Bodybuilding Lifestyle – Lo stile di vita del bodybuilding

 

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

 Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

 I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

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Massa vs. Forza

Allenare con precisione le diverse fibre muscolari

Il corpo umano è una macchina molto complessa, una che può adattarsi con precisione a tipi di allenamento diversi. Per esempio, le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che più interessano i bodybuilder, possono essere suddivise in due tipi con programmi di allenamento specifici:

1) FOG (Fast Oxidative Glycolytic, veloce – ossidativa – glicolitica). Questo tipo ha la capacità di utilizzare l’ossigeno a un ritmo più efficiente, riuscendo quindi a contrarsi velocemente e a essere moderatamente resistente all’affaticamento. Ha inoltre la maggiore capacità per aumentare di dimensioni.

2) FG (Fast Glycolytic, veloce – glicolitica). Questo tipo è più adatto per le prove di pura potenza come il lancio del peso e i tentativi limite del powerlifting.

È stato dimostrato in modo certo che le fibre muscolari a contrazione rapida hanno la capacità di trasformare le fibre FOG in fibre FG attraverso l’allenamento per la potenza e viceversa con l’allenamento tipo bodybuilding.

Confronto sulla contrazione rapida

I metodi di allenamento per l’aumento della forza e della massa muscolare sono simili in quanto devono entrambi prevedere l’allenamento con opposizione di resistenza a un  livello di intensità elevato; tuttavia, le fibre FG, o di forza, necessitano di un’intensità significativamente superiore. La risposta di contrazione migliore da parte delle fibre orientate alla forza si ottiene quando si enfatizza l’accelerazione nella porzione concentrica, o positiva, delle ripetizioni. Sembra anche che quando si usano i movimenti composti, o esercizi che coinvolgono due o più muscoli contemporaneamente, come gli squat, si ottenga una maggiore risposta di contrazione. Il range di ripetizione ottimale per l’allenamento delle fibre FG va da una a sei ripetizioni e minore è il numero delle ripetizioni, maggiore isolamento delle fibre FG ottenete.

Se siete dei bodybuilder, dovete sforzare principalmente le fibre FOG. Per farlo, dovete allenarvi duramente ma con un’alta intensità più “moderata”. Le fibre FOG, a causa delle loro qualità di parziale resistenza all’affaticamento, hanno bisogno di più ripetizioni. Dalle 8 alle 15 sembra essere il numero di ripetizioni ottimale per costruire massa muscolare.

Comunque, in realtà, il vero determinante del tipo di fibra prevalente è il tempo che il muscolo impiega nella contrazione massima. Per uno sviluppo ottimale della forza sembra che l’esercizio debba essere anaerobico per circa il 90%, oppure con un totale di non più di 15 secondi, per serie di allenamento, di tempo di esecuzione effettivo. Per la massa muscolare la produzione energetica ottimale è del 66-85% o fra i 25 e i 75 secondi di tempo di esecuzione effettivo.

Per esempio, se eseguite una serie di sole sei ripetizioni ma inserite una contrazione isometrica nel punto alto di ogni ripetizione ed enfatizzate le fasi negative, o eccentriche, ciò potrebbe triplicare il tempo di tensione del muscolo, trasformandolo quindi in un esercizio prevalentemente per le fibre FOG, o per il bodybuilding.

Se, invece, eseguite queste sei ripetizioni facendo delle pause molto brevi fra di esse, per permettere al muscolo di recuperare un po’, invece che mantenere una tensione costante su di esso, e vi concentrate sull’accelerazione, sforzate le fibre FG, le trasformate in una serie più incline alla costruzione della forza.

Gli atleti che ricercano la forza dovrebbero concentrarsi sulle serie veloci, esplosive con una breve pausa di riposo fra le ripetizioni. Sembra anche che le serie di allenamento eseguite con ripetizioni sub-massimali con brevi periodi di riposo fra le serie, uno dei concetti fondamentali dell’allenamento di stile bulgaro, colpisca in modo preciso le fibre FG, o della forza.

Sovrapposizione del reclutamento

In parole povere, per allenare le fibre FG, o della forza, eseguite le ripetizioni in un certo modo, concentrandovi sull’accelerazione con serie della durata di circa 15 secondi. Per allenare le fibre FOG, o della massa, vi concentrate nel mantenere la tensione sul muscolo allenato per 25-75 secondi, allenandovi fino a che subentra l’affaticamento.

Ricordatevi che c’è una sovrapposizione significativa fra i due tipi di fibra. Per esempio, parte dell’allenamento specifico per le fibre FG aiuta lo sviluppo della massa a causa della maggiore forza e del maggiore reclutamento delle fibre muscolari. Mentre parte dell’allenamento specifico per le fibre FOG aiuta lo sviluppo della forza per via della maggiore massa e resistenza muscolare.

Confronto fra i tipi di fibra

Allenare le FG (forza/potenza) vs. allenare le FOG (massa muscolare)

FG (forza/potenza) FOG (massa muscolare)
Enfatizzate l’accelerazione Enfatizzate le serie fino all’incapacità muscolare
Eseguite tutte le ripetizioni come singole individuali, con una pausa di riposo fra le ripetizioni Usate un tempo di tensione più continuo per ogni singola ripetizione e fra le ripetizioni
Allenatevi con l’intensità massima Allenatevi con un’intensità più moderata
Fate sei ripetizioni o meno per serie Fate 8-15 ripetizioni per serie
Mantenete costante la durata delle serie: 15 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo) Mantenete costante la durata delle serie: 25-75 secondi (è la durata dello sforzo, non del riposo)
Usate una resistenza mediamente più pesante Usate una resistenza mediamente più leggera

Autore: Brent Allen

Estratto da: L’Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man Magazine edizione italiana

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