BODYBUILDING NATURALE AD ALTA INTENSITÀ

PIÙ IN FORMA NATURALMENTE

BODYBUILDING NATURALE AD ALTA INTENSITÀ

di Rich Fitter

Sono passati più di 25 anni da quando comprai The Nautilus Bodybuilding Book del dott. Ellington Darden. Non avevo idea di quale impatto le parole di Darden avrebbero avuto sul mio allenamento. Anche se non possedevo alcuna macchina Nautilus, quello che il libro di Darden mi insegnò fu in che modo gli esercizi rendevano i muscoli più forti piuttosto che quali esercizi usare.
Recentemente Darden ha pubblicato il suo 47° libro, The New Bodybuilding For Old School Results, un esame interessante della storia del bodybuilding e dell’allenamento ad alta intensità.
Ho avuto la fortuna di poter parlare con Darden, e una delle prime domande che gli ho fatto è stata: “L’HIT è appropriato per un atleta naturale?”. Ha risposto: “Certamente. Per un atleta naturale è il modo migliore di allenarsi”.
Noi bodybuilder naturali non abbiamo la capacità di recuperare velocemente quanto i bodybuilder che usano farmaci. Non possiamo neanche allenarci a lungo quanto gli utilizzatori di farmaci. I nostri allenamenti devono essere brevi, brutali e infrequenti. Di certo, troppe serie o troppo tempo in palestra arrestano i progressi.
Una delle osservazioni più interessanti di Darden è che i bodybuilder dovrebbero usare routine per tutto il corpo. La maggior parte dei bodybuilder suddivide il proprio allenamento, preferendo concentrarsi su parti corporee distinte in ciascuna sessione. Darden preferisce allenare e far riposare il corpo come un tutto unico. Ritenendo che due errori commessi frequentemente dai bodybuilder sono allenarsi troppo e non allenarsi abbastanza duramente, la risposta sono allenamenti per tutto il corpo con numeri di serie ed esercizi limitati e un’intensità maggiore. Prima della fine degli anni ’60 i bodybuilder usavano quasi esclusivamente allenamenti per tutto il corpo ottenendo risultati considerevoli.
L’HIT può essere riassunto in sette principi: intensità, progressione, forma, durata, ordine, frequenza e varietà. Generalmente, una serie di 8–12 ripetizioni eseguita fino all’incapacità muscolare momentanea è ottimale per la stimolazione di forza. Ciascuna ripetizione è eseguita in modo fluido e controllato con una cadenza 3–3 (tre secondi nelle fasi positiva e negativa). Un allenamento HIT tipico dura 25 minuti ed è composto di 12 esercizi che attaccano i muscoli dai più grandi ai più piccoli. Come detto in precedenza, sono preferiti gli allenamenti per tutto il corpo in giorni non consecutivi. Si possono aggiungere tecniche come il preesaurimento e le serie solo negative come metodi per aumentare l’intensità.
Il suggerimento migliore ricevuto da Dardenuto gli fu dato dal leggendario guru dell’HIT, Arthur Jones, l’inventore delle macchine Nautilus. “Se ti piace fare un esercizio, probabilmente lo stai facendo male”. Questo suggerimento ha aiutato Darden a capire che tirar via non è il sistema giusto per migliorare il fisico. La forma di esecuzione perfetta non è facile e può essere assai disagevole, però senza dubbio è il modo per ottenere il massimo da ogni esercizio.
Il consiglio di Darden ai bodybuilder giovani è essere realistici nelle proprie aspettative. Allenandosi entro i limiti delle proprie capacità genetiche e usando l’HIT, una persona può costruire un fisico imponente in soli 2–3 anni.
Anche se è difficile credere che si possano ottenere risultati in appena 25 minuti, tre volte la settimana, la cosa non è poi così facile come sembra. Di solito, la volontà di una persona cede prima del corpo. Molto spesso i bodybuilder allentano la presa prefigurandosi la serie successiva invece che impegnarsi al massimo in quella serie. Una triserie di leg extension, squat e leg press eseguita fino all’incapacità è sufficiente per lasciare una persona distesa per terra senza fiato, incapace di eseguire un’altra serie. E se vuole rifarla, deve chiedersi se ha raggiunto davvero l’incapacità la prima volta oppure no. La stessa cosa vale per l’allenamento con sole negative. La quantità di danni provocati al muscolo con un allenamento esclusivamente eccentrico richiede un recupero assai maggiore rispetto a quella derivante da un allenamento tradizionale con contrazioni concentriche/eccentriche.
Con cinque decenni di esperienza come agonista, insegnante, scrittore e ricercatore, il dott. Ellington Darden è ancora una delle autorità più stimate nel bodybuilding. Usando i suoi metodi HIT, un bodybuilder può raggiungere il suo potenziale spendendo meno tempo in palestra e facendo meno errori.

     Nota del Redattore: per ordinare The New Bodybuilding For Old School Results, visitate il drdarden.com.