Attivatori potenti dei geni muscolari

BCAA

di Cory Davidson

     All’inizio degli anni ’90, gli aminoacidi ramificati (BCAA) si sono guadagnati il favore degli atleti perché si pensava che ritardassero l’affaticamento muscolare derivante dall’attività fisica. Con l’introduzione di nuovi integratori come la creatina, però, la popolarità dei BCAA fra i bodybuilder e gli atleti si è decisamente ridotta. Fortunatamente, oggi gli scienziati stanno riportando in primo piano questi aminoacidi essenziali grazie a scoperte eccitanti per chiunque sia interessato ad accrescere la massa muscolare. Infatti, è emerso che i BCAA possono interagire con la segnalazione genetica umana per aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione muscolare. Quindi, se una delle ragioni per cui andate in palestra è il desiderio di aumentare la massa muscolare, potrebbe esservi utile scoprire gli effetti dei BCAA sul vostro allenamento.

LA STRUTTURA DEI BCAA

     Gli aminoacidi ramificati sono leucina, isoleucina e valina, tutti considerati essenziali perché il nostro corpo non può sintetizzarli e, quindi, devono essere forniti attraverso l’alimentazione o gli integratori. La loro struttura speciale fa sì che, a differenza degli altri aminoacidi, abbiano una ramificazione nella catena laterale. Leucina, isoleucina e valina hanno una struttura simile, quindi hanno anche proprietà simili all’interno del corpo, in particolare in relazione al tessuto muscolare.
I BCAA sono gli unici aminoacidi metabolizzati direttamente nei muscoli (invece che nel fegato) e già questo dovrebbe farvi capire che hanno una grande importanza per tutti quelli che si spingono al limite nell’allenamento. I muscoli possono usare i BCAA come fonte di energia, oppure disgregarli e, quindi, utilizzarli per formare il glucosio. In quanto precursori del glucosio durante l’allenamento, i BCAA possono migliorare la prestazione, aiutando a mantenere costante la glicemia.

RITARDARE L’AFFATICAMENTO

     La Teoria Centrale dell’Affaticamento è un fenomeno molto conosciuto e si crede che provochi una riduzione della prestazione nel corso di sessioni di allenamento prolungate. Durante l’attività fisica, i livelli ematici dell’aminoacido triptofano aumentano; una volta entrato nel flusso sanguigno, il triptofano può essere assorbito nel cervello superando la barriera che divide quest’organo dal sangue. Questo può essere un problema per gli atleti, perché il triptofano agisce come precursore della produzione cerebrale di serotonina, una sostanza che sappiamo provocare rilassamento mentale e, persino, aumentare la sonnolenza. Naturalmente, durante una serie a tutta di squat con 150 kg sulla schiena, l’ultima cosa che volete è pensare di fare un sonnellino.
Ebbene, gli aminoacidi ramificati competono con il triptofano per l’assorbimento nel cervello, riducendo così la quantità della sostanza disponibile per la produzione di serotonina. Quindi, gli integratori di BCAA possono controbilanciare queste sensazioni di sonnolenza e di rilassamento che rischiano di sabotare il vostro allenamento. Sebbene la ricerca sui loro effetti sull’affaticamento sia stata varia, alcuni studi hanno rivelato che l’integrazione con BCAA riduce i livelli di affaticamento mentale e, in più, aiuta a migliorare la prestazione.

LA COSTRUZIONE MUSCOLARE A LIVELLO GENETICO

     Attualmente, alcuni studi stanno esaminando il ruolo dei BCAA nell’induzione di cambiamenti genetici che portano ad aumentare la sintesi proteica muscolare. L’allenamento con i pesi provoca la fosforilazione delle proteine principali nelle cellule muscolari. “Fosforilazione” è un termine dotto e stravagante che indica l’aggiunta di un gruppo fosfato a una proteina o ad altre molecole. Quando proteine essenziali come l’mTOR e la p70s6k si fosforilizzano, nei geni si producono cambiamenti che attivano la sintesi proteica. I ricercatori credono che, combinando i BCAA con un allenamento intenso, questi segnali genetici si amplifichino ulteriormente.
Per esaminare gli effetti dei BCAA sulla segnalazione genetica muscolare, alcuni scienziati svedesi hanno ideato un esperimento in cui uomini che praticavano allenamento con opposizione di resistenza dovevano eseguire 4 serie di 10 ripetizioni di leg press. Il carico usato per ciascun soggetto corrispondeva all’80% del loro massimale per una ripetizione, quindi il test era piuttosto faticoso. Tutti i soggetti hanno assunto una soluzione di BCAA, oppure un placebo nel corso di due sessioni di analisi. Come ci si aspettava, la soluzione di BCAA ha provocato cambiamenti maggiori nella sintesi proteica rispetto alla bevanda placebo. Inoltre, si è scoperto che, con i BCAA, la fosforilazione della proteina p70s6k è aumentata del 200% e altre proteine coinvolte nell’attivazione a livello genetico della crescita muscolare sono aumentate solo con i BCAA e mai con il placebo. Se questa non basta a convincervi ad assumere i BCAA prima e dopo l’allenamento, non so proprio cosa possa farlo.
Queste scoperte dimostrano che i BCAA aumentano la sintesi proteica muscolare e confermano studi precedenti che mostravano che, assumendo questi aminoacidi prima e dopo l’attività fisica, la disgregazione muscolare si riduceva. Uno studio dei primi anni ’90 ha scoperto che i BCAA prevenivano un aumento dei livelli di tirosina e fenilalanina nei muscoli; livelli muscolari elevati di questi aminoacidi durante l’attività fisica provocano la disgregazione dei muscoli, che probabilmente è l’esatto contrario di quello che cercate di ottenere in palestra. Un secondo studio condotto dallo stesso gruppo di ricercatori ha scoperto che riduzioni simili della disgregazione muscolare si osservavano durante il periodo di recupero successivo all’attività fisica.
Se volete approfittare degli effetti di stimolazione della crescita muscolare a livello genetico dati dai BCAA, assumeteli sia prima che dopo l’allenamento. Ingeritene 2-4 g sia prima, che immediatamente dopo l’allenamento. Per indurre pienamente la sintesi proteica muscolare gli atleti più grossi potrebbero avere bisogno di assumerne qualche grammo in più. Per una formula veramente potente, aggiungete carboidrati semplici che potenziano ulteriormente gli effetti degli integratori di BCAA e dell’allenamento con i pesi perché, come i BCAA, possono ritardare l’affaticamento fisico e mentale durante un allenamento intenso. Inoltre, i carboidrati semplici aumentano i livelli dell’ormone insulina, ben noto per la sua capacità di segnalare i cambiamenti genetici della crescita muscolare.

     Cory Davidson è laureato in fisiologia dello sport, ha seguito un master sull’argomento e i suoi studi si occupano principalmente di alimentazione sportiva. Potete contattarlo via e-mail su codav1@aol.com.