Di Allison Frahn
Ancora pollo, albumi e farina d’avena?!? Sì, sono gli ingredienti basilari dell’alimentazione per lo sport agonistico, ma che tristezza mangiarli costantemente, un giorno dopo l’altro! Questo può veramente esaurire il vostro entusiasmo. Bene, con un po’ di creatività possiamo dare un po’ di colore alla vostra giornata e farvi tornare il sorriso! Ecco qui il “menu goloso senza sensi di colpa di Frahn”.
Quelle che seguono sono ricette deliziose che renderanno piccante la vostra vita… beh, almeno in cucina! Per ogni ricetta, sono inclusi un elenco dettagliato degli ingredienti, informazioni nutrizionali e le istruzioni passo a passo su come preparare ognuna di queste prelibatezze! Ora, non avete più scuse per non rispettare la dieta per l’allenamento perché cercate piatti gustosi! E ora iniziamo…
COLAZIONE:
PANCAKE ALLA CAROTA
Pancake:
4 albumi;
1 cucchiaio di fiocchi di latte;
½ tazza di farina d’avena;
1 cucchiaino di olio di lino;
2 cucchiai di carote sminuzzate;
2 cucchiaini di uvetta;
1 cucchiaino di noci;
¼ di cucchiaino di cannella;
Un pizzico di noce moscata;
1 cucchiaino di vaniglia;
1 bustina di Splenda (o del dolcificante che preferite)
Glassa:
30 g di formaggio cremoso senza grassi;
¼ di confezione di preparato per budini alla vaniglia senza zucchero;
1 cucchiaio di acqua;
1 bustina di dolcificante
Mescolate tutti gli ingredienti del pancake in una scodella. Ricoprite l’interno di una padella con spray da cucina senza grassi e versate gli ingredienti. Cuocete a fiamma media. Mentre il pancake cuoce, frullate gli ingredienti per la glassa e lasciateli da una parte. Dopo circa 10 minuti (oppure quando il pancake è compatto e la parte inferiore è dorata) rovesciate il pancake e cuocete per altri 5 minuti (o quando la base diventa dorata). Togliete il pancake dalla padella e lasciatelo raffreddare per 5 minuti, poi ricopritelo con la glassa e gustatelo!
Per porzione: 398,9 calorie, 33 g di proteine, 44 g di carboidrati e 10,1 g di grassi.
PRANZO:
INSALATA ARCOBALENO DI TONNO
170 g di tonno al naturale scolato;
Una cipolla rossa tagliata finemente;
Peperoni rossi/verdi tagliati a pezzi;
Sedano tagliato finemente;
½ cetriolo sottaceto tagliato a pezzi;
Cavolo rosso sminuzzato;
1 cucchiaio di mostarda di Dijon;
2 cucchiaini di olio di lino;
1 cucchiaino di succo di limone;
1 cucchiaino di noci sminuzzate;
1 cucchiaio di uvetta;
½ bustina di dolcificante;
Pepe nero per insaporire;
Focaccina integrale
Mescolate bene tutti gli ingredienti in una ciotola e mettete in frigorifero per 20 minuti. Tirate fuori dal frigorifero e mangiate l’insalata così com’è o, se preferite, usatela come ripieno della focaccina integrale e… gustatevela!
Per porzione (senza focaccia): 359,1 calorie, 43,2 g di proteine, 25,8 g di carboidrati e 9,3 g di grassi.
CENA:
POLLO E PATATE DOLCI FRITTI
Pollo fritto:
170 g di petto di pollo (crudo);
1 albume;
1 cucchiaio d’acqua;
1 cucchiaino di olio di lino;
1/3 di tazza di cereali Fiber One;
Pepe nero, paprika, sale (facoltativo) per insaporire
Patate fritte
110 g di patate dolci, affettate longitudinalmente;
2 cucchiaini di olio di lino;
1 cucchiaio d’acqua;
Sale (facoltativo) per insaporire
Pollo fritto: frullate i cereali ricchi di fibre e le spezie, poi versate il composto in un sacchetto freezer richiudibile e lasciatelo da una parte. Montate l’albume con l’olio di lino e l’acqua, immergete il pollo nella miscela e, poi, mettetelo nel sacchetto. A questo punto, chiudete il sacchetto e agitatelo bene per distribuire uniformemente la salsa. Mettete il pollo su una teglia ricoperta di spray da cucina e lasciatelo da una parte.
Patate dolci fritte: Versate le patate dolci, l’olio e l’acqua in un sacchetto freezer e agitatelo per condire uniformemente le patate. Sistemate sulla teglia.
Cuocete il tutto in forno a 190° per 30 minuti (o appena la crosta è dorata), girando una volta nel corso della cottura e… buon appetito!
Per porzione: 497,5 calorie, 47 g di proteine, 40,7 g di carboidrati, 16,3 g di grassi.
DESSERT:
“CHEESECAKE” deLIGHT
Ripieno:
50 g di ricotta magra;
50 g di formaggio cremoso magro;
2 cucchiai di Cool Whip Free;
50 g di panna acida magra;
½ bustina di preparato per budini senza zucchero (gusto vaniglia, pistacchio o cioccolato bianco, come preferite!);
½ cucchiaino di estratto di mandorle
Crosta:
1/3 di tazza di cereali Fiber One;
1 cucchiaino di crema di burro light/senza grassi;
1 bustina di dolcificante artificiale;
Un pizzico di cannella
Cheesecake: Mescolate la ricotta, il formaggio cremoso, il Cool Whip, la panna acida e il preparato per budini in una scodella e lasciate da una parte.
Crosta: Frullate i cereali Fiber One, poi mescolate con cura gli altri ingredienti. Ricoprite il fondo di una scodella piccola con il composto, poi aggiungete il ripieno e mettete in frigorifero per 30 minuti. Aggiungete frutta, un cucchiaino di burro d’arachidi o altre decorazioni a piacimento, ma tenete conto di queste calorie extra!
Per porzione: 255,2 calorie, 17,5 g di proteine, 40,9 g di carboidrati e 2,4 g di grassi.
Nota del redattore: Se avete delle richieste specifiche o volete condividere con noi le vostre impressioni su queste ricette, scrivete una e-mail ad Allison Frahn a Afrahn@jny.com.
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