X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

X-Files : Costruzione muscolare – 4 passi per il successo

4 passi per il successo nella costruzione muscolare

Strategie che aggiungeranno muscolo al vostro fisico

di Steve Holman e Jonathan Lawson – foto di Noel Daganta

Quando si cerca di aggiungere muscolo al corpo il più velocemente possibile, trascurare le piccole cose può ostacolare i guadagni. A volte basta un veloce promemoria per accendere la lampadina nel cervello. “Ah sì, avrei dovuto farlo sempre”. Poi si fa quella modifica e — boom! — altri grossi guadagni.

Ovviamente, se state andando alla grande, probabilmente non avete motivo di fare dei cambiamenti drastici. In caso contrario, invece, il seguente promemoria può aiutarvi a ottenere guadagni maggiori. Ecco quattro passi importanti che potete fare — le nostre chiavi per il successo nella costruzione di massa.

1) Usate allenamenti multiangolari

ATTACCARE UN MUSCOLO DA MOLTE ANGOLAZIONI PUÒ STRESSARE LE FIBRE IN MODO DIVERSO E PUÒ PERFINO COINVOLGERE FIBRE DIVERSE.

La maggior parte dei bodybuilder allena ogni muscolo da molte angolazioni diverse. Questo perché ha paura di lasciarsi sfuggire quello che può ottenere usando molti esercizi: muscoli più grossi e più massicci. Attaccare un muscolo da molte angolazioni può stressare le fibre in modo diverso e può perfino coinvolgere fibre diverse. Per esempio, studi MRI mostrano che i leg extension stressano più direttamente alcuni dei muscoli del quadricipite, come il retto femorale, un muscolo della parte centrale della coscia. E i movimenti della posizione di allungamento, come i sissy squat per i quadricipiti, le aperture per il petto, gli stacchi da terra a gambe tese per i posteriori delle cosce e le estensioni sopra la testa per i tricipiti, possono coinvolgere fibre dormienti attraverso una risposta di emergenza — l’allungamento contro una resistenza è come una sveglia per l’attivazione di più fibre.

Ne è una dimostrazione lo studio sugli animali che ha prodotto un aumento di massa muscolare del 300% dopo un mese di allenamenti basati esclusivamente sul sovraccarico del punto di allungamento — non è stato usato altro stimolo che esercizi di allungamento progressivo contro una resistenza. Sono come gli esercizi della posizione di allungamento usati nel POF (Positions of Flexion), il sistema di allenamento per la massa in tre parti sviluppato da Steve.

Per chi non lo conosce, il POF prevede l’allenamento di un muscolo usando un esercizio della posizione intermedia, uno della posizione di allungamento e uno della posizione di contrazione. Per esempio, una routine per i tricipiti potrebbe includere le distensioni su panca con presa stretta per la posizione intermedia, le estensioni sopra la testa per la posizione di allungamento e le spinte in basso al cavo per la posizione di contrazione. Per i bicipiti potreste usare le trazioni alla lat machine con presa supina per la posizione intermedia, i curl su panca inclinata per la posizione di allungamento e i curl di concentrazione per la posizione di contrazione.

Oltre ai tre esercizi indicati dal POF, potete usare altri movimenti per ogni parte corporea, però quei tre costituiscono la base per la stimolazione muscolare lungo l’arco di movimento completo.

 

2) Includete allenamento a doppia componente

In poche parole, i filamenti che generano forza in una fibra muscolare sono le miofibrille, le quali rispondono a carichi pesanti e numeri bassi di ripetizioni. Poi c’è il sarcoplasma, il liquido “energetico” che si espande in risposta a tempi sotto tensione più lunghi — oltre quaranta secondi — e/o riposi brevi tra le serie. La stimolazione di entrambi si ottiene con il metodo per la massa 4X.

Per una sequenza 4X, prendete il vostro massimale per quindici ripetizioni (15RM), però eseguite solo dieci ripetizioni, vi riposate 35 secondi e poi ripetete per altre tre serie. Alla quarta serie andate a tutta, e se riuscite a eseguire dieci ripetizioni, nella sessione successiva aggiungete carico a quell’esercizio.

I riposi brevi tra le serie aiutano a espandere il sarcoplasma come fa il numero di ripetizioni leggermente più alto. Eseguire dieci ripetizioni impiegando quattro secondi per ripetizione — un secondo per l’ascesa e tre secondi per la discesa — produce un tempo sotto tensione di quaranta secondi. E anche se usate carichi moderati, l’enfasi negativa in ogni ripetizione costruisce le miofibrille. Inoltre, la stanchezza cumulativa costringe la maggior parte delle fibre in un dato muscolo ad attivarsi entro la quarta serie.

Comunque, ci sono altri modi per espandere il sarcoplasma. Con l’allenamento normale potete ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore usando numeri di ripetizioni più alti per movimenti a tensione continua come spinte in basso al cavo, leg extension e aperture alla macchina. Questi sono esercizi della posizione di contrazione del POF, e potete finire un muscolo con un attacco che espande il sarcoplasma costituito da alcune serie di 15–20 ripetizioni.

Altri modi per ottenere una stimolazione sarcoplasmatica maggiore includono serie a scalare, superserie e tattiche di prolungamento delle serie come le parziali di fine serie X–Rep, le negative e il rest/pause.

 

3) Ottimizzate il recupero

Ottimizzare il recupero è FONDAMENTALE

Con il metodo 4X il recupero muscolare può verificarsi più velocemente perché si usano solo carichi moderati e si è sottoposti a uno stress articolare minore — il rischio di un picco dell’ormone dello stress cortisolo è minore, perciò la maggior parte degli atleti può guadagnare di più che con un allenamento eccessivamente pesante. Tuttavia, anche se usate il 4X, c’è comunque uno stress cumulativo derivante dai tanti allenamenti eseguiti nel corso del tempo. Ecco perché, indifferentemente da quale programma si usi, raccomandiamo spesso l’allenamento a fasi.

Con l’allenamento a fasi vi allenate duramente per 4–6 settimane e poi fate una settimana back–off a bassa intensità per recuperare e supercompensare — ad esempio passate a una sequenza 3X con i vostri carichi 4X. Se usate un allenamento pesante normale, potreste fare una settimana back–off interrompendo tutte le serie di allenamento due ripetizioni prima dell’incapacità.

Jonathan ha usato con molto successo fasi di una settimana sotto l’incapacità durante l’esperimento Size Surge, in cui ha guadagnato 9 kg di muscolo in sole dieci settimane (le sue fotografie prima e dopo sono postate al www.SizeSurgeWorkout.com). Di fatto, ha usato un allenamento ad alta intensità di tipo normale con poche serie per parte corporea e ha ricostruito gran parte della massa che aveva avuto in passato. La memoria muscolare può rendere più facile ricostruire il muscolo posseduto in precedenza che costruirlo per la prima volta. Tuttavia, Jonathan ha guadagnato anche massa nuova — oltre 5 kg. L’allenamento a fasi è importante per tenere a bada il superallenamento e continuare a guadagnare massa.

 

4) Rendete anabolica la vostra alimentazione

alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso.

 

Probabilmente conoscete già le basi dell’alimentazione per il bodybuilding, però ecco comunque le cose importanti.

  • Consumate sei pasti al giorno, mangiando almeno 30 g di proteine per pasto — di più dopo l’allenamento.
  • Cercate di assumere carboidrati a indice glicemico basso nella maggior parte dei pasti e carboidrati a indice glicemico alto dopo l’allenamento.
  • La vostra assunzione totale giornaliera di carboidrati deve aggirarsi attorno ai 250 g, a seconda del vostro peso corporeo e dei vostri obiettivi di dimagrimento, e la vostra assunzione di proteine deve equivalere a circa 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Fondamentalmente, non dimenticatevi di mangiare — e assumete proteine spesso.

I punti sopraddetti — allenamenti multiangolari, allenamento a doppia componente, recupero ottimale e alimentazione anabolica — costituiscono un’ottima checklist per la costruzione muscolare che potete riesaminare spesso. Usare questi passi — oltre a faticare e sudare — può aiutarvi a ottenere un notevole successo nella costruzione muscolare.

 

Articolo tratto da IRON MAN magazine

Pubblicato su Olympian’s News

 

Jonathan Lawson X-Reps

Nota del redattore: per saperne di più sul POF, leggete l’e–book 3D Muscle Building, disponibile all’X–Shop presso X–Rep.com. The 4X Mass Workout è disponibile presso X–Workouts.com. IM

 

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Sviluppa il massimo potenziale muscolare >100% Natural!

Sviluppa il massimo potenziale muscolare >100% Natural!

MASSIMO POTENZIALE GENETICO
100% NATURAL

di Roberto Amorosi Hernández

Pubblicato su Olympian’s News / Iron Man Italia 2015

Da quando Lyle McDonald pubblicò nel 2009 l’articolo “What’s My Genetic Muscular Potential?” centinaia di Blogs lo hanno tradotto e “rimbalzato” in tutte le lingue, ognuno con un titolo più sensazionalista che l’altro e molti si sono addirittura azzardati a dire che il modello presentato, serviva a identificare chi è veramente NATURAL e chi invece è un BOMBATO o “Falso Natural”!

[Sarcasmo Mode ON] Tuttavia la WADA ancora non si é accorta di questo strumento “estremamente scientifico” e continua a spendere soldi inutilmente in Test che non servono a niente [Sarcasmo Mode OFF]

Ora, senza voler essere arrogante (ma già so che non ci riuscirò) ed abusando il minimo possibile della Bro-Science, immagino che NESSUNO di tutti quelli che si sono fatti eco di questi modelli, sia fuori dai parametri indicati, il che può significare 3 cose:

  1. Che sono veri Natural
  2. Che hanno aperto un Canale Youtube prima che scadesse il loro primo abbonamento annuale in palestra
  3. Che non sanno COME sia possibile uscire fuori da questi modelli SENZA ANABOLIZZANTI

Dico questo, perché immagino che molti culturisti avranno avuto alcuni dubbi facendo quei calcoli o …forse sono l’unico?  Andando a studiare in dettaglio ogni Modello (Martin Berkhan, Lyle McDonald, Casey Butt, Alan Aragon, John Mc Callum, etc) e la piú recente review di Eric Helms del 2014, ci rendiamo conto che esistono GRANDI differenze per quanto riguarda il calcolo del massimo potenziale genetico raggiungibile senza l’uso di farmaci.

Questa é la conclusione di Helms:

“La caccia alle streghe e i dibattiti accesi su chi é Natural e chi Non lo é, continueranno. I piú danneggiati potrebbero non essere i culturisti, la cui reputazione é messa in discussione. Ma sono l’insieme di agonisti del culturismo natural ed i principianti, che sono sempre piu convinti che la scelta di mantenersi Drug-Free ormai non esista. Tuttavia, per poter scorgere oltre questa nebbia di guerra, abbiamo la storia, la logica e la scienza, con la speranza di estrapolare qualcosa di sensato in mezzo al caos”

Eh si… con l’avvento dei social, oggi son tutti esperti ed “ispettori oculari” della WADA. Ovviamente, dato che a nessuno piace sentirsi che “non è portato” per l’attività che svolge o ammettere che forse non è poi così bravo come pensava, ognuno sceglierà il modello che gli permetta di sentirsi più “Avanzato/Esperto” possibile e piazzerà la “Linea Rossa” dove più conveniente per lui, buttando automaticamente nel cesto degli ipocriti/dopati al resto degli atleti che magari sono più bravi e/o dotati di lui.

Mi spiace per voi, cari “SECCHI NATURAL” il bodybuilding, anche se Natural significa comunque “costruzione del corpo”  fino al massimo potenziale genetico individuale. Significa allenarsi/mangiare/studiare come se i limiti non esistessero, perche sempre possiamo fare un piccolo passo in avanti e porci dei limiti ancor prima di averli raggiunti, significa smettere di imparare e convertirsi nel “Re guercio del paese dei ciechi”.

IL PESO CORPOREO NON DIFFERENZIA NATURAL E BOMBATI

Evidentemente, esiste un limite fisiologico per quanto riguarda la quantità di muscolo che un essere umano può accumulare senza usare farmaci anabolizzanti, e NESSUNO discuterebbe il fatto che in nessuna parte dell’universo conosciuto sia possibile pesare 30-40 kg sopra i decimali della nostra altezza, a meno che non ci riferiamo ad un obeso.

A mio avviso, il problema è che il doping nel bodybuilding, potenzia terribilmente l’ipertrofia sarcoplasmatica e questo significa che un Dopato sempre sarà più GRANDE pesando MENO! A riprova di questa mia ipotesi, riporto il confronto tra le mie misure e quelle di nientepopodimenoche Mr. Schwarzenegger. Naturalmente, chi ci veda qualche somiglianza può prenotare immediatamente all’oculista:

Come possiamo osservare, nonostante peso ed altezza siano simili (5 kg di differenza), possiamo osservare come i perimetri muscolari siano estremamente diversi (+20 cm petto, +12,5 cm braccio, ecc). Quindi, essere PESANTE ed avere MENO VOLUMI che un dopato più leggero è, casomai, una possibile dimostrazione del fatto che uno sia Natural.. e non il contrario.

Il problema é scoprire dove sia scientificamente plausibile piazzare una “linea rossa”, considerando il fatto che il Culturismo Natural è una disciplina che fino a pochi anni fa, si limitava a “copiare” quello che facevano il suo alter ego doped, e perciò da un punto di vista sportivo, ci troviamo in una situazione di pieno sviluppo. Si fa quindi sempre più necessario, saper leggere tra le righe:

  • Quali sono i soggetti degli studi?
  • In che anno sono stati realizzati?
  • Come si allenavano?
  • Come si preparavano per le gare?

Perché se si tratta di atleti che si allenano come maratoneti, mangiano come puffi e nel momento delle misurazioni pre-gara eseguono il tipico scarico di glicogeno e sodio, seguito da posteriore ricarica senza bere acqua… allora amici miei, stiamo ancora vivendo nel GIURASSICO!!

IL NUOVO CULTURISMO NATURAL per “SAPIENS”: ¡NO BRAIN – NO GAIN!

Il Culturismo Natural è oggettivamente un’ altro sport rispetto al “Doped” ed un questo ultimo decennio sta prendendo una identità propria (allenamento, dieta, preparazione per la gara, ecc si differenziano sempre di più), per cui gli atleti che hanno capito le differenze, iniziano a raggiungere livelli mai visti prima.

Continuare a prendere nostálgicamente come riferimento i culturisti degli anni 40-50 solo perché ci fidiamo che non si dopavano ( gente che viveva nel dopoguerra e quando ancora non esisteva, oltre al doping, nemmeno la periodizzazione dell’allenamento, ne lineare – ne ondulante, ne le attuali conoscenze nutrizionali, ne la biomeccanica e tantissime altre cose… abbiate pazienza) o culturisti che ancora oggi continuano a prepararsi come se si dopassero (senza però prendere nulla), non ci darà una visione chiara dell’argomento.

Senza pretendere sminuire minimamente il lavoro dei “Guru” menzionati anteriormente, cercherò di condividere la MIA esperienza e le MIE riflessioni su questo complesso dibattito.

Come sempre, andremo per parti, come disse “Jack lo Squartatore”…

1) INDICE DI MASSA MAGRA (FFMI)

Il criterio Gold Standard per identificare i culturisti natural è “l’indice di massa libera di grasso” (FFMI – Free Fat Mass Index) (Kouri et al. 1995). I dati utilizzati per stilare l’FFMI furono estrapolati da 84 utilizzatori di farmaci e 74 culturisti natural, per poi aggiungere le analisi di tutti i vincitori del Mr America durante gli anni 1939-1959.

Kouri et al. conclusero che esiste un limite di 25 nel FFMI per gli sportivi, anche se alcuni Mr america superavano questi valori (arrivando a 28 il più alto) la loro media era di 25. Venne chiarito che la genetica ed il margine di errore nella stima della percentuale di grasso reale potrebbero aver contribuito a valori superiori a 25 (Kouri et al. 1995).

Tuttavia nel calcolo della tabella che vi riporto, donde appaiono Mr America con polsi da 19 e 20 cm e dove per il calcolo del FFMI ho stimato un “generoso” 6% di grasso corporeo, vediamo che praticamente TUTTI sorpassano il margine stabilito da Kouri et Al. Finalmente ho aggiunto anche il confronto con 3 atleti di rilievo di cui sono sicuro al 100% che siano Natural (2 miei alunni, ed io):  

 

MISURE MR AMERICA 1939-1951 + 3 ATLETI DELLA NOSTRA SCUOLA

Anno

Atleta

Altezza cm

Peso Kg

Collo cm

Braccio cm

Petto cm

Girovita cm

Gamba cm

Polpacci cm

Polso cm

FFMI

 

1939

Bert Goodrich

178

88,5

43

43

119,3

83,7

61

43

19,2

26.31

 

1940-41

John Grimek

174

88,5

43

44.4

119,3

78,7

63,4

43

20,3

27.53

 

1942

Frank Leight

181

94,8

44,4

44,4

123

83,7

61

40,6

20,3

27.26

 

1943

Jules Bacon

170

79,4

39,3

39,3

117

78,7

58,3

38

17.7

25.88

 

1944

Steve Stanko

181

101

45,7

45,7

123

91

64.8

43

20,3

29.04

 

1945

Clarence Ross

176

84

41,9

43

119,3

81,2

61

40,6

19

25,54

 

1946

Alan Stephan

181

93

43,4

43

121,6

82,2

63

40,8

19,5

26,74

 

1947

Steve Reeves

185

96.7

44,7

44,4

121,8

78,7

64,2

44.4

20

26,61

 

1948

Gorge Eiferman

171

88,5

41,9

42,4

120,6

81,2

63,4

40,6

18,5

28,51

 

1949

Jack Delinger

168

88,5

42,6

43,6

120,6

81,2

63,4

42

19,5

29.54

 

1950

John Farbotnik

175

88,5

42,6

43

120,6

81,2

62,2

39.8

19

27.22

 

1951

Roy Hilligenn

168

80.8

42

42.4

116,7

81,2

60

39

19

26,97

 

2014

Roberto Amorosi

188

101

43

44

125

88

64

41

19

27.68

 

2015

Pedro Adrover

184

90

38

42

108

86

63

42

17

25.81

 

2016

Jaume Joan Cantallops

188

102

40.5

43.5

117

87

62

41

20

28.24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mi domando come sia possibile confrontare con la STESSA FORMULA Altezza/Peso, un atleta da 17 cm di polso (come Pedro) con uno da 20 cm (come Jaume). Le misure di polso e caviglia sono estremamente importanti per il calcolo del Massimo Potenziale Genetico, dato che teoricamente una struttura ossea più robusta permetterà un maggior potenziale di sviluppo muscolare (anche se finalmente, questo dipenderà da moltissimi altri fattori) e risulterebbe in un peso corporeo molto diverso a parità di massa muscolare. Anche l’aspetto estetico, fondamentale nel Culturismo, può essere molto diverso, avvantaggiando chi in questo caso ha ventri muscolari lunghi che si inseriscono su articolazioni più piccole, ottenendo un effetto visuale più muscoloso ma che effettivamente si traduce in un peso corporeo minore (rispetto a chi ha struttura ossea più grande). Normalmente questi sono i soggetti che vincono le gare di Bodybuilding, ma ciò non significa che non esistano atleti natural più pesanti di loro a partitá di masse. 

Comunque sia, dato che a detta dello stesso autore, il FFMI si basa su culturisti in gara (con un 3-5% di grasso), e che per individui con maggior % di grasso la formula perde validità (Kouri et al. 1995), mi domando se l’EVOLUZIONE e le scoperte posteriori per quanto riguarda la preparazione agonistica (dal 1995 in poi), possa influire nell’aspettativa di sviluppo per atleti 100% Natural. Mi chiedo anche il livello e la qualità di queste famose gare Natural del 1995: pensare che in 21 anni non sia cambiato nulla nel nostro sport, è vivere di ricordi.

A questo punto, sarete di certo curiosi di calcolare il vostro FFMI, ecco la formula:

FFMI = Massa Magra (Kg) / (Statura (metri) x Statura (metri))

FFMI Normalizzato (Solo uomini) = FFMI + (6.1 x (1.80 – Statura (metri))

Nota: la massa magra é il peso senza grasso, che si calcola con la seguente formula: Peso x (1- % di grasso)

Secondo Kouri (1995) Dipendendo dal risultato avremo:

  • 16–17: Molto al di sotto della media.
  • 18–19: Nella media
  • 20–21: Sopra la media
  • 22: Eccellente
  • 23–25: Molto superiore alla media
  • 26–27: Pochissimi possono arrivarci da Natural
  • 28–29: Molto improbabile senza farmaci.
  • +30: Solo con uso di farmaci.

Da questa tabella si evince che superare un FFMI di 25 è difficile pero non impossibile e si sposta l’asticella del “Doped” ad FFMI di 30, molto più generoso. Tuttavia qualche anno più tardi, Gruber gioca al ribasso e ripropone nuovamente il 25 come numero magico, ritornando a mettere i migliori fuoriclasse natural nel sacco dei dopati.

 Secondo Gruber (2000):

Valori FFMI (Gruber et al. 2000)

Uomini

Donne

Valutazione

<19

<15

Costituzione debole e poca massa muscolare

19-22

15-17

Costituzione muscolare nella media

22-25

17-22

Costituzione muscolare superiore alla media

>25

>22

Possibile pero molto improbabile senza steroidi

In definitiva, un indice FFMI di 30 da natural potrebbe essere possibile ma rappresenterebbe un atleta veramente elitista ed estremamente dotato geneticamente. Secondo Kouri et Al, per la maggior parte delle persone il limite di 25 è, giustamente, il riferimento. Credo sia plausibile considerare irraggiungibile un FFMI superiore a 30 per un Natural, se analizziamo il FFMI di alcuni utilizzatori di steroidi conosciuti:

  • Frank Zane: 25,3
  • Arnold Schwarzenegger: 28,7
  • Kai Greene: 35,4
  • Phil Heath: 35,7
  • Ronnie Coleman: 39,1

Evidentemente il limite di 25 o 30 non è “Conditio sine qua non”, ed esisteranno sicuramente più dopati sotto a 25 che Natural al di sopra, perciò il FFMI lascia il tempo che trova.

 

2) MODELLO DI LYLE McDONALD

Questo modello, anche Lyle dice di non sapere da dove lo ha tirato fuori, ma vorrebbe dare una risposta alla questione sulla velocità con cui si può guadagnare muscolo:

ANNI DI ALLENAMENTO
“COME SI DEVE”

POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE

IN UN ANNO

1

9-11 kg (0,9 kg al mese)

2

4,5-5,5 kg (0,45 kg al mese)

3

2,2-2,7 kg (0,2 kg al mese)

4+

0,9-1,3 kg (non vale la pena calcolarlo)

Questi valori possono effettivamente avvicinarsi alla realtà di molti culturisti natural, anche se non viene specificata nessuna variabilità in funzione del’altezza o struttura ossea (8 kg su un atleta di 170 cm sono tutta un’altra storia in un atleta da 190 cm).

Infatti nel 2001, io stesso dopo 7 anni allenandomi con i peso e con un modesto 87kg x 188 cm, sperimentai un guadagno di 7 kg in 6 mesi (raggiungendo i 94 kg con la stessa % di grasso) semplicemente cambiando strategia di allenamento. Quattro anni piu tardi, dopo un lungo stallo, ottenni altri 6 kg in 15 mesi (rompendo la barriera dei 100kg), grazie nuovamente ad un cambio di approccio allenante. Quindi, una tabella di questo tipo, credo vada presa davvero con le pinze.

Riporto in difesa alla mia critica, uno studio brasiliano pubblicato di recente, in cui a partecipato Schoenfeld con Culturisti Natural professionisti, durante un periodo Off-Season. Dimostrarono con un esame DEXA, un aumento di massa muscolare in soggetti molto allenati, dopo sole 4 settimane seguendo un protocollo di allenamento leggermente differente al che erano abituati.

Il problema è che quanto più ci avviciniamo al nostro limite genetico, più si ha bisogno di un approccio scientifico sia dell’allenamento che della dieta. Per cui, a fin dei conti, siamo NOI che decideremo se giustificare lo stallo con “la genetica” o se andremo a cercare il modo di superarlo, studiando ed allenandoci più duramente.

3) MODELLO DI ALAN ARGON

Nella sua revisione mensile, tratto la questione del tasso di guadagno muscolare in modo leggermente diverso e anche se non considerando ancora la costituzione ne la composizione corporea (% di grasso), almeno offre dei dati più flessibili, trattandosi di percentuali rispetto al peso corporeo totale:

 

CATEGORIA

RITMO DI CRESCITA

MUSCOLARE AL MESE

Principiante

1-1.5% del peso corporeo totale

Intermedio

0,5-1% del peso corporeo totale

Avanzato

0.25-0.5% del peso corporeo totale

 

 

 

 

 

 

 


Considero questo modello, molto più affidabile di quello di Lyle McDonald, anche se andrebbe specificato QUANDO un atleta passa da una categoria all’altra, perché è possibile “andare in palestra” da dieci anni, senza mai essersi “allenato veramente”, e quindi continueremo ad essere “Principianti” in aspettativa di trovare il giusto approccio che risvegli il nostro potenziale nascosto.

Per questo motivo, sento la mancanza di una tabella che metta in relazione questi guadagni di muscoli con un qualsiasi tipo di prestazione fisica, come ad esempio un massimale di Squat, Panca, Stacco… perché a fin dei conti, il muscolo non crescerà mica per Usucapione (per il semplice fatto di “stare in palestra”), NO? In qualche modo ci sarà da obbligarlo e senza ombra di dubbio, il mio risultato fisico è la diretta conseguenza della ricerca ossessiva dell’aumento di forza nei 3 big.

Tuttavia, come ben menziona l’amico Paolo Evangelista, in palestra quello che conta è “l’impegno”, “la dedizione”, “quanto ci si sforza” ed altri esoterismi totalmente soggettivi. Non esiste una scala assoluta come in altri sport:

  • 12” sui 100 metri sono un risultato mediocre
  • 11” sono un buon risultato
  • 10’’5 son un risultato ottimo, ecc

In questo contesto, uno che passa da 12” a 11”5 ha sicuramente migliorato ma continua comunque ad essere mediocre e difficilmente inizierà a dar lezioni agli altri su come correre, mentre in palestra dopo 3 mesi già sono tutti “professori” e Blogger di successo. Qualsiasi atleta di qualsiasi sport conosce questi elementi, cresce con essi e sa auto valutarsi. In palestra invece questo non succede, ed è sufficiente che uno ottenga “qualcosa” , basta con definire un po’ gli addominali, per convertirlo in un esempio e convincerci che il suo modo di allenarsi funziona.

La completa assenza del concetto di prestazione, permette che sopravvivano e si perpetuino le teorie ed i miti più assurdi e gli approcci più pittoreschi perche “Su di me funziona” o ancor peggio “Me lo ha detto lui che è grosso”. Tristemente, ancora oggi, è molto raro che i frequentatori di una palestra prendano nota abitualmente delle loro misure corporali, usino un diario di allenamento, si preoccupino di COME muovono i pesi (anche se credono di farlo, dietro una esoterica “connessione mente-muscolo”) o facciano uso di un cronometro per controllare i tempi di riposo tra le serie che cambiano completamente la direzione dello stimolo allenante.

Se il nostro approccio all’allenamento, non è diretto principalmente a raggiungere IN PRIMIS i famosi numeri di McRobert (1,5 del peso corporale su Panca, 2 volte il nostro peso su Squat e 2,5 per lo Stacco), allora sarà impossibile arrivare al nostro Massimo sviluppo genetico, nonostante i miliardi di cavini e cavetti pompanti che faremo.

 

4) MODELLO DI MARTIN BERKHAN

Questo é senza dubbio il modello più assurdo che abbia mai visto e si merita in pieno diritto il titolo di “Modello del Secco Natural”. Si basa, secondo l’autore, nell’osservazione degli agonisti natural di alto livello (non ho idea di quale federazione o nazione, ne cosa intnde per alto livello) con una percentuale di grasso del 4-5%.

La sua equazione (che non optá sicuramente per il premio nobel della matematica) è:

Altezza in centimetri – 100 = limite superiore in kg in gara.

Quindi, secondo il nostro caro Martin, con 188 cm di alteza, il mio limite genético Natural sarebbe pesare 88kg in gara, piú o meno quello che pesavo dopo i primi 10 anni di palestra con 24 anni (vedi foto). Sicuramente un buon risultato, ma… credo che a qualsiasi persona avessi detto che mi trovavo al mio massimo potenziale si sarebbe fatto una bella risata, giustamente.

Attenzione!! Perché il FFMI di questa foto si trova nel range “Superiore alla Media” e molto vicino al limite teorico di 25 per “Veri Culturisti Veramente Natural”. Ci sarebbe da chiedersi a quale media ci stiamo riferendo, perché se confrontati con chi NON fa sport, siamo d’accordo ma per un Culturista? Davvero?

Se consideriamo che un Cristiano Ronaldo qualsiasi, sfoggia una buona definizione su 185cm x 80 kg giocando a calcio (il lavoro con i pesi che fanno è sicuramente trascurabile), noi che ci andiamo a fare in palestra? Per prendere 5 kg in piú? Giochiamo a calcio allora.

In difesa a questo strambotico modello, diró che Berkhan specifica che il peso cosí basso è dovuto a che i culturisti in gara sono normalmente disidratati e con le riserve di glucogeno scariche, perció le misure sono ridotte. Quindi ancora una volta stiamo vivendo nel PASSATO, dove prepararsi ad una gara significava copiare i protocolli piú assurdi messi in pratica dai “Campioni” Dopati. Purtroppo per noi, senza “Caramelle” quello che si ottiene navigando in questa direzione è sacrificare tutta la massa muscolare e salire sul palco con la PEGGIORE condizione psicofisica possibile. Attualmente i migliori culturisti natural della “NUOVA SCUOLA” arrivano sul palco bevendo 8-10 litri di acqua, senza togliere il sale (anzi aggiungendolo)  e con muscoli rocciosi e pieni di glicogeno, percui presentarsi con un peso al di sopra dei decimali della nostra altezza è un evento sempre piú frequente (nel mio caso +13 kg, Jaume +14kg, Pedro +6)

5) MODELLO DI CASEY BUTT

Il piú completo fino ad ora, per la diversitá di variabili prese in considerazione, e senza dubbio il modelo di Casey Butt per calcolare il massimo potenziale muscolare in base ad altezza, misura della cavilla e polso, insieme alla percentuale di grasso. La spiegazione di questo modello è ampiamente argomentata nel suo libro “Your Muscular Potencial” e consiste nei seguenti punti:

Calcolo della Massima Massa Magra

Per applicare la formula abbiamo bisogno di conoscere 4 parametri:

Dati necessari

Variabile

Spiegazione

H

Altezza in pollici

A

Circonferenza delle caviglia nel punto più piccolo in pollici

W

Circonferenza del polso in pollici

% bf

% di grasso con cui vogliamo stimare la nostra massa magra massima

Nota: per convertire le misure da cm a pollici, dobbiamo dividerle per 2,54. Una volta ottenuto il risultato, il peso ottenuto sará in libre, percui dovremo moltiplicarlo per 0,45359237 per convertirlo in Kg.

 

Ho introdotto i miei dati con una percentuale del 5% ed il risultato ottenuto con la calcolatrice della pagina ufficiale di Casey Butt varia tra 91.5kg e 95kg (92.5kg con la formula anteriore) un valore molto piú soddisfacente degli 88kg di Berkham, ma che sono ancora molto lontani dai miei 100-101 attuali.

  

Ma il calcolo piu interesante per noi è senza dubbio quello dei perimetri muscolari. Ecco le formule sviluppate da Casey Butt:

Misure muscolari massime

Parte corporale

Formula

Petto

1,6817W + 1,3759A + 0,3314H

Bicipiti

1,2033W + 0,1236H

Avambracci

0,9626W + 0,0989H

Collo

1,1424W + 0,1236H

Gambe

1.3868A + 0,1805H

Polpacci

0,9298A + 0,1210H

Nota: Come si può apprezzare, nelle equazioni appaiono le stesse variabili da completare della formula precedente, per cui il procedimento da seguire sarà lo stesso. L’unico dettaglio da tenere in considerazione é che questa volta il risultato ottenuto sará in pollici, perció andrá moltiplicato per 2,54 per convertirlo a centimetri.

Il risultato ottenuto con questa formula rappresenta il perímetro muscolare massimo con una percentuale di grasso tra 8 e 10%. Applicando la formula di Casey e confrontandola con le mie misure al 10% di grasso, scopriamo che questi calcoli sono molto interessanti:

MISURE @ 8-10% BF

CASEY BUTT

LE MIE MISURE

PESO

98.5 – 102.5 kg

110kg

Petto

127 cm

125 cm

Bicipiti

46 cm

44.5 cm

Avambracci

37 cm

35,5 cm

Collo

45 cm

44 cm

Gambe

66 cm

64 cm

Polpacci

44 cm

42.5 cm

É stupefacente il livello di precisione dei perimetri muscolari. Infatti, mi troverei molto vicino al limite in quasi tutte le misure, con ancora un piccolo margine di miglioramento dopo 22 anni di palestra!!

Quello che non capisco é come sia possibile avere queste misure pesando tra 9,5-11,5 kg meno di me da Natural, il che mi fa pensare che, o la formula del peso non è corretta, o il mio poteziale di hipertrofia sarcomplasmatica non è stato ancora sviluppato. Voglio sperare nella seconda opzione e poter superare ampiamente anche la formula dei perimetri tra qualche anno 😉

6) MODELLO DI JOHN MC CALLUM

É probabilmente il modello piu antico di tutti e funziona allo stesso modo che quello di Casey, ma con formule diverse. Lo scoprí per la prima volta 12 anni fa leggendo i libri di Stuart McRobert e lo ho usato come riferimento durante piu di un decennio. Funziona in questo modo:

 

Quindi misurando 188cm ed avendo una struttura pesante, moltiplicheró inizialmente 2,1kg x 22,6 cm (da 152,4 a 175cm) e successivamente 1,05kg x 13 cm (da 175cm a 188cm) e sommandolo avremo: 45,5 kg +47,46 kg + 13,65 kg = 106.61kg

Il risultato ottenuto risulta in un valore molto piu alto dei 98.5-102.5 della calcolatrice di Casey Butt a paritá di % di grasso, perció considero che per il calcolo del peso corporale massimo, quella di Mc Callum  puo essere un sistema piu affidable. Tuttavia, le formule per il calcolo dei perimetri muscolari non tengono conto della misura della caviglia, anche se finalmente i valori ottenuti sono molto simili a quelli di Casey:

 

Nella colonna “Ideale” abbiamo il calcolo in base alla misura del mio polso (19 cm) ed in “Attuale” le mie misure al 10% di grasso. Grazie a che Mc Callum ci offre ulteriori misure come girovita e fianchi, possiamo forse trovare un indizio del perché il mio peso “è cosí esagerato”: Ho piú fondoschiena e girovita del desiderabile, il che non favorisce di sicuro l’aspetto ad X che cerchiamo in un campione d’Elite!

Altro particolare curioso é che Mc Callum considera queste miure come Massimo Potenziale per uomoni con “GENETICA NORMALE” il che significa che evidentemente possono esistere Talenti Genetici con meno Fondoschiena/Girovita e piú Braccia/Gambe di me… in modo totalmente natural.

Pensare il contrario sarebbe veramente presuntuoso da parte mia e metterebbe in evidenza la mia ignoranza sull’argomento. Ora immaginate l’aspetto di un tizio cosí… sono sicuro che nessuno crederebbe che fosse Natural!! Beh, “la vita è dura” ragazzi ed esistono persone che sono nate per certi sport… gli altri ci proviamo, dai.

7) MODELLO DI ROBERTO AMOROSI

Ma certo! Qui fanno tutti i loro modelli, perché non fare noi il nostro 😉

 

Ho cercato di riassumere tutte le informazioni illustrate fino ad ora e considerato nell’ultima colonna (plausibilmente al limite del sospettoso) uno sviluppo leggermente superiore al mio. Il risultato credo che possa avvicinarsi molto di piú alla realtá attuale del nostro sport. Tuttavia, lungi da me voler fare un’altra tabella per scovare i “Falsi Natural” perché esisteranno sicuramente eccezioni che possano uscire da questi parametri. L’idea è invece quella di poter individuare con un colpo d’occhio, qual’e il vostro livello attuale e quanto margine di miglioramento avete ancora prima di considerarvi “Esperti” o “Avanzati”.

CONCLUSIONI

Se il DOPING esiste é per proporzionare un ENORME vantagio competitivo a chi ne fa uso ed ottenere risultati MOLTO al di sopra e con maggior RAPIDITÁ di ció che è possibile in modo Naturale. Uno Sprinter “si bomberá” per correre piú veloce, un Weightlifter o Powerlifter per sollevare piú chili ed un ciclista per macinare piú kilometri in meno tempo. Ogni sportivo cerca il vantaggio SPECIFICO e FUNZIONALE per ottenere il podio.

É quindi lógico che un culturista NON si DOPI per PESARE di piú, ma per ESSERE PIU GROSSO!! In gara vince chi ha l’aspetto piú muscoloso e non chi pesa di piú sulla bilancia. Questo è il motivo fondamentale del perché la caccia ai “Falsi Natural” e/o ai dopati basandosi sul loro peso corporale è veramente stupida. Cosí come è una idiozia cervare di capire se uno “si bomba” osservando una foto, perché la luce, l’angolo, il tipo di macchina fotografica, mallo, filtri, pompaggio, saper posare e mille altre cose possono far si che un Chiwawa sembri un Pitbull.

Il Doping non si scova a colpo d’occhio (ammeno che non si parli di un Mr. Olympia) e l’unico modo di fermarlo è investendo in controlli antidoping e collaborando con federazioni serie come la NBFI che realizzano a TUTTI i partecipanti doppio e triplo test ad ogni gara, oltre che controlli sorpresa in OFF SEASON. Tutto il resto sono chiacchiere da bar.

Se i “Guru” della ricerca scientifica vogliono davvero scoprire dove mettere la Linea Rossa tra Dopati e Natural, la prima cosa da fare è aggiornarsi con il livello degli attuali campioni (nella WNBF abbiamo gente come Gozdecky che sfoggia intorno a nientepopodimenoche 182cm x 102 kg in gara) e successivamente creare MODELLI basati sui PERIMETRI muscolari e NON sul PESO. Perché come abbiamo dimostrato il peso puó dipendere da molti fattori, pero se un Culturista si prende il disturbo di bucarsi il fondoschiena 50 volte a trimestre, sará per superare i 50 cm di braccio e non per passare alla categoria di peso superiore e gareggiare con atleti piu grossi di lui, diminuendo la possibilitá di vincere.

Infine, a tutti i Culturisti Natural che vogliono raggiungere il loro MASSIMO POTENZIALE GENETICO, diró di mettersi nella zucca che lo sviluppo muscolare è direttamente proporzionale alla forza (si, lo so… esistono millemilla altri fattori, ma alla fine gira e rigira si ritorna sempre li: Metodo K.I.S.S.). Segui un approccio di Dieta/Allenamento/Riposo che ti permetta scalare verso la zona verde del grafico di Paolo Evangelista (foto) e vedrai como il tuo corpo si trasformerá conseguentemente. Con Jaume Joan, ci abbiamo messo solo 4 anni (dai 22 ai 26 di etá) usando i protocolli illustrati in questa rivista, con 3-4 sedute settimanali di PowerBodybuilding, e le sue misure sono schizzate fuori dal FFMI e qualsiasi tabella per “Secchi Natural”. Una volta arrivati a questi livelli, si puó anche passare tutto il giorno a pompare 4×10 con i pesi della chicco, curando tutti i dettagli che volete. Se usate un approccio inverso, starete costruendo la casa iniziando dal tetto… poi non vi lamentate della genetica se fallite! 😉

 

Tecnica di allenamento con i pesi

Tecnica di allenamento con i pesi

Per ottenere il massimo dagli allenamenti

Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica allenamento pesi

Il successo nel bodybuilding e in qualsiasi altro tipo di allenamento con i pesi è una delle cose che danno maggiore soddisfazione. La trasformazione del corpo è un’esperienza avvincente. Però, se svolto in modo non appropriato, l’allenamento danneggia il corpo. Gli infortuni correlati all’allenamento sono una piaga a cui nessuno è immune. La tecnica allenamento pesi è la chiave!

Bodybuilder, appassionati di fitness, atleti di forza e powerlifter, attingono tutti dallo stesso gruppo di esercizi fondamentali. Però, per trarre beneficio dall’allenamento è necessario riuscire ad allenarsi in modo costante e progressivo, cosa che non è possibile fare se si incorre ripetutamente in infortuni. Se abusate troppo a lungo del vostro corpo, svilupperete questo o quell’infortunio e alla fine la situazione diventerà così grave che sarete costretti ad abbandonare l’allenamento intenso.

Ma non scoraggiatevi. Rincuoratevi sapendo che, se eseguito correttamente, l’allenamento con i pesi è sicuro e molto efficace.

La tecnica di esecuzione corretta non è necessaria soltanto per evitare gli infortuni. È uno dei prerequisiti per stimolare sviluppo muscolare e guadagni di forza alla velocità massima possibile.

Questo libro sulla tecnica allenamento pesi vi insegnerà le forme conservative degli esercizi più efficaci. Senza l’uso di un approccio conservativo, accumulerete così tanti infortuni che vi sarà impossibile allenarvi con una costanza sufficiente per raggiungere gli obiettivi che vi siete posti. Alcune, poche, persone hanno un corpo insolitamente robusto e riescono a farla franca pur usando tecniche scorrette. Ma per ogni atleta che riesce a farla franca con le tecniche sbagliate, ce ne sono centinaia che pagano un dazio salato.

Alcuni consigliano di organizzare gli esercizi irritanti riducendo i carichi ed eseguendo un numero molto più alto di ripetizioni. Sebbene aumentare le ripetizioni e ridurre il carico sia una mossa corretta, solitamente è soltanto un palliativo, perché la radice del problema (la tecnica di esecuzione sbagliata) non è stata affrontata. Se non correggete la tecnica, quando si ricostruiscono i carichi e l’allenamento si fa intenso, il problema che vi ha indotto a usare un numero più alto di ripetizioni si ripresenterà.

La formazione necessaria per scrivere questo libro è il risultato dell’analisi di molte fonti. Le mie esperienze personali nell’allenamento fatte nel corso di molti anni rappresentano solo una parte di questa formazione. La pubblicazione della rivista HARDGAINER per 15 anni mi ha garantito una conoscenza approfondita dell’allenamento. Questa formazione è stata rafforzata dai riscontri dei lettori dei miei libri, dai tanti articoli scritti per varie riviste di bodybuilding, dal rispondere a migliaia di domande, dalle tante ore di allenamento personalizzato e dallo studio accurato dell’allenamento in generale.

Questo libro può farvi risparmiare anni, se non decenni, di allenamento inutile. Con solo pochi giorni di studio serio, potrete apprendere una grande quantità di informazioni utili. Non è più necessario imparare sulla propria pelle cos’è la tecnica di esecuzione corretta e la sua importanza fondamentale per l’allenamento.

Non supponete di conoscere la tecnica corretta solo perché utilizzate un esercizio da molto tempo. Vi invito a studiare tutto questo libro, qualunque sia il vostro grado di esperienza.

Non usate questo libro come una lettura sporadica. Con una sola lettura non è possibile assorbire tutte le informazioni che ha da offrire. Fate riferimento spesso a questo libro.

Questo libro è il vostro riferimento continuo alla tecnica di allenamento. In questo libro non si parla dell’organizzazione dei programmi di allenamento, argomento di altri miei libri.

Al vostro successo,

Stuart McRobert

Ordina subito il libro prima che esaurisca!

Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica

Terza edizione del libro tecnica allenamento pesi

Bodybuilding & Fitness – Il limite invalicabile

Bodybuilding & Fitness – Il limite invalicabile

Tempo fa mi fu posta questa domanda, da un lettore, a proposito dei professionisti di bodybuildig e fitness che gareggiano al Mr.Olympia:
Che ne pensate di quei “palloni gonfiati”?
Se i modelli, cioè la massima aspirazione del culturismo è quella… noi natural possiamo anche smettere…!!!

Stiamo arrivando all’inverosimile… ma sicuramente prima o poi l’ambiente imploderà, tornando alla vera cultura fisica, stile Grecia… un ritorno all’origine!!!

È da lì che noi dobbiamo ripartire… per costruire le basi per uno sport completamente differente a quello che hanno parafrasato i vari Cutler e Coleman… Io ci spero!

CONSIDERAZIONE PERSONALE di Sandro Ciccarelli:
Tutti noi o quasi tutti quelli della mia età – io ho 58 anni – abbiamo iniziato a fare bodybuilding attratti dal fisico di Steve Reeves e da Frank Zane.

Poi ci siamo appassionati alle competizioni, negli anni ottanta, seguendo il Mr. Olympia di allora, con Arnold Shwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer, in testa e di conseguenza tutto quello che scrivevano o dicevano era oro colato … siamo stati tutti discepoli del Metodo Weider, siamo venuti tutti dai metodi di allenamento divulgati dai campioni tramite Sportman, Muscle & Fitness e Flex.
Poi è accaduto qualcosa. Ci siamo accorti che nonostante gli allenamenti alla morte, l’alimentazione off season e in season, gli integratori alimentari “hi-tech” (quelli che si trovavano negli anni ottanta, caseine, acerola, lievito di birra, fegato essiccato e olio di germe di grano) non crescevamo, i muscoli non progredivano, anzi in certi momenti sembravano regredire, la notte non dormivamo perché il superallenamento era alle stelle!

Invece, sulle riviste e sui libri Weider tutto era diverso, tutti progredivano con il metodo dei campioni. La differenza tra uno di noi e il Mr. Olympia era solamente la genetica – questo era quello che si evinceva dagli scritti – il doping era sotto controllo – tutti i Mr. Olympia erano doping free!!!

 

Così, ci hanno fatto credere per anni che l’unico problema, per il non raggiungimento dei risultati, eravamo noi.
Mi sono sempre rifiutato di pensare questa cosa, non mi convinceva… Personalmente, verso la metà degli anni ottanta, ho iniziato a sperimentare con allenamenti più adeguati alle mie capacità.

Dopo essermi allenato per anni 2 giorni sì e 1 no, 3 giorni sì e 1 no, doppia split routine mattina prima di andare a lavorare e sera dopo il lavoro, provai a ricominciare tutto da capo. Sentendo la necessità di resettare tutto iniziai nuovamente con 3 allenamenti la settimana, ma in base alle esperienze maturate nei 10 anni precedenti di allenamento e studi, suddivisi la routine in maniera più consona alle mie capacità, con quantità di serie per gruppo muscolare limitate e focalizzando principalmente su esercizi di base e con un numero di ripetizioni tra le 8 e le 4. Due giorni la settimana – lunedì e mercoledì – eseguivo una split con 2 esercizi di base per gruppo muscolare ed il venerdì una tabella per la forza con 1 solo esercizio di base per i gruppi muscolari principali e con sole 5 serie da 8,6,4,3,2 ripetizioni.

Ed ecco finalmente il “miracolo” tutto iniziò a rispondere per il verso giusto, i muscoli recuperavano, la forza aumentava, il volume muscolare aumentava e la forma generale fisica raggiunse la forma migliore della mia vita!

bodybuilding e fitness natural

Solo il buon allenamento e uno stile di vita naturale aiuta a rimanere sani ed in forma per un lungo periodo della vostra vita.

Tutto questo mi dette la forza e la volontà di divulgare qualcosa di nuovo e funzionale, provai e riprovai la routine su di me e sui più motivati della mia palestra e tutti, dico tutti, ottennero guadagni evidenti di massa muscolare magra e forza. Ovviamente la dieta collegata era quella più adatta ad un bodybuilder. Ma come avevo tratto la conclusione di allenarmi in quel modo? Sono sempre stato molto attento a tutte le riviste di oltreoceano, abbonato a tutte quelle possibili e impossibili, acquistavo tutti i libri che venivano pubblicati, sempre negli U.S.A. (a quei tempi in Italia non esisteva molto…), e leggevo tutto quello che c’era da leggere.

Su Iron Man trovai gli articoli più vicini e più logici alle necessità di un bodybuilder natural, in particolare gli scritti di un autore – che non si firmava con il suo vero nome ma con un nickname – che pubblicava un foglietto di nome Hardgainer, era Stuart McRobert, e su un libriccino che si chiamava The HardGainers Bible di Bradley J. Steiner, trovai molti spunti che sono stati i punti fondamentali del programma di allenamento.

bodybuilding e fitness natural

Eugene Sandow si può definire il primo bodybuilder di fine ‘800

Visto poi che in Italia nessuno parlava del problema e nessuna rivista affrontava l’argomento scrissi qualche articolo per la mitica Cultura Fisica, dove dicevo esattamente quello che ho scritto sopra; la risposta fu grande, mi arrivarono a casa centinaia di lettere a favore dove i lettori mi chiedevano di approfondire di più l’argomento. Dalla fine degli anni ottanta in poi iniziai la collaborazione con HardGainer per divulgare anche in Italia la filosofia e gli allenamenti del VERO NATURAL e con la nascita del primo numero della rivista iniziò quindi l’era di Olympian’s News.

Successivamente Olympian’s News ha abbracciato le idee di molti altri autori, anch’essi validi e fondamentali collaboratori che hanno permesso a Olympian’s News di crescere e di divulgare sempre di più il Natural Bodybuilding & Fitness.

bodybuilding e fitness natural

Se proprio volete gareggiare scegliete Federazioni Natural che cercano di salvaguardare la salute dell’atleta con severi controlli antidoping.

Bene, direte, e tutto questo racconto che cosa c’entra con il Mr.Olympia?
Ho voluto fare una premessa per far capire anche ai nuovi nel mondo del BodyBuilding e del Fitness da dove era venuta l’idea della rivista Olympian’s News e perché non trattava l’argomento gare. Non potevo trattare un argomento come le gare facendo credere ai lettori che per raggiungere quei livelli bastava allenarsi e alimentarsi come i campioni! Questo è l’errore principale che è stato fatto per anni e anni e che ha tratto in inganno migliaia di noi!

Non si possono creare delle aspettative irreali, si deve essere estremamente chiari e non si deve essere ipocriti: l’agonismo a tutti i livelli porta inevitabilmente a sfidare gli altri e per essere il migliore l’atleta cercherà sempre di dare e di fare il massimo senza lasciare niente di intentato. Perciò è importantissimo – a parer mio – non spingere nelle regole dell’agonismo persone che si allenano solo per ottenere il miglior fisico e la miglior salute della loro vita.

Quindi per non forzare la mano si dovrebbe sempre – dove si parla e si divulga l’agonismo – commentare il tutto in maniera chiara e corretta, spiegando al pubblico anche ciò che esiste dietro all’allenamento estremamente duro (che sarebbe impossibile da sostenere senza un adeguato supporto farmaceutico), all’alimentazione/integrazione (che viene esasperata proprio per agire da catalizzatore assieme agli steroidi e agli altri ormoni anabolici) e al poco riposo (che viene sostenuto solo ed esclusivamente con uso di farmaci dopanti, altrimenti l’atleta si auto distruggerebbe).

Modelli realistici, ecco cosa dobbiamo divulgare, e oggi si può! Conosciamo molto di più sull’allenamento, sull’alimentazione e sugli integratori alimentari. In quasi 40 anni in questo settore ho visto migliaia di ragazzi che si sono costruiti un fisico di tutto rispetto.

Questi ragazzi molte volte mi hanno chiesto di gareggiare, e io ho spiegato loro che la prima regola è non illudersi e che se gareggeranno ad un certo punto dovranno capire che non c’è strada, qualcuno sarà sempre superiore a te ed a quel punto dovrai stare in guardia, perché la psiche gioca brutti scherzi.

Devi ragionare e pensare: “sono giunto fino a qui con le mie capacità, ho un bel fisico e mi sento bene, non ho problemi, … per continuare e primeggiare da ora in poi come dovrò comportarmi? Basteranno gli allenamenti e la corretta alimentazione abbinata ad un adeguato riposo fisico e psichico?

Gareggiare è veramente quello che voglio?

Cosa mi può dare una coppa e una medaglia?

Se vado avanti, oltre le gare natural e entro nel gioco del doping cosa potrà succedermi?

E negli anni a venire sarò in grado di continuare ad amare e praticare questo sport oppure dovrò maledirlo per tutto il resto della mia vita?

A quali problemi fisici e psichici andrò incontro con l’andare degli anni?

Potrò avere una vita normale con una famiglia e dei figli?”

…Ragazzi, questi sono alcuni dei quesiti che mi sono posto io, e che vi dovrete porre, prima o poi, se vorrete gareggiare oltre il natural.
Altro che allenamenti dei campioni, gare, vittorie e… soldi a palate!
A proposito di soldi vinti all’Olympia, ma vi rendete conto che quei soldi non gli bastano neanche per un ciclo di farmaci e che a quei livelli spendono circa 40.000 US$ l’anno per la preparazione chimica?
E poi quello che vinceranno a cosa gli può servire se si ammalano e perdono la salute?

È vero, ci sono le gare NATURAL e le varie federazioni Natural, e con molta probabilità per chi vuole competere oggi, quella è la strada giusta. Importrante è che scegliate federazioni severe che non tollerano assolutamente il doping, meglio quelle natural for life e che fanno a tutti gli atleti il test anti-doping e nelle quali anche solo dopo una squalifica viene attuata la radiazione a vita.
Comunque, andando oltre la minoranza che vuole gareggiare a tutti i costi, deve essere divulgata la ragione dell’allenamento con i pesi: forma fisica e mentale, forza, benessere, salute… a tutte le età!

Di seguito ho inserito un bel pezzo scritto da Pete Sisco ne L’Enciclopedia del bodybuilding di Ironman, leggetelo perché ne vale la pena.

“Il bodybuilding sta uccidendo il suo mercato”.

Cosa succede quando nuove persone si interessano al bodybuilding, magari come un modo per aumentare la forza per un altro sport?

Prendono una rivista e vedono che il tipo in copertina, i tipi nelle pubblicità, i tipi nelle rubriche di chiacchiere e i tipi presenti a qualsiasi gara sono tutti enormi, definiti, con una massa mostruosa. Questo, amici miei, ai loro occhi diventa lo standard: uno standard costruito su 25-50.000$ all’anno di mercato nero di farmaci che ha molte probabilità di concludersi in un disastro clinico, a breve o a lungo termine.

È questo lo standard a cui aspirano. Se sono fortunati, non scoprono che la ragione per la quale non riescono a raggiungere le loro aspirazioni è che non usano i farmaci: fortunati perché abbandonano semplicemente lo sport e si dirigono verso altri obiettivi.

Un destino molto migliore che cercare di raggiungere l’apice del bodybuilding professionistico.

Così Momo muore, Munzer muore e tantissimi altri sono salvati per miracolo da altri concorrenti, dai medici del pronto soccorso e dalla pura fortuna.

Cosa fa il mondo del bodybuilding professionistico? Si limita ad aprire un’altra scatoletta di bodybuilder.

E poi c’è l’ironia più crudele di tutte: i bodybuilder odiano usare i farmaci, tutti. Sanno di essere sfruttati e ricattati affinché i pezzi grossi di questo sport possano fare sempre più soldi grazie ai loro fisici sempre più mostruosi. I pezzi grossi dicono, “Vinci la prossima gara e avrai un contratto annuale per essere il testimonial degli integratori XYZ nelle nostre pubblicità”.

Immaginate di essere un atleta serio di uno sport che amate, avere capacità naturali e una genetica superiore oltre a una mamma, un papà e degli amici che vi incoraggiano. Immaginate di lavorare duramente in palestra per spremere ogni goccia di potenziale dal corpo e di tenere la dieta sotto controllo come una supermodella, per poi perdere da un tizio che ha vinto perché ha usato un nuovo ormone della crescita proveniente direttamente da una casa farmaceutica svizzera. Inoltre, non c’è tribunale a cui appellarsi.

Almeno quando l’atleta americano Carl Lewis perse una gara e il suo record del mondo fu battuto dal canadese Ben Johnson, Lewis poté fare in modo che Johnson si sottoponesse al test antidoping. Il risultato fu che il record del mondo ottenuto illegalmente da Johnson fu cancellato, Johnson fu sospeso dallo sport e Lewis prevalse.

Nel bodybuilding, ripeto, la storia è diversa. Il bodybuilder professionista che perde una gara non può chiedere alla IFBB di investigare. Non può protestare dalle riviste di bodybuilding: le persone che le pubblicano lo sanno già. L’atteggiamento prevalente è ignorare le regole ufficiali: smettila di lamentarti e trova un fornitore di farmaci migliore.

Se oggi la IFBB cominciasse ad applicare le sue regole, il livello ne verrebbe così influenzato che chiunque avrebbe concrete possibilità di vincere la prossima gara professionistica. Chi vince ottiene un contratto per mentire su come l’integratore del giorno, che non ha mai assunto, lo ha trasformato in un campione. Il perdente si limita ad abbandonare lo sport.
Qualche anno dopo, e dopo migliaia di iniezioni di farmaci, anche il campione abbandona. 10 anni dopo non ricorda altro che le sue visite frequenti all’oncologo per tenere sotto controllo il tumore ai reni.

Ecco cosa ha fatto al bodybuilding l’uso dei farmaci. Evitate tutte le tentazioni di usare farmaci od ormoni. Seguite le indicazioni presenti nelle pubblicazioni che parlano di allenamento e dieta natural e godete di una vita di benefici per la salute e dell’ammirazione degli altri. Costruite un fisico natural di cui potete andare orgogliosi!”

Sandro Ciccarelli​

Presidente NBFI/WNBF Italia

A, b, c, dei bodybuilder naturali

I 10 segreti principali dei migliori bodybuilder naturali

di Skip La Cour
cinque volte campione del Team Universe

     Da oltre 15 anni gareggio contro, viaggio con e intervisto alcuni dei migliori bodybuilder naturali del mondo. Oltre a quello che ho scoperto durante il percorso verso la vittoria di sei campionati nazionali di bodybuilding naturale, ho imparato anche dalle intuizioni di quegli atleti. Mettendo tutto insieme, ho creato una lista delle strategie vincenti più comuni per massimizzare la massa muscolare nel più breve tempo possibile senza l’aiuto dei farmaci.


Non occorre che siate dei bodybuilder agonisti per beneficiare di quello che ho imparato. Indifferentemente dai nostri obiettivi e dal nostro livello di esperienza, tutti noi bodybuilder siamo alla ricerca delle stesse cose: vogliamo aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sentirci soddisfatti di quello che stiamo facendo.

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1 – Essere naturali non è un ostacolo per i bodybuilder naturali d’élite

Il successo dei migliori bodybuilder naturali ha molto a che fare con il loro modo di pensare. Questi atleti percepiscono gli eventi attorno a loro in modo molto diverso da molte delle persone che si allenano nelle palestre locali. Per esempio, non considerano il fatto di essere naturali come un ostacolo insormontabile allo sviluppo di un fisico imponente. Si concentrano solo sul migliorare il fisico il più possibile, spendendo tempo ed energia a confrontare quello che stanno facendo al momento con quello che potrebbero fare per migliorare, e pensando a come potrebbero apparire in futuro.

Oggi, nel mondo del bodybuilding, “devi migliorare il più possibile” è quasi un cliché inutile. Tuttavia, avendo a che fare con molte persone che cercano di migliorare il fisico, mi sono convinto che la maggior parte crede di aver già fatto tutto il possibile per apparire al meglio. Certo, possono ammettere che esiste qualche possibilità di miglioramento per quanto riguarda le abitudini e la disciplina, ma si tratta di poca cosa!
I migliori bodybuilder naturali hanno trovato l’equilibrio delicato tra l’essere troppo duri e l’essere troppo indulgenti con se stessi. Se si è troppo duri, si finisce col diventare dei frustrati; se si è troppo indulgenti, si rimane molto lontani dal raggiungimento del proprio potenziale genetico massimo.

I migliori sanno che, indifferentemente da quello che hanno raggiunto in passato, possono ancora migliorare un po’, che si tratti di aggiungere un chilo di massa dura come la roccia in un anno, di perdere un punto percentuale di grasso corporeo in un paio di mesi, di aumentare di 2 kg il carico per le distensioni su panca nella sessione successiva, o di macinare una ripetizione in più con il carico massimo per la serie che stanno per eseguire. Molte persone si illudono di essersi avvicinate al raggiungimento del loro potenziale genetico massimo. Affermano di essere rimaste intrappolate in un plateau.

Se volete emulare quello che i bodybuilder naturali d’élite hanno fatto con il loro fisico, dovrete emulare il loro modo di pensare. Innanzi tutto dovete credere che è possibile raggiungere dei risultati sorprendenti con il fisico senza l’aiuto dei farmaci. Dovete credere che esiste un modo per ottenere anche di più con il fisico. Non credete alle persone in palestra che vi dicono sempre che “non apparirete mai come quello” se non usate steroidi o altri farmaci illegali. Dissociatevi da queste persone.

Non nego che nell’allenamento senza l’aiuto degli steroidi e di altri farmaci illegali ci sono dei limiti. Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder si contenta di molto meno di quello che potrebbe ottenere. Le persone negative smettono di cercare le strategie più efficaci, credendo sinceramente che non esistano, e non rendendosi conto di quello che il corpo può fare se si è concentrati, operosi, impegnati e costanti.

2 – I bodybuilder naturali di maggior successo non si preoccupano di chi assume farmaci e di chi non lo fa

     Indifferentemente dal fatto che gli altri usino i farmaci o no, le stelle del bodybuilding naturale sanno che devono concentrarsi su se stessi. I farmaci sono irrilevanti. La battaglia per migliorare il fisico il più possibile è sempre contro di se stessi. I campioni naturali d’élite hanno la capacità di concentrarsi totalmente sulla ricerca di un livello più alto di risultato. Una persona dall’altra parte della palestra, della città o del paese che usa steroidi non controlla la vostra vita.

Le sue azioni non determinano se consumerete il vostro prossimo pasto in orario; questa persona non vi fa ingollare una pizza, non vi impedisce di andare in palestra per l’allenamento prefissato dopo che avete avuto una discussione con la vostra ragazza; non vi impedisce di fare tutto il vostro allenamento cardiovascolare né controlla quanta intensità usate.

Fuori e dentro la palestra, generalmente crediamo che gli altri se la passino meglio di noi. I bodybuilder naturali che sono ossessionati da chi secondo loro assume farmaci diventano pungenti, gelosi e, cosa più importante, distratti.
Quelli che spendono tanto tempo a preoccuparsi di quello che fanno le altre persone scaricano le responsabilità del fallimento. Si creano una scusa bell’e pronta nel caso che non riescano ad aver successo nel bodybuilding. Se non vi sottoponete a una pressione sufficiente smetterete di esaminarvi allo specchio onestamente.
C’è qualche altra cosa che potreste fare per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding? Potreste essere un po’ più concentrati, più disciplinati? Una persona che pensa che gli altri riescano meglio di lei a costruire massa muscolare e a perdere grasso corporeo non scava a fondo dentro di se stessa per rispondere onestamente a queste domande.

Non fraintendetemi: i bodybuilder naturali migliori sono orgogliosi del fatto che non usano steroidi né altri farmaci, però non sembrano spendere molto tempo a pensarci, né sprecano tempo o energia a pronunziare giudizi su quelli che usano i farmaci. Invece affrontano il compito totalmente logorante di sviluppare il proprio fisico fino a livelli sorprendenti.

Quanto al giudicare gli utilizzatori di farmaci, i campioni preferiscono dare il buon esempio, mostrando a tutti quello che possono fare senza l’aiuto dei farmaci. Che qualcun’altro usi i farmaci non dovrebbe avere alcuna influenza su quello che potete o non potete realizzare con il vostro fisico. Non lasciate che le scelte di altre persone deviino la vostra missione.

3 – I bodybuilder naturali d’élite sono straordinariamente pazienti

Ammettiamolo: gli steroidi e gli altri farmaci per il potenziamento del fisico aiutano gli utilizzatori a ottenere risultati notevoli dall’allenamento e dall’alimentazione più rapidamente dei bodybuilder naturali. La società del tutto e subito di oggi ci condiziona a pretendere subito ogni cosa che vogliamo. La ragione per cui alcune persone scelgono di usare i farmaci è ovvia: funzionano.

I bodybuilder naturali d’élite sanno perfettamente che i farmaci sono una strada molto più facile per il raggiungimento dei loro obiettivi di quella che seguono loro. I migliori sono semplicemente molto più pazienti degli atleti di minor successo o aiutati chimicamente. Sono più disponibili a investire il loro tempo in palestra. Molti dei bodybuilder naturali migliori sono trentenni e quarantenni e hanno comunque successo nella loro ricerca di migliorare il fisico.

I campioni si concentrano sul fare un allenamento ottimale per volta. Trasformano una serie di allenamenti ottimali in una settimana di allenamento ottimale, sapendo che alcune settimane di allenamento ottimali si trasformeranno in un mese ottimale. Mese dopo mese, sono fiduciosi che alla fine i tanti anni di abitudini nell’allenamento che hanno accumulato daranno loro i risultati desiderati. Considerano le abitudini alimentari dalla stessa prospettiva.

Se volete raggiungere il vostro potenziale genetico massimo senza usare farmaci, esaminate i vostri sforzi nel bodybuilding nel modo in cui lo fanno i bodybuilder naturali d’élite. Considerate gli sforzi come una serie di scelte di stile di vita a lungo termine. Invece di stabilire solo obiettivi a breve termine, come vedere quanto potete ingrossare per la prossima estate, create una visione chiara di come volete apparire dopo altri cinque anni di vita condotta seguendo un regime disciplinato per il bodybuilding.

4 – I bodybuilder naturali migliori hanno una quantità incredibile di sicurezza e fiducia

Anche se usano molti approcci diversi alle abitudini di allenamento e alimentazione, tutti i bodybuilder naturali d’élite ottengono risultati notevoli. Come può essere? Perché i naturali migliori ottengono guadagni incredibili, mentre l’atleta nella media che usa le identiche strategie ottiene solo risultati mediocri?

Perché i bodybuilder naturali migliori credono in quello che fanno. Grazie alla loro sicurezza e fiducia, traggono il massimo da ogni cosa che fanno, indifferentemente da come la fanno. Traggono il massimo da ogni allenamento, serie e ripetizione. Mantengono il loro programma alimentare perché hanno fiducia che quel programma farà loro ottenere i risultati desiderati.

La maggior parte delle persone non ha questa fiducia. Molti hanno difficoltà a credere nella routine di allenamento e nel programma alimentare che hanno adottato. In realtà, spesso sono confusi dalle informazioni, che considerano contrastanti, contenute nelle riviste di bodybuilding e fitness. Saltano da una strategia all’altra senza mai impegnarsi al massimo in nessuna. Purtroppo non capiscono che la colpa non è della strategia scelta, bensì del modo in cui è stata applicata. Solitamente danno la colpa al fatto che non sono aiutati dagli steroidi né da altri farmaci.

Qualunque strategia scegliate, non cominciate neanche a usarla se non avete fiducia al 100% in essa. Quando valutate un programma di allenamento o un programma alimentare, prendete come punto di riferimento uno dei bodybuilder naturali che ammirate di più. In questo modo comincerete con un po’ più di sicurezza e analizzerete un po’ più attentamente il vostro livello di impegno se le cose non funzionano velocemente quanto vorreste.

5 – I bodybuilder naturali di successo sono incredibilmente perseveranti

“Ho provato di tutto per migliorare!”, lamentano molti atleti naturali. Bene, questo è semplicemente falso. Secondo voi, quanti metodi di allenamento, filosofie o strategie possono aggiungere massa di qualità, supponiamo, alle gambe? Se considerate il numero degli esercizi che potreste eseguire, il numero delle serie e delle ripetizioni, la quantità di carico e i tanti tipi diversi di macchine disponibili, potete capire facilmente quante strade potete scegliere. Se aggiungete la velocità per ciascun esercizio, la sequenza degli esercizi, il vostro grado di concentrazione mentale, la frequenza con cui allenate quel gruppo muscolare, da quanti anni vi state allenando, eccetera…, il numero delle variabili è sbalorditivo.

Ora pensate all’efficienza dell’allenamento, alla costanza e alla longevità grazie all’alimentazione salubre e all’integrazione; devono esserci migliaia di combinazioni diverse che potrebbero costruire delle gambe imponenti.
Quante di queste combinazioni e variabili saranno utilizzate dalle persone prima che queste comincino a credere che è impossibile costruire gambe imponenti se non si assume farmaci? Direi che la maggior parte di noi ha provato al massimo solo 10 approcci diversi.

Troppi di noi si accontentano di molto meno. Siate come i bodybuilder naturali d’élite e continuate a cercare le risposte giuste. Tenete duro, ragazzi. Continuate a provare strategie diverse, però sperimentatele come si deve. Forse la prossima che proverete vi lancerà su un altro livello di crescita muscolare.

…Fine prima parte … continua

Articolo pubblicato su: Olympian's news/IronMan edizione italiana -

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