, priva di cellulite. Il viso, l’acconciatura e il make-up devono completare l’impressione generale proposta dall’atleta.

4. La presentazione di un’atleta avviene del momento in cui sale sul palco fino al momento in cui lo lascia. Le atlete che competono nella categoria bikini devono dare l’idea di una donna sana, atletica e attraente.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME ALL’ALTRO ROUND)

In questo Round viene valutata la condizione fisica.

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Camminata individuale sul palco.

Le 5 finaliste vengono presentate con numero di registrazione e nome.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*):

POSING-PRESENTAZIONE. Le atlete si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le atlete compiono 4 quarti di giro
a destra a seconda delle richieste del capo giudice. Le atlete vengono valutate, da un numero di minimo di 2 ad un massimo di 5, in un unico
momento. Il capo giudice può rifiutare o correggere richieste dei giudici per i confronti. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

Il confronto si svolge come segue:
Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): L’atleta si trova con la parte sinistra del corpo rivolta verso i giudici, la parte superiore del corpo è leggermente girata verso i giudici, lo sguardo è rivolto verso i giudici, la mano destra poggiata sul fianco destro, la gamba sinistra leggermente piegata. Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): L’atleta esegue un quarto di giro a destra e rivolge la schiena verso i giudici. I piedi non distano più di 30 cm l’uno dall’altro. Una mano è rilassata sul fianco, l’altra lungo il corpo. In posizione eretta, dritta senza inclinare la parte superiore del corpo verso
i giudici. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): L’atleta si trova con la parte destra del corpo rivolta verso i giudici, la parte superiore è leggermente rivolta verso i giudici. Lo sguardo è rivolto verso i giudici, la mano sinistra poggia sul fianco sinistro, la gamba destra leggermente piegata. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): posizione frontale. Le atlete eseguono l’ultimo quarto di giro a destra e ritornano alla posizione rilassata frontale. I giri e le pose devono risultare rilassate senza tensione.

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Le cinque atlete migliori del pregara sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK BIKINI DIVAS

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del palco ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
7. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.

*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK BIKINI DIVAS

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
4. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.

*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.

Successivamente tutte le atlete si dispongono in fila al centro del palco in ordine di numero ed eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni delle atlete, ordinandole a partire dal numero di registrazione più alto; le atlete
eseguono nuovamente i quarti di giro. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico. Dopo i quarti di giro, alle atlete può essere chiesto di eseguire una posa finale, dando le spalle ai giudici, con le mani dietro la testa e i piedi incrociati. Dopo i quarti di giro alle finaliste è chiesto di lasciare il palco. La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale le atlete con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. La vincitrice è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

PREMIAZIONE

Le 5 atlete vengono richiamate sul palco.
Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto.
Nei campionati, i primi tre finalisti vengono premiati con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciatia piacere..
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S SPORT MODEL (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è riservata ad atlete dal fisico simmetrico e proporzionato, con un adeguato sviluppo muscolare. In questa categoria si privilegiano: atleticità, proporzione, simmetria, carisma durante la presentazione sul palco e bellezza generale. Le atlete devono essere fotogeniche, con un basso livello di definizione, massa e separazione dei gruppi muscolari. Le atlete che saranno considerate troppo muscolose riceveranno un punteggio inferiore.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA NON VERRÀ EFFETTUATO.

Simmetria – costume a due pezzi

ROUND 2 – FINALE

Camminata in completo sportivo (pantaloncini e reggiseno sportivi)
Comunicazione dei risultati

C. DESCRIZIONE DEI ROUND DI GARA

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*)

Le atlete sono fatte allineare con il viso rivolto verso i giudici, nell’ordine indicato dai loro numeri di gara. Poi eseguono quattro quarti di giro verso destra, seguendo gli ordini del giudice capo. La giuria confronta almeno due, ma non più di cinque atlete alla volta. Il capogiuria può, a sua discrezione, rifiutare o modificare le richieste di confronto fatte dagli altri giudici. Tutti i confronti si svolgono al centro del palco e procedendo da sinistra verso destra, nel rispetto delle decisioni dei giudici. Ciascun giudice ha diritto di richiedere almeno un confronto. Ciascuna atleta deve affrontare almeno un confronto. 

Il confronto si svolge come segue:

Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (fianco sinistro rivolto verso la giuria): Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa). La posizione delle mani dovrebbe permettere una lieve rotazione verso sinistra della parte superiore del corpo e la spalla sinistra deve essere più bassa rispetto alla destra. Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): (schiena rivolta verso la giuria): Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, talloni vicini, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti lievemente flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa). Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (fianco destro rivolto verso la giuria): Come nel primo quarto di giro, ma stavolta con il fianco destro rivolto verso i giudici. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): viso rivolto in avanti. Postura eretta e rilassata, testa e sguardo rivolti nella stessa direzione del resto del corpo, ginocchia ravvicinate e non piegate, pancia in dentro, petto in fuori, spalle indietro, braccia rilassate ai lati del corpo, gomiti lievemente flessi, dita di mani e piedi unite, palmi rivolti verso il corpo, braccia leggermente piegate (a coppa).

Valutazione nel 1° round. Nel 1° round la valutazione si basa sui seguenti criteri:
1. Atleticità, impressione generale, capelli, bellezza del viso, sviluppo generale e conformazione fisica, fisico adeguatamente proporzionato e simmetrico, condizione e tono della pelle, sicurezza nella presentazione sul palco, auto-controllo ed eleganza.
2. La struttura fisica è valutata in base al livello complessivo di tonicità muscolare ottenuto con l’allenamento e con un’alimentazione adeguata. I muscoli devono essere definiti ed esteticamente piacevoli, la percentuale di grasso corporeo deve essere bassa. Il fisico non deve essere né troppo muscoloso, né troppo magro e privo di separazione e definizione muscolare. Le atlete il cui fisico è giudicato troppo muscoloso o con una definizione muscolare eccessiva riceveranno un punteggio inferiore.
3. Tono e compattezza della pelle. La pelle deve avere un aspetto sano ed essere levigata e priva di cellulite. Viso, acconciatura e trucco devono essere consoni all’aspetto generale dell’atleta.

4. Presentazione dell’atleta, dal momento in cui sale sul palco a quello in cui lo lascia. Le atlete della categoria Sport Model devono avere un aspetto sano e un fisico attraente e atletico.

ABBIGLIAMENTO – Durante questo round le atlete indossano un costume due pezzi di qualsiasi colore; il perizoma non è ammesso. Il costume deve coprire circa 1/3 dei glutei e tutta la parte anteriore.

CALZATURE – scarpe con tacco alto (con base di appoggio di massimo 50 mm e tacco di massimo 150 mm).

COLORE DELLA PELLE – È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

ROUND 2 – FINALE

Le cinque atlete migliori della prevalutazione sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK SPORT MODEL

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il fianco sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il fianco destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del proscenio ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”.
7. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco.
*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK SPORT MODEL

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”.
4. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco.
*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.
Successivamente tutte le atlete eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni delle atlete, ordinandole a partire dal numero di registrazione più alto; le atlete eseguono nuovamente le pose obbligatorie. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico.
Dopo i quarti di giro alle finaliste è chiesto di lasciare il palco.
La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale le atlete con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. La vincitrice è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

ABBIGLIAMENTO – In questo round le atlete indossano pantaloncini corti e reggiseno sportivo. Colore, materiale e foggia dei vestiti sono a discrezione delle atlete. Non è permesso portare attrezzi sportivi.

CALZATURE – scarpe da ginnastica.

COLORE DELLA PELLE – È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PREMIAZIONE: Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto. Nei campionati, i primi tre finalisti vengono premiati con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le non finaliste ricevono medaglie di partecipazione.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S FIGURE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER OVER 40, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è intesa per atlete ad un livello avanzato, è posta molta enfasi sulla bellezza e sull’eleganza di un corpo atletico, sportivo. Il giudizio si basa sull’armonia tra i vari gruppi muscolari, con la possibilità di mostrare un leggero tiraggio. Attenzione, non è una categoria di Bodybuilding, un eccessivo sviluppo muscolare o un eccessivo tiraggio vengono penalizzati. Le concorrenti devono risultare piacevoli, energiche. La categoria Figure non effettua la routine di Posing.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND).

Le concorrenti sono valutate per quarti di giro.

Simmetria – costume a due pezzi

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Camminata individuale sul palco – costume a due pezzi

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): POSING-PRESENTAZIONE. Le concorrenti sono disposte in fila, secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le concorrenti eseguono 4 quarti di giro a destra secondo le indicazioni del capo giuria. Il capo giuria, a sua discrezione, decide se rifiutare o accettare la richieste di confronto degli altri giudici. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

Il confronto si svolge come segue:

Rilassata frontale (facing front): L’atleta sta in piedi con una mano in posizione di riposo sul fianco, con una gamba estesa in avanti e leggermente di fianco. I piedi non
devono essere distanti più di 30 cm. Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (la parte sinistra del corpo è rivolta verso i giudici): Posa dritta rilassata, gli occhi e la testa sono rivolti nella stessa direzione del corpo, le ginocchia sono unite ma non piegate. L’addome è tirato in dentro, il petto all’infuori, le spalle indietro, entrambe le braccia rilassate lungo il corpo, gomiti piegati, pollici e dita uniti insieme, il palmo della mano è rivolto verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di tazza). La posizione delle mani dovrebbe causare una leggera rotazione della parte superiore del corpo verso sinistra con la spalla sinistra più in basso della destra.
Quarto di giro schiena alla giuria (quarter turn with the back to the judges): (in piedi con la schiena rivolta verso i giudici) Posizione dritta rilassata, gli occhi e la testa sono rivolti nella stessa direzione, talloni e ginocchia uniti, non piegati, l’addome tirato in dentro, petto in fuori e spalle indietro, entrambe le braccia sono posizionate lungo il corpo, i gomiti sono leggermente piegati, pollici e dita uniti insieme, i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di tazza). Quarto di giro a destra (quarter turn to the right): (lato destro rivolto verso i giudici). La stessa cosa come il primo questo di giro ma questa volta avendo il lato destro rivolto verso i giudici. Quarto di giro a destra rilassata frontale (quarter turn facing front): Posizione frontale. Posizione dritta rilassata, occhi e testa rivolti nella stessa direzione del corpo, ginocchia unite, non piegate, addome tirato in dentro, petto in fuori spalle indietro, entrambe le braccia sono posizionate lungo il corpo, i gomiti sono leggermente piegati, pollici e dita uniti insieme, i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate (a forma di tazza).

Valutazione nel 1°Round: Il primo round è valutato secondo i seguenti criteri:

1. Aspetto atletico del corpo, impressione globale sullo sviluppo muscolare, simmetria e armonia con la possibilità di risultare leggermente “tirate”. Il giudizio deve prendere in considerazione anche i capelli, la bellezza del viso, lo stato della pelle ed il suo tono, l’abilità di presentarsi e la sicurezza.

2. Il corpo viene valutato attraverso il livello di condizione generale dei gruppi muscolari, ottenuto attraverso l’allenamento ed una corretta alimentazione. I muscoli devono risultare sani, pieni con una bassa percentuale di grasso corporeo. La linea troppo muscolosa o troppo definita viene penalizzata nel punteggio.

3. Compattezza e tonalità della pelle, che deve essere liscia e dall’aspetto sano, privo di cellulite. Viso, capelli e trucco sono complementari alla presentazione generale.

4.La presentazione avviene dal momento in cui si sale sul palco sino al momento in ci si scende. L’atleta deve sempre lasciare l’idea di essere una donna attraente, sensuale.

ROUND 2 – FINALE (GARA): VALUTAZIONE DELLA T-WALK

Le cinque atlete migliori del pregara sono promosse alle finali. Salgono sul palco in ordine di numero di registrazione. Ogni concorrente è introdotta chiamandone il numero di registrazione e il nome.

T-WALK FIGURE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue la posa frontale.
3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato sinistro del corpo rivolto verso i giudici.
4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue la posa quarto di giro con il lato destro del corpo rivolto verso i giudici.
5. L’atleta torna al centro del palco ed esegue la posa dando la schiena ai giudici.
6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
7. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.
*Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK FIGURE
1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”.
2. L’atleta si porta al centro del palco ed esegue tutti i quarti di giro.
3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto finale”.
4. L’atleta ritorna sulla linea di fondo del palco.
*Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Poi le atlete si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso.

PREMIAZIONE

Le 5 atlete vengono richiamate sul palco.
Le cinque finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto.
Nei campionati, le prime tre finaliste vengono premiate con medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Le restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi, incrociato sulla schiena e legato al collo.
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciati a piacere.
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA WOMEN’S PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Questa categoria è leggermente diversa dalla categoria Bodybuilding. Alle concorrenti viene richiesto di avere una bassa percentuale di grasso corporeo; separazione, tonicità, simmetria e definizione dei gruppi muscolari, armonia, e notevole massa muscolare ma che risulti elegante. L’impressione globale e la presentazione delle concorrenti deve esprimere energia, eleganza, forza. Sono inoltre valutati il colore e la lucentezza della pelle. Il costume non deve essere sullo stile del perizoma ma deve coprire almeno 1/3 del gluteo e interamente la parte frontale. Non sono da dimenticare inoltre i capelli, il trucco e le espressioni facciali.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND).

Simmetria – bikini in due pezzi

Muscolosità (5 pose obbligatorie)

ROUND 2 – FINALE (GARA)

Routine di posing individuale

ROUND 3 – FINALE (GARA)

Muscolosità (5 pose obbligatorie)

Posedown di gruppo (posing libero)

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): SIMMETRIA: Le atlete si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici. Le atlete compiono 4 quarti di giro a destra a seconda delle richieste del capo giudice. Il capo giuria può rifiutare o correggere richieste dei giudici per i confronti. Il confronto avviene al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo le decisioni dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di sottoporre almeno una richiesta per quanto riguarda il confronto. Ogni atleta è sottoposta ad almeno un confronto.

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA): MUSCOLOSITÀ: Basandosi sulle richieste dei giudici individuali le atlete vengono chiamate e valutate secondo le seguenti pose obbligatorie:

a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) con le dita aperte
b. Espansione toracica (Side Chest) qualsiasi lato
c. Tricipiti di lato (Side Triceps) qualsiasi lato
d. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps) con le dita aperte
e. Addominali e gambe (Abdominal and Thights)

In questo round sono obbligatori i tacchi alti. I confronti individuali avvengono al centro del palco. I concorrenti si allineano secondo le richieste dei giudici. Ogni concorrente viene sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): ROUTINE DI POSE INDIVIDUALE: Tutte le atlete della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominate le 5 finaliste, le altre vengono premiate con medaglie di partecipazione. 

Il secondo round procede come segue:
1. Le prime 5 finaliste vengono chiamate sul palco, una per una, in ordine numerico per eseguire la routine di pose. La routine di posing può durare fino a 60 secondi.

Abbigliamento per il posing: costume da posing. La routine individuale può essere effettuata con o senza tacchi.

Il tempo scorre dall’inizio della musica, non dalla prima posa. La musica, come le pose vengono interrotte dopo i 60 secondi, quindi è necessario preparare la routine in modo che nessuna posa venga eseguita dopo 60 secondi. Durante la routine gli atleti devono presentare il loro fisico e mostrare le pose in cui eccellono e che riescono ad eseguire perfettamente. La presentazione deve essere gestita dal punto di vista coreografico, dello spazio, le transizioni devono essere coerenti. Le pose della routine possono includere non solo pose in piedi ma anche in ginocchio, di fianco e posteriori. Le concorrenti devono cercare di lasciare un’impressione sia nei giudici che negli spettatori. Oltre alle pose di bodybuilding le atlete possono far uso delle loro abilità personali che tuttavia non devono prevalere sul posing.

ROUND 3 – FINALE (GARA): SIMMETRIA+MUSCOLOSITÀ: In base ai risultati delle fasi precedenti le finaliste eseguono tutte le pose obbligatorie senza che esse vengano chiamate, il punteggio dell’ultima fase viene addizionato al punteggio del pre gara.

POSEDOWN DI GRUPPO

Può essere annunciato il pose down della categoria. Non viene valutato è solo un modo per intrattenere il pubblico ed è una possibilità per l’atleta di presentarsi.

PREMIAZIONE

Le 5 finaliste vengono premiate in ordine, dall’ultimo posto al primo posto. Nei campionati, le prime tre finaliste vengono premiate con medaglie d’oro, d’argento e
di bronzo. Le altre ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO

L’abbigliamento per tutti i round è determinato dai seguenti criteri:

1. Un bikini a due pezzi, incrociato sulla schiena e legato al collo.
2. Colore, materiale e struttura sono a discrezione dell’atleta.
3. Non sono ammessi bikini composti da perizoma, è necessario che esso copra circa un terzo del gluteo e l’intera area anteriore, frontale.
4. Le atlete devono indossare tacchi alti, modello a sandalo. Lo spessore della para non deve superare i 25 mm. L’altezza del tacco invece non deve superare i 130 mm.
5. I capelli possono essere acconciatia piacere.
6. La pelle deve risultare naturale, dalla sana abbronzatura. È consigliato l’utilizzo di abbronzante e/o mallo.
7. I gioielli sono ammessi purché siano di buon gusto.
8. Il capo giuria ha il diritto di stabilire se l’abbigliamento dell’atleta sia accettabile in termini di standard, gusto e decenza.

COLORE DELLA PELLE: È consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PER VISIONARE IL REGOLAMENTO COMPLETO PUOI GUARDARE QUI: https://www.calameo.com/read/000235975c98e7e5db653

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE MASCHILI

CATEGORIE E CRITERI DI GIUDIZIO PER LE CATEGORIE MASCHILI

BODYBUILDING, ATHLETIC, CLASSIC PHYSIQUE, MEN’S PHYSIQUE DELLA NBFI – NATURAL BODYBUILDING & FITNESS ITALIA

In linea con i parametri INBA (International Natural Bodybuilding Association) Aggiornate a Gennaio 2020

Di Sauro Ciccarelli, Vice Presidente e Giudice Nazionale NBFI dal 2008

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA BODYBUILDING (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

Vengono valutati l’aspetto atletico, la simmetria, la muscolosità e il buon equilibrio tra i gruppi muscolari e il tiraggio (che non deve essere estremo), il tono della pelle e l’abilità di sapersi esibire sul palco con sicurezza. Verrà valutata con attenzione la presenza di cisti sottocutanee sull’area addominale, che può essere associata all’uso precedente di GH, ed eventuali segni di ginecomastia e/o presenza di cicatrici dovute ad interventi chirurgici per la rimozione della ginecomastia. L’impressione globale e la performance del concorrente deve essere energica e piacevole, deve mostrare forza e divertimento. Sono valutati inoltre il colore, il tono della pelle, il costume (che deve coprire più di metà del fondoschiena). Non è da dimenticare il taglio dei capelli, le espressioni facciali, che devono essere appropriate tanto quanto le pose. La pelle deve essere depilata e abbronzata, si consiglia l’uso di coloranti o mallo.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND)

I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 7 pose obbligatorie.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Confronti con tutti gli atleti Routine di posing (max 60 secondi) dei 5 finalisti.

ROUND 3 – FINALE (GARA) Posedown. Premiazione.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): Viene valutato l’aspetto della simmetria e della muscolosità.

SIMMETRIA: I concorrenti si mettono in fila secondo l’ordine numerico, rivolti verso i giudici ed eseguono quattro quarti di giri secondo gli ordini del capo giuria.

MUSCOLOSITÀ: Basandosi sulle richieste di ciascun giudice i concorrenti vengono chiamati e confrontati da un numero minimo di 2 ad un massimo di 4 secondo le seguenti 7 pose:

a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps)

b. Dorsali frontali (Front Lat Spread)

c. Espansione toracica (Side Chest)

d. Tricipiti di lato (Side Triceps)

e. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps)

f. Dorsali di schiena (Back Lat Spread)

g. Addominali e gambe (Abdominal and Thighs)

A richiesta dei giudici: posa del più muscoloso (most muscolar), mani sui fianchi. I confronti individuali avvengono al centro del palco. I concorrenti si allineano secondo le richieste dei giudici. Ogni concorrente viene sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di pose individuale.

ROUTINE DI POSING: La routine di posing può durare fino a 60 secondi.

Abbigliamento per il posing: costume da posing. Il tempo viene considerato dall’inizio della musica, non dalla prima posa. La musica, come le pose, vengono interrotte dopo i 60 secondi, quindi è necessario preparare la routine in modo che nessuna posa venga eseguita dopo 60 secondi. Durante la routine gli atleti devono presentare il loro fisico e mostrare le pose in cui eccellono e che riescono ad eseguire perfettamente. La presentazione deve essere gestita dal punto di vista coreografico, dello spazio, le transizioni devono essere coerenti. Le pose della routine possono includere non solo pose in piedi ma anche in ginocchio, di fianco e posteriori. I concorrenti devono cercare di lasciare un’impressione sia nei giudici che negli spettatori. Oltre alle pose di bodybuilding gli atleti possono far uso delle loro abilità personali che
tuttavia non devono prevalere sul posing.

ROUND 3 – FINALE: PREMIAZIONE

L’annuncio dei risultati avviene come segue: I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. 3. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Il costume da gara deve rispettare i seguenti criteri: 1. Deve essere opaco 2. Il colore, il materiale e la struttura dipendono dall’atleta 3. Nessuna decorazione, rifinitura, abbellimento o orlo. 4. L’altezza minima dei bordi deve essere di 2 cm e deve coprire almeno metà del gluteus maximus e interamente la parte frontale. 5. Nessun gioiello o accessori. 6. Non è concesso alcun tipo di accessorio. 7. Le scarpe, nella categoria maschile non sono ammesse.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

D. REGISTRAZIONE

Gli atleti devono essere registrati in abbigliamento sportivo con un modulo di registrazione e la tessera di socio. La registrazione è accessibile solo agli atleti. Gli allenatori, i preparatori ricevono un pass in quanto allenatori e/o preparatori che deve essere indossato tutto il tempo. Nel caso in cui venisse richiesto ad un atleta o ad un preparatore di identificarsi, devono farlo attraverso un documento di identità. Gli atleti nelle categorie dove viene eseguita la routine che non abbiano inviato precedentemente la musica, devono consegnarla insieme al loro modulo di iscrizione.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S ATHLETIC (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

Possono gareggiare nella disciplina Men’s Athetlic solo gli atleti che soddisfano il seguente criterio: Peso corporeo espresso in chilogrammi pari o inferiore al valore ottenuto sottraendo 103 alla propria altezza espressa in centimetri Esempio: ALTEZZA 179 CM – 103 = PESO MASSIMO CONSENTITO: 76 KG

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

I Concorrenti appartenenti alla categoria Athletic devono mostrare: * Definizione e vascolarità muscolare (vale il 45% della valutazione complessiva) * Sviluppo muscolare simmetrico (vale il 30% della valutazione complessiva) * Massa muscolare (vale il 25% della valutazione complessiva) * Presentazione * Postura corporea I concorrenti della disciplina Men’s Athletic non eseguono una routine di posing individuale. I giudici chiamano otto pose. Non è permesso presentare pose non richieste dai giudici.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND)

I concorrenti sono valutati per quarti di giro.

I concorrenti sono valutati attraverso 8 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (70% del punteggio) Condizione.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Posedown per i 5 finalisti Simmetria (30% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – ELIMINATORIO (VALUTAZIONE DEI 12 ATLETI MIGLIORI)

Tutti gli atleti entrano in scena rivolti verso i giudici. I giudici possono suddividere gli atleti in più gruppi, in base al numero complessivo dei concorrenti. I giudici chiamano le pose obbligatorie: 1. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) 2. Dorsali frontali (Front Lat Spread) 3. Espansione toracica, lato a scelta (Side Chest) 4. Tricipiti di lato, lato a scelta (Side Triceps) 5. Doppio bicipite di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Double Biceps) 6. Dorsali di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Lat Spread) 7. Addome e cosce, mani dietro la testa, una gamba spostata in avanti (Abdominals and thighs) 8. Più muscoloso “Granchio” o Mani sui fianchi (Most Muscular).

I giudici scelgono i 12 atleti migliori. Nel caso in cui gli atleti siano massimo 16, il capogiudice decide quali atleti sono promossi al round di valutazione successivo. Se nella stessa categoria gareggiano 17 o più atleti, a decidere quali concorrenti si qualificano per il round successivo sono tutti i giudici. I 12 atleti migliori procedono ai round di prevalutazione successivi: round simmetria, round muscolosità e confronti di gruppo o individuali. Tutti gli atleti che non rientrano nei 12 migliori e non si qualificano per i round sono classificati ex aequo al 13° posto. Il capo giudice chiama i 12 migliori, che restano sul palco, gli altri concorrenti lasciano il palco.

ROUND SIMMETRIA

I 12 atleti migliori si trovano sul palco, rivolti verso i giudici. Il capo giudice chiama i quarti di giro: * I piedi devono poggiare completamente sul palco. * La distanza massima consentita fra i talloni è 20 cm. * Le braccia non devono essere tenute eccessivamente aperte lateralmente. * Nelle pose laterali non è consentito inclinarsi più di 15 gradi. * Lo sguardo deve essere diretto nella stessa direzione dei piedi, non è consentito guardare i giudici.

Criteri di valutazione del round Simmetria (vale il 30% della valutazione complessiva): * Proporzioni corporee – armonia dello sviluppo muscolare fra parte superiore e inferiore del corpo, parte posteriore e anteriore e lato destro e sinistro.

ROUND MUSCOLOSITÀ

Gli atleti si trovano sul palco e sono rivolti verso i giudici. I giudici chiamano le pose obbligatorie: 1. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) 2. Dorsali frontali (Front Lat Spread) 3. Espansione toracica, lato a scelta (Side Chest) 4. Tricipiti di lato, lato a scelta (Side Triceps) 5. Doppio bicipite di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Double Biceps) 6. Dorsali di schiena, una gamba spostata indietro, polpacci flessi (Back Lat Spread) 7. Addome e cosce, mani dietro la testa, una gamba spostata in avanti (Abdominals and thighs) 8. Più muscoloso “Granchio” o Mani sui fianchi (Most Muscular) Criteri di valutazione del round muscolosità: * Definizione e vascolarità muscolare (vale il 45% della valutazione complessiva) * Massa muscolare (vale il 25% della valutazione complessiva – in questa disciplina la massa muscolare ha un’importanza minore rispetto alla disciplina Bodybuilding).

CONFRONTI DI GRUPPO E INDIVIDUALI

Per decidere la classifica finale dei concorrenti i giudici possono chiedere confronti di gruppo o individuali, chiamando quarti di giro o pose obbligatorie.

PRESENTAZIONE E ROUND DEI FINALISTI

Il capo giudice chiama i 5 atleti migliori. Questi atleti restano sul palco. Tutti gli altri concorrenti lasciano il palco. I finalisti stanno rivolti verso i giudici. Ogni atleta è chiamato per nome ed esegue una o due delle sue pose migliori.

ROUND DI CONFRONTO DEI 5 ATLETI MIGLIORI

I giudici chiamano i quarti di giro e le pose obbligatorie. Possono essere richiesti confronti di gruppi o individuali aggiuntivi.

La valutazione complessiva degli atleti è fatto assegnando i punti di posizionamento: 1° posto = 1 punto; 2° posto = 2 punti ecc.). I punti di piazzamento più alti e più bassi delle finali vengono cancellati e si procede alla somma di punti rimanenti. L’atleta con il punteggio più basso si classifica al primo posto. La somma dei punti ottenuti nel primo round di valutazione (simmetria e muscolosità) è aggiunta alla somma dei punti ottenuti nelle finali. Vince l’atleta con il punteggio più basso.

POSEDOWN

I 5 atleti migliori posano tutti insieme. La musica è scelta dall’organizzatore. Gli atleti sono liberi di scegliere quali pose eseguire per presentarsi al meglio. Sul palco è auspicabile lo scambio di posizioni, oltre al comportamento sportivo degli atleti.

ROUTINE DI POSING INDIVIDUALE

In base al numero di concorrenti e al tipo di gara (nazionale, internazionale), agli atleti è chiesto di eseguire una routine di posing. L’organizzatore della gara ha il diritto di deciderne lo svolgimento o meno e se sarà valutata. Gli atleti sono invitati a chiedere informazioni al riguardo all’organizzatore della gara.

PREMIAZIONE: L’annuncio dei risultati avviene come segue: 1. I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I rimanenti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Costumi di posa: * Tutti gli atleti devono indossare un costume da gara monocromatico, senza decorazione e senza scritte. * Il G String non è ammesso come costume da gara. * Il costume da gara deve essere pulito, senza macchie di crema abbronzante. * È vietato indossare gioielli, fatta eccezion per l’anello nuziale o di fidanzamento. * È vietato indossare collari e fasce tergisudore per fronti o polsi. * Sul palco non è consentito portare camuffamenti, cappelli o spade.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S CLASSIC PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

I Concorrenti appartenenti alla categoria Classic Physique devono mostrare: • Un maggiore, tuttavia leggero, sviluppo muscolare rispetto ad un men’s physique, ma inferiore ad un Bodybuilder, specialmente nella parte inferiore del corpo. • Una buona struttura fisica, senza eccessivo sviluppo in zone specifiche, armoniosa da un gruppo muscolare all’altro. • Spalle e dorsali che vanno a creare una forma ad X creando un equilibrio con la vita e la parte inferiore del corpo. Bicipiti e tricipiti devono essere comparabili secondo la misura a tutto il resto del corpo. • V shape creata dai dorsali che è visibile da di fronte e da dietro in modo da creare la forma ad X che confluisce negli addominali e nella zona obliqua dalla parte anteriore e alla zona del fondoschiena dalla parte posteriore. Il costume è costituito da uno short corto ed elasticizzato, la t-walk è sostituita da una routine di pose individuale. I giudici giudicheranno i concorrenti secondo i seguenti criteri: Posing e Presentazione, Simmetria, Muscolosità, Condizione.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND) I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 8 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (60% del punteggio) Condizione.

ROUND 2 – FINALE (GARA) Posedown per i 5 finalisti Simmetria (40% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): POSING/PRESENTAZIONE: è una misurazione di quanto efficacemente l’atleta sia in grado di presentarsi e sappia essere aderente alle linea guida del posing INBA. I concorrenti devono presentarsi con un certo portamento, una buona postura e sicurezza. Devono essere in grado di valorizzare il proprio fisico attraverso le pose (no gomiti eccessivamente puntati, braccia tropo distanti dalla linea centrale del corpo, o incapacità di mostrare la simmetria. I concorrenti devono essere in grado di variare le pose velocemente e con disinvoltura).

SIMMETRIA: Il giudizio sulla simmetria si basa sullo sviluppo uniforme del fisico dell’atleta, sono inclusi equilibrio e proporzione da parte a parte, dall’alto al basso, dalla parte anteriore a quella posteriore. La simmetria è la misurazione dell’uniforme sviluppo dei gruppi muscolari e della proporzione tra le parti. Nessuna parte del corpo o gruppo muscolare deve distinguersi eccessivamente dal resto.

MUSCOLOSITÀ: La muscolosità si riferisce alla dimensione del muscolo e il suo sviluppo relativamente alla forma dell’atleta. Il livello di muscolosità è determinato dalle proporzioni dello sviluppo in relazione alle dimensioni della struttura scheletrica del concorrente.

Le pose sono le seguenti: 1. DOPPIO BICIPITE FRONTALE (Front Double Biceps): L’atleta è rivolto verso i giudici, con i piedi leggermente distanziati, le braccia sollevate lateralmente, con i gomiti piegati, i polsi sono chiusi e rivolti verso il basso, quindi con flessione dei bicipiti, che sono i muscoli maggiormente valutati in questa posa. Gli atleti flettono i muscoli frontali, i giudici osservano l’intera figura. Nella posa obbligatoria, prima i giudici osservano il gruppo muscolare caratteristico della posa, poi valutano anche la figura intera, cominciando dalla testa e poi scendendo verso il basso. Prima è valutata l’impressione generale, poi il volume dei muscoli, la loro simmetria, la loro massa e le loro linee. 2. ESPANSIONE TORACICA (Side Chest): Gli atleti possono scegliere il lato che preferiscono per mostrare il loro braccio migliore. L’atleta piega a 90° il braccio rivolto verso i giudici, tenendo il pugno serrato, con l’altra mano che ne afferra il polso. La gamba rivolta verso i giudici è piegata, con la punta del piede appoggiata sul pavimento. L’atleta espande il petto per mezzo della pressione del braccio piegato e, contemporaneamente, flette il bicipite. L’atleta flette anche i muscoli della coscia – il bicipite femorale – ed esercitando pressione sulla punta del piede flette il polpaccio. 3. DOPPIO BICIPITE DI SCHIENA (Back Double Biceps): L’atleta da le spalle ai giudici, solleva le braccia lateralmente e le piega mettendole nella posa del Doppio bicipite frontale, con una gamba spostata indietro e in appoggio sulla punta del piede. L’atleta flette i muscoli delle braccia, delle spalle, della parte alta e bassa della schiena, delle cosce e dei polpacci. I muscoli delle braccia sono valutati per primi, poi è valutata tutta la figura. In questa posa sono valutati molti gruppi muscolari: spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, trapezio, tutti i muscoli della schiena, glutei, bicipiti femorali e polpacci. Il doppio bicipite di schiena offre la possibilità di giudicare la massa, le linee e la simmetria complessiva dei muscoli di molti gruppi muscolari. 4. TRICIPITI DI LATO (Side Triceps): L’atleta può scegliere il lato che preferisce. La gamba rivolta verso i giudici è leggermente piegata mentre l’altra gamba è piegata maggiormente, con l’atleta sulle punte. Entrambe le braccia si trovano dietro la schiena, affinché sia possibile flettere il braccio rivolto verso i giudici. Il petto è espanso, gli addominali sono contratti, come lo sono i muscoli delle cosce e dei polpacci. Prima sono valutati i tricipiti e gli altri muscoli del braccio, poi sono valutate le cosce, i polpacci e tutto l’aspetto dalla vista laterale. 5. ADDOMINALI E COSCE (Abdominal and Thighs): L’atleta è rivolto verso i giudici, con entrambe le mani dietro la testa, una gamba leggermente avanzata e i muscoli delle cosce e dell’addome contratti. I giudici valutano i muscoli delle cosce e dell’addome, oltre alle linee e la simmetria complessiva della figura. I giudici confrontano e valutano almeno due e non più di cinque atleti per volta. Il capo giudice ha il potere di correggere o rigettare le richieste individuali dei giudici durante i confronti. Tutti i confronti individuali si svolgono al centro del palco, con il posizionamento richiesto dai giudici. Ogni giudice ha il diritto di avanzare almeno una richiesta ai fini comparativi. 6. POSA FISICA CLASSICA (a scelta) – (Classic physique pose – free choice) L’atleta può scegliere la posa fisica classica che preferisce: Torsione del busto in piedi/inginocchiato (Twisting back standing/kneeling) Posa simmetrica della vittoria (Victory symmetry stance) Posa frontale con vacuum dell’addome (Front pose with vacuum) Posa frontale o di schiena con posizione disassata (Front or back pose split stance)

CONDIZIONE: La condizione fa riferimento al livello di differenziazione tra i muscoli adiacenti, delineando sezioni o fibre all’interno dello stesso gruppo muscolare, e il grado di tonicità del muscolo. Il tiraggio è importante, tuttavia un aspetto troppo eccessivo in questi termini non è vantaggioso, tantomeno desiderabile. I concorrenti di Classic Physique devono mostrare: • Visibile separazione addominale • Visibile separazione tra deltoidi, bicipiti e tricipiti • Visibile separazione dei quadricipiti e femorali (muscoli posteriori della coscia) • Muscoli definiti e pieni Questi termini possono essere utili per valutare cosa non debba essere presentato ai giudici: eccessiva muscolosità, vascolarità ma allo stesso tempo anche un’immagine deperita o emaciata.

CONFRONTO TRA I GRUPPI: Dopo la presentazione individuale, il gruppo viene portato al centro del palco e guidato attraverso i quarti di giro e nelle pose in modo da mostrare il corpo frontalmente, da destra, posteriormente e da sinistra.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di pose individuale. Il secondo round si svolge come segue: I 5 finalisti sono sul palco in ordine di numero per i confronti di gruppo, escono e subito dopo segue la presentazione individuale: il primo concorrente ritornerà sul palco per eseguire la propria routine. Le routine non devono durare più di 60-90 secondi e devono essere utilizzata per mostrare il posing individuale, armonia dei movimenti ecc… Le routine devono essere eseguite con gusto ed eleganza.

PREMIAZIONE: L’annuncio dei risultati avviene come segue: 1. I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco 2. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Pantaloncino corto aderente (short elasticizzato), che deve seguire i seguenti criteri: 1. Il colore e il materiale sono scelti dal concorrente. 2. Non sono ammessi loghi sul costume 3. Magliette e scarpe non sono permesse, come gesti volgari. 4. Sono permessi accessori.

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

VALUTAZIONE DELLA CATEGORIA MEN’S PHYSIQUE (CATEGORIE OPEN DI ALTEZZA, JUNIORES, MASTER, INTERNATIONAL)

A. CRITERI DI VALUTAZIONE

La categoria Mr.Physique è intesa per gli uomini che preferiscono avere un corpo meno muscoloso tuttavia atletico e piacevole dal punto di vista estetico. Il giudizio si basa sull’armonia di ciascun gruppo muscolare, Simmetria, Muscolosità. Questa non è una categoria di Bodybuilding, pertanto gli atleti con una notevole muscolosità sono valutati con un punteggio inferiore. L’impressione globale e la presentazione dell’atleta devono essere piacevoli, e devono esprimere energia, forza e vitalità. La valutazione prende nota della variazione del l’epidermide, del suo colore, dell’abbigliamento e del posing. La pelle deve essere depilata, è consigliato l’uso di coloranti o mallo.

B. SVOLGIMENTO DELLA COMPETIZIONE ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*) * IN CASO DI GARA DIRETTA VERRÀ EFFETTUATO INSIEME AGLI ALTRI ROUND) I concorrenti sono valutati per quarti di giro. I concorrenti sono valutati attraverso 5 pose obbligatorie. Simmetria – Muscolosità (60% del punteggio)

ROUND 2 – FINALE (GARA) T-Walk Simmetria (40% del punteggio) Annuncio dei risultati.

C. DESCRIZIONE DEI VARI ROUND DELLA COMPETIZIONE

ROUND 1 – SEMIFINALE (PREGARA*): Il primo round è valutato secondo i seguenti criteri: 1.Presentazione generale del fisico dell’atleta, impressioni rispetto a capelli, viso, e sviluppo generale della forma del corpo, che deve presentare un discreto equilibrio, simmetria, appropriata colorazione dell’epidermide. Gli atleti devono presentarsi con sicurezza ed eleganza. 2.Il livello globale del tono muscolare, raggiunto attraverso l’allenamento e l’alimentazione. I gruppi muscolari devono avere un aspetto tonico ed elegante con una bassa percentuale di grasso corporeo. Un atleta considerato troppo muscoloso o troppo magro sarà giudicato con un punteggio più basso. 3.La presentazione degli atleti dura dal momento in cui salgono sul palco sino al momento in cui scendono. Gli atleti devono dare l’idea di essere uomini atletici, sani ed attraenti. Non è richiesta una definizione eccessiva. 4.Gli atleti devono aver sviluppato un’adeguata muscolatura, non è richiesta la separazione dei vari gruppi muscolari.

IL PRE GARA* SI COMPONE DELLE SEGUENTI PARTI:

SIMMETRIA – l’atleta sale sul palco a petto e a piedi nudi. Gli atleti non devono risultare maleducati, volgari, per esempio mostrando il fondoschiena. Gli atleti si dispongono in fila secondo l’ordine numerico di fronte ai giudici ed eseguono 4 quarti di giro secondo le indicazioni del capo giudice: “ quarto di giro a destra”. Quarti di giro: Il confronto avviene come segue: Fronte ai giudici: gli atleti si dispongono con una mano sul fianco, una gamba rivolta in avanti e leggermente di lato. Quarto di giro a destra: gli atleti eseguono un quarto di giro a destra, rivolgendo la parte sinistra del corpo verso i giudici. La parte superiore del corpo leggermente rivolta verso i giudici, lo sguardo rivolto verso di loro. Pancia ritratta, petto in fuori, spalle indietro, entrambe le braccia rilassate lungo il corpo, gomiti piegati, pollici e dita insieme, i palmi rivolti verso il corpo, le braccia sono leggermente piegate ( a forma di bicchiere). La posizione delle mani dovrebbe comportare una leggera rotazione della parte superiore verso sinistra, con la spalla sinistra più bassa di quella destra. Quarto di giro a destra: gli atleti eseguono un quarto di giro a destra rivolgendo la schiena verso i giudici. I piedi non distano più di 30 cm. Una mano è appoggiata sul fianco, l’altra in posizione rilassata lungo il corpo. I concorrenti stanno dritti con il busto leggermente rivolto verso i giudici, volgendo lo sguardo verso di loro. Addome contratto, petto in fuori, spalle indietro, e le braccia leggermente piegate ( a forma di tazza) la posizione delle mani dovrebbe causare una leggera rotazione della parte superiore del copro verso destra con la spalla destra più in basso di quella sinistra. Quarto di giro a destra: Posizione frontale, i concorrenti eseguono l’ultimo quarto di giro a destra per poi eseguire la posa rilassata.

MUSCOLOSITÀ: a. Doppio bicipite frontale (Front Double Biceps) b. Espansione toracica (Side Chest) c. Tricipiti di lato (Side Triceps) d. Doppio bicipite di schiena (Back Double Biceps) e. Addominali e gambe (Abdominal and Thighs) Le pose Front e Back Lat Spread non devono essere eseguite. Come per le pose, dove l’atleta mostra la propria muscolosità, viene valutato anche l’aspetto estetico. I giudici possono confrontare almeno 3, ma non più di 5 concorrenti alla volta. Il capo giuria, a sua discrezione, può rifiutare di correggere le richieste di confronto dei giudici. Tutti i confronti avvengono al centro del palco in ordine, da sinistra verso destra secondo la decisione dei giudici. Ogni giudice ha il diritto di avanzare almeno una richiesta per il confronto. Ogni atleta è sottoposto ad almeno un confronto.

ROUND 2 – FINALE (GARA): Tutti gli atleti della categoria salgono sul palco per i confronti e le pose obbligatorie, vengono nominati i 5 finalisti, gli altri vengono premiati con medaglie di partecipazione. I 5 rimasti procederanno ad eseguire la routine di T-walk individuale.

T-WALK MEN’S PHYSIQUE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”. 2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 3. L’atleta si sposta nella parte sinistra del palco ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 4. L’atleta si sposta nella parte destra del palco ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 5. L’atleta torna al centro del proscenio ed esegue una posa delle pose obbligatorie. 6. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”. 7. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco. *Nel corso della T-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

I-WALK MEN’S PHYSIQUE

1. L’atleta raggiunge la posizione di partenza ed esegue la posa di “saluto”. 2. L’atleta si porta al centro del proscenio ed esegue 4 pose delle pose obbligatorie. 3. L’atleta ritorna nella posizione di partenza ed esegue la posa di “commiato”. 4. L’atleta ritorna nella parte posteriore del palco. *Nel corso della I-walk nessuna posa deve essere ripetuta più volte.

Dopo la T-walk gli atleti si portano al centro del palco creando una fila ordinata a partire dal numero di registrazione più basso. Successivamente tutti gli atleti eseguono quattro quarti di giro. Il capo giudice (o un giudice di palco) varia le posizioni degli atleti, ordinandoli a partire dal numero di registrazione più alto; gli atleti eseguono nuovamente le pose obbligatorie. In questo round sono valutate simmetria, proporzioni e la forma del fisico. Dopo i quarti di giro ai finalisti è chiesto di lasciare il palco. La valutazione viene scritta nelle schede di giudizio. Il punteggio più alto e quello più basso vengono eliminati. Successivamente sono sommati il punteggio della prevalutazione e quello delle finali, moltiplicati per il coefficiente. Nella valutazione finale gli atleti con la somma più bassa si aggiudicano le posizioni più alte. Il vincitore è la concorrente con la somma più bassa. A parità di punteggio, la classifica finale dipende dalla posizione dell’atleta nella prevalutazione, rispettivamente, nelle finali.

PREMIAZIONI: L’annuncio dei risultati avviene come segue: I 5 concorrenti finalisti vengono chiamati sul palco. Gli atleti vengono premiati dal quinto al primo posto. Nei campionati i primi tre finalisti ricevono rispettivamente medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. I restanti ricevono medaglie di partecipazione.

ABBIGLIAMENTO: Abbigliamento per tutti i round: costume da surfista, deve essere sopra il ginocchio ma al di sotto dell’ombelico e deve seguire i seguenti criteri: 1. Il colore e il materiale sono scelti dal concorrente. 2. Non sono consentiti costumi attillati o elasticizzati. 3. Non sono ammessi loghi sul costume, tuttavia la presenza del marchio del produttore è consentita. 4. Non sono ammessi accessori o gioielli, così come gesti volgari. 5. Non è consentito l’uso di scarpe

COLORE DELLA PELLE: E’ consigliato l’uso di coloranti o mallo.

PER VISIONARE IL REGOLAMENTO COMPLETO PUOI GUARDARE QUI: https://www.calameo.com/read/000235975c98e7e5db653

Muscoli definiti

Muscoli definiti

Come eseguire l’allenamento migliore della vostra vita
di Berend Breitenstein
Presidente della German Natural Bodybuilding Federation (GNBF)

L’articolo parla di come poter eseguire un allenamento altrettanto eccellente, durante lo sforzo per definire e scolpire i muscoli, che poi chiamerete l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di allenamento per la definizione.


     La maggior parte dei bodybuilder organizza il proprio anno di allenamento in modo che 8-9 mesi sono dedicati alla costruzione di muscoli grossi, densi e massicci; 3-4 mesi l’anno sono dedicati al raggiungimento della massima forma, cioè per tirare fuori le striature e i solchi dei muscoli, riducendo contemporaneamente i livelli di grasso corporeo a un minimo assoluto. Fondamentale, durante il ciclo di definizione, è conservare la massa muscolare per la quale avete lavorato così duramente nel ciclo di allenamento per la costruzione della massa e rendere i muscoli più duri e definiti possibile. Il motivo per allenarsi così duramente e fare molta attenzione alle cose che mangiate, può essere un servizio fotografico, una gara di bodybuilding o semplicemente perché volete sapere quanto il vostro aspetto migliora dopo aver completato con successo un ciclo di definizione. Qualunque siano le vostre ragioni, se siete già un bodybuilder esperto, sapete già che allenarsi e stare a dieta può essere molto difficile durante la ricerca della forma migliore di sempre.


     Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di definizione, dovreste sapere cosa fare prima di entrare in palestra, come comportarvi mentre siete in palestra e cosa fare dopo aver completato l’allenamento. Ognuno di questi momenti è importante per eseguire un allenamento che non solo sembra assolutamente fantastico ma è anche molto produttivo per il raggiungimento della vostra forma migliore di sempre. A proposito, dovremmo esaminare più da vicino tutti questi momenti. Cominciamo con le ore precedenti l’allenamento.

Prima della palestra

Durante il ciclo di definizione, credo fortemente nell’allenarsi presto al mattino, prima della colazione.

Nei 3-4 mesi precedenti un servizio fotografico o una gara, mi sveglio alle 5:00, bevo una o due tazze di caffè nero e assumo un po’ di brucia grassi. Alle 6:00 sono in palestra, pronto ad allenarmi molto duramente. Ho sperimentato con l’allenamento in momenti diversi della giornata e personalmente ho scoperto che niente è meglio dell’allenamento al mattino presto e a stomaco vuoto per ottenere i risultati migliori nella riduzione dei livelli di grasso corporeo e nella costruzione di muscoli densi e definiti durante il ciclo di definizione.
     Le ragioni di ciò sono molteplici. Ecco perché allenarsi all’alba è così efficace per definirsi e scolpirsi il più possibile:

1. Riserve di glicogeno vuote
Durante l’allenamento per la definizione ottimale, la maggior parte dei bodybuilder segue una dieta povera di carboidrati. In effetti, è una dieta molto efficace per tirare fuori le striature muscolari. Mangiare quantità molto piccole (30-100 g il giorno) di carboidrati con indice glicemico basso, come farina d’avena e ortaggi, è un tipo di alimentazione comune fra i bodybuilder alla ricerca della definizione massima. Poiché durante il giorno ingerite pochi carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote. Al momento in cui vi svegliate al mattino, il corpo ha usato i pochi carboidrati presenti nel sistema per mantenervi vivi, garantendo la prosecuzione delle funzioni cosiddette vitali, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Quindi, quando vi svegliate al mattino le riserve di glicogeno sono quasi vuote. Allenarsi prima della colazione costringe il corpo a usare il grasso per produrre energia, traducendosi nello scioglimento del grasso corporeo depositato. Potete anche incrementare questo effetto bevendo una o due tazze di caffè nero e assumendo qualche brucia grassi 30 minuti circa prima di cominciare l’allenamento. Grazie alla caffeina presente nel caffè, l’adipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato, aumenta. Inoltre, la caffeina permette ai muscoli scheletrici di contrarsi più duramente durante l’allenamento con i pesi. Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti eccellenti: aumenta il consumo del grasso corporeo e incrementa la forza di contrazione delle fibre muscolari. Inoltre, consiglio vivamente di assumere dei brucia grassi durante il ciclo di definizione. Se insieme al caffè assumete delle capsule o delle compresse di brucia grassi, fate attenzione e accertatevi che l’integratore non contenga molta caffeina aggiuntiva ed evitate tutte le forme di efedrina perché ciò può essere dannoso per la salute. In qualità di bodybuilder naturale, posso garantire che oggi sul mercato ci sono brucia grassi molto buoni ed efficaci che non contengono efedrina o efedra.

Allenarsi prima della colazione
costringe il corpo a usare il
grasso per produrre energia,
traducendosi nello scioglimento
del grasso corporeo depositato.

2. Stimolazione della secrezione di ormone della crescita
Un altro aspetto importante a favore dell’allenamento a stomaco vuoto è che l’ipofisi è stimolata a secernere più ormone della crescita. Livelli alti di zucchero nel sangue riducono la secrezione di STH, mentre livelli bassi di zucchero nel sangue stimolano l’ipofisi a secernere più ormone della crescita.

Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti
eccellenti: aumenta il consumo del grasso
corporeo e incrementa la forza di contrazione
delle fibre muscolari.

3. Mente sgombra
Al momento del risveglio, la mente non ha ancora accumulato tutte le impressioni diverse della giornata. All’inizio di un nuovo giorno, quasi niente può disturbare la concentrazione sull’allenamento. Cominciare il giorno con un allenamento è eccellente e voi ne guadagnerete fisicamente e mentalmente per il resto del giorno. Inoltre, al mattino presto la palestra è quasi vuota e le poche persone che si allenano a quell’ora sono molto entusiaste del loro allenamento, e ciò crea un’atmosfera per l’allenamento buona, produttiva e speciale all’interno della palestra.


     Questa è una descrizione breve delle tre ragioni principali del perché allenarsi a stomaco vuoto al mattino presto è così efficace per ottenere i risultati migliori nel ciclo di definizione. Io consiglio vivamente di fare così per far sì che l’allenamento migliore della vostra vita diventi realtà. Tuttavia, ad alcune persone non piace svegliarsi presto al mattino e preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata. Anche questo va bene, ma per me è solo una seconda scelta. Se scegliete un altro momento diverso dal subito dopo il risveglio, accertatevi di mantenere bassa l’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti l’inizio dell’allenamento e bevete un po’ di caffè nero più qualche brucia grassi circa un’ora prima di entrare in palestra.

In palestra

Atteggiamento mentale
Quando entrate in palestra, dovreste essere totalmente concentrati sull’allenamento. Visualizzate nella mente l’allenamento a venire, immaginate gli esercizi che eseguirete in quel giorno e guardate con l’occhio interno i pesi che userete fra qualche minuto. Caricarsi è un ottima strategia per eseguire un superallenamento. Prima di impegnarvi con i pesi, concentratevi sull’obiettivo di raggiungere l’aspetto migliore che potete. Immaginate il corpo come volete che sia dopo aver completato il ciclo di definizione. Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente e a sopportare il dolore nel corso delle ultime ripetizioni massacranti di una serie molto intensa. Considerate il dolore muscolare un segno di successo. Come bodybuilder dediti, conoscete sicuramente il detto “Niente dolore, niente guadagno”.

Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e
duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto
basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di
visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di
conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente.

     In effetti, se siete disposti a entrare profondamente nella zona del dolore e a dare il vostro meglio assoluto fisico e mentale in una certa serie dell’allenamento, non solo percepirete una sensazione di soddisfazione profonda, ma sicuramente otterrete anche i risultati migliori nella costruzione muscolare. Una parola di avvertimento: non allenatevi se sentite del dolore nelle articolazioni, nei legamenti, nei tendini o nei dischi intervertebrali. Concedetevi un po’ di tempo di riposo, fino a che questo tipo di dolore è scomparso. Dopo potete cominciare a costruirvi e presto riuscirete ad allenarvi nuovamente con intensità super. Scendere in profondità nella zona del dolore richiede molto coraggio. E qui i campioni si distinguono dai semplici “aspiranti”. Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita, dovreste cercare di fare meglio rispetto all’ultimo allenamento. Cercate di usare più carico per un certo numero di ripetizioni di una serie o di andare avanti facendo più ripetizioni con un certo carico usato nella serie. Per esempio, è il giorno di allenamento del petto e siete pronti a cominciare una serie pesante e dura di distensioni con bilanciere su panca inclinata. Al momento, il vostro record in questo esercizio è completare 8 ripetizioni complete con 110 kg. Questa volta, sforzatevi di fare 8 ripetizioni con 112,5 kg o date tutto quello che avete per fare 9 ripetizioni con 110 kg sul bilanciere. So quanto è difficile allenarsi con le riserve di glicogeno quasi vuote, ma la vostra forza di volontà può superare i limiti del corpo. Inoltre, potete sostenere il corpo nell’allenamento duro e pesante, per puntare a nuovi record personali, assumendo un po’ di creatina. Vi consiglio di assumere 5 g, pari a circa un cucchiaio, di creatina subito dopo l’allenamento in combinazione con alcuni amminoacidi, come primo fabbisogno proteico dopo aver concluso l’allenamento. Durante le serie estenuanti dovete essere disposti a sopportare il dolore nei muscoli, ma anche la concentrazione è importante per eseguire un allenamento quasi perfetto. Dovete concentrarvi sul corpo, sulla percezione dei muscoli mentre muovono i pesi dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta di un esercizio. Prima di afferrare un peso, un cavo, o sistemarvi in una macchina, fate alcuni respiri profondi, liberate la mente da tutti i pensieri che potrebbero compromettere la capacità di concentrazione totale sulla serie a venire. Non pensate a difficoltà possibilmente esistenti, per esempio nel lavoro o nella vita privata, o ad altri tipi di problemi. Quando entrate in palestra, e specialmente nei momenti in cui siete pronti a cominciare una serie, dimenticate tutti quei pensieri che sottraggono energia e concentratevi sul movimento e sulla percezione dei muscoli.


     In realtà, se siete dei veri bodybuilder che desiderano costruire i muscoli dal profondo del cuore, goderete del dolore dato dall’allenamento duro. La ricompensa per sopportare il dolore durante una serie intensa è doppia. Primo, sentirete un pompaggio super nel gruppo muscolare che allenate, un pompaggio tale che vi sembrerà che i muscoli escano dalla pelle perché sono incredibilmente pieni di sangue. Secondo, come ho detto prima, allenarsi con l’intensità più alta possibile si tradurrà nei risultati migliori possibili nella costruzione muscolare. Quindi, in palestra date tutto quello che avete.

Riscaldamento

Prima di eseguire le serie veramente dure e pesanti, vi consiglio vivamente di fare un po’ di riscaldamento per evitare infortuni ai muscoli, ai legamenti e ai tendini. Concedetevi un po’ di tempo per preparare il corpo e la mente per l’intensità super che userete nell’allenamento a venire. Fate un po’ di attività aerobica leggera, come la bicicletta o il tapis roulant, per dieci minuti per fare affluire il sangue in tutto il corpo. Dopo, prima di passare ai carichi pesanti per un certo esercizio, eseguite una o due serie leggere di riscaldamento. Per le serie di riscaldamento, scegliete un carico pari a circa il 50% del carico di allenamento che usate per le serie pesanti di 5-8 ripetizioni. Queste serie leggere di riscaldamento sono molto importanti per evitare gli infortuni e per usare i carichi pesanti con la potenza e la sicurezza massime. Anche lo stretching può essere utile per evitare gli infortuni, però personalmente preferisco allungare i muscoli dopo un allenamento, per migliorare il recupero e la flessibilità.

I metodi di allenamento migliori per l’intensità super alta Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste usare i metodi di allenamento seguenti. Non è necessario portare ogni singola serie di ogni esercizio fino al punto dell’incapacità, però per trarre i risultati migliori dal vostro allenamento dovete allenarvi molto intensamente. Per questo, fate dei seguenti metodi di aumento dell’intensità dell’allenamento una parte della routine di allenamento:

• Carico a scalare (piramide inversa)
Allenarsi con le serie con carico a scalare sarà molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle serie con carico a scalare per un bodybuilder che si allena per raggiungere la forma migliore. Prendiamo i curl con bilanciere come esempio per questo buon metodo di allenamento. Per il riscaldamento, cominciate facendo una o due serie leggere di riscaldamento, dieci ripetizioni ognuna con circa il 50% del carico che usate nelle serie pesanti. Dopo il riscaldamento, mettete sul bilanciere tanto carico da riuscire a fare 6-10 ripetizioni di curl pesanti e duri. Dopo aver completate quelle ripetizioni, non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco (2,5-5 kg) da ogni lato del bilanciere e continuate con la serie successiva. Sforzatevi nuovamente di eseguire 6-10 ripetizioni. Dopo aver concluso questa seconda serie, i muscoli bruceranno in modo infernale, ma non dovete avere pietà! Invece di riposare, riducete il carico sul bilanciere, togliendo nuovamente un disco da entrambi i lati e proseguite immediatamente con la terza serie, dando tutto quello che avete per fare 6-10 ripetizioni estenuanti. Come principio di base, una serie con carico a scalare consiste di 3-4 serie individuali nel corso delle quali il carico è ridotto il più velocemente possibile. Anche se conosco atleti che fanno anche 10 serie individuali nell’ambito di una serie con carico a scalare, secondo me, fare 3-4 serie individuali è sufficiente. Se riuscite a sopportare il dolore delle serie con carico a scalare, dopo aver completato l’ultima serie individuale sperimenterete un pompaggio super e questa è una buona ricompensa per provare del dolore, non è vero? Provate voi stessi questo metodo di allenamento shock, sono sicuro che ne resterete molto soddisfatti, non solo per la sensazione di pompaggio super nei muscoli, ma anche per i risultati.

• Contrazione massima
Un altro metodo di allenamento molto consigliato per produrre solchi profondi e netti nei muscoli, è il metodo di allenamento della contrazione massima. Per esempio, vediamo come eseguire i leg extension facendo uso del metodo di allenamento della contrazione massima. Immaginiamo che vi stiate preparando mentalmente a eseguire 15 ripetizioni nella serie a venire. Dopo esservi posizionati sulla macchina per il leg extension, siete pronti a cominciare la serie. Durante la serie, il bruciore nei quadricipiti comincia intorno alla settima ripetizione e aumenta sempre di più dopo ogni ripetizione. Alla undicesima ripetizione, vi sembra di avere un coltello arroventato piantato nei muscoli delle gambe, la sensazione di bruciore è molto intensa, quasi insopportabile. Ma sapete che questa non è la fine della serie. Dovete fare altre quattro ripetizioni per raggiungere il vostro obiettivo di fare un totale di 15 ripetizioni per questa serie.
     Adesso è il momento di usare il principio della contrazione massima. Dopo aver allungato le gambe per la dodicesima ripetizione, mantenete questa posizione per 2-3 secondi circa prima di riabbassare nuovamente il carico. Fate lo stesso nell’esecuzione delle ripetizioni numero tredici, quattordici e quindici. Vi ricordate cosa ho detto a proposito della sopportazione del dolore muscolare per migliorare il corpo? Allenarvi usando la contrazione massima vi porterà ai limiti estremi della vostra tolleranza del dolore. Nel punto alto del movimento, spremete i muscoli delle cosce molto forte per 2 o 3 secondi in ognuna delle ripetizioni. Potete usare la contrazione massima per molti esercizi diversi, come i cavi incrociati per i pettorali, le spinte in basso per i tricipiti e i curl ai cavi per i muscoli delle braccia e così via. Questo è allenamento per il bodybuilding al suo massimo. Il metodo della contrazione massima è un modo superbo per creare quei solchi profondi e muscoli duri e definiti.

• Tensione costante (pose)
Contrarre i muscoli fra le serie è molto efficace, non solo per esercitarsi nelle pose, ma anche per creare solchi profondi. Dopo la conclusione di una serie, non riposatevi completamente, eseguite invece una o due pose per il gruppo muscolare allenato. Per esempio, se allenate i muscoli del petto, fate una posa del più muscoloso (most muscolar) massima o di petto laterale, mantenendo la posizione contratta per circa 10 secondi. Alcuni atleti mantengono la posa fino a 30-45 secondi. È una cosa eccellente ma necessita di molta esercitazione. Cominciate trattenendo la posa per circa 10 secondi e incrementate lentamente il tempo di contrazione muscolare fra le serie.

• Superserie
Combinare due esercizi diversi è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’allenamento e svolgere un allenamento veramente soddisfacente e produttivo. Se usate le superserie, farete una serie di un certo esercizio proseguendo immediatamente con una serie del secondo esercizio. Fate un breve riposo dopo la conclusione della serie del secondo movimento della superserie. Per esempio, state allenando il petto e la schiena con le superserie. Una combinazione per questo allenamento sono le distensioni su panca con bilanciere e le trazioni alla sbarra. Dopo aver eseguito la serie di distensione su panca, spostatevi alla postazione per la trazione alla sbarra e fate una serie di questo esercizio.

     Dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra, riposatevi per circa un minuto e poi fate un’altra superserie, ricominciando dalle distensioni su panca. Combinando le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, allenate due gruppi muscolari diversi in superserie. Un altro modo per usare le superserie è allenare un solo gruppo muscolare con due esercizi diversi in combinazione. Nel giorno di allenamento del petto, potreste usare una combinazione di aperture con manubri su panca piana e distensioni su panca con bilanciere. Cominciate con una serie di aperture e proseguite il più velocemente possibile con una serie di distensioni su panca. Per trarre il meglio da questo principio di allenamento, è importante mantenere al minimo i periodi di riposo fra le serie di aperture e di distensioni su panca. Dopo aver terminato le aperture, alzatevi, passate alla distensione su panca ed eseguite la serie di distensioni. Dopo il completamento delle distensioni su panca riposatevi per circa un minuto e poi continuate facendo la superserie successiva, cominciando di nuovo dalle aperture. Allenare un solo gruppo muscolare con le superserie è chiamato anche principio del preesaurimento.

• Triserie
Usare le triserie nell’allenamento significa combinare tre esercizi diversi, generalmente per un solo gruppo muscolare. Anche se non sono un grosso fautore dell’esecuzione delle triserie, le eccezioni sono la regola. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle triserie per allenare gli addominali. Provate a fare una triserie composta di sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra (25-35 ripetizioni), sollevamenti delle gambe su panca piana (35-50 ripetizioni) e crunch (50-75 ripetizioni). Fate tutti questi esercizi uno dopo l’altro senza fermarvi, riposatevi solo dopo aver terminato il terzo movimento di questa triserie, i crunch in questo esempio. I muscoli addominali prenderanno fuoco! In combinazione con un buon programma alimentare e attività aerobiche ben calibrate, due o tre di queste triserie costruiranno la sezione centrale migliore della vostra vita e presto goderete della sensazione di avere addominali belli, definiti e scolpiti!

Dopo l’allenamento

L’allenamento è finito. Adesso è il momento di dare al corpo i nutrienti necessari per la crescita e l’energia muscolare, affinché la prossima volta possiate eseguire un altro allenamento sbalorditivo.
     Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli. Perciò, ingerire un po’ di amminoacidi di facile digestione entro pochi minuti dal completamento dell’ultima serie del giorno è un’ottima strategia. Prima di fare la doccia, assumete gli amminoacidi con un bicchiere d’acqua e fateli assorbire dal corpo. Assumere gli amminoacidi rifornisce il corpo con una prima porzione di proteine disperatamente necessarie per i processi di recupero e riparazione delle fibre muscolari. Un’alternativa all’assunzione degli amminoacidi sarebbe bere un frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento. Consiglio di scegliere un concentrato di proteine del siero facile da digerire. Mischiate il latte con dell’acqua perché il latte tende a depositare acqua fra i muscoli e la pelle, e ciò può darvi un aspetto più liscio. Un’altra buona idea è assumere 5-10 g circa di creatina, insieme agli amminoacidi. Assumete alcune capsule o aggiungete uno o due cucchiai di creatina, pari a 5-10 g, nel frullato proteico. Nutrire i muscoli con le proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per raggiungere i risultati migliori nella costruzione muscolare.

Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli
vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine
sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli.

     Molto importante per ottenere i risultati migliori dall’allenamento è fare un pasto entro l’ora successiva il completamento dell’allenamento. Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo. Presumiamo che vi siate allenati al mattino presto, prima di colazione. Eseguendo l’allenamento in questo momento del giorno, invece che più tardi nel corso della giornata, restate magri anche ingerendo un po’ di carboidrati.
     Per una colazione eccellente dopo un allenamento a stomaco vuoto la mattina presto, provate la ricetta seguente. Sono certo che vi piacerà: mettete in una ciotola 60-70 g di farina d’avena macinata fine, aggiungete 4-5 albumi e un tuorlo. Usate una forchetta per mischiare le uova con la farina d’avena. Aggiungete 3-4 cucchiai, pari a 20 g, di semi di girasole. Se il vostro grasso corporeo è già basso e il vostro aspetto è buono, potete aggiungere una manciata di uvetta o di prugne secche. Mischiate tutto insieme, se volete, aggiungete un po’ di proteine del siero in polvere per un rifornimento ancora maggiore di proteine per la costruzione muscolare. Versate parte della miscela su una griglia per waffle e cuocete ogni porzione per circa 5 minuti. Con le quantità di ingredienti consigliate, otterrete 2 o 3 waffle con combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi. Se insieme al waffle volete mangiare un po’ di frutta fresca come una mela o una porzione piccola di ananas, fate pure. Secondo me, questa è una colazione quasi perfetta per costruire i muscoli, mantenere i livelli energetici alti per alcune ore e tenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo.


     Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità. Se siete dei mattinieri a cui piace allenarsi come prima cosa al mattino, fate attenzione a fare una pausa, dopo l’allenamento e la colazione, di 20 minuti prima di continuare con il resto della giornata. Se programmate l’allenamento dopo il lavoro, non dovrebbe essere difficile riposarsi abbastanza dopo l’ultimo pasto del giorno. Andate a letto presto, rilassatevi un po’ guardando la TV o leggendo un libro oppure fate qualche altra attività rilassante per dare al corpo e alla mente la pausa meritata dopo un giorno di lavoro e allenamento duro con i pesi.

Conclusione

Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste prepararvi mentalmente per l’allenamento a intensità super alta, dare tutto quello che avete in palestra, assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento, mangiare bene e riposare a sufficienza. Sentite la potenza dentro di voi, fate le cose che vi consiglio per quanto riguarda l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, e sicuramente eseguirete presto un allenamento eccellente, che chiamerete naturalmente l’allenamento migliore della vostra vita!

Sandro Ciccarelli
Presidente della Asd Natural Bodybuilding & Fitness Italy (NBFI)
© Olympian’s news 1989 – 2019 all right reserved.
Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore.
Mass Machine

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Quello che si deve fare per avere ottimi risultati
parte 1

Skip La Cour è senz’altro il bodybuilding natural che riscuote maggiore successo e gode di più fama la mondo. In aggiunta ai suoi risultati agonistici, Mass Machine ha scritto dozzine di articoli sul bodybuilding e numerosi libri, ha creato un sito Web sensazionale e ha prodotto alcuni dei video d’allenamento più motivanti che si siano mai visti.

Tantissime sono le informazioni utili sul bodybuilding e sull’allenamento a cui potete accedere: libri, riviste e siti Web che offrono tabelle, diete e strategie che è pressoché garantito vi faranno raggiungere risultati strabilianti. Ci sono anche tanti esperti di tecniche d’allenamento, guru, campioni di bodybuilding ed atleti nella vostra palestra che non vedono l’ora di darvi utili consigli.
Ma a che servono tutte quelle informazioni se non le mettete in pratica perché non nutrite fiducia nel cosiddetto esperto che ve le offre? Al fine di usare tali informazioni, dovreste avere a vostro favore i seguenti quattro elementi:
Dovete possedere una certa dose di fiducia nella persona che vi presenta l’allenamento, vi prescrive la dieta e gli integratori e/o le strategie mentali.
• Dovete possedere una certa dose di fiducia nei metodi che decidete di seguire e pensare che vi daranno risultati evidenti.
• Dovete comprendere come sono state formulate le strategie. Dovreste anche capire i motivi per i quali potete aspettarvi di ottenere risultati significativi.
• Dovete dare il 100% fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Nessuno su questo pianeta vuole investire tempo, impegno, emozioni e denaro in un qualcosa destinato a fallire. Capisco che è estremamente importante guadagnare la vostra fiducia essendo quello che vi deve insegnare o allenare. Farò del mio meglio per convincervi del perché le mie conoscenze riguardo al bodybuilding vi aiuteranno a migliorare il vostro fisico come desiderate. Leggete questa serie di articoli mantenendo una mentalità aperta e raggiungerete, prima o poi, un discreto successo. Iniziamo con l’allenamento di Mass Machine.

Intensità: la pietra miliare di ogni efficace strategia d’allenamento
La pietra miliare di ogni strategia d’allenamento efficace è la quantità di intensità che vi riversate. Qualsiasi tabella o filosofia d’allenamento decidiate di seguire, dovete allenarvi intensamente. Senza un’intensità sufficiente i vostri risultati saranno, come minimo, mediocri.
Cosa significa precisamente? Trovate continuamente articoli sull’intensità. Anche i vostri amici in palestra ne parlano spesso. Ma cosa è?
L’intensità d’allenamento può essere descritta come il mettere il 100% della propria mente, del proprio corpo e del proprio animo ad ogni singola ripetizione, serie, esercizio e sessione. Significa martellare i pesi tanto duramente che ogni serie viene portata a cedimento totale. In altri termini, non rimane niente di risparmiato quando la serie è completata. L’intensità ha un lato mentale quanto fisico.
Ma l’intensità può anche essere definita come impegnarsi assiduamente per un livello superiore di eccellenza ad ogni esercizio, serie e ripetizione che si esegue. L’intensità è non essere mai soddisfatti dell’attuale prestazione o sviluppo raggiunto perché, nel profondo di voi stessi, sapete di essere in grado di effettuare ancora un’altra ripetizione, aggiungere un altro paio di chilogrammi o migliorare di un pizzico l’esecuzione.
Quando ci si allena con quel tipo di passione è inevitabile migliorarsi costantemente. Se vi allenate intensamente, non c’è dubbio che sarete maggiormente produttivi rispetto a chi in palestra non si impegna altrettanto. Più elevata si fa la vostra intensità d’allenamento, meglio intraprenderete il processo di costruzione della muscolatura.

Allenarsi duro non significa per forza che vi state allenando intensamente
Allenarsi duro non è la medesima cosa di allenarsi intensamente.
Quasi tutti pensano di allenarsi intensamente. Se non mi credete, provate a chiedere a qualcuno nella vostra palestra.
Tutti partiamo con una certa intensità e, se vogliamo migliorare, la aumentiamo. Ma diciamoci la verità. Alcune persone hanno una forza mentale maggiore di altre. Possiedono più coraggio morale. Riescono a fare di più perché pensano di potercela fare.
Perciò, confrontare voi stessi ad un altro bodybuilder può non essere una buona indicazione di quali risultati state ottenendo in palestra. Riuscire a sollevare un carico maggiore o effettuare più ripetizioni non significa necessariamente che vi state allenando al livello di intensità di cui siete capaci.
Non date mai per scontato di allenarvi già con un’intensità sufficiente. Credetemi, c’è sempre qualcuno che ha il vostro volume e la medesima anzianità d’allenamento e che fa molto, molto di più di quanto state facendo attualmente voi. Magari non lo avete ancora incontrato.
Nessuno può dirvi quando vi state allenando ad un livello di intensità elevato. Dovete capirlo da soli. La formula per portare l’intensità ad un livello superiore è relativamente semplice. Dapprima dovete stabilire uno standard preciso per tutto quello che fate in palestra (la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni eseguite, l’intensità dello stimolo muscolare che impartite, ecc.). Annotate tutto per ricordarvelo. Poi cercate di fare ancora di meglio. Quando ci sarete riusciti, alzate lo standard. Dovete sempre impegnarvi a fare di meglio. Alzare l’intensità in allenamento è un processo infinito. Non dovete mai accontentarvi.

Volume d’allenamento
Ho provato varie suddivisioni dei gruppi muscolari durante gli anni ma nessuna mi ha dato risultati comparabili a quelli raggiunti allenando un gruppo muscolare al giorno ed una sola volta la settimana.
Al McGuire, lo scomparso allenatore di pallacanestro della Marquette University, era solito dire: “Devi danzare con chi ti ha portato!”. Cosa diavolo significa? Significa che siete obbligati a danzare con chi vi ha invitato – e con nessun altro. Come allenatore di pallacanestro McGuire riteneva di dovere applicare le strategie, i programmi d’allenamento e la filosofia della stagione normale anche durante il campionato. Era il successo della sua squadra durante la normale stagione che gli offriva la possibilità di giocare per il titolo.
Per voi questo significa che dovete anzitutto applicare le strategie che hanno funzionato per voi.
Ecco perché quando mi viene chiesto: “Quanti gruppi muscolari dovrei allenare ad ogni sessione?”, devo spiegare cosa ha funzionato meglio per me e perché ritengo che la mia esperienza possa tornare utile anche a loro. Senza dubbio, allenare un unico gruppo muscolare per sessione mi ha aiutato ad aumentare la muscolatura anno dopo anno.

I benefici dell’allenamento di un gruppo muscolare una volta la settimana
È stato Paul Delia dell’AST Sport Science a suggerirmi di abbandonare lo schema di tre giorni di allenamento ed uno di riposo ed adottare il metodo di un gruppo muscolare una volta la settimana. Questo programma di allenamento mi ha spalancato incredibili orizzonti di crescita muscolare nel corso degli anni.
La mia intensità d’allenamento è schizzata alle stelle perché non dovevo più spingermi a fare sessioni lunghe e snervanti. Non pensavo che mi forzassi prima, badate bene, ma di fatto lo facevo. Le sessioni d’allenamento erano iniziate ad assomigliare più a scatti di velocità che a corse su media distanza o maratone.
Allenarvi con meno frequenza crea una sensazione di coinvolgimento ed impegno che alza drammaticamente l’intensità di ogni singola sessione. Quando vi allenate meno spesso, sarete più forti ad ogni singola sessione in cui effettuate esercizi per un unica parte del corpo. Se riuscite a sovraccaricare nella maniera giusta i vostri muscoli usando una resistenza sempre più alta, allora, con il tempo, stimolerete la crescita muscolare.
Il recupero da ogni sessione è probabilmente la componente più importante anche se quasi sempre trascurata nel processo di incremento della muscolatura. Recuperare significa permettere alla muscolatura di recuperare completamente dopo ciascun allenamento intenso.
Perché gli steroidi sono tanto efficaci nell’indurre la crescita muscolare? È perché rendono più forti in palestra? No, è perché gli steroidi aiutano il corpo a recuperare più velocemente. Più spesso un soggetto potrà allenarsi – in quello stato di recupero completo – maggiore qualità muscolare raggiungerà in un periodo di tempo più breve.
Provate questa strategia per alcune settimane, se non per i risultati a livello fisico, allora fatelo per il vantaggio mentale. Ho scoperto che il nuovo livello di intensità che avevo raggiunto faceva impallidire il vecchio, al confronto.
Nel corso degli anni ho apportato diverse variazioni a questa filosofia. Ecco un esempio della mia tabella di allenamento attuale:

Lunedì: gambe (quadricipiti, femorali e polpacci).

Martedì: braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci), addominali.

Mercoledì: spalle e trapezi.

Giovedì: dorsali.

Venerdì: pettorali ed addominali.

Sabato: riposo e recupero.

Domenica: riposo e recupero.

Tabella Mass Machine
Lunedì: gambe
Squat 3 x 4-6
Pressa per le gambe 2 x 4-6
Stacchi a gambe tese 2 x 6
Calf raise in piedi 3 x 6-8
Polpacci alla pressa a 45° 3 x 6-8

Martedì: braccia ed addominali
Curl con bilanciere diritto 2 x 4-6
Estensioni dei tricipiti
da disteso 2 x 4-6
Pushdown 2 x 6
Kickback 1 x 6
Wrist curl 2 x 6-8
Wrist curl con manubri 1 x 6-8
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 8-10
Crunch con sovraccarico 1 x 8-10

Mercoledì: spalle e trapezi
Military press 3 x 4-6
Distensioni con manubri* 2 x 4-6
Alzate laterali con manubri 2 x 6-8
Scrollate con bilanciere 2 x 4-6
Tirate al mento, presa stretta 2 x 4-6

Giovedì: dorsali
Lat machine avanti 3 x 4-6
Pulley con barra diritta 2 x 4-6
Rematore con bilanciere 2 x 4-6
Rematore con manubri,
un braccio per volta 1 x 4-6
Iperestensioni con
sovraccarico 2 x 6-8
Good morning 2 x 4-6

Venerdì: pettorali ed addominali
Distensioni su panca piana 3 x 4-6
Distensioni con manubri su panca inclinata a 25-30° 3 x 4-6
Piegamenti alle parallele
con sovraccarico 2 x 4-6
Sollevamento delle gambe
con sovraccarico 2 x 12-15
Crunch al cavo 2 x 12-15
Crunch con sovraccarico
*Le palme delle mani al termine della fase negativa dell’esercizio sono volte verso l’interno mentre al termine della fase positiva sono volte all’esterno.

Skip La Cour, campione Natural, continua a rivelarci le strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori atleti natural non professionista al mondo.

Abbiate chiaro cosa ottenere con l’allenamento ancora prima di entrare in palestra
Tutti sperano di fare un’ottima sessione ogni volta che si recano in palestra. Ma il solo sperare non basta. Il primo passo per ottenere quello che volete da una sessione è identificare con precisione l’obiettivo da raggiungere – prima ancora di entrare in palestra.
Molti fattori contribuiscono a rendere una sessione davvero ottima: la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni effettuato, la forma di esecuzione e il livello di concentrazione sono tutte cose che hanno il loro peso nella qualità del fisico che scolpite.
Quali componenti sono più importanti per voi? La priorità che assegnate ai vari fattori avrà un preciso impatto sui vostri risultati. Per esempio, se la vostra principale priorità è la forma di esecuzione – e vi siete decisi di non sacrificare mai la qualità al semplice piacere di sollevare un carico maggiore – potete aspettarvi certi risultati. Questi saranno molto probabilmente diversi dai risultati ottenuti da qualcun altro il cui scopo in palestra è tanto quello di incontrarsi con gli amici quanto quello di allenarsi in modo decente al tempo stesso.
Io valuto le mie sessioni in base all’efficacia, alla prestazione e alla concentrazione mentale.
Efficacia. La mia priorità assoluta è quanto bene riesco a stimolare con ogni serie il gruppo muscolare che alleno. Ho stimolato la crescita sentendo lavorare proprio il punto che volevo? Oppure ho coinvolto altri gruppi muscolari per aiutarmi a terminare le ripetizioni? Non mi sono risparmiato ad ogni serie e sono sempre arrivato al cedimento muscolare totale?
Prestazione. La seconda priorità che ho è la massima prestazione. Quanto peso ho sollevato, quante ripetizioni ho fatto con quel peso, quale tipo di esecuzione ho adottato ed ero concentrato, seguivo l’istinto oppure ero limitato? Quanto vicino sono arrivato al numero massimo di ripetizioni che ho mai raggiunto con quel carico? La forma di esecuzione che ho seguito ad ogni esercizio era un giusto compromesso tra precisissima e trasandata, come volevo? Ogni ripetizione era fluida oppure si trasformava in una battaglia centimetro dopo centimetro?
Quelle componenti sono importanti se ho coinvolto ogni gruppo muscolare ed ho portato ogni serie al completo cedimento muscolare. Che importanza ha il carico usato se non ho stimolato i muscoli giusti?
Concentrazione mentale. La terza componente basilare di cui tengo conto quando determino la qualità della mia sessione è la concentrazione mentale: quanto a fondo mi raccolgo durante ogni esercizio, la quantità di coraggio e determinazione che ho esibito, con quanta efficienza passo da un esercizio all’altro. Ero entusiasta oggi in allenamento? Pensavo solo alla sessione oppure ho permesso che problemi esterni alla palestra mi distraessero? Ho provato un nuovo peso oppure sono stato razionale ed ho scelto di caricare meno per paura e pigrizia? Ho forse parlato troppo interrompendo la sessione?
Anche per quanto riguarda la concentrazione preferisco arrivare ad un giusto compromesso. Di solito quando si è concentrati si fa un ottimo allenamento – ma non è sempre così. Si può essere concentrati – ed essere animati dalle migliori intenzioni del mondo – e non riuscire ad allenarsi bene. Io preferisco essere meno concentrato e fare un buon lavoro piuttosto che essere super determinato ma senza risultati significativi.
Quelli sono i miei obiettivi. Ed i vostri? Investite nella qualità dei vostri allenamenti concedendovi il tempo di determinare le vostre priorità. Ecco alcune cosse da considerare se volete migliorare le vostre sessioni:
1) Determinate cosa è più importante per voi ad ogni precisa sessione.
2) Siate specifici riguardo a quanto vi prefiggete di raggiungere.
3) Monitorate quanto vi state avvicinando agli standard che vi siete prefissati da soli.
4) Quando li avrete raggiunti o man mano che li superate, aumentateli gradualmente.

Durata delle sessioni
Le vostre sessioni coi pesi non dovrebbero durare più di un’ora – e sono di manica larga a stabilire questo limite. Ritengo che possiate svolgere qualcosa di estremamente efficace in molto meno tempo, ma sapendo che per la maggioranza delle persone è una sfida accorciare le proprie sessioni rimanendo pur sempre consapevoli di stare facendo quanto è necessario per raggiungere i propri scopi, stabilirò il limite ad un’ora.
A parte come cercherete di giustificarvi dentro di voi, le sessioni più lunghe non sono più produttive. Dovete costringervi a diventare altrettanto produttivi in minor tempo allenandovi con efficienza. Io chiamo il tempo che passo in palestra “la mia ora di potenza”.
Ora, prima che iniziate ad attribuire ai miei anni di anzianità d’allenamento i notevoli risultati che ottengo con sessioni tanto brevi, lasciatemi chiarire al massimo una cosa: è la vostra mancanza di esperienza che vi fa sentire in dovere di rimanere più a lungo in palestra. L’unico modo attraverso il quale diventerete più efficienti è stabilendo obiettivi ambiziosi per la vostra produttività.
Non voglio sembrare estremamente critico ma solo evitarvi di commettere alcuni sbagli attraverso i quali sono passato io stesso nel corso degli anni. Per prendere a prestito una frase dal Mr. Olympia Lee Haney: “Si devono stimolare i muscoli quando ci si trova in palestra, ma non annientarli”. Beh, potete stimolare i muscoli in maniera piuttosto efficace in un’ora o anche meno. Più tempo passate in palestra, più la vostra concentrazione si affievolirà. Proprio così. E più diminuisce la concentrazione, meno attivi fisicamente sarete.
Mi ricordo che un bodybuilder con più esperienza, Ron “Alcatraz” Coleman, mi disse che terminava i suoi allenamenti in 40 minuti circa – compresa l’attività aerobica. Non potevo proprio credere che qualcuno riuscisse a fare tutto e bene in così poco tempo.
Anche se nutrivo un mucchio di rispetto per Ron e sapevo che possedeva alle spalle circa 15 anni di anzianità d’allenamento, non ci credevo proprio. “Senz’altro i suoi risultati sono dovuti agli anni di allenamento o ad una genetica superiore”, pensavo. Questo tipo di ragionamento vi suona familiare?
Inoltre io mi allenavo da circa sette anni ed ero già campione nazionale. Non ero un principiante in palestra.
Dopo cinque lunghi anni arrivai a capire. Se avessi ascoltato Ron ci sarei arrivato molto prima. Vorrei che lui mi avesse aiutato a capire il suo metodo d’allenamento intelligente ed efficace. Ad essere proprio schietto, vorrei che mi avesse colpito con un manubrio per farmi entrare nella zucca quel prezioso insegnamento!
Se lo avesse fatto mi sarei risparmiato almeno cinque anni di allenamento con meno risultati ed ore sprecate in palestra. Fatevi un favore: non commettete lo sbaglio che commisi io non ascoltando un bodybuilder di successo e con più esperienza. Cercate di raggiungere il massimo attraverso sessioni più brevi e che stimolino ma non annientino i muscoli.

Il riscaldamento
Le serie di riscaldamento sono intese esclusivamente a preparare il corpo e la mente a sollevare un carico maggiore durante le intense serie d’allenamento. fate in modo che non siano uno speco di tempo, forza o ripetizioni. Tutto quello che dovete fare è sciogliere i muscoli in maniera sufficiente a prevenire un infortunio. L’obiettivo dovrebbe essere risparmiare gran parte del vostro impegno per le serie pesanti che vengono dopo.
Sono quelle le serie che stimoleranno il processo di crescita muscolare. Meno peso e un numero più ridotto di ripetizioni effettuate durante il riscaldamento, più efficiente sarà la sessione.
D’altra parte, dovete concentrarvi senz’altro durante il riscaldamento. Per me il “riscaldamento mentale”, ossia prepararmi mentalmente all’allenamento intenso che mi accingo a fare, è altrettanto importante di quello fisico. Sto sempre attento ad usare i medesimi schemi e la stessa esecuzione che poi andrò ad usare per le pesanti serie d’allenamento.
Non voglio che la mia mente vaghi chissà dove durante le serie di riscaldamento. Non voglio sprecare quel tempo in maniera non produttiva e non voglio rischiare di infortunarmi perché non ho prestato abbastanza attenzione a quello che facevo. Spesso ci si infortuna usando proprio carichi leggeri. Questo perché si danno per scontate molte cose con quel dato carico leggero.
Se le vostre sessioni durano meno di un’ora, non è certo un problema dedicare qualche minuto per concentrarvi effettuando qualche serie di riscaldamento.

Carichi pesanti
Molte persone nell’ambiente del bodybuilding e dell’allenamento in genere non sono d’accordo sull’importanza di usare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare. A parte quanto cercano di raccontarvi i sostenitori della massima “tutto con moderazione”, credetemi quando vi dico che coi carichi grossi si costruiscono muscoli grossi!
Io credo fermamente che l’allenamento con un sovraccarico elevato sia la base per costruire una muscolatura densa e di alta qualità. Il corpo umano è una macchina molto sensibile ed adattabile. Quando usate carichi pesanti chiedete al vostro corpo di fare i necessari aggiustamenti per potere sopportare quel genere di impegno. Il corpo non ha altra scelta se vuole sopravvivere al trauma a cui lo avete sottoposto. Insomma, forzate letteralmente i muscoli a crescere.
Il processo è conosciuto come “ipertrofia muscolare”. I muscoli del corpo umano diventano più grossi e più forti nel tentativo di aggiustarsi in base alle esigenze imposte dalla situazione.
Mi rendo conto che non tutti condividono le mie idee sull’allenamento con carichi pesanti ed ammetto che ci sono altre maniere per stimolare la crescita muscolare senza usare carichi pesanti. Ma l’allenamento di quel tipo è la maniera più efficace per aumentare la muscolatura, ossia per arrivare ai massimi risultati nel minor tempo possibile con il minimo di impegno.
Perché l’allenamento con i carichi elevati è tanto produttivo? Fisicamente arrivate al totale cedimento muscolare molto prima per ciascuna serie. Il cedimento muscolare, ossia portare ogni serie al punto che siete tanto affaticati da non riuscire ad eseguire un’ulteriore ripetizione, dovrebbe essere il vostro obiettivo per ogni serie ed ogni esercizio. Mentalmente l’allenamento con carichi pesanti è più efficiente perché raggiungete il cedimento muscolare in meno tempo e dovete concentrarvi meno a lungo – meno a lungo dovete concentrarvi, maggiori sono le probabilità di allenarvi al 100%.
Per stimolare una nuova crescita con solo 4-6 ripetizioni, dovrete sollevare carichi maggiori. Se posso fare più di sei ripetizioni per serie, vuole dire che ho scelto un peso troppo leggero. Al contrario, se non riesco a farne bene quattro, allora è un carico eccessivo. In entrambi i casi apporto i necessari aggiustamenti – non solamente per la serie successiva ma anche per ogni singola serie di ogni singolo allenamento che effettuerò in futuro.
Credetemi su questa cosa: chi ottiene risultati di crescita muscolare piuttosto buona allenandosi con carichi leggeri o moderati, potrebbe ottenere tanto di più se si mettesse alla prova con pesi maggiori. I carichi grossi danno muscoli grossi. Nella mia umile opinione, non c’è dubbio che sia così.

Esecuzione
Ho accennato all’idea di un compromesso sulla forma di esecuzione degli esercizi. Ad ogni ripetizione dovreste impegnarvi a raggiungere quello che io chiamo “un buon risultato”: in altri termini, un equilibrio ottimale tra una forma sciatta ed incontrollata ed una esecuzione eccessivamente precisa.
È ovvio che non vi dovreste mai allenare con un’esecuzione estremamente sciatta ma, al tempo stesso, non dovreste preoccuparvi più di tanto neanche di essere troppo precisi. Cercate di raggiungere un giusto equilibrio tra i due estremi.
Molti bodybuilder citano la qualità della loro esecuzione come l’aspetto più importante dell’allenamento. Alcuni atleti si giustificano con il ragionamento che usare carichi elevati fa allenare con minore efficienza. Dicono fieramente: “Io uso sempre un’esecuzione precisissima. Usare carichi elevati non è affatto utile se non si adotta una forma di esecuzione precisa”.
Io non sostengo che dobbiate allenarvi in maniera estremamente scorretta e non vi suggerisco certo di rischiare di farvi male per sollevare tanto peso. Un’esecuzione estremamente scorretta non permetterà di allenare bene il muscolo in oggetto. Inoltre se vi fate male cercando di sollevare un carico elevato, sarete intralciati nel tempo e nei progressi, cosa ben peggiore dell’allenarsi con carichi leggeri.
“Un buon risultato” significa allenarsi con carichi abbastanza elevati da fare aumentare in modo significativo la massa muscolare mentre al tempo stesso l’esecuzione è abbastanza buona da fare lavorare il muscolo che dovete allenare.
Alcuni si riferiscono a tale strategia d’allenamento chiamandola “cheating controllato”. Paul Delia dell’AST Sports Science ritiene che una forma di esecuzione troppo precisa possa addirittura danneggiarvi. Così va predicando: “Una esecuzione precisa e rigida mette a dura prova la naturale biomeccanica del vostro corpo. Ciò comporta uno stress altissimo ed insolito sulle articolazioni, sul tessuto connettivo e sulle inserzioni muscolari, cosa che può aumentare la probabilità di infortunarsi durante l’allenamento”.
“Un’esecuzione precisa limita moltissimo, per di più, la quantità di peso con cui potete allenarci perché ha un effetto di isolamento e mette a dura prova la migliore biomeccanica. Dato che usate un carico minore, avete una probabilità maggiore di infornarvi e di allenare bene i muscoli (con una conseguente crescita minore), ecco perché un’esecuzione precisa non ha senso in confronto al cheating controllato”, “Il cheating controllato permette di allenarsi con carichi maggiori ma un minore stress sulle articolazioni e un sovraccarico muscolare più elevato. Quel tipo di esecuzione degli esercizi determina un certo ritmo con il movimento naturale dei perni della biomeccanica del vostro corpo, delle inserzioni muscolari e dell’arco di movimento. In breve, aumenta al massimo la capacità di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza”.

Fase concentrica e fase eccentrica degli esercizi
Di recente ho preso la decisione di fare meglio controllando il peso per tutto l’arco di movimento di ogni esercizio. Anche se nel corpo degli anni ho messo molti muscoli, ero certo che potevo fare anche di più se avessi sentito che il peso stimolava il gruppo muscolare durante l’intera traiettoria.
Vedermi in allenamento sul mio ultimo video è stato diverso che osservarmi allo specchio in palestra. Guardare i miei video mi ha aperto una prospettiva completamente nuova sulla mia tecnica. Mi sono reso conto che potevo migliorare ancora molto per come usavo i carichi e questa è diventata una delle mie priorità negli allenamenti degli ultimi due anni.
Ci sono diverse lezioni che anche voi potete imparare dalla mie esperienze e migliorare la vostra prestazione in palestra.
Per prima cosa dovete sentire che il peso fa lavorare il muscolo lungo tutto l’arco di movimento. Magari dapprima dovrete caricare meno peso, ma con il tempo e gradualità tornerete ai vostri soliti carichi. E quando riprenderete i carichi pesanti riuscirete a stimolare la crescita muscolare molto meglio.
Per seconda cosa continuate ad impegnarvi per migliorare l’efficacia degli allenamenti. Non importa quanto avete già raggiunto in passato: potete sempre salire di livello. Non compiacetevi mai di voi stessi. Non siate mai contenti. Non ingannatevi mai a pensare di sapere tutto o che siete arrivati, come fanno molti atleti consigliati male. Io non sarò mai soddisfatto di tutti i muscoli che ho e di tutte le gare che ho vinto negli anni. Non smetto mai di credere che posso ancora migliorare. Tutti possono migliorare. Non scordatevelo mai.
Per ultima cosa, prendere una telecamera e fatevi filmare mentre siete in allenamento. Rimarrete sorpresi di quanto possiate imparare osservandovi da diverse angolazioni. Osservarvi in video può rinforzarvi su quanto state facendo bene e, come è accaduto a me, può aiutarvi a scoprire i punti da migliorare.

Nota del redattore: nel prossimo numero La Cour tratterà la velocità delle ripetizioni, l’indolenzimento muscolare, il superallenamento e la ciclizzazione dell’allenamento.

SKIP LA COUR è stato Campione di Bodybuilding Natural

Sito web: https://skiplacourmembers.com/ultimate-contest/

X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

4 passi per il successo nella costruzione muscolare

Strategie che aggiungeranno muscolo al vostro fisico

di Steve Holman e Jonathan Lawson – foto di Noel Daganta

Quando si cerca di aggiungere muscolo al corpo il più velocemente possibile, trascurare le piccole cose può ostacolare i guadagni. A volte basta un veloce promemoria per accendere la lampadina nel cervello. “Ah sì, avrei dovuto farlo sempre”. Poi si fa quella modifica e — boom! — altri grossi guadagni.

Ovviamente, se state andando alla grande, probabilmente non avete motivo di fare dei cambiamenti drastici. In caso contrario, invece, il seguente promemoria può aiutarvi a ottenere guadagni maggiori. Ecco quattro passi importanti che potete fare — le nostre chiavi per il successo nella costruzione di massa.

1) Usate allenamenti multiangolari

ATTACCARE UN MUSCOLO DA MOLTE ANGOLAZIONI PUÒ STRESSARE LE FIBRE IN MODO DIVERSO E PUÒ PERFINO COINVOLGERE FIBRE DIVERSE.

La maggior parte dei bodybuilder allena ogni muscolo da molte angolazioni diverse. Questo perché ha paura di lasciarsi sfuggire quello che può ottenere usando molti esercizi: muscoli più grossi e più massicci. Attaccare un muscolo da molte angolazioni può stressare le fibre in modo diverso e può perfino coinvolgere fibre diverse. Per esempio, studi MRI mostrano che i leg extension stressano più direttamente alcuni dei muscoli del quadricipite, come il retto femorale, un muscolo della parte centrale della coscia. E i movimenti della posizione di allungamento, come i sissy squat per i quadricipiti, le aperture per il petto, gli stacchi da terra a gambe tese per i posteriori delle cosce e le estensioni sopra la testa per i tricipiti, possono coinvolgere fibre dormienti attraverso una risposta di emergenza — l’allungamento contro una resistenza è come una sveglia per l’attivazione di più fibre.

Ne è una dimostrazione lo studio sugli animali che ha prodotto un aumento di massa muscolare del 300% dopo un mese di allenamenti basati esclusivamente sul sovraccarico del punto di allungamento — non è stato usato altro stimolo che esercizi di allungamento progressivo contro una resistenza. Sono come gli esercizi della posizione di allungamento usati nel POF (Positions of Flexion), il sistema di allenamento per la massa in tre parti sviluppato da Steve.

Per chi non lo conosce, il POF prevede l’allenamento di un muscolo usando un esercizio della posizione intermedia, uno della posizione di allungamento e uno della posizione di contrazione. Per esempio, una routine per i tricipiti potrebbe includere le distensioni su panca con presa stretta per la posizione intermedia, le estensioni sopra la testa per la posizione di allungamento e le spinte in basso al cavo per la posizione di contrazione. Per i bicipiti potreste usare le trazioni alla lat machine con presa supina per la posizione intermedia, i curl su panca inclinata per la posizione di allungamento e i curl di concentrazione per la posizione di contrazione.

Oltre ai tre esercizi indicati dal POF, potete usare altri movimenti per ogni parte corporea, però quei tre costituiscono la base per la stimolazione muscolare lungo l’arco di movimento completo.

 

2) Includete allenamento a doppia componente

In poche parole, i filamenti che generano forza in una fibra muscolare sono le miofibrille, le quali rispondono a carichi pesanti e numeri bassi di ripetizioni. Poi c’è il sarcoplasma, il liquido “energetico” che si espande in risposta a tempi sotto tensione più lunghi — oltre quaranta secondi — e/o riposi brevi tra le serie. La stimolazione di entrambi si ottiene con il metodo per la massa 4X.

Per una sequenza 4X, prendete il vostro massimale per quindici ripetizioni (15RM), però eseguite solo dieci ripetizioni, vi riposate 35 secondi e poi ripetete per altre tre serie. Alla quarta serie andate a tutta, e se riuscite a eseguire dieci ripetizioni, nella sessione successiva aggiungete carico a quell’esercizio.

I riposi brevi tra le serie aiutano a espandere il sarcoplasma come fa il numero di ripetizioni leggermente più alto. Eseguire dieci ripetizioni impiegando quattro secondi per ripetizione — un secondo per l’ascesa e tre secondi per la discesa — produce un tempo sotto tensione di quaranta secondi. E anche se usate carichi moderati, l’enfasi negativa in ogni ripetizione costruisce le miofibrille. Inoltre, la stanchezza cumulativa costringe la maggior parte delle fibre in un dato muscolo ad attivarsi entro la quarta serie.

Comunque, ci sono altri modi per espandere il sarcoplasma. Con l’allenamento normale potete ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore usando numeri di ripetizioni più alti per movimenti a tensione continua come spinte in basso al cavo, leg extension e aperture alla macchina. Questi sono esercizi della posizione di contrazione del POF, e potete finire un muscolo con un attacco che espande il sarcoplasma costituito da alcune serie di 15–20 ripetizioni.

Altri modi per ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore includono serie a scalare, superserie e tattiche di prolungamento delle serie come le parziali di fine serie X–Rep, le negative e il rest/pause.

 

3) Ottimizzate il recupero

Ottimizzare il recupero è FONDAMENTALE

Con il metodo 4X il recupero muscolare può verificarsi più velocemente perché si usano solo carichi moderati e si è sottoposti a uno stress articolare minore — il rischio di un picco dell’ormone dello stress cortisolo è minore, perciò la maggior parte degli atleti può guadagnare di più che con un allenamento eccessivamente pesante. Tuttavia, anche se usate il 4X, c’è comunque uno stress cumulativo derivante dai tanti allenamenti eseguiti nel corso del tempo. Ecco perché, indifferentemente da quale programma si usi, raccomandiamo spesso l’allenamento a fasi.

Con l’allenamento a fasi vi allenate duramente per 4–6 settimane e poi fate una settimana back–off a bassa intensità per recuperare e supercompensare — ad esempio passate a una sequenza 3X con i vostri carichi 4X. Se usate un allenamento pesante normale, potreste fare una settimana back–off interrompendo tutte le serie di allenamento due ripetizioni prima dell’incapacità.

Jonathan ha usato con molto successo fasi di una settimana sotto l’incapacità durante l’esperimento Size Surge, in cui ha guadagnato 9 kg di muscolo in sole dieci settimane (le sue fotografie prima e dopo sono postate al www.SizeSurgeWorkout.com). Di fatto, ha usato un allenamento ad alta intensità di tipo normale con poche serie per parte corporea e ha ricostruito gran parte della massa che aveva avuto in passato. La memoria muscolare può rendere più facile ricostruire il muscolo posseduto in precedenza che costruirlo per la prima volta. Tuttavia, Jonathan ha guadagnato anche massa nuova — oltre 5 kg. L’allenamento a fasi è importante per tenere a bada il superallenamento e continuare a guadagnare massa.

 

4) Rendete anabolica la vostra alimentazione

alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso.

 

Probabilmente conoscete già le basi dell’alimentazione per il bodybuilding, però ecco comunque le cose importanti.

  • Consumate sei pasti al giorno, mangiando almeno 30 g di proteine per pasto — di più dopo l’allenamento.
  • Cercate di assumere carboidrati a indice glicemico basso nella maggior parte dei pasti e carboidrati a indice glicemico alto dopo l’allenamento.
  • La vostra assunzione totale giornaliera di carboidrati deve aggirarsi attorno ai 250 g, a seconda del vostro peso corporeo e dei vostri obiettivi di dimagrimento, e la vostra assunzione di proteine deve equivalere a circa 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Fondamentalmente, non dimenticatevi di mangiare — e assumete proteine spesso.

I punti sopraddetti — allenamenti multiangolari, allenamento a doppia componente, recupero ottimale e alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso. Usare questi passi — oltre a faticare e sudare — può aiutarvi a ottenere un notevole successo nella costruzione muscolare.

 

Articolo tratto da IRON MAN magazine

Pubblicato su Olympian’s News

 

Jonathan Lawson X-Reps

Nota del redattore: per saperne di più sul POF, leggete l’e–book 3D Muscle Building, disponibile all’X–Shop presso X–Rep.com. The 4X Mass Workout è disponibile presso X–Workouts.com. IM

 

olympianstore – tutto ciò che serve a chi si allena sul serio www.olympianstore.it

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