A, b, c, dei bodybuilder naturali

I 10 segreti principali dei migliori bodybuilder naturali

di Skip La Cour
cinque volte campione del Team Universe

     Da oltre 15 anni gareggio contro, viaggio con e intervisto alcuni dei migliori bodybuilder naturali del mondo. Oltre a quello che ho scoperto durante il percorso verso la vittoria di sei campionati nazionali di bodybuilding naturale, ho imparato anche dalle intuizioni di quegli atleti. Mettendo tutto insieme, ho creato una lista delle strategie vincenti più comuni per massimizzare la massa muscolare nel più breve tempo possibile senza l’aiuto dei farmaci.


Non occorre che siate dei bodybuilder agonisti per beneficiare di quello che ho imparato. Indifferentemente dai nostri obiettivi e dal nostro livello di esperienza, tutti noi bodybuilder siamo alla ricerca delle stesse cose: vogliamo aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sentirci soddisfatti di quello che stiamo facendo.

Foto a pagina intera_001

 

1 – Essere naturali non è un ostacolo per i bodybuilder naturali d’élite

Il successo dei migliori bodybuilder naturali ha molto a che fare con il loro modo di pensare. Questi atleti percepiscono gli eventi attorno a loro in modo molto diverso da molte delle persone che si allenano nelle palestre locali. Per esempio, non considerano il fatto di essere naturali come un ostacolo insormontabile allo sviluppo di un fisico imponente. Si concentrano solo sul migliorare il fisico il più possibile, spendendo tempo ed energia a confrontare quello che stanno facendo al momento con quello che potrebbero fare per migliorare, e pensando a come potrebbero apparire in futuro.

Oggi, nel mondo del bodybuilding, “devi migliorare il più possibile” è quasi un cliché inutile. Tuttavia, avendo a che fare con molte persone che cercano di migliorare il fisico, mi sono convinto che la maggior parte crede di aver già fatto tutto il possibile per apparire al meglio. Certo, possono ammettere che esiste qualche possibilità di miglioramento per quanto riguarda le abitudini e la disciplina, ma si tratta di poca cosa!
I migliori bodybuilder naturali hanno trovato l’equilibrio delicato tra l’essere troppo duri e l’essere troppo indulgenti con se stessi. Se si è troppo duri, si finisce col diventare dei frustrati; se si è troppo indulgenti, si rimane molto lontani dal raggiungimento del proprio potenziale genetico massimo.

I migliori sanno che, indifferentemente da quello che hanno raggiunto in passato, possono ancora migliorare un po’, che si tratti di aggiungere un chilo di massa dura come la roccia in un anno, di perdere un punto percentuale di grasso corporeo in un paio di mesi, di aumentare di 2 kg il carico per le distensioni su panca nella sessione successiva, o di macinare una ripetizione in più con il carico massimo per la serie che stanno per eseguire. Molte persone si illudono di essersi avvicinate al raggiungimento del loro potenziale genetico massimo. Affermano di essere rimaste intrappolate in un plateau.

Se volete emulare quello che i bodybuilder naturali d’élite hanno fatto con il loro fisico, dovrete emulare il loro modo di pensare. Innanzi tutto dovete credere che è possibile raggiungere dei risultati sorprendenti con il fisico senza l’aiuto dei farmaci. Dovete credere che esiste un modo per ottenere anche di più con il fisico. Non credete alle persone in palestra che vi dicono sempre che “non apparirete mai come quello” se non usate steroidi o altri farmaci illegali. Dissociatevi da queste persone.

Non nego che nell’allenamento senza l’aiuto degli steroidi e di altri farmaci illegali ci sono dei limiti. Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder si contenta di molto meno di quello che potrebbe ottenere. Le persone negative smettono di cercare le strategie più efficaci, credendo sinceramente che non esistano, e non rendendosi conto di quello che il corpo può fare se si è concentrati, operosi, impegnati e costanti.

2 – I bodybuilder naturali di maggior successo non si preoccupano di chi assume farmaci e di chi non lo fa

     Indifferentemente dal fatto che gli altri usino i farmaci o no, le stelle del bodybuilding naturale sanno che devono concentrarsi su se stessi. I farmaci sono irrilevanti. La battaglia per migliorare il fisico il più possibile è sempre contro di se stessi. I campioni naturali d’élite hanno la capacità di concentrarsi totalmente sulla ricerca di un livello più alto di risultato. Una persona dall’altra parte della palestra, della città o del paese che usa steroidi non controlla la vostra vita.

Le sue azioni non determinano se consumerete il vostro prossimo pasto in orario; questa persona non vi fa ingollare una pizza, non vi impedisce di andare in palestra per l’allenamento prefissato dopo che avete avuto una discussione con la vostra ragazza; non vi impedisce di fare tutto il vostro allenamento cardiovascolare né controlla quanta intensità usate.

Fuori e dentro la palestra, generalmente crediamo che gli altri se la passino meglio di noi. I bodybuilder naturali che sono ossessionati da chi secondo loro assume farmaci diventano pungenti, gelosi e, cosa più importante, distratti.
Quelli che spendono tanto tempo a preoccuparsi di quello che fanno le altre persone scaricano le responsabilità del fallimento. Si creano una scusa bell’e pronta nel caso che non riescano ad aver successo nel bodybuilding. Se non vi sottoponete a una pressione sufficiente smetterete di esaminarvi allo specchio onestamente.
C’è qualche altra cosa che potreste fare per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding? Potreste essere un po’ più concentrati, più disciplinati? Una persona che pensa che gli altri riescano meglio di lei a costruire massa muscolare e a perdere grasso corporeo non scava a fondo dentro di se stessa per rispondere onestamente a queste domande.

Non fraintendetemi: i bodybuilder naturali migliori sono orgogliosi del fatto che non usano steroidi né altri farmaci, però non sembrano spendere molto tempo a pensarci, né sprecano tempo o energia a pronunziare giudizi su quelli che usano i farmaci. Invece affrontano il compito totalmente logorante di sviluppare il proprio fisico fino a livelli sorprendenti.

Quanto al giudicare gli utilizzatori di farmaci, i campioni preferiscono dare il buon esempio, mostrando a tutti quello che possono fare senza l’aiuto dei farmaci. Che qualcun’altro usi i farmaci non dovrebbe avere alcuna influenza su quello che potete o non potete realizzare con il vostro fisico. Non lasciate che le scelte di altre persone deviino la vostra missione.

3 – I bodybuilder naturali d’élite sono straordinariamente pazienti

Ammettiamolo: gli steroidi e gli altri farmaci per il potenziamento del fisico aiutano gli utilizzatori a ottenere risultati notevoli dall’allenamento e dall’alimentazione più rapidamente dei bodybuilder naturali. La società del tutto e subito di oggi ci condiziona a pretendere subito ogni cosa che vogliamo. La ragione per cui alcune persone scelgono di usare i farmaci è ovvia: funzionano.

I bodybuilder naturali d’élite sanno perfettamente che i farmaci sono una strada molto più facile per il raggiungimento dei loro obiettivi di quella che seguono loro. I migliori sono semplicemente molto più pazienti degli atleti di minor successo o aiutati chimicamente. Sono più disponibili a investire il loro tempo in palestra. Molti dei bodybuilder naturali migliori sono trentenni e quarantenni e hanno comunque successo nella loro ricerca di migliorare il fisico.

I campioni si concentrano sul fare un allenamento ottimale per volta. Trasformano una serie di allenamenti ottimali in una settimana di allenamento ottimale, sapendo che alcune settimane di allenamento ottimali si trasformeranno in un mese ottimale. Mese dopo mese, sono fiduciosi che alla fine i tanti anni di abitudini nell’allenamento che hanno accumulato daranno loro i risultati desiderati. Considerano le abitudini alimentari dalla stessa prospettiva.

Se volete raggiungere il vostro potenziale genetico massimo senza usare farmaci, esaminate i vostri sforzi nel bodybuilding nel modo in cui lo fanno i bodybuilder naturali d’élite. Considerate gli sforzi come una serie di scelte di stile di vita a lungo termine. Invece di stabilire solo obiettivi a breve termine, come vedere quanto potete ingrossare per la prossima estate, create una visione chiara di come volete apparire dopo altri cinque anni di vita condotta seguendo un regime disciplinato per il bodybuilding.

4 – I bodybuilder naturali migliori hanno una quantità incredibile di sicurezza e fiducia

Anche se usano molti approcci diversi alle abitudini di allenamento e alimentazione, tutti i bodybuilder naturali d’élite ottengono risultati notevoli. Come può essere? Perché i naturali migliori ottengono guadagni incredibili, mentre l’atleta nella media che usa le identiche strategie ottiene solo risultati mediocri?

Perché i bodybuilder naturali migliori credono in quello che fanno. Grazie alla loro sicurezza e fiducia, traggono il massimo da ogni cosa che fanno, indifferentemente da come la fanno. Traggono il massimo da ogni allenamento, serie e ripetizione. Mantengono il loro programma alimentare perché hanno fiducia che quel programma farà loro ottenere i risultati desiderati.

La maggior parte delle persone non ha questa fiducia. Molti hanno difficoltà a credere nella routine di allenamento e nel programma alimentare che hanno adottato. In realtà, spesso sono confusi dalle informazioni, che considerano contrastanti, contenute nelle riviste di bodybuilding e fitness. Saltano da una strategia all’altra senza mai impegnarsi al massimo in nessuna. Purtroppo non capiscono che la colpa non è della strategia scelta, bensì del modo in cui è stata applicata. Solitamente danno la colpa al fatto che non sono aiutati dagli steroidi né da altri farmaci.

Qualunque strategia scegliate, non cominciate neanche a usarla se non avete fiducia al 100% in essa. Quando valutate un programma di allenamento o un programma alimentare, prendete come punto di riferimento uno dei bodybuilder naturali che ammirate di più. In questo modo comincerete con un po’ più di sicurezza e analizzerete un po’ più attentamente il vostro livello di impegno se le cose non funzionano velocemente quanto vorreste.

5 – I bodybuilder naturali di successo sono incredibilmente perseveranti

“Ho provato di tutto per migliorare!”, lamentano molti atleti naturali. Bene, questo è semplicemente falso. Secondo voi, quanti metodi di allenamento, filosofie o strategie possono aggiungere massa di qualità, supponiamo, alle gambe? Se considerate il numero degli esercizi che potreste eseguire, il numero delle serie e delle ripetizioni, la quantità di carico e i tanti tipi diversi di macchine disponibili, potete capire facilmente quante strade potete scegliere. Se aggiungete la velocità per ciascun esercizio, la sequenza degli esercizi, il vostro grado di concentrazione mentale, la frequenza con cui allenate quel gruppo muscolare, da quanti anni vi state allenando, eccetera…, il numero delle variabili è sbalorditivo.

Ora pensate all’efficienza dell’allenamento, alla costanza e alla longevità grazie all’alimentazione salubre e all’integrazione; devono esserci migliaia di combinazioni diverse che potrebbero costruire delle gambe imponenti.
Quante di queste combinazioni e variabili saranno utilizzate dalle persone prima che queste comincino a credere che è impossibile costruire gambe imponenti se non si assume farmaci? Direi che la maggior parte di noi ha provato al massimo solo 10 approcci diversi.

Troppi di noi si accontentano di molto meno. Siate come i bodybuilder naturali d’élite e continuate a cercare le risposte giuste. Tenete duro, ragazzi. Continuate a provare strategie diverse, però sperimentatele come si deve. Forse la prossima che proverete vi lancerà su un altro livello di crescita muscolare.

…Fine prima parte … continua

Articolo pubblicato su: Olympian's news/IronMan edizione italiana -

Super Offerta sul libro L’Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man

Se siete interessati questo è il link per acquistarla scontata!

https://www.olympianstore.it/it/enciclopedia-bb-di-ironman-vol-1.html

H.S.T. Allenamento specifico per l’ipertrofia

H.S.T. Allenamento specifico per l’ipertrofia

In foto: Massimo Brunaccioni – Foto Francesco Lelpo

Allenamento H.S.T. Progettato dal dott. Bryan Haycock

Questo è un allenamento che ho progettato dopo anni di studio di ricerca specifica sull’ipertrofia e 20 anni di esperienza personale. Al momento lo uso io stesso (sono aumentato altri 5-10 kg) e l’ho usato per un po’ di tempo con successo per allenare i bodybuilder agonisti. NON è progettato per gli atleti che praticano atletica leggera, i powerlifter o i sollevatori di pesi olimpici agonisti. È progettato seguendo le indicazioni della ricerca scientifica che ha studiato in modo particolare l’ipertrofia muscolare, non la prestazione muscolare. Questo tipo di allenamento è adatto per aumentare la massa durante la off season, però non usate questa routine durante la stagione agonistica se siete un atleta di prestazione.

Questo argomento merita molta più attenzione di quella che posso dare qui. Ne parlerò in modo più approfondito in futuro, con tanto di riferimenti. Nel frattempo, se volete crescere il più velocemente possibile, questo tipo di allenamento con alta frequenza, alta intensità e basso volume, è il più efficace. Se siete interessati a questo argomento, potete ordinare il libro in lingua italiana: Clicca

Allenamento di esempio

Ogni parte corporea dovrebbe essere allenata usando i seguenti esercizi (è possibile apportare cambiamenti quando imposti da infortuni o da limiti fisici):

Gambe: squat o leg press e leg curl (leg extension facoltativo).
Petto: distensione su panca (leggermente inclinata, usate i manubri se avete problemi alle spalle) e flessioni alle parallele.
Schiena: trazioni alla sbarra (presa larga e stretta) e rematore da seduti o piegati in avanti (presa larga e stretta).
Spalle: sollevamenti laterali delle braccia (posteriori) e distensione per le spalle.
Bicipiti: qualsiasi esercizio di curl per ogni sessione (cambiarlo frequentemente).
Tricipiti: spinte in basso ai cavi o estensioni dei tricipiti su panca.
Busto: crunch (con sovraccarico) o macchina (usare un esercizio che permette di aggiungere carico quando necessario).

NOTE:*L’allenamento dovrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana.

  • Domenica, martedì, giovedì e sabato sono giorni di riposo. Nei giorni di riposo è possibile eseguire un po’ di allenamento aerobico leggero (20-40 minuti). Il tapis roulant inclinato (camminata veloce) dovrebbe essere la prima scelta.
  • A ogni allenamento c’è un incremento obbligatorio del carico (2-9 kg). Questo significa che a volte ci si allena con meno del carico massimo per un dato schema di ripetizione. Ciò è voluto. Si raggiungeranno i carichi massimi per un dato range di ripetizione nell’ultimo allenamento di ogni blocco di due settimane.
  • Le ripetizioni diminuiscono ogni 2 settimane nel modo seguente: 15 per 2 settimane > 10 per 2 settimane > 5 per 2 settimane > 5 singole negative per due settimane. È possibile saltare le serie di 15 ripetizioni quando si ricomincia dopo il primo ciclo di 8 settimane. Se si percepisce l’approssimarsi di infortuni tipo strappi, non saltare le serie di 15 ripetizioni.
  • Le serie saranno limitate a 1-2 per esercizio. Fare una sola serie per parte corporea non comporta nessun problema a patto che sia di sforzo massimo e/o la forma di esecuzione e la cadenza della ripetizione siano strettamente controllate, oppure che il carico sia estremamente pesante, tale da impedire ulteriori serie.
  • Completate ogni allenamento usando i carichi previsti anche se i muscoli sono indolenziti dall’allenamento precedente. È importante conoscere la differenza fra un infortunio e un normale indolenzimento muscolare.
  • Dopo ogni ciclo di 6-8 settimane, bisognerebbe fare una pausa di 1-2 settimane in cui viene svolto poco o zero allenamento. Questo periodo è utilizzato per recuperare e permettere il recupero dai piccoli infortuni da abuso. Cercate di dormire molto e di svolgere attività rilassanti fuori dalla palestra.
  • L’intero allenamento può essere suddiviso in una sessione mattutina e una sessione pomeridiana. Può quindi essere raddoppiato, eseguendo lo stesso allenamento al mattino e alla sera. Contenere il volume (numero di serie ed esercizi) è fondamentale se si raddoppia l’allenamento.

Blocco di due settimane di esempio usando 10 ripetizioni

I massimali per 10 ripetizioni sono stati determinati precedentemente e sono i seguenti:

Squat = 10 x 106 kg
Leg curl = 10 x 32 kg
Distensione su panca = 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 10 x peso corporeo + 5 kg
Flessioni alle parallele = 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 10 x 14 kg
Scrollate = 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg (con bilanciere EZ curl)

Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 62 kg
Leg curl = 2 x 10 x 20 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 75 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 2 kg
Scrollate = 2 x 10 x 62 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 9 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 11 kg

Martedì:
riposo

Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 70 kg
Leg curl = 2 x 10 x 22 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo
Rematori = 2 x 10 x 60 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 5 kg
Scrollate = 2 x 10 x 66 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 11 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 14 kg

Giovedì:
riposo

Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 80 kg
Leg curl = 2 x 10 x 25 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 80 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 2 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 7 kg
Scrollate = 2 x 10 x 70 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 14 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 16 kg

Lunedì:
Squat = 2 x 10 x 88 kg
Leg curl = 2 x 10 x 27 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Rematori = 2 x 10 x 64 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 9 kg
Scrollate = 2 x 10 x 75 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 16 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 18 kg

Martedì:
riposo

Mercoledì:
Squat = 2 x 10 x 98 kg
Leg curl = 2 x 10 x 29 kg
Distensione su panca = 2 x 10 x 84 kg
Trazioni alla sbarra = 2 x 10 x peso corporeo + 5 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 11 kg
Scrollate = 2 x 10 x 80 kg
Bicipiti = 2 x 10 x 18 kg
Tricipiti = 2 x 10 x 20 kg

Giovedì:
riposo

Venerdì:
Squat = 2 x 10 x 106 kg
Leg curl = 2 x 10 x 32 kg
Flessioni alle parallele = 2 x 10 x peso corporeo + 9 kg
Rematori = 2 x 10 x 68 kg
Deltoidi (posteriori) = 2 x 10 x 14 kg
Scrollate = 2 x 10 x 84 kg
Bicipiti = 10 x 20 kg
Tricipiti = 10 x 22 kg

Gli allenamenti dovrebbero essere svolti in modo simile (cioè cadenza e tempi di riposo) in ogni schema di ripetizione, usando i carichi appropriati determinati attraverso il vostro %RM.

Estratto da Olympian’s News n.51

Ti è piaciuto l’articolo? Fai acquisti su www.olympianstore.it  – Lo store che serve il fitness e il bodybuilding dal 1987!