Cosa accade dopo una gara di Bodybuilding?
Gare di Bodybuilding
Pratiche pre-gara e pratiche dietetiche dei bodybuilder natural
Negli ultimi tempi, vari studi hanno esaminato la pratica pre-gara e le pratiche dietetiche dei bodybuilder. Molti di questi studi si sono basati su “bodybuilders” naturali o che non fanno uso di droghe dopanti per una buona ragione: la preparazione di un bodybuilder no doped è notevolmente più complessa rispetto a quelli che utilizzano farmaci anabolizzanti. I farmaci anabolizzanti forniscono certi vantaggi che non sono possibili a chi rifiuta o non usa droghe. Questi includono un più rapido recupero dall’allenamento e una capacità di allenarsi con un maggiore volume di allenamento senza rischiare il super allenamento.
Mentre questi studi si sono concentrati sulle pratiche di pre-gara di bodybuilders naturali, nessuno fino a poco tempo fa ha analizzato cosa succede dopo la gara.
Il raggiungimento di un corpo pronto per la gara è un processo unico in quanto provoca modifiche della composizione corporea che non sono normali. Ciò comporta livelli molto bassi di grasso corporeo e un tentativo estremo di mantenere il più possibile la massa magra o muscoli. Per ottenere il look muscolare “strappato” o altamente definito, i bodybuilder più competitivi arrivano ad uno stato temporaneo di disidratazione. Ma dopo la gara, tutto ciò che è stato raggiunto durante la fase pre-contest tende a tornare alla base. La misura precisa di questi cambiamenti è stata stimata in un recente studio su bodybuilders naturali che sono stati monitorati subito prima della gara, una settimana dopo, e circa un mese dopo la gara.
Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile.
Un effetto comune della preparazione ad una gara di bodybuilding è la perdita di massa magra. Un riuscito regime di preparazione e di nutrizione pre-gara minimizza tale perdita, ma una perdita è inevitabile. È semplicemente impossibile ridurre drasticamente l’assunzione calorica o l’assunzione di carboidrati e non sacrificare la massa magra o il muscolo. Ovviamente l’obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare possibile, promuovendo la perdita del maggior numero di grasso corporeo possibile. Alcuni hanno più successo in questi obiettivi rispetto ad altri. Coloro che si impegnano in misure estreme nel tentativo di ottenere la definizione muscolare hanno maggiori probabilità di perdere muscolo. Tali misure prevedono un consumo troppo basso di calorie o una dieta chetogenica (assunzione di meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per un lungo periodo, oltre ad impegnarsi in ore di esercizio aerobico. Tutti questi comportamenti tendono a ridurre i livelli di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, mentre aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone catabolico primario per i muscoli. Questi effetti negativi possono essere compensati in una certa misura utilizzando farmaci anabolizzanti, come steroidi anabolizzanti e ormone della crescita. Ma questo non aiuta coloro che hanno deciso di essere “naturali” e non utilizzare farmaci anabolizzanti. Vi sono diverse tecniche che i bodybuilders naturali che si stanno preparando per una competizione possono utilizzare per mantenere massa muscolare, si può utilizzare qualsiasi dieta per mantenere la massa magra.
Ma cosa succede dopo la fine della gara di bodybuilding? Perché così tanti bodybuilders aumentano peso ad un tasso senza precedenti?
Una cosa da considerare è che nella preparazione di una gara quasi tutti i bodybuilder di entrambi i sessi cercano di realizzare uno stato disidratato a breve termine. La perdita di acqua in eccesso dal corpo è pensata per aumentare la definizione muscolare. Questo, tuttavia, è vero solo se quasi tutti i grassi corporei in eccesso sono stati rimossi tramite dieta ed esercizio. Il grasso sottocutaneo è il grasso appena sotto la pelle, in contrasto con i depositi di grasso più profondi che non si vedono. Questa perdita di grasso corporeo consiste in un’azione di equilibratura perché, mentre si desidera perdere grasso sottocutaneo, non si desidera perdere il grasso intramuscolare o il grasso all’interno del muscolo. Questo grasso intramuscolare offre un aspetto più completo ai muscoli e se si elimina eccessivamente questo grasso particolare si finisce per apparire “piatti” in gara. La buona notizia è che il grasso intramuscolare verrebbe intaccato solo mantenendo una dieta estrema troppo a lungo ed a quel punto la perdita del muscolo sarebbe inevitabile. Anni fa, i bodybuilder spesso applicavano una crema topica che è stata pubblicizzata per bruciare il grasso appena sotto la pelle. Quella crema realmente agiva come diuretico localizzato, riducendo il contenuto d’acqua della pelle, ma non influenzando il grasso. Come tale, a meno che non si avesse già ottimizzato la perdita di grasso sottocutaneo, questo prodotto in crema non funzionava affatto.
Quando i bodybuilder che si stanno preparando per una gara perdono muscolo, il loro tasso metabolico a riposo spesso scende drasticamente. Questo è evidente dalla graduale perdita della capacità di perdere ulteriormente il grasso corporeo. Il processo è chiamato termogenesi adattativa e significa semplicemente che il metabolismo ha rallentato nella misura in cui si sta ora bruciando meno calorie a riposo. La soluzione è quella di aumentare l’assunzione calorica e possibilmente il livello di attività, come fare aerobica più spesso, ma non per sessioni più lunghe che potrebbero aumentare i livelli di cortisolo. Un’opzione naturale per stimolare la perdita di grasso sarebbe quella di utilizzare sostanze naturali che potrebbero mantenere la produzione di ormoni tiroidei alta. Un esempio sarebbe un integratore fosfatico come il fosfato di sodio. Utilizzando questo le riserve di ATP saranno mantenute (è la perdita di una produzione sufficiente di ATP che provoca il rallentamento metabolico) e spesso normalizza un metabolismo lento. E’ consuetudine far usare questi supplementi di sodio fosfato agli atleti professionisti di Natural Bodybuilding per due motivi. In primo luogo, esso agisce come un buffer per un’eccessiva produzione di acido metabolico che produrrebbe fatica muscolare; e, in secondo luogo, contribuisce a mantenere più alto il metabolismo a riposo per gli atleti a dieta che hanno l’obiettivo di rimanere in una certa classe di peso.
Oltre alla diminuzione del metabolismo a riposo, i bodybuilder che si preparano per una gara mostrano spesso diminuzioni nei vari ormoni e altre sostanze. Questi includono testosterone, leptina e insulina. Altre sostanze aumentano, come grelina e cortisolo. La grelina è un peptide che può interagire con i recettori ormonali della crescita corporea. Ma la funzione più nota è quella di stimolare notevolmente l’appetito. I livelli di grelina cadono dopo un pasto, aumentando gradualmente nelle ore successive ad un pasto. Quando i livelli di grelina si accumulano, i segnali vengono inviati ai centri d’appetito nel cervello, provocando una sensazione di fame e motivandovi a mangiare. La diminuzione dell’assunzione calorica comune con le diete di preparazione alle gare di bodybuilding porta ad aumentare i livelli di grelina poiché non si sta fornendo al corpo il suo numero di calorie abituale. Questo è interpretato come una forma minore di fame e il corpo reagisce in modo protettivo promuovendo una maggiore quantità di grelina per stimolare il consumo di più cibo.
Chiaramente avere un’abbondanza di grelina non è favorevole alla definizione perché fa sì che mantenere la dieta sia più difficile. In quanto tale, non c’è da meravigliarsi che i bodybuilder spesso continuino a mangiare quantità enormi di cibo subito dopo una gara. Dopo aver sottoposto il loro corpo ai rigori di estrema dieta e allenamento, per mesi, è difficile resistere alla volontà di mangiare come un pazzo. Per questa ragione, alcune persone hanno suggerito un processo chiamato dieta inversa. La dieta inversa comporta una reintroduzione graduale delle calorie nella dieta dopo essere stati a dieta calorica stretta per diversi mesi. La base della dieta inversa è che permette al metabolismo a riposo di ritornare delicatamente al normale, e questo serve a ridurre al minimo l’accumulo di grasso corporeo eccessivo dopo una gara. Se si ha la forza di volontà di resistere a grosse quantità di cibi calorici dopo una gara si può utilizzare questa tecnica di dieta inversa, forse questo metodo aiuterà a non accumulare grasso nei mesi successivi e a mantenere un aspetto da gara. La buona notizia è che questa tecnica di non richiede l’uso di farmaci, come i farmaci tiroidei che usano molto soventemente i bodybuilder dopati.
Il nuovo studio effettuato sui bodybuilders dopo le gare ha coinvolto 5 uomini e 8 donne. Queste erano composte da sette concorrenti bikini, una concorrente figure; e cinque bodybuilder. Tutti sostenevano di essere naturali, non avevano fatto uso di farmaci dopanti, ed erano stati reclutati da organizzazioni che avevano “rigorosi standard di test anti-doping”.
Vogliamo fare un punto sulle gare di natural bodybuilding. In alcuni concorsi amatoriali vengono fatti i test anti-doping, con standard per tali test sono spesso inadeguati e molti bodybuilders che passano da “natural o doping-free” non lo sono affatto. In ogni caso, i bodybuilders analizzati in questo studio hanno affermato di essere interamente doping-free. Gli autori dello studio hanno raccolto dati su di essi 7 giorni prima della gara (T1); Il più presto possibile dopo la gara (T2); E da 4 a 6 settimane dopo la gara (T3). Le misure esaminate comprendevano la composizione corporea, l’acqua corporea, il tasso metabolico e gli ormoni salivari. Hanno esaminato l’assunzione di cibo come riportato dai loro diari alimentari di tre giorni, tenuti dai concorrenti durante le fasi T1 e T3. Questo serve a confrontare l’assunzione di cibo da subito prima la gara a quello che i concorrenti mangiarono nelle settimane successive alla gara. I risultati dello studio hanno mostrato che le assunzioni di carboidrati, grassi e calorie erano maggiori a T2 e T3 rispetto a T1, che ha senso dato che T1 era quando i bodybuilder erano ancora in una dieta pre-contest. Ma di nuovo, come previsto, le calorie aumentarono notevolmente nelle settimane successive la gara, anche se l’assunzione di proteine era quasi la stessa in tutte le fasi. Le variazioni del peso corporeo si sono verificate in tutte le fasi con un aumento di massa magra che aumenta tra la settimana precedente al concorso e subito dopo la gara, ma non cambia nelle settimane successive al concorso. Ciò è curioso perché supponendo che i bodybuilder consumassero molto più cibo dopo la gara, questo avrebbe dovuto portare ad un certo guadagno di massa magra. Le persone che mangiano molto di solito mostrano una elevazione temporanea di fattore di crescita insulino-1 (IGF-1). IGF-1 è un ormone anabolizzante che favorisce un aumento della massa magra. Come tali, quelli che vanno su abbuffate occasionali possono accumulare il grasso corporeo se non bruciano le calorie in eccesso entro 2 o 3 giorni, ma anche guadagnare un po’ di massa muscolare magra grazie agli elevati livelli di IGF-1.
Una Nota: non pensate erroneamente che fare un’abbuffata dopo la gara aiuterà a guadagnare più muscolo. Il guadagno muscolare sarà minimo e sarà fortemente oscurato dal guadagno del grasso corporeo dovuto all’eccessivo consumo di cibo.
L’acqua corporea totale è aumentata prima del concorso e dopo il concorso. Questa aveva occupato entrambi gli scomparti di acqua intracellulare e di acqua extracellulare. Un aumento dell’acqua intracellulare è una buona cosa prima di una gara. Poiché il muscolo è costituito da acqua per il 72%, avendo un significativo livello di contenuto di acqua intracellulare servirà a produrre un aspetto più completo nei muscoli. Infatti, l’eccessivo uso di farmaci diuretici spesso produce un aspetto muscoloso a causa di un’eccessiva perdita di riserve di acqua muscolare intracellulare. Un altro vantaggio di avere un pieno contenuto d’acqua intracellulare è che favorisce le cellule idrate. Le cellule idrate producono segnali anabolizzanti che favoriscono la ritenzione della massa muscolare. Se le cellule sono disidratate, si verifica l’effetto opposto: catabolismo o perdita di massa muscolare. Quest’ultimo effetto è comune in molti tipi di malattia e spiega la perdita di massa muscolare.
Perché i bodybuilder di questo studio hanno mostrato una maggiore ECW poco prima delle gare? L’ipotesi è che sia stata una reazione allo stress. Lo stress mentale può promuovere il rilascio di ormoni che favoriscono la ritenzione improvvisa dell’acqua, come il cortisolo e l’aldosterone, un ormone surrenale che promuove la ritenzione di sodio e di acqua. In molte occasioni i bodybuilder elite sembrano super definiti tre giorni prima di una gara, ed appaiono “lisci” la notte della gara. La solita causa di tali cambiamenti rapidi e drammatici del corpo è l’uso eccessivo di farmaci diuretici o per l’eccessivo stress mentale.
Quando i bodybuilders smettono le loro diete da gara, dopo le gare, il loro tasso metabolico a riposo è aumentato. Ogni volta che si mangia più cibo il tasso metabolico a riposo tende ad aumentare, mentre mangiare meno cibo tende a abbassare il tasso metabolico a riposo. I bodybuilders in questo studio hanno mostrato minimi guadagni di grasso nei periodi di una settimana prima della gara e la settimana dopo. Ciò è logico, dato che erano diete rigorose e probabilmente stavano facendo esercizi che aiutano ad ossidare il grasso corporeo, come l’aerobica. Al contempo, la massa corporea magra aumenta come anche l’acqua totale del corpo, che fa parte della massa magra totale. Tuttavia, a partire dalla settimana dopo il concorso e proseguendo nelle successive settimane dopo la gara, si sono verificati guadagni di massa grassa mentre la massa corporea magra è rimasta costante. In breve, i bodybuilders tendevano a guadagnare un po’ di grasso corporeo ma non perdevano massa muscolare. Il livello metabolico a riposo è stato depresso dopo la gar, il che potrebbe aver spiegato in gran parte i guadagni di grasso. I livelli di cortisolo sono aumentati leggermente dopo la gara, che potrebbe anche contribuire a guadagni di grasso, soprattutto nel tronco o nell’area centrale del corpo. Aggiungendo a questo è stato il calo dei livelli di testosterone dopo la gara, che può anche influenzare i guadagni di grasso corporeo.
Tutto ciò suggerisce che se sei un bodybuilder natural / che non fai uso di pratiche illegali o di doping, devi prendere misure proattive per evitare di aumentare grasso corporeo in eccesso dopo una gara. Il corpo riconosce i livelli di grasso corporeo inferiore raggiunti durante la preparazione alla gara e cerca di ristabilire i depositi di grasso corporeo persi. Questo è un meccanismo protettivo del corpo poiché i livelli di grasso corporei ultra bassi non sono sani quando mantenuti per lunghi periodi. Mi riferisco qui ai livelli di grasso corporeo al di sotto del 5%. Il costo di mantenere tali bassi livelli di grasso corporeo annuale costituisce uno stress sul corpo. Così il corpo reagisce abbassando il tasso metabolico a riposo in uno sforzo per sostituire alcuni dei depositi grassi persi.
Sapendo questo, sarebbe necessario che i bodybuilder naturali istituiscano metodi che servano per ridurre al minimo i guadagni di grasso dopo una gara. Un buon modo per farlo è la tecnica di dieta inversa, che prevede gradualmente l’aggiunta di calorie e carboidrati nella dieta per consentire il riposo del metabolismo. Andando su grandi quantità di alimenti dopo una gara è un modo sicuro per aggiungere una notevole quantità di grasso corporeo, anche se paradossalmente aggiunge anche massa magra promuovendo il rilascio di testosterone e IGF-1.
Ma qual è il punto per aumentare di grasso dopo che ti sei mostrato super definito in una gara?
È possibile aggiungere nuovamente la massa magra o muscolare che hai perso con una stretta dieta pre-gara e un regime di allenamento estremo solo adeguando la tua dieta e il tuo allenamento. Un altro punto saliente è che i guadagni di massa magri che appaiono dopo una gara non sono tutti muscoli. L’aggiunta di massa muscolare richiede tempo e le perdite di massa magra che avvengono poco dopo una gara possono ritornare in pochi giorni. In quanto tale, l’assunzione di liquidi aumentata, l’assunzione di minerali (come il sodio) e il consumo di carboidrati, comune dopo una gara, favorisce un aumento dell’acqua corporea totale, piuttosto che la massa muscolare effettiva. Da tenere presente che la massa magra del corpo include anche i compartimenti d’acqua del corpo.
Un esempio ovvio di questo è quello che si verifica durante il carico di carboidrati che alcuni bodybuilders utilizzano nella settimana prima di una gara. I regimi di carica tipici del carb up implicano un processo a due fasi. Il primo passo è quello di ridurre il più possibile l’apporto di carboidrati. Questo abbassamento dei carboidrati deplete i muscoli del glicogeno, che è la forma di stoccaggio di carboidrati nel corpo (immagazzinato nel fegato e nei muscoli). Poiché il glicogeno muscolare è immagazzinato con 2,7 grammi d’acqua, quando si esauriscono i muscoli del glicogeno, si perde anche una notevole quantità di acqua corporea immagazzinata. Questo primo passo di riduzione dell’assunzione di carboidrati si verifica di solito per tre giorni. Per i tre giorni successivi, i carboidrati vengono aggiunti nella dieta. Dal momento che si è esaurito i muscoli del glicogeno nella prima fase del caricamento dei carbo, l’idea è che aumentando i carboidrati nella dieta non solo si ricostituirà il glicogeno muscolare perduto, ma anche ottenere un effetto di compensazione super dove i muscoli ora memorizzano più glicogeno rispetto a prima di fare il carico dei carbo. L’obiettivo è un aspetto muscolare più completo.
Alcuni bodybuilders si ingannano nel pensare che il glicogeno muscolare ora ricostituito dopo il carico rappresentano guadagni muscolari reali, dato che i muscoli sembrano più grandi quando sono pieni di glicogeno. Ma tutto quello che si sta realmente facendo è sostituire l’acqua persa con glicogeno e acqua nei muscoli. D’altra parte, uno studio pubblicato nel 1993 ha misurato lo spessore del bicipite nei bodybuilder prima e dopo un carico di carboidrati e ha trovato un aumento del 4.97% nello spessore del bicipite. Questo “guadagno” tuttavia è più basato sull’acqua rispetto al muscolo reale, in quanto non è possibile guadagnare così tanto muscolo in così breve tempo.
Applied Metabolics by Jerry Brainum per abbonarsi cliccare qui
Commenti Recenti