SUPERATE I PLATEAU DELL’ALLENAMENTO

Di Kevin O’Brien

Non riuscire a progredire nel carico degli esercizi è uno dei problemi più comuni e frustranti che i body builder devono affrontare ogni giorno nella loro routine di allenamento. Se sono almeno 18 mesi che vi allenate, è probabile che l’abbiate già sperimentato. I vostri guadagni muscolari si interrompono bruscamente. La vostra percentuale di grasso corporeo sale improvvisamente o stagna. E di solito i vostri livelli di forza precipitano bruscamente. Dunque come potete porre rimedio ai tanto temuti plateau? Io mi alleno rigorosamente da 24 anni, e non ritengo che si possano evitare del tutto. Ma esistono modi per superarli.
Per fare guadagni continui, il vostro allenamento deve essere intenso, breve, infrequente e intelligente. Dovete progressivamente sovraccaricare i muscoli, ma al tempo stesso concedere loro abbastanza riposo, recupero e dare loro il nutrimento adatto prima di attaccarli di nuovo. Se non lo fate, l’allenamento stagnerà. Se non vedete risultati con regolarità, dovete fare un passo indietro e rivalutare ciò che state facendo. Ci sono delle strategie molto semplici che potete usare per superare i plateau e continuare a fare grandi progressi.
Di seguito sono riportate alcune delle cause più frequenti di plateau e i metodi che potete usare per prevenirli. Incorporate questi metodi nel programma di allenamento e sarete di nuovo in carreggiata.

ALLENAMENTO

     La prima domanda è quanti serie si dovrebbero fare per ciascuna parte del corpo? Testardi continuiamo a credere che di più è sempre meglio.
Se fare 10 serie per parte del corpo è un buon traguardo, continuiamo a pensare che 20 siano ancora meglio. Questa scuola di pensiero non potrebbe essere più lontana dalla verità. Non stiamo correndo la maratona. Se siete body builder naturali e fate un numero così elevato di serie per parte del corpo, allora siete sulla buona strada per il superallenamento. Fare 6-8 serie per i vostri gruppi muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle e polpacci) e 9-12 serie per i vostri gruppi muscolari più grandi (schiena, petto e gambe) è tutto quello di cui avete bisogno. Ricordatevi che quello che conta non è tanto la quantità delle serie che fate ma la loro qualità.
     La routine dovrebbe essere intensa, ma breve. L’allenamento con i pesi dovrebbe durare al massimo un’ora. Se le sessioni sono troppo lunghe, diventano controproducenti. Quel che succede è che cominciate a rilasciare una quantità eccessiva di cortisolo – un ormone catabolico che causa disgregazione muscolare. Invece, provate a ridurre il numero delle serie e vedere se ci sono miglioramenti nell’allenamento. L’unica eccezione a questa regola è quando cercate di scioccare i muscoli per la crescita. Di tanto in tanto aumento il numero delle serie per parte corporea al solo scopo di confondere i muscoli e farli crescere. Usate questa tecnica di rado però; se usata troppo spesso può avere un effetto negativo.
Quanti giorni la settimana passiamo in palestra è un altro motivo di grandi preoccupazioni. Ci sono molte opinioni diverse su questo argomento. Ricordate, ogni corpo è diverso e tutti hanno tempi di recupero diversi tra un allenamento e il successivo. Solo voi potete sapere quel che è meglio per voi. Ascoltate il corpo e vi dirà se vi state allenando troppe volte la settimana. Personalmente mi piace la routine split di 3-4 giorni la settimana. Allenate ciascuna parte corporea una volta la settimana, e riposate molto fra gli allenamenti. Dovete far riposare ciascuna parte corporea almeno 48 ore prima di allenarla di nuovo. Tenete presente che solo perché non state allenando quel muscolo direttamente non vuol dire che non venga allenato indirettamente mentre ne allenate un altro. Con la routine split di 3-4 giorni, siete certi di avere ampi tempi di riposo tra l’allenamento di ogni parte corporea. Ricordate, è sempre meglio sotto-allenare i muscoli che superallenarli.
Quindi se vi allenate sei giorni la settimana e siete andati incontro a un plateau, provate a ridurre la sessione a 3-4 volte la settimana usando una routine split di 3-4 giorni. Se fate aerobica quattro volte la settimana, provate a farla 2-3 volte la settimana per circa un mese per vedere se incide positivamente sul vostro progresso.
Ripeto, se siete body builder naturali e state utilizzando la routine messa a punto da uno dei professionisti IFBB, siete sulla buona strada per il fallimento.
Ricordate, quando si tratta di allenamento “meno” diventa “più”.
Un altro punto da tenere a mente è che non potete allenarvi seguendo la stessa identica routine per un periodo di tempo troppo lungo. A me piace cambiare regolarmente la mia routine di allenamento sotto ogni aspetto per continuare a fare progressi. Il corpo si adatta molto bene a qualsiasi sfida gli vogliate lanciare. E più che diventate esperti, più il corpo migliora le sue capacità di adattamento. Per questo motivo dovete continuare a sorprendere il corpo in modo che continui a progredire. Se non progredite più e continuate ad allenarvi sempre allo stesso modo, le cose non cambieranno. Il trucco per ottenere guadagni regolari è creare combinazioni diverse all’interno dell’allenamento. Di seguito sono riportati alcuni modi per mantenere gli allenamenti freschi, stimolanti e liberi da blocchi.

• Cambiate costantemente le ripetizioni. Mi piace alternare le ripetizioni ogni 2-3 settimane, usando range di 3-6, 6-8, 8-12 e 12-20. Per quanto mi riguarda è la soluzione migliore per progredire continuamente. Dovete capire qual è la combinazione migliore per voi, poi annotarla e implementarla.
• Variate gli intervalli di riposo tra le serie. Riposare per periodi di tempo più brevi tra le serie apporta un nuovo livello d’intensità all’ allenamento. Di solito mi riposo 60-90 secondi tra le serie nei giorni d’allenamento con carico moderato (70-85% dell’1RM). Ma se è un giorno pesante (85-100% dell’1RM), ritengo opportuno riposare almeno due minuti così sono fresco per la  serie successiva.
• Variate i livelli d’intensità. Questo è un altro modo molto efficace per prevenire l’adattamento del corpo alle sfide che gli lanciate. Provate a fare una settimana di allenamenti molto intensi, poi una settimana a un livello meno intenso. Non solo allenate così i muscoli efficacemente, ma al tempo stesso evitate di superallenare il corpo.
• Cambiate gli esercizi regolarmente. Un’ottima soluzione per portare l’allenamento dei muscoli a una nuova dimensione – e al tempo stesso prevenire la noia. Usare questa tecnica crea anche nuovo stimolo alle unità motorie che permette la crescita di fibre muscolari diverse.
• Scioccate i muscoli con metodi di allenamento diversi. Usate molte tecniche di allenamento diverse come serie a scalare, negative, pre esaurimento, allenamento super slow, ripetizioni forzate e pausa riposo. Fate però molta attenzione, perché l’uso di questi metodi hardcore può spingere il corpo in una sindrome di superallenamento catabolica. Io utilizzo questa tecnica su una parte corporea la settimana al massimo.
• Ottenete il miglior rapporto costo/beneficio.  I Movimenti multi articolari composti come squat, distensioni, stacchi da terra e trazioni alla sbarra sono gli esercizi più efficaci che potete fare. Stimolano molta più crescita muscolare rispetto a esercizi di isolamento come le aperture su panca piana o le leg extension. Non c’è niente di male ad aggiungere qualche esercizio d’isolamento, ma assicuratevi sempre di fare gli esercizi composti per primi, quando i livelli di forza sono al massimo.
• Allenate diversi gruppi muscolari diversi insieme. Non allenate sempre gli stessi gruppi muscolari insieme. Di tanto in tanto provate a scambiarli tra loro. Se allenate petto e schiena insieme, provate a sostituirli con petto e spalle per un mese per continuare a confondere i muscoli. Personalmente, mi piace allenare un giorno petto/schiena, le gambe da sole e spalle/braccia un altro giorno. Ma so che se non cambio combinazione ogni tanto, il mio allenamento stagnerà.
• Variate il programma aerobico. Vi siete mai chiesti perché non state bruciando grasso efficacemente come facevate un mese fa? Ragazzi, quando si tratta della capacità di adattamento del corpo, l’aerobica non è affatto diversa dall’allenamento con i pesi. Se non variate l’ allenamento aerobico, il corpo finirà con l’adattarsi e smetterà di bruciare grasso corporeo con la stessa efficacia di prima. Una delle chiavi per bruciare continuamente grasso corporeo è quella di cambiare regolarmente gli esercizi che fate. Sono un grande fan del tapis roulant, ma so che se non faccio altri esercizi aerobici i miei progressi finiranno con lo stagnare. Continuate a confondere il corpo circa quello che farete. E’ anche molto importante eseguire attività aerobiche diverse che vi piacciono. Se non lo fate, troverete una scusa per non farle affatto. Un altro modo provato e molto efficace per continuare a bruciare grasso è quello di alternare tra HIIT (allenamento a intervalli di alta intensità) e un’attività aerobica di ritmo regolare. Fate HIIT un giorno, poi aerobica regolare il giorno dopo, oppure potete incorporarle entrambe in un solo allenamento.

RIPOSO E RECUPERO

     Troppo allenamento e non abbastanza riposo è il motivo principale che ci impedisce di progredire. E’ il fenomeno del superallenamento. Ha luogo quando il volume e l’intensità degli esercizi supera di gran lunga la capacità di recupero del corpo. Quando ciò avviene il progresso s’interrompe. Alcuni dei segnali del superallenamento sono la perdita di appetito, la mancanza di voglia di allenarsi, l’irritabilità, l’insonnia, un’inspiegabile perdita di forza e il ritmo cardiaco in cammino accelerato.
Ricordatevi che un allenamento intenso con i pesi produce strappi muscolari microscopici. Sono il riposo e il recupero a far sì che il muscolo diventi più forte e più grosso. Torno a ripetere che è importante ascoltare il corpo. Se andate in palestra ed è il giorno in cui normalmente allenate il petto, ma il petto è ancora dolorante a causa dell’allenamento precedente, dategli ancora del tempo per recuperare. L’allenamento dovrebbe dipendere da come si sente il corpo, non da un programma prestabilito.
Quando lasciate la palestra, conservate l’energia il più a lungo possibile cercando di ridurre al minimo le attività durante la giornata. Se non vi state preparando a una gara, o se non siete sovrappeso, limitate l’aerobica a sessioni di 30 minuti, non più di tre volte la settimana. Assicuratevi di andare a letto presto abbastanza da dare al corpo il numero di ore di sonno che necessita. Se pensate di poter passare tutta la notte fuori a divertirvi, crollare addormentati per un paio d’ore, andare a lavoro, poi entrare in palestra e fare progressi costanti, vi state illudendo. Ricordate che chi gioca paga.
Uno dei modi migliori e più produttivi per recuperare appieno è quello di prendersi un periodo di stacco dal’allenamento con i pesi e l’aerobica. A volte basta questo per rimettersi in carreggiata. Mi piace fare una settimana di stacco ogni 2-3 mesi per ricaricare completamente l’organismo. E non vi preoccupate; non perderete i guadagni ottenuti con il vostro duro lavoro. Rimarrete sorpresi da quanto vi sentirete meglio la prossima volta che tornate all’attacco in palestra sicuri di esservi riposati ed aver recuperato abbastanza

TENETE UN DIARIO DI ALLENAMENTO

Il punto è che se non tenete un diario di allenamento, potete scordarvi di fare guadagni continui. Usare un diario di allenamento può fare la differenza nei progressi nell’allenamento. E’la vostra guida in palestra. Farà in modo che non vi distraiate o che vi perdiate. Prendete nota di tutto – come vi sentite, quante serie fate, i carichi che usate, gli esercizi che avete fatto, ecc. Più cose annotate, migliori saranno le possibilità di raggiungere gli obiettivi e di scoprire perché avete smesso di fare guadagni.
Sono sicuro che avete già sentito l’espressione “sei quello che mangi.” Beh, è una verità assoluta. Tutto ciò che introducete nel corpo sarà un fattore decisivo nel determinare i risultati che ottenete. Ritengo che questo aspetto non venga preso con la dovuta serietà dalla maggior parte delle persone. Se volete raggiungere gli obiettivi, state attenti a non trascurare questo pezzo fondamentale del puzzle. Allenarsi senza il nutrimento adatto è come nuotare contro una corrente micidiale. Filerete dritti dritti al punto di partenza.
E’necessario che la dieta rispecchi i vostri obiettivi. Se state cercando di guadagnare massa muscolare magra, l’assunzione calorica deve essere maggiore di quello che consumate. Se non state mangiando abbastanza, scordatevi di poter metter su muscolo! Se il vostro livello di mantenimento è di 3000 calorie al giorno, dovete portarlo a 3500 calorie per guadagnare all’incirca 0,5 kg di peso corporeo la settimana.
La maggior parte delle persone crede che la causa della stagnazione della massa muscolare sia l’allenamento. Ma se state facendo tutto ciò che ho elencato sopra e vi trovate davanti a un muro che non riuscite a scavalcare, è probabile che non stiate mangiando abbastanza. Provate ad aggiungere 500-1000 calorie di qualità alla dieta, distribuitele durante la giornata, e guardate succedere la magia.
Quindi se al momento non riuscite a progredire, non perdete la concentrazione e non datevi mai, mai per vinti. Fa solo parte dell’allenamento e tutti prima o dopo ne siamo vittime. Esaminate e mettete a punto le aree di cui abbiamo parlato e vedete se riuscite a risolvere il problema.
Buona Fortuna e rimanete positivi.