Bodybuilding & Fitness – Il limite invalicabile

Bodybuilding & Fitness – Il limite invalicabile

Tempo fa mi fu posta questa domanda, da un lettore, a proposito dei professionisti di bodybuildig e fitness che gareggiano al Mr.Olympia:
Che ne pensate di quei “palloni gonfiati”?
Se i modelli, cioè la massima aspirazione del culturismo è quella… noi natural possiamo anche smettere…!!!

Stiamo arrivando all’inverosimile… ma sicuramente prima o poi l’ambiente imploderà, tornando alla vera cultura fisica, stile Grecia… un ritorno all’origine!!!

È da lì che noi dobbiamo ripartire… per costruire le basi per uno sport completamente differente a quello che hanno parafrasato i vari Cutler e Coleman… Io ci spero!

CONSIDERAZIONE PERSONALE di Sandro Ciccarelli:
Tutti noi o quasi tutti quelli della mia età – io ho 58 anni – abbiamo iniziato a fare bodybuilding attratti dal fisico di Steve Reeves e da Frank Zane.

Poi ci siamo appassionati alle competizioni, negli anni ottanta, seguendo il Mr. Olympia di allora, con Arnold Shwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer, in testa e di conseguenza tutto quello che scrivevano o dicevano era oro colato … siamo stati tutti discepoli del Metodo Weider, siamo venuti tutti dai metodi di allenamento divulgati dai campioni tramite Sportman, Muscle & Fitness e Flex.
Poi è accaduto qualcosa. Ci siamo accorti che nonostante gli allenamenti alla morte, l’alimentazione off season e in season, gli integratori alimentari “hi-tech” (quelli che si trovavano negli anni ottanta, caseine, acerola, lievito di birra, fegato essiccato e olio di germe di grano) non crescevamo, i muscoli non progredivano, anzi in certi momenti sembravano regredire, la notte non dormivamo perché il superallenamento era alle stelle!

Invece, sulle riviste e sui libri Weider tutto era diverso, tutti progredivano con il metodo dei campioni. La differenza tra uno di noi e il Mr. Olympia era solamente la genetica – questo era quello che si evinceva dagli scritti – il doping era sotto controllo – tutti i Mr. Olympia erano doping free!!!

 

Così, ci hanno fatto credere per anni che l’unico problema, per il non raggiungimento dei risultati, eravamo noi.
Mi sono sempre rifiutato di pensare questa cosa, non mi convinceva… Personalmente, verso la metà degli anni ottanta, ho iniziato a sperimentare con allenamenti più adeguati alle mie capacità.

Dopo essermi allenato per anni 2 giorni sì e 1 no, 3 giorni sì e 1 no, doppia split routine mattina prima di andare a lavorare e sera dopo il lavoro, provai a ricominciare tutto da capo. Sentendo la necessità di resettare tutto iniziai nuovamente con 3 allenamenti la settimana, ma in base alle esperienze maturate nei 10 anni precedenti di allenamento e studi, suddivisi la routine in maniera più consona alle mie capacità, con quantità di serie per gruppo muscolare limitate e focalizzando principalmente su esercizi di base e con un numero di ripetizioni tra le 8 e le 4. Due giorni la settimana – lunedì e mercoledì – eseguivo una split con 2 esercizi di base per gruppo muscolare ed il venerdì una tabella per la forza con 1 solo esercizio di base per i gruppi muscolari principali e con sole 5 serie da 8,6,4,3,2 ripetizioni.

Ed ecco finalmente il “miracolo” tutto iniziò a rispondere per il verso giusto, i muscoli recuperavano, la forza aumentava, il volume muscolare aumentava e la forma generale fisica raggiunse la forma migliore della mia vita!

bodybuilding e fitness natural

Solo il buon allenamento e uno stile di vita naturale aiuta a rimanere sani ed in forma per un lungo periodo della vostra vita.

Tutto questo mi dette la forza e la volontà di divulgare qualcosa di nuovo e funzionale, provai e riprovai la routine su di me e sui più motivati della mia palestra e tutti, dico tutti, ottennero guadagni evidenti di massa muscolare magra e forza. Ovviamente la dieta collegata era quella più adatta ad un bodybuilder. Ma come avevo tratto la conclusione di allenarmi in quel modo? Sono sempre stato molto attento a tutte le riviste di oltreoceano, abbonato a tutte quelle possibili e impossibili, acquistavo tutti i libri che venivano pubblicati, sempre negli U.S.A. (a quei tempi in Italia non esisteva molto…), e leggevo tutto quello che c’era da leggere.

Su Iron Man trovai gli articoli più vicini e più logici alle necessità di un bodybuilder natural, in particolare gli scritti di un autore – che non si firmava con il suo vero nome ma con un nickname – che pubblicava un foglietto di nome Hardgainer, era Stuart McRobert, e su un libriccino che si chiamava The HardGainers Bible di Bradley J. Steiner, trovai molti spunti che sono stati i punti fondamentali del programma di allenamento.

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Eugene Sandow si può definire il primo bodybuilder di fine ‘800

Visto poi che in Italia nessuno parlava del problema e nessuna rivista affrontava l’argomento scrissi qualche articolo per la mitica Cultura Fisica, dove dicevo esattamente quello che ho scritto sopra; la risposta fu grande, mi arrivarono a casa centinaia di lettere a favore dove i lettori mi chiedevano di approfondire di più l’argomento. Dalla fine degli anni ottanta in poi iniziai la collaborazione con HardGainer per divulgare anche in Italia la filosofia e gli allenamenti del VERO NATURAL e con la nascita del primo numero della rivista iniziò quindi l’era di Olympian’s News.

Successivamente Olympian’s News ha abbracciato le idee di molti altri autori, anch’essi validi e fondamentali collaboratori che hanno permesso a Olympian’s News di crescere e di divulgare sempre di più il Natural Bodybuilding & Fitness.

bodybuilding e fitness natural

Se proprio volete gareggiare scegliete Federazioni Natural che cercano di salvaguardare la salute dell’atleta con severi controlli antidoping.

Bene, direte, e tutto questo racconto che cosa c’entra con il Mr.Olympia?
Ho voluto fare una premessa per far capire anche ai nuovi nel mondo del BodyBuilding e del Fitness da dove era venuta l’idea della rivista Olympian’s News e perché non trattava l’argomento gare. Non potevo trattare un argomento come le gare facendo credere ai lettori che per raggiungere quei livelli bastava allenarsi e alimentarsi come i campioni! Questo è l’errore principale che è stato fatto per anni e anni e che ha tratto in inganno migliaia di noi!

Non si possono creare delle aspettative irreali, si deve essere estremamente chiari e non si deve essere ipocriti: l’agonismo a tutti i livelli porta inevitabilmente a sfidare gli altri e per essere il migliore l’atleta cercherà sempre di dare e di fare il massimo senza lasciare niente di intentato. Perciò è importantissimo – a parer mio – non spingere nelle regole dell’agonismo persone che si allenano solo per ottenere il miglior fisico e la miglior salute della loro vita.

Quindi per non forzare la mano si dovrebbe sempre – dove si parla e si divulga l’agonismo – commentare il tutto in maniera chiara e corretta, spiegando al pubblico anche ciò che esiste dietro all’allenamento estremamente duro (che sarebbe impossibile da sostenere senza un adeguato supporto farmaceutico), all’alimentazione/integrazione (che viene esasperata proprio per agire da catalizzatore assieme agli steroidi e agli altri ormoni anabolici) e al poco riposo (che viene sostenuto solo ed esclusivamente con uso di farmaci dopanti, altrimenti l’atleta si auto distruggerebbe).

Modelli realistici, ecco cosa dobbiamo divulgare, e oggi si può! Conosciamo molto di più sull’allenamento, sull’alimentazione e sugli integratori alimentari. In quasi 40 anni in questo settore ho visto migliaia di ragazzi che si sono costruiti un fisico di tutto rispetto.

Questi ragazzi molte volte mi hanno chiesto di gareggiare, e io ho spiegato loro che la prima regola è non illudersi e che se gareggeranno ad un certo punto dovranno capire che non c’è strada, qualcuno sarà sempre superiore a te ed a quel punto dovrai stare in guardia, perché la psiche gioca brutti scherzi.

Devi ragionare e pensare: “sono giunto fino a qui con le mie capacità, ho un bel fisico e mi sento bene, non ho problemi, … per continuare e primeggiare da ora in poi come dovrò comportarmi? Basteranno gli allenamenti e la corretta alimentazione abbinata ad un adeguato riposo fisico e psichico?

Gareggiare è veramente quello che voglio?

Cosa mi può dare una coppa e una medaglia?

Se vado avanti, oltre le gare natural e entro nel gioco del doping cosa potrà succedermi?

E negli anni a venire sarò in grado di continuare ad amare e praticare questo sport oppure dovrò maledirlo per tutto il resto della mia vita?

A quali problemi fisici e psichici andrò incontro con l’andare degli anni?

Potrò avere una vita normale con una famiglia e dei figli?”

…Ragazzi, questi sono alcuni dei quesiti che mi sono posto io, e che vi dovrete porre, prima o poi, se vorrete gareggiare oltre il natural.
Altro che allenamenti dei campioni, gare, vittorie e… soldi a palate!
A proposito di soldi vinti all’Olympia, ma vi rendete conto che quei soldi non gli bastano neanche per un ciclo di farmaci e che a quei livelli spendono circa 40.000 US$ l’anno per la preparazione chimica?
E poi quello che vinceranno a cosa gli può servire se si ammalano e perdono la salute?

È vero, ci sono le gare NATURAL e le varie federazioni Natural, e con molta probabilità per chi vuole competere oggi, quella è la strada giusta. Importrante è che scegliate federazioni severe che non tollerano assolutamente il doping, meglio quelle natural for life e che fanno a tutti gli atleti il test anti-doping e nelle quali anche solo dopo una squalifica viene attuata la radiazione a vita.
Comunque, andando oltre la minoranza che vuole gareggiare a tutti i costi, deve essere divulgata la ragione dell’allenamento con i pesi: forma fisica e mentale, forza, benessere, salute… a tutte le età!

Di seguito ho inserito un bel pezzo scritto da Pete Sisco ne L’Enciclopedia del bodybuilding di Ironman, leggetelo perché ne vale la pena.

“Il bodybuilding sta uccidendo il suo mercato”.

Cosa succede quando nuove persone si interessano al bodybuilding, magari come un modo per aumentare la forza per un altro sport?

Prendono una rivista e vedono che il tipo in copertina, i tipi nelle pubblicità, i tipi nelle rubriche di chiacchiere e i tipi presenti a qualsiasi gara sono tutti enormi, definiti, con una massa mostruosa. Questo, amici miei, ai loro occhi diventa lo standard: uno standard costruito su 25-50.000$ all’anno di mercato nero di farmaci che ha molte probabilità di concludersi in un disastro clinico, a breve o a lungo termine.

È questo lo standard a cui aspirano. Se sono fortunati, non scoprono che la ragione per la quale non riescono a raggiungere le loro aspirazioni è che non usano i farmaci: fortunati perché abbandonano semplicemente lo sport e si dirigono verso altri obiettivi.

Un destino molto migliore che cercare di raggiungere l’apice del bodybuilding professionistico.

Così Momo muore, Munzer muore e tantissimi altri sono salvati per miracolo da altri concorrenti, dai medici del pronto soccorso e dalla pura fortuna.

Cosa fa il mondo del bodybuilding professionistico? Si limita ad aprire un’altra scatoletta di bodybuilder.

E poi c’è l’ironia più crudele di tutte: i bodybuilder odiano usare i farmaci, tutti. Sanno di essere sfruttati e ricattati affinché i pezzi grossi di questo sport possano fare sempre più soldi grazie ai loro fisici sempre più mostruosi. I pezzi grossi dicono, “Vinci la prossima gara e avrai un contratto annuale per essere il testimonial degli integratori XYZ nelle nostre pubblicità”.

Immaginate di essere un atleta serio di uno sport che amate, avere capacità naturali e una genetica superiore oltre a una mamma, un papà e degli amici che vi incoraggiano. Immaginate di lavorare duramente in palestra per spremere ogni goccia di potenziale dal corpo e di tenere la dieta sotto controllo come una supermodella, per poi perdere da un tizio che ha vinto perché ha usato un nuovo ormone della crescita proveniente direttamente da una casa farmaceutica svizzera. Inoltre, non c’è tribunale a cui appellarsi.

Almeno quando l’atleta americano Carl Lewis perse una gara e il suo record del mondo fu battuto dal canadese Ben Johnson, Lewis poté fare in modo che Johnson si sottoponesse al test antidoping. Il risultato fu che il record del mondo ottenuto illegalmente da Johnson fu cancellato, Johnson fu sospeso dallo sport e Lewis prevalse.

Nel bodybuilding, ripeto, la storia è diversa. Il bodybuilder professionista che perde una gara non può chiedere alla IFBB di investigare. Non può protestare dalle riviste di bodybuilding: le persone che le pubblicano lo sanno già. L’atteggiamento prevalente è ignorare le regole ufficiali: smettila di lamentarti e trova un fornitore di farmaci migliore.

Se oggi la IFBB cominciasse ad applicare le sue regole, il livello ne verrebbe così influenzato che chiunque avrebbe concrete possibilità di vincere la prossima gara professionistica. Chi vince ottiene un contratto per mentire su come l’integratore del giorno, che non ha mai assunto, lo ha trasformato in un campione. Il perdente si limita ad abbandonare lo sport.
Qualche anno dopo, e dopo migliaia di iniezioni di farmaci, anche il campione abbandona. 10 anni dopo non ricorda altro che le sue visite frequenti all’oncologo per tenere sotto controllo il tumore ai reni.

Ecco cosa ha fatto al bodybuilding l’uso dei farmaci. Evitate tutte le tentazioni di usare farmaci od ormoni. Seguite le indicazioni presenti nelle pubblicazioni che parlano di allenamento e dieta natural e godete di una vita di benefici per la salute e dell’ammirazione degli altri. Costruite un fisico natural di cui potete andare orgogliosi!”

Sandro Ciccarelli​

Presidente NBFI/WNBF Italia

Cosa accade dopo una gara di Bodybuilding?

Cosa accade dopo una gara di Bodybuilding?

Gare di Bodybuilding

Pratiche pre-gara e pratiche dietetiche dei bodybuilder natural

Negli ultimi tempi, vari studi hanno esaminato la pratica pre-gara e le pratiche dietetiche dei bodybuilder. Molti di questi studi si sono basati su “bodybuilders” naturali o che non fanno uso di droghe dopanti per una buona ragione: la preparazione di un bodybuilder no doped è notevolmente più complessa rispetto a quelli che utilizzano farmaci anabolizzanti. I farmaci anabolizzanti forniscono certi vantaggi che non sono possibili a chi rifiuta o non usa droghe. Questi includono un più rapido recupero dall’allenamento e una capacità di allenarsi con un maggiore volume di allenamento senza rischiare il super allenamento.

Mentre questi studi si sono concentrati sulle pratiche di pre-gara di bodybuilders naturali, nessuno fino a poco tempo fa ha analizzato cosa succede dopo la gara.

Il raggiungimento di un corpo pronto per la gara è un processo unico in quanto provoca modifiche della composizione corporea che non sono normali. Ciò comporta livelli molto bassi di grasso corporeo e un tentativo estremo di mantenere il più possibile la massa magra o muscoli. Per ottenere il look muscolare “strappato” o altamente definito, i bodybuilder più competitivi arrivano ad uno stato temporaneo di disidratazione. Ma dopo la gara, tutto ciò che è stato raggiunto durante la fase pre-contest tende a tornare alla base. La misura precisa di questi cambiamenti è stata stimata in un recente studio su bodybuilders naturali che sono stati monitorati subito prima della gara, una settimana dopo, e circa un mese dopo la gara.

 


Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile.

Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile. È semplicemente impossibile ridurre drasticamente l’assunzione calorica o l’assunzione di carboidrati e non sacrificare la massa magra o il muscolo. Ovviamente l’obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare possibile, promuovendo la perdita del maggior numero di grasso corporeo possibile. Alcuni hanno più successo in questi obiettivi rispetto ad altri. Coloro che si impegnano in misure estreme nel tentativo di ottenere la definizione muscolare hanno maggiori probabilità di perdere muscolo. Tali misure prevedono un consumo troppo basso di calorie o una dieta chetogenica (assunzione di meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per un lungo periodo, oltre ad impegnarsi in ore di esercizio aerobico. Tutti questi comportamenti tendono a ridurre i livelli di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, mentre aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone catabolico primario per i muscoli. Questi effetti negativi possono essere compensati in una certa misura utilizzando farmaci anabolizzanti, come steroidi anabolizzanti e ormone della crescita. Ma questo non aiuta coloro che hanno deciso di essere “naturali” e non utilizzare farmaci anabolizzanti. Vi sono diverse tecniche che i bodybuilders naturali che si stanno preparando per una competizione possono utilizzare per mantenere massa muscolare, si può utilizzare qualsiasi dieta per mantenere la massa magra.

Ma cosa succede dopo la fine della gara di bodybuilding? Perché così tanti bodybuilders aumentano peso ad un tasso senza precedenti?

Una cosa da considerare è che nella preparazione di una gara quasi tutti i bodybuilder di entrambi i sessi cercano di realizzare uno stato disidratato a breve termine. La perdita di acqua in eccesso dal corpo è pensata per aumentare la definizione muscolare. Questo, tuttavia, è vero solo se quasi tutti i grassi corporei in eccesso sono stati rimossi tramite dieta ed esercizio. Il grasso sottocutaneo è il grasso appena sotto la pelle, in contrasto con i depositi di grasso più profondi che non si vedono. Questa perdita di grasso corporeo consiste in un’azione di equilibratura perché, mentre si desidera perdere grasso sottocutaneo, non si desidera perdere il grasso intramuscolare o il grasso all’interno del muscolo. Questo grasso intramuscolare offre un aspetto più completo ai muscoli e se si elimina eccessivamente questo grasso particolare si finisce per apparire “piatti” in gara. La buona notizia è che il grasso intramuscolare verrebbe intaccato solo mantenendo una dieta estrema troppo a lungo ed a quel punto la perdita del muscolo sarebbe inevitabile. Anni fa, i bodybuilder spesso applicavano una crema topica che è stata pubblicizzata per bruciare il grasso appena sotto la pelle. Quella crema realmente agiva come diuretico localizzato, riducendo il contenuto d’acqua della pelle, ma non influenzando il grasso. Come tale, a meno che non si avesse già ottimizzato la perdita di grasso sottocutaneo, questo prodotto in crema non funzionava affatto.

Quando i bodybuilder che si stanno preparando per una gara perdono muscolo, il loro tasso metabolico a riposo spesso scende drasticamente. Questo è evidente dalla graduale perdita della capacità di perdere ulteriormente il grasso corporeo. Il processo è chiamato termogenesi adattativa e significa semplicemente che il metabolismo ha rallentato nella misura in cui si sta ora bruciando meno calorie a riposo. La soluzione è quella di aumentare l’assunzione calorica e possibilmente il livello di attività, come fare aerobica più spesso, ma non per sessioni più lunghe che potrebbero aumentare i livelli di cortisolo. Un’opzione naturale per stimolare la perdita di grasso sarebbe quella di utilizzare sostanze naturali che potrebbero mantenere la produzione di ormoni tiroidei alta. Un esempio sarebbe un integratore fosfatico come il fosfato di sodio. Utilizzando questo le riserve di ATP saranno mantenute (è la perdita di una produzione sufficiente di ATP che provoca il rallentamento metabolico) e spesso normalizza un metabolismo lento. E’ consuetudine far usare questi supplementi di sodio fosfato agli atleti professionisti di Natural Bodybuilding per due motivi. In primo luogo, esso agisce come un buffer per un’eccessiva produzione di acido metabolico che produrrebbe fatica muscolare; e, in secondo luogo, contribuisce a mantenere più alto il metabolismo a riposo per gli atleti a dieta che hanno l’obiettivo di rimanere in una certa classe di peso.

Oltre alla diminuzione del metabolismo a riposo, i bodybuilder che si preparano per una gara mostrano spesso diminuzioni nei vari ormoni e altre sostanze. Questi includono testosterone, leptina e insulina. Altre sostanze aumentano, come grelina e cortisolo. La grelina è un peptide che può interagire con i recettori ormonali della crescita corporea. Ma la funzione più nota è quella di stimolare notevolmente l’appetito. I livelli di grelina cadono dopo un pasto, aumentando gradualmente nelle ore successive ad un pasto. Quando i livelli di grelina si accumulano, i segnali vengono inviati ai centri d’appetito nel cervello, provocando una sensazione di fame e motivandovi a mangiare. La diminuzione dell’assunzione calorica comune con le diete di preparazione alle gare di bodybuilding porta ad aumentare i livelli di grelina poiché non si sta fornendo al corpo il suo numero di calorie abituale. Questo è interpretato come una forma minore di fame e il corpo reagisce in modo protettivo promuovendo una maggiore quantità di grelina per stimolare il consumo di più cibo.

Chiaramente avere un’abbondanza di grelina non è favorevole alla definizione perché fa sì che mantenere la dieta sia più difficile. In quanto tale, non c’è da meravigliarsi che i bodybuilder spesso continuino a mangiare quantità enormi di cibo subito dopo una gara. Dopo aver sottoposto il loro corpo ai rigori di estrema dieta e allenamento, per mesi, è difficile resistere alla volontà di mangiare come un pazzo. Per questa ragione, alcune persone hanno suggerito un processo chiamato dieta inversa. La dieta inversa comporta una reintroduzione graduale delle calorie nella dieta dopo essere stati a dieta calorica stretta per diversi mesi. La base della dieta inversa è che permette al metabolismo a riposo di ritornare delicatamente al normale, e questo serve a ridurre al minimo l’accumulo di grasso corporeo eccessivo dopo una gara. Se si ha la forza di volontà di resistere a grosse quantità di cibi calorici dopo una gara si può utilizzare questa tecnica di dieta inversa, forse questo metodo aiuterà a non accumulare grasso nei mesi successivi e a mantenere un aspetto da gara. La buona notizia è che questa tecnica di non richiede l’uso di farmaci, come i farmaci tiroidei che usano molto soventemente i bodybuilder dopati.

Il nuovo studio effettuato sui bodybuilders dopo le gare ha coinvolto 5 uomini e 8 donne. Queste erano composte da sette concorrenti bikini, una concorrente figure; e cinque bodybuilder. Tutti sostenevano di essere naturali, non avevano fatto uso di farmaci dopanti, ed erano stati reclutati da organizzazioni che avevano “rigorosi standard di test anti-doping”.

 

Vogliamo fare un punto sulle gare di natural bodybuilding. In alcuni concorsi amatoriali vengono fatti i test anti-doping, con standard per tali test sono spesso inadeguati e molti bodybuilders che passano da “natural o doping-free” non lo sono affatto. In ogni caso, i bodybuilders analizzati in questo studio hanno affermato di essere interamente doping-free. Gli autori dello studio hanno raccolto dati su di essi 7 giorni prima della gara (T1); Il più presto possibile dopo la gara (T2); E da 4 a 6 settimane dopo la gara (T3). Le misure esaminate comprendevano la composizione corporea, l’acqua corporea, il tasso metabolico e gli ormoni salivari. Hanno esaminato l’assunzione di cibo come riportato dai loro diari alimentari di tre giorni, tenuti dai concorrenti durante le fasi T1 e T3. Questo serve a confrontare l’assunzione di cibo da subito prima la gara a quello che i concorrenti mangiarono nelle settimane successive alla gara. I risultati dello studio hanno mostrato che le assunzioni di carboidrati, grassi e calorie erano maggiori a T2 e T3 rispetto a T1, che ha senso dato che T1 era quando i bodybuilder erano ancora in una dieta pre-contest. Ma di nuovo, come previsto, le calorie aumentarono notevolmente nelle settimane successive la gara, anche se l’assunzione di proteine ​​era quasi la stessa in tutte le fasi. Le variazioni del peso corporeo si sono verificate in tutte le fasi con un aumento di massa magra che aumenta tra la settimana precedente al concorso e subito dopo la gara, ma non cambia nelle settimane successive al concorso. Ciò è curioso perché supponendo che i bodybuilder consumassero molto più cibo dopo la gara, questo avrebbe dovuto portare ad un certo guadagno di massa magra. Le persone che mangiano molto di solito mostrano una elevazione temporanea di fattore di crescita insulino-1 (IGF-1). IGF-1 è un ormone anabolizzante che favorisce un aumento della massa magra. Come tali, quelli che vanno su abbuffate occasionali possono accumulare il grasso corporeo se non bruciano le calorie in eccesso entro 2 o 3 giorni, ma anche guadagnare un po’ di massa muscolare magra grazie agli elevati livelli di IGF-1.

Una Nota: non pensate erroneamente che fare un’abbuffata dopo la gara aiuterà a guadagnare più muscolo. Il guadagno muscolare sarà minimo e sarà fortemente oscurato dal guadagno del grasso corporeo dovuto all’eccessivo consumo di cibo.

L’acqua corporea totale è aumentata prima del concorso e dopo il concorso. Questa aveva occupato entrambi gli scomparti di acqua intracellulare e di acqua extracellulare. Un aumento dell’acqua intracellulare è una buona cosa prima di una gara. Poiché il muscolo è costituito da acqua per il 72%, avendo un significativo livello di contenuto di acqua intracellulare servirà a produrre un aspetto più completo nei muscoli. Infatti, l’eccessivo uso di farmaci diuretici spesso produce un aspetto muscoloso a causa di un’eccessiva perdita di riserve di acqua muscolare intracellulare. Un altro vantaggio di avere un pieno contenuto d’acqua intracellulare è che favorisce le cellule idrate. Le cellule idrate producono segnali anabolizzanti che favoriscono la ritenzione della massa muscolare. Se le cellule sono disidratate, si verifica l’effetto opposto: catabolismo o perdita di massa muscolare. Quest’ultimo effetto è comune in molti tipi di malattia e spiega la perdita di massa muscolare.

Perché i bodybuilder di questo studio hanno mostrato una maggiore ECW poco prima delle gare? L’ipotesi è che sia stata una reazione allo stress. Lo stress mentale può promuovere il rilascio di ormoni che favoriscono la ritenzione improvvisa dell’acqua, come il cortisolo e l’aldosterone, un ormone surrenale che promuove la ritenzione di sodio e di acqua. In molte occasioni i bodybuilder elite sembrano super definiti tre giorni prima di una gara, ed appaiono “lisci” la notte della gara. La solita causa di tali cambiamenti rapidi e drammatici del corpo è l’uso eccessivo di farmaci diuretici o per l’eccessivo stress mentale.

Per quanto riguarda i cambiamenti ormonali, non si sono verificati cambiamenti nei livelli di grelina o di leptina, anche questo è sorprendente. E’ noto che un aumento della Grelina favorisce l’appetito, mentre un aumento della leptina riduce l’appetito. Se non si dorme abbastanza, i livelli di grelina aumentano mentre i livelli di leptina scendono. Ciò provoca un aumento dell’appetito e spiega perché una mancanza di sonno sufficiente è associata all’obesità o ai guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati nei bodybuilder una settimana dopo la gara, ma non salgono prima della gara. Negli uomini, i livelli di testosterone sono stati più alti nelle settimane successive alla gara rispetto a subito dopo la gara. Questo è comune, in altri studi si bodybuilders naturali che si sono preparati per una gara hanno solitamente trovato i livelli di testosterone depressi. Questo abbassamento del testosterone può essere causato da diversi fattori. Uno è lo stress, che aumenta il cortisolo e abbassa il testosterone.
L’overtraining è una causa ben consolidata per livelli di testosterone basso è più frequentemente negli atleti di sport di lunga distanza che mostrano livelli di testosterone così bassi che li hanno qualificati per la terapia di sostituzione del testosterone. La dieta e l’assunzione calorica totale e carboidrati bassa, tipica dei regimi di dieta pre-contest, è un percorso sicuro per abbassare i livelli di testosterone. Tuttavia, anche ridurre i livelli di grassi alimentari è probabilmente la causa alimentare più potente dei livelli di testosterone più bassi. A meno che non consumi almeno il 20% delle calorie giornaliere come grassi, si tende a mostrare livelli più bassi di testosterone. Ma deve essere il giusto tipo di grasso. Solo i grassi saturi e mono-insaturi (come quelli trovati nell’olio d’oliva e altre fonti) possono influenzare positivamente i livelli di testosterone. L’olio di pesce o il grasso omega-3 non hanno alcun effetto. In questo studio i fattori che sembrano influenzare il livello di testosterone includevano livelli di grasso corporeo, massa grassa e peso corporeo.

Quando i bodybuilders smettono le loro diete da gara, dopo le gare, il loro tasso metabolico a riposo è aumentato. Ogni volta che si mangia più cibo il tasso metabolico a riposo tende ad aumentare, mentre mangiare meno cibo tende a abbassare il tasso metabolico a riposo. I bodybuilders in questo studio hanno mostrato minimi guadagni di grasso nei periodi di una settimana prima della gara e la settimana dopo. Ciò è logico, dato che erano diete rigorose e probabilmente stavano facendo esercizi che aiutano ad ossidare il grasso corporeo, come l’aerobica. Al contempo, la massa corporea magra aumenta come anche l’acqua totale del corpo, che fa parte della massa magra totale. Tuttavia, a partire dalla settimana dopo il concorso e proseguendo nelle successive settimane dopo la gara, si sono verificati guadagni di massa grassa mentre la massa corporea magra è rimasta costante. In breve, i bodybuilders tendevano a guadagnare un po’ di grasso corporeo ma non perdevano massa muscolare. Il livello metabolico a riposo è stato depresso dopo la gar, il che potrebbe aver spiegato in gran parte i guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati leggermente dopo la gara, che potrebbe anche contribuire a guadagni di grasso, soprattutto nel tronco o nell’area centrale del corpo. Aggiungendo a questo è stato il calo dei livelli di testosterone dopo la gara, che può anche influenzare i guadagni di grasso corporeo.

Tutto ciò suggerisce che se sei un bodybuilder natural / che non fai uso di pratiche illegali o di doping, devi prendere misure proattive per evitare di aumentare grasso corporeo in eccesso dopo una gara. Il corpo riconosce i livelli di grasso corporeo inferiore raggiunti durante la preparazione alla gara e cerca di ristabilire i depositi di grasso corporeo persi. Questo è un meccanismo protettivo del corpo poiché i livelli di grasso corporei ultra bassi non sono sani quando mantenuti per lunghi periodi. Mi riferisco qui ai livelli di grasso corporeo al di sotto del 5%. Il costo di mantenere tali bassi livelli di grasso corporeo annuale costituisce uno stress sul corpo. Così il corpo reagisce abbassando il tasso metabolico a riposo in uno sforzo per sostituire alcuni dei depositi grassi persi.

Sapendo questo, sarebbe necessario che i bodybuilder naturali istituiscano metodi che servano per ridurre al minimo i guadagni di grasso dopo una gara. Un buon modo per farlo è la tecnica di dieta inversa, che prevede gradualmente l’aggiunta di calorie e carboidrati nella dieta per consentire il riposo del metabolismo. Andando su grandi quantità di alimenti dopo una gara è un modo sicuro per aggiungere una notevole quantità di grasso corporeo, anche se paradossalmente aggiunge anche massa magra promuovendo il rilascio di testosterone e IGF-1.

Ma qual è il punto per aumentare di grasso dopo che ti sei mostrato super definito in una gara?

È possibile aggiungere nuovamente la massa magra o muscolare che hai perso con una stretta dieta pre-gara e un regime di allenamento estremo solo adeguando la tua dieta e il tuo allenamento. Un altro punto saliente è che i guadagni di massa magri che appaiono dopo una gara non sono tutti muscoli. L’aggiunta di massa muscolare richiede tempo e le perdite di massa magra che avvengono poco dopo una gara possono ritornare in pochi giorni. In quanto tale, l’assunzione di liquidi aumentata, l’assunzione di minerali (come il sodio) e il consumo di carboidrati, comune dopo una gara, favorisce un aumento dell’acqua corporea totale, piuttosto che la massa muscolare effettiva. Da tenere presente che la massa magra del corpo include anche i compartimenti d’acqua del corpo.

Un esempio ovvio di questo è quello che si verifica durante il carico di carboidrati che alcuni bodybuilders utilizzano nella settimana prima di una gara. I regimi di carica tipici del carb up implicano un processo a due fasi. Il primo passo è quello di ridurre il più possibile l’apporto di carboidrati. Questo abbassamento dei carboidrati deplete i muscoli del glicogeno, che è la forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo (immagazzinato nel fegato e nei muscoli). Poiché il glicogeno muscolare è immagazzinato con 2,7 grammi d’acqua, quando si esauriscono i muscoli del glicogeno, si perde anche una notevole quantità di acqua corporea immagazzinata. Questo primo passo di riduzione dell’assunzione di carboidrati si verifica di solito per tre giorni. Per i tre giorni successivi, i carboidrati vengono aggiunti nella dieta. Dal momento che si è  esaurito i muscoli del glicogeno nella prima fase del caricamento dei carbo, l’idea è che aumentando i carboidrati nella dieta non solo si ricostituirà il glicogeno muscolare perduto, ma anche ottenere un effetto di compensazione super dove i muscoli ora memorizzano più glicogeno rispetto a prima di fare il carico dei carbo. L’obiettivo è un aspetto muscolare più completo.

Alcuni bodybuilders si ingannano nel pensare che il glicogeno muscolare ora ricostituito dopo il carico rappresentano guadagni muscolari reali, dato che i muscoli sembrano più grandi quando sono pieni di glicogeno. Ma tutto quello che si sta realmente facendo è sostituire l’acqua persa con glicogeno e acqua nei muscoli. D’altra parte, uno studio pubblicato nel 1993 ha misurato lo spessore del bicipite nei bodybuilder prima e dopo un carico di carboidrati e ha trovato un aumento del 4.97% nello spessore del bicipite. Questo “guadagno” tuttavia è più basato sull’acqua rispetto al muscolo reale, in quanto non è possibile guadagnare così tanto muscolo in così breve tempo.

Precedenti studi su bodybuilder hanno dimostrato che nei mesi successivi ad una gara, la maggior parte dei bodybuilders aveva guadagnato tutto il grasso corporeo che aveva perso durante la loro preparazione al concorso. Uno studio ha mostrato che un bodybuilder è tornato al suo peso di base cinque mesi dopo la gara. Anche se molto aumento di peso che si verifica dopo una gara è muscolo, specialmente se un bodybuilder si allena, la maggior parte è il grasso corporeo. In questo studio, il tasso metabolico a riposo aumentava nel tempo che va da una settimana prima della gara alla settimana successiva, che gli autori dello studio attribuiscono a tre giorni di carico dei carboidrati (di nuovo, quando si aumenta l’assunzione di cibo, aumenta la RMR).

Ciò ha comportato un aumento del 90% dell’assunzione di cibo dalla settimana prima del concorso alla settimana successiva. Si noti che l’RMR è stato depresso una settimana prima dello spettacolo a causa di un limitato apporto calorico. Nelle settimane successive alla gara, la RMR è tornata al 99,6% del valore previsto semplicemente perché i bodybuilder stavano mangiando molto più cibo. Ma quando la RMR scende precipitosamente, come spesso avviene nelle fasi successive della dieta contest, si verifica una termogenesi adattativa, che prevede un ridotto utilizzo calorico a riposo. Questo può portare a rapidi guadagni di grasso. D’altra parte, l’assunzione di più elevate quantità di  proteine, comune nelle diete di pre-contest, aiuta anche a mantenere sia la massa magra che il tasso metabolico di riposo. Questo è un motivo per cui portando le proteine ​​a bassi livelli si garantirà una notevole perdita di massa muscolare con qualsiasi tipo di dieta. La proteina aiuta a questo riguardo perché abbassa l’appetito, favorisce le massime risorse di massa (che aumenta RMR) e utilizza molta energia in processi quali la gluconeogensi (conversione di aminoacidi al glucosio nel fegato) e anche nell’escrezione di residui metabolici proteici prodotti come l’urea.

Anche se studi precedenti fatti su bodybuilder naturali mostrano che i livelli di testosterone tendono ad essere depressi per mesi dopo una gara, in questo studio i livelli di testosterone sono tornati a livelli normali nelle settimane successive alla gara. Ancora una volta, il modo migliore per assicurare un rapido restauro dei livelli di testosterone e ridurre al minimo i guadagni di grasso corporeo che possono interferire con il metabolismo del testosterone è quello di aumentare gradualmente l’assunzione calorica e di carboidrati giornaliera dopo la gara e continuare ad allenarsi, anche se la volontà, dopo mesi di pre-gara, sarebbe quella di prendere un lungo periodo di riposo. Anche se il guadagno di peso è inevitabile a dopo un contest, perché la composizione corporea tipicamente raggiunta prima di un concorso non può essere facilmente mantenuta per tempi prolungati, non è necessario aumentare anche di grasso. Le misure semplici di buon senso come spiegato in questo articolo favoriranno di riguadagnare la massa magra perduta, riducendo al minimo i guadagni di grasso corporeo.

 

Nota Bibliografica

Trexler, ET, et al. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2017: in press.

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Preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding

di Berend Breitenstein

Domanda: Berend, sento spesso parlare dell’uso degli esercizi aerobici per definirsi. Quanto dovrebbe durare ogni sessione aerobica? Esiste un momento della giornata ottimale per il consumo dei grassi?

Risposta: Grazie per la domanda. Io credo che gli esercizi aerobici siano molto importanti per bruciare il grasso corporeo ed è esattamente per questo che dovresti eseguire gli esercizi aerobici. Le sessioni di allenamento sul tapis roulant, sulla bicicletta o di corsa, andrebbero eseguite per completare gli allenamenti con i pesi ad alta intensità in palestra. L’allenamento con i pesi costruisce muscoli e gli esercizi aerobici andrebbero aggiunti per bruciare il grasso. Anche se conosco alcuni bodybuilder dotati geneticamente che non fanno gli esercizi aerobici, anche durante la preparazione alla gara, la maggior parte dei bodybuilder deve svolgere una qualche forma di attività aerobica per salire in pedana nella condizione personale migliore possibile, cioè definito all’osso. È tuttavia importante non esagerare con gli esercizi aerobici. Se esegui sessioni aerobiche eccessive o troppo lunghe, il pericolo di perdere parte dei muscoli duramente guadagnati è alto. Come regola generale, si consigliano 2-6 sessioni di allenamento aerobico la settimana, secondo in gran parte il grasso corporeo e la tipologia corporea. Se sei un ectomorfo, allora non devi perdere molto tessuto grasso in confronto alla tipologia corporea più abbondante dell’endomorfo. Di conseguenza, l’ectomorfo deve eseguire meno sessioni di aerobica rispetto allo spesso sovrappeso endomorfo. Ogni sessione aerobica dovrebbe durare 30-45 minuti. Poiché durante la preparazione alla gara ti trovi già in una dieta povera di carboidrati, in quel periodo il corpo brucerà il grasso corporeo in modo efficace. Le sessioni aerobiche non dovrebbero superare i 45 minuti perché nel caso, molto probabilmente, per creare energia il corpo comincerà a usare quantità maggiori di proteine, cioè tessuto muscolare. Il momento migliore per fare gli esercizi aerobici è il mattino presto, prima della colazione. In quel momento, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote.

Se non mangi prima di fare gli esercizi aerobici, il corpo usa il suo grasso per fornire energia all’organismo. Se non puoi allenarti la mattina presto, fai gli esercizi aerobici direttamente dopo le sessioni di allenamento con i pesi per bruciare i grassi al meglio. Un altro consiglio: per trarre il massimo dalle tue sessioni aerobiche, è bene bere una o due tazze di caffè nero e assumere un brucia grassi 30 minuti circa prima dell’attività, ciò brucia le quantità massime di grasso corporeo.

Domanda: Esistono degli “esercizi migliori” per raggiungere il livello più alto possibile di definizione muscolare?

Risposta: Definirsi non dipende molto dagli esercizi svolti, dipende soprattutto dall’allenamento intenso e dell’alimentazione appropriata. Alcuni bodybuilder dicono di eseguire principalmente esercizi ai cavi o alle macchine durante la preparazione alla gara perché dicono di sentire maggiormente i muscoli durante gli esercizi ai cavi o alle macchine. In effetti, è vero che è possibile usare il principio della contrazione massima in modo eccellente eseguendo esercizi come leg extension, croci ai cavi o trazioni alla lat machine portate al collo. Trattenere per alcuni secondi nella posizione in cui i muscoli sono completamente contratti è uno dei modi migliori per raggiungere quell’aspetto duro e definito necessario per classificarsi bene o vincere una gara. Sarebbe però un errore ignorare durante la preparazione alla gara gli esercizi fondamentali con i pesi liberi come squat pesanti, distensione su panca o curl con bilanciere. Allenarsi pesantemente negli esercizi fondamentali, anche durante la preparazione alla gara, conserverà la massa duramente guadagnata e si tradurrà in una densità muscolare fuori del comune quando contrai i muscoli in pedana. Non esistono quindi esercizi migliori per superdefinirsi, dal mio punto di vista dovresti eseguire una combinazione di esercizi con i pesi liberi e di quelli alle macchine e ai cavi. Generalmente, consiglio un rapporto 80:20 (%) fra esercizi con i pesi liberi ed esercizi alle macchine/cavi durante il ciclo di massa. Questo rapporto dovrebbe essere cambiato in 40:60 circa durante la preparazione alla gara per conservare la massa e la densità e definirsi fino all’osso. È importante scegliere un sistema con basso numero di ripetizioni e carichi pesanti (5-8 ripetizioni per serie) per gli esercizi con i pesi liberi e fare più ripetizioni con meno carico (12-20 ripetizioni per serie) per gli esercizi ai cavi e alle macchine. Usare questo tipo di schema esercizio/carico, fare un po’ di esercizi aerobici e seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, ti porterà nella condizione fisica migliore possibile che puoi mostrare in pedana.

Domanda: C’è qualcosa che devo prendere in considerazione a proposito dell’assunzione alimentare fra il pregara del mattino e le finali della sera? So che la scelta di chi va in finale è fatta il mattino. Se mi sarà permesso di posare la sera, voglio essere al mio meglio. È bene seguire qualche pratica alimentare fra il pregara e le finali?

Risposta: Buona domanda. In effetti non dovresti mangiare troppo dopo il pregara. D’altra parte puoi ingerire un po’ più carboidrati in confronto alle ultime settimane di reparazione alla gara. Molti bodybuilder usano il metodo del carico di carboidrati durante l’ultima settimana prima della gara. In breve, ciò significa mangiare quasi zero carboidrati per i primi 3 o 4 giorni per poi consumare grandi quantità di carboidrati per 1 o 2 giorni per rendere i muscoli più pieni e densi. Presumiamo che tu abbia raggiunto il picco perfetto e che durante il pregara sali in pedana con muscoli pieni e vascolari qualificandoti così per le finali della sera. In questo caso, è andato tutto bene e non dovresti rischiare di perdere un piazzamento o anche una vittoria perché mangi troppo o mangi le cose sbagliate. Starei alla larga da cibi che possono farti gonfiare, per esempio i latticini o quelli ricchi di fibre. Anche i cibi grassi come la pizza e le patatine fritte non sono consigliati nel periodo di tempo fra il pregara e le finali a causa dei probabili problemi di stomaco susseguenti. Nel corso delle ultime settimane o mesi il corpo ha seguito una dieta molto rigida, quindi non scioccare il sistema con troppo degli alimenti sbagliati, mangia soltanto un po’ di carboidrati facili da digerire e bevi un po’ più di liquidi per trarre energia e avere l’aspetto migliore nelle finali. Invece, se durante il pregara avevi un aspetto un po’ piatto, ma in qualche modo sei arrivato in finale, dovresti mangiare di più per riempire i muscoli e avere un buon pompaggio nel momento delle finali. Una volta mi sono trovato in questa stessa situazione. Il mattino mi mancava la pienezza e lo spessore muscolare perché non avevo raggiunto il picco nel modo corretto. Quindi andai un po’ in depressione, per avendo avuto l’opportunità di posare la sera. Dopo il pregara sono andato in un ristorante e ho mangiato una porzione enorme di petto di pollo e riso e un po’ di gelato. Nel corso delle ore successive ho mangiato qualche biscotto e banana. Al momento della gara ero in grado di contrarre i muscoli al meglio e avevo un pompaggio super. Avevo un aspetto del 20% migliore rispetto al pregara. Quindi, il tipo e la quantità di cibo che dovresti mangiare dipende in gran parte dal metodo di preparazione alla gara e dalle tue risposte dopo l’assunzione alimentare. Comunque, non mangiare troppo e resta alla larga dagli alimenti che ti fanno gonfiare. Come sai molto bene, un punto vita tirato e piatto può fare la differenza fra il primo e il secondo posto nella decisione finale dei giudici durante l’esibizione serale. Buona fortuna!

Nota del Presidente NBFI Sandro Ciccarelli: Berend Breitenstein è allenatore diplomato nel campo del bodybuilding ed inoltre laureato in Scienze dell’alimentazione.

Estratto da Olympian’s News n.63

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Bodybuilding Lifestyle – Lo stile di vita del bodybuilding

 

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

 Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

 I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

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DALLA PARTE DELLA GIURIA: UN PUNTO DI VISTA DIVERSO

Di Rich Fitter

     Sono molto orgoglioso di essere stato un professionista WNBF per 7 anni. In quel periodo, una volta ho chiesto a un altro professionista, Fred DiMenna, di rivelarmi onestamente che possibilità avevo nell’organizzazione. Fred è fra le persone di cui mi fido di più e, infatti, la sua risposta fu sincera: “Posso farti il nome di 25 atleti che, nel tuo giorno migliore, non riusciresti a battere, ma posso anche farti il nome di altri 25 che potresti sconfiggere: dipende tutto da quali di questi 25 si presenteranno in gara”.

Posedown generale agli Worlds 2007,
con (da sinistra) Brian Whitacre, Jim Cordova
e Rodney Helaire.

     Il bodybuilding naturale è molto importante per me. Questo sport ha un ruolo centrale nella mia vita e, anche se mi sono ritirato dall’agonismo, voglio ancora aiutarlo a crescere. Quindi, è stato un onore per me essere nominato vice presidente INBF/WNBF e mi impegnerò al massimo per fare un buon lavoro. Non c’è nessun’altra organizzazione di cui preferirei far parte o che rispetti di più.
Ho fatto parte della giuria nelle gare amatoriali per 7 anni e, quando mi sono ritirato, dal novembre scorso ho iniziato a giudicare i professionisti. Tuttavia, non so se la gente conosce la differenza fra il giudicare le gare amatoriali e quelle professionistiche, ed è per questo che mi sono sentito in dovere di scrivere questo articolo.
La valutazione si basa su due criteri: la simmetria e la muscolosità. Nella valutazione preliminare, entrambi i requisiti sono necessari per l’assegnazione delle posizioni e hanno la stessa importanza nel voto finale. Hanno entrambi un fondamento logico.
I quarti di giro permettono ai giudici di osservare l’equilibrio fra la parte inferiore e quella superiore del corpo, fra il lato destro e quello sinistro e fra la parte frontale e quella posteriore, oltre a farsi un’idea globale del fisico degli atleti. In questa fase, i punti deboli che danneggiano l’equilibrio (come pettorali incerti, clavicole strette e fianchi grossi) sono più evidenti.
La fase dedicata alla muscolosità comprende una serie di pose obbligatorie, giudicate in base al condizionamento e alla massa magra. Qui, lo standard è lo sviluppo completo di ogni gruppo muscolare, combinato con un fisico possente e definito.
La combinazione dei due punteggi permette ai giudici di valutare i concorrenti nel giudizio preliminare. La classifica è decisa dopo che un giudice ha valutato il peso dei due punteggi. Il punteggio ottenuto da un atleta nella fase uno è messo a confronto con quello ottenuto nella fase due e, poi, entrambi sono analizzati alla luce del resto dello schieramento.
I giudici cercano una combinazione di massa, muscoli, simmetria e capacità di metterli in mostra. L’aspetto “specifico” non c’entra nulla, l’essenziale è la combinazione migliore di questi criteri.
Il giudice capo ordinerà lo schieramento a seconda delle richieste della giuria. Egli non è responsabile del punteggio, ma di dire ai concorrenti come disporsi sul palco per i quarti di giro e le pose obbligatorie. Se la giuria è soddisfatta dello schieramento sul palco degli atleti, questo resta invariato. Per garantire una buona organizzazione dell’evento, il giudice capo richiede le pose che possono permettere alla giuria di dare un giudizio globale dei fisici. Se necessario, è possibile aggiungere altre pose.
Le pose non sono richieste semplicemente per il gusto di vedere gli atleti sudare sul palco: i giudici cercano di valutare i concorrenti nel modo più efficiente, quindi è possibile che in alcune gare siano richieste 7 o 8 pose (una per ogni posa obbligatoria), mentre in altre ci possono essere più possibilità di confronto. Dipende tutto da quello che i giudici hanno bisogno di vedere, non da un capriccio del giudice capo.
Inoltre, i cambi di posizione sono utilizzati solo per fare dei confronti. Se i giudici hanno bisogno di vedere due o tre concorrenti insieme, possono richiederlo al giudice capo, ma, in sé, il fatto che un atleta sia cambiato di posizione sul palco non significa che stia salendo o scendendo in classifica. Allo stesso modo, la permanenza nella stessa posizione sul palco non è necessariamente indice della posizione in classifica.
Ho visto molti bodybuilder che hanno un aspetto magnifico dietro le quinte e, poi, sul palco appaiono mediocri. L’applicazione adeguata di olio e prodotti abbronzanti è essenziale per avere l’aspetto migliore: non siete giudicati in base a come siete dietro le quinte.
Benché, nell’esibizione serale, molti bodybuilder diano spettacolo nelle pose, quelle che contano davvero sono le pose obbligatorie. INBF, NANBF e WNBF hanno linee guida molto rigorose sulle modalità di esecuzione delle pose durante il giudizio preliminare. Le pose sono state scelte per consentire il confronto più efficace possibile di tutti gli atleti in gara. Ciascun bodybuilder dovrebbe eseguire ogni posa come gli è richiesto per dare alla giuria il tempo sufficiente per confrontare tutti gli atleti. Più tempo si impiega ad eseguire una posa, minore è il tempo che si ha per essere giudicati. Se il giudice capo deve correggere l’esecuzione di un atleta, il tempo per il giudizio si riduce e questo può fare scendere l’atleta nella classifica. In breve: imparate le pose necessarie ed eseguitele come vi sono richieste. Ricordate: il giudizio preliminare non è per voi o per i vostri ammiratori, ma serve ai giudici per prendere una decisione.
Normalmente, nella valutazione delle gare INBF c’è una certa disparità fra i concorrenti. In alcuni casi, gli atleti di livello quasi professionistico salgono sul palco insieme ad altri al primo anno di agonismo. È raro che questo avvenga nelle gare nazionali o mondiali, ma a livello regionale è possibile. Qui, le differenze sono molto più evidenti.
Quando un atleta raggiunge il livello WNBF, invece, le differenze non sono così chiare. Un esempio recente è quanto è accaduto negli Worlds WNBF del 2007, in cui i primi sei classificati in ogni categoria erano tutti quasi alla pari. A questo livello, anche un errore minimo può costare a un bodybuilder il piazzamento. Essendo professionisti, ci si aspetta che salgano sul palco con il fisico più perfetto possibile ed è per questo che le pose, l’abbronzatura e persino il taglio dell’abito che indossano possono mandare in fumo mesi di preparazione.
Dopo ogni gara, gli atleti dovrebbero esaminare le foto dello schieramento uscito dal giudizio preliminare o, ancora meglio, guardare un DVD della gara. Questa è la fase in cui si decide la maggioranza dei punteggi, quindi è nell’interesse dell’atleta vedere perché ha ottenuto un certo piazzamento.
Il punto di vista che si ha dal tavolo della giuria è molto diverso da quello che si ha sul palco (oppure sedendo in mezzo al pubblico). I giudici osservano la gara nella sua globalità e possono confrontare tutti gli atleti. Per quanto un bodybuilder pensi di avere un fisico splendido, gli atleti sono valutati a confronto con i loro pari; questa è la base del sistema di votazione. Nella WNBF, ogni atleta si allena duramente e io non mancherei mai di rispetto a uno di loro mettendolo in dubbio. La dura verità, però, è che, in ogni categoria, c’è solo un vincitore ed è questo che rende il nostro sport bellissimo e, insieme, straziante.
La mia esperienza come giudice mi ha reso un atleta migliore, così come guardare le gare come membro del pubblico, quindi se avete l’opportunità di giudicare una gara o di andarne a vedere una, fatelo. Cambierà la vostra prospettiva del processo.