Muscoli definiti

Muscoli definiti

Come eseguire l’allenamento migliore della vostra vita
di Berend Breitenstein
Presidente della German Natural Bodybuilding Federation (GNBF)

L’articolo parla di come poter eseguire un allenamento altrettanto eccellente, durante lo sforzo per definire e scolpire i muscoli, che poi chiamerete l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di allenamento per la definizione.


     La maggior parte dei bodybuilder organizza il proprio anno di allenamento in modo che 8-9 mesi sono dedicati alla costruzione di muscoli grossi, densi e massicci; 3-4 mesi l’anno sono dedicati al raggiungimento della massima forma, cioè per tirare fuori le striature e i solchi dei muscoli, riducendo contemporaneamente i livelli di grasso corporeo a un minimo assoluto. Fondamentale, durante il ciclo di definizione, è conservare la massa muscolare per la quale avete lavorato così duramente nel ciclo di allenamento per la costruzione della massa e rendere i muscoli più duri e definiti possibile. Il motivo per allenarsi così duramente e fare molta attenzione alle cose che mangiate, può essere un servizio fotografico, una gara di bodybuilding o semplicemente perché volete sapere quanto il vostro aspetto migliora dopo aver completato con successo un ciclo di definizione. Qualunque siano le vostre ragioni, se siete già un bodybuilder esperto, sapete già che allenarsi e stare a dieta può essere molto difficile durante la ricerca della forma migliore di sempre.


     Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita nel ciclo di definizione, dovreste sapere cosa fare prima di entrare in palestra, come comportarvi mentre siete in palestra e cosa fare dopo aver completato l’allenamento. Ognuno di questi momenti è importante per eseguire un allenamento che non solo sembra assolutamente fantastico ma è anche molto produttivo per il raggiungimento della vostra forma migliore di sempre. A proposito, dovremmo esaminare più da vicino tutti questi momenti. Cominciamo con le ore precedenti l’allenamento.

Prima della palestra

Durante il ciclo di definizione, credo fortemente nell’allenarsi presto al mattino, prima della colazione.

Nei 3-4 mesi precedenti un servizio fotografico o una gara, mi sveglio alle 5:00, bevo una o due tazze di caffè nero e assumo un po’ di brucia grassi. Alle 6:00 sono in palestra, pronto ad allenarmi molto duramente. Ho sperimentato con l’allenamento in momenti diversi della giornata e personalmente ho scoperto che niente è meglio dell’allenamento al mattino presto e a stomaco vuoto per ottenere i risultati migliori nella riduzione dei livelli di grasso corporeo e nella costruzione di muscoli densi e definiti durante il ciclo di definizione.
     Le ragioni di ciò sono molteplici. Ecco perché allenarsi all’alba è così efficace per definirsi e scolpirsi il più possibile:

1. Riserve di glicogeno vuote
Durante l’allenamento per la definizione ottimale, la maggior parte dei bodybuilder segue una dieta povera di carboidrati. In effetti, è una dieta molto efficace per tirare fuori le striature muscolari. Mangiare quantità molto piccole (30-100 g il giorno) di carboidrati con indice glicemico basso, come farina d’avena e ortaggi, è un tipo di alimentazione comune fra i bodybuilder alla ricerca della definizione massima. Poiché durante il giorno ingerite pochi carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono quasi vuote. Al momento in cui vi svegliate al mattino, il corpo ha usato i pochi carboidrati presenti nel sistema per mantenervi vivi, garantendo la prosecuzione delle funzioni cosiddette vitali, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Quindi, quando vi svegliate al mattino le riserve di glicogeno sono quasi vuote. Allenarsi prima della colazione costringe il corpo a usare il grasso per produrre energia, traducendosi nello scioglimento del grasso corporeo depositato. Potete anche incrementare questo effetto bevendo una o due tazze di caffè nero e assumendo qualche brucia grassi 30 minuti circa prima di cominciare l’allenamento. Grazie alla caffeina presente nel caffè, l’adipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato, aumenta. Inoltre, la caffeina permette ai muscoli scheletrici di contrarsi più duramente durante l’allenamento con i pesi. Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti eccellenti: aumenta il consumo del grasso corporeo e incrementa la forza di contrazione delle fibre muscolari. Inoltre, consiglio vivamente di assumere dei brucia grassi durante il ciclo di definizione. Se insieme al caffè assumete delle capsule o delle compresse di brucia grassi, fate attenzione e accertatevi che l’integratore non contenga molta caffeina aggiuntiva ed evitate tutte le forme di efedrina perché ciò può essere dannoso per la salute. In qualità di bodybuilder naturale, posso garantire che oggi sul mercato ci sono brucia grassi molto buoni ed efficaci che non contengono efedrina o efedra.

Allenarsi prima della colazione
costringe il corpo a usare il
grasso per produrre energia,
traducendosi nello scioglimento
del grasso corporeo depositato.

2. Stimolazione della secrezione di ormone della crescita
Un altro aspetto importante a favore dell’allenamento a stomaco vuoto è che l’ipofisi è stimolata a secernere più ormone della crescita. Livelli alti di zucchero nel sangue riducono la secrezione di STH, mentre livelli bassi di zucchero nel sangue stimolano l’ipofisi a secernere più ormone della crescita.

Bere caffè a stomaco vuoto mostra due effetti
eccellenti: aumenta il consumo del grasso
corporeo e incrementa la forza di contrazione
delle fibre muscolari.

3. Mente sgombra
Al momento del risveglio, la mente non ha ancora accumulato tutte le impressioni diverse della giornata. All’inizio di un nuovo giorno, quasi niente può disturbare la concentrazione sull’allenamento. Cominciare il giorno con un allenamento è eccellente e voi ne guadagnerete fisicamente e mentalmente per il resto del giorno. Inoltre, al mattino presto la palestra è quasi vuota e le poche persone che si allenano a quell’ora sono molto entusiaste del loro allenamento, e ciò crea un’atmosfera per l’allenamento buona, produttiva e speciale all’interno della palestra.


     Questa è una descrizione breve delle tre ragioni principali del perché allenarsi a stomaco vuoto al mattino presto è così efficace per ottenere i risultati migliori nel ciclo di definizione. Io consiglio vivamente di fare così per far sì che l’allenamento migliore della vostra vita diventi realtà. Tuttavia, ad alcune persone non piace svegliarsi presto al mattino e preferiscono allenarsi più tardi nel corso della giornata. Anche questo va bene, ma per me è solo una seconda scelta. Se scegliete un altro momento diverso dal subito dopo il risveglio, accertatevi di mantenere bassa l’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti l’inizio dell’allenamento e bevete un po’ di caffè nero più qualche brucia grassi circa un’ora prima di entrare in palestra.

In palestra

Atteggiamento mentale
Quando entrate in palestra, dovreste essere totalmente concentrati sull’allenamento. Visualizzate nella mente l’allenamento a venire, immaginate gli esercizi che eseguirete in quel giorno e guardate con l’occhio interno i pesi che userete fra qualche minuto. Caricarsi è un ottima strategia per eseguire un superallenamento. Prima di impegnarvi con i pesi, concentratevi sull’obiettivo di raggiungere l’aspetto migliore che potete. Immaginate il corpo come volete che sia dopo aver completato il ciclo di definizione. Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente e a sopportare il dolore nel corso delle ultime ripetizioni massacranti di una serie molto intensa. Considerate il dolore muscolare un segno di successo. Come bodybuilder dediti, conoscete sicuramente il detto “Niente dolore, niente guadagno”.

Visualizzate il corpo coperto con muscoli massicci e
duri, vene in risalto, un livello di grasso corporeo molto
basso e una simmetria eccellente. Questo tipo di
visualizzazione influenzerà il vostro subconscio, di
conseguenza riuscirete a lavorare molto duramente.

     In effetti, se siete disposti a entrare profondamente nella zona del dolore e a dare il vostro meglio assoluto fisico e mentale in una certa serie dell’allenamento, non solo percepirete una sensazione di soddisfazione profonda, ma sicuramente otterrete anche i risultati migliori nella costruzione muscolare. Una parola di avvertimento: non allenatevi se sentite del dolore nelle articolazioni, nei legamenti, nei tendini o nei dischi intervertebrali. Concedetevi un po’ di tempo di riposo, fino a che questo tipo di dolore è scomparso. Dopo potete cominciare a costruirvi e presto riuscirete ad allenarvi nuovamente con intensità super. Scendere in profondità nella zona del dolore richiede molto coraggio. E qui i campioni si distinguono dai semplici “aspiranti”. Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita, dovreste cercare di fare meglio rispetto all’ultimo allenamento. Cercate di usare più carico per un certo numero di ripetizioni di una serie o di andare avanti facendo più ripetizioni con un certo carico usato nella serie. Per esempio, è il giorno di allenamento del petto e siete pronti a cominciare una serie pesante e dura di distensioni con bilanciere su panca inclinata. Al momento, il vostro record in questo esercizio è completare 8 ripetizioni complete con 110 kg. Questa volta, sforzatevi di fare 8 ripetizioni con 112,5 kg o date tutto quello che avete per fare 9 ripetizioni con 110 kg sul bilanciere. So quanto è difficile allenarsi con le riserve di glicogeno quasi vuote, ma la vostra forza di volontà può superare i limiti del corpo. Inoltre, potete sostenere il corpo nell’allenamento duro e pesante, per puntare a nuovi record personali, assumendo un po’ di creatina. Vi consiglio di assumere 5 g, pari a circa un cucchiaio, di creatina subito dopo l’allenamento in combinazione con alcuni amminoacidi, come primo fabbisogno proteico dopo aver concluso l’allenamento. Durante le serie estenuanti dovete essere disposti a sopportare il dolore nei muscoli, ma anche la concentrazione è importante per eseguire un allenamento quasi perfetto. Dovete concentrarvi sul corpo, sulla percezione dei muscoli mentre muovono i pesi dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta di un esercizio. Prima di afferrare un peso, un cavo, o sistemarvi in una macchina, fate alcuni respiri profondi, liberate la mente da tutti i pensieri che potrebbero compromettere la capacità di concentrazione totale sulla serie a venire. Non pensate a difficoltà possibilmente esistenti, per esempio nel lavoro o nella vita privata, o ad altri tipi di problemi. Quando entrate in palestra, e specialmente nei momenti in cui siete pronti a cominciare una serie, dimenticate tutti quei pensieri che sottraggono energia e concentratevi sul movimento e sulla percezione dei muscoli.


     In realtà, se siete dei veri bodybuilder che desiderano costruire i muscoli dal profondo del cuore, goderete del dolore dato dall’allenamento duro. La ricompensa per sopportare il dolore durante una serie intensa è doppia. Primo, sentirete un pompaggio super nel gruppo muscolare che allenate, un pompaggio tale che vi sembrerà che i muscoli escano dalla pelle perché sono incredibilmente pieni di sangue. Secondo, come ho detto prima, allenarsi con l’intensità più alta possibile si tradurrà nei risultati migliori possibili nella costruzione muscolare. Quindi, in palestra date tutto quello che avete.

Riscaldamento

Prima di eseguire le serie veramente dure e pesanti, vi consiglio vivamente di fare un po’ di riscaldamento per evitare infortuni ai muscoli, ai legamenti e ai tendini. Concedetevi un po’ di tempo per preparare il corpo e la mente per l’intensità super che userete nell’allenamento a venire. Fate un po’ di attività aerobica leggera, come la bicicletta o il tapis roulant, per dieci minuti per fare affluire il sangue in tutto il corpo. Dopo, prima di passare ai carichi pesanti per un certo esercizio, eseguite una o due serie leggere di riscaldamento. Per le serie di riscaldamento, scegliete un carico pari a circa il 50% del carico di allenamento che usate per le serie pesanti di 5-8 ripetizioni. Queste serie leggere di riscaldamento sono molto importanti per evitare gli infortuni e per usare i carichi pesanti con la potenza e la sicurezza massime. Anche lo stretching può essere utile per evitare gli infortuni, però personalmente preferisco allungare i muscoli dopo un allenamento, per migliorare il recupero e la flessibilità.

I metodi di allenamento migliori per l’intensità super alta Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste usare i metodi di allenamento seguenti. Non è necessario portare ogni singola serie di ogni esercizio fino al punto dell’incapacità, però per trarre i risultati migliori dal vostro allenamento dovete allenarvi molto intensamente. Per questo, fate dei seguenti metodi di aumento dell’intensità dell’allenamento una parte della routine di allenamento:

• Carico a scalare (piramide inversa)
Allenarsi con le serie con carico a scalare sarà molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle serie con carico a scalare per un bodybuilder che si allena per raggiungere la forma migliore. Prendiamo i curl con bilanciere come esempio per questo buon metodo di allenamento. Per il riscaldamento, cominciate facendo una o due serie leggere di riscaldamento, dieci ripetizioni ognuna con circa il 50% del carico che usate nelle serie pesanti. Dopo il riscaldamento, mettete sul bilanciere tanto carico da riuscire a fare 6-10 ripetizioni di curl pesanti e duri. Dopo aver completate quelle ripetizioni, non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco (2,5-5 kg) da ogni lato del bilanciere e continuate con la serie successiva. Sforzatevi nuovamente di eseguire 6-10 ripetizioni. Dopo aver concluso questa seconda serie, i muscoli bruceranno in modo infernale, ma non dovete avere pietà! Invece di riposare, riducete il carico sul bilanciere, togliendo nuovamente un disco da entrambi i lati e proseguite immediatamente con la terza serie, dando tutto quello che avete per fare 6-10 ripetizioni estenuanti. Come principio di base, una serie con carico a scalare consiste di 3-4 serie individuali nel corso delle quali il carico è ridotto il più velocemente possibile. Anche se conosco atleti che fanno anche 10 serie individuali nell’ambito di una serie con carico a scalare, secondo me, fare 3-4 serie individuali è sufficiente. Se riuscite a sopportare il dolore delle serie con carico a scalare, dopo aver completato l’ultima serie individuale sperimenterete un pompaggio super e questa è una buona ricompensa per provare del dolore, non è vero? Provate voi stessi questo metodo di allenamento shock, sono sicuro che ne resterete molto soddisfatti, non solo per la sensazione di pompaggio super nei muscoli, ma anche per i risultati.

• Contrazione massima
Un altro metodo di allenamento molto consigliato per produrre solchi profondi e netti nei muscoli, è il metodo di allenamento della contrazione massima. Per esempio, vediamo come eseguire i leg extension facendo uso del metodo di allenamento della contrazione massima. Immaginiamo che vi stiate preparando mentalmente a eseguire 15 ripetizioni nella serie a venire. Dopo esservi posizionati sulla macchina per il leg extension, siete pronti a cominciare la serie. Durante la serie, il bruciore nei quadricipiti comincia intorno alla settima ripetizione e aumenta sempre di più dopo ogni ripetizione. Alla undicesima ripetizione, vi sembra di avere un coltello arroventato piantato nei muscoli delle gambe, la sensazione di bruciore è molto intensa, quasi insopportabile. Ma sapete che questa non è la fine della serie. Dovete fare altre quattro ripetizioni per raggiungere il vostro obiettivo di fare un totale di 15 ripetizioni per questa serie.
     Adesso è il momento di usare il principio della contrazione massima. Dopo aver allungato le gambe per la dodicesima ripetizione, mantenete questa posizione per 2-3 secondi circa prima di riabbassare nuovamente il carico. Fate lo stesso nell’esecuzione delle ripetizioni numero tredici, quattordici e quindici. Vi ricordate cosa ho detto a proposito della sopportazione del dolore muscolare per migliorare il corpo? Allenarvi usando la contrazione massima vi porterà ai limiti estremi della vostra tolleranza del dolore. Nel punto alto del movimento, spremete i muscoli delle cosce molto forte per 2 o 3 secondi in ognuna delle ripetizioni. Potete usare la contrazione massima per molti esercizi diversi, come i cavi incrociati per i pettorali, le spinte in basso per i tricipiti e i curl ai cavi per i muscoli delle braccia e così via. Questo è allenamento per il bodybuilding al suo massimo. Il metodo della contrazione massima è un modo superbo per creare quei solchi profondi e muscoli duri e definiti.

• Tensione costante (pose)
Contrarre i muscoli fra le serie è molto efficace, non solo per esercitarsi nelle pose, ma anche per creare solchi profondi. Dopo la conclusione di una serie, non riposatevi completamente, eseguite invece una o due pose per il gruppo muscolare allenato. Per esempio, se allenate i muscoli del petto, fate una posa del più muscoloso (most muscolar) massima o di petto laterale, mantenendo la posizione contratta per circa 10 secondi. Alcuni atleti mantengono la posa fino a 30-45 secondi. È una cosa eccellente ma necessita di molta esercitazione. Cominciate trattenendo la posa per circa 10 secondi e incrementate lentamente il tempo di contrazione muscolare fra le serie.

• Superserie
Combinare due esercizi diversi è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’allenamento e svolgere un allenamento veramente soddisfacente e produttivo. Se usate le superserie, farete una serie di un certo esercizio proseguendo immediatamente con una serie del secondo esercizio. Fate un breve riposo dopo la conclusione della serie del secondo movimento della superserie. Per esempio, state allenando il petto e la schiena con le superserie. Una combinazione per questo allenamento sono le distensioni su panca con bilanciere e le trazioni alla sbarra. Dopo aver eseguito la serie di distensione su panca, spostatevi alla postazione per la trazione alla sbarra e fate una serie di questo esercizio.

     Dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra, riposatevi per circa un minuto e poi fate un’altra superserie, ricominciando dalle distensioni su panca. Combinando le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, allenate due gruppi muscolari diversi in superserie. Un altro modo per usare le superserie è allenare un solo gruppo muscolare con due esercizi diversi in combinazione. Nel giorno di allenamento del petto, potreste usare una combinazione di aperture con manubri su panca piana e distensioni su panca con bilanciere. Cominciate con una serie di aperture e proseguite il più velocemente possibile con una serie di distensioni su panca. Per trarre il meglio da questo principio di allenamento, è importante mantenere al minimo i periodi di riposo fra le serie di aperture e di distensioni su panca. Dopo aver terminato le aperture, alzatevi, passate alla distensione su panca ed eseguite la serie di distensioni. Dopo il completamento delle distensioni su panca riposatevi per circa un minuto e poi continuate facendo la superserie successiva, cominciando di nuovo dalle aperture. Allenare un solo gruppo muscolare con le superserie è chiamato anche principio del preesaurimento.

• Triserie
Usare le triserie nell’allenamento significa combinare tre esercizi diversi, generalmente per un solo gruppo muscolare. Anche se non sono un grosso fautore dell’esecuzione delle triserie, le eccezioni sono la regola. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle triserie per allenare gli addominali. Provate a fare una triserie composta di sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra (25-35 ripetizioni), sollevamenti delle gambe su panca piana (35-50 ripetizioni) e crunch (50-75 ripetizioni). Fate tutti questi esercizi uno dopo l’altro senza fermarvi, riposatevi solo dopo aver terminato il terzo movimento di questa triserie, i crunch in questo esempio. I muscoli addominali prenderanno fuoco! In combinazione con un buon programma alimentare e attività aerobiche ben calibrate, due o tre di queste triserie costruiranno la sezione centrale migliore della vostra vita e presto goderete della sensazione di avere addominali belli, definiti e scolpiti!

Dopo l’allenamento

L’allenamento è finito. Adesso è il momento di dare al corpo i nutrienti necessari per la crescita e l’energia muscolare, affinché la prossima volta possiate eseguire un altro allenamento sbalorditivo.
     Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli. Perciò, ingerire un po’ di amminoacidi di facile digestione entro pochi minuti dal completamento dell’ultima serie del giorno è un’ottima strategia. Prima di fare la doccia, assumete gli amminoacidi con un bicchiere d’acqua e fateli assorbire dal corpo. Assumere gli amminoacidi rifornisce il corpo con una prima porzione di proteine disperatamente necessarie per i processi di recupero e riparazione delle fibre muscolari. Un’alternativa all’assunzione degli amminoacidi sarebbe bere un frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento. Consiglio di scegliere un concentrato di proteine del siero facile da digerire. Mischiate il latte con dell’acqua perché il latte tende a depositare acqua fra i muscoli e la pelle, e ciò può darvi un aspetto più liscio. Un’altra buona idea è assumere 5-10 g circa di creatina, insieme agli amminoacidi. Assumete alcune capsule o aggiungete uno o due cucchiai di creatina, pari a 5-10 g, nel frullato proteico. Nutrire i muscoli con le proteine subito dopo l’allenamento è molto importante per raggiungere i risultati migliori nella costruzione muscolare.

Dopo un allenamento estenuante e duro con i pesi, i muscoli
vi imploreranno di dar loro delle proteine. Le proteine
sono l’unico nutriente che può far crescere i muscoli.

     Molto importante per ottenere i risultati migliori dall’allenamento è fare un pasto entro l’ora successiva il completamento dell’allenamento. Poiché vi allenate per scolpire muscoli definiti e minimizzare i livelli di grasso corporeo, con quel pasto dovreste ingerire solo quantità piccole di carboidrati complessi, un bel po’ di proteine e un po’ di grassi per rifornire il corpo con la combinazione migliore di nutrienti per la costruzione e l’energia muscolare senza depositare grasso corporeo. Presumiamo che vi siate allenati al mattino presto, prima di colazione. Eseguendo l’allenamento in questo momento del giorno, invece che più tardi nel corso della giornata, restate magri anche ingerendo un po’ di carboidrati.
     Per una colazione eccellente dopo un allenamento a stomaco vuoto la mattina presto, provate la ricetta seguente. Sono certo che vi piacerà: mettete in una ciotola 60-70 g di farina d’avena macinata fine, aggiungete 4-5 albumi e un tuorlo. Usate una forchetta per mischiare le uova con la farina d’avena. Aggiungete 3-4 cucchiai, pari a 20 g, di semi di girasole. Se il vostro grasso corporeo è già basso e il vostro aspetto è buono, potete aggiungere una manciata di uvetta o di prugne secche. Mischiate tutto insieme, se volete, aggiungete un po’ di proteine del siero in polvere per un rifornimento ancora maggiore di proteine per la costruzione muscolare. Versate parte della miscela su una griglia per waffle e cuocete ogni porzione per circa 5 minuti. Con le quantità di ingredienti consigliate, otterrete 2 o 3 waffle con combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi. Se insieme al waffle volete mangiare un po’ di frutta fresca come una mela o una porzione piccola di ananas, fate pure. Secondo me, questa è una colazione quasi perfetta per costruire i muscoli, mantenere i livelli energetici alti per alcune ore e tenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo.


     Come ho detto prima, se vi allenate più tardi nel corso della giornata, state più attenti alla quantità di carboidrati che ingerite. Presumendo che vi alleniate alla sera, vi consiglio di assumere un po’ di amminoacidi e di creatina subito dopo l’allenamento. Come pasto postallenamento, mangiate una porzione grande di proteine insieme a un po’ di verdure e di oli vegetali spremuti a freddo, entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Un esempio di un pasto del genere sarebbero 300-400 g di manzo, pollo o pesce magro, un’insalata mista condita con due o tre cucchiai di olio di oliva. Dopo aver mangiato, riposatevi un po’ per digerire e dare ai muscoli, alle articolazioni, ai legamenti e ai tendini, oltre che alla mente, una pausa meritata dopo la tortura dell’allenamento ad alta intensità. Se siete dei mattinieri a cui piace allenarsi come prima cosa al mattino, fate attenzione a fare una pausa, dopo l’allenamento e la colazione, di 20 minuti prima di continuare con il resto della giornata. Se programmate l’allenamento dopo il lavoro, non dovrebbe essere difficile riposarsi abbastanza dopo l’ultimo pasto del giorno. Andate a letto presto, rilassatevi un po’ guardando la TV o leggendo un libro oppure fate qualche altra attività rilassante per dare al corpo e alla mente la pausa meritata dopo un giorno di lavoro e allenamento duro con i pesi.

Conclusione

Per eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste prepararvi mentalmente per l’allenamento a intensità super alta, dare tutto quello che avete in palestra, assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento, mangiare bene e riposare a sufficienza. Sentite la potenza dentro di voi, fate le cose che vi consiglio per quanto riguarda l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, e sicuramente eseguirete presto un allenamento eccellente, che chiamerete naturalmente l’allenamento migliore della vostra vita!

Sandro Ciccarelli
Presidente della Asd Natural Bodybuilding & Fitness Italy (NBFI)
© Olympian’s news 1989 – 2019 all right reserved.
Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore.

A, b, c, dei bodybuilder naturali

I 10 segreti principali dei migliori bodybuilder naturali

di Skip La Cour
cinque volte campione del Team Universe

     Da oltre 15 anni gareggio contro, viaggio con e intervisto alcuni dei migliori bodybuilder naturali del mondo. Oltre a quello che ho scoperto durante il percorso verso la vittoria di sei campionati nazionali di bodybuilding naturale, ho imparato anche dalle intuizioni di quegli atleti. Mettendo tutto insieme, ho creato una lista delle strategie vincenti più comuni per massimizzare la massa muscolare nel più breve tempo possibile senza l’aiuto dei farmaci.


Non occorre che siate dei bodybuilder agonisti per beneficiare di quello che ho imparato. Indifferentemente dai nostri obiettivi e dal nostro livello di esperienza, tutti noi bodybuilder siamo alla ricerca delle stesse cose: vogliamo aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sentirci soddisfatti di quello che stiamo facendo.

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1 – Essere naturali non è un ostacolo per i bodybuilder naturali d’élite

Il successo dei migliori bodybuilder naturali ha molto a che fare con il loro modo di pensare. Questi atleti percepiscono gli eventi attorno a loro in modo molto diverso da molte delle persone che si allenano nelle palestre locali. Per esempio, non considerano il fatto di essere naturali come un ostacolo insormontabile allo sviluppo di un fisico imponente. Si concentrano solo sul migliorare il fisico il più possibile, spendendo tempo ed energia a confrontare quello che stanno facendo al momento con quello che potrebbero fare per migliorare, e pensando a come potrebbero apparire in futuro.

Oggi, nel mondo del bodybuilding, “devi migliorare il più possibile” è quasi un cliché inutile. Tuttavia, avendo a che fare con molte persone che cercano di migliorare il fisico, mi sono convinto che la maggior parte crede di aver già fatto tutto il possibile per apparire al meglio. Certo, possono ammettere che esiste qualche possibilità di miglioramento per quanto riguarda le abitudini e la disciplina, ma si tratta di poca cosa!
I migliori bodybuilder naturali hanno trovato l’equilibrio delicato tra l’essere troppo duri e l’essere troppo indulgenti con se stessi. Se si è troppo duri, si finisce col diventare dei frustrati; se si è troppo indulgenti, si rimane molto lontani dal raggiungimento del proprio potenziale genetico massimo.

I migliori sanno che, indifferentemente da quello che hanno raggiunto in passato, possono ancora migliorare un po’, che si tratti di aggiungere un chilo di massa dura come la roccia in un anno, di perdere un punto percentuale di grasso corporeo in un paio di mesi, di aumentare di 2 kg il carico per le distensioni su panca nella sessione successiva, o di macinare una ripetizione in più con il carico massimo per la serie che stanno per eseguire. Molte persone si illudono di essersi avvicinate al raggiungimento del loro potenziale genetico massimo. Affermano di essere rimaste intrappolate in un plateau.

Se volete emulare quello che i bodybuilder naturali d’élite hanno fatto con il loro fisico, dovrete emulare il loro modo di pensare. Innanzi tutto dovete credere che è possibile raggiungere dei risultati sorprendenti con il fisico senza l’aiuto dei farmaci. Dovete credere che esiste un modo per ottenere anche di più con il fisico. Non credete alle persone in palestra che vi dicono sempre che “non apparirete mai come quello” se non usate steroidi o altri farmaci illegali. Dissociatevi da queste persone.

Non nego che nell’allenamento senza l’aiuto degli steroidi e di altri farmaci illegali ci sono dei limiti. Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder si contenta di molto meno di quello che potrebbe ottenere. Le persone negative smettono di cercare le strategie più efficaci, credendo sinceramente che non esistano, e non rendendosi conto di quello che il corpo può fare se si è concentrati, operosi, impegnati e costanti.

2 – I bodybuilder naturali di maggior successo non si preoccupano di chi assume farmaci e di chi non lo fa

     Indifferentemente dal fatto che gli altri usino i farmaci o no, le stelle del bodybuilding naturale sanno che devono concentrarsi su se stessi. I farmaci sono irrilevanti. La battaglia per migliorare il fisico il più possibile è sempre contro di se stessi. I campioni naturali d’élite hanno la capacità di concentrarsi totalmente sulla ricerca di un livello più alto di risultato. Una persona dall’altra parte della palestra, della città o del paese che usa steroidi non controlla la vostra vita.

Le sue azioni non determinano se consumerete il vostro prossimo pasto in orario; questa persona non vi fa ingollare una pizza, non vi impedisce di andare in palestra per l’allenamento prefissato dopo che avete avuto una discussione con la vostra ragazza; non vi impedisce di fare tutto il vostro allenamento cardiovascolare né controlla quanta intensità usate.

Fuori e dentro la palestra, generalmente crediamo che gli altri se la passino meglio di noi. I bodybuilder naturali che sono ossessionati da chi secondo loro assume farmaci diventano pungenti, gelosi e, cosa più importante, distratti.
Quelli che spendono tanto tempo a preoccuparsi di quello che fanno le altre persone scaricano le responsabilità del fallimento. Si creano una scusa bell’e pronta nel caso che non riescano ad aver successo nel bodybuilding. Se non vi sottoponete a una pressione sufficiente smetterete di esaminarvi allo specchio onestamente.
C’è qualche altra cosa che potreste fare per raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding? Potreste essere un po’ più concentrati, più disciplinati? Una persona che pensa che gli altri riescano meglio di lei a costruire massa muscolare e a perdere grasso corporeo non scava a fondo dentro di se stessa per rispondere onestamente a queste domande.

Non fraintendetemi: i bodybuilder naturali migliori sono orgogliosi del fatto che non usano steroidi né altri farmaci, però non sembrano spendere molto tempo a pensarci, né sprecano tempo o energia a pronunziare giudizi su quelli che usano i farmaci. Invece affrontano il compito totalmente logorante di sviluppare il proprio fisico fino a livelli sorprendenti.

Quanto al giudicare gli utilizzatori di farmaci, i campioni preferiscono dare il buon esempio, mostrando a tutti quello che possono fare senza l’aiuto dei farmaci. Che qualcun’altro usi i farmaci non dovrebbe avere alcuna influenza su quello che potete o non potete realizzare con il vostro fisico. Non lasciate che le scelte di altre persone deviino la vostra missione.

3 – I bodybuilder naturali d’élite sono straordinariamente pazienti

Ammettiamolo: gli steroidi e gli altri farmaci per il potenziamento del fisico aiutano gli utilizzatori a ottenere risultati notevoli dall’allenamento e dall’alimentazione più rapidamente dei bodybuilder naturali. La società del tutto e subito di oggi ci condiziona a pretendere subito ogni cosa che vogliamo. La ragione per cui alcune persone scelgono di usare i farmaci è ovvia: funzionano.

I bodybuilder naturali d’élite sanno perfettamente che i farmaci sono una strada molto più facile per il raggiungimento dei loro obiettivi di quella che seguono loro. I migliori sono semplicemente molto più pazienti degli atleti di minor successo o aiutati chimicamente. Sono più disponibili a investire il loro tempo in palestra. Molti dei bodybuilder naturali migliori sono trentenni e quarantenni e hanno comunque successo nella loro ricerca di migliorare il fisico.

I campioni si concentrano sul fare un allenamento ottimale per volta. Trasformano una serie di allenamenti ottimali in una settimana di allenamento ottimale, sapendo che alcune settimane di allenamento ottimali si trasformeranno in un mese ottimale. Mese dopo mese, sono fiduciosi che alla fine i tanti anni di abitudini nell’allenamento che hanno accumulato daranno loro i risultati desiderati. Considerano le abitudini alimentari dalla stessa prospettiva.

Se volete raggiungere il vostro potenziale genetico massimo senza usare farmaci, esaminate i vostri sforzi nel bodybuilding nel modo in cui lo fanno i bodybuilder naturali d’élite. Considerate gli sforzi come una serie di scelte di stile di vita a lungo termine. Invece di stabilire solo obiettivi a breve termine, come vedere quanto potete ingrossare per la prossima estate, create una visione chiara di come volete apparire dopo altri cinque anni di vita condotta seguendo un regime disciplinato per il bodybuilding.

4 – I bodybuilder naturali migliori hanno una quantità incredibile di sicurezza e fiducia

Anche se usano molti approcci diversi alle abitudini di allenamento e alimentazione, tutti i bodybuilder naturali d’élite ottengono risultati notevoli. Come può essere? Perché i naturali migliori ottengono guadagni incredibili, mentre l’atleta nella media che usa le identiche strategie ottiene solo risultati mediocri?

Perché i bodybuilder naturali migliori credono in quello che fanno. Grazie alla loro sicurezza e fiducia, traggono il massimo da ogni cosa che fanno, indifferentemente da come la fanno. Traggono il massimo da ogni allenamento, serie e ripetizione. Mantengono il loro programma alimentare perché hanno fiducia che quel programma farà loro ottenere i risultati desiderati.

La maggior parte delle persone non ha questa fiducia. Molti hanno difficoltà a credere nella routine di allenamento e nel programma alimentare che hanno adottato. In realtà, spesso sono confusi dalle informazioni, che considerano contrastanti, contenute nelle riviste di bodybuilding e fitness. Saltano da una strategia all’altra senza mai impegnarsi al massimo in nessuna. Purtroppo non capiscono che la colpa non è della strategia scelta, bensì del modo in cui è stata applicata. Solitamente danno la colpa al fatto che non sono aiutati dagli steroidi né da altri farmaci.

Qualunque strategia scegliate, non cominciate neanche a usarla se non avete fiducia al 100% in essa. Quando valutate un programma di allenamento o un programma alimentare, prendete come punto di riferimento uno dei bodybuilder naturali che ammirate di più. In questo modo comincerete con un po’ più di sicurezza e analizzerete un po’ più attentamente il vostro livello di impegno se le cose non funzionano velocemente quanto vorreste.

5 – I bodybuilder naturali di successo sono incredibilmente perseveranti

“Ho provato di tutto per migliorare!”, lamentano molti atleti naturali. Bene, questo è semplicemente falso. Secondo voi, quanti metodi di allenamento, filosofie o strategie possono aggiungere massa di qualità, supponiamo, alle gambe? Se considerate il numero degli esercizi che potreste eseguire, il numero delle serie e delle ripetizioni, la quantità di carico e i tanti tipi diversi di macchine disponibili, potete capire facilmente quante strade potete scegliere. Se aggiungete la velocità per ciascun esercizio, la sequenza degli esercizi, il vostro grado di concentrazione mentale, la frequenza con cui allenate quel gruppo muscolare, da quanti anni vi state allenando, eccetera…, il numero delle variabili è sbalorditivo.

Ora pensate all’efficienza dell’allenamento, alla costanza e alla longevità grazie all’alimentazione salubre e all’integrazione; devono esserci migliaia di combinazioni diverse che potrebbero costruire delle gambe imponenti.
Quante di queste combinazioni e variabili saranno utilizzate dalle persone prima che queste comincino a credere che è impossibile costruire gambe imponenti se non si assume farmaci? Direi che la maggior parte di noi ha provato al massimo solo 10 approcci diversi.

Troppi di noi si accontentano di molto meno. Siate come i bodybuilder naturali d’élite e continuate a cercare le risposte giuste. Tenete duro, ragazzi. Continuate a provare strategie diverse, però sperimentatele come si deve. Forse la prossima che proverete vi lancerà su un altro livello di crescita muscolare.

…Fine prima parte … continua

Articolo pubblicato su: Olympian's news/IronMan edizione italiana -

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Bodybuilding Lifestyle – Lo stile di vita del bodybuilding

 

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

 Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

 I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

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