Muscoli definiti

da Sandro Ciccarelli | Dic 24, 2019 | Articoli Tecnici

L’articolo parla di come poter eseguire un allenamento altrettanto eccellente, durante lo sforzo per definire e scolpire i muscoli, che poi chiamerete l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di allenamento per la definizione.

     La maggior parte dei bodybuilder organizza il proprio anno di allenamento in modo che 8-9 mesi sono dedicati alla costruzione di muscoli grossi, densi e massicci; 3-4 mesi l’anno sono dedicati al raggiungimento della massima forma, cioè per tirare fuori le striature e i solchi dei muscoli, riducendo contemporaneamente i livelli di grasso corporeo a un minimo assoluto. Fondamentale, durante il ciclo di definizione, è conservare la massa muscolare per la quale avete lavorato così duramente nel ciclo di allenamento per la costruzione della massa e rendere i muscoli più duri e definiti possibile. Il motivo per allenarsi così duramente e fare molta attenzione alle cose che mangiate, può essere un servizio fotografico, una gara di bodybuilding o semplicemente perché volete sapere quanto il vostro aspetto migliora dopo aver completato con successo un ciclo di definizione. Qualunque siano le vostre ragioni, se siete già un bodybuilder esperto, sapete già che allenarsi e stare a dieta può essere molto difficile durante la ricerca della forma migliore di sempre.

     Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di definizione, dovreste sapere cosa fare prima di entrare in palestra, come comportarvi mentre siete in palestra e cosa fare dopo aver completato l’allenamento. Ognuno di questi momenti è importante per eseguire un allenamento che non solo sembra assolutamente fantastico ma è anche molto produttivo per il raggiungimento della vostra forma migliore di sempre. A proposito, dovremmo esaminare più da vicino tutti questi momenti. Cominciamo con le ore precedenti l’allenamento.

Prima della palestra

Durante il ciclo di definizione, credo fortemente nell’allenarsi presto al mattino, prima della colazione.

Nei 3-4 mesi precedenti un servizio fotografico o una gara, mi sveglio alle 5:00, bevo una o due tazze di caffè nero e assumo un po’ di brucia grassi. Alle 6:00 sono in palestra, pronto ad allenarmi molto duramente. Ho sperimentato con l’allenamento in momenti diversi della giornata e personalmente ho scoperto che niente è meglio dell’allenamento al mattino presto e a stomaco vuoto per ottenere i risultati migliori nella riduzione dei livelli di grasso corporeo e nella costruzione di muscoli densi e definiti durante il ciclo di definizione.
     Le ragioni di ciò sono molteplici. Ecco perché allenarsi all’alba è così efficace per definirsi e scolpirsi il più possibile:

1. Riserve di glicogeno vuote
Durante l’allenamento per la definizione ottimale, la maggior parte dei bodybuilder segue una dieta povera di carboidrati. In effetti, è una dieta molto efficace per tirare fuori le striature muscolari. Mangiare quantità molto piccole (30-100 g il giorno) di carboidrati con indice glicemico basso, come farina d’avena e ortaggi, è un tipo di alimentazione comune fra i bodybuilder alla ricerca della definizione massima. Poiché durante il giorno ingerite pochi carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote. Al momento in cui vi svegliate al mattino, il corpo ha usato i pochi carboidrati presenti nel sistema per mantenervi vivi, garantendo la prosecuzione delle funzioni cosiddette vitali, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Quindi, quando vi svegliate al mattino le riserve di glicogeno sono quasi vuote. Allenarsi prima della colazione costringe il corpo a usare il grasso per produrre energia, traducendosi nello scioglimento del grasso corporeo depositato. Potete anche incrementare questo effetto bevendo una o due tazze di caffè nero e assumendo qualche brucia grassi 30 minuti circa prima di cominciare l’allenamento. Grazie alla caffeina presente nel caffè, l’adipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato, aumenta. Inoltre, la caffeina permette ai muscoli scheletrici di contrarsi più duramente durante l’allenamento con i pesi. Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti eccellenti: aumenta il consumo del grasso corporeo e incrementa la forza di contrazione delle fibre muscolari. Inoltre, consiglio vivamente di assumere dei brucia grassi durante il ciclo di definizione. Se insieme al caffè assumete delle capsule o delle compresse di brucia grassi, fate attenzione e accertatevi che l’integratore non contenga molta caffeina aggiuntiva ed evitate tutte le forme di efedrina perché ciò può essere dannoso per la salute. In qualità di bodybuilder naturale, posso garantire che oggi sul mercato ci sono brucia grassi molto buoni ed efficaci che non contengono efedrina o efedra.

2. Stimolazione della secrezione di ormone della crescita
Un altro aspetto importante a favore dell’allenamento a stomaco vuoto è che l’ipofisi è stimolata a secernere più ormone della crescita. Livelli alti di zucchero nel sangue riducono la secrezione di STH, mentre livelli bassi di zucchero nel sangue stimolano l’ipofisi a secernere più ormone della crescita.

3. Mente sgombra
Al momento del risveglio, la mente non ha ancora accumulato tutte le impressioni diverse della giornata. All’inizio di un nuovo giorno, quasi niente può disturbare la concentrazione sull’allenamento. Cominciare il giorno con un allenamento è eccellente e voi ne guadagnerete fisicamente e mentalmente per il resto del giorno. Inoltre, al mattino presto la palestra è quasi vuota e le poche persone che si allenano a quell’ora sono molto entusiaste del loro allenamento, e ciò crea un’atmosfera per l’allenamento buona, produttiva e speciale all’interno della palestra.

     Questa è una descrizione breve delle tre ragioni principali del perché allenarsi a stomaco vuoto al mattino presto è così efficace per ottenere i risultati migliori nel ciclo di definizione. Io consiglio vivamente di fare così per far sì che l’allenamento migliore della vostra vita diventi realtà. Tuttavia, ad alcune persone non piace svegliarsi presto al mattino e preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata. Anche questo va bene, ma per me è solo una seconda scelta. Se scegliete un altro momento diverso dal subito dopo il risveglio, accertatevi di mantenere bassa l’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti l’inizio dell’allenamento e bevete un po’ di caffè nero più qualche brucia grassi circa un’ora prima di entrare in palestra.

In palestra

Atteggiamento mentale
Quando entrate in palestra, dovreste essere totalmente concentrati sull’allenamento. Visualizzate nella mente l’allenamento a venire, immaginate gli esercizi che eseguirete in quel giorno e guardate con l’occhio interno i pesi che userete fra qualche minuto. Caricarsi è un ottima strategia per eseguire un superallenamento. Prima di impegnarvi con i pesi, concentratevi sull’obiettivo di raggiungere l’aspetto migliore che potete. Immaginate il corpo come volete che sia dopo aver completato il ciclo di definizione. Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente e a sopportare il dolore nel corso delle ultime ripetizioni massacranti di una serie molto intensa. Considerate il dolore muscolare un segno di successo. Come bodybuilder dediti, conoscete sicuramente il detto “Niente dolore, niente guadagno”.

     In effetti, se siete disposti a entrare profondamente nella zona del dolore e a dare il vostro meglio assoluto fisico e mentale in una certa serie dell’allenamento, non solo percepirete una sensazione di soddisfazione profonda, ma sicuramente otterrete anche i risultati migliori nella costruzione muscolare. Una parola di avvertimento: non allenatevi se sentite del dolore nelle articolazioni, nei legamenti, nei tendini o nei dischi intervertebrali. Concedetevi un po’ di tempo di riposo, fino a che questo tipo di dolore è scomparso. Dopo potete cominciare a costruirvi e presto riuscirete ad allenarvi nuovamente con intensità super. Scendere in profondità nella zona del dolore richiede molto coraggio. E qui i campioni si distinguono dai semplici “aspiranti”. Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita, dovreste cercare di fare meglio rispetto all’ultimo allenamento. Cercate di usare più carico per un certo numero di ripetizioni di una serie o di andare avanti facendo più ripetizioni con un certo carico usato nella serie. Per esempio, è il giorno di allenamento del petto e siete pronti a cominciare una serie pesante e dura di distensioni con bilanciere su panca inclinata. Al momento, il vostro record in questo esercizio è completare 8 ripetizioni complete con 110 kg. Questa volta, sforzatevi di fare 8 ripetizioni con 112,5 kg o date tutto quello che avete per fare 9 ripetizioni con 110 kg sul bilanciere. So quanto è difficile allenarsi con le riserve di glicogeno quasi vuote, ma la vostra forza di volontà può superare i limiti del corpo. Inoltre, potete sostenere il corpo nell’allenamento duro e pesante, per puntare a nuovi record personali, assumendo un po’ di creatina. Vi consiglio di assumere 5 g, pari a circa un cucchiaio, di creatina subito dopo l’allenamento in combinazione con alcuni amminoacidi, come primo fabbisogno proteico dopo aver concluso l’allenamento. Durante le serie estenuanti dovete essere disposti a sopportare il dolore nei muscoli, ma anche la concentrazione è importante per eseguire un allenamento quasi perfetto. Dovete concentrarvi sul corpo, sulla percezione dei muscoli mentre muovono i pesi dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta di un esercizio. Prima di afferrare un peso, un cavo, o sistemarvi in una macchina, fate alcuni respiri profondi, liberate la mente da tutti i pensieri che potrebbero compromettere la capacità di concentrazione totale sulla serie a venire. Non pensate a difficoltà possibilmente esistenti, per esempio nel lavoro o nella vita privata, o ad altri tipi di problemi. Quando entrate in palestra, e specialmente nei momenti in cui siete pronti a cominciare una serie, dimenticate tutti quei pensieri che sottraggono energia e concentratevi sul movimento e sulla percezione dei muscoli.

     In realtà, se siete dei veri bodybuilder che desiderano costruire i muscoli dal profondo del cuore, goderete del dolore dato dall’allenamento duro. La ricompensa per sopportare il dolore durante una serie intensa è doppia. Primo, sentirete un pompaggio super nel gruppo muscolare che allenate, un pompaggio tale che vi sembrerà che i muscoli escano dalla pelle perché sono incredibilmente pieni di sangue. Secondo, come ho detto prima, allenarsi con l’intensità più alta possibile si tradurrà nei risultati migliori possibili nella costruzione muscolare. Quindi, in palestra date tutto quello che avete.

Riscaldamento

Prima di eseguire le serie veramente dure e pesanti, vi consiglio vivamente di fare un po’ di riscaldamento per evitare infortuni ai muscoli, ai legamenti e ai tendini. Concedetevi un po’ di tempo per preparare il corpo e la mente per l’intensità super che userete nell’allenamento a venire. Fate un po’ di attività aerobica leggera, come la bicicletta o il tapis roulant, per dieci minuti per fare affluire il sangue in tutto il corpo. Dopo, prima di passare ai carichi pesanti per un certo esercizio, eseguite una o due serie leggere di riscaldamento. Per le serie di riscaldamento, scegliete un carico pari a circa il 50% del carico di allenamento che usate per le serie pesanti di 5-8 ripetizioni. Queste serie leggere di riscaldamento sono molto importanti per evitare gli infortuni e per usare i carichi pesanti con la potenza e la sicurezza massime. Anche lo stretching può essere utile per evitare gli infortuni, però personalmente preferisco allungare i muscoli dopo un allenamento, per migliorare il recupero e la flessibilità.

Dopo l’allenamento

L’allenamento è finito. Adesso è il momento di dare al corpo i nutrienti necessari per la crescita e l’energia muscolare, affinché la prossima volta possiate eseguire un altro allenamento sbalorditivo.
     Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli. Perciò, ingerire un po’ di amminoacidi di facile digestione entro pochi minuti dal completamento dell’ultima serie del giorno è un’ottima strategia. Prima di fare la doccia, assumete gli amminoacidi con un bicchiere d’acqua e fateli assorbire dal corpo. Assumere gli amminoacidi rifornisce il corpo con una prima porzione di proteine disperatamente necessarie per i processi di recupero e riparazione delle fibre muscolari. Un’alternativa all’assunzione degli amminoacidi sarebbe bere un frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento. Consiglio di scegliere un concentrato di proteine del siero facile da digerire. Mischiate il latte con dell’acqua perché il latte tende a depositare acqua fra i muscoli e la pelle, e ciò può darvi un aspetto più liscio. Un’altra buona idea è assumere 5-10 g circa di creatina, insieme agli amminoacidi. Assumete alcune capsule o aggiungete uno o due cucchiai di creatina, pari a 5-10 g, nel frullato proteico. Nutrire i muscoli con le proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per raggiungere i risultati migliori nella costruzione muscolare.

     Molto importante per ottenere i risultati migliori dall’allenamento è fare un pasto entro l’ora successiva il completamento dell’allenamento. Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo. Presumiamo che vi siate allenati al mattino presto, prima di colazione. Eseguendo l’allenamento in questo momento del giorno, invece che più tardi nel corso della giornata, restate magri anche ingerendo un po’ di carboidrati.
     Per una colazione eccellente dopo un allenamento a stomaco vuoto la mattina presto, provate la ricetta seguente. Sono certo che vi piacerà: mettete in una ciotola 60-70 g di farina d’avena macinata fine, aggiungete 4-5 albumi e un tuorlo. Usate una forchetta per mischiare le uova con la farina d’avena. Aggiungete 3-4 cucchiai, pari a 20 g, di semi di girasole. Se il vostro grasso corporeo è già basso e il vostro aspetto è buono, potete aggiungere una manciata di uvetta o di prugne secche. Mischiate tutto insieme, se volete, aggiungete un po’ di proteine del siero in polvere per un rifornimento ancora maggiore di proteine per la costruzione muscolare. Versate parte della miscela su una griglia per waffle e cuocete ogni porzione per circa 5 minuti. Con le quantità di ingredienti consigliate, otterrete 2 o 3 waffle con combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi. Se insieme al waffle volete mangiare un po’ di frutta fresca come una mela o una porzione piccola di ananas, fate pure. Secondo me, questa è una colazione quasi perfetta per costruire i muscoli, mantenere i livelli energetici alti per alcune ore e tenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo.

     Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità. Se siete dei mattinieri a cui piace allenarsi come prima cosa al mattino, fate attenzione a fare una pausa, dopo l’allenamento e la colazione, di 20 minuti prima di continuare con il resto della giornata. Se programmate l’allenamento dopo il lavoro, non dovrebbe essere difficile riposarsi abbastanza dopo l’ultimo pasto del giorno. Andate a letto presto, rilassatevi un po’ guardando la TV o leggendo un libro oppure fate qualche altra attività rilassante per dare al corpo e alla mente la pausa meritata dopo un giorno di lavoro e allenamento duro con i pesi.

Conclusione

Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste prepararvi mentalmente per l’allenamento a intensità super alta, dare tutto quello che avete in palestra, assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento, mangiare bene e riposare a sufficienza. Sentite la potenza dentro di voi, fate le cose che vi consiglio per quanto riguarda l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, e sicuramente eseguirete presto un allenamento eccellente, che chiamerete naturalmente l’allenamento migliore della vostra vita!